健康吃粗糧別犯錯(cuò)
吃粗糧養(yǎng)生嗎。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生?？茖W(xué)的飲食養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“健康吃粗糧別犯錯(cuò)”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)布的“中國(guó)居民膳食指南”內(nèi)容共有8條，其中的第一條就說到的是“食物多樣”。食物多樣，除了指食物品種多樣外，這種品種的多樣性還必須是在不同功能組的食物中挑選使用，如在一餐中我們會(huì)選用主食、肉類、蔬菜類、油脂類，或者還有豆類、奶類等，而不是在同一大類食物如蔬菜類中選擇了多種青菜，或者多種的肉。更有一層重要的意思是，因?yàn)闆]有任何一種單一的食物可以提供一個(gè)成人所需要的所有營(yíng)養(yǎng)成分，當(dāng)一種食物中的營(yíng)養(yǎng)成分含量不足時(shí)，可以使用其他食物來補(bǔ)充而同樣得到營(yíng)養(yǎng)平衡。
下面我們就來看看對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)方面理解上的錯(cuò)誤主要有哪些：
是否一定要吃糙米、黑面包才健康?
單從大米或者全麥的營(yíng)養(yǎng)成分含量上來說，糙米的營(yíng)養(yǎng)成分含量肯定好過白米，尤其表現(xiàn)在維生素和膳食纖維的含量上面。多吃糙米、全麥面，補(bǔ)充維生素B族，同時(shí)其含有的膳食纖維可減緩淀粉的吸收，這對(duì)肥胖、血糖不穩(wěn)定者尤其有優(yōu)勢(shì)。
這是否就能全面否定白米、白面的營(yíng)養(yǎng)作用呢?不可能，同時(shí)也沒有必要這樣做。懂得合理利用多種食物，基本可以補(bǔ)充白面、白米的營(yíng)養(yǎng)損失。
1.維生素B1、B2的來源不只是谷類，瘦肉、內(nèi)臟含量也甚豐;豆類、種子、堅(jiān)果亦是良好來源。尤其是發(fā)酵的酵母含量最多。
2.對(duì)于血糖不穩(wěn)定、肥胖者來說，白米、白面容易導(dǎo)致血糖的波動(dòng)。但是，我們吃的食物不是單一的，在一餐中，我們有多種食物同時(shí)食用，食物的混合可以降低單一食物的血糖指數(shù)，使血糖更為平穩(wěn)。如糙米飯(煮)血糖指數(shù)為87，饅頭(發(fā)酵)88.1，但當(dāng)米飯+芹菜+豬肉時(shí)血糖指數(shù)降低為57.1;饅頭+醬牛肉血糖指數(shù)為49.4。因此，多種食物的混合食用可以降低血糖波動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)的，避免了單一食物對(duì)血糖帶來的不利影響。
3.雖然糙米和全麥中膳食纖維含量較高，但是，含有高膳食纖維的食物有很多，豆類、蔬菜、水果均是膳食纖維的良好來源。因此，就算吃的是白米、白面，只要有足夠的蔬菜水果完全可以提供足夠的膳食纖維。
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很多人都知道多吃哪些食物有助于促進(jìn)睡眠，如牛奶、燕麥片等，但卻不知道，有些食物不僅不利于睡眠，反而還會(huì)引起失眠，如紅薯，香甜的口味讓人大快朵頤，而如果晚餐吃多了這些食物，很可能會(huì)引起失眠。因?yàn)榧t薯、玉米、豌豆等食物在消化過程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會(huì)產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。
除了有飽腹作用的食物和咖啡、茶葉等引起中樞神經(jīng)興奮的食物，還有一些辛辣、味咸食品，比如麻辣小食、香蒜面包也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，辛辣食物不僅容易造成胃中有灼燒感和消化不良，而且在消化過程中會(huì)消耗掉體內(nèi)的促睡眠介質(zhì)，從而影響睡眠。
過于油膩的食物也會(huì)引起失眠，因?yàn)橛湍伿称吩谙^程中會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠時(shí)間推遲。因此，晚餐盡量以清淡口味為主，晚上8點(diǎn)鐘前吃完晚餐比較合適。
Tips：
促進(jìn)睡眠的食物有香蕉、牛奶、燕麥片、全麥面包、黃花菜、芹菜、桂圓、葵花子、醋等。
現(xiàn)代城市中，患高血壓、高血脂等“富貴病”的人數(shù)不斷攀升，血糖、血脂等代謝疾病的異常，讓吃粗糧成為時(shí)下餐桌上的一種時(shí)尚，特別是一些老年人，幾乎頓頓吃粗糧。其實(shí)跟任何食物一樣，粗糧有它的優(yōu)點(diǎn)，也有它的缺點(diǎn)，有適合吃的人也有不適合吃的人，而且在食用方法、食用量、如何搭配上都大有學(xué)問。本期《新健康》就請(qǐng)來青島市市立醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張海平和青島海慈醫(yī)療集團(tuán)營(yíng)養(yǎng)科副主任楊紅，聯(lián)手來為大家細(xì)細(xì)講解粗糧細(xì)吃的學(xué)問。
