吃蔬菜要注意維生素的流失
老人養(yǎng)生維生素。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點(diǎn)，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。如何分辯關(guān)于飲食養(yǎng)生話題的對錯呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“吃蔬菜要注意維生素的流失”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
蔬菜每個人都吃，但大多數(shù)人卻忽略了蔬菜的營養(yǎng)價值，如蔬菜存放太久，做好的菜不馬上吃等等，這些習(xí)慣都會讓蔬菜的營養(yǎng)大大流失。以下9個誤區(qū)，你占了幾個？
一、久存蔬菜
上班族通常喜歡一周做一次大采購,把采購回來的蔬菜存在家里慢慢吃,這樣雖然節(jié)省時間、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養(yǎng)素,例如菠菜,在通常狀況下(20℃)每放置一天,維生素C損失高達(dá)84%。因此,應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲藏時間。如果儲藏也應(yīng)該選擇干燥、通風(fēng)、避光的地方。
二、丟掉含維生素最多的部分
人們的一些習(xí)慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中營養(yǎng)素的含量。例如,有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉,實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。再比如,做餃子餡的時候把菜汁擠掉,維生素也會損失70%以上。正確的方法是,切好菜后用油拌好,再加鹽和調(diào)料,這樣油包菜的方法,餃子餡就沒那么多湯了。
三、小火炒菜
維生素C、B1都怕熱。因此炒菜避免用小火悶,應(yīng)該用旺火炒。再有,加少許醋,也有利于維生素保存。
還有些蔬菜更適于涼拌來吃,比如黃瓜、番茄等等。
四、菜做好了不馬上吃
很多人喜歡做好了飯菜后放在鍋里溫著或者放在保溫桶里面,等上一段時間再吃。這樣也會損失大量的營養(yǎng)物質(zhì),試想,辛辛苦苦做好的飯菜,因為沒有立刻吃而使飯菜變得毫無營養(yǎng),該多可惜啊。
五、吃菜不喝湯
炒菜時,蔬菜中大量的營養(yǎng)物質(zhì)都溶解在菜湯里了,不喝多可惜。
六、先切菜后洗菜
食堂的大師傅經(jīng)常為了省事兒,先切菜再放在一起沖洗一下。很多人不以為然,其實這樣做也會令大量的維生素白白流到了水中。
七、偏愛吃炒菜
很多減肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的攝入,其實蔬菜更容易吸收油脂。
八、吃素不吃葷
時下素食者越來越多,盡管有利于防止動脈硬化,但是一味吃素也不對:一是人每天必須要從肉里攝入一定量膽固醇,適量的膽固醇還有利于防癌。二是單純吃素會導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足,容易引起消化道腫瘤。三是維生素B2攝入不足。四是由于蔬菜中普遍缺乏鋅,因此,素食者也容易嚴(yán)重缺鋅。一個比較好的方法是根據(jù)自己的身體特點(diǎn),搭配著吃。既可以取得素食的效果,也可以避免素食對身體的損害。
九、生吃蔬菜不洗干凈
現(xiàn)在蔬菜污染越來越嚴(yán)重，有各種農(nóng)藥和寄生細(xì)菌的殘留，因此生吃蔬菜最好洗干凈、去皮。
ys630.coM延伸閱讀
