初級瑜伽訣竅 最貼心的練習提示
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編者：瑜伽練習尤其應該小心和謹慎，對于初學者來說更應如此。瑜伽達人教你瑜伽貼心提示不可忽視。那么，練習瑜伽提示有哪些呢?達人分享的瑜伽經(jīng)驗是什么呢?
向練瑜伽者提個醒
瑜伽是全身性的腺體運動，沒有年齡的限制，任何人都可以學習。除了在辦公室之外，在健身會所或家中練習時，有幾點要特別注意：初級瑜伽妙招 姿勢與呼吸配合秘密
1、對練習者的飲食沒有特別規(guī)定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習。
2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。初級瑜伽方案 掌握練習五點
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3、練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。
4、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
5、最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息。初級瑜伽竅門 瑜伽美容六要點
6、宜在安寧、通風良好的房間內(nèi)練習。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。
選擇適合自己的瑜伽
瑜伽經(jīng)過幾千年的發(fā)展演變，衍生出許多不同派別。目前國內(nèi)主要有哈達瑜伽、沖道瑜伽，以及阿南達瑜伽等，不同派別練習的體位法及依據(jù)的理論有些差異。
目前國內(nèi)的瑜伽教室琳瑯滿目，有些是在沒有專業(yè)證照的管理下，個人開班授課，如何挑選教練，令人頭痛。
不妨針對自己的需要做個選擇。你想通過瑜伽塑身減肥、治療疾病、鍛煉肢體的柔軟度或減壓、認識幾個朋友?還是只想尋求心靈的內(nèi)在平靜?初級瑜伽寶典 初學瑜伽13要
不同的瑜伽教學，強調(diào)的重點各異。建議你，先想清楚自己練瑜伽的目的，然后親自去試課，體驗老師的教法和上課環(huán)境。練幾次之后，你的身體會知道，哪個瑜伽教室適合你。
練習瑜伽需堅持的十個原則
( 1 )動作緩慢進行與呼吸一致。初級瑜伽手冊 警惕易受傷招式
( 2 )集中精神使真正感覺到身體緊張與放松的規(guī)律。
( 3 )完成體位之后，稍微保持這種壯態(tài)，但是絕對不可非常緊張或者是勉強用力。
( 4 )在實踐中感覺疲勞時，或者是實踐后，記得要實行完全放松的體位。
( 5 )初學者既使身體僵硬，也要在頭腦中想象插圖以及指導者的動作，利用正確呼吸法，不要用 力，輕松的實踐。
( 6 )選擇空腹時實踐。而且剛泡完澡或者是用過餐不可以實踐。盡可能穿較薄的衣服來進行。初級瑜伽教程 孕婦需掌握八要點
( 7 )在體位法和呼吸法的實踐中，除了特別的情況之外一定要通過鼻孔呼吸。
( 8 )氣息進入和呼出都必須要緩和，靜靜地，好象感覺氣息連續(xù)流通似的來進行。
( 9 )原則上，吐氣的時間要比吸氣的時間稍長。
( 10 )盡可能每天在一定的時間內(nèi)實踐。初級瑜伽知識 7問題探索練習注意事項
達人練習瑜伽經(jīng)驗大分享
瑜伽三寶：練習、閱讀、交流。
練習是瑜伽的主旋律，閱讀是瑜伽的靈魂，交流是瑜伽的靈感。
練習練習再練習，所有的瑜伽理論經(jīng)驗都是練習過程中得來的，在練習中你才能領(lǐng)悟經(jīng)典，經(jīng)典不僅僅的是用來看的，是用來實踐的。這就是瑜伽中99%的練習的含義。
如果把我們的進步比喻成一個一個的臺階往上的話，那么每上一個臺階，都需要完成該臺階的99%練習和1%理論，這1%的理論就是從閱讀中來，從經(jīng)典中來。沒有這1%的加入，你的練習只能讓你在這個臺階上橫行，而不能跨越!學好瑜伽 掌握初級瑜伽注意事項
閱讀就是學習，閱讀幫我們找到方向。
交流，就是讓你領(lǐng)悟，讓你把1%的理論和99%的練習恰當?shù)慕Y(jié)合起來!否則練習是練習，理論是理論。唯有交流才能讓兩者融為一體。
交流首先是自己和自己的交流。是自問自答式的交流，是理論和實踐的交流，身與心的交流。學會與自己對話吧，與自己的心對話，與自己的身體對話。初級瑜伽練習技巧 高溫瑜珈練習貼士
然后才是和別人的交流。
我們讀經(jīng)典也是和古人和對人的交流。閱讀其實就是一種交流。
每個人的練習過程中都會有自己的感悟，每個瑜伽人都有自己的瑜伽路要走。通過和別人交流我們能把自己的感受感悟擴大，會有更多觸動點。你的疑問，或許別人已經(jīng)有答案了，你的經(jīng)驗同樣也可能幫助別人消除障礙!
在堅持中待突破的到來，在閱讀學習中的找到方向確立信心解惑去疑，在交流觸動你的靈感!初級瑜伽入門 冥想12則
總結(jié)：對于初學瑜伽的人們來說不應該挑戰(zhàn)高難度的工作，應該循序漸進，有專業(yè)人士的指導才能更好的練習瑜伽避免傷害。以上小編準備的初級瑜伽訣竅教你瑜伽練習法則來學習下吧。
擴展閱讀
【導讀】簡單的初級瑜伽練習體式，瑜伽是一項需要長期堅持才能出效果的運動，它鍛煉身體的柔韌性，同時也塑造了完美的線條。對于初學者來說有些瑜伽動作比較難做到，因此可以先從初級瑜伽練習，慢慢增加難度，畢竟身體柔韌性是需要時間鍛煉出來的，一起來了解下簡單的初級瑜伽練習體式吧。
簡單的初級瑜伽練習體式
暖身練習
第一進行暖身練習，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動損害。接著做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，排除苦惱。
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復。
教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強化靈活脊柱。
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復。
教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強化靈活脊柱。
簡單的初級瑜伽練習體式
美臀體位--蝗蟲式
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（假如感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復。
教練點撥：排除臀部余外脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（假如感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復。
教練點撥：排除臀部余外脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。
美腿體位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復。
教練點撥：使腿部肌肉緊實、有力，腿型秀麗。
運動不能急于求成，通過運動實現(xiàn)瘦身美體愿望，這是一個漫長的過程。初試瑜伽的朋友先從初級瑜伽練習，也不必艷羨別人動作有多到位，需要注重的是平緩有節(jié)奏的呼吸，并將瑜伽腹式呼吸方式與動作結(jié)合起來，這是瑜伽喜好者都要學習掌握的重點。
說到瑜伽很多的人一定是知道的，尤其是一些愛護自己身材的女性朋友們。對的瑜伽就是一個可以有著養(yǎng)生和減肥效果的小運動，還會有著調(diào)節(jié)心態(tài)和美容養(yǎng)顏的效果。更加適合女性朋友們的鍛煉所以很是受到大家的喜愛。所以大家想了解下瘦身瑜伽初級訣竅有哪些？也好盡快的得到減肥瘦身的效果。
第一式 站立深呼吸-
作用：擴大肺活量，增強循環(huán)，為下面的練習做準備。
第二式 半月式-
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。-
第三式 笨拙式-
作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式 鳥王式-
作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
瘦身瑜伽初級教程
第五式 站立頭觸膝式-
作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨
第六式 站立拉弓式-
作用：促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式 戰(zhàn)士第三式-
作用：提高身體的平衡能力。-
第八式 站立分腿伸展式-
作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活-
第九式 三角式-
作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個加強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢?？煽s減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌
第十式 站立分腿頭觸膝式-
作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。
1、對練習者的飲食沒有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習。
2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。
3、練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。
4、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
5、最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息。
6、宜在安寧、通風良好的房間內(nèi)練習。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。
在上文中了解了一下眼下比較流行的減肥方式，就是瑜伽。大家也知道練習瑜伽是有著很多的好處的，不過不論是養(yǎng)生還是減肥瘦身練習瑜伽都是需要一步步來，長期的堅持的。這樣的話才不會說適得其反，還能更好的保證有滿意的效果。
保健身體，現(xiàn)在很多朋友都選擇了瑜伽這項運動，而且瑜伽也能帶給大部分人快樂，那么如何練好瑜伽呢?剛學瑜伽怎樣安排瑜伽的練習呢?下面小編就為大家介紹一套初級瑜伽的一日練習計劃，一起來看看吧!