●粗糧·人群“三高”人群多吃腸胃不好者少吃
粗糧的優(yōu)缺點(diǎn)，就決定了它是“挑人”的，并非人人適合。
張海平和楊紅均認(rèn)為，就現(xiàn)在日益精細(xì)化的飲食結(jié)構(gòu)而言，一般人的一日三餐中都應(yīng)該適量地進(jìn)食粗糧，而對(duì)于一些“三高”人群，則要酌情加量；但對(duì)于一些特殊人群則要少吃甚至不吃。楊紅認(rèn)為手術(shù)前后的人，因?yàn)樾枰獱I(yíng)養(yǎng)要較平時(shí)更多，腸胃系統(tǒng)也較平時(shí)更為脆弱，不要吃；張海平則認(rèn)為患有消化性潰瘍、急性胃腸炎的人，要盡量避免吃粗糧，以免使原本就很脆弱的消化系統(tǒng)受刺激；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。而鈣、鐵等元素缺乏的人群因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收，所以也不適合吃。
在這里張海平還特意提醒家長(zhǎng)，正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年也要少吃粗糧，因?yàn)樘幵谶@個(gè)階段的孩子本身對(duì)營(yíng)養(yǎng)和能量的需求就大，而粗糧則能阻礙人體對(duì)膽固醇的吸收和利用。另外，因?yàn)榇旨Z的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、能量較少，所以從事重體力勞動(dòng)的人也要少吃，以免營(yíng)養(yǎng)提供不足。
●粗糧·時(shí)間一日三餐都可以
記者采訪時(shí)發(fā)現(xiàn)，許多喜歡吃粗糧的人會(huì)有意識(shí)地將食用粗糧的時(shí)間安排在晚上，理由是晚上吃粗糧，有利于胃腸的蠕動(dòng)，有利于人體的排毒，還有利于減肥。記者就此咨詢了張海平。張海平認(rèn)為此舉的意義不是很大?！斑@樣做的目的無非是為了有助于糞便的排泄。但實(shí)際上，很少有人是在夜間排便的，不排便，毒素和代謝物就還停留在人體內(nèi)?！睆埡Ｆ秸f。而且由于粗糧不容易消化，如果晚飯吃的粗糧過多過飽，則有可能影響睡眠質(zhì)量。她建議把粗糧分配在一日三餐中。
●粗糧·食用量每天吃50到100克
張海平說，普通人每天的食用量可以參照2008年初頒布的《中國(guó)居民膳食指南》，該指南明確地指出“一般人群食用粗糧的量應(yīng)占谷物總量的1/5，即每天最好能吃50克-100克粗糧?！泵刻?0到100克，也就是每天1到2兩的量。
“如果將這些粗糧全集中在一頓飯吃也不好，畢竟粗糧的口感不好。比較好的辦法是將其分?jǐn)偟揭蝗杖屠锩妗?/p>
比如說早餐吃燕麥片粥，午飯吃混合面饅頭，晚上喝用白米和小米或者黑米甚至玉米渣子做成的粥。”張海平說，“現(xiàn)在的人，每人一天的飯食也就是半斤到6兩，這樣算來，粗糧和細(xì)糧的比例掌握在1:3左右即可?！碑?dāng)然這是針對(duì)普通人而言的，對(duì)糖尿病、血脂高 、血壓高 、肥胖患者來說，比普通人更應(yīng)該多吃粗糧，粗糧甚至可以占到主食的1/3甚至1/2。但吃粗糧也不是越多越好，“長(zhǎng)期大量進(jìn)食高纖維食物，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。”張海平說。
●粗糧·吃法粗細(xì)搭配更利于吸收
古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。
簡(jiǎn)單來說，就是做飯、吃飯的時(shí)候，將細(xì)糧和粗糧按照適當(dāng)?shù)谋壤旌现龌蛘呋旌现裕拖袂懊鎻埡Ｆ剿f的，用混合面饅頭代替白面饅頭，用全麥面包、麩皮面包代替精白面包；混合米粥代替白米粥等等。
吃粗糧的時(shí)候，除了要注意與細(xì)糧的搭配外，還要注意與副食的搭配，因?yàn)榇旨Z含有的賴氨酸較少，假如與牛奶等副食搭配，就可補(bǔ)其不足；另外因?yàn)榇旨Z中含有的植酸和單寧可能會(huì)妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收，而肉類食品，尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。將粗糧和肉搭配，就可彌補(bǔ)這個(gè)不足。
對(duì)于粗糧的吃法上，兩位專家的建議主要有兩點(diǎn)：一是盡量避免油炸，多選擇蒸、煮的辦法；二是做的時(shí)候，要盡量地少油少鹽。
在烹飪手法上，張海平認(rèn)為，粗糧要盡可能地避免油炸、油煎等烹飪手法。要想健康吃粗糧，就一定要保持它原本的健康特性，也就是多選擇蒸、煮等烹飪手法，少油、少鹽的烹飪方法，以免破壞了粗糧本身的營(yíng)養(yǎng)。
