粗糧細(xì)吃才健康
吃粗糧養(yǎng)生嗎。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。正確有效的飲食養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“粗糧細(xì)吃才健康”，相信能對大家有所幫助。
現(xiàn)代城市中，患高血壓、高血脂等“富貴病”的人數(shù)不斷攀升，血糖、血脂等代謝疾病的異常，讓吃粗糧成為時(shí)下餐桌上的一種時(shí)尚，特別是一些老年人，幾乎頓頓吃粗糧。其實(shí)跟任何食物一樣，粗糧有它的優(yōu)點(diǎn)，也有它的缺點(diǎn)，有適合吃的人也有不適合吃的人，而且在食用方法、食用量、如何搭配上都大有學(xué)問。本期《新健康》就請來青島市市立醫(yī)院營養(yǎng)科主任張海平和青島海慈醫(yī)療集團(tuán)營養(yǎng)科副主任楊紅，聯(lián)手來為大家細(xì)細(xì)講解粗糧細(xì)吃的學(xué)問。
●粗糧·人群“三高”人群多吃腸胃不好者少吃
粗糧的優(yōu)缺點(diǎn)，就決定了它是“挑人”的，并非人人適合。
張海平和楊紅均認(rèn)為，就現(xiàn)在日益精細(xì)化的飲食結(jié)構(gòu)而言，一般人的一日三餐中都應(yīng)該適量地進(jìn)食粗糧，而對于一些“三高”人群，則要酌情加量；但對于一些特殊人群則要少吃甚至不吃。楊紅認(rèn)為手術(shù)前后的人，因?yàn)樾枰獱I養(yǎng)要較平時(shí)更多，腸胃系統(tǒng)也較平時(shí)更為脆弱，不要吃；張海平則認(rèn)為患有消化性潰瘍、急性胃腸炎的人，要盡量避免吃粗糧，以免使原本就很脆弱的消化系統(tǒng)受刺激；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。而鈣、鐵等元素缺乏的人群因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對礦物質(zhì)的吸收，所以也不適合吃。
在這里張海平還特意提醒家長，正處于生長發(fā)育階段的青少年也要少吃粗糧，因?yàn)樘幵谶@個(gè)階段的孩子本身對營養(yǎng)和能量的需求就大，而粗糧則能阻礙人體對膽固醇的吸收和利用。另外，因?yàn)榇旨Z的營養(yǎng)價(jià)值低、能量較少，所以從事重體力勞動(dòng)的人也要少吃，以免營養(yǎng)提供不足。
●粗糧·時(shí)間一日三餐都可以
記者采訪時(shí)發(fā)現(xiàn)，許多喜歡吃粗糧的人會(huì)有意識地將食用粗糧的時(shí)間安排在晚上，理由是晚上吃粗糧，有利于胃腸的蠕動(dòng)，有利于人體的排毒，還有利于減肥。記者就此咨詢了張海平。張海平認(rèn)為此舉的意義不是很大。“這樣做的目的無非是為了有助于糞便的排泄。但實(shí)際上，很少有人是在夜間排便的，不排便，毒素和代謝物就還停留在人體內(nèi)。”張海平說。而且由于粗糧不容易消化，如果晚飯吃的粗糧過多過飽，則有可能影響睡眠質(zhì)量。她建議把粗糧分配在一日三餐中。
●粗糧·食用量每天吃50到100克
張海平說，普通人每天的食用量可以參照2008年初頒布的《中國居民膳食指南》，該指南明確地指出“一般人群食用粗糧的量應(yīng)占谷物總量的1/5，即每天最好能吃50克-100克粗糧?！泵刻?0到100克，也就是每天1到2兩的量。
“如果將這些粗糧全集中在一頓飯吃也不好，畢竟粗糧的口感不好。比較好的辦法是將其分?jǐn)偟揭蝗杖屠锩妗?/p>
比如說早餐吃燕麥片粥，午飯吃混合面饅頭，晚上喝用白米和小米或者黑米甚至玉米渣子做成的粥?！睆埡Ｆ秸f，“現(xiàn)在的人，每人一天的飯食也就是半斤到6兩，這樣算來，粗糧和細(xì)糧的比例掌握在1:3左右即可?！碑?dāng)然這是針對普通人而言的，對糖尿病、血脂高 、血壓高 、肥胖患者來說，比普通人更應(yīng)該多吃粗糧，粗糧甚至可以占到主食的1/3甚至1/2。但吃粗糧也不是越多越好，“長期大量進(jìn)食高纖維食物，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力?！睆埡Ｆ秸f。
●粗糧·吃法粗細(xì)搭配更利于吸收
古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對健康有利。
簡單來說，就是做飯、吃飯的時(shí)候，將細(xì)糧和粗糧按照適當(dāng)?shù)谋壤旌现龌蛘呋旌现?，就像前面張海平所說的，用混合面饅頭代替白面饅頭，用全麥面包、麩皮面包代替精白面包；混合米粥代替白米粥等等。
