鄭多燕健身舞全集 安全塑身零風(fēng)險
春季健身養(yǎng)生講究多。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何進(jìn)行運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“鄭多燕健身舞全集 安全塑身零風(fēng)險”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
減肥的方法有很多種，但是大部分的減肥方法都會傷害到身體健康，就導(dǎo)致了體重沒減多少身體先被減垮了，最近韓國健身女皇鄭多燕自創(chuàng)了一套健身瘦身舞蹈，想要瘦身的MM不妨可以和鄭多燕學(xué)習(xí)一下!
鄭多燕健身舞全集
STEp 1 抱手扭動
雙腿張開站立，幅度比肩寬，上身挺直，腰腹與臀部的肌肉收緊，下巴下壓。手肘彎曲，雙臂手掌向上地向左側(cè)平舉。
然后臀部進(jìn)一步收緊，雙膝向前彎曲，上身與大腿成之前，腰一邊向后傾下一邊向右扭，令重心后移下沉，同時右臂后拉，左臂向前遞。
STEp 2 甩臂振腿
雙手手肘彎曲，前臂與后臂成90度舉起，右腿站直，左腿向前踮起，膝蓋彎曲，上身挺直，向右側(cè)轉(zhuǎn)。然后左右手掌上下晃動，帶動手臂，同時雙腿震動。
鄭多燕減肥舞
STEp 3 舉手壓腰
雙腿大大地張開，注意腳掌正向前方，全身挺直，左臂伸直向上舉起，手掌張開，手指繃直，右手肘彎曲，手扶左臂手肘。
然后保持雙腿伸直的狀態(tài)，上身向右側(cè)扭下，慢慢地加大幅度，使左腰充分伸展，右腰側(cè)收縮，注意上身不要前傾或拗腰。
STEp 4 扭腰翹腿YS630.cOM
雙臂彎曲自然上舉，右腿站直，重心向右移，左腳腳跟離地。
然后左膝彎曲，左腿向左側(cè)抬起，小腿后翹，同時腰部向左下壓，帶動右臂上舉，左手拍在左腳上。
鄭多燕健身舞
STEp 5 彎腰踢腿
右腿站直，上身挺直，左腿向后踮地，右臂伸直舉高，左臂自然垂下。
然后腰部下彎，左腿向前踢起，保持膝蓋不彎曲，右臂滑下，手掌拍在左腳的鞋尖上，同時左臂為保持平衡甩向身后。
STEp 6 交叉腿彎腰
雙腿伸直，并與膝蓋交叉，右腿在前，左腿在后，上身挺直，雙臂自然垂下。
保持雙腿的姿勢，腰部向右前方彎下，上身下傾，雙臂不施加任何力度，自然地隨之下垂。然后收回上身，換腳向左下彎腰。
提起死飛，很多年輕人應(yīng)該都知道，這是一種十分帥氣的運動，很多潮人們都喜歡死飛，不僅因為配色鮮艷，可以彰顯個性，各種各樣的剎車技巧，也是非常的具有挑戰(zhàn)性，今天小編就來給大家介紹一下關(guān)于死飛的一些知識，現(xiàn)在來看看吧。
目錄
1.死飛是什么2.死飛有哪些種類
3.死飛如何挑選 4.正確的騎死飛姿勢
5.死飛的騎行技巧 6.死飛自行車的優(yōu)缺點
7.騎死飛的注意事項 8.騎死飛如何剎車
9.死飛的品牌有哪些 10.死飛的輪胎
死飛是什么
死飛(Fixed Gear) ，與Track Bike(場地自行車)是同類自行車，但死飛的騎行地域并不限制在體育館內(nèi)。
在日本則有古典賭博形式的場地自行車比賽，被稱為競輪，在中國被稱為死飛或固齒，香港地區(qū)也有稱為稱梗牙，F(xiàn)ixed Gear Bike來自New York Old School單車文化，最初由Messenger快遞工作者而起的快速單車文化，在日本原宿流行后，就開始快速在全世界蔓延，成為街頭文化里面的一員。
死飛車(fixed gear bicycle，后輪的齒輪與后輪直接用螺栓固接(不像普通自行車，后輪齒輪與后輪是通過棘輪棘爪連接，普通自行車反向踩腳踏板時后輪不受力)。
所以曲柄的旋轉(zhuǎn)方向始終與后輪的運動方向保持一致。比如，向前踩腳踏板，那么后輪向前走;如果反向踩腳踏板，那么后輪向后走。因此，死飛車不能滑行，除非下坡時把腳從腳踏板上脫離。
一般地，死飛車不會配置剎車器。騎手可以通過反向踩腳踏板來減速，直至停車。當(dāng)然啦，如果繼續(xù)反向踩腳踏板的話，單車會向后走的!
