精彩的增肥計(jì)劃報告書
夏季養(yǎng)生少苦增辛。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。日常生活中關(guān)于養(yǎng)生保健我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“精彩的增肥計(jì)劃報告書”，僅供您在養(yǎng)生參考。
為了認(rèn)真貫徹落實(shí)十六屆五中全會精神，堅(jiān)持以科學(xué)發(fā)展觀統(tǒng)領(lǐng)增肥工作全局，進(jìn)一步轉(zhuǎn)變增肥觀念、明確增肥思路、創(chuàng)新增肥模式、提高增肥質(zhì)量，切實(shí)把增肥工作轉(zhuǎn)入以肥為本、全面協(xié)調(diào)可持續(xù)發(fā)展的軌道。（笑聲）
根據(jù)十六屆五中全會審議通過的《中共中央關(guān)于制定國民經(jīng)濟(jì)和社會發(fā)展第十一個五年規(guī)劃的建議》，按照這次會議精神做好“十一五”時期的增肥工作，對于抓住和用好重要戰(zhàn)略機(jī)遇期，推動增肥工作又快又好發(fā)展，為下一個十年的發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，具有決定性意義。（鼓掌）
貫徹落實(shí)十六屆五中全會精神，必須堅(jiān)持增肥為了個人、增肥依靠個人、增肥成果由個人享受，不斷實(shí)現(xiàn)好、維護(hù)好、發(fā)展好個人的根本利益。要堅(jiān)持把個人的根本利益作為一切工作的根本出發(fā)點(diǎn)和落腳點(diǎn)，把改善個人生活作為增肥的目的和歸宿，不斷增強(qiáng)個人的創(chuàng)造活力，形成全身各處為增肥而團(tuán)結(jié)奮斗的強(qiáng)大力量。（鼓掌、竊笑聲）
根據(jù)歷史的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)：人瘦被人欺，瘦弱就要被挨打。這樣的歷史教訓(xùn)告訴我，增肥已刻不容緩了。
我鄭重決定：
1.在十六屆五中全會精神指引下，在《中共中央關(guān)于制定國民經(jīng)濟(jì)和社會發(fā)展第十一個五年規(guī)劃的建議》的指導(dǎo)下，認(rèn)真落實(shí)增肥工作。（鼓掌）
2.每天至少吃3頓飯，每頓飯至少以半斤饅頭，或半斤米飯為主食，其余葷素菜水果牛奶雞蛋等數(shù)量不限。以進(jìn)、出平衡作為吃飽標(biāo)志。（驚訝的呼喊聲）
3.每日睡眠時間不少于10個小時。（笑聲）
4.一期增肥計(jì)劃（到年底）的開支預(yù)算共計(jì)約為人民幣：小寫5000元整，大寫伍千元整。只能在此基礎(chǔ)上增加不能減少。
5.到年底爭取達(dá)到體重70公斤的偉大目標(biāo)。（掌聲）
我決心緊密團(tuán)結(jié)在黨中央周圍，高舉馬克思列寧主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個代表”重要思想偉大旗幟，堅(jiān)持黨的基本路線、基本綱領(lǐng)、基本經(jīng)驗(yàn)，全面貫徹落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀，振奮精神，扎實(shí)工作，銳意進(jìn)取，開拓創(chuàng)新，為實(shí)現(xiàn)增肥計(jì)劃和爭取到年底達(dá)到70公斤的宏偉目標(biāo)而努力奮斗。
ys630.coM延伸閱讀
本人身高一米七七，體重只有可憐的一百，三圍不祥。一直還以為自己的身材那叫苗條，今日洗刷完閉對鏡自顧，忽覺自己體型確實(shí)有欠豐滿，連肋骨都依稀可見，想到昨日電影里“虎背熊腰，七尺漢子”這句臺詞，不禁黯然傷神，尤其想到如今MM所謂“有安全感”的巨型男，我若繼續(xù)消瘦下去，恐怕日后找媳婦都成問題，實(shí)乃天下無上之傷心事。遂哭哭思索，擬《寒假增肥計(jì)劃》一份…
