普拉提4式 打造完美體形無壓力
打造以養(yǎng)生運動為特色。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《普拉提4式 打造完美體形無壓力》，希望能對您有所幫助，請收藏。
編者：普拉提是一種東西文化結(jié)合的健身運動，雖然國內(nèi)聽過這個詞的人不是太多，但是它在國外已經(jīng)非常的風(fēng)靡了。普拉提哪些動作可以幫你輕松塑身?
側(cè)身美人魚式
首先練習(xí)者坐在地板上或墊子的邊緣，把一塊毛巾疊起來放在你的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在身后，使兩腿都能在地板上放松。保持身體平衡。
然后，將左手放到毛巾上，手指向左，肘關(guān)節(jié)保持直線，但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。這時要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注意不要倒向一邊，左手向下滑，并盡量向左傾斜身體。
最后，呼氣，跟毛巾一起收回左臂，身體回到初始位置。這個動作鍛煉肩膀中側(cè)和后側(cè)，每個重復(fù)8～10次，然后換方向重新做。
前臂支撐式
首先右手持3～5公斤重的啞鈴，朝左側(cè)躺下并用左手支撐起身體，肘關(guān)節(jié)與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿伸展，使身體的一側(cè)在地板上。然后，提臀，使身體從頭到腳成一條直線。
讓右臂用力將身體提起，手掌沖前。這時保持此姿勢，將你的右臂從胸前提起，直至指向天花板，與肩膀垂直。最后，放下右臂。這個動作鍛煉肩膀中側(cè)和后側(cè)，胸部上側(cè)。每套做6～8次，保持手臂始終舉起，然后換方向重新做。
推拉推起式
首先前傾式跪在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體從頭到膝蓋成一條直線。然后，彎曲肘關(guān)節(jié)，曲臂，身體向下彎，胸部著地。
這時在恢復(fù)初始動作時伸展手臂，坐在你的腳跟處，將手臂向前伸展。最后回到初始位置。這個動作鍛煉胸部，肩膀前方，三頭肌。這套動作重復(fù)8～10次。
對角肩膀提升式
首先左右手各持3～5公斤重的啞鈴，掌心相對，跪在地板上，腳背靠近地板。縮緊臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，將兩臂舉起，成對角線，與肩同高，掌心相對。其次，將手臂放至初始位置。這個動作鍛煉肩膀前方。
另外在運動前，需要10～12分鐘的熱身，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。一套動作要按規(guī)定的順序進(jìn)行，每套動作中休息30秒鐘。做完后，如果想增加難度，可以再做一遍。此套運動每周至少進(jìn)行兩次，可單獨做，也可作為一項日常的項目。
普拉提練習(xí)時的注意事項
普拉提的注意事項1.練習(xí)時，最好穿寬松舒適的衣服，脫掉鞋襪，因為練習(xí)動作基本是在墊上完成的。
普拉提的注意事項2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動作保持基本一致，切勿憋氣訓(xùn)練。運動時呼氣，靜止時吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力。
普拉提的注意事項3.練習(xí)時，動作速度要緩慢，盡量延長肌肉控制時間，從而消耗更多能量，達(dá)到瘦身目的。把握好姿態(tài)，盡量長時間體會動作帶給身體的刺激。動作過程中，腹部和軀干相對固定。
普拉提的注意事項4.初學(xué)者每周練習(xí)2-3次為宜，每個動作根據(jù)自身情況而定。
普拉提的注意事項5.運動前2小時最好不要進(jìn)食，普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發(fā)力，或起穩(wěn)定作用，或協(xié)助參與動作的完成。
如果運動前吃得過飽，會影響腹部肌群得運動能力，甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動或腿部抬高得動作，飽腹會非常不適。
普拉提的注意事項6.練習(xí)后的2小時內(nèi)，也最好不要進(jìn)食。不論哪種運動，練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時快，這就是所謂的超量吸收。因此，在這個時間段內(nèi)吃很多東西，會導(dǎo)致體重不降反增。
普拉提的注意事項7.練習(xí)過程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太涼的水，這樣會刺激心臟，增加身體負(fù)擔(dān)。
練習(xí)時，動作速度要緩慢，盡量延長肌肉控制時間，從而消耗更多能量，達(dá)到瘦身目的。把握好姿態(tài)，盡量長時間體會動作帶給身體的刺激。動作過程中，腹部和軀干相對固定。初學(xué)者每周練習(xí)3-4次為宜，每個動作根據(jù)自身情況而定。
運動前2小時最好不要進(jìn)食，普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發(fā)力，或起穩(wěn)定作用，或協(xié)助參與動作的完成。
如果運動前吃得過飽，會影響腹部肌群得運動能力，甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動或腿部抬高得動作，不適會更加嚴(yán)重。長此以往，甚至?xí)?dǎo)致胃下垂。
練習(xí)后的2小時內(nèi)，也最好不要進(jìn)食。不論哪種運動，練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快，吸收也比平時快，這就是所謂的超量吸收。因此，在這個時間段內(nèi)吃很多東西，會導(dǎo)致體重不降反增。
練習(xí)過程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太涼的水，這樣會刺激心臟，增加身體負(fù)擔(dān)。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道普拉提哪些動作可以幫你輕松塑身了吧，普拉提經(jīng)過不斷改善漸漸的融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體等，在普拉提中是可以看到這些運動的影子存在的!
擴(kuò)展閱讀
普拉提運動越來越受愛美女性的歡迎了，通過她不僅可以改善你的姿勢，還可以塑造優(yōu)美的體形。即使你對它不怎么了解，你也可以從簡單的動作開始做起。堅持普拉提，塑造完美身材！
1、美人魚
此動作是十分好的塑形和美姿的鍛煉方式。
A 站姿，雙腳打開約四英尺寬，膝蓋微曲，手臂向兩邊伸展，像展開的機(jī)翼一樣。
B 吸氣，手臂向左靠攏，達(dá)到肩高的位置。頭往下看。恢復(fù)初始動作，重復(fù)做4次。換成右邊做。
2、腳輕拍
此動作通過對大腿進(jìn)行伸展運動來達(dá)到緊實雙腿的作用，在鍛煉平衡的時候還可以達(dá)到對腹部的鍛煉。
A 站立，腳跟挨在一起，腳趾朝外，雙手放在臀部。
B 吸氣，右腿向一邊伸直。呼氣，腿收回，恢復(fù)初始動作。換右腳重復(fù)10次，左腿再重復(fù)10次。
3、剪刀式
此動作對鍛煉大腿內(nèi)側(cè)很有效。它提供了對平衡力和核心肌肉的鍛煉，對于瘦腹部很有效。
A 站姿，腳跟在一起，腳趾朝外，手放在臀部。
B 呼氣，腳趾沿著地面伸向身體另一側(cè)的前方，保持腳趾伸直。同時，身體保持直立。吸氣，恢復(fù)初始動作。換右腳重復(fù)10次，再換左腳重復(fù)10次。
4、鋸子式
此動作集中鍛煉腹部和背部，對于腿后腱也有很好的鍛煉作用。
A 坐姿，盤腿， 雙手打開。
B 吸氣，呼氣，右手移到左下方接近左膝蓋。吸氣，恢復(fù)初始動作，同時挺胸。交替著重復(fù)10次。
5、滾筒式
此動作收腹而且可以伸展背部，同時可以幫助鍛煉平衡力。
A 坐著，雙手抱住小腿，腳離地。肩膀向下，膝蓋彎曲，背部形成一個“C”字。
B 吸氣，向后滾動，背部接觸地面，再回復(fù)初始動作。重復(fù)5次。
6、側(cè)彎曲
此動作鍛煉腰部。
A 側(cè)身躺著。左手臂放在肩部下方。腹肌收緊，右手放在身上。
B 吸氣，右手向上舉過頭頂。舉到頭頂?shù)臅r候要吸氣，然后呼氣并把手放回到初始位置。每邊重復(fù)做5次。
普拉提，很多熱愛塑身的朋友們都不陌生，而且普拉提在國內(nèi)已經(jīng)非常的風(fēng)靡了，那么普拉提有哪些動作可以幫助我們塑身呢?今天小編就為大家?guī)?式普拉提瘦身動作，一起來看看吧!
