初級瑜伽的一日練習(xí)計劃
一日養(yǎng)生常識。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“初級瑜伽的一日練習(xí)計劃”，希望能為您提供更多的參考。
編者：瑜伽如今依然成為人們保健休閑的重要方式，大多人沉浸于練習(xí)瑜伽的快樂中，那么，如何練好瑜伽?初級瑜伽有什么注意事項呢?小編準備的瑜伽練習(xí)計劃來學(xué)習(xí)下吧。
1.全身伸展這一姿勢作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端。
動作要領(lǐng)：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體慢慢向前伸展，頭盡量往下低.直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒適，可以盡量向前伸展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用：這一練習(xí)伸展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背?？梢詭椭徑饧∪饨┯埠吞弁?。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平衡時，你的體重會很容易增長，消化系統(tǒng)還會出現(xiàn)問題，如令人困擾的腹瀉和便秘等。
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2.貓的姿勢這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
動作要領(lǐng)：四肢著地，頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘，然后慢慢地抬起頭，背部下陷。
生理作用：這一動作使脊背下部放松，作用于生殖器官并幫助緩解痛經(jīng)。還可以減輕關(guān)節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
3.交叉雙腿這一姿勢作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位。
動作要領(lǐng)：交叉雙腿坐在地上，背部挺直，腿呈半蓮花狀.手掌向下放在雙膝上。
生理作用：協(xié)調(diào)新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
4.交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用于心臟的能量中心，即胸部。
動作要領(lǐng)：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效。
5.沉思的姿勢這一姿勢作用于前額的能量中心。
動作要領(lǐng)：坐在地上，交叉雙腿。背部挺直，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成o型。
生理作用：作用于大腦下端、神經(jīng)系統(tǒng)、鼻、眼.也有助于治療頭痛與神經(jīng)問題。
6.倒立這一姿勢作用于頭頂?shù)哪芰恐行摹?/p>
動作要領(lǐng)：做倒立。如果這對你來說太難的話，你的雙腳可以不必抬起。注意月經(jīng)期間不要采用這一姿勢。
生理作用：作用于大腦上端、腦下垂體，有助于治療失眠癥、減緩壓力及平復(fù)過度興奮的神經(jīng)。
7.放松的姿勢這一孩童樣的姿勢是結(jié)束練習(xí)的最佳方式。
動作要領(lǐng)：后背挺直，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6一10秒。
生理作用：這一姿勢伸展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是鎮(zhèn)靜和放松的絕好方法。
居家練習(xí)靜心瑜伽
器材：
千萬不要貪懶在床上練，很容易受傷。請買一張瑜伽席，百多元一張，非常耐用。另外可買一條瑜伽帶和兩塊塑料磚輔助練習(xí)，大型運動鋪有售。
寧靜：
告訴家人，你要練瑜伽，沒有必要不要打擾你。邊看電視邊踏健身單車沒問題，但邊看電視邊練習(xí)瑜伽就太搞笑了。
練習(xí)內(nèi)容：練習(xí)前請花點時間寫下當天要做的式子，避免邊做邊翻書?？上茸鍪ト耸交蛏绞降容p巧的式子熱身，然后再做伸展和鍛煉平衡的式子，最后做肩立。
完成練習(xí)后做五分鐘攤尸式放松身體。四十五分鐘的練習(xí)做七、八個式子已足夠。
注意： 不要在同一天內(nèi)即做前彎身又做后彎身。
練習(xí)時間：基本上任何時間都可以。我的經(jīng)驗是黃昏時練習(xí)滿足感最大，因為那個時候我們的身體最柔軟。如果你只能在睡前練習(xí)，那就不要做倒立，因為那是個令精神煥發(fā)的式子。
音樂：
找到喜愛瑜伽的音樂當然最好，要不然許多New Age Music都適合。古典音樂或流行曲可不可以?我覺得問題不大，最緊要記得音樂只是輔助，不要沉醉在動人的旋律或精警的歌詞里。甚至不聽音樂亦可。
總結(jié)：居家利用多余的時間練習(xí)瑜伽是一項很好的保健和享受運動，但是對于瑜伽的注意事項及練習(xí)技巧還是要牢記。多學(xué)習(xí)瑜伽指南對你會有幫助哦。
Ys630.com相關(guān)知識
【導(dǎo)讀】居家瑜伽一日練習(xí)計劃，在家沒事，可以嘗試著練習(xí)瑜伽，既可以瘦身有可以修心，是一項不錯的居家運動項目，小編今日推舉居家瑜伽一日練習(xí)計劃！
居家瑜伽一日練習(xí)計劃
1、全身舒展這一姿勢作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端。