吃粗糧的時(shí)候，除了要注意與細(xì)糧的搭配外，還要注意與副食的搭配，因?yàn)榇旨Z含有的賴氨酸較少，假如與牛奶等副食搭配，就可補(bǔ)其不足；另外因?yàn)榇旨Z中含有的植酸和單寧可能會(huì)妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收，而肉類食品，尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。將粗糧和肉搭配，就可彌補(bǔ)這個(gè)不足。
對于粗糧的吃法上，兩位專家的建議主要有兩點(diǎn)：一是盡量避免油炸，多選擇蒸、煮的辦法；二是做的時(shí)候，要盡量地少油少鹽。
在烹飪手法上，張海平認(rèn)為，粗糧要盡可能地避免油炸、油煎等烹飪手法。要想健康吃粗糧，就一定要保持它原本的健康特性，也就是多選擇蒸、煮等烹飪手法，少油、少鹽的烹飪方法，以免破壞了粗糧本身的營養(yǎng)。
另外，兩位專家還提醒大家，吃粗雜糧要及時(shí)喝水。因?yàn)榇旨Z中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。同時(shí)要循序漸進(jìn)，突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。
本專題撰稿/記者 文鴻飛
□背景資料
出場主角：粗糧
粗糧，是相對我們平時(shí)吃的精米、白面等細(xì)糧而言的，主要包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等谷物類,黃豆 、綠豆 、紅豆 、黑豆 、青豆 、蕓豆 、蠶豆 、豌豆等雜豆類,以及紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類。
優(yōu)點(diǎn)：張海平認(rèn)為，與細(xì)糧相比 ，粗糧含有的碳水化合物含量要低，但是膳食纖維含量卻要高很多，而膳食纖維有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，同時(shí)它與可溶性纖維協(xié)同工作，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，粗糧中含有的膳食纖維還有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。除了膳食纖維，粗糧還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。
缺點(diǎn)：除了口感差、消化吸收率低外，粗糧含有的大量不溶性膳食纖維，如果一次攝入量太大，容易加重胃排空延遲，從而造成腹脹、早飽、消化不良等現(xiàn)象。張海平認(rèn)為粗糧最大的缺點(diǎn)是影響人體對鈣、鐵等其他營養(yǎng)的吸收。
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? 現(xiàn)在我們的生活條件是越來越好了，吃的東西也越來越精細(xì)了。很多人開始在吃飽吃好的東西，還比較注重養(yǎng)生。非常在意吃的食物是不是對身體有好處的。很多人開始選擇粗糧營養(yǎng)調(diào)和油來進(jìn)行食用。認(rèn)為這樣的飲食習(xí)慣才是最健康的。那么粗糧營養(yǎng)調(diào)和油怎么吃才是最健康的呢？下面我就介紹一下。
? 對于生活水平越來越高的現(xiàn)代人來說，吃粗糧的好處是顯而易見的。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的“膳食營養(yǎng)金字塔”理論，粗糧等谷類位居平衡膳食寶塔的最底層，是均衡人們每日飲食的最佳基礎(chǔ)。就是說，如果一味“食不厭精”，專吃細(xì)糧、山珍海味、大魚大肉，不吃粗糧，日常膳食中獲取的營養(yǎng)就不完整，不利于健康。 ? ?但是，五谷粗糧中富含的不飽和脂肪酸、亞油酸、天然維生素E、谷維素等，多存在于營養(yǎng)素豐富的谷物胚芽及種皮中，易在烹調(diào)和食用中被去掉或忽略。
? ?經(jīng)常食用一種油是不健康的。生活中，許多人吃慣了一種口味的油，往往會(huì)長期食用。其實(shí)，不同種類的食用油各具特點(diǎn)，從營養(yǎng)平衡角度出發(fā)，選用時(shí)不妨經(jīng)常輪換著吃，這也是一種較好的飲食習(xí)慣。 ?