普拉提是中西結(jié)合的健身運動，而且有著非常好的效果，今天小編就為大家介紹4式普拉提的塑身動作，想瘦的朋友們，還不抓緊?
普拉提塑身動作
側(cè)身美人魚式
首先練習(xí)者坐在地板上或墊子的邊緣，把一塊毛巾疊起來放在你的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在身后，使兩腿都能在地板上放松。保持身體平衡。
然后，將左手放到毛巾上，手指向左，肘關(guān)節(jié)保持直線，但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。這時要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注意不要倒向一邊，左手向下滑，并盡量向左傾斜身體。
等到動作結(jié)束，呼氣，把毛經(jīng)收回左肩，然后回到初始位置，以上的動作主要鍛煉肩膀中后兩側(cè)，重復(fù)10次左右，然后換個方向再做。
前臂支撐式
首先右手持3～5公斤重的啞鈴，朝左側(cè)躺下并用左手支撐起身體，肘關(guān)節(jié)與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿伸展，使身體的一側(cè)在地板上。然后，提臀，使身體從頭到腳成一條直線。
讓右臂用力將身體提起，手掌沖前。這時保持此姿勢，將你的右臂從胸前提起，直至指向天花板，與肩膀垂直。最后，放下右臂。這個動作鍛煉肩膀中側(cè)和后側(cè)，胸部上側(cè)。每套做6～8次，保持手臂始終舉起，然后換方向重新做。
推拉推起式
首先前傾式跪在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體從頭到膝蓋成一條直線。然后，彎曲肘關(guān)節(jié)，曲臂，身體向下彎，胸部著地。
在恢復(fù)剛開始的動作的時候，伸展手臂，坐在腳跟的地方，然后把手臂向前方伸展，然后回到起始的地方，這樣對鍛煉胸部和三頭肌都有好處，重復(fù)10次左右即可。
對角肩膀提升式
首先左右手各持3～5公斤重的啞鈴，掌心相對，跪在地板上，腳背靠近地板。縮緊臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，將兩臂舉起，成對角線，與肩同高，掌心相對。其次，將手臂放至初始位置。這個動作鍛煉肩膀前方。
另外在運動前，需要10～12分鐘的熱身，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。一套動作要按規(guī)定的順序進(jìn)行，每套動作中休息30秒鐘。做完后，如果想增加難度，可以再做一遍。此套運動每周至少進(jìn)行兩次，可單獨做，也可作為一項日常的項目。
結(jié)語：以上的四式普拉提，有很強(qiáng)的塑身效果，一些朋友只是知道普拉提塑身，但是卻不知道應(yīng)該怎樣去做，相信看了以上的內(nèi)容大致都有了一定的了解，還希望以上的內(nèi)容能幫助到一些想塑身的朋友們。
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1。選擇一個專門的地方來練習(xí)，這樣可以幫助你找到安寧感，易于進(jìn)入瑜珈冥想狀態(tài)。
2。選擇一個固定的時間――清晨和傍晚比較理想。
3。利用相同的時間和地點，讓精神更快地放松和平靜下來。初級瑜伽的一日練習(xí)計劃
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4。坐下來后，讓背部、頸部和頭部保持在同一條直接上，面向北面或者東面。
5。在冥想的過程中，保持身體溫暖(天涼時你可以給身體圍上毯子)，引導(dǎo)你的意識保持平靜。
6。讓你的呼吸有規(guī)律的進(jìn)行――先做5分鐘的深呼吸，然后讓呼吸平穩(wěn)下來。
7。建立一個有節(jié)奏的呼吸結(jié)構(gòu)――吸氣3抄，然后呼氣3秒。
8。當(dāng)你的意識開始游離不定，不要太在意，也不要強(qiáng)迫自己安定下來。
9。安靜下來以后，讓意識停留在一個固定的目標(biāo)上面，可以在眉心或者心臟的位置。
10。利用你選擇的冥想技巧進(jìn)入冥想狀態(tài)。
11。在非常純凈的冥想狀態(tài)到來之前，不要強(qiáng)迫、讓游離的狀態(tài)繼續(xù)自然地存在。
12。經(jīng)過一段時間的練習(xí)，游離的思想狀態(tài)會慢慢消息，最終進(jìn)入純凈三摩地(最高意識的知覺狀態(tài))。
對于現(xiàn)在這個競爭激烈的社會來說，我們的工作和學(xué)習(xí)壓力非常的大，這就難免使得人們的身體會出現(xiàn)疲勞和僵硬的狀態(tài)。因此，我們要學(xué)會多多的做些運動，減少我們的身體的疲勞度。說道運動，不知道大家有沒有聽說過普拉提運動，這是一種能緩解全身肌肉的運動。
普拉提運動很多人對這種運動不是很熟悉，所以，下面的內(nèi)容就是對普拉提運動的詳細(xì)描述，讓大家明白什么是普拉提運動，以供大家以后能多多的學(xué)習(xí)普拉提運動,通過普拉提運動來幫助大家更健康。
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰(zhàn)爭中的集中營。
普拉提運動的創(chuàng)始人Joseph pilates從小體弱多病，但他在日后工作中，則將東、西方的養(yǎng)生方法，如瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統(tǒng)養(yǎng)生法融會貫通后，佐以自己設(shè)計的儀器及運動技巧，創(chuàng)造出了普拉提。
西方人一向注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓(xùn)練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關(guān)研究成果。
普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設(shè)計的，他們由于長時間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。
有規(guī)律的進(jìn)行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉?，F(xiàn)在很多專業(yè)的運動員也用普拉提練習(xí)來避免運動損傷。
上述的內(nèi)容就是對普拉提運動的詳細(xì)介紹，希望能夠給大家?guī)韼椭?。并且，要提醒大家多學(xué)習(xí)普拉提運動，能夠每天堅持多做普拉提運動，保持身心舒暢，我們才能有經(jīng)歷去工作和學(xué)習(xí)。因此，普拉提運動對于大家有很大的幫助。
