合理膳食 瘦人增重
冬季老年人養(yǎng)生膳食。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何避免關于養(yǎng)生保健的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“合理膳食 瘦人增重”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
1.少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。要選揮具有豐富營養(yǎng)的食物，也就是說，選揮富含維他命、礦物質(zhì)及卡路里的食物。
你的體重所以不足，是因為你不能獲取身體所需要的所有維他命、礦物質(zhì)，特別是鐵質(zhì)。你必須大量食用含高營養(yǎng)、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆類制品，并輔以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。
2.吃你想吃的東西，不要只是為“必須”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，應多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄干面包、奶油之類的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它。
3.吃含高卡路里食物的秘訣。脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。
4.模仿減肥者的技巧，但是反過來使用。譬如將隨時可吃的食物或零食放在家里、學?；蜣k公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小點心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的籃子里，放些隨時能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、馬鈴薯片、小餅干等，隨時想吃就有東西吃。
5.更加注意你的口腔健康。多吃點心，但亦要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6.把你整天的食物、運動情形及情緒變化記錄下來。許多女性了解自己所以無法增加體重，是由于在工作中或?qū)W校里情緒太緊張了，而忘了想到吃東西。
7.常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會或郊游野餐。
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瘦人如何有效的增重？關于這個問題可以看看網(wǎng)友TIGER的例子。其實TIGER的健身生涯從20歲那年就開始了。當中遇到過許多的問題，就好像：為什么練得也很辛苦也不能增重？望著鏡中的自己也沒看出什么成績！
是不是該多吃些什么？然而又該怎么吃，等等。找不到書，好不容易逮到了個機會，鼓起勇氣問人，卻又發(fā)現(xiàn)每個人都有自己的一套做法，但卻沒有人可有一個肯定的說法可以告訴你，怎么做才是適合你的方法！
有好長的一段日子，TIGER是穿著大一號的T恤上健身房，原因我想你一定明白。 那種只能用羨慕的眼神望著別人，對著鏡子中的自己嘆氣的日子。如今仍令人心悸！好像自己永遠都不會是那個可以成功的人。健身增重運動是一種長時間投入的運動，如果你是絕大多數(shù)，那一些不想付出應該付出“必須的努力”的人，而只想要找一個簡單、神奇的便想擁有強壯體格的人，那請你繼續(xù)你的夢。但是如果你是相信，唯有付出努力才能真有獲得的人，請你繼續(xù)讀下去。
瘦的人如何有效的增重？壯的人如何變的更壯？運動之外，只有吃。你會問，吃？那不是會變胖嗎？或是可是我吃得很多了，就是長不了肉。
我們先從第一個問題來談。吃，但不運動的才會胖！別忘了，TIGER？在前面提到的前題：運動！對我們來說，運動除了刺激肌肉使其成長之外，別忘了，同時運動也消耗了熱量（卡路里）。換句話說，你每天吃的食物必須提供足夠的卡路里應付運動和生活上基本所需的熱量之外，也得提供足夠的營養(yǎng)讓受到訓練剌激的肌肉也得到足夠長大的養(yǎng)分。吃的食物-（提供）→肌肉成長的養(yǎng)分+活動的熱量。簡單的說：你的肌肉需要卡路里足夠，它就會成長（長成肌肉或脂肪）。如果它不夠，那它頂多保持原狀，糟一點的反而就縮小了！
這就是為什么許多人會問，我吃得很多了，就是長不了肉?；蚴?，我練得那么辛苦，為什么（只是變結(jié)實了）仍然不長肉。如何有效的增重？
你也許注意到了，TIGER在上一段中的括弧中同時出現(xiàn)了（長成肌肉和脂肪的字眼。好可怕！怎么也會變成脂肪？別擔心，這是我們接下來要談的。
首先，計算你平日所吃下的食物當中所含的熱量（卡路里）。然后每天再多吃300-500卡路里。不是多吃一餐，而是在你正常的飲食之中去。
那我不會算卡路里怎么辦？那TIGER的建議是你在平常的飲食量上，再多吃一些！那我又怎么知道夠不夠呢？如此持續(xù)在每天增加卡路里（飲食）的情況下，一星期后我們測量自己的體重。你的體重增加了嗎？（當然，你得有個體重器）。
沒有增加！那表示你攝取的仍不夠。在下個星期起，每天再增加你飲食的量。如此，在保持運動的情況下，直到你一星期內(nèi)可以增加0.5-1.0公斤。若你超過了這重量（0.5-1.0Kg），則減少一半你增加的飲食量（大約是250卡路里）。那我什么時候秤體重呢？每天一起床，你吃東西之前的時候量體重。千萬不要在日中量體重，因為那時候的你可能吃了很多東西，喝了很多東西。是不準的！
當然，你若覺得你的重量夠了，那就保持你的飲食，在下個星期就別再增加吃的東西！
營養(yǎng)的合理性是從膳食中提取身體所需要的蛋白質(zhì)，脂肪、糖類、維生素、無機鹽和水6大營養(yǎng)素。在食品的選擇上要注意易于消化，增加食欲，使攝取的能量大于消耗的能量，才能使人的身體變得豐滿起來。一日三餐的膳食要講究科學性，應做到下列幾點：