? ?許多營養(yǎng)學(xué)專家呼吁，不要長期單一食用一種油，以免造成脂肪酸失衡影響健康。世界衛(wèi)生組織曾建議：食用油的食用種類一定要多樣化，不要長期單一食用一種油，以免造成脂肪酸失衡。脂肪酸一旦失衡可以導(dǎo)致癌癥和其他慢性疾病，給人體帶來嚴(yán)重危害。
? ?“天下五谷”粗糧營養(yǎng)調(diào)和油，源自優(yōu)質(zhì)天然粗糧谷物，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的（中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量）精心研制而成，其中居民膳食營養(yǎng)脂肪酸配比均衡，滿足人體代謝需求的脂肪酸平衡攝入標(biāo)準(zhǔn)，具備了更全面、更豐富的營養(yǎng)成分。它富含每日人體所需維生素E、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多種有益營養(yǎng)元素。
? 粗糧營養(yǎng)調(diào)和油雖然是能有非常好的營養(yǎng)價(jià)值，對身體有很好的作用。但是吃什么東西都要有個(gè)節(jié)制。再好的食物無節(jié)制的吃，也會(huì)對身體有比較大的損害的。在注重飲食健康的同時(shí)，最好也能適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)。這樣對身體的健康也是非常有好處的。
許多中老年人可能還沒有忘記過去吃五谷雜糧的日子。其實(shí)，常食粗糧不但能平衡人體的營養(yǎng)需求，而且還能預(yù)防“富貴病”。試試下面幾款不同類別的粗糧細(xì)做食品，能讓您感受到美味與營養(yǎng)兼得的樂趣。
蔬菜腐皮卷
豆腐皮和香干都屬于高蛋白、低脂肪食物，大白菜和香菇富含維生素和礦物質(zhì)，可幫助中老年人延緩細(xì)胞的衰老，保持青春。
主料：豆腐皮3張，大白菜300克，香干80克，水發(fā)香菇50克。
輔料：食鹽、油、味精少許。
做法：
1.將大白菜洗凈后在沸水鍋中燙一下，控干水分后切碎；豆腐皮切去邊角后再把每張切成四等份；水發(fā)香菇和香干也在沸水鍋煮一下?lián)瞥?，然后切成絲。
2.將大白菜、香菇和香干放入大碗內(nèi)，放一點(diǎn)食鹽，加一點(diǎn)油和味精拌勻作餡料。然后將豆腐皮攤開，每張豆腐皮分別放入適量的蔬菜餡料(豆腐皮的邊也放進(jìn)去)，然后逐條卷起來放入盤中，上籠用旺火蒸約5分鐘取出可食。
海米糙米粥
此粥富含人體不可缺的B族維生素。B族維生素可防止白發(fā)、脫發(fā)，還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化及吸收功能，防止腹脹、腹痛、便秘，有利于減肥，并強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，防治腳氣病。
主料：海米1大匙，小排骨200克，糙米50克。
輔料：鹽2小匙，胡椒粉適量。
做法：
1.糙米淘凈，以清水浸泡2小時(shí)，瀝干。
2.小排骨洗凈氽燙去腥，撈起；海米浸軟去雜質(zhì)。
3.將糙米、小排骨、海米一起放進(jìn)煮鍋里，加8杯水(電鍋用量杯)煮成粥，邊煮邊攪，以免燒焦。
4.待米粒成糜爛狀、排骨熟爛即可加鹽調(diào)味、熄火，放胡椒粉食用。
我們的生活離不開朋友，而朋友之間自然少不了聚餐。聚餐是件幸福的事，我們可以圍在一起，無話不談。聚餐，大多數(shù)人會(huì)選擇在某某知名飯店。但如果你能自己做，相信朋友們會(huì)更加開心。那么，這里就先來給大家一下粗糧細(xì)做菜窩頭這道菜的做法。
2.煮熟板栗去皮，放料理機(jī)加2小勺豆?jié){打成栗子泥
3.然后把板栗泥，放入豆渣，玉米面，雞蛋盆中，在加2克小蘇打
4.雪里蕻洗凈切碎放入盆里