通常，死飛車是不能通過換檔來變速。當(dāng)然啦，也有廠家會給死飛車配前、后閘，甚至也會配變速齒輪。
在死飛的領(lǐng)域停叫漂移，漂移是腳蹬運動相反的技能很難停止后輪的轉(zhuǎn)動。把所有的重量都放在前輪上漂移的長度能會更長，這個動作可以給別人留下深刻的印象。如果你想快速停下來需要騎手能做跳躍的停代替，就像在擁擠的路上停車一樣。
死飛自行車是非常美麗的，因為他們很簡化只有一個車架、兩個輪子、一個車把和座子，通常沒有閘線、沒有齒輪轉(zhuǎn)換器、沒有擋泥板、沒有燈、沒有反光板，沒有閘，純凈的自行車。
騎一輛死飛是非常有趣的!你可以騎的非常快或者做花樣動作或者打馬球或者只是做為日常的交通工具。騎沒有飛輪的車的感覺是非常上癮的，所以要當(dāng)心!
死飛的危險性相對于山地車等還是要大些的，很多城市也是不允許上路的，玩死飛前最好要了解這些。
需要特別說明的是，在中國大陸死飛被大量黑心商家競相模仿，生產(chǎn)出車架零件質(zhì)量不過關(guān)，車架角度不符合人體工學(xué)且與死飛的制動原理大相徑庭的神車，以其低廉的價格吸引不了解死飛的消費者購買。
導(dǎo)致大量質(zhì)量不合格的神車大量出現(xiàn)在中國的道路上，因其不正確的設(shè)計和誤導(dǎo)消費者不使用制動系統(tǒng)而造成了大量事故。某些媒體所報道的所謂死飛事故實際上大多數(shù)是神車事故，與死飛無關(guān)。
所謂死飛，字面解釋就是飛輪是死的。普通的自行車，
飛輪是活的，這樣，人踩的時候輪子跟著轉(zhuǎn)，但輪子轉(zhuǎn)的時候，人可以不踩。而死飛的飛輪，將鏈條與后輪固定起來，輪子轉(zhuǎn)鏈條必須轉(zhuǎn)，人也就必須要踩。所以在死飛騎行過程中，人必須一直不停地踩。
也正因為飛輪是死的，騎行的人便可以通過腳踏來控制后輪從而減速和剎車，也可以很好地控車，反踩可向后行駛，從而玩出多種花樣。死飛講究簡約，沒有變速等多余零件，也因此重量很輕。
死飛自行車運動在國外非常流行。有一說法，死飛是以前國外的郵差用車，后來才被添加了時尚的元素，成為潮車。
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最近最火的減肥方法莫過于健身舞、健身操了，韓國47歲辣媽鄭多燕經(jīng)常做健身舞身材保持的非常好，MM看到有成功的案例就爭相的模仿，下面的視頻講的是鄭多燕瘦腿的技巧，對自己腿形不滿意的MM趕緊學(xué)習(xí)一下擺脫小粗腿吧!
