減背部贅肉瑜伽動作
【www.cndadi.net - 背部養(yǎng)生】
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。養(yǎng)生達人是如何進行養(yǎng)生保健的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“減背部贅肉瑜伽動作”，希望能為您提供更多的參考。
如果想要擁有一個完美的后背，那么后背上的肉一定要是線條很漂亮的肌肉，有些人的后背有很多贅肉，就會讓整個人看起來比較臃腫，通過練瑜伽的方法可以減掉后背的贅肉，但是有些人卻不知道怎樣的瑜伽動作能減掉背部的贅肉，下面就帶大家一起來了解一下減背部贅肉的瑜伽動作。
1祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
3前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
4騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時吸氣。
5山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
6八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
ys630.COm精選閱讀
腰腹部在生活當(dāng)中很容易出現(xiàn)肥胖的情況，對于很多朋友來說，可能也在想著如何將腰腹部的贅肉減掉，但無奈的是嘗試了很多方法，卻沒有什么效果。其實減掉腰腹部的贅肉尤其是側(cè)腰的贅肉是有一定困難的，所以減肥方法一定要有針對性。那么問題來了，減側(cè)腰贅肉最好的動作是什么?
一、減腰部贅肉運動方法之：側(cè)躺扭腰
側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。
重復(fù)此動作2組，每組20次。
二、減腰部贅肉運動方法之：左右打腳
站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復(fù)3組，每組10次。
三、減腰部贅肉運動方法之：站立拉伸
站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。
然后向兩側(cè)拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動作3組，每組20次。
四、減腰部贅肉運動方法之：左右促膝
躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。
五、減腰部贅肉運動方法之：船長的座椅
站在座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力，腳的位置也不要動，使大腿受力。
六、減腰部贅肉運動方法之：健身球屈曲
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛煉十分有效。
七、減腰部贅肉運動方法之：交錯腿的垂直
臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起，直至垂直于地面，頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓并呼吸一次，再重復(fù)。
有句名言，叫：生命在于運動。通過運動，我們可以健身，可以治病，總之好處很多。背部，在中醫(yī)的理論里面，是人體抵御外邪入侵最外面的一道屏障。如果這道屏障的防御能力很強，人便不容易患??；反之，如果防御能力很弱，人會很容易受到疾病的侵?jǐn)_。在日常的鍛煉中，多做背部拉伸動作，可以有效地增強背部的生理機能。下面，我們詳細說說背部拉伸動作的做法。
第一個是前束，把雙手合十放在背后，然后把雙手向上推，這樣就能感覺背闊肌的拉伸。這將會使背部得到放松，想要有一個有迷人的背部曲線，可以通過拉伸來做到。
第二個動作是伸展背部上方。把腳并在一起，把十個手指緊扣，掌心朝外，然后將緊握的手舉到胸前，平行于胸部，伸直手臂。記得手指要緊緊地握住，然后肩膀用力把手向頭頂推，這樣就可以充分伸展背部肌肉。
第三個動作是臀橋,它通過用肩膀?qū)⑸眢w支撐起來，達到拉伸的效果,應(yīng)該注意,盡量將臀部提起,并堅持一段時間,這樣才可以看到效果，通常需要做50個左右。
第四個動作是背部拉伸，跪在墊子上，雙手向前伸，手掌向上，盡可能地向前伸出手臂，把臀部坐在腳上，讓背部挺直，當(dāng)呼吸的時候就可以感到背部拉伸更明顯了。如果可以負重拉伸，效果更佳。
梨狀肌位于臀大肌內(nèi)面，屬于影響髖關(guān)節(jié)活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉(zhuǎn)子)上。梨狀肌的主要功能是髖關(guān)節(jié)舒展(站立)時向外旋轉(zhuǎn)腿部。髖關(guān)節(jié)彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導(dǎo)致內(nèi)旋。
注意事項
腿部要與腹股溝對齊。
膝蓋不能過度彎曲。
背部的拱度不能不夠。
骨盆的位置不要偏移。
腰背熊腰這個詞形容男性是不錯的，但如果一個女性也有著厚厚背就慘了，給人的印象也會不好，那么背部很厚怎么減_背部太厚怎么減好呢？想要減掉背部的贅肉，就應(yīng)做一些有針對性的訓(xùn)練，當(dāng)然這個訓(xùn)練不能盲目去做，最好去健身房找專業(yè)的教練學(xué)習(xí)，或者通過網(wǎng)絡(luò)視頻進行練習(xí)。
虎背熊腰真的毀身材!
