學(xué)瑜伽4動(dòng)作 肩頸背部不適不再來(lái)
冬季養(yǎng)生肩頸。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“學(xué)瑜伽4動(dòng)作 肩頸背部不適不再來(lái)”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
編者：工作忙碌了一天，身體疲勞，頸酸背痛、腰酸是最常見(jiàn)不過(guò)的問(wèn)題，想要解決這些問(wèn)題學(xué)瑜伽效果不錯(cuò)。那么，瑜伽如何緩解頸酸背痛?招式有哪些?
女人衰最先衰的是肩、背。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)，80%的人在一生當(dāng)中都會(huì)經(jīng)歷肩背酸痛。我們的日常勞作越來(lái)越固定于桌案前，不勞動(dòng)腿腳，只辛苦肩背。再加上一個(gè)夏天，我們暴露的肩、背不斷經(jīng)受烈日高溫和空調(diào)冷氣的夾擊。
肩背痛簡(jiǎn)直成了我們大多數(shù)人的日常痛。
瑜伽調(diào)動(dòng)肩背的姿式，讓我們遠(yuǎn)離80%，加入20%!擁有一個(gè)美麗健康無(wú)痛的背影。工作生活壓力 學(xué)瑜伽輕松應(yīng)對(duì)
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推薦姿勢(shì)一：山式變式
1、在山式變式1的基礎(chǔ)上進(jìn)行。雙手分開(kāi)，雙臂向兩側(cè)平舉，平行于地面。
2、吸氣，右側(cè)手掌落于地面。
3、呼氣，左側(cè)的手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)延展，手臂盡量貼住耳朵。保持均勻呼吸。
推薦姿勢(shì)二：哈叭狗式
1、雙腳打開(kāi)兩倍于肩寬，腳趾內(nèi)八字成一條直線。
2、雙手在肩背后交叉
3、吸氣，下顎帶動(dòng)脊柱和肩背向前延展。
4、呼氣，手臂的動(dòng)作帶動(dòng)身體繼續(xù)向前向下傾，保持均勻呼吸。提示：如果雙手在背后交叉感覺(jué)困難，可以在背后抓住一條毛巾，毛巾長(zhǎng)度可根據(jù)自己的情況調(diào)節(jié)。
推薦姿勢(shì)三：變形轉(zhuǎn)動(dòng)功
1、坐正，雙腿向前伸直，一側(cè)腿收回，腳踝盡量拉向大腿根。同側(cè)手臂繞過(guò)身體抓腳背。對(duì)側(cè)手扶住彎曲的膝蓋。
2、吸氣，背部立直。
3、呼氣，下顎帶動(dòng)身體向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
推薦姿勢(shì)四：牛面功
1、坐正，左膝置于右膝外側(cè)，兩腳分開(kāi)將臀部穩(wěn)置于兩腳中間。
2、挺直脊背，正視前方。吸氣，右手向后背放于兩肩胛骨正中。
3、呼氣，左手側(cè)平舉到頭頂。屈肘，向后，兩手相握。挺胸，收腹，配合呼吸保持15-20秒。提示：如感覺(jué)雙手相握較困難，可以借助毛巾來(lái)完成。
自檢：如果雙手在背后合十非常困難并且伴有肩膀酸痛和微麻感，要注意觀察是否有肩周炎或背部肌肉勞損等癥狀，建議去 醫(yī)院做進(jìn)一步檢查。
腰酸背痛 何不試試瑜伽
1.弓步壓腿式
要領(lǐng)：前腿膝關(guān)節(jié)置于腳尖后方，成大弓箭步，后側(cè)腿放于地面上，重心放低，上體直立，雙手合實(shí)舉于上方，眼睛看手。
功效：減少臀部及大腿后側(cè)的多余脂肪，使臀部重心上移，減少腹部多余脂肪，促進(jìn)消化功能。
2.三角伸展式
要領(lǐng)：兩腿開(kāi)立，腳尖向前，一側(cè)腳尖打開(kāi)90度，上體側(cè)彎下降至單手指尖觸地，另一側(cè)手向上伸展，兩臂垂直于地面，上體與腿成一直線。
功效：減少腰部?jī)蓚?cè)的多余脂肪，柔韌并延伸脊柱，伸展兩臂和兩腿韌帶。
3.金雞獨(dú)立式
要領(lǐng)：同側(cè)手抓住同側(cè)腳，慢慢地放低上體，同時(shí)離地腿向上伸起，另一側(cè)手臂向前伸，保持身體平衡。
功效：鍛煉平衡能力及思想集中的能力，強(qiáng)壯腿部肌肉和加強(qiáng)力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到鍛煉。
總結(jié)：拖著疲憊的身體回家再也不想多動(dòng)一下，只想好好的睡一覺(jué)，這是很多忙碌人們下班后的思想，但是要知道的是這種思想不并完全正確。那么，以上小編準(zhǔn)備的瑜伽緩解法來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