動作要領(lǐng)：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體漸漸向前舒展，頭全量往停低。直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒暢，可以全量向前舒展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用：這一練習(xí)舒展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背?？梢躁P(guān)心緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平穩(wěn)時，你的體復(fù)會很輕易增長，消化系統(tǒng)還會顯現(xiàn)問題，如令人困擾的腹瀉和便秘等。
2、貓的姿勢這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
動作要領(lǐng)：四肢著地，頭朝停，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向停按在地上，背部漸漸弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘，然后漸漸地抬起頭，背部停陷。
生理作用：這一動作使脊背停部放松，作用于生殖器官并關(guān)心緩解痛經(jīng)。還可以減輕關(guān)節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
居家瑜伽一日練習(xí)計劃
3、交叉雙腿這一姿勢作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以停部位。
動作要領(lǐng)：交叉雙腿坐在地上，背部挺立，腿呈半蓮花狀。手掌向停放在雙膝上。
生理作用：和諧新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
4、交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用于心臟的能量中心，即胸部。
動作要領(lǐng)：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有必定療效。
5、沉思的姿勢這一姿勢作用于前額的能量中心。
動作要領(lǐng)：坐在地上，交叉雙腿。背部挺立，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成o型。
生理作用：作用于大腦停端、神經(jīng)系統(tǒng)、鼻、眼。也有助于治療頭痛與神經(jīng)問題。
【導(dǎo)讀】簡單的初級瑜伽練習(xí)體式，瑜伽是一項需要長期堅持才能出效果的運動，它鍛煉身體的柔韌性，同時也塑造了完美的線條。對于初學(xué)者來說有些瑜伽動作比較難做到，因此可以先從初級瑜伽練習(xí)，慢慢增加難度，畢竟身體柔韌性是需要時間鍛煉出來的，一起來了解下簡單的初級瑜伽練習(xí)體式吧。
簡單的初級瑜伽練習(xí)體式
暖身練習(xí)
第一進行暖身練習(xí)，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動損害。接著做針對性的體位練習(xí)，通過針對臀、腿等部位的外在練習(xí)，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，排除苦惱。
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。
教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強化靈活脊柱。
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。
教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強化靈活脊柱。
簡單的初級瑜伽練習(xí)體式
美臀體位--蝗蟲式
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（假如感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。
教練點撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（假如感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。
教練點撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
美腿體位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。
教練點撥：使腿部肌肉緊實、有力，腿型秀麗。
運動不能急于求成，通過運動實現(xiàn)瘦身美體愿望，這是一個漫長的過程。初試瑜伽的朋友先從初級瑜伽練習(xí)，也不必艷羨別人動作有多到位，需要注重的是平緩有節(jié)奏的呼吸，并將瑜伽腹式呼吸方式與動作結(jié)合起來，這是瑜伽喜好者都要學(xué)習(xí)掌握的重點。
粗壯的大腿讓你的美麗蕩然無存。從現(xiàn)在開始不要再獨自煩惱了，開始你的一天瘦腿美腿計劃吧!
美腿的標準不在長
羨慕t型臺上模特們那一雙雙緊實纖細的美腿?也許上天確實沒有給你一雙長長的腿，但美腿的標準可不是以長短論的哦!事實上，只要小腿肚與腳踝粗細之差約為15厘米，就是線條美麗的腿了!就像現(xiàn)在流行塑身而不是減肥一樣，美麗的腿形才是讓你更自信的源泉!
每個人雙腿每日負荷著全身重量，尤其是小腿還必須同時承受身體和地面的雙重力量，肌肉較為發(fā)達在所難免。為了擁有一雙隨時可秀的美腿，可得勤加練習(xí)，做好每日的必修課哦!