1.膳食中要有足夠的蛋白質(zhì)。因蛋白質(zhì)是生命的基礎，是供給身體生長發(fā)育的物質(zhì)，約占人體體重的18%。瘦人在進行運動時，需要大量的蛋白質(zhì)供給肌肉組織。這些蛋白質(zhì)的主要來源是動物性蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)，占供給熱量的1/3-1/2。因此在日常生活和運動當中，應根據(jù)運動量的大小和熱能的消耗情況，補充足夠的蛋白質(zhì)。含蛋白質(zhì)豐富的食物有蛋類、奶制品、瘦肉、魚蝦和豆制品等。
2.脂肪。脂肪是人體生命活動中很重要的能源物質(zhì)，女性體內(nèi)所含脂肪較高，可占體重的20%-30%，而男性較少，占15%-18%。脂肪只有在肌肉長時間收縮消耗能量時才參加供能，此外還有下列作用：脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細胞的主要成分，在人的神經(jīng)細胞和大腦細胞中含量最多。人們都深有感受，脂肪能增加人的味覺感和耐飽感。我們在炒菜時放油少了便覺得不好吃，放適量的油可增加味道，增強食欲，多吃些就沒有饑餓感。脂肪可分為植物性脂肪和動物性脂肪兩大類：植物性脂肪比動物性脂肪更容易消化吸收，而且植物性脂肪不含膽固醇，因此對瘦人來說，可以多吃些植物性脂肪，如花生油、菜子油、豆油和芝麻油等。
3.糖食肌肉活動的基本能源物質(zhì)。糖在腸胃中比蛋白質(zhì)和脂肪更容易消化吸收，對瘦人來說，多吃些含糖量高的食品，如糖類食物、巧克力、蜂蜜、糖水等，就可以增加體內(nèi)熱能的儲存，以滿足日常生活和體育鍛煉中能量的供給。國人的飲食習慣，通常以米、面和雜糧為主，這類食物含豐富的碳水化合物，約占70%，我們平時所吃的根莖食物，如薯類、山藥、藕等，也含較豐富的糖類。國人的膳食結(jié)構(gòu)以多糖食物為主，其中熱能的65%-85%是來自糧食和根莖類食品，通常人們不是缺糖的。
4.維生素和礦物質(zhì)對人體作用很大。如維生素A可促進人體生長發(fā)育，提高人體抵抗能力和保持正常視力，維生素C能加快疲勞的消除，保證肌肉發(fā)揮正常功能。大部分維生素在體內(nèi)是很少合成的，或不能合成，而且儲存量極少，必須從膳食中提取。對于瘦人來說，每天食用0.5千克的新鮮綠色蔬菜，可滿足人體對維生素的需要。人體所需的礦物質(zhì)，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鋅、氯和碘等對人體的生長發(fā)育是必不可少的物質(zhì)。如果缺少，對身體的健康便會帶來危害，如缺鉀和鈉，肌肉的收縮功能會受到影響，缺鐵會引起貧血等。蔬菜、水果中含大量的礦物質(zhì)，多吃些這種食品，便可保證人體對礦物質(zhì)的需要量。
5.水是人體中的重要部分。水占體重的60%-70%，它的作用是不可低估的，它參與新陳代謝，調(diào)節(jié)體溫。每天必須飲一定數(shù)量的水，才能保證人體的正常運轉(zhuǎn)，通常情況下，人每天需要1000-1500毫升，若天氣炎熱，出汗多，可適當多補充些水。
6.瘦人在日常生活中的注意事項。瘦人除疾病引起的原因外，多半是生活不規(guī)律，飲食不正常、偏食，有的是屬于思想負擔過重，精神不愉快，如憤怒、焦慮、恐懼、悲傷等不良情緒給大腦皮質(zhì)帶來惡性刺激，使腸胃功能紊亂，食欲減退，一天天消瘦下去。
當今社會正向老齡化發(fā)展，關于中老年人的優(yōu)勢保健越來越重要，因為隨著年齡增大，人體的機能也正在發(fā)生變化，身體大不如前。所以，關于中老年人的身體健康也收到社會的重視。
老年人的飲食很重要要保護老年人的身體健康就需要從飲食下手，飲食的健康很容易幫助身體隔離疾病的困擾！
一個拳頭的肉類（包括魚、禽、蛋、肉）；兩個拳頭的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；兩個拳頭的奶類和豆制品（包括牛奶及其制品、豆制品）；五個拳頭的蔬菜水果。
與此同時，老年營養(yǎng)分會的有關專家還在《中國居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基礎上，根據(jù)老年人的特點，增加了四條老年人膳食指南:一，食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收；二，合理安排飲食，提高生活質(zhì)量；三，重視預防營養(yǎng)不良和貧血；四，多做戶外活動，維持健康體重。
一個拳頭的肉類隨著年齡的增長，老年人的消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，容易產(chǎn)生蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。而魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。因此老年人應經(jīng)常吃些魚、禽、蛋和瘦肉，保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋類25克到50克。
豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。因此，老年人要少吃肥肉和內(nèi)臟。魚類的脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含二十碳五烯酸（EpA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。禽類的脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全。
老年人的身體情況是需要細心的關注的，老年人由于生理上的變化，對膳食應有特殊要求。有人將有助于健康長壽的膳食原則歸納為以下的12點:
數(shù)量少一點：
進食量比年輕時減少10%-15%左右，不能超過20%.