瑜伽是現(xiàn)代生活中很流行的健身方式，但是剛接觸瑜伽，往往不知道瑜伽的日程應該怎么安排，下面小編就推出了初級瑜伽的練習計劃，瞧一瞧吧!
初級瑜伽一日練習計劃
1全身伸展這一姿勢作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端
動作要領(lǐng)：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體慢慢向前伸展，頭盡量往下低.直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒適，可以盡量向前伸展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用：這一練習伸展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背?？梢詭椭徑饧∪饨┯埠吞弁础Ａ硗馑€作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平衡時，你的體重會很容易增長，消化系統(tǒng)還會出現(xiàn)問題，如令人困擾的腹瀉和便秘等。
2貓的姿勢這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上
動作要領(lǐng)：四肢和地面接觸，然后把頭部向下，和臀部膝蓋呈一條直線狀，這時候肩膀和雙手形成一條直線，然后把手掌按在地上，弓起背部，和貓一樣堅持幾秒，然后抬頭，落下背部。
生理作用：這一動作使脊背下部放松，作用于生殖器官并幫助緩解痛經(jīng)。還可以減輕關(guān)節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
3交叉雙腿這一姿勢作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位
動作要領(lǐng)：交叉雙腿坐在地上，背部挺直，腿呈半蓮花狀.手掌向下放在雙膝上。
生理作用：協(xié)調(diào)新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
4交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用于心臟的能量中心，即胸部
動作要領(lǐng)：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效。
5沉思的姿勢這一姿勢作用于前額的能量中心
動作要領(lǐng)：坐在地上，交叉雙腿。背部挺直，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成"o"型。
生理作用：作用于大腦下端、神經(jīng)系統(tǒng)、鼻、眼.也有助于治療頭痛與神經(jīng)問題。
6倒立這一姿勢作用于頭頂?shù)哪芰恐行?/p>
動作要領(lǐng)：做倒立。如果這對你來說太難的話，你的雙腳可以不必抬起。注意月經(jīng)期間不要采用這一姿勢。
生理作用：作用于大腦上端、腦下垂體，有助于治療失眠癥、減緩壓力及平復過度興奮的神經(jīng)。
7放松的姿勢這一孩童樣的姿勢是結(jié)束練習的最佳方式
動作要領(lǐng)：后背挺直，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6一10秒。
生理作用：這一姿勢伸展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是鎮(zhèn)靜和放松的絕好方法。
居家練習靜心瑜伽
1器材
千萬不要貪懶在床上練，很容易受傷。請買一張瑜伽席，百多元一張，非常耐用。另外可買一條瑜伽帶和兩塊塑料磚輔助練習，大型運動鋪有售。
2寧靜
告訴家人，你要練瑜伽，沒有必要不要打擾你。邊看電視邊踏健身單車沒問題，但邊看電視邊練習瑜伽就太搞笑了。
練習內(nèi)容：練習前請花點時間寫下當天要做的式子，避免邊做邊翻書。可先做圣人式或山式等輕巧的式子熱身，然后再做伸展和鍛煉平衡的式子，最后做肩立。
完成練習后做五分鐘攤尸式放松身體。四十五分鐘的練習做七、八個式子已足夠。
注意： 不要在同一天內(nèi)即做前彎身又做后彎身。
練習時間：什么時候都可以，推薦大家在黃昏的時候練習，這時候練習滿足感會比較大，而且黃昏的時候身體柔軟度會變大，如果你在睡前練習，那千萬不要做倒立，那會讓你精神煥發(fā)。
3音樂
找到喜愛瑜伽的音樂當然最好，要不然許多New Age Music都適合。古典音樂或流行曲可不可以?我覺得問題不大，最緊要記得音樂只是輔助，不要沉醉在動人的旋律或精警的歌詞里。甚至不聽音樂亦可。
結(jié)語：很多朋友們的空余時間都是在家中度過，而在家練習瑜伽是一項很好的保健運動，但是一定要注意瑜伽的一些事項，才能能好的練習瑜伽，以上為大家介紹的瑜伽一日練習計劃，還希望可以幫助到大家。
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練習時間?
為了達到理想的效果，我們建議學員至少每周有規(guī)律地練習三次。如果想要改變您目前的亞健康生活方式，則需每周練習至少4次。
為什么要在加溫恒溫的房間內(nèi)修習?
室內(nèi)的恒溫和系列姿勢相互作用，這正是熱瑜伽與眾不同之處。練熱瑜伽的房間一定要維持這個溫度，是因為肌肉在熱的環(huán)境中可以使您在更短的時間內(nèi)進入更深層次的修習，而效果也更顯著。初級瑜伽的一日練習計劃
點擊圖片直接進入
恒溫有助于舒展筋骨，具有療傷和防止受傷之功效，此外，皮膚也是您身體的最大排毒器官。瑜伽絕不僅僅助您練就肌肉，更使您深層的韌帶、腺體、器官得到按摩。當鍛煉延伸至身體內(nèi)部時，您就可以排出長期限以來郁集在體內(nèi)的毒素。
同時，流汗過程也是您體內(nèi)毒素的排泄過程，使您從內(nèi)以外煥發(fā)奕奕神采。
如果練習后我渾身感到酸痛怎么辦?
恭喜您，您已經(jīng)100%得到了鍛煉。肌肉酸脹是由于體內(nèi)乳酸聚集，那么怎樣才能在最佳狀態(tài)下去除體內(nèi)乳酸呢?那就是舒展您的身體。也許在您聽來繼續(xù)進行修習才可以減輕酸脹感這種說法很不可思議，但這的確是最有效的方法。
如您隔了好久再行練習，那就等于一切又要從頭開始。
熱瑜伽主要有哪些益處?
