怎樣熬粥更營(yíng)養(yǎng)？精致女人也要吃粗糧
女人養(yǎng)生要吃哪些東西。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。對(duì)于飲食養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“怎樣熬粥更營(yíng)養(yǎng)？精致女人也要吃粗糧”，希望能為您提供更多的參考。
現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化，成為諸多營(yíng)養(yǎng)疾病的誘因。糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、結(jié)腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康。“粗糧”，是相對(duì)加工比較正規(guī)和精細(xì)的糧食而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
粗糧分類
谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。粗糧好處細(xì)細(xì)數(shù)
“粗糧”是相對(duì)于稻米、小麥、白面等“細(xì)糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。
粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強(qiáng)。古話說(shuō)：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。不同品種的糧食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。
眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米又比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外。
精致女人吃粗糧
粗糧中富含的營(yíng)養(yǎng)成分，正是大自然的精華所在，也是美麗女人保持良好氣色與完美肌膚的基本元素。
生活過(guò)得越來(lái)越精致，吃得自然也越來(lái)越挑剔——出入高級(jí)餐廳，吃牛扒、喝紅酒，海鮮非鮑魚、刺身、魚翅絕不入口……但就是在這些美食的滋養(yǎng)下，我們的皮膚非但沒有越變?cè)郊?xì)嫩，體質(zhì)倒越來(lái)越虛弱，甚至變得手無(wú)縛雞之力，究其原因，竟然是少了粗糧中的精品營(yíng)養(yǎng)成分。
1.植物纖維
精致功能：改善膚色暗沉與粗糙；活化血管，預(yù)防心血管疾病
成分解讀：植物纖維是一種不能被消化的物質(zhì)，它包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠質(zhì)、樹膠質(zhì)和一些非纖維素糖。食物中若缺少植物纖維，殘?jiān)鼫p少，容易導(dǎo)致便秘發(fā)生，而伴隨出現(xiàn)的就是代謝功能紊亂、膚色暗沉、口氣、暗瘡等問題。植物纖維可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使人體排便順暢，加強(qiáng)代謝功能，進(jìn)而使肌膚變得更有光澤。
Tips：除了粗糧以外，植物纖維還廣泛存在于新鮮蔬菜（如芹菜、油菜、卷心菜、黃瓜、白菜、蘿卜等）和瓜果（香蕉、蘋果、橘子、葡萄等）之中。
2.“骯酶”抑制劑，豐富的維生素
精致功能：增強(qiáng)細(xì)胞活性，抵抗肌膚氧化，預(yù)防癌癥