鄭多燕健身舞全集
大腿內(nèi)側(cè)
Step 1. 其中一只手肘支撐著上身，上臂與前臂呈90度角。貼緊地板的腿要伸直，而另一條腿則彎曲著立在地板上。
Step 2. 大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向空氣擠壓那樣，慢慢地將原本貼緊地板的腿抬起來。重復(fù)1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
大腿前側(cè)和后側(cè)
Step 1. 橫臥在墊子上，頭枕著貼近墊子的手臂，另一只手臂放在胸前。兩腿從大腿根到腳尖都要繃直，直直地抬起靠近天花板的腿，2腿呈90度角。
Step 2. 把繃緊的腳尖放松，腳背與小腿呈90度角，然后慢慢地放下來。重復(fù)1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
鄭多燕瘦腿
大腿側(cè)面
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)。上面的腿慢慢向后斜約45度抬起，與骨盆同寬。
Step 2. 一邊下意識地讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，一邊把腳抬起。重復(fù)1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
腿的整體曲線
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)，腳踝到腳尖的部分不用繃直。上身不能貼緊墊子，要與墊子保持一定的距離。
Step 2. 把靠近天花板的腿直直地向身體前方踢出。
Step 3.這次是從大腿根到腳尖都要繃直，向身體后側(cè)踢出。按123123的順序重復(fù)做10次。腿部的動作和力度注意不要過大，以免身體失去平衡倒下。另外一只腿也是按一樣的動作做。
瘦腿運動
臀部與大腿的交界處
Step 1. 坐好。腦海里要想著臀部與大腿交界處的肌肉。
Step 2. 上半身稍稍向前傾，靠后的腳稍微懸浮于墊子之上，慢慢呼吸3次。另外一只腳也是一樣?？捎脙墒值氖种讣庵我幌律眢w，以免失去平衡倒下。
無論是從生理、心理或社交的觀點耒看，跳拉丁舞都是最佳選擇之一。下面帶來一段拉丁舞教學(xué)視頻，主要是倫巴的基礎(chǔ)教學(xué)。
拉丁舞教學(xué)視頻
倫巴舞和恰恰舞：
1. 兩腳自然輕松的靠攏站好，其中腳跟靠攏，腳尖打開呈約90。
2. 挺胸、脊柱骨伸直，不可聳肩。
3. 任一腳向側(cè)跨出一步，支撐重心的另一只腳伸直，并將體重全部移到這只上面，以使骨盆可往旁邊方移動，因而感覺上重量放在支撐腳的腳跟，其膝蓋要向后鎖緊。至于骨盆移動的幅度要以不影響上身的姿態(tài)為原則。
桑巴舞和捷舞：
1. 兩腳自然輕松的靠攏站好，其中腳跟靠攏，腳尖打開呈約90。
2. 挺胸、腰桿伸直，不可聳肩。
3. 任一腳向外跨出一步，支撐重心的另一只腳伸直，并將體重全部移到這只上面，使重量前移至前腳掌，而后腳跟仍不 離地板，并且支撐腳的膝蓋不可向后鎖緊。某些舞步則是例外，如桑巴舞中的分式搖滾步、后退縮步和卷褶步，以及捷舞里雞走步。
由于西班牙斗牛舞，沒有骨盤或臀部的運動，其姿勢與上述各種拉丁舞的不同處如下：
1. 骨盤向前微傾，上身挺拔，鏗鏘有力。
2. 重量由兩個腳掌很均勻的承受。
3. 當(dāng)腳伸直時，膝蓋不可向后扣緊。有一個例子除外，那就是西班牙舞姿。
方位
在圖表之下的方位是用來說明，在舞室中舞者的身體所面對或背對的方向而言。當(dāng)我們以肩引導(dǎo)(側(cè)行)時，方位的正確與否十分重要。
在倫巴舞、恰恰舞和捷舞是非前進(jìn)式之舞蹈，桑巴舞與西班牙斗牛舞則為前進(jìn)式之舞蹈。
轉(zhuǎn)度
在跳拉丁舞時兩腳從不平行，除非兩腳并攏時，才會平行。像這樣的腳部轉(zhuǎn)動，大半是向外轉(zhuǎn)，其不過是腳帶著全部或部分的體重而轉(zhuǎn)，是屬于被動式的轉(zhuǎn)動或腳部的因應(yīng)動作。由于，在跳舞腳部轉(zhuǎn)動與上身的轉(zhuǎn)量多半不同。最典型的例子有桑巴舞中掃形步的第2步，在倫巴舞和恰恰舞中，抑制前進(jìn)走步以及在倫巴舞和恰恰舞中所有的后退走步。
因此當(dāng)跳完某個舞步時，其腳部帶動的重心和身上所面對的方向不同時，是以其上身的轉(zhuǎn)量為準(zhǔn)，而非腳部。在倫巴舞和恰恰舞中，后退走步本身的率動下，那只帶動重心的腳會大約有1/16圈的外轉(zhuǎn)。這種因為要讓身體重心穩(wěn)定，而造成的轉(zhuǎn)動，被稱之為被動式的轉(zhuǎn)動。
手臂是MM們最容易忽略的一個部位，往往在你不注意間手臂就會變的越來越粗，哪些方法可以讓手臂快速的細(xì)下來呢?下面就讓韓國的健身女皇來幫我們解答，她都是用哪些方法瘦臂保持的吧!