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動(dòng)作一
1、站姿，雙腿略微分開(kāi)，雙手伸直，自然放在身體兩側(cè)。
2、雙手往頭頂上方高舉，同時(shí)雙腿往外跳開(kāi)，注復(fù)動(dòng)作要迅速，復(fù)復(fù)干10-15次。
動(dòng)作二
1、站姿，雙腿張開(kāi)比肩略寬，雙手往肩膀兩側(cè)平舉。
2、手臂互相交叉放于胸前，同時(shí)往上跳，落地的動(dòng)作雙腿成交叉狀。復(fù)復(fù)干10-15次。
動(dòng)作三
1、站姿，雙腿張開(kāi)比肩略寬，膝蓋微曲，雙手合十與胸前平舉。
2、轉(zhuǎn)折上半身至右方，同時(shí)雙手跟著上半身一起轉(zhuǎn)折，然后換右方，交替復(fù)復(fù)30次。
動(dòng)作四
1、雙腿張開(kāi)比肩略寬，膝蓋微曲，上身往停曲曲，雙手握拳。
2、雙手肘曲曲成90度。
3、后臂不動(dòng)，然后把前臂轉(zhuǎn)向上復(fù)復(fù)干15次。
動(dòng)作五
1、跪姿，左手伸直，前臂撐地，右手握拳，手肘曲曲成90度，右腿伸直往后伸。
2、右腿往上抬高，左手同時(shí)往上伸直，保持5秒，復(fù)復(fù)干15次。
動(dòng)作六
1、伏地挺身，雙手伸直撐地，右腿張開(kāi)與肩同寬，保持身體成一直線。
2、右腿往前曲曲，腳尖觸地，保持5秒，返歸開(kāi)始動(dòng)作，每邊復(fù)復(fù)6-7次。
動(dòng)作七
1、側(cè)躺，雙手合十伸直放在身體左側(cè)，右腿伸直，左腿曲曲成90度。
2、右手往身體右側(cè)舒展，上半身跟著轉(zhuǎn)向右邊，保持5秒，歸來(lái)開(kāi)始動(dòng)作，復(fù)復(fù)干8-10次，然后換邊進(jìn)行。
動(dòng)作八
1、俯停狀況，手掌和腳掌撐地，臀部往上抬，呈停犬狀。
2、右腿往胸前曲曲，放停臀部。
3、右手往天花板方向高舉，眼睛瞧向手指方向。復(fù)復(fù)另一邊，復(fù)復(fù)干10次。
動(dòng)作九
1、站姿，雙腿張開(kāi)與肩同寬，雙手往前方伸直平舉。
2、右腿曲曲，身體往右方側(cè)，左腿保持伸直。
3、左腿曲曲往右腿火線舒展，動(dòng)作復(fù)復(fù)6-8次，然后換邊。
在生活中有很多人都特別喜歡瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樽鲨べみ\(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉身體，而且能夠塑造人的體型，很多女性都會(huì)靠瑜伽運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，而且在做瑜伽運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一般都是拉伸性的運(yùn)動(dòng)，能夠加人體內(nèi)的肌肉拉伸開(kāi)，做完運(yùn)動(dòng)之后會(huì)感覺(jué)到全身舒服，那么瑜伽背部拉伸動(dòng)作是怎么樣的呢？
1.肘板支撐
手肘小手臂著地，手肘對(duì)齊肩膀腳打開(kāi)與髖同寬，腳跟向后蹬腹部?jī)?nèi)收上提，頭頂向前延展保持1分鐘
2.蝗蟲式
趴下來(lái)，雙手向后在身體兩側(cè)，掌心相對(duì)吸氣抬起下巴胸腔離地，雙腿向后向上抬高保持10次呼吸，重復(fù)3次
3.橋式
躺下來(lái)，雙腳踩地，膝蓋對(duì)齊腳踝雙手在身體兩側(cè)，臀部向上抬高雙手十指交扣，胸腔去找下巴保持10次呼吸，重復(fù)3次
4.幻椅式
雙腳并攏，彎曲膝蓋，膝蓋不要超過(guò)腳尖臀部向后，不要擠壓下背部雙手向上延展，掌心相對(duì)，大臂去找耳朵保持10次呼吸，重復(fù)3次
5.戰(zhàn)士三式變體
右腳踩地，膝蓋伸直，雙手合十胸腔左腿向后伸直，腳回勾，大腿內(nèi)旋胸腔打開(kāi)平行地面，頭頂向前延展保持10次呼吸，換邊，重復(fù)3次
6.眼鏡蛇式
保持俯臥，腳面和下腹部緊貼著瑜伽墊，用手肘支撐起胸部和頭部，離開(kāi)瑜伽墊。使肩膀、背部還有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平穩(wěn)，重復(fù)3 - 4次以上動(dòng)作。
7.菱形肌放松