成分：“骯酶”是一種抑制劑，它是癌癥殺手，有阻止皮膚癌擴(kuò)散、抑制肝癌、結(jié)腸癌生長(zhǎng)的作用。此外，玉米中含大量胡蘿卜素，被人體消化后，能轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂猩砘钚缘木S生素Ａ，對(duì)肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含綠原酸、異黃酮和微量無(wú)素鉬，都能抑制癌基因的產(chǎn)生……此外，人的大腸中存在大量細(xì)菌，這些細(xì)菌有的可產(chǎn)生毒性物質(zhì)如氨、酚等。多吃粗糧可以刺激排便，減少毒素對(duì)人體的侵害。有調(diào)查顯示，非洲人的食物中有大量植物纖維，就很少患大腸癌；而以肉食為主的美國(guó)，由于食物中植物纖維較少，10萬(wàn)人中就有42人患大腸癌，發(fā)病率高出非洲6倍以上。
很多粗糧（如大豆）中還富含強(qiáng)抗氧化成分，可以增強(qiáng)細(xì)胞的活力，使肌膚長(zhǎng)時(shí)間保持細(xì)嫩、有光澤。
3.低熱量、多元化的綜合營(yíng)養(yǎng)成分
精致功能：保證人體各方面所需，而且低熱量的成分有助于減肥
成分解讀：想減肥的人一定要吃粗糧，不僅因?yàn)樗臒崃勘容^低，還因質(zhì)地粗糙，食用后容易產(chǎn)生飽的感覺。如玉米，它不僅含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等人體必須的營(yíng)養(yǎng)成分，還富含粗纖維，比精米、精面高4倒10倍。即便是紅薯，每百克熱量只有127千卡，僅為饅頭的一半。
中西粗糧飲食大碰撞
不少人對(duì)粗糧的觀念有所偏差，常常與“雜糧”混淆。其實(shí)，未經(jīng)加工或加工不夠精細(xì)的稻、麥，都應(yīng)該納入粗糧的范圍。除了黑麥、蕎麥等，歐洲不少國(guó)家流行吃粗加工食物，如糙米，也就是不去掉谷物的外殼或者去掉外殼后不作過(guò)多打磨、加工。
飲食習(xí)慣評(píng)定 曾離開城市人的餐桌，現(xiàn)因了解其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而逐漸被人接受，但往往因不懂制作與搭配，口感欠佳。懂得與其他較可口的食物（如牛奶、果醬、黃油、果仁等）搭配，口感較好。
粗糧綜合指數(shù)比拼
粗糧雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但受到口感以及烹飪方法的限制，并不是每種都適合作為主食。一般說(shuō)來(lái)，市面上常見、又較為人接受的粗糧，主要有玉米、紅薯、糙米等。
玉米
食用指數(shù)：
玉米的食用方式很多，可以通過(guò)煮、烤直接食用；也可以將剝好的玉米粒與大米等混合煮成粥；還可以經(jīng)過(guò)研磨后，與白面混合制作玉米饅頭等。
可口指數(shù)：
玉米口味清爽甘甜，直接煮食味道最佳，放在粥內(nèi)作為配搭，也可增加清甜滋味，但磨粉制成饅頭后，顆粒感較重，口感稍差。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
黃玉米籽，又稱為黃色植物食品，富含鎂元素。鎂能夠幫助血管舒張，加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，增加膽汁，促使人體內(nèi)廢物的排泄，有利于身體新陳代謝。它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸，能夠促進(jìn)大腦細(xì)胞的新陳代謝，有利于排除腦組織中的氨。
紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色。常吃可以預(yù)防及治療口角炎、舌炎、口腔潰瘍等核黃素缺乏癥。
玉米油以富含維生素E為主要特色。常吃不僅能美容，而且還能降低血液中膽固醇的含量，可防治動(dòng)脈硬化及冠心病。
玉米的胚芽及花粉富含天然的維生素E。常吃可以增強(qiáng)體力及耐力，能夠有效防治妊娠時(shí)期的貧血癥。
玉米須熬水當(dāng)茶飲，有利尿、降壓、清熱、消食、止血、止瀉等功效?？捎糜诜乐稳焉锔哐獕壕C合癥、肝膽炎癥以及消化不良等疾病。
紅薯
食用指數(shù)：
紅薯又稱“甘薯”或者“地瓜”，多是直接蒸、煮或者烘烤食用，較少作為餐桌上的主食。