步行+小體操
早晨8點
忙碌的一天開始了，一日之計在于晨，美腿也從早晨開始吧。
走到車站搭車，注意正確的步行姿勢，即抬頭挺胸，利用腰的力量走路，將背挺直，縮小腹，緊縮臀部，腳跟先著地，保持一定的速度。把握這幾個要領(lǐng)，就可以利用走路時美化腿部。
上車后，如有座位，可以輕松地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復(fù)擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
如沒有座位則可以練習(xí)小體操：立正站好，抬起任何一腳，朝內(nèi)側(cè)交叉，輕壓，維持10秒鐘，再換另一條腿，注意重心放在身體正中央，如果不易保持平衡的話，可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法
下午3點
上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐著的機會做些運動，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。
1、坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一只腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。然后換另一只腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。
2、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘后雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。
居家瘦腿運動
晚上8點
在家里休息或看電視的空當都可以利用來做一做美腿操。
1、芭蕾舞演員常做的動作：一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。
2、美化小腿曲線非常有效的動作：平躺在地上，雙手放于體側(cè)，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運動腳背20-30次，然后稍作休息，再重復(fù)做兩遍。
你可以天天早上起床或晚間入睡前練習(xí)所有的姿勢，或采納你覺得適合你的幾種。開始之前，先做2分鐘的準備活動。做舒展運動或原地踏步。在練習(xí)過程中，每種姿勢連續(xù)30～60秒。緩慢地深呼吸，感覺空氣進入你的肺部。
1.全身舒展這一姿勢作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端。
動作要領(lǐng)：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體慢慢向前舒展，頭盡量往下低.直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒服，可以盡量向前舒展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用：這一練習(xí)舒展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背?？梢躁P(guān)心緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平穩(wěn)時，你的體重會很輕易增長，消化系統(tǒng)還會出現(xiàn)問題，如令人困擾的腹瀉和便秘等。
2.貓的姿勢這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
動作要領(lǐng)：四肢著地，頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘，然后慢慢地抬起頭，背部下陷。 生理作用：這一動作使脊背下部放松，作用于生殖器官并關(guān)心緩解痛經(jīng)。還可以減輕關(guān)節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
3.交叉雙腿這一姿勢作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位。
動作要領(lǐng)：交叉雙腿坐在地上，背部挺拔，腿呈半蓮花狀.手掌向下放在雙膝上。
生理作用：和諧新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
4.交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用于心臟的能量中心，即胸部。
動作要領(lǐng)：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效。
5.深思的姿勢這一姿勢作用于前額的能量中心。
動作要領(lǐng)：坐在地上，交叉雙腿。背部挺拔，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成o型。
生理作用：作用于大腦下端、神經(jīng)系統(tǒng)、鼻、眼.也有助于治療頭痛與神經(jīng)問題。
6.倒立這一姿勢作用于頭頂?shù)哪芰恐行摹?/p>
動作要領(lǐng)：做倒立。假如這對你來說太難的話，你的雙腳可以不必抬起。注重月經(jīng)期間不要采納這一姿勢。
生理作用：作用于大腦上端、腦下垂體，有助于治療失眠癥、減緩壓力及平復(fù)過度興奮的神經(jīng)。
7.放松的姿勢這一孩童樣的姿勢是結(jié)束練習(xí)的最佳方式。
動作要領(lǐng)：后背挺拔，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前舒展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6一10秒。
生理作用：這一姿勢舒展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是冷靜和放松的絕好方法。
編者：追求高溫瑜伽養(yǎng)生的人們也不再少數(shù)，他們希望那個通過高溫瑜伽來達到更好的報價功效，那么，初級瑜伽練習(xí)技巧對于如何練習(xí)高溫瑜珈要知道，練習(xí)高溫瑜珈貼士一起來看下吧。
練習(xí)時間?
為了達到理想的效果，我們建議學(xué)員至少每周有規(guī)律地練習(xí)三次。如果想要改變您目前的亞健康生活方式，則需每周練習(xí)至少4次。
為什么要在加溫恒溫的房間內(nèi)修習(xí)?
室內(nèi)的恒溫和系列姿勢相互作用，這正是熱瑜伽與眾不同之處。練熱瑜伽的房間一定要維持這個溫度，是因為肌肉在熱的環(huán)境中可以使您在更短的時間內(nèi)進入更深層次的修習(xí)，而效果也更顯著。初級瑜伽的一日練習(xí)計劃
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恒溫有助于舒展筋骨，具有療傷和防止受傷之功效，此外，皮膚也是您身體的最大排毒器官。瑜伽絕不僅僅助您練就肌肉，更使您深層的韌帶、腺體、器官得到按摩。當鍛煉延伸至身體內(nèi)部時，您就可以排出長期限以來郁集在體內(nèi)的毒素。
同時，流汗過程也是您體內(nèi)毒素的排泄過程，使您從內(nèi)以外煥發(fā)奕奕神采。
如果練習(xí)后我渾身感到酸痛怎么辦?