質(zhì)量精一點：
滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆為佳。
蔬菜多一點：
多吃蔬菜對保護心血管有好處，每天不少于250克。
菜要淡一點：
鹽吃多了會加重心、腎負擔。一日食鹽量應控制在6克以下，要少吃醬肉和其他咸食。
品種雜一點：
葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應少于10樣。
飯菜香一點：
老年人味覺減退，食欲較差，適當往菜里多加些蔥、姜、醋等調(diào)料，做得香一些。
飯菜爛一點：
食物做得爛一些、軟一些，以利消化。粗糧細做，便于消化吸收。
飲食熱一點：
中老年人飲食應稍熱一些，在嚴冬更應注意。
飯要稀一點：
把飯做成粥，利于老人食用，有益消化，能補充必需水分。
吃得慢一點：
細嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香。易產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過多。
早餐好一點：
早餐應占全天總熱量30%-40%,質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。
晚餐早一點：
晚餐不僅要少吃點，而且要早點吃。
008年1月份的美國《營養(yǎng)雜志》發(fā)表了更新的老年人膳食指南金字塔,研究指出：老年人應注意攝入各類健康食物，強調(diào)了水、飲料攝入的重要性，并且在金字塔頂端插上一面大旗，主張老年人特別需要補充鈣、維生素D和維生素B12.
因此，廣大居民尤其是50歲以上的中老年人，在注重膳食營養(yǎng)均衡之外，需要適當補充多種維生素礦物質(zhì)，以確保機體健康。
首先，中老年人的膳食應該多樣化，以便全面攝入營養(yǎng)素。尤其要多吃水果、蔬菜、薯類食品，它們含有豐富的維生素和多種礦物質(zhì)，對于增強中老年人的健康與活力有著積極的作用。
其次，在膳食之外，中老年人還應當全面補充各種營養(yǎng)素。一方面，50歲以后的中老年人機體營養(yǎng)素要求較高，隨著機體消化吸收能力逐漸減退，非常容易導致營養(yǎng)素攝入不足的情況；另一方面，中老年人由于身體各方面機能的變化，對特定營養(yǎng)素的需求會相應上升，尤其是維生素A、E、B6、B12、礦物質(zhì)如鈣、鉻、鉀等。最后，日常烹飪過程也會使得維生素礦物質(zhì)有所流失。
因此，建議中老年人在日常膳食之外，服用一些專門針對中老年人的維生素礦物質(zhì)補充劑，平衡的營養(yǎng)補充有助于增強抵抗力和健康活力、延緩機體的衰老速度、預防慢性疾病。
最近，美國Tufts大學研討職員針對中老年的膳食金字塔作出新的變動和補充。
1、多飲水：這是根據(jù)中老年人的生理特點，即口渴、對水分請求不如年輕人那樣顯著，因此體內(nèi)常有缺水的危險而增長的。原有金字塔的底部由占份額最大的谷物如面包、玉米、米飯和面條等組成，這在西方產(chǎn)業(yè)化國家或是一些發(fā)展中國家的居民膳食中有側(cè)主要領導意義，它對預防高糖、高脂肪、高熱量飲食引起的高血壓、糖尿病和癌癥等很多現(xiàn)代文明病的發(fā)生起到積極作用?，F(xiàn)今，金字塔的基底部夸大以8個份額的水、果汁或其他液體（大約2000毫升）來組成。與谷類食糧占6個份額相比，水分占的位置更為主要。修訂的新的金字塔夸大老年人多飲水，以防止皮膚干燥、大便秘結(jié)和機體缺乏水分對生理代謝造成的各種影響。
2、多纖維：在新的金字塔中，幾乎每層都盡可能參加纖維素的象征性標記。多吃全谷類粗糧，選擇糙米而不是精米，多吃胡蘿卜、橘子、蘋果而不僅是喝胡蘿卜汁、橘子汁和各種其他果汁。每周至少兩次吃豆莢類食品，像蠶豆、扁豆來取代肉類食品。由于中老年人腸道功效逐漸衰退，這些高纖維食品同時含有較低的膽固醇和熱量，從而減少了老年人患心腦血管疾病和癌癥的危險性。新的金字塔還提示中老年人要留心攝進養(yǎng)分密度高的食品，其中蔬菜占3份額，水果占2份額，這些蔬菜水果包含：菠菜，橘子，黃色蔬菜如廿薯和南瓜。光彩鮮艷的水果往往含有大量維生素A原、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他養(yǎng)分密度高、纖維素含量高的食品選擇除蘋果、芹菜、黃瓜外還有萵苣、桃和杏子等。
3、低熱卡：和傳統(tǒng)金字塔相同的是，塔的頂尖部分份額最小的還是應提倡限制的脂肪、油類和甜食的攝進，如較多的汕炸食品、蛋糕、餅干、快餐和各種小吃熱卡高但養(yǎng)分物資少，老年人不宜多吃。蛋白質(zhì)的供給要留心相互搭配，從而做到平衡膳食，如谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝進。