可口指數(shù)：
紅薯不僅味甘甜，酥軟的質(zhì)地也令它擁有較好的口感。不過(guò)它容易引起腹脹等問題，可在烹制之前，將紅薯切塊用鹽水泡一兩個(gè)小時(shí)再吃，可減少食后的泛酸及腹部脹氣和排氣等不適感。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
紅薯富含淀粉，其氨基酸、維生素A、B、C及纖維素的含量都高于大米與白面。它還富含人體必需的鐵、鈣等礦物質(zhì)，是營(yíng)養(yǎng)全面的長(zhǎng)壽食品。有研究表明，紅薯含有類似雌性激素的物質(zhì)，女性食用后能使皮膚白嫩細(xì)膩。還含有粘蛋白，可以促進(jìn)膽固醇的排泄，防止心血管的脂肪沉淀，維護(hù)動(dòng)脈血管的彈性，從而有效地保護(hù)心臟，預(yù)防心血管疾病。
糙米
食用指數(shù)：
所謂糙米，就是加工不夠精細(xì)的大米。它可與精米混合煮飯，是最常見地粗糧主食。
可口指數(shù)：
糙米因保留較多的谷物外層，口感很粗，所以較少單獨(dú)食用。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
糙米的營(yíng)養(yǎng)成分最豐富，除了少量蛋白質(zhì)、脂肪、維生素（A、B族、C、E）外，還含有鋅、鎂、鐵、磷等微量元素。這些維生素和微量元素對(duì)人體相當(dāng)重要，以維生素B1為例，它是人體代謝酶的輔助因子，缺少B1就會(huì)影響人體的代謝功能，明顯表現(xiàn)就是乏力、沒精神。
除此之外，小米、紅米、黑米、麥仁等粗糧在市面上都比較常見。就谷物而言，其纖維素、維生素以及色素等，大多都含在外殼以及米仁的外層，我們常見的高纖維面包，之所以會(huì)發(fā)黃、發(fā)黑，其實(shí)就是將外殼一同磨面制作而成。
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粗糧減肥
粗糧有減肥之功效，就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對(duì)于減肥非常有利。玉米成熟時(shí)的花穗玉米須，有利尿作用，也對(duì)減肥有利。我們可以把玉米煮湯當(dāng)茶飲，也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大，食后可消除人的饑餓感，但食后含熱量非常低，是減肥的綠色食品。
再如蕃薯。據(jù)研究測(cè)定，每百克蕃薯含熱量?jī)H127千卡，粗纖維0.5克，脂肪0.2克，碳水化合物29.5克，另含無(wú)機(jī)鹽和維生素等物質(zhì)。蕃薯含熱量?jī)H為饅頭的一半。蕃薯可代糧充饑。蕃薯為偏堿性食物，食后可抑制皮下脂肪的增長(zhǎng)與堆積。此外，蕃薯還有利于排便，有利于減肥。
蕃薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。在烹制之前，將蕃薯切塊用鹽水泡一二個(gè)小時(shí)再煮或烤，可減少食后的泛酸及腹部脹氣和排氣等不適感。
粗糧美容
對(duì)美容來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期食物過(guò)細(xì)過(guò)精，除了得不到必需的營(yíng)養(yǎng)以外，還會(huì)增加牙病和便秘的可能。而便秘會(huì)使人的內(nèi)火上攻，有人會(huì)因此面色潮紅或面色灰暗，也有的會(huì)出現(xiàn)色斑，更嚴(yán)重的是，腸癌的發(fā)病率會(huì)大大增加。有人形容健康有三項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)，那就是吃得快，睡得快，拉得快，這三快促使人體健康循環(huán)，而要做到這一點(diǎn)，在飲食中就要增加粗纖維，刺激腸的蠕動(dòng)。
有人說(shuō)，有錢多吃“草”，是很有道理的。這種粗纖維大量存在于糧食、蔬菜和水果中，比如粗糧中的高粱、玉米、地瓜等，蔬菜中的芹菜、韭菜、筍等，水果中的菠蘿等。多吃這樣的粗纖維，就像每天給體內(nèi)派遣清潔工一樣，皮膚會(huì)變得細(xì)膩起來(lái)。