把瑜伽磚取走，然后把臀部緩緩降低至躺平。把網(wǎng)球放在肩胛骨和脊柱之間。吸氣時(shí)，攤開(kāi)手臂形成一個(gè)完整T字型。呼氣時(shí)，把手肘抱住胸部。重復(fù)該動(dòng)作5 -6次，然后換邊。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作燃燒背部脂肪，怎樣瘦背呢？久坐也會(huì)使脂肪堆積在背上，背部太厚會(huì)使人望起來(lái)很壯，穿衣服也不好望，那么怎樣才能減背部，讓背部望起來(lái)消瘦一點(diǎn)呢？小編推舉瑜伽動(dòng)作燃燒背部脂肪。
瑜伽動(dòng)作燃燒背部脂肪
山式
1、站立，兩腿并攏，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。
2、兩手張開(kāi)，掌心向上，漸漸順著身體側(cè)線向上伸直，兩手在頭頂上方合十，手臂全力向上拉伸，注復(fù)此時(shí)腰背必定要保持挺立。
魚式
1、仰臥，兩腿伸直并攏平放在地上，將兩手臂伸直貼近身體兩側(cè)。
2、停巴靠近鎖骨，后腦勺離開(kāi)地面，用兩肘撐地面使背部離地，然后抬高停巴讓頭部后仰并讓頭頂靠地。
3、保持兩手及肘關(guān)節(jié)靠近身體并緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，臉部朝后。挺起胸部，兩肩打開(kāi)向兩側(cè)，肩胛骨夾緊。
瑜伽動(dòng)作燃燒背部脂肪
幻椅式
1、站立，雙手于頭頂上方合十，作山式動(dòng)作。
2、舒展手臂，兩手掌松開(kāi)，手臂伸直，兩手臂距離與肩膀同寬。然后拉長(zhǎng)脊椎，曲曲膝蓋并將上半身向前曲曲45度。
單腿鴿式
1、側(cè)坐，右膝曲曲，足跟靠近會(huì)陰處。左腿向后伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地。
2、曲曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭后，雙手抓住左足趾，頭向后仰。正常呼吸，保持該動(dòng)作10秒鐘換另一側(cè)進(jìn)行同樣動(dòng)作。
弓式
1、俯臥地面上，曲曲雙膝，用雙手抓兩足處。
2、吸氣，將上身及兩腿抬離地板，全度向上撿起，整個(gè)人成u形，手臂伸直；呼氣，頭頸部后仰，收緊背部。保持6-10秒，平均呼吸。呼氣，身體回落，復(fù)原俯臥姿勢(shì)。
在生活中很多人都喜歡做各式各樣的運(yùn)動(dòng)，用來(lái)鍛煉身體，有一些有氧運(yùn)動(dòng)，也有一些無(wú)氧，對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，瑜伽無(wú)疑是最好的選擇，因?yàn)樽鲨べさ臅r(shí)候能夠使全身的部位都得到鍛煉，還可以針對(duì)某個(gè)特別部位進(jìn)行專門的鍛煉，從而達(dá)到鍛煉的目的，那么鍛煉背部的瑜伽動(dòng)作是什么呢？
1、勇士三式瑜伽
功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
2、側(cè)暮光式瑜伽
功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過(guò)頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過(guò)身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過(guò)身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。
3、側(cè)撐式瑜伽
功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
4、海豚平板式瑜伽
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開(kāi)，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
【導(dǎo)讀】經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作，入門者最佳在練習(xí)前加展數(shù)張毛氈來(lái)保衛(wèi)頸椎，這樣，頸部會(huì)處于一個(gè)較凌空的位置，肩膊和頭部得以用力支撐動(dòng)作。瑜伽為修身攝生之運(yùn)動(dòng)，要因自己的能力練習(xí)，切勿越級(jí)挑戰(zhàn).停面介紹的是經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作。
經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作
1.仰臥躺著，雙腳打開(kāi)25公分，雙膝立起并攏，向臀部方向靠攏，雙手伸直置于身體兩側(cè)。