恭喜您，您已經(jīng)100%得到了鍛煉。肌肉酸脹是由于體內(nèi)乳酸聚集，那么怎樣才能在最佳狀態(tài)下去除體內(nèi)乳酸呢?那就是舒展您的身體。也許在您聽來繼續(xù)進行修習(xí)才可以減輕酸脹感這種說法很不可思議，但這的確是最有效的方法。
如您隔了好久再行練習(xí)，那就等于一切又要從頭開始。
熱瑜伽主要有哪些益處?
◎ 減肥塑身，勾勒迷人的身體曲線
◎ 減輕壓力，舒緩身心
◎ 增強活力，使您精力充沛，輕松自如
◎ 加強血液循環(huán)
◎ 增強關(guān)節(jié)靈活性，鍛練關(guān)節(jié)周圍肌肉，增強抗壓能力
◎ 增強體能，提高柔韌性，減少受傷及舊傷復(fù)發(fā)的機率
◎ 增強免疫力(例如：少得病或不得病)
◎ 減輕眾多慢性病的癥狀(例如：關(guān)節(jié)炎、甲亢等)
如何在家營造成一個熱瑜伽環(huán)境
1、熱瑜伽環(huán)境練習(xí)要求
在一個安靜的可以自由活動身體的地方，地面最好為木地板，地面平整，上面鋪一張瑜伽墊，墻上有一面落地鏡。
2、環(huán)境加熱
可以采用熱風(fēng)機來幫助達到對室溫的要求，溫度應(yīng)控制在38-42度之間。如浴室內(nèi)有足夠活動的空間，可能以用浴霸、電暖氣或熱水來加熱室溫。在北方城市空氣干燥，在加熱室溫的同時，需要配合使用空氣加濕器，來保持室內(nèi)濕度。南方城市，可視情況而定。
3、鏡子要求
鏡子的大小應(yīng)當你做動作時能夠看到自己的動作為準。通常鏡子寬度與肩
4、瑜伽墊的選擇
應(yīng)選擇專業(yè)瑜伽墊，厚一點的墊子便于掌握站立和平衡的動作，海綿質(zhì)地的墊子不適合使用，最佳練功墊的厚度在6mm左右，過薄的墊子不能提供對膝、后背、頸等部位足夠的保護，除非是地毯質(zhì)地的地面。
5、練習(xí)衣服的要求
衣服穿著要舒適，便于活動，能夠展現(xiàn)體形，以便隨時查看動作的準確性，有彈性、貼身的衣服最好，也可以穿著短衣短褲，以便于觀察動作，女士應(yīng)選擇穿運動型內(nèi)衣，男士甚至可以赤上身練習(xí)。
6、準備毛巾或浴巾
要準備兩條自用的毛巾放在身體旁邊，因為環(huán)境的高溫會加速身體的排汗。一條是為了保持墊子清潔，起防滑作用，另外一條毛巾用于擦汗。
7、水
要在練習(xí)前準備好足夠的水，如礦泉水、運動型飲料，以補充運動中水份的丟失。
練習(xí)高溫瑜珈的秘決
練習(xí)瑜珈的5個秘訣
1.練習(xí)前2 小時不要進食，否則很容易在練習(xí)過程中產(chǎn)生頭暈惡心的癥狀，可以在練習(xí)前20 分鐘喝一杯水。
2.盡量不要遲到，組成高溫瑜伽的26 個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點進行科學(xué)排列的。如果練習(xí)者沒有給予相關(guān)肌肉準備活動，就跳到某一個動作，就好像倉促地做一次后空翻一樣難受而且事倍功半。
3.著裝盡量選擇彈性強、吸汗性強的短衣短褲，裸露的肌膚可以暢快地排汗，當然專業(yè)的瑜伽服更好。如果您是長發(fā)，建議您在課程前將長發(fā)束起以免在課程中遮擋您的視線引起不便。
4.課程開始后，盡量壓低聲音，不要隨意地提早離開教室，以示對其他瑜伽修行者及老師的尊重，如果實在感覺體力不支，可平躺在墊上稍適休息，以便您隨時重新加入瑜伽課程中。
5.練習(xí)結(jié)束之后1 小時內(nèi)不要進食。之后可多進食鈉含量豐富的堿性食品，以消除體內(nèi)堆積的酸性產(chǎn)物，達到快速消除疲勞的效果。最好練習(xí)結(jié)束20~30 分鐘后再洗澡，否則鍛煉中完全放松的肌肉關(guān)節(jié)容易變得僵硬。
總結(jié)：練習(xí)高溫瑜伽要掌握一定時間和環(huán)境，高溫瑜伽的練習(xí)注意事項要能夠時刻明白。那么，以上小編準備的高溫瑜伽練習(xí)貼士來學(xué)習(xí)下吧。
瑜伽是生活中很多人特別是很多女性都鐘愛的一種運動，的確長期堅持做瑜伽不僅能起到瘦身的效果，而且還能很好的調(diào)整自己的心態(tài)。瑜伽的類型也是有很多的，而初級7日速效瘦身瑜伽是目前很流行的也是廣受歡迎的一種瑜伽瘦身方法，下面是對初級7日速效瘦身瑜伽的簡單計算，愛美的女性可以學(xué)習(xí)下。
初級7日速效瘦身瑜伽：
一、 簡易拜日式