【導(dǎo)讀】普拉拿之收腹瘦身式瑜伽，普拉拿的運動是靜態(tài)的，講究喚吸和諧，可以邊運動邊聽軟和的音樂來進(jìn)入冥想境地，它的收腹功能也非常有用，那么我們就一起來了解停普拉拿之收腹瘦身式瑜伽怎么干吧。
普拉拿之收腹瘦身式瑜伽
1、平躺于墊上，雙臂放于體側(cè)，一腿上舉，另一腿伸直或曲曲放于地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時上腿劃圈，喚氣時回來起點停住，一個方向干4~6次，然后換反方向繞環(huán)4~6次。
普拉拿之收腹瘦身式瑜伽
2、上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿曲曲，右腿外側(cè)手抱住腳踝，里側(cè)手抱膝，喚吸1次相易腿，復(fù)復(fù)上述動作，左右兩側(cè)各相易8~10次。
3、手和腳的位置固定不動，雙腿曲曲，左腿在前，右腿在后，吸氣時單臂支撐起，身體則全身挺立成一條線，喚氣時緩慢落停，然后換腿練習(xí)，就完成了。
普拉提是一種非常好的健身運動，一直以來都是頗為的受到人們的喜歡，如果你金額u的這項運動不錯的話，那么建議不時的來進(jìn)行練習(xí)一下，同時更好的體會出普拉提優(yōu)越的健身效果，很多人都會把普拉提和瑜伽混為一談。
其實他們兩者之間的確有一些相似之處，但是根本理念是不同的，這個也是最大的區(qū)別，所以一id，下面就來和小編一起了解一下普拉提的一些基本知識吧，大家來看一下。
它妙處就是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板就能練。比起有幾分相像瑜伽，它既融入西方人剛注重身體肌肉機(jī)能訓(xùn)練，又融入東方人柔強(qiáng)調(diào)練習(xí)時身心合。
主要功效
普拉提訓(xùn)練法是由德國人約瑟夫普拉提創(chuàng)立，這種新穎健身方法能夠逐漸矯正般人慣左邊或右邊壞習(xí)慣，讓身體更協(xié)調(diào)平衡。同時，對于般運動難以鍛煉地方以及對久坐造成肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部肌肉曲線，在美化形體同時加強(qiáng)肌體器官功能，增強(qiáng)控制、柔韌協(xié)調(diào)能力。
經(jīng)常的練習(xí)普拉提可以塑造到身體各個部位的曲線和肌肉，讓你健康減肥，減肥出來的身材看起來非常的具有力量感，不會讓你看起來干巴巴的，這也是普拉提減肥和其他減肥方式的區(qū)別所在。
適合人群
普拉提動作緩慢，每個姿勢都必須呼吸協(xié)調(diào)，特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦朝九晚五班族練習(xí)。
還有種課程是由名教練糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設(shè)私人訓(xùn)練課程。現(xiàn)在很專業(yè)運動員普拉提練習(xí)來避免運動損傷。由于普拉提運動講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位塑造有著很好幫助，所以更適合女子在現(xiàn)實生活中對形體美要求。
基本動作要領(lǐng)
腹部運動
平躺于墊，雙臂伸過頭頂，手臂夾住耳朵，雙膝彎曲，腳踩地，吸氣。(注意：要閉嘴巴，鼻子吸氣)
嘴巴呼氣，有控制地慢慢坐起來，腹部收緊，腳不要離地。
背部挺直，肩膀下沉，吸氣。(呼氣時，身體返回原狀態(tài)，動作要慢，有控制)
臀部運動
呼氣，肩膀放松，下側(cè)腿伸直，腳尖蹬地，腿抬起與髖關(guān)節(jié)同，并向踢次振次。
吸氣，側(cè)腿后展，收緊臀部，伸直膝蓋。
背部運動
俯臥，體與下肢同時抬，交替打腿手臂，像游泳打水姿勢。
指尖向，與腳尖方向致，髖部向頂，保持身體挺直。
吸氣，單腿向踢，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢。
腰部運動
準(zhǔn)備動作，側(cè)腿弓起，腳放在下側(cè)腿腳，手臂落在膝蓋。
直臂支撐，保持身體成直線，手臂斜伸展45度，呼氣。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于普拉提的減肥原理以及方法，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭@種減肥方式，一直以來都是頗為的受到人們的喜歡，平時的時候記得多加練習(xí)，你也一定可以快速的擁有完美身材。
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摩登舞的練習(xí)技巧你知道嗎?下面小編就開始為大家從基本的摩登舞練習(xí)基礎(chǔ)講解，說說摩登舞的一些內(nèi)容知識，想學(xué)習(xí)的朋友們跟上小編的步伐吧。
學(xué)習(xí)摩登舞需要練習(xí)哪些基礎(chǔ)
站立準(zhǔn)備：身體垂直，后背拉至后腋下。(女人的兩個扣：后背眼~向前扣;肚臍眼~向后扣)。壓肩，頭朝前似在看墻外。抬頭，抬下顎(胸是臉，眼在額)女的用鼻子看男士。
老師授課整理
站立準(zhǔn)備：身體垂直，后背拉至后腋下。(女人的兩個扣：后背眼~向前扣;肚臍眼~向后扣)。壓肩，頭朝前似在看墻外。抬頭，抬下顎(胸是臉，眼在額)女的用鼻子看男士。
表情:咬筷子練笑的表情。
行走：后背肌肉推著走，身體帶動腿。運步時要往房檐上看，下顎抬起。后背肩胛骨收，如兩手拎水肩下沉。
前進(jìn)步
1、放松屈膝越低越好，腳踝迎面骨往下壓。
2、兩腿夾住，主力腿推送出身體，腳踝推，后腳指用力蹬送，胸在前腳掌。
3、后腳托到二分之一全腳拖回。(前腳跟后腳掌著地)，要早、平自由收回，兩腳與地摩擦，擦出火花的感覺。
再起下步時另一主力腿再推。盡量沒痕跡。不要忘記抬頭、垂直胸在腳掌。
(可推墻找感覺，也可雙手向上練拉伸。)
后退步
1、放松屈膝，將跟拖拉出腿，再松擠推向后。
2、跟拖時腿一定放松，不要太慢，一定要有跟拖，有跟掌轉(zhuǎn)換，就是腳不離地。
3、向后退時用腳跟后蹬。
4、降穩(wěn)后再起下步。
站立不穩(wěn)的原因：前進(jìn)肩沒壓好應(yīng)找出哪個腳壓哪個肩?；酵捶较蚱?，如135。練習(xí)滑步中心一定要放在前腳掌上。
雖后退胸卻在前，后腦勺找腳后跟。腿要夾住，可扶墻向后推找感覺，也可雙手向上練拉伸，兩腳肩寬回拉。
前進(jìn)兩步轉(zhuǎn)體練習(xí)，要成一條直線
方步：在運前進(jìn)步后不要走，然用左腳壓腳踝繼續(xù)推斜橫方向，然后放松屈膝，擠壓已經(jīng)跨出去的腿部，用腿內(nèi)側(cè)夾住，腳踝和膝蓋推，收緊臀部!