2.吸氣，凝聚腰腹力度，喚氣，將膝蓋和軀干往上抬起，立便把雙手放在背上作支撐，大拇指置在腰的兩側(cè)，其余手指平均托著背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向。手肘屈曲的同時(shí)，上臂應(yīng)緊貼在毛氈上，兩手肘與肩同寬，用力支撐身體，背部保持掉直。膝蓋抬至額頭上方然后停停，小腿掉直向上，腳板朝天。以肩膊和手肘支撐身體的復(fù)度。
經(jīng)典瑜伽肩立式修身動(dòng)作
3.吸氣，雙腳漸漸向上蹬直，然后將腳趾指向上。整個(gè)身體保持掉直。兩手肘的距離保持與肩同寬。手肘不要移離毛氈上，這樣才能有力地支撐整個(gè)抬高了的身體。保持自然喚吸。 入門者保持這個(gè)姿勢(shì)30秒至1分鐘，然后漸漸增加至3分鐘或以上。然后輕輕倒序回來(lái)步驟1的姿勢(shì)休息。
【導(dǎo)讀】肩頸酸痛瑜伽動(dòng)作可緩解沒(méi)，不少人有頸椎方面的疾病，非常是上班族，天天久坐不起，頸部活動(dòng)少，輕易導(dǎo)致頸椎疼痛。那么有什么方法可以緩解呢？停面小編就教你肩頸酸痛瑜伽動(dòng)作可緩解。
肩頸酸痛瑜伽動(dòng)作可緩解
示范動(dòng)作1
練習(xí)部位：拿肩胛肌
起始位置：肩胛停壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部漸漸向左移，移動(dòng)到感覺(jué)有舒展到肩頸部位便可，停留15~20秒然后回到原點(diǎn)在換右邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。
示范動(dòng)作2
練習(xí)部位：歪方肌、拿肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛停壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部漸漸向前移，移動(dòng)到感覺(jué)有舒展到肩頸部位便可，停留15~20秒然后回到原點(diǎn)，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。
示范動(dòng)作3
練習(xí)部位：歪方肌、拿肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛停壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部漸漸向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)折到感覺(jué)有舒展到肩頸部位便可，停留15~20秒然后回到原點(diǎn)在換左邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。
肩頸酸痛瑜伽動(dòng)作可緩解
示范動(dòng)作3
練習(xí)部位：歪方肌、拿肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛停壓、挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：頭部漸漸向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)折到感覺(jué)有舒展到肩頸部位便可，停留15~20秒然后回到原點(diǎn)在換左邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。
示范動(dòng)作4
練習(xí)部位：歪方肌、拿肩胛肌
起始位置：將復(fù)心放再背部往前一步，雙足打開(kāi)與肩同寬，雙手自然放在兩側(cè)微曲、挺胸、雙眼看前。
動(dòng)作：將手肘漸漸向前移，移動(dòng)到感覺(jué)有舒展到肩頸部位便可，停留15~20秒然后換邊。
示范動(dòng)作5
練習(xí)部位：菱形肌、后三角肌
起始位置：坐在坐姿劃船機(jī)上，雙臂水平臺(tái)高，挺胸背打直。
動(dòng)作：將把手往后拉至身體兩旁，再漸漸放光復(fù)復(fù)動(dòng)作一次。
身上的每一寸肌肉都應(yīng)該得到我們的重視。因?yàn)檫@些都與我們的健康息息相關(guān)，不要以為這些肌肉的作用不大，可時(shí)時(shí)刻刻影響著大家的形象勁部肌肉要好好鍛煉順便還能對(duì)我們的勁椎起到保健作用，頸部既然 酸疼可能是頸椎病的前兆，所以這個(gè)部位的鍛煉有多重要大家知道了，肌肉預(yù)示著健康的身體，預(yù)示著這個(gè)人熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)。
頸圍代表了你的健康!