4、特別養(yǎng)分物資的供給：中老年人運動量與食量減少，為了堅持他們的體重、生理代謝需要和健康狀況，請求逐日必須供給充分的特別養(yǎng)分物資，例如供給抗氧化物以防止伴隨老年發(fā)生的自由基損害和朽邁，供給足夠的維生素D和鈣質(zhì)來掩護骨骼的硬朗，供給鐵含量豐盛的食品以防止發(fā)生貧血，供給豐盛的葉酸來維護腦力運動的充分并減少卒中和心臟病的發(fā)生。
某些養(yǎng)分素需要額外補充：由于中老年人身體狀況和代謝功效的削弱，影響了中老年人對一些必須養(yǎng)分物資的攝進、吸收和生物應用，因此中老年人需要額外補充一些機體需要的養(yǎng)分素以滿足機體健康的請求。新的金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提示人們需要額外補充某些養(yǎng)分素。由于骨質(zhì)疏松可能要挾到每一個中老年人，在我國老年人貧血患病率幾乎與嬰幼兒一樣高，1/3的老年人會逐漸涌現(xiàn)胃酸、胃蛋白酶的分泌減少和萎縮性胃炎，并由此導致對食品中維生素B12和鐵的吸收減少。為此，鈣制劑和維生素D的補充對防止骨骼疏松是必要的，補充維生素B12能幫助機體堅持正常神經(jīng)功效減少癡呆的發(fā)生。而純B12補充劑則能很好被吸收，補充鐵劑對于防治貧血有顯著療效。但養(yǎng)分學家仍以為維生素的補充不能取代健康食品的選擇，如逐日一杯牛奶是中老年人鈣、鉀和維生素B12最好的來源。
對于中老年人的身體健康，養(yǎng)生保健是重中之重。但是也要循序漸進，在日常生活中也學會合理科學的膳食計劃，才能保證身體的健康。
飲食對于高血壓的重要性：民以食為天，合理的膳食可以使你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低。
高血壓患者的飲食宜忌：
①碳水化合物食品：
適宜的食品---米飯、粥、面、面類、葛粉、湯、芋類、軟豆類。
應忌的食品---蕃薯(產(chǎn)生腹氣的食物)、干豆類、味濃的餅干類。
②蛋白質(zhì)食品---牛肉、豬瘦肉、白肉魚、蛋、牛奶、奶制品(鮮奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪)、大豆制品(豆腐、納豆、黃豆粉、油豆腐)
應忌的食物---脂肪多的食品(牛、豬的五花肉、排骨肉、鯨魚、鯡魚、金槍魚等、加工品(香腸)
③脂肪類食品
適宜的食品---植物油、少量奶油、沙拉醬
應忌的食品---動物油、生豬油、熏肉、油浸沙丁魚
④維生素、礦物質(zhì)食品
適宜的食品---蔬菜類(菠菜、白菜、胡蘿卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黃瓜)水果類(蘋果、桔子、梨、葡萄、西瓜)
海藻類、菌類宜煮熟才吃。
應忌的食物---纖維硬的蔬菜(牛蒡、竹筍、豆類)
刺激性強的蔬菜(香辛蔬菜、芒荽、芥菜、蔥、芥菜)
⑤其他食物
適宜的食品---淡香茶、酵母乳飲料
應忌的食物---香辛料(辣椒、咖喱粉)
酒類飲料、鹽浸食物(成菜類、成魚子)
醬菜類、咖啡
高血壓病人應注意的飲食習慣
①首先要控制能量的攝入，提倡吃復合糖類、如淀粉、玉米、少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，這類糖屬于單糖，易引起血脂升高。
②限制脂肪的攝入。烹調(diào)時，選用植物油，可多吃海魚，海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇，還可延長血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中風，還含有較多的亞油酸，對增加微血管的彈性，防止血管破裂，防止高血壓并發(fā)癥有一定的作用。
③適量攝入蛋白質(zhì)。高血壓病人每日蛋白質(zhì)的量為每公斤體重1g為宜。每周吃2-3次魚類蛋白質(zhì)，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。如高血壓合并腎功能不全時，應限制蛋白質(zhì)的攝入。
④多吃含鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍。含鈣高的食品：牛奶、酸牛奶、蝦皮。少吃肉湯類，因為肉湯中含氮浸出物增加，能夠促進體內(nèi)尿酸增加，加重心、肝、腎臟的負擔。
⑤限制鹽的攝入量：每日應逐漸減至6g以下，即普通啤酒蓋去掉膠墊后，一平蓋食鹽約為6g。這量指的是食鹽量包括烹調(diào)用鹽及其他食物中所含鈉折合成食鹽的總量。適當?shù)臏p少鈉鹽的攝入有助于降低血壓，減少體內(nèi)的鈉水潴留。