站立，雙手于胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向后仰，慢慢吐氣，同時身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時將左腿向后退出。
雙腿并攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向后仰頭，吐氣時手腳不動，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個身體與地面構(gòu)成三角形。
吸一口氣，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時身體還原，保持均勻呼吸。
難度系數(shù)--初級
二、哈他瑜伽(Hatha Yoga)
這個瘦身的瑜伽就是源自印度大神濕婆的直接傳授。“哈他”一詞分為兩個詞根，“哈”的含義是太陽，“他”的含義為月亮。哈他瑜伽的理論認為，當陰陽兩種能量達到調(diào)和時，身體便充滿活躍的能量，于是就更健康。
哈他的瑜伽體系是很簡單的，從體位姿勢開始練習(xí)，這一點與傳統(tǒng)的“八分支法”不同，因此也被稱為“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要練習(xí)如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機能有序運轉(zhuǎn)，從而使心靈獲得寧靜，變得祥和。目前，國內(nèi)的哈他瑜伽主要以姿勢和呼吸的練習(xí)為主，以冥想與收束法為輔。大部分瑜伽館教授的都是這個體系。哈他瑜伽的經(jīng)典著作是，印度瑜伽師濕瓦瑪羅摩撰寫的《哈他瑜伽之光》。
適合：初學(xué)者，精神壓力大的人，亞健康狀態(tài)人群
特點：哈他瑜伽可以練得很艱深，也可以練得很簡單，完全聽從于練習(xí)者自己的安排。
課程主要以近百種瑜伽體位姿勢和幾種基本的呼吸法為主，最后以瑜伽休息術(shù)作為結(jié)束動作。姿勢編排沒有太多規(guī)定限制。姿勢動作有難有易，節(jié)奏比較舒緩，動作之間留有間歇以便體力恢復(fù)。至于呼吸的練習(xí)，則以完全瑜伽呼吸法為主流，配合短時間的冥想，因此比較適合初學(xué)者上手。哈他瑜伽對身心的平衡特別有益，難易程度適中，可以作為初窺瑜伽門徑時的主流練習(xí)方法。
在開始練初級7日速效瘦身瑜伽的時候，大家一定要注意遵循循序漸進，要注意傾聽自己身體的引導(dǎo)。不要一開始就練哪些難度大而且柔韌性強的瑜伽姿勢。在練瑜伽的時候呼吸時也要切忌屏息太長，以免傷及身體。
1、全身舒展這一姿勢作用于身體底部的能度中心，便脊椎骨底端。
動作要領(lǐng)：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里曲，正好碰來右膝內(nèi)側(cè)，身體漸漸向前舒展，頭全度往停低。直來你的雙手碰來右腿為止。只要感覺舒暢，可以全度向前舒展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用：這一練習(xí)舒展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背。可以關(guān)心緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能度中心失去平穩(wěn)時，你的體復(fù)會很輕易增長，消化系統(tǒng)還會顯現(xiàn)問題，如令人困擾的腹瀉和便秘等。
2、貓的姿勢這一姿勢作用于骶骨的能度中心便腰部骨骼上。
動作要領(lǐng)：四肢著地，頭朝停，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向停按在地上，背部漸漸弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘，然后慢慢地抬開始，背部停陷。 生理作用：這一動作使脊背停部放松，作用于生殖器卒并關(guān)心緩解痛經(jīng)。還可以減輕關(guān)節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
編者：瑜伽如今已經(jīng)在人們的生活中風(fēng)靡，人們喜歡去健身房或者自己在家練習(xí)瑜伽，跟手瑜伽帶來的樂趣。那么，初級瑜伽必知哪些要點?練習(xí)瑜伽常識有哪些?
Q：瑜珈和桑拿能結(jié)合在一起練嗎?