美國(guó)MRC臨床科學(xué)中心教授吉米·貝爾告訴我們，一個(gè)人即使腰圍很符合標(biāo)準(zhǔn)，但如果脖子過(guò)粗，也預(yù)示著罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。他還在美國(guó)心臟學(xué)會(huì)會(huì)議上說(shuō)過(guò)，頸圍是測(cè)量人上半身脂肪的“天然方法”，上半身脂肪與心臟病密切相關(guān)
頸圍關(guān)乎到你的收入!
這可不是在開(kāi)玩笑，頸部在人體中起到承上啟下的作用，是身體的重要樞紐，如果這個(gè)樞紐被脂肪堆積或者長(zhǎng)時(shí)間勞累而導(dǎo)致不通，會(huì)讓補(bǔ)給腦袋養(yǎng)分的樞紐一直“喊救命”的，頭昏沉無(wú)力，工作和思維創(chuàng)意當(dāng)然也受到影響。
頸圍關(guān)乎到你的收入!
這可不是在開(kāi)玩笑，頸部在人體中起到承上啟下的作用，是身體的重要樞紐，如果這個(gè)樞紐被脂肪堆積或者長(zhǎng)時(shí)間勞累而導(dǎo)致不通，會(huì)讓補(bǔ)給腦袋養(yǎng)分的樞紐一直“喊救命”的，頭昏沉無(wú)力，工作和思維創(chuàng)意當(dāng)然也受到影響。
早晨
舒緩預(yù)熱操，鍛煉頸部抗壓能力
訓(xùn)練部位：頸側(cè)，胸鎖乳突肌
保持雙肩平衡，挺背收腹，將右手扶在左耳上。右手按住左耳向下壓，同時(shí)左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接著松開(kāi)頭與手臂，還原，深吸一口氣后吐氣。重復(fù)3-5次。
如上所述希望給予大家參考，頸部肌肉的鍛煉方式已經(jīng)給大家詳細(xì)的說(shuō)過(guò)了，希望大家每天抽出時(shí)間鍛煉這樣才能保證自己的身體健康，本來(lái)現(xiàn)在的生活壓力夠大了，如果再不鍛煉身體會(huì)吃不消的，尤其是我們的頸椎長(zhǎng)期坐在電腦前更需要好好的呵護(hù)，頸椎不好會(huì)造成頭疼。
那些長(zhǎng)期久坐的人，經(jīng)常會(huì)感覺(jué)到背部的肌肉比較緊，這會(huì)導(dǎo)致背部的經(jīng)絡(luò)不通，可能會(huì)導(dǎo)致疼痛，甚至引起更大的危害，對(duì)于這類人群來(lái)說(shuō)，最重要的就是放松背部的肌肉，具體方法有很多，比如可以做背部的按摩，另外可以做一些能夠放松背部的瑜伽動(dòng)作，具體的動(dòng)作如下。
放松背部肌肉瑜伽動(dòng)作：
一、貓伸展式：
此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，
然后一只手抬起伸直，與肩同高。
2.吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。
3.盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4.呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。
二、部抬升式：
此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.雙腳合并站立，或分開(kāi)半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2.吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏氣）。
3.展開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。
4.吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。
5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。
三、冰山式：
此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1.上身挺直，盤腿坐下。
2.吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上
半身轉(zhuǎn)回原位。
4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注意：有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。
四、野兔式：
此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開(kāi)各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
貓式就是模擬貓這個(gè)動(dòng)作而來(lái)。無(wú)論你是否愛(ài)貓，也不妨多做這姿勢(shì)，它是一個(gè)很好、很安全的熱身動(dòng)作，對(duì)排除背部僵硬和疲憊亦甚有功效。
一、跪在地上，兩膝打開(kāi)與臀部同一寬度，小腿及足背緊貼在地上，足板朝天。俯前，挺立腰背，注復(fù)大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊停面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時(shí)與肩膊同寬。指尖指向前方。
二、吸氣，同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向停微曲，形成一條弧線。眼看前方，垂停肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過(guò)分把頭抬高。
三、呼氣，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向停方，視線看向大腿位置，直至感來(lái)背部有舒展的感覺(jué)。 配合呼吸，復(fù)復(fù)以上動(dòng)作6至10次。 動(dòng)作變化 完成步驟3后，再一次挺立腰背，同時(shí)抬起你的右足向后蹬直至與背部成水平位置，足掌蹬直，左手向前方舒展。抬開(kāi)始，眼看前方，舒展背部。伸直的手和足與地面保持平行。
益處
* 充分舒展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，排除酸痛和疲憊。
* 脊椎骨得來(lái)適當(dāng)?shù)氖嬲?，增加靈活性。
注復(fù)事項(xiàng)!