另外，兩位專家還提醒大家，吃粗雜糧要及時(shí)喝水。因?yàn)榇旨Z中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。同時(shí)要循序漸進(jìn)，突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。
本專題撰稿/記者 文鴻飛
□背景資料
出場(chǎng)主角：粗糧
粗糧，是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米、白面等細(xì)糧而言的，主要包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等谷物類,黃豆 、綠豆 、紅豆 、黑豆 、青豆 、蕓豆 、蠶豆 、豌豆等雜豆類,以及紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類。
優(yōu)點(diǎn)：張海平認(rèn)為，與細(xì)糧相比 ，粗糧含有的碳水化合物含量要低，但是膳食纖維含量卻要高很多，而膳食纖維有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，同時(shí)它與可溶性纖維協(xié)同工作，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，粗糧中含有的膳食纖維還有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。除了膳食纖維，粗糧還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。
缺點(diǎn)：除了口感差、消化吸收率低外，粗糧含有的大量不溶性膳食纖維，如果一次攝入量太大，容易加重胃排空延遲，從而造成腹脹、早飽、消化不良等現(xiàn)象。張海平認(rèn)為粗糧最大的缺點(diǎn)是影響人體對(duì)鈣、鐵等其他營(yíng)養(yǎng)的吸收。
常吃粗糧有益健康，但不宜貪多。重慶市衛(wèi)生局和重慶市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)日前發(fā)布的“居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南”指出，吃粗糧也有許多“講究”。
粗糧一般是指米和面粉以外的糧食，包括小米、黃米、蕎麥、玉米、高粱、青稞、黃豆、毛豆、胡豆、綠豆、紅小豆、豌豆、土豆、紅薯、山藥、板栗、菱角、花生、芝麻等。粗糧不但含有人體所需要的蛋白質(zhì)和碳水化合物，還含有豐富的維生素和鈣、磷等無機(jī)鹽，相對(duì)而言膳食纖維較高而能量較少。
因此，人們吃谷類食物的同時(shí)要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一定量的粗糧。
不過，專家解讀“膳食營(yíng)養(yǎng)指南”指出，粗糧既要常吃，又不宜吃太多。過食粗糧會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，尤其對(duì)那些營(yíng)養(yǎng)需要量大的孕婦、乳母、兒童和青少年人群來說，長(zhǎng)期進(jìn)食大量粗糧，可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。
吃粗糧還有一些“講究”：吃粗糧要及時(shí)多喝水，因?yàn)榇旨Z中的纖維素需要充足的水分才能保障腸道的正常工作;吃粗糧要循序漸進(jìn)，經(jīng)常吃肉的人突然增加粗糧的進(jìn)食量會(huì)引起腸道不適應(yīng);吃粗糧時(shí)應(yīng)搭配葷菜，因?yàn)榇旨Z的口感稍差，礦物質(zhì)吸收率較低，蛋白質(zhì)質(zhì)量不高。
人們經(jīng)常食用紅薯、馬鈴薯等薯類食物，其實(shí)，對(duì)一般人群而言，每周食用薯類以5次左右為宜，每次最好控制在50克至100克。專家指出，薯類蛋白質(zhì)含量較低，兒童長(zhǎng)期過多食用對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育不利。
薯類過多攝入可引起燒心、返酸、腹脹、打嗝等不適，尤其是有慢性胃炎、食管炎、消化性潰瘍等消化道疾病和消化功能不良，要注意不宜攝食太多。此外，薯類淀粉含量高，易“吸油”，因此在烹調(diào)上應(yīng)以蒸、煮、烤為主，不宜油炸。
在健康風(fēng)潮愈演愈烈的今天，粗糧也改頭換面、重新包裝，并打著粗糧細(xì)吃的旗號(hào)，終于登堂入室，成為都市精致女人的新選擇。
粗糧精裝1：改良制作工藝，變身粗糧面包
面包方便好吃，粗糧健康有益，兩者合而為一，營(yíng)養(yǎng)均衡，自然成為都市人早餐桌上的主食之一。值得注意的是，不要單純從顏色上判斷是否為粗糧面包，因?yàn)橛行┟姘窃诎酌姘幕A(chǔ)上添加焦糖、巧克力或者糖漿，吃了不僅沒有補(bǔ)充纖維素，反而攝入了更多的熱量和脂肪。在購(gòu)買的過程中，要仔細(xì)辨認(rèn)外包裝上的成分，如黑麥面包，或者標(biāo)有全麥粉、高纖維等字樣。