一、增加飯量，從每天的二頓增加到五頓，從沒頓的一碗增加到三碗，吃不下的就讓我媽幫我賽進(jìn)去，還得在脖子上掛個燒餅，有事沒事拿起來啃兩上口…
二、據(jù)說運(yùn)動會讓人變瘦，所以從今天起，我決定停止我的一切活動，那些家務(wù)可以都讓姐去干。
三、我準(zhǔn)備不再坐在椅子上吃飯，要躺在床上吃，還得聘個傭人來喂我，吃飯后一閉眼就能睡覺，一點(diǎn)熱量都不會浪費(fèi)。
綜上所述，如果我還是胖不起來的話，那我準(zhǔn)備呆家里哪兒都不去了，免得路過的人呼一口氣都把我吹倒…
主要還是被某些人打擊了……
給大家分享一下我快速增肥食譜，保證你一月見效。在分享之前先要說一下我增肥的條件。首先：不吃什么藥，保證對身體無害！其次：要舍得花點(diǎn)小錢，購買必須的食物！再次：要持之以恒必須天天做到！
既然是快速增肥食譜那關(guān)鍵就是食物的營養(yǎng)搭配，如果是平常的吃法那就起不到快速的作用了?？次颐刻毂仨氼A(yù)備的食物如下：
1、雞蛋（土雞蛋）
2、高鈣牛奶（紙盒裝的，250ML一瓶）
3、巧克力餅干（威化餅也行）
4、啤酒（要好點(diǎn)的，5-10塊錢一瓶那種）
5、一些鹵雞食品（超市有買，但是不要吃太多）
6、其實(shí)主食（粉、面、粥、米飯要換著吃，中餐盡量不要和晚餐吃一樣）
快速增肥食譜的詳細(xì)吃法：（只是零食的吃飯，正餐自己搭配）
早上：兩個雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。
中午：11點(diǎn)半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。
下午：5點(diǎn)半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點(diǎn)多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。
晚上：11點(diǎn)煮雞蛋，2-3個。煮10分鐘，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。
12點(diǎn)之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。
按照我以上的吃法，不出一個月保證見效！其他不說，只要你能堅(jiān)持每天早上沖兩個雞蛋，效果都會很好的！但是話又說回來，個人體質(zhì)不同，對食物吸收也不同。
上面的快速增肥食譜是我自己的真實(shí)體驗(yàn)，寫出方法只是給大家一點(diǎn)參考，各位瘦友也可以根據(jù)自己的經(jīng)濟(jì)條件來修改一下，但是我想說的是增肥執(zhí)行力很重要！
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的物質(zhì)需求得到充分的提高，與此同時人們不再滿足口腹之欲帶來的生理愉悅感，而開始追求完美的體型帶來的心理愉悅。但由于每個人的體質(zhì)和生活習(xí)慣的差異，有些人面臨著肥胖的困擾，想要進(jìn)行減肥，但也有人面臨著體型過瘦的煩惱，想要進(jìn)行增肥，在增肥之前做一個瘦人增肥計(jì)劃是很有必要的。
瘦子想要快速長胖首先得分清自己屬于哪種類型的瘦人，配合正確的飲食和運(yùn)動才能更快的增肥。
纖弱型的瘦人
纖弱型的呢就是從小纖瘦，骨骼細(xì)小，肌肉不怎么發(fā)達(dá)的類型。他們也沒有什么病，只是抵抗力略低，體力略差一些。年輕的男人和女人當(dāng)中，都有不少屬于這種類型。這種人通常體力活動少，生活以靜態(tài)為主。一旦人到中年，很容易在腰腹部增加脂肪，變成青蛙體型。
如果纖弱的人要想改變體型的話呢，那么就需要做增加肌肉的無氧健身運(yùn)動，再加上適量的室外有氧運(yùn)動和適當(dāng)增加飲食，就能達(dá)到體型改善和活力增強(qiáng)的雙重效果了。男孩子可以經(jīng)常做做俯臥撐運(yùn)動，也可以用拉力器、啞鈴等健身小工具來輔助幫忙。平時日常運(yùn)動可以考慮跑步、健美操、搏擊、游泳等。游泳對于改善心肺功能特別有用，也對纖弱型很有幫助。在飲食方面，建議增加主食，也就是淀粉類的食物。兩餐間加點(diǎn)堅(jiān)果或水果干零食，晚上加一餐夜宵，建議選用酸奶、粥、湯面、面包等容易消化的食物。