同樣是吊帶衫，為什么別人穿出了性感甜美風(fēng)，而你卻穿出了虎背熊腰風(fēng)?關(guān)鍵是背太厚啊!骨感纖瘦的美背不僅讓身材看上去更完美，還會給人嬌小可人的感覺。要是背又厚，肉又多…不僅顯胖更顯得整個人壯碩無比!
后背肉太厚怎么減?
1.爬行瘦背
爬行真的瘦背超級有效!爬行可以有效鍛煉到背部肌肉，長期堅持爬行，可以讓脊椎更有利，背部線條更完美。這招尤其適合背厚，頸椎壓力過大的人。動作簡單有效，想象一下嬰兒是怎樣爬行的，跟著學(xué)起來吧。
2.每日擴胸
背部厚的人，一般肩膀處也堆積了不少贅肉，而擴胸運動可以有效運動到肩膀與后背這兩個部位。擴胸運動對防止背部贅肉堆積和拉伸肩膀和背部肌肉有很好的效果，關(guān)鍵是還有挺胸塑胸的功效，真是一舉三得。
3.啞鈴瘦背
背部平時是很難運動到的，想要緊致背部線條，必要的力量訓(xùn)練少不了?？梢越柚鷨♀弫磉_到瘦背的目的，雙手握住啞鈴，向上做推舉運動，注意不要使用手腕處的力量。啞鈴的重量根據(jù)個人情況來選擇，也可以用裝滿水的礦泉水瓶來代替。
4.劃槳運動
模仿劃槳的動作，在家中進行瘦背訓(xùn)練，建議邊放音樂變進行。注意調(diào)整動作的頻率，感受到整個肩膀和背部用力，做完劃槳練習(xí)后，再來些大幅度的轉(zhuǎn)體動作來強化背部的深層肌肉。
現(xiàn)在的上班族每天都是坐在辦公室里面辦公，每天缺少鍛煉一動不動的坐的時候，脂肪就容易堆積在腹部，這樣容易形成贅肉，而且現(xiàn)在的白領(lǐng)人士因為缺乏鍛煉，所以新陳代謝的速度也變得比較慢，應(yīng)該想辦法好好的減腹部贅肉，下面就給大家介紹一下怎么減腹部贅肉。
怎么減腹部贅肉
想要減腹部贅肉就可以做單腿抬臀動作，先保持仰臥的姿勢，彎曲右腿，然后把左腿放到右腿上面，掌心朝下放在身體兩邊，慢慢的把臀部抬高，臀部肌肉和腹部肌肉應(yīng)該收緊，挺直腰背，然后再回到剛開始的姿勢，這樣就完成了一次練習(xí)，需要重復(fù)進行20次，每一天可以做三組。
想要減腹部贅肉還可以做腹式呼吸，全身放松，然后用力的吸足空氣，嘴巴慢慢的把氣體吐出來，再屏住呼吸，小腹縮緊，一直讓氣體上升到胸口上方，然后再把腹部鼓起，把氣降到腹部位置，再把氣提到胸口，再降到腹部慢慢的吐氣，需要重復(fù)進行五次，每一天需要做兩組。
減腹部贅肉還可以做下蹲跳起動作，動作以及負重下蹲一般都是差不多的，只是增加了爆發(fā)力，保持站立的姿勢，兩個腳打開需要和肩部同寬，把兩個手臂抬高放在胸前抱住，然后進行下蹲，讓膝關(guān)節(jié)彎成90度，然后再垂直向上跳起，需要用大腿的力量收緊臀部，每一組做十次，每天需要做三組，一定要注意保持身體平衡。
還可以做仰臥擺腿動作，先保持仰臥的姿勢，收緊腹部，兩個腳平放在地面上，彎曲兩個膝蓋，然后把手放在頭部后方，提高肩膀部位，讓肩膀部位離開地面，然后兩個腳伸直也需要和地面分開，右腳只要和地面相差一寸左右就可以，然后左邊的腳向右邊擺動，再回到剛開始的姿勢，就要重復(fù)練習(xí)。
產(chǎn)后腹部贅肉怎么減
很多女性在生完孩子以后腹部贅肉就非常多，應(yīng)該要注意適當(dāng)?shù)倪M行運動，產(chǎn)后運動量一定不能太大，否則會影響到身體恢復(fù)的速度，一般在生產(chǎn)以后的七個天左右就可以做一些縮肛動作，上提臀部動作以及仰臥起坐動作，每天需要做1到3次，每一次做十分鐘左右。
想要減腹部贅肉注意正確飲食也很重要，不要吃太多糕點以及甜食，餅干，應(yīng)該適當(dāng)?shù)亩喑砸恍┠讨破罚u蛋，肉類，米面類的主食和懷孕之前的量應(yīng)該是差不多的，如果腹部的脂肪越來越多，那么肉類食物也可以適當(dāng)?shù)臏p少一些，多吃一些新鮮的蔬菜和水果。
產(chǎn)后想要減肚子贅肉就可以收腹走路，不管是站著的時候還是走路的時候，盡量把腹部收緊，然后搭配腹式呼吸，這樣就能夠讓腹部的肌肉變得更加緊實，腹式呼吸也就是在吸氣的時候讓肚子鼓起來，呼氣的時候肚子又收起來，這樣也能達到很好的減贅肉作用。
減掉腰兩側(cè)的動作
腰兩側(cè)的贅肉想要減掉，那么一些有氧運動一定不能少，跑步就是一種最簡單最直接的方法，減脂的效果也非常明顯，只要能夠堅持不斷的進行，那么大概兩三個月左右就能夠有所改變，每一次跑步都應(yīng)該控制在一個小時以內(nèi)，時間不要太長，當(dāng)然也不能過短，否則就達不到鍛煉目的。
想要減掉腰兩側(cè)的贅肉，還可以做一些力量訓(xùn)練，除了需要減脂，提高自身肌肉的含量也是很重要的，無氧訓(xùn)練需要交叉進行，肌肉可以更加緊實，這樣看上去就會更加的好看，可以做卷腹動作，屈膝前跳動作，仰臥交替動作，空中單車，俄羅斯轉(zhuǎn)體等，這些動作能夠達到的效果都非常明顯。