粗糧精裝2：混合搭配，加強(qiáng)口感
東西好不好吃，關(guān)鍵看你會(huì)不會(huì)做，通過與蔬菜、甜品、細(xì)糧等的混合搭配，粗糧同樣可以變得美味可口。特別是與精米、精面混合，既可以保持入口的爽滑度，又可以均衡營(yíng)養(yǎng)，是主食的絕佳選擇。
都市人圖方便，早餐吃的最為馬虎，很多高脂肪、高膽固醇的快餐食品往往成為首選，以下推薦兩款早餐餐單，制作方便，還可以平衡人體營(yíng)養(yǎng)。
1、蔬菜三文治
原料：切片麥方包、新鮮蔬菜（黃瓜、生菜、番茄等）、雞蛋、果醬
做法：將煎好的雞蛋與蔬菜夾入方包即可，亦可根據(jù)口味添加果醬。
特點(diǎn)：爽口的蔬菜，可以減少粗糧面包入口時(shí)粉末過多的粗糙感。如果喜歡用果醬調(diào)味，則要注意分量，以免攝入過多糖分。
2、燕麥粥
原料：即食燕麥片小半碗（市場(chǎng)售賣的即可）、牛奶一碗、雞蛋一個(gè)、白糖少許
制法：
1、雞蛋打勻，備用。
2、將即食燕麥片加一碗牛奶放入奶鍋中煮沸，注意一邊煮一邊攪拌，防止粘鍋。
3、倒入打勻的雞蛋即可，可根據(jù)口味加入白糖或者冰糖。
粗糧吃出美麗肌膚
古人云，五谷為養(yǎng)，是指吃五谷雜糧對(duì)健康有利。粗糧主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。但吃粗糧對(duì)皮膚也很有益，卻不一定為人所知曉。
不同的粗糧有不同的功效，如：
玉米被公認(rèn)為是世界上的黃金作物，它的纖維素要比精米、精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。
綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；
蕎麥含有其他谷物所不具有的葉綠素和蘆丁，它的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。同時(shí)，蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物?！〗?jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有療效。
新鮮糙米又比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。
粗糧的諸多益處
粗糧的諸多益處，直接給皮膚帶來好處，如粗糧中的纖維素加速腸部蠕動(dòng)，促進(jìn)排便排毒，減少長(zhǎng)暗瘡等皮膚病；粗糧利尿消腫讓皮膚細(xì)膩均勻；對(duì)皮膚來說，豆類及堅(jiān)果中的油脂富含維生素E，能幫助抗氧化和消除自由基，是保護(hù)皮膚的天使；特別是粗糧中還含有大量鎂，可促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，有減肥之功效，這也是保證皮膚健美的關(guān)鍵。
愛美的女士、中年人三高癥狀者、長(zhǎng)期便秘者、長(zhǎng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人則更要多吃粗糧。特別是夏天瓜果豐富，粗糧可解膩，更宜多吃。如白天可以多吃水果，晚餐可以吃雜糧粥等。堅(jiān)持一個(gè)夏天，皮膚定會(huì)有改善。
但需注意：粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可以通過把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃解決這個(gè)問題。胃腸功能較差的老年人（60歲以上）及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)吃?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。
七類人群不宜吃粗糧
不可否認(rèn)，提倡人們適當(dāng)吃粗糧可以預(yù)防疾病。因?yàn)槔w維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；而B族維生素尤其是維生素B1則可以預(yù)防腳氣病。同時(shí)，很多粗糧還具有藥用價(jià)值，如蕎麥含有其他谷物所不具有的葉綠素和蘆丁，可以治療高血壓。但是，如果攝入過多的粗糧也會(huì)對(duì)人體健康不利。首先粗糧本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗糧里富含的食物纖維可影響人體對(duì)鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群，一些特殊體質(zhì)的人就不宜常吃粗糧。
胃腸功能差的人群 胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。
缺鈣、鐵等元素的人群 因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。