◎ 減肥塑身，勾勒迷人的身體曲線
◎ 減輕壓力，舒緩身心
◎ 增強活力，使您精力充沛，輕松自如
◎ 加強血液循環(huán)
◎ 增強關(guān)節(jié)靈活性，鍛練關(guān)節(jié)周圍肌肉，增強抗壓能力
◎ 增強體能，提高柔韌性，減少受傷及舊傷復發(fā)的機率
◎ 增強免疫力(例如：少得病或不得病)
◎ 減輕眾多慢性病的癥狀(例如：關(guān)節(jié)炎、甲亢等)
如何在家營造成一個熱瑜伽環(huán)境
1、熱瑜伽環(huán)境練習要求
在一個安靜的可以自由活動身體的地方，地面最好為木地板，地面平整，上面鋪一張瑜伽墊，墻上有一面落地鏡。
2、環(huán)境加熱
可以采用熱風機來幫助達到對室溫的要求，溫度應控制在38-42度之間。如浴室內(nèi)有足夠活動的空間，可能以用浴霸、電暖氣或熱水來加熱室溫。在北方城市空氣干燥，在加熱室溫的同時，需要配合使用空氣加濕器，來保持室內(nèi)濕度。南方城市，可視情況而定。
3、鏡子要求
鏡子的大小應當你做動作時能夠看到自己的動作為準。通常鏡子寬度與肩
4、瑜伽墊的選擇
應選擇專業(yè)瑜伽墊，厚一點的墊子便于掌握站立和平衡的動作，海綿質(zhì)地的墊子不適合使用，最佳練功墊的厚度在6mm左右，過薄的墊子不能提供對膝、后背、頸等部位足夠的保護，除非是地毯質(zhì)地的地面。
5、練習衣服的要求
衣服穿著要舒適，便于活動，能夠展現(xiàn)體形，以便隨時查看動作的準確性，有彈性、貼身的衣服最好，也可以穿著短衣短褲，以便于觀察動作，女士應選擇穿運動型內(nèi)衣，男士甚至可以赤上身練習。
6、準備毛巾或浴巾
要準備兩條自用的毛巾放在身體旁邊，因為環(huán)境的高溫會加速身體的排汗。一條是為了保持墊子清潔，起防滑作用，另外一條毛巾用于擦汗。
7、水
要在練習前準備好足夠的水，如礦泉水、運動型飲料，以補充運動中水份的丟失。
練習高溫瑜珈的秘決
練習瑜珈的5個秘訣
1.練習前2 小時不要進食，否則很容易在練習過程中產(chǎn)生頭暈惡心的癥狀，可以在練習前20 分鐘喝一杯水。
2.盡量不要遲到，組成高溫瑜伽的26 個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點進行科學排列的。如果練習者沒有給予相關(guān)肌肉準備活動，就跳到某一個動作，就好像倉促地做一次后空翻一樣難受而且事倍功半。
3.著裝盡量選擇彈性強、吸汗性強的短衣短褲，裸露的肌膚可以暢快地排汗，當然專業(yè)的瑜伽服更好。如果您是長發(fā)，建議您在課程前將長發(fā)束起以免在課程中遮擋您的視線引起不便。
4.課程開始后，盡量壓低聲音，不要隨意地提早離開教室，以示對其他瑜伽修行者及老師的尊重，如果實在感覺體力不支，可平躺在墊上稍適休息，以便您隨時重新加入瑜伽課程中。
5.練習結(jié)束之后1 小時內(nèi)不要進食。之后可多進食鈉含量豐富的堿性食品，以消除體內(nèi)堆積的酸性產(chǎn)物，達到快速消除疲勞的效果。最好練習結(jié)束20~30 分鐘后再洗澡，否則鍛煉中完全放松的肌肉關(guān)節(jié)容易變得僵硬。
總結(jié)：練習高溫瑜伽要掌握一定時間和環(huán)境，高溫瑜伽的練習注意事項要能夠時刻明白。那么，以上小編準備的高溫瑜伽練習貼士來學習下吧。
編者：瑜伽如今依然成為人們保健休閑的重要方式，大多人沉浸于練習瑜伽的快樂中，那么，如何練好瑜伽?初級瑜伽有什么注意事項呢?小編準備的瑜伽練習計劃來學習下吧。
1.全身伸展這一姿勢作用于身體底部的能量中心，即脊椎骨底端。
動作要領(lǐng)：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體慢慢向前伸展，頭盡量往下低.直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒適，可以盡量向前伸展。然后換左腿完成同一動作。
生理作用：這一練習伸展了坐骨神經(jīng)、脊椎骨和后背?？梢詭椭徑饧∪饨┯埠吞弁?。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平衡時，你的體重會很容易增長，消化系統(tǒng)還會出現(xiàn)問題，如令人困擾的腹瀉和便秘等。
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2.貓的姿勢這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
動作要領(lǐng)：四肢著地，頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘，然后慢慢地抬起頭，背部下陷。
生理作用：這一動作使脊背下部放松，作用于生殖器官并幫助緩解痛經(jīng)。還可以減輕關(guān)節(jié)炎和加快血液循環(huán)。
3.交叉雙腿這一姿勢作用于胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位。
動作要領(lǐng)：交叉雙腿坐在地上，背部挺直，腿呈半蓮花狀.手掌向下放在雙膝上。
生理作用：協(xié)調(diào)新陳代謝，作用于胃部、膀胱、肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)。
4.交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用于心臟的能量中心，即胸部。
動作要領(lǐng)：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán)，對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效。
5.沉思的姿勢這一姿勢作用于前額的能量中心。
動作要領(lǐng)：坐在地上，交叉雙腿。背部挺直，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成o型。
生理作用：作用于大腦下端、神經(jīng)系統(tǒng)、鼻、眼.也有助于治療頭痛與神經(jīng)問題。
6.倒立這一姿勢作用于頭頂?shù)哪芰恐行摹?/p>
動作要領(lǐng)：做倒立。如果這對你來說太難的話，你的雙腳可以不必抬起。注意月經(jīng)期間不要采用這一姿勢。
生理作用：作用于大腦上端、腦下垂體，有助于治療失眠癥、減緩壓力及平復過度興奮的神經(jīng)。
7.放松的姿勢這一孩童樣的姿勢是結(jié)束練習的最佳方式。
動作要領(lǐng)：后背挺直，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6一10秒。
生理作用：這一姿勢伸展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是鎮(zhèn)靜和放松的絕好方法。
居家練習靜心瑜伽
器材：
千萬不要貪懶在床上練，很容易受傷。請買一張瑜伽席，百多元一張，非常耐用。另外可買一條瑜伽帶和兩塊塑料磚輔助練習，大型運動鋪有售。
寧靜：
告訴家人，你要練瑜伽，沒有必要不要打擾你。邊看電視邊踏健身單車沒問題，但邊看電視邊練習瑜伽就太搞笑了。
練習內(nèi)容：練習前請花點時間寫下當天要做的式子，避免邊做邊翻書?？上茸鍪ト耸交蛏绞降容p巧的式子熱身，然后再做伸展和鍛煉平衡的式子，最后做肩立。
完成練習后做五分鐘攤尸式放松身體。四十五分鐘的練習做七、八個式子已足夠。
注意： 不要在同一天內(nèi)即做前彎身又做后彎身。
練習時間：基本上任何時間都可以。我的經(jīng)驗是黃昏時練習滿足感最大，因為那個時候我們的身體最柔軟。如果你只能在睡前練習，那就不要做倒立，因為那是個令精神煥發(fā)的式子。
音樂：
找到喜愛瑜伽的音樂當然最好，要不然許多New Age Music都適合。古典音樂或流行曲可不可以?我覺得問題不大，最緊要記得音樂只是輔助，不要沉醉在動人的旋律或精警的歌詞里。甚至不聽音樂亦可。
總結(jié)：居家利用多余的時間練習瑜伽是一項很好的保健和享受運動，但是對于瑜伽的注意事項及練習技巧還是要牢記。多學習瑜伽指南對你會有幫助哦。
編者：瑜伽如今已經(jīng)在人們的生活中風靡，人們喜歡去健身房或者自己在家練習瑜伽，跟手瑜伽帶來的樂趣。那么，初級瑜伽必知哪些要點?練習瑜伽常識有哪些?