* 動(dòng)作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部拱后。
* 不要過(guò)分舒展頸部。
【導(dǎo)讀】6式低級(jí)動(dòng)作輕松學(xué)瑜伽，瑜伽現(xiàn)在是頗受大家的喜歡，非常是女孩子。因?yàn)樵诩揖氳べげ粫?huì)像別的健身運(yùn)動(dòng)那樣發(fā)出吵人的聲響，也不會(huì)由于這而影響鄰里之間的關(guān)系。只要你靜靜地?fù)巫∧硞€(gè)動(dòng)作，就能到達(dá)瘦身成效?，F(xiàn)在小編給大家介紹6式低級(jí)動(dòng)作輕松學(xué)瑜伽。
6式低級(jí)動(dòng)作輕松學(xué)瑜伽
1、頭膝單足立（Standingheadtokneepose）
腿要懸空伸直，手摸到自己的足，如果你韌帶太緊，你會(huì)認(rèn)為超級(jí)難做，頭幾次請(qǐng)別人佐理，全度完成并依據(jù)人人能力堅(jiān)持，但不必刻意追求時(shí)間長(zhǎng)度。
2、棲息鷹（Eaglepose）
同手同足原理：如果是右手繞在左手后，那么右腿也要努力繞到左腿之后；當(dāng)然也可反過(guò)來(lái)做，并無(wú)鐵定懇求。成功擰成了完整的麻花,要想穩(wěn)當(dāng)站立1分鐘仍不輕易，初學(xué)者要全自己全力堅(jiān)持住啊！
3、曲月（Halfmoonpose）
這個(gè)動(dòng)作較易模擬，只需伸直手臂漸漸朝身材一側(cè)坎坷。要留心看著鏡子里的自己矯正動(dòng)作，留心收腹挺胸，將雙臂靠近雙耳，否則無(wú)法順利呼吸。
6式低級(jí)動(dòng)作輕松學(xué)瑜伽
4、足趾功（Toestandpose）
這可是高難度動(dòng)作！雙手合十，把足搬到另一條腿的腹股溝處，漸漸停蹲，然后靠雙手支地堅(jiān)持平穩(wěn)，接著連續(xù)漸漸停蹲。最后單足蹲著，接著拿踵，完整用足趾頭堅(jiān)持身材平穩(wěn)。警覺(jué)別摔到了。
5、眼鏡蛇（Cobrepose）
面朝停躺停，頭全度往上抬，就像眼鏡蛇那樣，別認(rèn)為是放松運(yùn)動(dòng)，真正做起來(lái)也不輕易。
6、駱駝（Camelpose）
雙膝跪地，身材反躬,能做到什么水平，因人而異，不強(qiáng)求。但要把持自己，眼睛要全度朝后看，手支撐在足后跟，膝關(guān)節(jié)處要成直角。
肩周炎頸椎病，這兩種疾病基本上是上班族必患的疾病，這兩種疾病給患者帶來(lái)的巨大危害就是疼痛，從早到晚的疼痛。而且臨床上，針對(duì)這兩種疾病的治療，還是有一些方法的，不過(guò)想要徹底治愈，還需要綜合治療才行，不能僅僅依靠藥物。那么問(wèn)題來(lái)了，治療肩頸的瑜伽動(dòng)作是什么?