5.先攪拌勻，看有少許干玉米面，在倒入少許豆?jié){和成團(tuán)
6.和好醒5一10分鐘，充分滋潤備用
7.捧起一把玉米面，雙手團(tuán)成三角圓形
8.在底部用一個(gè)大姆指，通個(gè)眼成窩頭
9.鍋中水開，放入窩頭蓋上蓋，蒸25一30分鐘即可
10.蒸熟了打開蓋，拿出窩頭即可食用
不管你是做菜的新手還是老手，但凡看了粗糧細(xì)做菜窩頭的具體方法，你肯定能夠自己獨(dú)立完成。所以，收起你的擔(dān)心，現(xiàn)在就去行動(dòng)吧，相信你很快就能把“美食”帶出鍋。
天天都是白面米飯、山珍海味、大肉大魚的人們是不是該清理一下自己的腸胃呢?吃些粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強(qiáng)。古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對健康有利。我們知道不同品種的糧食，營養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì);小米富含色氨酸、胡蘿卜素;豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白;高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵;薯類含胡蘿卜素和維生素C。
糙米粥“刮”脂肪
糙米最大的特點(diǎn)就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的狀況。糙米在一般超市中就可以買到，外觀完整，色澤呈黃褐色或者淺褐色的散發(fā)香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然后像做大米粥一樣煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和營養(yǎng)的吸收，還有消脂的功效。
高粱適合做點(diǎn)心
高粱米做粥、做飯，都顯得略粗糙了一些，但是將高粱米磨成面粉做成點(diǎn)心，則細(xì)膩營養(yǎng)了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點(diǎn)心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調(diào)黏稠，揉成面團(tuán)，把高粱面團(tuán)按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。
薏米煲湯最滋補(bǔ)
顆粒飽滿的薏米清新黏糯，很多人都喜歡吃，但是很少有人知道薏米還有很多滋補(bǔ)功效。中醫(yī)認(rèn)為，薏米具有強(qiáng)筋骨、健脾胃、消水腫、祛風(fēng)濕、清肺熱等作用。薏米對女性來說是非常好的補(bǔ)品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。薏米性微寒，所以并不適合單獨(dú)煮粥或者單吃。與一些能起到溫補(bǔ)作用的食物一起煲湯就非常適合了，可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋補(bǔ)效果。薏米不容易消化，所以盡量不要多吃，尤其是老人、兒童以及胃寒胃炎的患者，吃薏米的時(shí)候一定要適量，不要多吃。
蕎麥面條助成長
蕎麥面呈灰黑色，其貌不揚(yáng)，營養(yǎng)價(jià)值卻很高。蕎麥面有著各種各樣的食用方法，不過人們最為習(xí)慣的還是用它做面條。蕎麥的蛋白質(zhì)比大米和面粉都高，尤其是成長過程中的兒童，更適合吃一些蕎麥面，其中的賴氨酸和精氨酸有助孩子長高，還能讓孩子越來越聰明。但是做蕎麥面條的時(shí)候，也有一些需要注意的地方，蕎麥面條最適合的搭配就是用肉末和黃瓜一起涼拌，蕎麥面性涼，容易傷胃，所以在做的時(shí)候一定要泡時(shí)間長一些，直到泡軟，口感更好，也更容易消化。黃瓜可以讓蕎麥面更清爽不容易膩，而肉末最好用羊肉末，羊肉溫暖養(yǎng)胃和蕎麥?zhǔn)呛芎玫拇钆?。最適合食用蕎麥的是老人和兒童，吃蕎麥面條，有助于老人減血脂、降血壓。蕎麥面條雖然好吃，但是并不適合作早餐和晚餐，因?yàn)椴蝗菀紫?，每次也不?yīng)食用過多。