A：是。瑜珈和桑拿都被普遍認為有塑身的作用，如果把瑜珈和桑拿結(jié)合，效果更加完美，這就是高溫?zé)崮荑ょ?。高溫瑜珈的?xùn)練場地要求要達到一定的高溫42℃左右，目的是讓全身的內(nèi)部組織和淋巴腺都能在高溫下受到刺激，重新平衡身體的自然化學(xué)性和荷爾蒙標準，從而能夠調(diào)節(jié)身體的內(nèi)外機能，這是普通瑜珈所欠缺的。
而且，高溫瑜珈的動作編排基本是固定的26個動作，不同于普通瑜珈的隨意組合動作。由于對訓(xùn)練者有特別的要求，高溫瑜珈要求體質(zhì)特別虛弱或有低血壓的人應(yīng)當在練習(xí)時注意休息。初級瑜伽的一日練習(xí)計劃
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Q：一個人在家可以練瑜珈嗎?
A：當然。首先，選擇一個薄厚合適的墊子，能支撐自己的脊柱，太軟或太硬都不好。著裝呢，最好是穿著寬松的衣服，赤腳，還要注意除去手表、腰帶或其他飾物。其次，練習(xí)瑜珈時應(yīng)當空腹，在飯后三、四小時之后做練習(xí)最好。
練習(xí)結(jié)束后，30～40分鐘后方可進食。最后，做動作的時候千萬不要勉強自己，初學(xué)者的肌肉或韌帶往往在經(jīng)過幾個星期的常規(guī)練習(xí)之后，彈性和柔韌性才會提高。當然，找一些靜心的音樂來配合練習(xí)也是不容忽略的一個環(huán)節(jié)。
Q：我懷孕了，還可以照常練瑜珈嗎?
A：否。具體情況具體分析。一般來說，經(jīng)期和懷孕兩個月之后的女人不適合進行瑜珈練習(xí)。但是，如果在懷孕兩個月之內(nèi)的話，孕婦可以適當練習(xí)瑜珈，一方面增進胎兒體質(zhì)，另一方面可以調(diào)整胎位;另外，孕婦在分娩兩個月之后，才可以開始瑜珈練習(xí)，不能太早開始。
Q：為什么每次做仰臥起坐，總是脖子疼?
A：動作姿勢不正確是罪魁禍首。把手交叉放在頭后，用力托頭后部完成動作，會讓我們的頸椎關(guān)節(jié)超伸。長期這樣造成頸椎損傷的幾率很大。正確的鍛煉腹部肌群的方法是卷腹。平躺在墊子上，雙腿彎曲大小腿成90度雙腳平踏地面，收腹，注意雙手交叉放在胸前而不是頭后!下顎微收，慢慢收緊腹肌群，背部離開墊子控制一下然后還原。
注意腰椎不要離開墊子，背中部和上部離墊就可以了，就好像是半程的仰臥起的動作。卷腹讓整個軀干都有了曲和伸的動作，既保護了頸椎又相對孤立鍛煉了腹部肌群。
真正的好點子
不少人總是抱怨沒時間健身，其實有時候只要一分鐘的時間。比如，當你等在傳真機邊的時候，利用等候的時間大可以鍛煉鍛煉小腿肌肉：
1.雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。
2.踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。
3.不停地重復(fù)這個動作
練習(xí)瑜伽必知的六個小常識
1.不擅長運動的人也可以練習(xí)瑜伽
瑜伽是個舒緩的，平穩(wěn)的、簡單的運動，對于不擅長運動的人來說也是很容易做到的。對于身心的平衡比例失調(diào)，也會從根本上來改變從而恢復(fù)身心的健康。練習(xí)時動作幅度根據(jù)個人不同按照自己所能接受的范圍內(nèi)即可。