Q：瑜珈和桑拿能結(jié)合在一起練嗎?
A：是。瑜珈和桑拿都被普遍認為有塑身的作用，如果把瑜珈和桑拿結(jié)合，效果更加完美，這就是高溫熱能瑜珈。高溫瑜珈的訓練場地要求要達到一定的高溫42℃左右，目的是讓全身的內(nèi)部組織和淋巴腺都能在高溫下受到刺激，重新平衡身體的自然化學性和荷爾蒙標準，從而能夠調(diào)節(jié)身體的內(nèi)外機能，這是普通瑜珈所欠缺的。
而且，高溫瑜珈的動作編排基本是固定的26個動作，不同于普通瑜珈的隨意組合動作。由于對訓練者有特別的要求，高溫瑜珈要求體質(zhì)特別虛弱或有低血壓的人應當在練習時注意休息。初級瑜伽的一日練習計劃
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Q：一個人在家可以練瑜珈嗎?
A：當然。首先，選擇一個薄厚合適的墊子，能支撐自己的脊柱，太軟或太硬都不好。著裝呢，最好是穿著寬松的衣服，赤腳，還要注意除去手表、腰帶或其他飾物。其次，練習瑜珈時應當空腹，在飯后三、四小時之后做練習最好。
練習結(jié)束后，30～40分鐘后方可進食。最后，做動作的時候千萬不要勉強自己，初學者的肌肉或韌帶往往在經(jīng)過幾個星期的常規(guī)練習之后，彈性和柔韌性才會提高。當然，找一些靜心的音樂來配合練習也是不容忽略的一個環(huán)節(jié)。
Q：我懷孕了，還可以照常練瑜珈嗎?
A：否。具體情況具體分析。一般來說，經(jīng)期和懷孕兩個月之后的女人不適合進行瑜珈練習。但是，如果在懷孕兩個月之內(nèi)的話，孕婦可以適當練習瑜珈，一方面增進胎兒體質(zhì)，另一方面可以調(diào)整胎位;另外，孕婦在分娩兩個月之后，才可以開始瑜珈練習，不能太早開始。
Q：為什么每次做仰臥起坐，總是脖子疼?
A：動作姿勢不正確是罪魁禍首。把手交叉放在頭后，用力托頭后部完成動作，會讓我們的頸椎關(guān)節(jié)超伸。長期這樣造成頸椎損傷的幾率很大。正確的鍛煉腹部肌群的方法是卷腹。平躺在墊子上，雙腿彎曲大小腿成90度雙腳平踏地面，收腹，注意雙手交叉放在胸前而不是頭后!下顎微收，慢慢收緊腹肌群，背部離開墊子控制一下然后還原。
注意腰椎不要離開墊子，背中部和上部離墊就可以了，就好像是半程的仰臥起的動作。卷腹讓整個軀干都有了曲和伸的動作，既保護了頸椎又相對孤立鍛煉了腹部肌群。
真正的好點子
不少人總是抱怨沒時間健身，其實有時候只要一分鐘的時間。比如，當你等在傳真機邊的時候，利用等候的時間大可以鍛煉鍛煉小腿肌肉：
1.雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。
2.踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。
3.不停地重復這個動作
練習瑜伽必知的六個小常識
1.不擅長運動的人也可以練習瑜伽
瑜伽是個舒緩的，平穩(wěn)的、簡單的運動，對于不擅長運動的人來說也是很容易做到的。對于身心的平衡比例失調(diào)，也會從根本上來改變從而恢復身心的健康。練習時動作幅度根據(jù)個人不同按照自己所能接受的范圍內(nèi)即可。
目前，越來越多的人想通過練習瑜伽來使自己身心放松，提高身體機能，使身體舒適，實踐證明瑜伽達到了他們預想的效果。
2.練習瑜伽不只是為了減肥
瑜伽練習簡單、方便。瑜伽練習后不僅可以在視覺上很明顯的感覺到身體比例的改善，身體內(nèi)部也能充分感受到是來自內(nèi)心的本質(zhì)的改善，還可以發(fā)覺自己身體里更深邃的奧妙，從內(nèi)心里發(fā)覺本來的自己，從而給心靈帶來充實感和穩(wěn)定感。
瑜伽就是能夠令人感受到在視覺上看不到的來自心靈的平衡與穩(wěn)定，祛除身心的不自然，恢復本來的健康和美麗，從而調(diào)動起我們內(nèi)在生命的智慧和力量。
3.瑜伽的治療方法是減法原理
瑜伽是要從發(fā)揮人本來的治愈力，使人恢復自然狀態(tài)的。一般的健康法用運動的或者醫(yī)療的方式來治療來使弱的地方增強，變得結(jié)實、強壯。
而瑜伽與此相反，瑜伽利用本來自身所具備和擁有的條件來矯正失衡的身心，祛除身心的不自然，矯正失衡的身心，發(fā)揮人體本來擁有的生命力。
4.瑜伽與一般運動的差異
一般人都誤認為瑜伽體位法是一種健身操。其實瑜伽的范疇廣泛，以下列出瑜伽與一般運動相異之處：
①瑜伽是在求取身心平衡與和諧來感知自己與宇宙同體的存在，因此每個動作都要集中意識來做;而運動則比較不注重意識層面，只注重外表的動作。瑜伽由于按照自己的步調(diào)做，不與他人比較，且從放松入靜著手，因此可舒解生活壓力。
②瑜伽是先求身體的平衡安定，進而影響心靈寂靜;但一般運動則以速度、重量、次數(shù)以輸贏為其目的，并有求取最高記錄的要求。因此一般運動以比賽來刺激其進步，而瑜伽并非如此。
③做瑜伽可恢復體能，但運動卻是消耗體能的。因此疲勞時做瑜伽后，就可回復活力，這是其他運動沒有的特點。
④瑜伽也是一種生活態(tài)度。一般運動的目的在追求外在的東西，而瑜伽則不僅可促進身體健康，更可啟發(fā)原本具有的智慧。
⑤瑜伽可說是一般運動的基礎(chǔ)，亦可謂運動之母。其體位法包羅萬象，始自通常的正確姿勢，如：立姿、跪姿、走姿，通常少有的扭轉(zhuǎn)姿、倒立姿、蓮花坐姿等，一應俱全。
而最大特點是安舒姿，亦稱為安樂姿或攤尸姿，就是做過各種姿勢后，全身像死人一般放松躺臥，醒來時就覺得生龍活虎，活力充沛。做其他運動的人最好也來練習瑜伽，必可增進其功力。
⑥瑜伽注重身體各部份的平衡，以各種動作活動全身，刺激已偏歪之部位，并加以修正調(diào)整，回復原功能，使身體運動順暢，疾病自然而然消除。但一般運動大都偏用某部位，不但促進偏歪，甚至會損及健康。
5.瑜伽動作簡單