⑥多汔新鮮蔬菜，水果。每天吃新鮮蔬菜不少于8兩，水果2至4兩。
⑦適當增加海產(chǎn)品攝入：如海帶，紫菜，海產(chǎn)魚等。
降壓的食物如下:
黑木耳
用清水將黑木耳浸泡一夜后，上屜蒸1-2小時，再加入適量冰糖，每天服一碗，可治高血壓、血管硬化等。
荸薺
取荸薺、海蜇頭(洗去鹽分)各30-60克，煮湯，每日分2-3次服用，可治療高血壓。
芹菜
因高血壓引起頭痛、頭脹的病人，常吃鮮芹菜可緩解癥狀。
葫蘆
將鮮葫蘆搗爛取汁，以蜂蜜調(diào)服，每日兩次，每次半杯至一杯，有降血壓的作用。
綠豆
綠豆對高血壓患者有很好的食療作用，不僅有助于降壓，減輕癥狀，而且常吃綠豆還有防止血脂升高的功效。
蠶豆花
鮮蠶豆花60克或干花15克加水煎服，可治療高血壓、鼻出血。
西瓜皮
取西瓜翠衣、草決明各9克，水煎服，可治高血壓。
蓮子心
蓮子心有降壓、強心作用，適用于高血壓、心悸、失眠等癥，用法是取蓮子心1～2克，開水沖泡代茶飲。
哪些食物能降血壓
所謂“能降血壓的食物”，是指它們能降低高血壓患者的血壓，但不會降低正常人的血壓，正如阿斯匹靈只能降低發(fā)燒病人的體溫，而不會影響正常人的體溫一樣。
芹菜：有良好的降血壓作用，尤以芹菜根煎服為佳。
荸薺、海蜇頭：各一至二兩，洗去鹽份，煮湯飲，名“雪羹湯”，有良好的降血壓作用。
菠菜：含有蛋白質(zhì)、纖維素、蔗糖、葡萄糖、果糖和維生素B、C、D、K、p，可作為治療高血壓和糖尿病的藥用食物。
綠豆：適量裝入豬的苦膽內(nèi)，陰干研粉，每次一錢半至二錢，一日2次，有降血壓的作用，適用于頭暈，頭痛、高血壓。
對于老年人而言在吃飯的過程中總是習慣于遷就自己的胃口，而忽視了健康，這樣對于自身并沒有多大的好處，那么對于老年人而言，在飲食的過程中應該注意哪些問題呢，小編就為大家進行簡單的介紹。
吃夠量
不同體重的老人每日推薦蛋白質(zhì)攝入量有所差異?？紤]到老人體重稍高更健康這一特點，老人體質(zhì)指數(shù)BMI（體重（千克）/身高（米）的平方）超過26才需控制體重，但每天蛋白質(zhì)攝入應不少于每公斤體重1克。一般來說，65歲以上老人每日每公斤體重最好補充蛋白質(zhì)1.3克~1.5克，具體到食物大概是每天吃100克肉類、一杯牛奶、一個雞蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆?jié){等豆制品。75歲以上高齡老人如經(jīng)醫(yī)生診斷患有少肌癥，可在醫(yī)生指導下食用全營養(yǎng)特殊醫(yī)學食品，每日每公斤體重補充蛋白質(zhì)1.8克~2.5克?；加心I病的老人雖要限制蛋白質(zhì)攝入，但不能不吃，這就要求全部蛋白質(zhì)來源于優(yōu)質(zhì)動物蛋白，盡量去掉植物蛋白，選擇無蛋白米面為宜。
搭配食用
由于肉蛋奶中的氨基酸組成和人體需要的模式接近，其所含的動物蛋白比谷物、豆類中的營養(yǎng)價值更高。如果能將動物蛋白和植物蛋白搭配食用，會發(fā)生蛋白質(zhì)互補作用，大大提高食物蛋白的利用率。因此，動物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。
少食多餐，食物做爛
牙口不好、消化功能不行的老人最好少食多餐，一天可吃4~5餐，并盡量選擇容易消化的食物，比如吃肉時就要選擇肌肉纖維較短的魚肉、蝦肉等。烹飪上也可采用一些易把食物變得松軟的做法，比如把肉切成細薄的肉絲或肉片，裹上一層淀粉糊，用旺火快速翻炒，可保證肉質(zhì)的松軟嫩滑。燒、燉、燜、蒸也可使肉中蛋白質(zhì)軟化，易于人體消化吸收。實在不行就把食物打碎，制成濃稠湯汁，連湯帶水吃下去。
膳食、運動、藥物三管齊下
患有高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的老人，在飲食上需適當控制，但不要因噎廢食，什么都不敢吃。控制慢病除了飲食因素，藥物調(diào)節(jié)也很重要，應做到膳食控制和藥物控制的平衡。此外還要堅持運動。
別放棄胃腸功能
老年認知障礙晚期患者如出現(xiàn)明顯進食不足，家人應選擇插胃管和造瘺，千萬不能只依賴蛋白輸入而放棄胃腸功能。
推廣老人營養(yǎng)餐。對高齡老人、獨居老人、空巢老人應進行社會化供餐，并制定明確的老人膳食標準。
多做抗阻力運動
堅持走路對老人鍛煉肌肉來說還遠遠不夠，最好適度進行練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓練。因為只補充蛋白質(zhì)，沒有運動，肌肉便不會明顯增長。值得提醒的是，運動應循序漸進、量力而行，以身體能承受為度。患有骨關節(jié)疾病的老人也不能放棄運動，下肢有問題可增強上肢鍛煉，反之亦然。如全身骨關節(jié)都有問題，就要學會利用一些器械做被動運動，以保持肌肉功能。