鄭多燕健身舞全集
瘦手臂的方法
1、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，張開雙手與肩同高，掌心朝下，眼睛直視前方，動作持續(xù)20秒。
2、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，張開雙手與肩同高，手掌分別朝著左右兩邊，動作持續(xù)20秒。
3、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，雙手的手掌背部分別放在兩邊的臀部位置，身體挺直，動作持續(xù)20秒。
4、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，雙手分別放在兩邊的臀部上，手掌背部向內(nèi)相對。
鄭多燕減肥舞
1、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，張開雙手與肩同高，掌心朝下，眼睛直視前方，動作持續(xù)20秒。
2、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，張開雙手與肩同高，手掌分別朝著左右兩邊，動作持續(xù)20秒。
3、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，雙手的手掌背部分別放在兩邊的臀部位置，身體挺直，動作持續(xù)20秒。
4、雙腳張開站立，兩腳之間距離約15cm左右，雙手分別放在兩邊的臀部上，手掌背部向內(nèi)相對。
瘦手臂的最快方法
瘦手臂操step1
兩手打開抓住單杠，打開寬度約是肩寬兩倍。雙腿并攏。身體微微向前傾。鍛煉的強度在于你離開單杠的距離，越遠(yuǎn)越難。
瘦手臂操step2
眼視前方，彎曲你的胳膊肘，腳跟踮起，同時增加呼吸量，讓胸部接近鐵桿。始終保持身體挺直，注意先不要回來。
瘦手臂操step3
進(jìn)一步彎曲手肘，讓身體幾近貼合單杠同時腳跟踮起高度增加。從一開始到這個步驟使用兩到三秒鐘。
瘦手臂操step4
呼氣，讓我們緩慢地回到原來的位置。注意始終保持身體挺直，盡量去除胸圍周圍的肌肉意識，即只使用手臂與肘的力量。
瘦手臂操step5
呼氣，返回到最開始的位置。身體下去時用兩到三秒，回來時候也一樣。8-10次為一組，建議每天完成1-2組。
運動生理學(xué)家和運動研究人員都認(rèn)為，越野滑雪是世界上最好的一種有氧運動。它要求你協(xié)調(diào)地運用手臂和雙腿，操縱雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的區(qū)別就是在越野滑雪時你只有腳趾與雪板連在一起，而腳跟是自由的。高山滑雪時，整個腳掌都與雪板相連。越野滑雪時，因為腳跟可以活動，于是你就不但可以翻山越嶺，還可以在雪原上奔馳。同樣是滑雪運動，但在進(jìn)行高山滑雪和用滑雪板滑雪時，你就被限制在了斜坡上。
越野滑雪幾百年前起源于斯堪的納維亞半島，當(dāng)初生活在冰天雪地里的北歐人只是把它當(dāng)作一種運輸方式。如今越野滑雪比賽已經(jīng)進(jìn)入了奧運會，尤其在北歐國家更是一種非常普及的運動方式。
越野滑雪分成兩種：古典式和自由式
越野滑雪的三大好處
1、簡單易學(xué)
學(xué)會越野滑雪不需要什么特別的技巧，它運用的是你本來就常用的動作;
2、老少咸宜，全家上陣
你可以背著孩子甚至嬰兒去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危險性小，同樣適合于年邁者。喜歡速度與刺激的年輕人則可以用自由式，它結(jié)合了滑冰和越野滑雪兩種技巧;
3、健康
越野滑雪既鍛練身體，又有益于心靈健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在運動時心曠神怡。
滑雪裝備
經(jīng)常不運動腿上就會出現(xiàn)脂肪堆積的現(xiàn)象，也就是人們常說的小粗腿，小粗腿可是會影響你整體形象的，如何才能擺脫掉小粗腿、大象腿呢?一起和鄭多燕老師學(xué)習(xí)一下瘦腿操吧!