糯米最適合做醪糟
糯米可以用來煮粥，也可以用來做湯圓，但是最健康也最神奇的做法還是把它做成醪糟酒釀。糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭昏眼花的癥狀，糯米的這些功效在做成醪糟酒釀以后更加突出，而且食用起來也更方便。可以用糯米、薏米、蓮子粗粉、山藥粗粉、芡實(shí)米、茯苓粗粉、酒曲適量混合在一起，將拌勻的原料放入搪瓷盆中，加水適量，在籠屜中蒸1小時(shí)，拿出放涼，拌入酒曲，把盆放在約25℃的環(huán)境中，約36~48小時(shí)，原料即發(fā)酵成為酒釀。如果愛吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒釀可以在中午和晚上服用，不但能幫助消化，而且可鎮(zhèn)靜安神，也會(huì)讓胃覺得很舒服。
中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)布的“中國居民膳食指南”內(nèi)容共有8條，其中的第一條就說到的是“食物多樣”。食物多樣，除了指食物品種多樣外，這種品種的多樣性還必須是在不同功能組的食物中挑選使用，如在一餐中我們會(huì)選用主食、肉類、蔬菜類、油脂類，或者還有豆類、奶類等，而不是在同一大類食物如蔬菜類中選擇了多種青菜，或者多種的肉。更有一層重要的意思是，因?yàn)闆]有任何一種單一的食物可以提供一個(gè)成人所需要的所有營養(yǎng)成分，當(dāng)一種食物中的營養(yǎng)成分含量不足時(shí)，可以使用其他食物來補(bǔ)充而同樣得到營養(yǎng)平衡。
下面我們就來看看對食物營養(yǎng)方面理解上的錯(cuò)誤主要有哪些：
是否一定要吃糙米、黑面包才健康?
單從大米或者全麥的營養(yǎng)成分含量上來說，糙米的營養(yǎng)成分含量肯定好過白米，尤其表現(xiàn)在維生素和膳食纖維的含量上面。多吃糙米、全麥面，補(bǔ)充維生素B族，同時(shí)其含有的膳食纖維可減緩淀粉的吸收，這對肥胖、血糖不穩(wěn)定者尤其有優(yōu)勢。
這是否就能全面否定白米、白面的營養(yǎng)作用呢?不可能，同時(shí)也沒有必要這樣做。懂得合理利用多種食物，基本可以補(bǔ)充白面、白米的營養(yǎng)損失。
1.維生素B1、B2的來源不只是谷類，瘦肉、內(nèi)臟含量也甚豐;豆類、種子、堅(jiān)果亦是良好來源。尤其是發(fā)酵的酵母含量最多。
2.對于血糖不穩(wěn)定、肥胖者來說，白米、白面容易導(dǎo)致血糖的波動(dòng)。但是，我們吃的食物不是單一的，在一餐中，我們有多種食物同時(shí)食用，食物的混合可以降低單一食物的血糖指數(shù)，使血糖更為平穩(wěn)。如糙米飯(煮)血糖指數(shù)為87，饅頭(發(fā)酵)88.1，但當(dāng)米飯+芹菜+豬肉時(shí)血糖指數(shù)降低為57.1;饅頭+醬牛肉血糖指數(shù)為49.4。因此，多種食物的混合食用可以降低血糖波動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)的，避免了單一食物對血糖帶來的不利影響。
3.雖然糙米和全麥中膳食纖維含量較高，但是，含有高膳食纖維的食物有很多，豆類、蔬菜、水果均是膳食纖維的良好來源。因此，就算吃的是白米、白面，只要有足夠的蔬菜水果完全可以提供足夠的膳食纖維。