男士減掉肚子贅肉的方法
男性肚子容易出現(xiàn)贅肉，如果想要減肚子的贅肉，那么就可以利用一切時間健走，這種運動方式傷害是比較低的，大部分的人群都非常適合，在上班途中可以提前一兩站下車，然后用健走的方式到達公司。健走的時候一定要把腰桿挺直，收緊腹部，這樣腹部的肌肉才能得到有效的鍛煉。
想要減腹部贅肉也應(yīng)該少搭電梯，多爬樓梯，上下樓梯的時候需要使用到大腿前側(cè)肌群，應(yīng)該在上樓梯的時候把身體抬起，下樓梯的時候把身體支撐住，這樣才能夠?qū)ρ蠹∮泻芎玫腻憻捵饔茫谂罉翘莸臅r候上半身保持挺直，下半身在運動的時候把力量都傳到腹部，這樣腹部的肌肉就能得到鍛煉，如果家住的樓層并不是很高，那么就可以每天爬樓梯。
上面給大家介紹的就是怎么減腰腹贅肉，想要把腹部贅肉減掉，上面這些方法就非常不錯，每一個人的身體情況不一樣，可以選擇的方法也有所不同。除了上面這些方法，還應(yīng)該注意在家里面運動的時候可以做一些扭腰動作，還可以喝一些纖維飲料，保持心情愉悅，不要有太大的減肥負擔(dān)，也不要太過急躁，應(yīng)該用循序漸進的方法，避免對身體造成沒有必要的損傷。
許多人在減肥的時候都只注重于腰部和腿部的贅肉，因為這兩個部位是最容易堆積到贅肉的地區(qū)。但是對于上班族來說，臀部區(qū)域也容易長出贅肉，并且臀部有贅肉的話，對一個人的臀部線條有重大影響。非常重要的是臀部贅肉的減肥方法比一般的減肥方法更為復(fù)雜，下面的文章將為大家推薦幾個臀部贅肉的減肥方式。
1單腿下蹲
站立姿勢，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往后坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個呼吸后，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復(fù)3組。
2持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)
兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側(cè)，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復(fù)10次，做3組。
3持重踮腳走路
兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側(cè)，然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞著圈走)一分鐘時間。
4上下落差壓腿
站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側(cè)。右腿后退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重復(fù)3組。
5曲膝甩壺鈴
一只手(或雙手)抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向后甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴?fù)厍八?，然后再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向后甩。
6平衡球曲腿
躺在地面上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩只腳放在一只平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線，曲起一邊膝蓋到胸前，保持3個呼吸，然后放下，把另一只腳帶到胸前。每只腳重復(fù)10次，做3組。
7豎直啞鈴深蹲
把一只啞鈴垂直放在胸部位置，兩只手蓋住啞鈴的上端。收緊腹肌，降低身體，臀部往后坐，膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直，目視前方。暫停兩個呼吸，然后起身回到初始位置。重復(fù)10次，做3組。
每一個喜歡運動健身的人，都希望自己有一個完美的身材，有些人比較鐘愛于腿的鍛煉，而有些人比較喜歡腹肌的鍛煉，有些人則執(zhí)著于背部的鍛煉，那些人認(rèn)為有一個美麗漂亮的后背，才是健身最終要達到的目的，有些人的背部肉特別厚，這樣就會讓整個人看起來比較壯碩，下面來看看背部肉厚怎么減？