目前，越來越多的人想通過練習(xí)瑜伽來使自己身心放松，提高身體機能，使身體舒適，實踐證明瑜伽達到了他們預(yù)想的效果。
2.練習(xí)瑜伽不只是為了減肥
瑜伽練習(xí)簡單、方便。瑜伽練習(xí)后不僅可以在視覺上很明顯的感覺到身體比例的改善，身體內(nèi)部也能充分感受到是來自內(nèi)心的本質(zhì)的改善，還可以發(fā)覺自己身體里更深邃的奧妙，從內(nèi)心里發(fā)覺本來的自己，從而給心靈帶來充實感和穩(wěn)定感。
瑜伽就是能夠令人感受到在視覺上看不到的來自心靈的平衡與穩(wěn)定，祛除身心的不自然，恢復(fù)本來的健康和美麗，從而調(diào)動起我們內(nèi)在生命的智慧和力量。
3.瑜伽的治療方法是減法原理
瑜伽是要從發(fā)揮人本來的治愈力，使人恢復(fù)自然狀態(tài)的。一般的健康法用運動的或者醫(yī)療的方式來治療來使弱的地方增強，變得結(jié)實、強壯。
而瑜伽與此相反，瑜伽利用本來自身所具備和擁有的條件來矯正失衡的身心，祛除身心的不自然，矯正失衡的身心，發(fā)揮人體本來擁有的生命力。
4.瑜伽與一般運動的差異
一般人都誤認為瑜伽體位法是一種健身操。其實瑜伽的范疇廣泛，以下列出瑜伽與一般運動相異之處：
①瑜伽是在求取身心平衡與和諧來感知自己與宇宙同體的存在，因此每個動作都要集中意識來做;而運動則比較不注重意識層面，只注重外表的動作。瑜伽由于按照自己的步調(diào)做，不與他人比較，且從放松入靜著手，因此可舒解生活壓力。
②瑜伽是先求身體的平衡安定，進而影響心靈寂靜;但一般運動則以速度、重量、次數(shù)以輸贏為其目的，并有求取最高記錄的要求。因此一般運動以比賽來刺激其進步，而瑜伽并非如此。
③做瑜伽可恢復(fù)體能，但運動卻是消耗體能的。因此疲勞時做瑜伽后，就可回復(fù)活力，這是其他運動沒有的特點。
④瑜伽也是一種生活態(tài)度。一般運動的目的在追求外在的東西，而瑜伽則不僅可促進身體健康，更可啟發(fā)原本具有的智慧。
⑤瑜伽可說是一般運動的基礎(chǔ)，亦可謂運動之母。其體位法包羅萬象，始自通常的正確姿勢，如：立姿、跪姿、走姿，通常少有的扭轉(zhuǎn)姿、倒立姿、蓮花坐姿等，一應(yīng)俱全。
而最大特點是安舒姿，亦稱為安樂姿或攤尸姿，就是做過各種姿勢后，全身像死人一般放松躺臥，醒來時就覺得生龍活虎，活力充沛。做其他運動的人最好也來練習(xí)瑜伽，必可增進其功力。
⑥瑜伽注重身體各部份的平衡，以各種動作活動全身，刺激已偏歪之部位，并加以修正調(diào)整，回復(fù)原功能，使身體運動順暢，疾病自然而然消除。但一般運動大都偏用某部位，不但促進偏歪，甚至?xí)p及健康。
5.瑜伽動作簡單
瑜伽大部分是很簡單的動作，通過很簡單的動作，在個人的最大限度內(nèi)發(fā)揮各種效果，因為每一個動作中都有很深的意味和效果。以合掌這個簡單的動作為例，雙手合掌，因為左右肩的高度一致，可糾正身體前后的不正，而且還可以使心智集中。
總結(jié)：人們在練習(xí)瑜伽前、練習(xí)瑜伽時后者在練習(xí)瑜伽之后都有一套注意事項，很多問題都需要人們能夠牢記。那么，以上小編準備的初級瑜伽方案，解密瑜伽練習(xí)要點來了解下吧。
編者：瑜伽練習(xí)尤其應(yīng)該小心和謹慎，對于初學(xué)者來說更應(yīng)如此。瑜伽達人教你瑜伽貼心提示不可忽視。那么，練習(xí)瑜伽提示有哪些呢?達人分享的瑜伽經(jīng)驗是什么呢?