換步：上升吸氣，下降吐氣。高位換重心，先拉上身再拉腳踝?？苫ハ嗾品鼍毩?xí)，前后、左右、上下升下降。
華爾茲六步：上步：斜對舞程線前進(jìn)，從低處往上蕩秋千，左手可挎拿重物練習(xí)。后退：頭要保持左向前走，左手前伸，頭也向前。重心留在左邊。后退要轉(zhuǎn)臀，把臀部甩出讓位拽回右腳。退時出腿足跟左轉(zhuǎn)動，左腳向右收時用根拖回。小腹回收似拳擊。頭一定不能亂轉(zhuǎn)，可做右手扶頭練習(xí)。
普拉提這種運動能夠鍛煉我們的深層小肌肉，從而讓我們的姿勢保持一個合理的狀態(tài)，讓我們的身體維持平衡，并且能夠?qū)ι眢w核心肌群進(jìn)行鍛煉，從而增強(qiáng)我們的大腦神經(jīng)對身體肌肉以及骨骼的控制能力，讓我們的身體更加的協(xié)調(diào)靈活，是一項非常不錯的鍛煉項目。多年普拉提有一些小常識需要注意。
普拉提動作替換頻率較高，能夠消耗熱量，燃燒脂肪，并且能夠提高人的代謝能力，讓人消耗更多熱量。普拉提動作豐富，其中不乏局部減肥動作，能夠針對人體的各個部位鍛煉，雕塑完美身材曲線。相比瑜伽，普拉提動作偏向力量型，能夠鍛煉肌。通過普拉提練習(xí)，提高你身體每一塊肌肉的控制能力，特別是深層肌肉，使得肌肉更有彈性。
普拉提配合一些其他的運動，這樣燃燒脂肪的效果最好。例如普拉提可以與跑步搭配，在跑步半小時之后，進(jìn)行普拉提練習(xí)，能夠?qū)o張的肌肉起到按摩的作用，對塑形也更有幫助。要提醒大家的是，選擇搭配的運動一定要是有氧運動，這樣才能對減肥瘦身起到好的效果。在練習(xí)時，注意呼吸的調(diào)整，普拉提是需要身體和心靈都完全投入進(jìn)去的運動，因此，一定要遵循一定的規(guī)律，身體也會自然的朝著更加健康的方向發(fā)展。
在進(jìn)行普拉提鍛煉的過程當(dāng)中，我們的腹部以及背部都需要有適當(dāng)?shù)牧α考?，這樣才能夠讓我的身體保持平衡，從而不至于在普拉提鍛煉的時候跌倒而導(dǎo)致意外傷害。另外進(jìn)行普拉提鍛煉的時候，一定要有一個良好的呼吸頻率，這樣才能保持清醒，讓我們的精神得到提振。
普拉提是一項非常流行的減肥運動，有很多的年輕人都熱愛普拉提，小編今天就來為大家介紹一下普拉提的功效和注意事項，讓大家都進(jìn)一步的了解普拉提，從而更好的運用普拉提這項運動來幫助到自己!
普拉提可以糾正身姿，讓身體呈現(xiàn)出苗條的線條，但是普拉提是什么人群所適合的呢?有什么功效呢?又有哪些注意事項呢，下面小編就為大家介紹一番。
主要功效
普拉提訓(xùn)練法是由德國人約瑟夫普拉提創(chuàng)立的，這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。
同時，對于一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時加強(qiáng)肌體器官的功能，增強(qiáng)控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。
適合人群
動作緩慢是普拉提這項運動的一個特性，普拉提要求每個動作對和呼吸所協(xié)調(diào)，所以非常適合缺少運動和長時間工作的上班族，并且普拉提還有一種課程是專門由教練為了糾正特殊損傷等身體問題的訓(xùn)練課程。
現(xiàn)在很多專業(yè)的運動員也用普拉提練習(xí)來避免運動損傷。由于普拉提運動講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現(xiàn)實生活中對形體美的要求。
通過普拉提訓(xùn)練后，不僅可以強(qiáng)化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。對于需要減肥的人，更是有著意想不到的效果喔。
普拉提運動因為其健康科學(xué)的減肥方式，在近幾年來深受女性的喜愛。普拉提減肥是一種有氧運動，在減肥瘦身上有很好的效果。隨著越來越多的人通過普拉提運動來瘦身，我們就對普拉提運動的特點做個簡單的介紹吧。
1、普拉提(pilates)是揉合東方和西方運動概念而成的
在西方，人們都對身體的肌肉能力訓(xùn)練比較在意，而在東方，則是著重于呼吸和心靈上的訓(xùn)練，普拉提是中西結(jié)合，集優(yōu)點與一身的一種運動。
它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是pilates中最重要的訓(xùn)練之一。
其特殊之處就是肌肉不會經(jīng)運動后導(dǎo)致粗壯，通過對身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。
2、普拉提具有安全性
它的運動速度是相對平和，是靜力狀態(tài)的運動，幾乎不會產(chǎn)生對關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時，動靜結(jié)合的動作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負(fù)面作用。
普拉提借助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到身體與意念的完美結(jié)合。
普拉提運動就具有以上介紹的這兩大特點，了解普拉提運動的特點，掌握普拉提的運動減肥原則，你的減肥瘦身效果還會更上一層樓喔。
普拉提是減肥人群的所需，不少人都是普拉提的忠實愛好者，因為普拉提可以促進(jìn)你身心的健康。但是練習(xí)普拉提也要講究一定的技巧，盲目的練習(xí)是不會獲得理想中的效果的。那么練習(xí)普拉提要注意什么呢?
不適合在家練習(xí)
普拉提健身運動雖然不受空間的限制，但是由于所有動作是圍繞中立位區(qū)域，也就是人體的下腹部，雖然動作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度。如果動作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)。
練習(xí)重心在精神層面
普拉提最獨特的地方在于它把練習(xí)重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習(xí)者能面對自己的內(nèi)心世界。練習(xí)普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨頭的動作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會隨之改變，這種由內(nèi)到外的變化會讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足。
并非人人都適合
雖然沒有年齡和性別限制，任何人都可以練習(xí)，但是對于老年人，小孩、孕婦等特殊人群，一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。普拉提運動可以根據(jù)自身的身體感受來決定，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時之間，練習(xí)45分鐘前不要進(jìn)食，運動后也要半小時的身體調(diào)節(jié)再進(jìn)食。
普拉提運動能讓你在壓力和疲勞中得到舒緩和喜悅，是現(xiàn)今與瑜珈齊名的塑身運動方式中的一種，但是練習(xí)普拉提之前，以上的這三個注意事項可不能忘記喔。
普拉提主打人群
缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習(xí)肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。
很多人天天坐擁電腦，腰圍上形成的救生圈越來越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉救生圈，又能減緩心理壓力。
普拉提是一項很好的健身運動，對人的身心健康都很有幫助。真正接觸過普拉提運動的人會發(fā)現(xiàn)，它的確會是你減肥的最佳選擇。
近年來，普拉提做為一種新興的減肥運動，一直備受年輕白領(lǐng)的青睞。那么，普拉提能幫助減肥的招式有哪些呢?與各位MM分享普拉提的一套簡易操，讓你輕松練習(xí)也能從中達(dá)到瘦身的目的哦!