對于每天1個小時有氧訓(xùn)練的朋友來說，一天24小時只有1個小時在消耗脂肪，那么我們?nèi)绾巫屛覀兊纳眢w在剩余的23小時里也同樣消耗脂肪呢，這就是我們今天要談?wù)摰脑掝}，也稱為"脂肪燃燒機"。
一、人有兩個脂肪燃燒機，第一個：代謝系統(tǒng)。
當(dāng)你在運動的時候心跳加快，循環(huán)系統(tǒng)加快，代謝系統(tǒng)加快，脂肪燃燒機（代謝系統(tǒng)）運轉(zhuǎn)加快了，所以脂肪燃燒也就加快了。如果你能持續(xù)提高你的代謝系統(tǒng)，不光是在運動時，并且在你不運動的時候代謝系統(tǒng)也處于高速運轉(zhuǎn)狀態(tài)的話，你就比其他人更快更有效地一天24小時地燃燒脂肪。好比汽車開動時需要消耗汽油，那么如果停車后發(fā)動機還是正常運轉(zhuǎn)，就會持續(xù)的消耗汽油。
二、人的第二個脂肪燃燒機：肌肉。
肌肉無時無刻都在燃燒著脂肪，如果你的肌肉含量高，那么你的脂肪燃燒速度就快，所以減脂的第二大利器：增加肌肉含量。增加肌肉要比代謝系統(tǒng)的減脂效果要好。
現(xiàn)在回到正題，如何安排這8分鐘的訓(xùn)練以便達到增加代謝系統(tǒng)和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，雖然只有短短的8分鐘，也正說明了它的強度非常大，如果8分鐘過后你仍然感覺很輕松，那么一定是你的方法不對或沒有用心，是達不到訓(xùn)練效果的。
這8分鐘的訓(xùn)練你借助自己的自身重量或者器械來有效地減脂和增加肌肉，使你的代謝系統(tǒng)在訓(xùn)練結(jié)束后的24到48小時內(nèi)仍高速運轉(zhuǎn)，這就意味著延長了燃脂的時間。你的運動的強度越高，燃脂就越多。
8分鐘的訓(xùn)練包括4組動作（力量與有氧結(jié)合）：俯臥撐、跨跳、高抬腿、交換腿的動作。一個循環(huán)里每個動作各做一組，每個動作20秒（也可以做到力竭為止），休息10秒進入下一個動作。共4個循環(huán)8分鐘。（如果你已經(jīng)是健身專業(yè)人士，可以提高到12分鐘甚至18分鐘，就是50秒運動，10秒休息，反復(fù)18次）。這8分鐘訓(xùn)練的結(jié)果完全取決于你自己的努力，取決于你在這8分鐘（或12分鐘）之內(nèi)要怎么驅(qū)動或逼迫自己來做動作。如果你把身體的舒適放在運動強度之前，你就不會得到你想要的結(jié)果。當(dāng)然其中的動作，也可以根據(jù)自己的情況進行組合，趕快嘗試下吧。
很多女性朋友夏天想要穿露肩的衣服，又涼快又性感，但由于有蝴蝶袖贅肉，穿露肩衣服會把這一缺點暴露出來，而且會顯得身材不好，非常顯胖，這讓女性很是苦惱，又覺得很是自卑，想要減掉蝴蝶袖贅肉，又總是不得法門，怎么做都做不到，那么怎么才能減掉蝴蝶袖贅肉呢?
第一種瘦手臂妙方：
1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，謹(jǐn)記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2、緩緩?fù)胺畔?，重?fù)此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。
第二種瘦手臂妙方：
將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，爾后伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示運動到那個部位了，而脂肪正在燃燒。
第三種瘦手臂妙方：
1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2、雙手畫圓，向外畫圓20次。
3、再向內(nèi)畫圓20次。
4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌，這樣才能有效地去除手臂的贅肉。
第四種瘦手臂妙方：
1、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重于緊實手臂外上側(cè)的肌肉。
2、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向后劃圈。此乃著重于緊實手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。
3、圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關(guān)節(jié)。