瑜伽大部分是很簡單的動作，通過很簡單的動作，在個人的最大限度內(nèi)發(fā)揮各種效果，因為每一個動作中都有很深的意味和效果。以合掌這個簡單的動作為例，雙手合掌，因為左右肩的高度一致，可糾正身體前后的不正，而且還可以使心智集中。
總結(jié)：人們在練習瑜伽前、練習瑜伽時后者在練習瑜伽之后都有一套注意事項，很多問題都需要人們能夠牢記。那么，以上小編準備的初級瑜伽方案，解密瑜伽練習要點來了解下吧。
很多人都擔心練習瑜伽瘦身減肥的話，瑜伽的動作會比較困難，自己又無法完成，但實際上對于一些初學瑜伽的人來講，也會有出現(xiàn)瑜伽的一些方法和動作，所以說只要自己多去認識和了解這些方法的話，因為效果都是很好的，那么下面我們來認識和了解一下，減肥瑜伽的初級練習問題。
1、練瑜伽從“呼吸開始”
呼吸是與生俱來的一種自我的調(diào)節(jié)運動，忠實地運送著人體所需氧氣，對于產(chǎn)后的新媽媽們尤為重要。呼吸是自己與自己的對話，自己了解自己的一個方式，它不需要你付出太多的體力和耐力，只需靜下心來，清空你的思維，放松你的身體，傾聽你的呼吸，疲勞、煩躁、憂郁會悄悄地離開你的身體，讓你獲得一份來自內(nèi)心的“幸福”禮物。
2、呼吸練習從腹式開始
半臥式靠在沙發(fā)上，雙膝收回，左手放在腹上，閉上雙眼，專注于腹部。吸氣將腹部慢慢向上升到形成半球狀，呼氣使橫膈膜緩慢放松下來，待氣息完全排出體外后再開始吸氣。練習呼吸可長可短，根據(jù)自己的程度來定，開始時吸氣的氣息比較短，這是正?，F(xiàn)象，一般堅持練15天后，氣息會逐漸變得均勻細長。每次練習時，盡量保持一種心靜如水的微笑表情，美麗幸福感就會油然而生。
3、古老的鼻呼吸
在古老的瑜伽經(jīng)典里左鼻孔代表“月亮”，即平靜;右鼻孔代表“太陽”，也就是激情，我們的呼吸一般處于左、右鼻孔交替的狀態(tài)。當我們需要力量和激情時，常常右鼻呼吸多于左鼻呼吸，當我們需要思考安靜時，左鼻呼吸多于右鼻呼吸。了解了簡單的呼吸道理，你可以把它充分運用到生活中，享受呼吸給生活帶來的生命能量.
希望每一個減肥瘦身的朋友，可以更加注重這些常識的了解，平時的時候重視，這些減肥瘦身瑜伽，相信對我們的減肥就可以達到最理想的功效，而正確的方法，也可以避免自己在，練習瑜伽的過程當中受傷。
說到練習瑜伽很多女性都會覺得比較麻煩，因為瑜伽有些動作是比較復雜的，但是要告訴女性朋友，其實一些初級減肥瑜伽也可以幫助你達到效果，那么下面我們來為大家介紹一下，初級減肥瑜伽方法，只要堅持，就可以讓你看到成效，快速擁有完美的身材。
大鵬展翅
1、站姿，兩腿并攏，手臂向兩側(cè)平舉，掌心向下，脊柱伸直，目視前方。慢慢彎曲右膝成90度角，將右腿抬起至大腿平行地面，腳背繃直，停住10-15秒，然后慢慢放下。
2、接著左腿彎曲膝蓋90度向上抬起，至大腿平行地面，停住10-15秒，再慢慢放下。左右交替重復5次。
靠墻幻椅式
1、靠墻站直，兩腳分開與肩同寬，腳趾稍稍向外，兩手叉腰，目視前方。
2、背部貼墻，彎曲膝蓋，慢慢下蹲，膝蓋不超過腳指頭。停住10-15秒后回復原位，重復10次。
手臂伸展
1、兩腿分開略比肩寬，腳趾稍向外，兩手屈肘在頭頂交疊。
2、左手按住右手肘并將其下壓，停住10-15秒，換手重復相同動作。
要是能夠堅持這些減肥瑜伽的話對，幫助你達到減肥效果當然是比較好的，而且這種方法也比較的健康有效，所以如果你還一直在苦惱自己的減肥問題，那么就利用以上所介紹的這些瑜伽減肥方法吧，相信它一定可以，讓你看到最理想的減肥功效。
編者：也許對于有的人來說瑜伽時一項比較危險的保健運動，在練習瑜伽時確實要特別小心謹慎。那么，瑜伽注意事項有哪些?初學者要如何練好瑜伽避免受傷呢?
1.瑜伽與其他運動有什么不一樣?
瑜伽是一種和緩的運動，幾乎適合每個年齡層的人。它是一種全身性的、平衡的運動，不像其他運動只用到單方面的力量，長時間下來，容易因運動的不協(xié)調(diào)而造成身體的不協(xié)調(diào)。要想使身體得到全方位的均衡鍛煉，達到身心平衡，瑜伽是最好的運動。
2.運動前為什么一定要做熱身操?
因為通過全身的活動，可增加體溫，促進血液循環(huán)，并使關(guān)節(jié)、肌肉的彈性與韌性處于良好狀態(tài)，可預防運動傷害的發(fā)生。初級瑜伽的一日練習計劃
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3.開始練習時動作不到位怎么辦?
瑜伽之中透著放松，需排除任何雜念，靜心修習，將所有的注意力集中在你每一個動作所產(chǎn)生的感覺上，同時不允許心思過于牽掛任何一個部位。
伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒，不要強迫自己感到不舒服。循序漸進地練習，慢慢的動作會趨向標準，效果也會越來越明顯。
4.練習瑜伽后的早期會出現(xiàn)腰酸腿痛的反應怎么辦?
每周最多練4次，最少2次，每次時間不要太長，最好每2天進行一次練習。
休息日可以保證肌肉得到休息，從開始時的不習慣到后來不斷提高要求，并符合練習的種種需要。
先慢慢練習各種動作，直到自己對每個姿勢都十分熟悉。開始時請小心一些，必須用自己的節(jié)奏練習。注意諸如不舒服或嚴重勞累等警告信號。
如果在練習時發(fā)生疼痛現(xiàn)象，請立即停止正在做的練習，返回開始時的練習姿式，并躺下來放松自己，平靜而且均勻地呼吸。
5.為什么我坐著的動作，腰背總是挺不直，挺直一會就很累事什么原因呢?
這問題其實很常見，原因可能是腘繩肌的柔韌度不夠或背肌力弱所致。外國有研究顯示，腘繩肌太僵硬，容易導致脊骨受傷。而平日習慣用挨的姿勢坐在沙發(fā)上，日積月累后也會令背部肌肉無力。
若肌肉缺乏鍛煉，就會失去力量，腰背自然無法挺直。在課上一開始的盤腿坐我們會建議學員們墊個瑜伽磚(或者枕頭)在臀部下方，這樣幫助我們立直背部延伸脊柱。
6.為什么練習呼吸的時候，你說身體會得到放松，可是我卻怎么也放松不了?