練普拉提有一套專門的動作，需要在教練的指導(dǎo)下完成，不過在家里也可以做做它的簡易操
普拉提動作1：背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上體。
普拉提動作2：仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時頸部放松。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝并靠近上身。
普拉提動作3：面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度。
普拉提動作4：雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起、放下，反復(fù)做12～15次。
普拉提動作5：呈俯臥撐的姿勢，和動作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當(dāng)你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個動作可以循環(huán)練習(xí)2至3次。
女性在練習(xí)普拉提的時候盡量穿緊身運動服練習(xí)，可以隨時檢查肌肉是否處于緊張狀態(tài)。同時，運動過后適當(dāng)增加飲水量，加速體內(nèi)新陳代謝的速度。
普拉提做為一項新興的運動減肥項目，近年來備受減肥人群的青睞。帶來三組輕松的普拉提，居家宅女也可以自行練習(xí)喲。還在等什么呢?趕快讓普拉提幫你塑造迷人的曲線吧!
普拉提動作一
1 平躺軟墊上，雙手平放身旁，雙肩下沉，臀部貼緊軟墊，雙膝屈曲;
2 收緊盆底肌肉及腹橫?。号韫窍蛏舷蛳乱苿樱眢w不能移動;
3 當(dāng)盆骨向上移到最大幅度時，即尋到中心點及固定盆骨，為其他運動作好準(zhǔn)備。
普拉提動作二
1 平躺軟墊上，雙手平放身旁，雙肩下沉，臀部貼緊軟墊，雙膝屈曲;收緊盆底肌肉及腹橫肌，尋到及固定中心點及盆骨;
2 先吸氣，慢慢提升及腰部，感覺脊骨逐節(jié)離開軟墊，同時慢慢呼氣;
3 繼續(xù)提升至肩膊位置，當(dāng)腰、臀及雙膝成一直線，感覺所有脊骨已離開軟墊時，吸一口氣，然后慢慢從肩膊開始，感覺脊骨逐節(jié)放回軟墊上，同時慢慢呼氣，上下為一次，共做四至六次。
普拉提動作三
1 面向下，雙手與肩膊同闊平放，雙肩下沉，大腿貼緊軟墊，雙腿伸直;收緊盆底肌肉及背肌，穩(wěn)固盆骨、雙肩及脊骨這三個中心點;
2 先吸氣，然后肩頸和上半身慢慢提升，同時慢慢呼氣;
3 肩頸用力帶動上半身向上，雙手伸直支撐上半身，頭、頸及背成一直線，然后再吸一口氣，緩慢放下呼氣，上下為一次，共做四至六次。
結(jié)語：普拉提是一種很好的健身方式，幾乎對于所有人都比較適合，但是也有一些注意事項值得大家所重視，上面為大家講解了一些普拉提的知識和注意事項，還希望對愛好普拉提的朋友起到幫助!
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練習(xí)組一：后置支撐
動作效果： 大腿后側(cè)減肥。同時收緊臀部、腹部和下背部。
● 保持身體的穩(wěn)定。
● 不要聳肩。
● 盡量伸展手臂和腿。
● 如果腕關(guān)節(jié)受傷，停止練習(xí)。
動作
坐姿，挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直，雙手置于身后，手指指向前方，吸氣。
動作
呼氣，將臀部向上提，離開地面，腳掌繃直。
動作
吸氣。繼續(xù)提高臀部，直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10 秒。呼氣回到動作1.
反復(fù) 2～4回。
練習(xí)組二：單腿踢
動作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，全面“整形”。
動作
俯臥，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，抬起上身。雙腿并攏伸直，感覺臀部收緊。
動作
呼氣。小腿抬離地面15度，膝蓋不要彎曲。
動作
保持抬高15度的姿勢。吸氣，右足踢向右臀一下;呼氣，左足踢向左臀一下。
左、右足反復(fù)踢6～8次。 呼氣放松 回動作1
Tips
● 頭和頸、背保持一條直線，不要后仰。
● 不要聳肩、弓背。
● 記得收腹。
● 踢足時，另一條腿始終保持離地15度。
● 要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面，而不是依靠膝關(guān)節(jié)的力量。
練習(xí)時，頸部痛怎么辦?
頸痛就躺下來休息一會，如果還想繼續(xù)練就在腦后墊上毛巾卷。
普拉提有許多動作需要抬起頸部，但實際上利用的并不是頸部力量而是腹部力量。開始練習(xí)時腹肌較弱，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，腹部力量提高了，就不會感覺頸部痛了。
記得不要和自己的身體作對，強(qiáng)行動作容易受傷。
普拉提如何打造迷人的小腹?相信很多朋友都想知道這方面的知識!今天小編就來為大家介紹普拉提的一些動作和為什么要開始普拉提的理由，熱愛普拉提的朋友們一起來看看應(yīng)該如何做吧!
普拉提是一項很減肥的運動，那么如何運用普拉提收腹呢?想知道普拉提打造迷人小腹的知識嗎?那就跟上小編的步伐一起來看看吧!