Q：身高174，體重才52kg，精神平時也不差，飯量也不小，就腸胃不太好，身體太瘦怎么增重？可以鍛煉肌肉增重么？
可能脾氣虛，脾氣虛主要癥狀：腹脹納少，食后脹甚，肢體倦怠，神疲乏力，少言懶語，形體消瘦，舌苔淡白。中醫(yī)講脾健則形勻，所以要健脾調(diào)理，才能達到形勻。
其原因有：飲食不節(jié)，或勞倦過度，或憂思日久，損傷脾土，或抵抗力不足，素體虛弱。
具有補脾益氣、醒脾開胃消食的食品，如粳米、秈米、鍋巴（焦鍋）、薏米、熟藕、粟子、山藥、扁豆、豇豆、牛肉、雞肉、兔肉、牛肚、豬肚、桂魚、葡萄、紅棗、胡蘿卜、馬鈴薯、香菇等。
忌食食物：性質(zhì)寒涼，易損傷脾氣的食品，如苦瓜、黃瓜、冬瓜、茄子、空心菜、芹菜、莧菜、茭白、萵筍、金針菜、柿子、香蕉、枇杷、梨、西瓜、綠豆、豆腐、莜麥等。
增重食療：
兔肉煨山藥補益脾胃
[方劑] 兔肉500克，懷山藥50克，鹽少許。
[制用法] 兔肉洗凈與懷山藥共煮，開鍋后改文火煮垠。飲湯，日服3次。
[功效] 補益脾胃，養(yǎng)陰生津。適于身體瘦弱者服飲。
想增胖、增重的瘦友們首先要搞清楚幾個問題，這幾個問題對于增胖增重是至關重要的，打好了這些基礎，我想離你們擁有健美的身材指日可待了。
1、增胖是指增肌肉，不是增那些松巴巴的、所以不要盲目多吃，或亂吃食物，這對于自己身體機能吸收是毫無好處的。
2、增胖或減肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水，只有每天吸收足夠的水份，身體的代謝機能才會很好的正常運作，這才會提高自身的吸收能力。
3、每天鍛煉是必然的，也不必去什么健身房做運動，只要每天堅持30-40分鐘的運動，例如掌上壓，等（這些運動都可以在家做的），當身體內(nèi)部生成足夠的一氧化，當這些"生命活力氣體"自由地擴散到身體每部位時，身體的機能就會慢慢增強，體質(zhì)就會越來越好。
4、營養(yǎng)吸收要均衡，由其是蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)對身體制造肌肉是很重要的，日常的蛋白質(zhì)可以在大，魚肉類或蛋中吸入。
5、身體要正常，無論是通過大便或小便，身體的毒素必需要及時排走，建議吃多點菜的根部，這里是含纖維最多的部位，常吃有助排便或改善。
在所有的食物當中，湯即是最好做的也是最難做的食物。因為想要把湯弄得很好喝是需要技術的?？墒亲鰷枪庑枰夹g就可以的嗎？答案當然是否定的，做湯不僅需要技術，還要講究營養(yǎng)搭配哦，一起來看看需要注意哪些吧~
在我們所吃的各種食物中，湯是既富于營養(yǎng)又最易消化的一種。美國營養(yǎng)學家的一項調(diào)查表明，在6萬多名接受營養(yǎng)普查的人中，那些營養(yǎng)良好的人，正是經(jīng)常喝湯的人。不過，因為湯汁能在小腸中均勻分散，營養(yǎng)物質(zhì)很容易被消化、吸收，所以喝湯有著使人發(fā)胖的潛在危險。很多人以為，喝湯是一件很簡單的事，殊不知，只有科學地喝湯，才能既吸收營養(yǎng)，又避免脂肪堆積。在這方面，我們有哪些需要注意的呢？
合理膳食常見喝湯誤區(qū)：
1、湯泡飯。
我們咀嚼食物，不但要將食物嚼碎后便于咽下，更重要的是要由唾液把食物濕潤，而唾液是不斷咀嚼食物產(chǎn)生的，唾液中有許多消化酶，能幫助消化和吸收，對健康十分有益。而湯泡飯由于將飯泡軟了，就算不咀嚼也不會影響吞咽，所以吃進去的食物往往還沒經(jīng)過唾液的消化過程就進入胃了，這就給胃的消化增加了負擔，日子一久，就容易導致胃部不適。
2、喝湯不吃渣.
有人做過試驗，用魚、雞、牛肉等不同含高蛋白質(zhì)原料的食品煮6小時后，看上去湯已很濃，但蛋白質(zhì)的溶出率只有6%-15%,還有85%以上的蛋白質(zhì)仍留在渣中。也就是說，無論煲湯的時間有多長，肉類的營養(yǎng)也不能完成溶解在湯里。所以喝湯后還要吃適量的肉。
3、喜歡喝熱湯。
剛煲好的湯往往很燙，而很多人卻偏偏喜歡喝這種很燙的湯，認為喝進去更暖胃暖身。其實，人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60度的溫度，超過此溫度則會造成黏膜燙傷甚至消化道黏膜惡變，因此50度以下的湯更適宜。
4、飯后才喝湯。
這是一種有損健康的吃法。因為最后喝下的湯會把原來已被消化液混合得很好的食糜稀釋，勢必影響食物的消化吸收。正確的吃法是飯前先喝幾口湯，將口腔、食道先潤滑一下，以減少干硬食品對消化道黏膜的不良刺激，并促進消化腺分泌，起到開胃的作用。飯中適量喝湯也有利于食物與消化腺的攪拌混合。
5、愛喝獨味湯.