生活當(dāng)中很多人都會面對缺少維生素b的情況，這種情況一般是最近的飲食不合理造成的，因為維生素b族元素只能通過飲食攝取，自身并不能合成。如果不小心缺少了維生素b，會導(dǎo)致身體多種情況的產(chǎn)生，不利于身體健康的發(fā)展，甚至對身體健康產(chǎn)生威脅。那么，補(bǔ)充維生素b的蔬菜有哪些呢？
1、維生素B1廣泛存在，尤其種子外皮，動物內(nèi)臟，瘦肉。蔬菜水果中含量不多。[1]
維生素B2動物肝臟，奶類，蛋類，豆類和綠葉蔬菜。
維生素B3廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋類，蔬菜，酵母，蘑菇，花莖甘藍(lán)，全谷及一些水果
維生素B5廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋類，蔬菜及所有含蛋白質(zhì)的食物
維生素B6廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，魚類，全谷，豆類
維生素B7廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，酵母，水果，糙米
維生素B12來源于動物性食品，肝臟，蛋黃，肉類，貝殼類，乳及乳制品中含少量
維生素B9動物肝，腎，雞蛋，豆類，酵母，堅果類，綠葉蔬菜和水果
2、現(xiàn)代人越來越缺乏維生素B族
由于盲目追求飲食的精細(xì)化，導(dǎo)致從食物中攝取到的B族維生素越來越少；另外，因攝入過多的糖類、脂肪而更加需要維生B族素促進(jìn)代謝；還有，生活節(jié)奏快、壓力大、熬夜多也需要消耗大量的B族維生素。因此，目前人們?nèi)狈S生素B族是非常普遍的。
維生素B族對神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、造血功能、生殖系統(tǒng)、視力、緩解壓力、改善發(fā)質(zhì)和皮膚等都有重要作用，如果B族維生素缺乏或補(bǔ)充不完全，極容易出現(xiàn)多種病癥，如腳氣病、癩皮病、舌炎、皮炎、濕疹、脫發(fā)、惡性貧血、極度疲勞、脂肪代謝障礙、食欲不振、惡心、抑郁、消化道潰瘍等。
維生素B族是溶于水的，很容易被代謝，在體內(nèi)幾乎無法長時間蓄積，必須每日補(bǔ)充。維生素B族主要通過汗液和尿液排泄。夏天喝水多、流汗和排尿都增多，所以在夏天，人更容易缺乏維生素B族。如夏天人們更易疲勞、困乏、精神不振，其原因就在于此。
維生素c是一種人體必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，如果缺乏維生素C的話，那么對于人體健康也是有著很大的影響的，比如說會導(dǎo)致人體的免疫力下降，出現(xiàn)感冒、發(fā)燒、咳嗽等癥狀，更嚴(yán)重的，還會導(dǎo)致人們出現(xiàn)敗血癥。想要補(bǔ)充維生素c，可以吃一些富含維生素c的蔬菜，比如說下面所推薦的這些蔬菜。
1、甜椒
甜椒是非常適合生吃的蔬菜，含豐富維他命C和B及胡蘿卜素為強(qiáng)抗氧化劑，可抗白內(nèi)障、心臟病和癌癥。越紅的甜椒營養(yǎng)越多，所含的維他命C遠(yuǎn)勝于其他柑橘類水果，所以較適合生吃。紅色和綠色的甜椒富含維生素C、維生素A、維生素B6、葉酸和鉀。每100克甜椒中，水分占92.2%，含蛋白質(zhì)0.9克、脂肪0.2克、碳水化合物6.4克，能提供113.0千焦的熱量。
2、掐不齊
掐不齊含有多種營養(yǎng)成分，特別是每百克含胡蘿卜素高達(dá)12.6毫克，維生素C高達(dá)270毫克，是一般蔬菜所望塵莫及。豐富的維生素有助于增強(qiáng)人體免疫功能。此菜還具有清熱解毒、健脾利濕的功效。適用于感冒發(fā)燒、暑熱吐瀉、痢疾、傳染性肝炎、熱淋白濁等病癥。
3、白菜