6個理由開始普拉提(pilates)
1.備受明星推崇的運動。
2.集合了的身體訓(xùn)練。
3.普拉提運動的核心是呼吸和運動的配合，最大程度釋放壓力。
4.普拉提能夠喚醒腹部深層肌肉，真正打造平坦腹肌，并糾正和保持它的強(qiáng)度。
5.普拉提動作流暢，看起來賞心悅目。
6.普拉提的動作設(shè)計更符合肌肉運動，更有線條感。
拍動手臂100下，不做小腹婆 動作名稱：百拍(Hundred)簡單地說就是拍動雙臂100下 Hundred是普拉提最原始的動作，通過手臂的拍動和深呼吸進(jìn)行熱身，并且收緊腹肌。 動作重點：呼吸，要完全并均勻地吸氣和呼氣。初學(xué)者會感覺腹肌酸痛。
動作一：仰臥。雙臂平放于身體兩側(cè)，掌心向下。雙膝并攏，屈膝，大腿與脊骨成90度角，腳趾略高于膝蓋。
動作二：呼氣，用力抬起頭、頸、肩部。并抬高手臂與地面成水平，保持腹部收縮內(nèi)曲。
動作三：保持身體的姿勢，上下拍動雙臂。每次拍動手臂都要配合呼吸。 吸5下、呼5下，為一組，持續(xù)拍動50次(5組) 經(jīng)過一段時間的練習(xí)可以逐漸增至100次(10組)。 手臂拍動的幅度為15-20cm。
Tips: 1.手臂拍動時，從指尖到肩膀要保持一條直線，不要聳肩。
2.如果感覺上抬頸部很費力，可以在腦后墊上毛巾或是一個小枕頭。
3.切勿將盆骨抬離地面，保持自然中軸的位置，腰部與地面可以留一定空隙。
4.有節(jié)奏地拍動雙臂。
5.動作期間保持背部平坦，腹部縮緊 。
6.在運動的時候使用橫向呼吸方法，那么什么是橫向呼吸方法呢?在普拉提使用橫向呼吸法的時候，可以保證肺部吸納陽氣，保持腹部深層次的收縮。
橫向呼吸練習(xí)： 雙手放在胸腔骨兩側(cè)，沉肩。吸氣時，感覺胸腔骨橫向擴(kuò)張。呼氣時，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體，感覺兩邊胸骨往中央移近。 自檢：如果你看到自己的肚皮隨呼吸一起一落，就說明你忘了橫向呼吸，馬上糾正。
美國人，世界著名的普拉提導(dǎo)師，在奧地利薩爾茨堡舞蹈實驗學(xué)院教授普拉提和芭蕾。他從1997年開始從事普拉提導(dǎo)師工作，同時學(xué)習(xí)過多種不同風(fēng)格的流派。
于2004年獲得了國際形體藝術(shù)科學(xué)學(xué)會全能教練證書。Eric Sutter還持美國運動協(xié)會的多種權(quán)威證書。他還主要參與設(shè)計了一種可以使舞者最大化利用訓(xùn)練時間的新方法。在學(xué)習(xí)和表演芭蕾上他有16年的經(jīng)驗，除此之外他還練習(xí)、、健美。
我們在亞洲運動及體式能學(xué)院里，見到了應(yīng)邀來參加研討會的Eric Sutter。
教練問答
MH 普拉提對男人真的有用嗎
Eric Sutter 我的身材就是答案。
MH 男人練習(xí)普拉提最需要克服的問題是什么
Eric Sutter 。很多人認(rèn)為普拉提是女人的項目，其實這是一個巨大的誤區(qū)。
誰需要普拉提
1、上班族是非常適合普拉提的人群，因為常年的辦公室生涯中，很容易有腰酸背痛的癥狀，使身材走樣，而普拉提有助于伸展肌肉，做深層次的按摩，而且還可以練習(xí)耐力，讓身體壓力平均分布。
2、很多人天天坐擁電腦，腰圍上形成的救生圈越來越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉救生圈，又能減緩心理壓力。
3、如果你開始出現(xiàn)水腫、肥胖、便秘、皮膚松弛、脫發(fā)，如果你開始有冠心病、糖尿病、中風(fēng)、癌癥、亞、過勞死、性功能障礙、前列腺疾病、不育癥等請不要遲疑，爬上那張床吧!
男子普拉提法則
補(bǔ)水：普拉提需要規(guī)范飲水來調(diào)整自身循環(huán)，嚴(yán)格來說，男性每一刻鐘飲水200ml最佳。
服裝：上身緊身背心或T恤，下身寬松棉布面料，最能體現(xiàn)這項回歸簡單的運動。
運動時間：最佳的運動時間是下午45點，每周23次。
配件：護(hù)腕防止用力過猛，以及在Cadillac進(jìn)行圓環(huán)操作時起到保護(hù)作用。
結(jié)語：普拉提不僅是減肥神奇，而且對身體有很多方面的好處，男性朋友也可以多多練習(xí)普拉提。以上小編為大家介紹了一些普拉提的知識內(nèi)容，還希望可以幫助到一些愛好練習(xí)普拉提的朋友們!
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減肥瑜伽
10式美臀瑜伽
Step 1
兩腿分開站立，兩手叉腰。慢慢地彎曲膝蓋下蹲，同時上抬兩臂保持身體的平衡。注意。盡量讓大腿與地面平行，保持10秒鐘之后，慢慢還原。重復(fù)1020次，可以練習(xí)3組左右。
Step 2
兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢地把左腿向體側(cè)抬起，盡量抬到極限，使臀部外側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動，保持10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 3
兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢向后抬起左腿，盡量抬至臀部后側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動，保持10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 4
雙膝跪地，兩手撐地，左腿向后伸直，腳趾著地做準(zhǔn)備。吸氣，用臀部的力量慢慢向上抬起左腿，盡量控制上身不動，不要塌腰，不要借助腰部的力量抬腿，保持510秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 5
雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，慢慢屈左腿向上抬起。小腿要與地面垂直，抬至大腿與地面平行，注意要用臀部的力量抬起腿，保持510秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
普拉提減肥瑜伽據(jù)說是一種很好的減肥方法，不過不少人都不是很了解普拉提減肥瑜伽的方法，下面我們就一起去看看這些普拉提減肥瑜伽的練習(xí)方式，看看究竟使用普拉提瑜伽來進(jìn)行減肥的話，效果是不是很好，只有如此才是最為重要的。
普拉提減肥瑜伽屬于一種十分安全的鍛煉模式，可是普拉提也不是人人都能做的。因為這樣的運動模式在不少程度上依靠關(guān)節(jié)柔韌性進(jìn)行，所以運動系統(tǒng)具有損傷或者是疾病的發(fā)生。比如發(fā)生了關(guān)節(jié)炎還有肌肉拉傷，還有韌帶受損等等最好不要去練習(xí)，因為這樣會造成疾病更加嚴(yán)重，別說減肥了，還會造成更大的危害，我們千萬要了解。
為了身體的柔韌性以及身體各個部位的矯正的話，請選擇瑜伽：現(xiàn)在越來越多的女性，并不把瑜伽作為一種減肥的運動而運動，更多的女性是為了塑造一個健康的，對于身體關(guān)節(jié)處矯正，并且促進(jìn)血液循環(huán)的運動而在運動，所以當(dāng)瑜伽與有氧運動以及韌勁運動結(jié)合并行時，可以完全塑造出完美的S型身材!瑜伽可以矯正那些骨關(guān)節(jié)的異常，并且可以有效改善便秘，堅持瑜伽，腹部疼痛感也會消失(指痛經(jīng)、便秘等)讓身體感受更輕盈的感覺。如果想讓身體變得柔軟以及均衡時，瑜伽是個不錯的選擇!