呼吸是需要練習的，瑜伽的呼吸很多人都知道是胸式、腹式、完全式，一般瑜伽常練習到腹式和完全式，一開始很多的學員并不能夠掌握是因為意識太重或身體過于緊張所致，我們應該慢慢控制思維，別暗示自己刻意呼吸。
慢慢將潛意識里的呼吸還原到自由、自然的狀態(tài)，讓呼吸和身體的很多動作協(xié)調(diào)起來，并帶動動作去游走每一個形態(tài)。
7.我擔心身體柔韌性差，有些動作完成不了，達不到效果怎么辦?
對于瑜伽的初級練習者來說，沒有完成不了的說法，判斷效果好壞的標準是，只要你做到了自己的極限，就是最好。
比如說，某個姿勢10分是我的極限，5分是你的極限，我們倆同時練習，你很努力做到了5分，但是我只做到8分，雖然我的8分可能表面上看起來比你的5分要好，但從效果上來講，你卻比我突出。瑜伽練習的時候只要體會自己心里的感受就可以了。
練習瑜伽時必須注意的飲食習慣
1，主要原則是：分量少，品質(zhì)高。首先不能暴飲暴食，否則任何減肥方法都是不能成功的。特別注意瑜伽練習開始時可以促進食欲，要意節(jié)制。
2，建議多吃水果、蔬菜、完整的殼類與生的堅果，肉類少吃，提供必須的營養(yǎng)即可。
3，盡可能吃新鮮而生的食物，不吃太燙或太冷的東西。
4，酒精有損健康，而且會阻礙瑜伽的進步。
5，要慢慢仔細的咀嚼食物。
對于瑜伽的食物，我們不做過多的要求，因為隨著練習深入的進行，瑜伽可以自發(fā)的調(diào)節(jié)您的飲食喜好，慢慢具有良好的飲食習慣。對于希望靠瑜伽減肥的朋友，可以結(jié)合減肥食譜的應用，但是要以瑜伽食物要求為根本原則。
另外，有很多學員喜歡補鈣，希望可以借此長高，這是一個誤區(qū)，適當?shù)难a鈣可以，但是大量補鈣會導致骨骼過早鈣化，鈣沉積過多也是不好的。
總結(jié)：瑜伽是人們喜歡的健身運動，但是在練習瑜伽時有很多主意事項還是應該明白，初學瑜伽部要學習高難度瑜伽。那么，以上小編準備的初級瑜伽知識教你注意事項必須學習哦~
瑜伽是一種非常健康的有氧運動方式，初學瑜伽的人要了解初級瑜伽的相關(guān)知識。初級瑜伽難度不高，適合多數(shù)人練習，而且對學習者的身體素質(zhì)要求也不高，動作簡單易學，非常受到人們的歡迎。初級瑜伽的動作雖然簡單，但是也有很多人不知道應該怎么練習，今天就向大家介紹初級瑜伽的相關(guān)知識。
目錄
1、初級瑜伽的坐姿 2、初級瑜伽的動作
3、初級瑜伽的練習準備與注意點 4、初級瑜伽需要的用品
5、初級瑜伽的功效與作用
初級瑜伽的坐姿
前傾式坐姿
向前傾的坐姿不僅能安撫整個神經(jīng)系統(tǒng)，還能使大腦鎮(zhèn)定下來。
對初學瑜伽的人而言，前傾的坐姿要比前傾的站姿更容易完成，因為完成前傾的站姿需要多花一點力氣，而且要求平衡能力要好。
只要前傾的坐姿練好了，就為練習站姿打好了基礎(chǔ)，它還為高血壓或以及病患者提供了一個實用的選擇，高血壓患者不能把頭放在低于心臟的位置。
前傾式可以同時對許多身體中重要器官產(chǎn)生影響，但是其中最受益的是力源穴。
這個穴位掌管著腎和腎上腺，因此，練習前傾式是平衡和加強這些器官功能的有效的練習動作。
前傾式主要分為鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
彎曲式坐姿
脊椎扭曲式對排列各個脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官。它們還能擴胸，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢對自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類別的姿勢都大，特別是對迷走神經(jīng)的影響。
它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用;所以它不僅使身體容光煥發(fā)，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿活力。
站姿
在瑜伽中，反姿勢對所有姿勢都非常重要，進行反姿勢的目的是為了在執(zhí)行那些不對稱的站姿后，讓你的身體恢復對稱，同時這些反姿勢還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側(cè)面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第二式、三角伸展式、旋轉(zhuǎn)/翻轉(zhuǎn)三角式、側(cè)三角伸展式。
平衡的姿勢
它是指通過平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動，擺姿勢和協(xié)調(diào)四肢。它能使你的大腦寧靜安詳，注意力集中。
平衡姿勢主要分為樹式、戰(zhàn)士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、烏鴉式、手倒立式。
放松的姿勢
有效動作在發(fā)揮最大能量時，往往就是最放松的時候。
放松的姿勢主要分為仰臥放松功、臥英雄功、半身仰臥放松功。
初級瑜伽的動作
在初次練習瑜珈時，呼吸非常重要，對于初學者來說，需要練習一段時間才能用正確的方法呼吸。升為吸，合為呼。
盡量徹底完成每次呼吸，吸氣和呼氣的時間相同。每種姿勢呼吸6～8次。當你在練習中的集中力、身體平衡性、動作穩(wěn)定性更高時，練習的時間越長。
搭橋
功效：促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底部肌肉。
準備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣，調(diào)動骨盆底部肌肉。
姿勢
1.腳后跟拉向身體。
2.平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。
3.注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖。
4.同時膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
半英雄前屈伸展坐式
姿勢
1、以手杖式坐姿，坐在地面上，雙腿向前伸直。
2、將右腿彎曲，向后移動。把右腳放在右髖關(guān)節(jié)旁，腳趾向后放在地面上，右小腿的內(nèi)側(cè)會碰到右大腿的外側(cè)。
3、在第2步的體式上保持平衡，把身體的重量放在彎曲的膝蓋上。吸氣，雙臂伸直向上伸展。
4、呼氣，背部前屈，用雙手手掌抓住左腳的兩側(cè)，保持呼吸。
平躺轉(zhuǎn)體
益處：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。
準備：膝蓋并攏，雙手置于膝蓋下方，抱膝抬起，放松髖部屈肌，提高髖部靈活性。
姿勢：雙臂打開到體側(cè)，與肩膀成一條直線。頭左轉(zhuǎn)，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿并攏，腳后跟彎曲，強化伸展效果。
如果后背下部無力，那么雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側(cè)重復練習。
依次伸腿
益處：有助于拉伸 繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助于調(diào)整骨盆的位置，使膝蓋強健，并幫助減輕坐骨神經(jīng)疼痛。也有助于鍛煉深部腹肌(腹橫肌)。
準備：仰躺于墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要后傾，頸部伸長。
姿勢：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時放下腿。伸展 繩肌，膝蓋抬起以調(diào)動股四頭肌。如果腰部不適，那么相應地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。
貓姿伸展