中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)布的“中國居民膳食指南”內(nèi)容共有八條，其中的第一條就說到的是“食物多樣”。食物多樣，除了指食物品種多樣外，這種品種的多樣性還必須是在不同功能組的食物中挑選使用，如在一餐中我們會(huì)選用主食、肉類、蔬菜類、油脂類，或者還有豆類、奶類等，而不是在同一大類食物如蔬菜類中選擇了多種青菜，或者多種的肉。更有一層重要的意思是，因?yàn)闆]有任何一種單一的食物可以提供一個(gè)成人所需要的所有營養(yǎng)成分，當(dāng)一種食物中的營養(yǎng)成分含量不足時(shí)，可以使用其他食物來補(bǔ)充而同樣得到營養(yǎng)平衡。
下面幾期我們就來看看對食物營養(yǎng)方面理解上的錯(cuò)誤主要有哪些：
是否一定要吃糙米、黑面包才健康？
單從大米或者全麥的營養(yǎng)成分含量上來說，糙米的營養(yǎng)成分含量肯定好過白米，尤其表現(xiàn)在維生素和膳食纖維的含量上面。多吃糙米、全麥面，補(bǔ)充維生素B族，同時(shí)其含有的膳食纖維可減緩淀粉的吸收，這對肥胖、血糖不穩(wěn)定者尤其有優(yōu)勢。
這是否就能全面否定白米、白面的營養(yǎng)作用呢？不可能，同時(shí)也沒有必要這樣做。懂得合理利用多種食物，基本可以補(bǔ)充白面、白米的營養(yǎng)損失。
1.維生素B1、B2的來源不只是谷類，瘦肉、內(nèi)臟含量也甚豐；豆類、種子、堅(jiān)果亦是良好來源。尤其是發(fā)酵的酵母含量最多。
2.雖然糙米和全麥中膳食纖維含量較高，但是，含有高膳食纖維的食物有很多，豆類、蔬菜、水果均是膳食纖維的良好來源。因此，就算是吃的白米、白面，有足夠的蔬菜水果是完全可以提供足夠的膳食纖維的。
3.對于血糖不穩(wěn)定、肥胖者來說，白米、白面容易導(dǎo)致血糖的波動(dòng)。但是，我們吃的食物不是單一的，在一餐中，我們有多種食物同時(shí)食用，食物的混合可以降低單一食物的血糖指數(shù)，使血糖更為平穩(wěn)。如糙米飯（煮）血糖指數(shù)為87，饅頭（發(fā)酵）88.1，但當(dāng)米飯+芹菜+豬肉時(shí)血糖指數(shù)降低為57.1；饅頭+醬牛肉血糖指數(shù)為49.4。因此，多種食物的混合食用可以降低血糖波動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)的，避免了單一食物對血糖帶來的不利影響。
食物是可以補(bǔ)充我們?nèi)梭w所需要的營養(yǎng)成分的主要來源，而健康的飲食不僅可以讓身體更加健康，同時(shí)也可以補(bǔ)充身體所缺乏的營養(yǎng)元素，而日常生活中要注意葷素搭配，這樣飲食比較健康，平時(shí)可以多吃一些富含維生素高的食物，搭配葷菜一起食用不僅對身體好，而且還可以補(bǔ)充身體所需要的成分。
怎么樣吃才健康?
食物巧搭配養(yǎng)分“1+12”
讓食物的養(yǎng)分發(fā)揚(yáng)最大的作用，也是應(yīng)該計(jì)算的。日常生活中，假如食物搭配合理，對養(yǎng)分會(huì)起到事半功倍的效果。
豬肝和大青椒也是很棒的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利于人體對豬肝中鐵的吸收?？梢栽谖顼埖臅r(shí)分預(yù)備青椒肝尖這道菜，不但補(bǔ)充了鐵，也爲(wèi)下午的維生素C流失做一些預(yù)備。
臘八粥就是養(yǎng)分配餐的“標(biāo)兵”，各種雜糧的養(yǎng)分相反相成，尤其是早飯和晚飯的時(shí)分把多種谷類一同熬粥，抵消化零碎功用較弱的老年人十分有益處，異樣也是對家人的最好體恤。不但省錢，又很養(yǎng)分。
胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易短少的養(yǎng)分元素，同時(shí)也是一種脂溶性的養(yǎng)分元素，肉中的脂肪可以促進(jìn)人體對胡蘿卜素的吸收。這道菜里養(yǎng)分比擬片面，可以常常食用。