患消化系統(tǒng)疾病的人群 如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
免疫力低下的人群 如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
體力活動(dòng)比較重的人群 粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。
生長(zhǎng)發(fā)育期青少年 由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。
老年人和小孩 因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。
營(yíng)養(yǎng)師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細(xì)搭配，同時(shí)還要搭配營(yíng)養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃，搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時(shí)，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營(yíng)養(yǎng)不良。
粗糧的營(yíng)養(yǎng)
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對(duì)于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因?yàn)檫^食粗糧也有壞處。
小米和細(xì)糧搭配食用
①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。
②小米綠豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。
③臘八粥，臘八粥的用料因地區(qū)與口味的不同而略有差異。近代多添加珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的制作方法比較簡(jiǎn)單。
④小米紅糖粥 。
⑤小米粉饅頭 。
粗糧細(xì)作
①小米煎餅
②小米粉窩頭，小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。
③小米山藥粥，將小米粉及山藥粉混合煮糊，加白糖食用。
地方風(fēng)味食品
①呂家糊粥， 鄆城特色名吃之一，又稱糊涂。
②淄博茶湯，將小米浸泡，撈出后稍晾，上碾研細(xì)、羅粉，加糖，用開水調(diào)制。
③晉中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽(yáng)民間普通的小米綠豆稀粥。
④銅川雪花糖。
⑤曲阜棗煎餅。
⑥滿族龍虎斗，用大米、小米、小豆合炯的飯。
玉米的吃法
①玉米糕，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。
②玉米餅，與適量黃豆粉混合作成窩頭。
③玉米饅頭，與面粉混合做饅頭。
粗糧細(xì)作
①玉米糝粥，玉米粒很難煮，可以用玉米糝煮成糊。
②玉米碴粥
③爆玉米花
④煮鮮玉米
⑤玉米面餃子、包子、餡餅
地方風(fēng)味食品
①玉米粒餅，玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬制成。
②淮陰玉米山芋粥，用二斤玉米放在煨罐中，放進(jìn)漫過玉米頭的水，放進(jìn)鍋內(nèi)，利用煮飯后的余火圍起來，約三、四小時(shí)即浸透，玉米因受熱吸足水份呈飽滿狀態(tài)，然后用水磨磨成糊漿。
③濾漿咸粥。
④云南包谷粑粑，云南俗稱玉米為包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季節(jié)用鮮嫩的玉米制作的一種風(fēng)味小吃。蕎麥的吃法
與細(xì)糧搭配
①蕎麥餅，蕎麥面與面粉混合作餅。
②蕎麥面條，蕎麥面與面粉混合做面條。
③蕎麥面饅頭，蕎麥面與面粉混合做饅頭。
④蕎麥米。
粗糧細(xì)作
①蕎麥餃子、包子、餡餅
②蕎麥面包
③蕎麥煎餅
正確吃粗糧的方法
吃粗糧及時(shí)多喝水 粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。
循序漸進(jìn)吃粗糧 突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。
搭配葷菜吃粗糧 當(dāng)我們每天制作食物時(shí)，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。
食用粗糧的三大原則
原則一 粗細(xì)搭配
食物要多樣化，粗細(xì)糧可互補(bǔ)。中年人尤其是有三高、便秘等癥狀者、長(zhǎng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人則要多吃粗糧。
原則二 粗糧與副食搭配
粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補(bǔ)其不足。
原則三 粗糧細(xì)吃
粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可以通過把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃解決這個(gè)問題。胃腸功能較差的老年人（60歲以上）及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且要做到粗糧細(xì)吃?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧；運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者由于要求盡快提供能量也要少吃粗糧。
粗雜糧的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)與不足
五谷雜糧種類很多，大致可分為粗糧和細(xì)糧。細(xì)糧主要是指白米、白面;粗糧則包括加工較粗糙的米、面以及各種雜糧，如小米、玉米、高梁、蕎麥、莜麥等。粗雜糧中含有較多B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這些物質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。據(jù)測(cè)定，粗雜糧所含的B族維生素要高于精白米、白面，每100g小米含有維生素B 0.33mg，玉米0.27mg，玉米面0.34mg，養(yǎng)麥0.28mg，莜麥面0.39mg：而每100g普通白米、白面含維生素B 0.15mg，優(yōu)質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)大米僅含0.08～0.09mg。可以說，細(xì)糧越精白，所含維生素B，越少。還有，粗雜糧中微量元素如鐵、鋅、硒的含量也較高，對(duì)人體有益。
雖然粗雜糧有許多營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，但也存在不足。一是粗雜糧加工粗糙。谷皮去除較少，不易消化;二是粗雜糧含有較多的植酸和膳食纖維，過多攝入，會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收：三是粗米、粗面在感官上不如精白米、面，口感較差。凡此種種，都會(huì)影響人體對(duì)粗雜糧的利用。所以，要恰到好處地利用粗雜糧，并按不同年齡和健康狀況制定飲食方案。
吃粗雜糧要分年齡
兒童 兒童不宜食用過多的粗雜糧，因?yàn)閮和鞴侔l(fā)育還不夠完善，消化酶的分泌也不夠健全，消化吸收能力較差，食用過多的粗糙食品會(huì)引起消化不良。還有，粗雜糧會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收，對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育不利。為此營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，3歲以內(nèi)的幼兒不宜食用粗雜糧。大一些的兒童可適量吃粗雜糧，每周1-2次，每次25～50 g，尤其要注意烹調(diào)方法，以幫助孩子消化吸收。例如可采用粗細(xì)糧混合的食用方法，如二米粥(大米+小米)，粗雜糧發(fā)糕(玉米面+面粉、高粱面+面粉、小米面+面粉等)，這不僅可補(bǔ)充B族維生素和微量元素，還有利于蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，對(duì)提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和改善口味都有好處。
中年人 中年人最好每周吃粗雜糧2～3次，每次50-100 g，以有利于B族維生素的補(bǔ)充和增加膳食纖維的攝入量。尤其是膳食纖維，可防止便秘，降低血脂和預(yù)防2型糖尿病的發(fā)生，但有胃腸道疾病的患者應(yīng)少吃。
老年人老年人容易便秘，每日撮入的食物量較少。蔬菜也少。因此，建議老年人適當(dāng)吃些粗雜糧，每周1～2次，每次約50g，以預(yù)防便秘和補(bǔ)充維生素B，的攝入。
吃粗雜糧有助于防治慢性病
肥胖者 除了遺傳因素和代謝問題，飲食不合理也是引起肥胖的重要因素。在飲食療法中，除了要保持熱量平衡和少吃油膩和高糖食物之外，還應(yīng)多食富含膳食纖維的食物，在主食方面應(yīng)多選擇粗雜糧。膳食纖維可以延緩胃的排空，產(chǎn)生飽腹感，減少熱量攝入，抑制脂肪和糖的吸收。同時(shí)，粗雜糧中的低聚糖類物質(zhì)對(duì)減肥也有較好的功效。肥胖者最好每天吃50-100 g粗雜糧，可根據(jù)粗雜糧的種類和個(gè)人喜好選擇食用方法。