益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
準備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放松。
姿勢：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時候，體會肩膀舒展的感覺，并將額頭或下巴放在墊子上。
拉弓式
一、首先坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右腳大腳趾，左腳大腳趾也用相同的體式抓住。
二、呼氣，彎曲左肘，彎曲膝蓋的同時抬起左腳，保持一個呼吸，現(xiàn)在呼氣，向上拉伸左腳，直到腳后跟貼近左耳。同時拉動左臂從肩部向后。
不要讓右腳大腳趾滑脫，整個體式中始終保持右腿伸直，注意腿后部要始終放在地面上，右膝蓋不能彎曲。保持這個體式15到20秒，正常的呼吸，這是第一個體式。
狗姿伸展
益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助于防止更年期的陣發(fā)性潮熱。
準備：俯臥，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。
姿勢：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動尾骨前移，同時膝蓋向后舒展，腳趾蜷曲，腳后跟不動。
臀部向上抬起，上身隨之向后移動，腳后跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續(xù)提起身體，并通過腳后跟舒展下肢;同時，雙肘內(nèi)側(cè)肌肉相對伸展，上臂轉(zhuǎn)向外側(cè)。
初級瑜伽的練習準備與注意點
地點
練習的地點對于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林來練習，所以應盡可能選擇一個安靜、干凈、舒適和通風的房間。
地面
應選擇一張由天然材料做成的、薄厚合適的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要支撐好自己的脊柱。
著裝
由于瑜伽有大量扭曲和伸展軀干、四肢的動作，因此最好是穿著寬松的衣服來做，光著腳，并且在開始練習前，除去手表、腰帶或其他飾物，這些東西可能會妨礙動作。
飲食
練習瑜伽應空腹，盡量在飯后三四小時做練習。盡量避免進食一些過于油膩、辛辣和容易導致胃酸過多的事物;練習結(jié)束后1小時方可進食。
體位練習時動作要緩慢，配合正確的呼吸
呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動作會采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。
初級體位練習多數(shù)是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。
體位動作練習應以自己的最大限度為準，而不一定非要做的和老師一樣。
動作練習應循序漸進、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。
避免佩戴飾物
這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習時傷害身體。
每周應保證練習3-4次，至少也應為2次
按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習
如果沒有大段時間練習，可以分成幾個時間段練習也可，重要的是，要養(yǎng)成練習的習慣。要達到效果則應該保證每周至少兩次以上。
實際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鐘以上的時間進行瑜伽體位或調(diào)息的訓練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。
練習過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應立即停止練習
進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己。
練習時應赤腳進行
這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢也更穩(wěn)定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。
練習之前先排便
最好在練習前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習。最后別忘練習前、練習后要及時和老師溝通，以便及時解決自己的疑問。
另外，瑜伽可以一定程度改善腰頸不適。之所以會造成傷害，與運動不當有關(guān)。
初學者不要做高難度動作
練習瑜伽，注意適可而止，練瑜伽受傷的一個主要原因就是運動過度，對于初學者來說有一定的風險。
比如學瑜伽時常常要做扭曲關(guān)節(jié)的動作，如果你平時沒有鍛煉、沒有掌握瑜伽鍛煉的要領(lǐng)，勉強完成動作容易受傷;還可能導致關(guān)節(jié)太松，影響運動或走路的穩(wěn)定性。
持之以恒，不覺得疲勞
如果練完瑜伽，第二天沒有酸脹痛等不舒服癥狀，那可以按照計劃適當增加運動量。如果不舒服出現(xiàn)在第二天，但是第三天又消失了，就可以維持目前的運動量至第二天無不舒服為止。
如果傷痛沒有改善，非但不能增加運動量，首先還得減量或暫停運動。癥狀一直沒有改善，很可能是因為身體損傷已經(jīng)無法自行修補了，這時就需要去看醫(yī)生了。
腰椎間盤突出、嚴重心血管病、關(guān)節(jié)有問題者慎練
患有腰椎間盤突出的人群最好慎學瑜伽，楊俊興說，不主張腰椎間盤突出的人群彎腰(可以側(cè)身彎腰)，但瑜伽中有很多需要彎腰的動作。
這些動作會加重腰椎間盤突出。此外，有心臟病的人群不適合做重負荷的動作，雖然瑜伽的動作緩慢溫和，但考慮到瑜伽還需要做憋氣等呼吸的配合，這可能導致疾病異常。
高血壓、糖尿病比較嚴重的在做瑜伽時體位變化，有可能充血引發(fā)并發(fā)癥;風濕、類風濕、風濕性關(guān)節(jié)炎等人群，如果沒有治療好就去拉筋，不僅容易發(fā)炎，更可能撕裂。
初級瑜伽需要的用品
瑜伽墊
瑜伽墊是做瑜伽練習時的輔助用品。將瑜伽墊子平鋪在地面上，可以防止脊椎，腳踝，髖骨，膝關(guān)節(jié)等部位的碰傷。瑜伽墊要選用無毒、無味、彈性好的產(chǎn)品。
用手掌輕推墊子表面，要有一種干澀的感覺，如果墊子表面發(fā)泡劑殘留過多就有濕滑的感覺，那么在上面作練習時會容易打滑、摔傷。
初做瑜伽的練習者，可選用厚一點的墊子，如6mm厚的。有一定基礎(chǔ)的可以選用厚度3-5mm左右的瑜伽墊。
瑜伽服
瑜伽服時練習瑜伽的時候所穿著的一種服飾，選用瑜伽服時一定要以舒適、寬松的最好，要有比較好的透氣性。
瑜伽磚
是一種做瑜伽練習時的輔助產(chǎn)品。在做一些瑜伽基本動作，比如做前曲式手夠不著地時可以用磚過渡;做半月式時，把握平衡不夠穩(wěn)時，可以用磚過渡。
瑜伽球
是一種現(xiàn)代流行的健身產(chǎn)品。通過鍛煉可以提高人的柔韌性，平衡能力、改善體態(tài)、增強心肺功能等。一般要根據(jù)自己的身高和需要，選擇不同尺寸的瑜伽球。
伸展帶
伸展帶是做瑜伽練習時的一種輔助產(chǎn)品。比如半面式，兩手相扣夠不著時，可以用伸展帶過渡;做舞王式時，手腳夠不到可以借助伸展帶過渡。
鋪巾
鋪巾要和瑜伽墊配合使用，鋪子墊子上面，起到柔軟、吸汗的效果。
在選購上述用品的時候，不要圖便宜，或者自己找些近似的東西代替，火鉤子永遠也代替不了高爾夫球桿。既然選擇了瑜伽，那就讓自己專業(yè)起來。
初級瑜伽的功效與作用
(1)塑造體形
通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習，可以讓你的身體得到顯著的變化。