每種食品所含的營養(yǎng)素都是不全面的，即使是鮮味極佳的富含氨基酸的濃湯,仍會缺少若干人體不能自行合成的必需氨基酸、多種礦物質(zhì)和維生素。因此，提倡用幾種動物與植物性食品混合煮湯，不但可使鮮味互相疊加，也使營養(yǎng)更全面。
6、喝湯速度快。
喝湯速度越慢越好：美國營養(yǎng)學家指出，如果延長吃飯的時間，就能充分享受食物的味道，并提前產(chǎn)生已經(jīng)吃飽的感覺。喝湯也是如此，慢速喝湯會給食物的消化吸收留出充足的時間，感覺到飽了時，就是吃得恰到好處時。而快速喝湯，等你意識到飽了，可能攝入的食物已經(jīng)超過了所需要的量。
(1)食品種類豐富多樣：品種多樣，才能保證營養(yǎng)素齊全。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中對此已有非常科學的認識，明確指出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，闡明了“谷肉果菜”各自的營養(yǎng)作用。這是我們祖先飲食經(jīng)驗的總結(jié)，是符合現(xiàn)代營養(yǎng)科學的。要知道，我們?nèi)梭w需要幾十種營養(yǎng)素，任何一種食物都不能單獨滿足這種需要，因此食物單一就會造成營養(yǎng)不良。
(2)食品粗細搭配：有的人以為食品越精越好，于是米要精米，面要精白，菜要嫩心。豈不知許多谷物加工越精營養(yǎng)損失越多?？茖W分析證明，稻、麥類作物中的維生素、礦物質(zhì)主要含在皮殼中。精白面中蛋白質(zhì)的含量比麥粒和稻谷的營養(yǎng)素比較也是如此。在蔬菜中，葉子和根含營養(yǎng)素往往比較豐富，但有的人只挑嫩心吃，而丟掉根葉，這樣既浪費，又不利于身體健美。
(3)另外，為了刺激食欲，還應注意食物色、香、味、形的調(diào)劑，烹調(diào)加工時盡可能講究方法。平時要盡量少吃油炸、煎炒和辛辣、酸、冷等不易消化吸收的食物，尤其是芳香、燥熱、辛辣之品，如檸檬、酸梅、辣椒、泡菜、姜、蒜、蔥，以及蝦、蟹等助火散氣的食物，則更應盡量少吃或不吃。
(4)食物分配要合理：瘦人豐腴健美理想的飲食結(jié)構(gòu)百分比為，蛋白質(zhì)占總量的15%-18%，脂肪占總量的20%-30%，碳水化合物占總量的55%-60%。實驗證明，瘦人每日采用4-5餐較為合適。早餐應占全天總熱能的25%-30%，午餐應占全天總熱能的30%-35%，晚餐應占全天總熱能的25%-30%，加餐應占全天總熱能的5%-10%。此外，食物的烹調(diào)加工也要講究科學。
全面膳食
所謂全面膳食，就是要求在飲食內(nèi)容上盡可能做到多樣化，講究葷素食、主副食、正餐和零食等之間的合理搭配。現(xiàn)代營養(yǎng)學認為人體所需要的各種營養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)、水和纖維素七大類物質(zhì)。這幾大類營養(yǎng)素分別存在于不同種類的食物中，如糧食類食物主要含有豐富的糖類，蔬菜、水果中含有大量的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，魚、肉、奶、蛋類則是蛋白質(zhì)的良好來源。如果一味追求素食，進食谷類、蔬菜類食物，摒棄或限制動物性食品的攝入久則使蛋白質(zhì)的供給不足，不能滿足機體新陳代謝的需要，可引起低蛋白血癥，也影響脂溶性維生素、維生素E等的吸收，引起一系列癥狀。
而效仿西方的膳食結(jié)構(gòu)模式，大量攝入動物性食品，勢必使某些腫瘤（如乳 腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌等）的發(fā)病率明顯升高，也使動脈硬化、冠心 病、糖尿病、痛風等病的發(fā)生概率增加。所以，為了保持身體健康，必須釆用平衡膳食、全面膳食。
全面膳食是現(xiàn)代營養(yǎng)學一個基本的觀點。其實，在中醫(yī)食療學中也早有類似認識，如我國醫(yī)學典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》中曾經(jīng)明確提出膳食配伍的原則“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益 氣”。五谷，為米、麥及其他雜糧類食物的泛稱，五果、五菜則分別指古代的五種蔬菜和果品，五畜泛指肉類食品。谷、肉、果、菜這四大類食物，分別提供人體所需要的糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、纖維素等，以滿足人體功能活動的需要。
很多胖子們都想減肥，但是對于瘦子們來說，最苦惱的是吃什么都吃不胖，想增肥真的是很難，瘦人對于預防疾病免疫力低，而且也會導致很多問題的發(fā)生，所以適當?shù)脑鲋厥呛苤匾模旅娴倪@些長胖的食物，推薦給瘦人群體。
1、板栗
板栗的成分中含有大量的淀粉，其熱量非常的高，除了淀粉之外，栗子中還含有蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素C是24毫克，這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。每天吃一些板栗，可以有增加熱量吸收的作用，對于補充脂肪和蛋白質(zhì)都是有好處的，適合瘦子增重。
2、牛肉
當提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質(zhì)，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質(zhì)?？梢赃x擇購買里脊肉或者是后腿肉，這樣的部位含有的蛋白質(zhì)的量是比較多的，可以有增重的作用。
3、魷魚