白菜營養(yǎng)豐富，含有豐富的維生素，其維生素C、維生素B2的含量比蘋果、梨分別高5倍、4倍；其中維生素C，可增加機(jī)體對感染的抵抗力，用于壞血病、牙齦出血、各種急慢性傳染病的防治。白菜中含有的纖維素，可增強(qiáng)腸胃的蠕動，減少糞便在體內(nèi)的存留時間，幫助消化和排泄，從而減輕肝、腎的負(fù)擔(dān)，防止多種胃病的發(fā)生。
4、扁蓄菜
扁蓄菜每百克嫩莖葉含水分79克，蛋白質(zhì)6克，脂肪0.6克，碳水化合物10克，鈣50毫克，磷47毫克，胡蘿卜素9.55毫克，維生素B20.58毫克，維生素C158毫克，還含有扁蓄甙、槲皮貳等。扁蓄性味苦寒，具有利尿、清熱、殺蟲的功效。
維生素C是可以促進(jìn)人體生長發(fā)育的，是人體需要的重要物質(zhì)。維生素C的缺乏對身體影響很大。所以如何補(bǔ)充維生素c是非常重要的。維生素c其實是可以通過飲食補(bǔ)充，比如蔬菜和水果。
1、維生素c的健康存在于水果和蔬菜中的天然維生素C，與人工合成維生素C相，除了價錢差異之外，更加健康自然。很多水果和蔬菜中存在的維生素C是以2種物質(zhì)，即維生素C與維生素p組合的狀態(tài)存在的。在人體組織中，維生素p能協(xié)助維生素C發(fā)揮作用。而人工維生素C則是純藥物制劑，其效果遠(yuǎn)不如天然維生素C。服用維生素C藥片往往用量較大，如長期服用可在體內(nèi)生成大量草酸，成為腎結(jié)石的物質(zhì)基礎(chǔ)。而水果、蔬菜中的維生素C并不會使尿中草酸過高。
2、富含維生素c的健康食物：富含維生素C的食物有綠葉蔬菜、番茄、柑橘類、莓類、菜花、馬鈴薯等。
3、維生素c的正常攝取方法：考慮到維生素C極易遭受破壞，所以我國制定的供給量標(biāo)準(zhǔn)，一般每日成年男子75毫克，女子70毫克，孕婦100毫克，乳母150毫克，兒童按體重比例計算略高于成年人。按這個標(biāo)準(zhǔn)，人們完全可從日常飲食中得到補(bǔ)充，因為水果和蔬菜中的維生素C含量，一般都很豐富。如鮮棗540毫克、每百克柑橘含維生素C117毫克、山楂87毫克、薺菜80毫克、草莓35毫克，雪里蕻83毫克、青蒜77毫克。也就是說，健康人如果每天吃半斤以上的蔬菜水果，就可以達(dá)到生理正常需要量。
要想多吸收蔬菜中的維生素，必須注意保護(hù)蔬菜中的維生素。平時我們洗、切、炒過程中，可能一些錯誤做法，使蔬菜里的維生素流失不少，所以做菜的每個環(huán)節(jié)都不能忽視，既要保護(hù)好蔬菜的營養(yǎng)，又要去掉蔬菜里殘留的農(nóng)藥。
洗菜――先洗后切 洗菜時要先洗后切，因為許多維生素都能溶解在水中。蔬菜切碎后與水的直接接觸面積增大很多倍，會使蔬菜中的水溶性維生素（如維生素B族、維生素C和水溶性纖維素）溶解在水里而流失。同時，蔬菜切碎后，還會增大蔬菜表面被細(xì)菌污染的機(jī)會，留下健康隱患。因此蔬菜應(yīng)該先洗后切。 要去除農(nóng)藥殘留，洗菜也講究方法。實驗證明，用自來水將蔬菜浸泡10-60分鐘后再稍加搓洗，就可以除去15%-60%的農(nóng)藥殘留。一些耐熱的蔬菜，如菜花、豆角、青椒、芹菜等，洗干凈后再用開水燙幾分鐘，可以使農(nóng)藥殘留下降30%左右，再經(jīng)高溫烹炒，可基本清除蔬菜上的農(nóng)藥。
切菜――切大好過切小 新鮮蔬菜洗切后和空氣中氧氣的接觸增加，故將蔬菜切塊要比切絲、切片造成的營養(yǎng)素?fù)p失少。對于有些帶皮的蔬菜，如蘿卜之類，外皮所含的維生素比里面多，吃時盡量別把外皮去掉，以免不必要的營養(yǎng)損失。