魚和豆腐最佳伙伴，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率進(jìn)步20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補(bǔ)鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一同搭配吃，豆腐屬于動(dòng)物蛋白，多食會(huì)惹起消化不良，而蘿卜能促進(jìn)消化，若與豆腐同食，有助于豆腐養(yǎng)分被人體吸收。而且這兩種食物價(jià)錢廉價(jià)，養(yǎng)分充足，十分合適家庭的餐桌。
有的食物在制造的進(jìn)程中，一些邊角往往被扔掉了，可是要曉得，這些“廢料”往往養(yǎng)分很豐厚，完全可以重新應(yīng)用。
有的人買了蓮子做成蓮子排骨湯，用不完的就放在了一邊，可是剩下的蓮子燴一燴，做成甜點(diǎn)或許和白米一同做成雜糧飯，就又變?yōu)榱损B(yǎng)分豐厚的美食。有些人往常喜歡吃黃豆糙米飯，剩下的飯加點(diǎn)水，可以做成黃豆糙米粥;假如還有剩，無妨試著放點(diǎn)紅糖、黑芝麻粉、花生粉等，打成米漿當(dāng)早餐。
粗糧是對人體有非常大好處的一種食物。但是粗糧由于在口感上不如細(xì)糧那么好，所以很多人不喜歡吃粗糧。但是這樣的飲食習(xí)慣對于人體來說是沒有好處的。要想讓身體健康那么就必須每天吃適當(dāng)?shù)拇旨Z。要不然的話，人體很容易會(huì)出現(xiàn)一些疾病的癥狀。今天我們就給大家介紹一下粗糧如何細(xì)做湯。
? ?【材料】紅蘿卜1根、甜玉米1根、掩排骨400克、姜片3-4片。（2人份量）
? ?【做法】
? ? 1、紅蘿卜清洗干凈，切片；
? ? 2、玉米清洗干凈，切細(xì)小段；
? ? 3、排骨清洗干凈，晾干水份；
? ? 4、排骨用開水燙泡出血水，晾干凈備用；
? ? 5、放入適量的水煮開，加入姜片和排骨，大火煮20分鐘；
? ? 6、加入玉米，慢火煮20分鐘，加入紅蘿卜慢火煮30鐘以上，加入調(diào)味料即可。
? ? --食材--甜玉米2個(gè)白糖20克牛奶100ml清水500ml--做法--1、甜玉米洗凈后，用刀順著玉米棒將玉米粒切下。2、切下的玉米粒倒入鍋中，加清水大火煮開后，撇掉浮沫，再轉(zhuǎn)中小火煮10分鐘。3、將煮過的玉米粒連同煮的湯倒入攪拌機(jī)中。4、攪打成泥狀后，用漏網(wǎng)過篩出玉米汁。5、玉米汁中加入牛奶、白糖拌勻即可。
? ?--餐桌小叮嚀--1、如果家里有淡奶油、淡奶或煉乳，加一點(diǎn)會(huì)增添風(fēng)味。2、白糖可以根據(jù)家人口味酌情添加。3、如果想快速制作，可以用豆?jié){機(jī)的玉米汁功能，不過比起這樣做，口感稍遜一點(diǎn)。
? ?粗糧如果是能細(xì)做的話，那么對人口感比較挑剔的人來說，就比較能接受了。這樣既能滿足自己的口感要求，還能讓身體得到很好的營養(yǎng)補(bǔ)充，是一種很不錯(cuò)的飲食方法。上面的這些粗糧細(xì)做的方法都是比較適合在家庭制作的。大家都可以試試看。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們的物質(zhì)生活越來越好，在餐桌上我們已經(jīng)很難看到粗糧的出現(xiàn)，取而代之的都是一些比較精細(xì)的食物。雖然這能大大的滿足人們的口欲，但是卻讓我們的身體各項(xiàng)機(jī)能得不到均衡的營養(yǎng)，從而不利于我們的身體健康。因此粗糧細(xì)作的做法有哪些呢?為了更好地解決這個(gè)疑問，接下來就讓我們一起去學(xué)習(xí)下。
玉米做法。
可以將玉米加工成玉米面粉，用來做大棗窩窩頭，香甜可口。用玉米面包上菜或者肉調(diào)成的餡料做成菜團(tuán)吃，其味道并不次于白面水餃，而且營養(yǎng)豐富。要么就是把玉米加工成小粒粒狀態(tài)，和牛奶一起煮成牛奶玉米燙，味道會(huì)更鮮美，營養(yǎng)價(jià)值高。