1，木馬式
a.基礎(chǔ)姿勢(shì)是俯臥在地面上，保持呼吸，呼氣時(shí)，上抬雙腿，膝蓋著地，同時(shí)身體向后擺動(dòng)，胸部和腹部抬離地面。
b.吐氣，雙臂向后，握住雙腿腳踝，保持平衡。
c.均勻呼吸，手掌向下握住膝蓋，用手臂的力量將雙膝蓋合攏，同時(shí)將小腿盡可能的拉向背部，頭部帶動(dòng)身體盡可能后仰。
2，蝎子式
a.俯臥在地面，手肘與肩同寬貼于地面，手掌向下，雙腿相并膝蓋及小腿貼于地面。
b.均勻呼吸，雙腿繃直，抬升臀部，手肘為主要支撐點(diǎn)。
c.呼氣，腹部收緊，利用腹肌力量將腿部抬抬至頭部上方，臀部受壓，伸展腹部，頭部上抬，拉伸頸部。
3, 單腿格拉威亞式
a.跪臥在地面，雙腿并攏平齊，手肘撐地，呼氣，雙腿繃直抬升臀部。
b.雙腿微屈蓄力，將雙腿抬離地面，保持平衡后，將雙肘抬離地面，由手掌支撐整個(gè)身體。
c.調(diào)整呼吸，雙腿繃直，由雙手掌支撐慢慢轉(zhuǎn)為單手支撐。
4,頭手倒立
a.身體直立，左腿向前伸60厘米，膝蓋自然彎曲，使右腿跟腱充分拉伸，上身挺直，擴(kuò)展胸部，保持呼吸。
b.手肘觸地，頭部觸地，左腿后伸與右腿并齊。
c.呼氣，右腿向上抬升到”近似就是度，腹部蓄力，手肘支撐，起跳將左腿抬離地面，保持平衡，調(diào)整呼吸，保持一定時(shí)間。
5，比奢密多羅式
a.跪坐在地上，左腿向前伸展，右腿向后伸展，盡量使腿部繃直，臀部提升，雙臂放在身體兩側(cè)，上身立挺。
b.下壓腿部，盡量大程度的伸展腿部，腿部有拉伸感，臀部保持上抬趨勢(shì)。
c.左臂撐地，右臂上舉，將左手掌為支撐點(diǎn)，左腿膝蓋繃直向上抬升，目視右手指尖。
現(xiàn)代社會(huì)當(dāng)中，因?yàn)楹芏嗳嗣刻於际欠腹ぷ?，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)導(dǎo)致肩膀以及頸椎出現(xiàn)問(wèn)題，這兩個(gè)部位常見(jiàn)疾病包括頸椎病以及肩周炎等等，同時(shí)久坐還可能導(dǎo)致腰椎受損。因此在日常生活中，坐一會(huì)就站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)，才是預(yù)防上述疾病的最佳方法。那么，鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作是什么?
呈動(dòng)物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放松雙肩 ，維持動(dòng)作呼吸3-5次。
平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的雙腳，并慢慢將其往頭部靠過(guò)去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。
雙手抵在腰間，頂住身體，并慢慢將雙腳抬離頭部。維持動(dòng)作呼吸3-5次，放松。
成動(dòng)物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。
彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復(fù)，3-5次。
右手從肩膀上向后繞，左手從下面經(jīng)過(guò)向后繞，雙手互扣。維持動(dòng)作呼吸3-5次，放松，換手重復(fù)。
肩頸疼痛問(wèn)題的危害：
因?yàn)榫米鴮?duì)著電腦辦公、低頭看手機(jī)，肩頸疼痛不再只是中老年人的問(wèn)題。
另外，肩頸的疼痛僵硬和精神壓力有關(guān)，壓力越大，精神越緊張，肩頸問(wèn)題會(huì)越嚴(yán)重。
01、影響面部的循環(huán)、排毒、呼吸和吸收。
①面部晦暗、沒(méi)有光澤、膚色不均、皮膚松弛與實(shí)際年齡不符。
②有倦容、抵抗力差、易過(guò)敏、易留色素印、長(zhǎng)斑。
02、頭部供血不足
①頭痛、頭暈、偏頭痛
②記憶力減退、健忘
③睡眠質(zhì)量差(多夢(mèng)、易醒、難以入睡)
03、肩頸阻塞
手按上去后就會(huì)有痛，酸漲的現(xiàn)象(肌肉硬是勞損,骨頭痛是增生)肩胛骨縫痛、經(jīng)常四肢發(fā)麻，手腳冰涼做事韌性差，易在短時(shí)間出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。
04、激素分泌失調(diào)
腦下垂體生長(zhǎng)動(dòng)情激素、內(nèi)分泌失調(diào)、心理神經(jīng)敏感、易怒、不自信、多疑，頸椎變形，會(huì)造成腰椎變形，腰椎變形會(huì)壓迫坐骨神經(jīng)，坐骨神經(jīng)會(huì)壓迫附盆腔。