能夠讓你的身材曲線更完美，還能消除腹部脂肪，預防下半身肥胖，還可以增加腿筋彈性，消除大腿上的脂肪。
(2)預防慢性疾病
別以為只有肌肉和骨骼會疲勞，外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達到舒緩，其實人體的臟器也會產(chǎn)生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢，按摩身體內(nèi)部器官，不僅可促進血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強化神經(jīng)，當然慢性疾病也會與你絕緣。
(3)消除疲勞
站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比一般更容易感到?！诨蛴芯氲「?，而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過有意識的呼吸，得以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊 張和疲勞。
(4)保持青春
瑜伽的完全呼吸法，扭，擠，伸，拉的姿勢，暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血，活化臟腑機能，促使細胞延遲衰老，面色紅潤。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情，使人常處于平和，喜悅的狀態(tài)，將對生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)，使人 常葆青春。
(5)有助于減肥
瑜伽的減肥是從根本上來改造人的體質(zhì)。肥胖的人，大都飲食過度，多進行練習可使食欲恢復正常。造成肥胖的原因可能還有意志薄弱，通過瑜伽的修煉，讓你在面對美食誘惑時，會有更強的控制力。
因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好，需要有氧運動(跑 步，游泳，自行車等)輔助才可達到很好的控制成效。
(6)能夠提高注意力
初級瑜伽通過輸理身體中堵塞的氣流來調(diào)節(jié)紊亂的心緒，當心擺脫煩躁，憂郁和壓力而平靜下來的時候，注意力會變的更集中，洞察力變的更深刻，人的智性提升。
(7)減輕壓力
掌握情緒，強化自我精神，舒解憂愁和憂郁，抗壓解疲勞，這是現(xiàn)代生活中每一個人不斷告戒自己的話。
當身心完全放松，專注于伸展肢體時，體內(nèi)會產(chǎn)生一種讓人心情愉快的腦內(nèi)啡呔，安定心緒，就可以釋放跗面情緒，并讓人有正面想法，逐漸達到身松心靜及身心合一的境界。
使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內(nèi)臟，控制呼吸的快慢，可調(diào)整自律神經(jīng)，控制心跳率緩和緊張情緒。
結(jié)語：初級瑜伽的相關(guān)知識很多，初學瑜伽的人一定要了解這些知識，選擇適合自己的瑜伽用品，保證每個動作的準確性，盡量不要做高難度的動作，這樣才能起到修身養(yǎng)性的效果。初級瑜伽具有這么多功效與作用，非常值得大家去學習和修煉。
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做瑜伽運動的時候要注意哪些問題呢?你是不是一有時間就跑到練習瑜伽的地方直接開始呢?下面就為大家介紹一下練習瑜伽要注意些什么。
不要空腹做瑜珈
在飯后做瑜珈會有礙瑜珈練習的進行，為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢，最好空腹進行。最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。
提早抵達瑜珈教室
盡量在開始上課前十分鐘抵達教室，以免有一些報名資料需要填寫，或是可以詢問瑜珈老師一些相關(guān)的問題。提早抵達也可以讓你有充分的時間熟悉環(huán)境，和瑜珈老師聊天，讓老師可以更了解你的狀況。
記得攜帶瑜珈用品
去瑜伽教室的時候要記得攜帶瑜伽墊，因為有的瑜伽教室不提供租借的瑜伽墊，你可以事先問清楚。還要帶一些類似于瑜伽磚之類的支撐物，讓自己更好的練習瑜伽動作。
剛開始可能會一點單調(diào)
因為是初學者的關(guān)係，所以可能會練習較多的重復動作，不過這也視瑜伽老師的上課方式而有不同。如果一直重復單調(diào)的動作讓你覺得受不了時，可以試著加入其他人正在學習的瑜珈動作。無論如何都不要有太大的壓力，只要深呼吸、放輕松以及保持平常心就好。
平時的時候一定要注意好這些相關(guān)方面的問題，只有這樣你才能夠真正的醍醐掉瑜伽練習的好處與樂趣，從而真正的愛上它，并且將它融入進自己的生活，成為生活中的一部分。
不需要襪子和手套
雖然在市面是有在販賣瑜珈專用的防滑手套和襪子，但事實上在瑜珈時并不需要這些。防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習的功效。
釋放壓力
首先先慢慢地放松手指、腳趾和下巴，腦袋越空白、身體越放松，就越容易做到指定的瑜珈動作，也可以讓瑜珈發(fā)揮更大的功效，整體而言也讓瑜珈成為一個愉快的享受。最后你也會發(fā)現(xiàn)，越放松反而可以維持一個姿勢更久。
呼吸最重要
呼吸是瑜伽課堂的開始與結(jié)束，當你練習瑜伽的時候不知道自己改做什么的時候，你就可以在呼氣與吸氣上下功夫，這樣的方式能讓你保持平靜，更好的練習瑜伽姿勢。
嬰兒式是初學者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。
當個初學者
在一開始的幾周你可能會有些著急，希望可以趕快趕上大家的進度。但其實不用這個緊張，就當個初學者吧!在初學者階段就慢慢的探索到底哪些瑜珈姿勢是自己做得到的，而哪些是做不到的，保持樂觀新境并且持續(xù)練習、累積經(jīng)驗，記得將瑜珈當做是愉快的體驗，不要有太大的壓力!
結(jié)語：在剛開始接觸瑜伽的過程中有些人會半途而廢，感覺很無聊，好像是在找樂子，但是瑜伽是一門長久性的運動，需要堅持，只有堅持才會有收獲，這也是所有運動恒久不變的道理!還望上面的內(nèi)容給大家起到幫助。
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對于沒有精神狀態(tài)的朋友們來說，工作起來也沒有激情，下面這套早晨醒瑜伽，趕緊學學，讓你的工作充滿干勁，趕上小編步伐來看看吧!
金剛坐
金剛坐是瑜伽中最簡單的練習。通過靜坐時的冥想，放松全身，將能量聚集體內(nèi)。
做法：兩膝并攏，跪坐在地上，腰背挺直，頭部向前，閉上眼睛，兩手五指并攏放在大腿上，全身放松，慢慢地進行腹式呼吸約3分鐘。
貓式
貓式是一個很好的早晨背部伸展動作。這個瑜伽體式可以展開你的整個脊柱。
做法：四肢成爬行姿勢，兩膝彎曲跪地，兩手分開與肩同寬撐住地面。背部向上拱起時，腹部向內(nèi)收縮，下巴向胸部靠近，眼睛看向肚臍，就像貓咪伸懶腰一樣，然后放松。重復這個動作1-2分鐘。
下狗式
如果你家里面有只小狗，你看看小狗的伸展，你就知道該怎樣的去完成這個體式了。這是一個基本的瑜伽姿勢，很多初學者都會這個動作，可以伸展你的背部，讓你充滿力量。
做法：首先，兩腿跪立，膝蓋在髖部正下方，手指向前，手臂撐地，兩臂打開與肩同寬。擠壓背部，將膝蓋抬離地面，同時保持雙臂伸直，將脊椎向上抬起。伸直膝蓋，是的大腿向地面延伸。停住30秒-1分鐘的時間。
戰(zhàn)士一式
這是一個站立的瑜伽體式，能伸展我們的身體，積聚力量。
做法：站直，然后左腿向后退約3個半到4個腳步遠，將你的右膝蓋彎曲使得其在腳跟的正上方，左腿伸直，腳跟輕輕提起。將兩臂向上伸直，五指用力張開，抬頭看向天花板。保持30秒-1分鐘的時間，然后換退重復相同動作。
戰(zhàn)士二式
這個體式跟戰(zhàn)士一式相似，但兩臂是向側(cè)伸直，頭看向前方，后腿跟前腿成90度角向外。
跟所有瑜伽動作一樣，呼吸是練習中很重要的一環(huán)，沒有了呼吸，瑜伽就只是一個伸展練習，無法發(fā)揮其心理治療等功效。