魷魚的膽固醇含量非常的高，每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇，所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素，有助身體骨骼的發(fā)育和造血。魷魚具有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，膽固醇高，可以有增肥的作用，還可以預防貧血。
吃什么瘦人可以有增重的作用，上面的這些食物可以起到很好的作用和效果，而且也可以有補充蛋白質(zhì)的作用，牛肉，魷魚，板栗，含有的氨基酸和礦物質(zhì)多，對瘦人來說有提高體質(zhì)增重的效果，可以經(jīng)常吃。
服藥時的合理配膳，對促進藥物吸收、增強藥效、減輕某些毒副反應，具有重要作用。
服用鐵劑時，應食用富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，或喝些橘子汁，以增加鐵鹽的溶解度，有利于鐵的吸收。
服驅(qū)蟲藥后，應多吃含纖維素多的蔬菜如土豆、紅薯、蘿卜、黃瓜、芹菜、豆芽、綠葉蔬菜以及海藻類等，以增強腸管蠕動，促使蟲體排出。 服用四環(huán)素，不宜在飯后馬上服用，否則妨礙人體對食物中營養(yǎng)成分的吸收，降低藥物本質(zhì)的療效，服藥期間不宜進食含鈣、鎂、鐵較高的牛奶、奶制品、豆制品以及咸魚、蚌、螺、蟹、海帶和甲魚等。
服四環(huán)素時維生素B2排出增多，應多吃些含維生素B2較多的食物，如鴨蛋、動物的肝和心、豆類、蔬菜等，以預防維生素B2的缺乏。 服用維生素A、D、E等脂溶性藥物時，宜適量進食脂肪類食品，可促進藥物的吸收，提高療效。
服用利尿藥物時，要多食含鉀豐富的食物如土豆、番茄、香蕉、桃、李等; 服痢特靈、優(yōu)降靈、悶可樂時，應禁食或少食蠶豆、扁豆、奶酪、腌魚、巧克力、葡萄酒、啤酒，以免降低藥效。
服維生素D時，應食含鈣較多的食物，如豆制品、蛋類、乳類等，以促進骨路生長。 此外，服抗凝血藥時應少吃動物肝及含維生素K較多的食物;服苦味健胃藥不可飲糖水;服鈣片期間最好不吃菠菜;服利血平、氯霉素時不宜食牛奶;服甲狀腺制劑應限食能抑制甲狀腺分泌的黃豆、油菜、蘿卜、洋白菜;服喉片及止咳糖漿不宜馬上飲水;而服退熱藥、鹽類瀉劑及磺胺類藥時要多飲水，以減少副作用。
我國人民的膳食構(gòu)成一般尚存在一些不合理之處，往往使達到平衡膳食的要求受到一定限制，尤其在強體力勞動的礦工表現(xiàn)得較明顯。
谷類 21公斤 肉類（包括負、禽）3公斤
S?制品 2公斤 蛋類1.5公斤
蔬菜 1.5公斤 植物油0.75公斤
薯類 3公斤 食糖1公斤
以上食物構(gòu)成可基本能滿足礦工熱能及大部分營養(yǎng)素供給量的要求。來源于動物性食物和豆類的蛋白質(zhì)可占到總蛋白質(zhì)量的35%；動物脂肪與植物油約各占1/2；蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化物三者的供熱能比例約分別占到12%、35%和63%。蔬菜中應多選用新鮮的有色葉菜類，一般蔬菜含有豐富的無機鹽類及維生素C和胡蘿卜素。
在此基礎上，如果能增加適當?shù)哪填悾瑒t對鈣的攝取有更明顯的提高。按照以上食物構(gòu)成膳食時，仍有幾種營養(yǎng)素可能難以達到礦工的供給量要求，如維生素A、B2及D等。在動物食品中可適當包括一些肝類，必需時可通過營養(yǎng)強化的方法以提高其攝取水平。
運動員的營養(yǎng)狀況主要是通過合理膳食取得的。任何其他營養(yǎng)補品都不能取而代之。膳食的構(gòu)成與調(diào)配必須建立在運動員對營養(yǎng)需要的基礎上，使運動員在生理極限奮力運動時，有相應的物質(zhì)代謝保障。
運動員的膳食基本要求
運動員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運動員對營養(yǎng)素的需要,必須考慮營養(yǎng)素的質(zhì)、量，全面性及其相互間的比例。還應結(jié)合運動員的訓練、競賽以及氣溫等情況予以恰當?shù)恼{(diào)整。
目前提出的運動員平衡膳，其三大營養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質(zhì)12?15%，脂肪22?33%，碳水化合物50?60%；按重量比依次為：1：0.7?1.3：3.7?4。
進行不同運動項目的運動員營養(yǎng)需要不同，膳食應各有特殊性。力量型運動員要注意供給足量優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)食品；速度型運動員應注意營養(yǎng)素的全面與平衡；耐力型運動員應注意有充裕合理的能量營養(yǎng)素攝入和水與無鹽元素的平衡。
運動員膳食
除按運動項目安排膳食外，同類型運動項目也應因訓練或競賽的各個階段安排相應的膳食。
雖然高碳水化物膳可增加運動員肌糖元的量，但長時期采用高碳水化物膳對運動員是不合適的。一般在日常訓練階段以混合膳為主。如果運動量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應相應地提高。
賽前準備階段，除全面加強營養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運動員的糖元貯備。期間適當?shù)母咛妓锷藕线m，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產(chǎn)能快、特殊動力作用小、代謝產(chǎn)物簡單等多方面有利因素。賽后恢復期要盡快糾正與電解質(zhì)平衡，補足熱能，注意種種營養(yǎng)的補充，促進體力恢復，逐步過渡到混合膳。
瓜果、蔬菜類食物的代謝物偏堿性，可中和一部分因劇烈運動而產(chǎn)生的大量酸性產(chǎn)物，有利于體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，以維護運動能力，應供給運動員適量的瓜果與蔬菜。