吸收不良型的瘦子
吸收不良型的人，一般可以表現(xiàn)為臉色缺乏光澤，身體偏向干瘦。主要問題是脾胃消化吸收的能力較差。有的人是老胃病，有的人是體內(nèi)消化酶分泌不足，有的人是胃下垂，等等。這類朋友絕對不能貿(mào)然的增加高能量飲食，這往往會讓他們的消化系統(tǒng)更加不堪重負(fù)。有的朋友聽說吃肥肉能讓人長胖，就大量吃肥肉，結(jié)果造成嘔吐、腹瀉，反而會更瘦。還有人聽說吃甜食讓人胖，每天吃很多高脂肪高熱量的蛋糕，結(jié)果三餐反而更沒有胃口，營養(yǎng)質(zhì)量卻反而下降。
建議如果是吸收不良型的人先去看中醫(yī)，調(diào)理脾胃。吃容易消化并且不油膩的食物，規(guī)律進(jìn)餐，進(jìn)食時細(xì)嚼慢咽，專心致志，保持心情愉快。平時里的食物的烹飪以柔軟、溫?zé)釣楹谩Ｈ绻赶麓?，建議吃飯的時候不要喝很多粥湯、茶水和飲料，這樣盡量減輕胃部的負(fù)擔(dān)?？梢猿：刃迈r的酸奶，吃面包。饅頭等發(fā)酵面食，以及各種發(fā)酵后的豆制品。同時，再做一些比較溫和輕松的運(yùn)動，比如散步，慢跑，交誼舞，太極拳之類低強(qiáng)度的運(yùn)動，可以放松心情，并改善消化吸收。
高代謝型瘦人
高代謝型也可以叫做是年輕型。一般比較常見于年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，不愛生病，身體溫暖，只是看起來脂肪比較少，腰圍很小。
這類人不能叫做瘦，因?yàn)槟贻p男人本來就應(yīng)該是脂肪含量很低的一個狀態(tài)，高水平的雄激素分泌使他們基礎(chǔ)代謝水平高，肌肉緊實(shí)，愛吃而不容易胖。如果年輕的時候肚皮上就有了奶油肥肉的話，那可真是有點(diǎn)遺憾的了——提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。如果嫌自己肩不夠?qū)挶巢粔蚝瘢ㄗh去健身房做健美訓(xùn)練。
勞碌體力型瘦人
勞碌型的人往往都是已經(jīng)人到中年，他們工作上操心的事情比較多，睡眠質(zhì)量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手都不會閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡單多吃是沒有用的，因?yàn)樗麄兪秤赡懿惶茫膊缓谩Ｗ钜o的是需要有一段時間的安靜休養(yǎng)，遠(yuǎn)離煩擾，放松身心。如果可能的話，咨詢保健營養(yǎng)專家適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)。
為徹底改變酒肉穿腸過光吃不長肉的現(xiàn)狀，力爭實(shí)現(xiàn)體重象GDp一樣按月穩(wěn)定增長，幫助老婆洗脫“在家欺負(fù)老公”的不公之名，特制定本增肥計(jì)劃。
一、增肥指導(dǎo)思想
堅(jiān)持以科學(xué)發(fā)展觀為指導(dǎo)，轉(zhuǎn)變喂養(yǎng)方式，采取多吃、早睡、勤鍛煉等有效措施，有計(jì)劃、有步驟地穩(wěn)步推進(jìn)，最終達(dá)到一天一個臺階，體重明顯增加的目的。
二、增肥主要措施
1、多吃。一是堅(jiān)持早餐正?；８淖冞^去嫌麻煩不吃早餐的壞毛病，樹立省一頓早餐也攢不下幾個錢的思想，該吃就吃，不該吃也要吃，強(qiáng)近自己增加進(jìn)食，實(shí)現(xiàn)脂肪的不斷積累。二是堅(jiān)持午餐多元化。針對食堂制定的菜單，根據(jù)自身的需要，適當(dāng)?shù)靥岢鼋ㄗh，以便滿足實(shí)施增肥的需求。三是堅(jiān)持晚餐營養(yǎng)化。通過查閱相關(guān)的營養(yǎng)專著和網(wǎng)站，掌握營養(yǎng)學(xué)的基本知識，力爭做到吃什么增肥就吃什么，吃什么就補(bǔ)什么，踐行科學(xué)增肥。