小米做法。
把小米加工成面粉，可以做小米面發(fā)糕吃，煎餅，小米饅頭，不但口感好，而且味道特別好。
紅薯做法。
紅薯一般都是蒸著吃，但是在生活中有很多人都切成片曬干，磨成紅薯面，可以用來做餅，包子，饅頭，丸子或者餡料等。
糯米做法。
糯米的吃法會(huì)多一些，做糯米飯是常見的，還可以把糯米磨成細(xì)面，吃紅棗糯米糕，包粽子，做年糕等
豆類做法。
豆類包括的特別多，比如，黃豆，綠豆，赤豆，豌豆等?？梢杂脕碜鲲堉嗟呐淞?，任何米飯，粥如果加上豆子就可以做成不同的豆類飯粥。不但口味不同還營養(yǎng)全面。當(dāng)然黃豆和綠豆也可以變成黃豆芽和綠豆芽做菜吃，可謂生活百變多樣。
果汁燕麥飲 材料：麥片、雞蛋、牛奶、果汁。 做法： 1、在鍋中加入150毫升水和40克燕麥片，煮開。 2、打入1個(gè)雞蛋，并將蛋攪碎，待雞蛋煮熟后關(guān)火。 3、沖入100毫升鮮牛奶，完全放涼后放在冰箱中冷藏保存。(以上步驟可在前一天晚上準(zhǔn)備) 4、早餐時(shí)，根據(jù)個(gè)人喜好加入適量鮮榨果汁即可。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了粗糧細(xì)作的一些做法，相信只要認(rèn)真看了上述內(nèi)容的朋友們，心中對此疑問也已經(jīng)有了更深入的了解和體會(huì)。但我也想再提醒一下大家，粗糧中含有豐富的纖維素，這是很多精細(xì)的食物中所辦不到的，所以這就需要我們不能偏食，什么食物都要攝入。
常吃粗糧有益健康，但不宜貪多。重慶市衛(wèi)生局和重慶市營養(yǎng)學(xué)會(huì)日前發(fā)布的“居民膳食營養(yǎng)指南”指出，吃粗糧也有許多“講究”。
粗糧一般是指米和面粉以外的糧食，包括小米、黃米、蕎麥、玉米、高粱、青稞、黃豆、毛豆、胡豆、綠豆、紅小豆、豌豆、土豆、紅薯、山藥、板栗、菱角、花生、芝麻等。粗糧不但含有人體所需要的蛋白質(zhì)和碳水化合物，還含有豐富的維生素和鈣、磷等無機(jī)鹽，相對而言膳食纖維較高而能量較少。
因此，人們吃谷類食物的同時(shí)要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一定量的粗糧。
不過，專家解讀“膳食營養(yǎng)指南”指出，粗糧既要常吃，又不宜吃太多。過食粗糧會(huì)影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，尤其對那些營養(yǎng)需要量大的孕婦、乳母、兒童和青少年人群來說，長期進(jìn)食大量粗糧，可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良。
吃粗糧還有一些“講究”：吃粗糧要及時(shí)多喝水，因?yàn)榇旨Z中的纖維素需要充足的水分才能保障腸道的正常工作;吃粗糧要循序漸進(jìn)，經(jīng)常吃肉的人突然增加粗糧的進(jìn)食量會(huì)引起腸道不適應(yīng);吃粗糧時(shí)應(yīng)搭配葷菜，因?yàn)榇旨Z的口感稍差，礦物質(zhì)吸收率較低，蛋白質(zhì)質(zhì)量不高。
人們經(jīng)常食用紅薯、馬鈴薯等薯類食物，其實(shí)，對一般人群而言，每周食用薯類以5次左右為宜，每次最好控制在50克至100克。專家指出，薯類蛋白質(zhì)含量較低，兒童長期過多食用對生長發(fā)育不利。
薯類過多攝入可引起燒心、返酸、腹脹、打嗝等不適，尤其是有慢性胃炎、食管炎、消化性潰瘍等消化道疾病和消化功能不良，要注意不宜攝食太多。此外，薯類淀粉含量高，易“吸油”，因此在烹調(diào)上應(yīng)以蒸、煮、烤為主，不宜油炸。
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