熬粥在我們看來(lái)不是一件很難的事情，只需要把材料放在鍋里，然后加入適量的水即可，這是最簡(jiǎn)單的煮粥操作步驟。相信任何一個(gè)人只要看了介紹都會(huì)做。市場(chǎng)上粥的種類有很多，尤其是現(xiàn)在很多人會(huì)看粥的各種功能再購(gòu)買，比如要補(bǔ)血的就會(huì)買紅棗粥。粥的種類那么多，我們?cè)撛鯓影局嘧钣袪I(yíng)養(yǎng)呢？
粥是漢語(yǔ)詞語(yǔ)，讀作zhou，總筆畫有12畫，出自《康熙字典》，也稱糜，是一種由稻米、小米或玉米豆類等糧食煮成的稠糊的食物。
中國(guó)的粥在四千年前主要為食用，2500年前始作藥用，《史記》扁鵲倉(cāng)公列傳載有西漢名醫(yī)淳于意（倉(cāng)公）用“火齊粥”治齊王??；漢代醫(yī)圣張仲景《傷寒論》述：桂枝湯，服已須臾，啜熱稀粥一升余，以助藥力，便是有力例證。
進(jìn)入中古時(shí)期，粥的功能更是將“食用”、“藥用”高度融合，進(jìn)入了帶有人文色彩的“養(yǎng)生”層次。
浸泡：煮粥前先將米用冷水浸泡半小時(shí)，讓米粒膨脹開。這樣做的好處：a、熬起粥來(lái)節(jié)省時(shí)間；b、攪動(dòng)時(shí)會(huì)順著一個(gè)方向轉(zhuǎn)；c、熬出的粥酥、口感好。
開水下鍋：大家的普遍共識(shí)都是冷水煮粥，而真正的行家里手卻是用開水煮粥，為什么？你肯定有過(guò)冷水煮粥糊底的經(jīng)驗(yàn)吧？開水下鍋就不會(huì)有此現(xiàn)象，而且它比冷水熬粥更省時(shí)間。
火候：先用大火煮開，再轉(zhuǎn)文火即小火熬煮約30分鐘。別小看火的大小轉(zhuǎn)換，粥的香味由此而出！
攪拌：原來(lái)我們煮粥之所間或攪拌，是為了怕粥糊底，現(xiàn)在沒了冷水煮粥糊底的擔(dān)憂，為什么還要攪呢？為了“出稠”，也就是讓米粒顆顆飽滿、粒粒酥稠。攪拌的技巧是：開水下鍋時(shí)攪幾下，蓋上鍋蓋至文火熬20分鐘時(shí)，開始不停地?cái)噭?dòng)，一直持續(xù)約10分鐘，到呈酥稠狀出鍋為止。
點(diǎn)油：煮粥還要放油？是的，粥改文火后約10分鐘時(shí)點(diǎn)入少許色拉油，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不光成品粥色澤鮮亮，而且入口別樣鮮滑。
注意事項(xiàng)
大多數(shù)人煮粥時(shí)習(xí)慣將所有的東西一股腦全倒進(jìn)鍋里，百年老粥店可不這樣做。
粥底是粥底，料是料，分頭煮的煮、焯的焯，最后再擱一塊熬煮片刻，且絕不超過(guò)10分鐘。這樣熬出的粥品清爽不渾濁，每樣?xùn)|西的味道都熬出來(lái)了又不串味，特別是輔料為肉類及海鮮時(shí)，更應(yīng)粥底和輔料分開。
如今很多人都認(rèn)識(shí)到過(guò)多的精米白面會(huì)導(dǎo)致一些富貴病，開始想方設(shè)法多吃些粗糧。不過(guò)，你知道粗糧應(yīng)該怎么吃才最營(yíng)養(yǎng)嗎?市場(chǎng)上賣的那些所謂粗糧食品又真的健康嗎?本期我們就請(qǐng)來(lái)專家為您一一作答。
每天吃二兩粗糧
減肥、通便、護(hù)腸、預(yù)防慢性疾病和癌癥
粗糧之于人體的必要性，其實(shí)套用一句廣告語(yǔ)就能說(shuō)明：粗糧不是萬(wàn)能的，但沒有粗糧又是萬(wàn)萬(wàn)不能的。有營(yíng)養(yǎng)專家明確指出，粗糧在預(yù)防糖尿病、高血壓、肥胖、便秘等疾病中發(fā)揮的作用，是不容忽視的。
“粗糧是相對(duì)于大米、白面等細(xì)糧而言的?！背塘x勇說(shuō)，它主要包括兩類，一是沒有經(jīng)過(guò)精加工的糙米、全麥等;二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。比如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等、雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。