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瘦腿減肥操
周一：大腿內(nèi)側(cè)
Step 1. 如圖1所示的姿勢做好。其中一只手肘支撐著上身，上臂與前臂呈90度角。貼緊地板的腿要伸直，而另一條腿則彎曲著立在地板上。
Step 2. 大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向空氣擠壓那樣，慢慢地將原本貼緊地板的腿抬起來。重復(fù)1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
周二：大腿前側(cè)和后側(cè)
Step 1. 橫臥在墊子上，頭枕著貼近墊子的手臂，另一只手臂放在胸前。兩腿從大腿根到腳尖都要繃直，直直地抬起靠近天花板的腿，2腿呈90度角。
Step 2. 把繃緊的腳尖放松，腳背與小腿呈90度角，然后慢慢地放下來。重復(fù)1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
鄭多燕瘦腿
周三：大腿側(cè)面
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)。上面的腿慢慢向后斜約45度抬起，與骨盆同寬。
Step 2. 一邊下意識地讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，一邊把腳抬起。重復(fù)1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。
核心提示：擁有一雙纖細(xì)修長的美腿會讓女人的回頭率大增，那么，怎樣瘦腿呢?下面編輯介紹一周瘦腿操，專門針對瘦腿，趕緊學(xué)習(xí)這套瘦腿操吧，教你塑造魔鬼般美腿。
瘦腿運動
周四：腿的整體曲線
Step 1. 用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態(tài)，腳踝到腳尖的部分不用繃直。上身不能貼緊墊子，要與墊子保持一定的距離。
Step 2. 把靠近天花板的腿直直地向身體前方踢出。
Step 3.這次是從大腿根到腳尖都要繃直，向身體后側(cè)踢出。按123123的順序重復(fù)做10次。腿部的動作和力度注意不要過大，以免身體失去平衡倒下。另外一只腿也是按一樣的動作做。
周五：臀部與大腿的交界處
Step 1. 如圖1所示坐好。腦海里要想著臀部與大腿交界處的肌肉。
Step 2. 上半身稍稍向前傾，靠后的腳稍微懸浮于墊子之上，慢慢呼吸3次。另外一只腳也是一樣?？捎脙墒值氖种讣庵我幌律眢w，以免失去平衡倒下。
普拉提是一種很好的減肥運動，一直以來都受到很多人的關(guān)注，即便就是很多名的減肥方法里面，也都是有這個運動的存在，它是一種非常健康的減肥方式，受到很多人的追捧和歡迎，就是個大健身館里面也有相對應(yīng)的普拉提課程。
在練習(xí)普拉提的時候要掌握好幾個要點，只有將這些藥店都掌握好了，你才能夠真正的了解到它的好處，并且體會到倒塌的效果，下面小編就來給大家講解一下關(guān)于練習(xí)普拉提的時候必須要掌握的幾個要點，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
1、專注 Concentration
惟有專注才可以把精神和身體連接起來，感受到每個動作的微妙分別。利用專注力，姿勢會不斷地調(diào)整改良、減少傷害，提升控制力和流暢度。
2、控制 Control
專注結(jié)合呼吸會產(chǎn)生很大的控制力。每一個招式的起始需要運用控制力，身體到達(dá)某一個姿勢，更要用控制力維持，久而久之肌肉就會強化及伸展，身形會愈來愈好看了。
3 軸心 Centering
pilates講求深度腹肌的運用，有意識地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強度。
4 呼吸 Breathing
pilates配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動作變得流暢。吸氣協(xié)助你調(diào)整身體的姿勢，呼氣時你會發(fā)覺脊骨能再伸遠(yuǎn)一點，肌肉能再拉長一些，達(dá)到你之前沒有到達(dá)過的動作幅度。
5、準(zhǔn)確 precision
要準(zhǔn)確，就要把思想帶到運動中，集中精神不斷調(diào)整。就是這些細(xì)微的分別，會令你得到截然不同的感受。
6、流暢 Flow
速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢。動作和動作之間也講求流暢。
7、結(jié)束后 Last
做普拉提的動作，精準(zhǔn)是取得好效果的前提。
練習(xí)時，最好穿寬松舒適的衣服，脫掉鞋襪，因為練習(xí)動作基本是在墊上完成的。
注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，與動作保持基本一致，切勿憋氣訓(xùn)練。運動時呼氣，靜止時吸氣，有助于緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來的壓力。
減肥操是一種非常安全的瘦身運動，不會有吃藥的副作用也不會有絕食的營養(yǎng)不良更不會在運動中受傷，只要你能堅持每天都做那么瘦下來只是時間的問題。下面就和小編挖掘健身女皇鄭多燕的瘦身秘笈吧!