同時，要充把握要進(jìn)食的量，每一餐每一頓都要做到“寧愿撐的疼，也不能占著盆”。
2、早睡。熬夜是減肥的有效方式之一。要充分認(rèn)識早睡對增肥效果的重要性，力爭每晚都在10點(diǎn)前關(guān)燈，11點(diǎn)前入睡，且不能做夢，特別是白日夢，以切實(shí)控制夜間身體的脂肪消耗。
3、勤鍛煉。充分發(fā)揮健身房里各種器械設(shè)備的作用，把以前購置的運(yùn)動鞋、運(yùn)動衣都派上用場，利用下午下班后一小時時間，進(jìn)行身體鍛煉。鍛煉的時間和強(qiáng)度，由自己把握。一般來說第一天先嘗試一下自己的承受能力，比如跑步，如果5分鐘感覺受不了，就改成3分鐘或1分鐘?？傮w來說，鍛煉貴在堅(jiān)持，更要適度，偶爾需要偷懶的時候，也要有充足的理由。
三、時間安排及相關(guān)要求
1、時間安排：從現(xiàn)在開始。
2、相關(guān)要求：要加強(qiáng)對自己的督促，確保本增肥計(jì)劃順利實(shí)施。
為開展我的養(yǎng)身體增肥計(jì)劃，特定制以下方案，望各位親朋戚友，兄弟姐妹監(jiān)督配合，如有違反，請強(qiáng)行制止。
一，實(shí)行三禁三不三少政策。
1：禁黃，禁賭，禁毒。(除斗下地主娛樂)。
2：不請食飯，不請飲酒，不請宵夜。(免得比機(jī)會你地話回請要出去，不過請飲下早茶還是可以的)。
3：少吸煙，少飲酒，少飯局。
二，早睡覺，盡量早起，多運(yùn)動。1：夜街能免則免，特別成圍臺或者成間房都系啤酒啊的就5好預(yù)我了，盡量少睇小說，每晚要求在12點(diǎn)前可以趴在床上。(恩，就定一個月最多三晚K下啦。)
2：早上7點(diǎn)后第一次爭開眼啊陣就即刻起床，不再懶床造成經(jīng)常遲到。
3：下班或者空余時間系體育運(yùn)動的都盡量帶上我。(琴晚打羽毛球同今晚打籃球都發(fā)現(xiàn)自己體能下降得特別犀利，年紀(jì)又大了，要練番下。)
三，要壓制下自己的脾氣，不能隨便發(fā)火，學(xué)會寬容。(如發(fā)現(xiàn)我隨便發(fā)脾氣或黑起塊面可直接打醒我)
暫定以上幾條增肥計(jì)劃，如有補(bǔ)充請大膽提出，因?yàn)榻諄硪呀?jīng)不止一個人話我面青了，怪5之得無女朋友啦，要養(yǎng)好個身體，整番個好樣比人睇先得，努力破130關(guān)口！
望各位大力支持，配合，謝謝合作！??！
敬禮。
鑒于本人越來越“苗條”的身材，故決定在這個暑假實(shí)施我“蓄謀已久”的健身增肥計(jì)劃。在之前，特地到一元電子秤上去稱了體重，并且被測量了下身高。具體數(shù)據(jù)如下：
姓名：姚雷
性別：男
民族：漢
婚否：否
身高：179（凈身高）
體重：118（很杯具）
沒想到我又長高了，看來這一塊銅錢花的值，至少比去看世博值。沖著我這179的身高而空有118的體重，確實(shí)感到了一絲絲的悲哀，我怎么就長不胖呢？通常這時我媽便會出現(xiàn)，對我說：結(jié)婚后你自然而然就胖了。我無語，這個您也能跟結(jié)婚掛鉤……唉，天天可樂加肉換來的就是這么個結(jié)果，蒼天不助我也！
俗話說求天不如求自己，遂定下了這暑假健身增肥的計(jì)劃，內(nèi)容如下：
每星期一三五為健身日（聽起來怪怪的），二四六為籃球日（還不如健身日好聽呢）。
健身日期間為一天兩練，早上九點(diǎn)到十點(diǎn)半為早練，具體項(xiàng)目又拉韌帶30分鐘，雙節(jié)棍30分鐘，俯臥撐30／組×3，健腹輪15／組×3；晚上七點(diǎn)到九點(diǎn)為晚練，以啞鈴為主。擴(kuò)胸10／組×3，飛15／組×3，臥推20／組×3。
籃球日只打籃球，從下午五點(diǎn)半到早上七點(diǎn)，星期天休息調(diào)整。
除此之外還要做到，早上盡量吃早飯，中午和晚上均吃米飯，兩碗，每天喝可樂兩罐，冰棍三支，和路雪一杯。NND.我就不信暑假后我體重達(dá)不到130！到那時哥打球的時候再也不用變向突破了，也坐著往里推，啊哈哈哈！