高血脂癥者粗雜糧中除了含有較多的B族維生素和膳食纖維外，還富含維生素E和B-胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，不僅有利于膽固醇的排泄，還可防止低密度脂蛋白(LDL-C)的氧化，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。粗雜糧中的低聚糖類物質(zhì)對(duì)降血脂也有較好的功效。所以，高血脂癥者應(yīng)經(jīng)常吃些粗雜糧。
目前，吃粗糧成了一種時(shí)尚，但鄭州大學(xué)醫(yī)學(xué)博士呂玉民提醒說，粗糧不可過量食用，否則將影響健康。
在鄭州的一些大型超市里，窩窩頭、小米飯、八寶粥的價(jià)格不斷上漲；一些單位餐廳也增加了玉米面等粗糧食品。曾經(jīng)退居“二線”的粗糧又開始回歸餐桌。
所謂粗糧，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
呂玉民說，由于加工簡(jiǎn)單，粗糧中確實(shí)保存了許多細(xì)糧中沒有的營(yíng)養(yǎng)元素，比如膳食纖維比較多，并且富含B族維生素等。不過，過多食用粗糧不僅不能夠促進(jìn)消化，還會(huì)影響人體的消化和吸收功能，過多的膳食纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。對(duì)于孕婦、哺乳期婦女和處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子等特殊人群來說，過量食用粗糧的危害最明顯。另外，膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，可降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
呂玉民說，吃粗糧要注意掌握三種方法：
1.吃粗糧要及時(shí)多喝水。因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充足的水分作后盾，才能保障腸道的正常工作。
2.循序漸進(jìn)吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。
3.搭配葷菜吃粗糧。每天制作食物時(shí)，除了顧及口味外，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。
現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化，成為諸多營(yíng)養(yǎng)疾病的誘因。糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、結(jié)腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康?！按旨Z”，是相對(duì)加工比較正規(guī)和精細(xì)的糧食而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
粗糧分類
1.谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。
2.雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
3.塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。
粗糧好處細(xì)細(xì)數(shù)
“粗糧”是相對(duì)于稻米、小麥、白面等“細(xì)糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。
粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強(qiáng)。古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。不同品種的糧食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。
眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4-10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3-4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米又比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外。
精致女人吃粗糧
粗糧中富含的營(yíng)養(yǎng)成分，正是大自然的精華所在，也是美麗女人保持良好氣色與完美肌膚的基本元素。
生活過得越來越精致，吃得自然也越來越挑剔——出入高級(jí)餐廳，吃牛扒、喝紅酒，海鮮非鮑魚、刺身、魚翅絕不入口……但就是在這些美食的滋養(yǎng)下，我們的皮膚非但沒有越變?cè)郊?xì)嫩，體質(zhì)倒越來越虛弱，甚至變得手無縛雞之力，究其原因，竟然是少了粗糧中的精品營(yíng)養(yǎng)成分。
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