粗糧最大的特點(diǎn)是含有較多的膳食纖維。因此同樣分量的食物，粗糧帶來(lái)的能量更少，可以減少肥胖的危險(xiǎn)性。其二，膳食纖維有促進(jìn)腸蠕動(dòng)的作用，可以縮短糞便在腸內(nèi)停滯時(shí)間，使大便通暢，因而能夠防止毒素在體內(nèi)存留過(guò)久。其三，膳食纖維還有利于體內(nèi)益生菌的生長(zhǎng)，對(duì)維護(hù)腸道的健康有益。
如今人們提倡吃粗糧更重要的一個(gè)原因是，它能預(yù)防某些慢性病。血脂異常、高血壓，糖尿病，以及肥胖等疾病的原因是出現(xiàn)了胰島素抵抗，或者說(shuō)，是血糖的反復(fù)大幅度波動(dòng)或持續(xù)升高導(dǎo)致體內(nèi)的調(diào)節(jié)機(jī)制出現(xiàn)了問題。粗糧雖然也是糧食，但和精米白面不一樣，它的血糖升高指數(shù)較低，因此有益于預(yù)防多種代謝綜合征，并在一定程度上預(yù)防某些心腦血管疾病。不僅如此，現(xiàn)在也有循證醫(yī)學(xué)證明，適當(dāng)多吃粗糧可以預(yù)防腸道癌癥。
當(dāng)然，粗糧千好萬(wàn)好，不加限制地猛吃也不行，甚至有些研究發(fā)現(xiàn)，粗纖維吃得太多，有導(dǎo)致胃癌的可能。因此，《中國(guó)居民膳食指南2007》明確提出，“粗細(xì)搭配”才是人們應(yīng)該遵循的飲食的基本原則之一。從量上說(shuō)，成年人每人每天1—2兩(50—100克)為宜。
做得太細(xì)，營(yíng)養(yǎng)打折
用“粗糧細(xì)做”的方法提升口感沒錯(cuò)，但以添加大量油、糖、淀粉的方法來(lái)?yè)p害粗糧的“健康品質(zhì)”，就錯(cuò)了。因?yàn)樽非罂诟械那疤幔遣荒鼙畴x健康的根本。
粗糧的優(yōu)勢(shì)在于沒有精加工，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素得以保留。如果在其中加入大量油脂、大量糖，配合大量白面粉、白米粉、純淀粉等，其優(yōu)勢(shì)就不復(fù)存在了。
比如，餐館和超市中銷售的玉米餅都用油脂來(lái)煎，用食用堿或泡打粉制造多孔效果，用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來(lái)改善口味。這樣制成的食物，已經(jīng)不能完全保有玉米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
又比如，現(xiàn)在很多地方做豆包餡料的時(shí)候，幾次丟掉煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把紅豆沙做得特別細(xì)膩，甜味特別重，然后用精白面粉做成看似精細(xì)的豆沙包，會(huì)損失豆包本身的健康特性。相比之下，傳統(tǒng)的豆包是用整粒的紅豆一次煮制后碾碎制作，保持了皮中的大量膳食纖維，以及多種抗氧化成分，維生素保存率更高，甜味還很淡，這樣的主食對(duì)健康更有益處。
在制作薯類的時(shí)候，不少人喜歡把它打成泥狀，做成卷、餅等，然后油炸;或者做成薯泥后加植物奶油、糖和香精做成甜食，實(shí)際上也損失了薯類的健康性質(zhì)，讓它變成一種高脂肪食物。用烤、蒸、煮、燉等不加油脂或少加油脂的方法來(lái)烹調(diào)更為健康。
還有超市里常見到的粗糧餅干、麥麩餅干，也多是油炸后制成。粗糧易吸油，而且吸油后會(huì)口感變好，但這也無(wú)疑讓粗糧的健康打了折扣。
總之，粗糧細(xì)做是在一定程度上改善其口味，而不是粗糧的本質(zhì)都改了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己吃的粗糧全然不“粗”，恐怕它就已經(jīng)成為“贗品”了。
有胃病不能多吃
吃粗糧，有哪些禁忌，什么人不適合呢?