到現(xiàn)在為止，你可能明白了這個飲食計(jì)劃是恢復(fù)和增長肌肉最有效的方法之一。令人吃驚的是，把這個計(jì)劃發(fā)揮到極致可以得到更好的效果。當(dāng)你每周暴食一次時，攝入兩倍于平時攝入量的卡路里，你的身體并不能感知這些卡路里是應(yīng)該被作為脂肪貯存起來的。當(dāng)你的身體突然接受了罕見的、大量的卡路里時，它會產(chǎn)生大量的熱量。這就為體內(nèi)提供了一個代謝環(huán)境，防止脂肪的囤積。另外，這為你提供了增加肌肉所需的額外的卡路里。
這種飲食計(jì)劃是很簡單的。在最初的五周里，每個星期有一天要攝入平時正常攝入量兩倍的卡路里。隨著身體逐漸對此適應(yīng)了，增進(jìn)暴食的頻率，每五天進(jìn)行一次。這會使你的身體得到額外的能量，可以使你在短短兩個月時間里增加好幾磅的純肌肉。
滿足需要
首先，你需要知道為了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一個體重99公斤的人一般需要4000卡來保持他的體重和肌肉。你可以做飲食日記(持續(xù)4-5天，得到你每日攝入卡路里平均量的準(zhǔn)確值)或者盡最大努力去估計(jì)。如果你記飲食日記，記錄下你吃的所有食物和數(shù)量，并用食物熱量表來計(jì)算你每天攝入的卡路里的量。然后，加倍你的日攝入量，由此來決定你需要暴食多少食物。在我們的例子中，這個重99公斤的健美者需要在他的暴食日里攝入8000卡。
每周一次攝入雙倍量的卡路里可以讓你在增加肌肉的同時又不增肥。
超級進(jìn)食日
每個星期選擇一天開始暴食。無論是選擇工作日還是周末，要確保挑選一個你有足夠時間的日子，因?yàn)樽鰷?zhǔn)備工作和吃下更多的食物都需要花費(fèi)時間。如果你還在擔(dān)心會增加脂肪，那么就在訓(xùn)練日里實(shí)施這個計(jì)劃。在這個飲食計(jì)劃的前五周里，進(jìn)食日中你要吃兩倍于平時的食物。起初在進(jìn)食日里你會覺得很痛苦，就好像會把所吃進(jìn)去的全部食物都吐出來一樣，但是你的身體會很快適應(yīng)的。到了第三個暴食日，你的身體應(yīng)該已經(jīng)對此適應(yīng)了，你就不會感到那么難受了。
這也是你需要在第二個月里增加暴食頻率的原因。一個月之后，由于身體的適應(yīng)性，你需要比一周一次更頻繁的進(jìn)行暴食，以保證繼續(xù)增長肌肉。因此，你要開始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要繼續(xù)攝入維持體重所需的食物量。在這個99公斤的健美者的例子中，他要確保在平時每天攝入4000卡路里，吃得太多會讓你的脂肪囤積，吃得太少又會影響飲食計(jì)劃所帶來的效果，甚至使你出現(xiàn)卡路里攝入不足的情況，導(dǎo)致你減重。在你暴食之后的日子里要特別注意這一點(diǎn)，因?yàn)槟菚r你有可能會食欲不振。
超級飲食計(jì)劃
下面是一個一日暴食計(jì)劃的例子，你可以用類似的食物來取代這些;每天變換不同的食物會比每天吃相同的食物效果更好。根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整你的食用量，以達(dá)到攝入日常飯量兩倍的要求。
早上7點(diǎn)
早餐：五只雞蛋，一碗燕麥粥，火雞咸肉，一片水果
上午10點(diǎn)
上午零食：增重奶昔(高蛋白，高碳水化合物)
中午12點(diǎn)
午餐：烤雞，用橄欖油做的意大利面，蔬菜
下午2點(diǎn)
下午零食：全麥面包夾肉三明治，半只鱷梨，一把堅(jiān)果
下午4點(diǎn)
鍛煉之前：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)奶昔
晚上6點(diǎn)
鍛煉之后：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)奶昔
晚上7點(diǎn)
晚餐：大塊牛排，一只小的烤土豆，蔬菜
晚上10點(diǎn)
夜宵：花生黃油，蛋白質(zhì)奶昔或者煮雞蛋或者肉，一大碗燕麥粥