向練瑜伽者提個醒
瑜伽是全身性的腺體運動，沒有年齡的限制，任何人都可以學(xué)習(xí)。除了在辦公室之外，在健身會所或家中練習(xí)時，有幾點要特別注意：初級瑜伽妙招 姿勢與呼吸配合秘密
1、對練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習(xí)。
2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。初級瑜伽方案 掌握練習(xí)五點
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3、練習(xí)時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。
4、練習(xí)時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
5、最好能每天練習(xí)，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息。初級瑜伽竅門 瑜伽美容六要點
6、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。
選擇適合自己的瑜伽
瑜伽經(jīng)過幾千年的發(fā)展演變，衍生出許多不同派別。目前國內(nèi)主要有哈達瑜伽、沖道瑜伽，以及阿南達瑜伽等，不同派別練習(xí)的體位法及依據(jù)的理論有些差異。
目前國內(nèi)的瑜伽教室琳瑯滿目，有些是在沒有專業(yè)證照的管理下，個人開班授課，如何挑選教練，令人頭痛。
不妨針對自己的需要做個選擇。你想通過瑜伽塑身減肥、治療疾病、鍛煉肢體的柔軟度或減壓、認識幾個朋友?還是只想尋求心靈的內(nèi)在平靜?初級瑜伽寶典 初學(xué)瑜伽13要
不同的瑜伽教學(xué)，強調(diào)的重點各異。建議你，先想清楚自己練瑜伽的目的，然后親自去試課，體驗老師的教法和上課環(huán)境。練幾次之后，你的身體會知道，哪個瑜伽教室適合你。
練習(xí)瑜伽需堅持的十個原則
( 1 )動作緩慢進行與呼吸一致。初級瑜伽手冊 警惕易受傷招式
( 2 )集中精神使真正感覺到身體緊張與放松的規(guī)律。
( 3 )完成體位之后，稍微保持這種壯態(tài)，但是絕對不可非常緊張或者是勉強用力。
( 4 )在實踐中感覺疲勞時，或者是實踐后，記得要實行完全放松的體位。
( 5 )初學(xué)者既使身體僵硬，也要在頭腦中想象插圖以及指導(dǎo)者的動作，利用正確呼吸法，不要用 力，輕松的實踐。
( 6 )選擇空腹時實踐。而且剛泡完澡或者是用過餐不可以實踐。盡可能穿較薄的衣服來進行。初級瑜伽教程 孕婦需掌握八要點
( 7 )在體位法和呼吸法的實踐中，除了特別的情況之外一定要通過鼻孔呼吸。
( 8 )氣息進入和呼出都必須要緩和，靜靜地，好象感覺氣息連續(xù)流通似的來進行。
( 9 )原則上，吐氣的時間要比吸氣的時間稍長。
( 10 )盡可能每天在一定的時間內(nèi)實踐。初級瑜伽知識 7問題探索練習(xí)注意事項
達人練習(xí)瑜伽經(jīng)驗大分享
瑜伽三寶：練習(xí)、閱讀、交流。
練習(xí)是瑜伽的主旋律，閱讀是瑜伽的靈魂，交流是瑜伽的靈感。
練習(xí)練習(xí)再練習(xí)，所有的瑜伽理論經(jīng)驗都是練習(xí)過程中得來的，在練習(xí)中你才能領(lǐng)悟經(jīng)典，經(jīng)典不僅僅的是用來看的，是用來實踐的。這就是瑜伽中99%的練習(xí)的含義。
如果把我們的進步比喻成一個一個的臺階往上的話，那么每上一個臺階，都需要完成該臺階的99%練習(xí)和1%理論，這1%的理論就是從閱讀中來，從經(jīng)典中來。沒有這1%的加入，你的練習(xí)只能讓你在這個臺階上橫行，而不能跨越!學(xué)好瑜伽 掌握初級瑜伽注意事項
閱讀就是學(xué)習(xí)，閱讀幫我們找到方向。
交流，就是讓你領(lǐng)悟，讓你把1%的理論和99%的練習(xí)恰當?shù)慕Y(jié)合起來!否則練習(xí)是練習(xí)，理論是理論。唯有交流才能讓兩者融為一體。
交流首先是自己和自己的交流。是自問自答式的交流，是理論和實踐的交流，身與心的交流。學(xué)會與自己對話吧，與自己的心對話，與自己的身體對話。初級瑜伽練習(xí)技巧 高溫瑜珈練習(xí)貼士
然后才是和別人的交流。
我們讀經(jīng)典也是和古人和對人的交流。閱讀其實就是一種交流。
每個人的練習(xí)過程中都會有自己的感悟，每個瑜伽人都有自己的瑜伽路要走。通過和別人交流我們能把自己的感受感悟擴大，會有更多觸動點。你的疑問，或許別人已經(jīng)有答案了，你的經(jīng)驗同樣也可能幫助別人消除障礙!
在堅持中待突破的到來，在閱讀學(xué)習(xí)中的找到方向確立信心解惑去疑，在交流觸動你的靈感!初級瑜伽入門 冥想12則
總結(jié)：對于初學(xué)瑜伽的人們來說不應(yīng)該挑戰(zhàn)高難度的工作，應(yīng)該循序漸進，有專業(yè)人士的指導(dǎo)才能更好的練習(xí)瑜伽避免傷害。以上小編準備的初級瑜伽訣竅教你瑜伽練習(xí)法則來學(xué)習(xí)下吧。