炒菜――急火快炒 做菜時急火快炒是合理的烹調(diào)原則，維生素C在60℃-80℃時最易氧化，急火快炒，可使維生素的損失減少到最低的程度。那種將蔬菜用開水焯后再炒的方法會嚴(yán)重丟失維生素和無機(jī)鹽。烹調(diào)蔬菜時加熱時間不可太長，加水不能太多，煮時鍋蓋不宜蓋緊，這樣可以保持蔬菜的綠色。蔬菜炒后應(yīng)隨即食用，否則不但色、香、味有所改變，維生素含量也會隨放置時間的延長而降低。 另外，現(xiàn)在很多人覺得生吃黃瓜、番茄等蔬菜，能更好地吸收維生素，因為不加工維生素基本沒有被破壞，可是中山三院營養(yǎng)科副主任卞華偉認(rèn)為，目前營養(yǎng)醫(yī)生基本不建議大家生吃蔬菜，因為考慮蔬菜可能有農(nóng)藥殘留。如果覺得蔬菜里的維生素不足的話，可以另外吃水果加以補(bǔ)充。
維生素c是大多數(shù)人都知道的一種維生素，它的作用很多，不僅可以美白肌膚，還可以讓我們的情緒更加快樂?？墒呛芏嗳瞬⒉恢廊绾窝a(bǔ)充維生素c，其實我們的身體無法正常合成維生素c，只能通過飲食進(jìn)行攝入，每天我們應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充富含維生素c的蔬菜和水果。那么，維生素c比較多的蔬菜有哪些呢？
1、獼猴桃：又叫“毛桃”、“奇異果”等，具有降低膽固醇、降血脂、促消化、防癌抑瘤、增強(qiáng)體質(zhì)的作用。獼猴桃含有豐富的碳水化合物，同時也具有豐富的維生素和微量元素，例如維生素C、維生素和葉酸，被稱為“水果之王”。同時它也含有豐富的硒、鋅、錳、磷等，對于抗癌防衰老具有顯著作用。
2、檸檬：又叫“檸果”、“益母果”等，具有止咳化痰、健脾、養(yǎng)肝、治療支氣管炎、抗菌消炎、美容的作用。檸檬含有豐富的檸檬酸和微量元素，對殺菌有顯著效果。
3、草莓：又名“紅莓”、“地莓”等，具有明目、滋補(bǔ)調(diào)理、降血脂、防癌、清除有毒物質(zhì)、減肥等作用。草莓含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，含量大約為每克0.08g，同時含有豐富的檸檬酸、蘋果酸、胡蘿卜素等，會使皮膚細(xì)膩有彈性，對健康非常有益。
4、花菜：又名“花椰菜”、“菜花”等，顏色偏黃，含有更富的礦物質(zhì)和維生素，維生素C含量突出，具有抗癌、提高肝臟解毒能力、增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，促進(jìn)生長、維持牙齒及骨骼正常、保護(hù)視力、提高記憶力，維護(hù)血管韌性的作用。
5、青椒：又名“海椒”等，具有緩解消除疲勞的效果。維生素C含量雖然不高但含有豐富的維生素p，促進(jìn)維生素C的吸收，所以即使加熱也不會影響人體對于維生素C的吸收。
6、西紅柿：又名“番茄”、“六月柿”等，具有抗癌、延緩衰老、減緩色斑、降脂降壓和防止血壓的作用。
誠然，如何補(bǔ)充適量的維生素、怎樣補(bǔ)充維生素常常困擾著大家。維生素在體內(nèi)既不能是構(gòu)成身體組織的原料，也不是能量的來源，而是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)，作為保持身體健康所必需的一種有機(jī)化合物，在物質(zhì)代謝中起到了及其重要作用。以下，我們會推薦幾種富含有維生素的蔬菜，來解決困擾您的問題，讓你有效的獲得維生素，健康飲食。
1、黃瓜
黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。但為了預(yù)防農(nóng)藥殘留對人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養(yǎng)素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長時間放置，這樣也會促使維生素?fù)p失。
2、西紅柿
西紅柿中維生素A較豐富，維生素a對視力保護(hù)及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。
3、辣椒