有胃病或消化性潰瘍的人。專家說(shuō)，大量的纖維素會(huì)對(duì)腸胃產(chǎn)生一定的刺激，一般的健康人沒問題，但有較重胃炎或胃酸過(guò)多的人都不太適合，腸胃有潰瘍的人同樣受不了。所以這些人建議少吃(在推薦量以下)或不吃。
6歲以下嬰幼兒。學(xué)齡前兒童的胃腸道發(fā)育不成熟，消化吸收功能差，不宜多受刺激。此外，孩子在生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中需要攝入大量的鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，而粗糧中所含的植酸和單寧卻有可能阻礙這些微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
還有些誤區(qū)需要注意，有人認(rèn)為，粗糧可以通便，因此腹瀉的病人最好不吃。但程義勇認(rèn)為，有些粗糧卻可能減輕腹瀉。另外，也有人說(shuō)孕婦不適合吃粗糧，在程義勇看來(lái)，只要在推薦量下，通常沒問題，甚至有些處于妊娠反應(yīng)期的孕婦吃點(diǎn)粗糧，可能還有緩解孕吐的效果。
最佳烹飪 蒸煮少油鹽
讓太多好東西養(yǎng)刁了嘴，對(duì)口味不佳的粗糧總或多或少的抗拒，甚至只能一遍遍地提醒自己，為了身體健康，吃點(diǎn)吧。難道吃粗糧就不能兼顧美味與健康?營(yíng)養(yǎng)專家可不這么認(rèn)為。
粗糧的健康，在于它富含多種保健成分和膳食纖維，脂肪很少，也沒有糖和鹽。所以，要想健康吃粗糧，就一定要保持它原本的健康特性。因此不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如，小米、燕麥、薏米等都適合煮成粥喝。
但為了配合人們?nèi)找娴筱@的口味，可以試試以下幾個(gè)方法。 發(fā)酵或用高壓鍋煮。發(fā)酵可以大大提高粗糧中微量元素的吸收，使其更加容易消化吸收;高壓烹調(diào)可以使粗糧中的膳食纖維充分吸水柔軟化，減少對(duì)腸道的刺激。
加入美味又保健的材料，如百合、大棗、芝麻、水果干等。對(duì)于血糖不高，又喜歡甜味的人來(lái)說(shuō)，還可以加入一些增香配料來(lái)替代白糖，比如玫瑰醬、桂花糖醬、果醬、豆沙等，來(lái)增加食物的可口性。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師姜良鐸就推薦，可向小米粥中加入紅薯、大棗、蓮子、百合等熬粥，既增加營(yíng)養(yǎng)又更美味。
加點(diǎn)細(xì)糧口感好。專家舉例說(shuō)，薏米粉可以和大麥粉混合，制成面條、包子等;蕎麥面粉也可以加入20%-30%的小麥面粉以增加其彈性，制成面食。另外，在用大米、小米熬粥時(shí)，適當(dāng)添加蕎麥米，或用牛奶沖蕎麥片，都是營(yíng)養(yǎng)健康的吃法。
最好搭檔
肉和蛋
如果要給粗糧選一個(gè)營(yíng)養(yǎng)好搭檔，肉和蛋是數(shù)一數(shù)二的。
粗糧有一個(gè)缺點(diǎn)，就是其中的植酸和單寧可能會(huì)妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。肉類食品，尤其紅肉是鐵、鋅的等礦物元素的重要載體。選擇肉作為它的搭檔，就能彌補(bǔ)這個(gè)不足。
選擇蛋作為粗糧的另一個(gè)搭檔，則更多的是考慮到，二者配合可以讓攝入的蛋白質(zhì)出現(xiàn)1+1大于2的效果。雞蛋和肉、細(xì)糧以及不同種類的粗糧等，只要配著吃，就能起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。