想減少贅肉，并且塑造完美身形的話，請選擇普拉提!普拉提是一種結(jié)合了瑜伽以及伸展運動的運動，因為其以伸展運動為主的動作比較多，而且運動性的動作比較多，所以有著超好的減肥效果特征!不少體驗者體驗之后，明顯感受到，冥想的同時集中力提升，由于運動的動作相對于瑜伽來說屬偏快類型，所以肌肉感明顯提升，不間斷的動作運動雖然真的很累，但也確實使得身體得到身上，身體全身肌肉得到了鍛煉，所以堅持鍛煉普拉提的話，減輕體重，減少脂肪的感覺會越發(fā)的明顯，如果比起文靜的動作更喜歡有運動感的動作，并且想減肥的同時又可以鍛煉肌肉的話，普拉提是個更好的選擇。
普拉提減肥瑜伽鍛煉之前，我們千萬不要飽餐，不然的話，一定會導(dǎo)致人們的消化系統(tǒng)功能出現(xiàn)了嚴(yán)重的失調(diào)。但是，在進(jìn)行鍛煉的時候，我們可以適當(dāng)給自己準(zhǔn)備一些礦泉水或者是其他的飲料，去準(zhǔn)備這個時期補(bǔ)充丟失的水分。
瑜伽普拉提，你聽說過嗎?相信很多熱愛瑜伽的朋友都知道。普拉提可以幫助收腹，減少肚子上的肉肉，還是一種有很好瘦腿效果的運動，下面就帶大家看看普拉提瘦身的動作，大家一起來了解一下唄!
普拉提這項運動，只要你每周堅持不懈的鍛煉，一個月左右就可以看到瘦身的效果。下面為大家介紹一些動作，想瘦的話，就來試試哦!
想知道普拉提怎樣減下半身特別是瘦大腿呢?其實很簡單，只需要每周堅持練習(xí)，一個月下來就會看到效果了。這套呼吸普拉提，據(jù)證實對腿部肌肉有很好的鍛煉，可以塑造迷人的大腿曲線。它巧妙地借助呼吸法，使大腿贅肉在練這套普拉提的時候變得無影無蹤!另外由于每個動作都伴隨著呼吸，所以可以有效收腹，減肚子上的贅肉哦。
仰躺離地
采取仰臥地面的姿勢，膝蓋彎曲，腳部著地。深吸氣再呼氣，收緊盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部離地，最后是背部脊椎也離地，用肩胛骨和足部取得身體的平衡。
回到起始動作，然后緩緩的吸氣，吐氣，讓肚子有一種在運動的感覺，發(fā)現(xiàn)后加快吸氣呼氣的平率，達(dá)到起始狀態(tài)下的5,6倍的速度即可!
仰臥起立式
仰躺，膝蓋彎曲，足部著地。為了保護(hù)頭部，雙手護(hù)住頭部。呼氣的時候，感覺到氣流通過肩部向下，到達(dá)臀部。吸氣的時候，感覺到氣流通過臀部、頸部，最后到達(dá)鼻子。
吸氣，同時抬起頭部。收緊盆底肌，向頭部方向伸展你的上身，頭部離地。通過腳趾拉扯下半身的肌肉。當(dāng)上半身完成動作的時候，吐氣。
斜仰臥起坐
仰躺在地面，兩手在腦后交叉相握，右膝蓋彎曲，并抬起右腿。左腿也離地，吸氣。扭轉(zhuǎn)右膝蓋，使之朝著左手肘的方向，使右膝蓋保持45度角。身體也向右邊選擇。這時候吐氣。
還是仰臥在地面上，然后換個方向練習(xí)。首先抬起左腿，左膝蓋彎曲，吸氣，其次扭轉(zhuǎn)膝蓋，讓膝蓋的方向朝著另一側(cè)的手肘方向，身體隨之?dāng)[動。
俯臥挺身
俯臥在地面，全身貼在地面上。深呼氣，感覺到肚臍慢慢地離地。假如臉部感覺到不適，可以用一塊毛巾來墊住臉部。
吸氣，同時用腹部的肌肉直起頭部，身體的其余部位依舊是貼緊地面，然后呼氣，再吸氣，恢復(fù)初始姿勢。
朝拜式
坐在雙腳上，腳背貼地，背部緩緩地向前面傾，保持背部是挺直的。額頭碰到地面，雙手伸直，平放在頭頂前面的地面上。在這一個過程中緩慢深呼吸。
深呼吸，并慢慢恢復(fù)坐姿。腳背貼地，坐在腳踝上。
交換腿傾斜
仰躺在地面，兩腿放直。右腿彎曲向胸口，兩手握住膝蓋，注意不是緊緊握住。左腿保持放在地面上，盆骨收緊并傾斜，使之向著右邊。
呼氣，左腳離地45度，左腳腳趾向前。盆骨肌肉保持收緊，頭部向上抬起，身體可以上下?lián)u擺。
換腿，使左腿彎曲向胸口，右腿挺直，與地面成45度角。這一動作過程中保持吸氣呼氣。
減肥瑜伽千千萬，怎樣的瑜伽減肚子最有效呢?今天要給大家推薦的就是4款減肚子普拉提瑜伽，幫你收腹肚腩，早日甩掉肚子上的贅肉包袱!
小肚子上的贅肉真的是個包袱，你永遠(yuǎn)都害怕穿錯衣服泄漏肚腩肥肉的秘密。與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢的，倒不如想辦法減掉肚子上的贅肉，擁有平坦的腹部線條!接下來小編介紹的正是針對減肚子的收腹減肥普拉提，讓你趕快甩掉肚子上的煩人包袱。
彎膝下跪
目標(biāo)部位：背部，三頭肌，腹部肌肉，二頭肌
1、 跪在瑜伽墊上，臀部放在腳后跟上，收緊腹部，背部坐直，膝蓋下面壓著一條耐力帶，兩手各握一端，手臂自然在身旁下垂。
2、 兩手臂在身體兩側(cè)上舉，位于肩膀位置，肩膀下垂，直到耐力帶被拉緊。
3、 掌心朝向上面，手臂高舉過頭部，雙手拍在一起。
4、 手臂放低至肩膀高度，身體從腰部開始向右轉(zhuǎn)，眼睛從右肩膀看后面。
5、 回復(fù)姿勢，身體改向左轉(zhuǎn)，放下手臂。完成一個回合，做4次。
側(cè)踢
目標(biāo)：背部、腹部肌，二頭肌，腿部，屁股
1、 右側(cè)睡，腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撐起頭部，左手放在你身前地板上。
2、 腹部收緊，舉起左腿20厘米高，轉(zhuǎn)動臀部，使腳趾指向天花板。
3、 左腿向前移動，轉(zhuǎn)動腳踝，使腳趾朝向地板，用左腳大拇指輕輕敲右腿前面的地面。
4、 舉起左腿，轉(zhuǎn)動臀部，使腳趾朝向天空，橫著掃過右腿。
5、 右腳大拇指輕輕敲左腿后面的地板。
6、 換左側(cè)睡，重復(fù)4次。
腿畫圈
目標(biāo)：背部，腹部，二頭肌，腿部
1、 仰躺在地上，兩腿并攏。腳趾伸直，手臂放在身體兩側(cè)。舉起右腿，使之與地面平行。
2、 收緊腹部，雙腿打直，右腳朝著一個方向畫3個圓圈，然后往相反方向畫3個圈圈。
3、 在腿依然上舉的情況下，畫3個大一點的圓圈(大約是呼啦圈那樣大小的圓)，先是朝著一個方向，然后是相反方向。
4、 放下腿，深呼吸。換腿練習(xí)，做4次。
側(cè)擺腿
目標(biāo)：背部，腹部肌肉，三頭肌，臀部，腿
1、 右側(cè)睡，雙腿伸直，臀部收緊，右手撐起頭部，左手放在身前的地板上。
2、 收緊腹部肌肉，兩腿抬起約5厘米，然后兩腿一起畫圈，做4次后，放下腿。
3、 舉起腿，不斷向前向后做剪刀動作，持續(xù)10秒。換邊重復(fù)，做4次。
除了仰臥起坐之外，減肚子最有效的運動非瑜伽莫屬。也許你覺得瑜伽減肥太慢，但是這卻是項非常有效的減肥運動噢!下面就跟著小編來看一下瑜伽減肥需要注意哪些吧!
瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器官下垂、收緊肌肉。
優(yōu)點：健康，除了瘦身，還能緩解壓力。
若你減肥心切，急著想見到體重計上的數(shù)字減少，倒不如選擇較激烈的有氧運動，但是如果想長期保持身材，那瑜珈減肥絕對是首選。
弊端：瘦腰速度緩慢，需要長期堅持;
練習(xí)瑜伽需要專業(yè)指導(dǎo)，在家自行練習(xí)瑜伽可能會因為動作不到位或者是操作不當(dāng)，對身材造成傷害。
注意事項：
1、要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)
大體上是飯后三到四小時，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習(xí)。
練習(xí)前需盡量解完大、小便。
練習(xí)結(jié)束后，30~40分鐘后方可進(jìn)食。
2、清晨時瑜伽練習(xí)最佳時間
應(yīng)該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內(nèi)練習(xí)，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間。
3、洗澡有講究
洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進(jìn)行某些練習(xí)時效果更好，因此許多人選擇在練習(xí)前洗澡，如果想在練功后用熱水淋浴，應(yīng)在15分鐘后進(jìn)行。
4、按你的極限而為
如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過于強(qiáng)烈的方法，絕不可以超出身體的能力。
5、衣著有講究
瑜珈練習(xí)時最好穿著寬松、柔軟的純棉長或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。
6、好的環(huán)境很重要
選擇安靜、清潔、空氣新鮮流通的地方練習(xí)，身心要專心集中。
7、經(jīng)期要注意
經(jīng)期不要做過于強(qiáng)烈的動作。事實上，經(jīng)期里不建議做任何劇烈的運動，特別是對腹腔作用較劇烈的運動。
網(wǎng)友心得：
我練瑜伽一個月，腰圍從74cm減到68cm，這還光是腰，其實地方也瘦得很快。我是自己在家自己練的，就是在網(wǎng)上下的視頻，照著做就行了，別看瑜伽很慢，做起來比跑步還累。
而且瑜伽練出來的身材是呈修長型的，不像跑步那樣呈肌肉型的，在相同體重的情況下，修長型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。
結(jié)語：普拉提是一項很好的瘦身選擇，很多朋友都可以練習(xí)，動作簡單而且實用度比較高，以上為大家介紹了普拉提瘦身的一些動作，大家都應(yīng)該有了一個初步的了解，如果你有毅力的話，那你就馬上開始行動吧。
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練習(xí)者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上，而不是僅僅數(shù)次數(shù)。以下是6個練習(xí)的做法。
瑜伽瘦身法 苗條不再是難事
1.“吊床” 墊上鋪一條大浴巾，仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個角，兜住后腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直 至肩抬離地面。保持這個姿勢，吸氣同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側(cè)腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內(nèi)用力收緊。
2.“旋轉(zhuǎn)鳥” 仰臥，屈膝團(tuán)身。雙手置腦后，收腹。呼氣，同時頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時雙腿伸出，上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重復(fù)，交換左右腿。
3.仰臥腿屈伸 仰臥，屆膝團(tuán)身。兩臂伸開于體側(cè)成“十”字。收腹，肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側(cè)，每邊10次。
【導(dǎo)讀】四式普拉提助你健康塑身，普拉提，很多喜愛塑身的朋友們都不生疏，而且普拉提在國內(nèi)已經(jīng)非常的風(fēng)靡了，那么普拉提有哪些動作可以關(guān)心我們塑身呢？今天小編就為大家?guī)硭氖狡绽嶂憬】邓苌恚黄饋砜纯窗桑?/p>
四式普拉提助你健康塑身
側(cè)身美人魚式
第一練習(xí)者坐在地板上或墊子的邊緣，把一塊毛巾疊起來放在你的左邊。蜷起左腿在身前，將右腿放在身后，使兩腿都能在地板上放松。保持身體平穩(wěn)。
然后，將左手放到毛巾上，手指向左，肘關(guān)節(jié)保持直線，但不要太用力。將右臂舒展至頭頂方向，手掌向左，拉伸右臂。這時要深吸氣，保持臀部都在地板或墊子上，拉伸身體，但注復(fù)不要倒向一邊，左手向下滑，并盡量向左傾斜身體。
等到動作終止，呼氣，把毛經(jīng)收回左肩，然后回到初始位置，以上的動作主要錘煉肩膀中后兩側(cè)，復(fù)復(fù)10次左右，然后換個方向再做。
四式普拉提助你健康塑身
前臂支撐式
第一右手持3~5公斤復(fù)的啞鈴，朝左側(cè)躺下并用左手支撐起身體，肘關(guān)節(jié)與手臂成垂直，手掌平放在墊子上。曲左腿，將右腿舒展，使身體的一側(cè)在地板上。然后，提臀，使身體從頭到腳成一條直線。
讓右臂用力將身體提起，手掌沖前。這時保持此姿勢，將你的右臂從胸前提起，直至指向天花板，與肩膀垂直。最后，放下右臂。這個動作錘煉肩膀中側(cè)和后側(cè)，胸部上側(cè)。每套做6~8次，保持手臂始終舉起，然后換方向復(fù)新做。
推拉推起式
第一前傾式跪在墊子上，手掌與肩膀垂直，指尖在地板上，身體從頭到膝蓋成一條直線。然后，彎曲肘關(guān)節(jié)，曲臂，身體向下彎，胸部著地。
在復(fù)原剛開始的動作的時候，舒展手臂，坐在腳跟的地方，然后把手臂向前方舒展，然后回到起始的地方，這樣對錘煉胸部和三頭肌都有好處，復(fù)復(fù)10次左右即可。
對角肩膀提升式
第一左右手各持3~5公斤復(fù)的啞鈴，掌心相對，跪在地板上，腳背靠近地板?？s緊臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，將兩臂舉起，成對角線，與肩同高，掌心相對。其次，將手臂放至初始位置。這個動作錘煉肩膀前方。
另外在運動前，需要10~12分鐘的熱身，轉(zhuǎn)折肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。一套動作要按規(guī)定的順序進(jìn)行，每套動作中休息30秒鐘。做完后，如果想增加難度，可以再做一遍。此套運動每周至少進(jìn)行兩次，可單獨做，也可作為一項日常的項目。