辣椒是所有蔬菜中維生素c含量最豐富的食物。維生素c可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。夏天人們?nèi)菀谉醾L(fēng)，而且經(jīng)常外出，接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機(jī)會也增多，所以需要提高自身免疫力。
4、芹菜
芹菜富含粗纖維、鉀、維生素b2、維生素pp（也叫尼克酸）等成分。天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時，天熱時人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素pp對人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素b2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。
??? ?5、大白菜
大白菜中膳食纖維和維生素a含量高，陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對護(hù)眼、養(yǎng)顏有益。
這五種蔬菜生吃最有效，這樣能夠讓身體最大限度的吸收其中的維生素，會更利于身體的健康，喜歡這些食物的人以后可以改生吃哦，不過生吃之前一定要洗凈。
以上所提到的黃瓜、西紅柿、辣椒、芹菜大白菜這五種蔬菜中，存在著大量的維生素，也是市面上較為容易購買到食材。您可以通過食用上述的這些食材來補(bǔ)充適量的維生素，既可以體味事物的美味，又可以獲得健康，使您健康生活每一天。
維生素C是我們?nèi)梭w當(dāng)中比較需要的一種營養(yǎng)物質(zhì)，而在日常飲食上的果蔬就可以補(bǔ)充身體所需要的維生素C，而不含維生素C的蔬菜是比較少的，水果當(dāng)中有不含維生素C的，可以食用蘋果，或者是香蕉等，蔬菜當(dāng)中一般都含有不同程度的維生素C，可以保證身體對維生素的攝入。
什么蔬菜不含維生素C?
豆類和種籽不含維生素C，動物性食物的確含有維生素很少，尤其是瘦肉和肥肉。
維生素C含量較少的水果有：蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等。
一般情況下，絕對不含維生素C的就是動物性食品，此外，沒有不含VC的水果。
大多數(shù)的蔬菜都是含有維生素c的，只是含量不同而已。維生素對人體是非常有好處的，所以多吃一些蔬菜對身體非常有好處，但是也不能只吃蔬菜，也要注意蛋白的攝入，多吃一些雞魚肉蛋類的，保持營養(yǎng)的均衡。在日常飲食中，要注意葷素搭配。
西紅柿具有保養(yǎng)皮膚、消除雀斑的功效。它豐富的西紅柿紅素、維生素C是抑制黑色素形成的最好武器。有實驗證明，常吃西紅柿可以有效減少黑色素形成，使皮膚白凈細(xì)膩。
青椒
青椒含有青椒素及維生素A、C等多種營養(yǎng)物質(zhì)，有芬芳的辛辣味。青椒營養(yǎng)價值高，富含維生素B、維生素C、胡蘿卜素，具有促進(jìn)消化、脂肪代謝等功效。尤其是其維生素C含量是番茄含量的7～15倍。
選擇大而厚實的青椒，拋開、去子，將5%的純堿水加熱到九十度左右，然后把青椒放入浸泡3-4分鐘，撈出晾干，不僅顏色得以保持，味道也會很好。 青椒不宜一次吃得過多，推薦量為每餐60克。
西蘭花
很多人以為番茄、辣椒等是含維生素C最豐富的蔬菜，其實，西蘭花的維生素C含量比它們都要高，也明顯高于其他普通蔬菜。
西蘭花中的營養(yǎng)成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)飲食養(yǎng)生頻道的《吃蔬菜要注意維生素的流失》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“老人養(yǎng)生維生素”專題。