另外，粗糧最好選擇新鮮的，比如小米、玉米等就應(yīng)該在剛下來(lái)時(shí)買。因?yàn)樾迈r的粗糧中所含的B族維生素相對(duì)更多，香味也更濃，不僅有利于保證營(yíng)養(yǎng)，口味也更好。
營(yíng)養(yǎng)專家指出，粗糧雖好，但要懂得因年齡段而進(jìn)行選擇。
25歲至35歲這段年齡的人：過(guò)量吃粗糧就會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，甚至影響到生殖能力。如長(zhǎng)期過(guò)多進(jìn)吃高纖維食物，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以致造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。所以這個(gè)年齡段的人，每周吃粗糧天數(shù)不要超過(guò)三天，喝一些粗糧制作的飲料也比較合適，因?yàn)榇蟛糠执旨Z飲料在制作過(guò)程中會(huì)加入微量元素，比較適合年輕人飲用。
35歲至45歲年齡段的人：新陳代謝率開始放慢，應(yīng)少吃高甜度的食物，宜吃用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。建議這個(gè)年齡段的人每天吃少于或等于20克的枸杞，枸杞有滋補(bǔ)的功效，常吃益于養(yǎng)生。
45歲至60歲年齡段的人：若是患有高血壓要少吃鹽，多吃含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。婦女到了絕經(jīng)時(shí)，要多吃豆類產(chǎn)品，這能把骨損耗減輕到最低程度。這個(gè)年齡段的人，漸漸應(yīng)避開一種粗糧：糯米。糯米屬粘性，老年人不宜多吃。
60歲以上年齡段的人：這個(gè)階段的人容易得癌癥、心臟病和中風(fēng)。而燕麥等粗糧富含的纖維素會(huì)與體內(nèi)的重金屬和食物中的有害代謝物結(jié)合，使其排出體外，故應(yīng)多吃。
越是簡(jiǎn)單的食物，越是能體現(xiàn)一個(gè)人的廚藝。粥，作為一種老少皆宜的食物，一年四季都可以喝。喝粥對(duì)身體也有諸多好處，比如能夠調(diào)理腸胃，一些腸胃不太好的人，經(jīng)常喝粥的話可以緩解病情。而通常大家在外面去喝粥的話，粥都是又粘又稠的，那如何在家做出又粘又稠的粥呢？大家記住這幾個(gè)小竅門。
1、煮粥前先將米冷凍一晚。把米洗凈打濕，放在冰箱冷凍層凍一夜，再拿出來(lái)熬粥，十幾分鐘后就很稠了。平時(shí)可多凍一些米放在冰箱里，想喝粥時(shí)拿出需要的分量煮即可。
2、巧用剩米飯。用隔夜米飯熬粥，又快又好!方法是將隔夜米飯用冷水淘洗一遍，然后加入足量水，滴幾滴油(目的是幫助乳化)，再用中大火熬煮十來(lái)分鐘就粘稠了。
3、砂鍋里放一個(gè)瓷勺。熬粥一定要用砂鍋。淘完米，開火煲粥之前，在砂鍋里放一個(gè)瓷勺。這樣在熬粥過(guò)程中，瓷勺會(huì)在鍋底震動(dòng)，讓粥米更加綿綢，還能防止糊鍋。
4、加燕麥，香滑無(wú)比。煮粥時(shí)加上一兩勺燕麥片，粥會(huì)變得超級(jí)綿綢，而且煮好后，幾乎看不見燕麥片，全化在粥里了。雜糧粥同樣適用。
5、加糯米、少許食用油。將東北大米、糯米、粘米(2:1:1)洗好，用油和少許鹽拌勻，靜置到水開后放入鍋中，慢慢煲粥即可。還可以加山藥、紅薯、小米、玉米糝等淀粉含量高的食材，增加糊化作用，粥更容易綿綢。
6、煮粥時(shí)不停攪拌。大米浸泡40分鐘以上，水開后將米下鍋，水再次燒開后轉(zhuǎn)中火煮至米湯白稀，火調(diào)小保持粥沸騰翻滾，用勺子不停攪拌至粥濃稠。這種方法煮出的粥口感細(xì)膩無(wú)渣。
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