鄭多燕健身舞全集
健身瘦身操
一、簡單抬腿減肥操
做法1：一手撐著椅背，另一側(cè)的腿慢慢平舉抬高再放下。
做法2：雙手撐著椅背，兩腿輪流向后舉起再放下。
這個抬腿動作，可以利用午休的時候做，回到家也可以做。每次抬腿60-100個。
二、強化脊柱減肥操
買一顆健身球，放在辦公室的健身室或者辦公桌下面。午休的時候，或者感到疲勞的時候，都可以到公司的健身房或者會議室偷空做一做瘦腿操。
做法：
1.放松坐在瑜伽墊或健身室的地板上，把健身球放在身后，把身體倚在球上。
2.雙手撐地，隨著球滾地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身體挺起，肩膀放松，背部與地面平行，眼睛看著天花板。
3.保持這個動作10個呼吸。雙膝向前彎曲，腰腹用力，恢復(fù)身體坐著的姿勢，調(diào)整呼吸。
4.可以重復(fù)做3-5次。
鄭多燕減肥操
三、消除下腹贅肉減肥操
做法：
1.大球置于大腿和腰部下方，雙手肘撐著椅子，身體保持固定。
2.以雙手為支點，臀、腿用力，讓球滾地回到膝蓋位置。
3.以雙手為支點，臀、腿用力，再讓球滾地回到大腿和腰部下方。
4.來回重復(fù)10次，期間保持自然呼吸。
5.做完重復(fù)的10次后，雙手肘撐著椅子站起來，調(diào)整呼吸。
6.整個動作可以重復(fù)做5-10次。
四、強化腿肌減肥操
做法：
1.身體放松站在墻邊，雙腳分開與肩同寬，雙手反抱健身球，把球固定在腰后的位置。
2.隨著球的滾動，慢慢屈膝，大腿與地面平行，膝蓋的位置不超過腳趾。
3.腰背保持挺直，雙手用力抱著健身球不松開。大腿保持與地面平行的角度。保持這個姿勢10次呼吸。
4.慢慢站起來，雙手松開健身球，調(diào)整呼吸。
5.整個動作可以重復(fù)做5-10次。
提起皮劃艇，我想很多人并不時感到非常的陌生吧，在奧運會各種項目中，皮劃艇也是可以見到的，每年都有很多的皮劃艇愛好者加入到這項運動中來，今天小編就來給大家介紹一些關(guān)于皮劃艇的相關(guān)知識，感興趣的話，現(xiàn)在就來看看吧。
目錄
1.皮劃艇是什么 2.皮劃艇的分類有哪些
3.奧運會皮劃艇 4. 賽艇和皮劃艇的區(qū)別
5.皮劃艇的比賽場地要求 6.皮劃艇所需器材有哪些
7.皮劃艇的比賽規(guī)則是什么 8.皮劃艇漂流的注意事項
皮劃艇是什么
皮劃艇分皮艇和劃艇兩個項目。
皮艇起源于格陵蘭島上的愛斯基摩人所制作的一種小船，這種船用鯨魚皮、水獺皮包在骨頭架子上，用兩端有槳葉的槳劃動。
劃艇則起源于加拿大，因此又稱加拿大劃艇.實際上，這兩種艇都是從獨木舟演變而來的。
因此東南亞的一些國家和地區(qū)，如日本、韓國、朝鮮、香港、澳門等地都把皮劃艇稱為獨木舟。
起源于北美洲格陵蘭島上愛斯基摩人用動物皮包在木架子上制作的獸皮船。
皮艇有舵，比賽時，運動員坐在艇內(nèi)，面向前方，手持兩頭帶槳葉的槳在艇的兩側(cè)輪流劃動，依靠腳操縱舵控制航向。
有單人艇、雙人艇、四人艇和障礙回轉(zhuǎn)項目。皮艇起源于北美洲格陵蘭島上愛斯基摩人用動物皮包在木架子上制作的獸皮船。
1865年蘇格蘭的麥克格雷戈(John MacGregor)仿獸皮船制作了1條長4米、寬75厘米、重30公斤的諾布諾依號皮艇，駕艇穿越了瑞典、芬蘭、德國、英國。19世紀(jì)90年代在歐洲得到廣泛開展。
皮艇有舵，比賽時，運動員坐在艇內(nèi)，面向前方，手持兩頭帶槳葉的槳在艇的兩側(cè)輪流劃動，依靠腳操縱舵控制航向。有單人艇、雙人艇、四人艇和障礙回轉(zhuǎn)項目。
發(fā)展
皮劃艇是皮艇和劃艇兩項運動的總稱。皮艇起源于格陵蘭島上的愛斯基摩人制作的一種小船，劃艇則起。
人皮艇源于加拿大，因此又稱加拿大劃艇。實際上，這兩種艇都是由獨木舟演變而來的，因此亞洲的一些國家和地區(qū)稱之為獨木舟。
現(xiàn)代皮劃艇運動產(chǎn)生于1865年，蘇格蘭人麥克格雷戈以獨木舟為藍(lán)圖，制造出第一支皮劃艇諾布諾依號。1867年他創(chuàng)建了英國皇家皮劃艇俱樂部，并舉辦了第一次皮劃艇比賽。
到19世紀(jì)末，皮劃艇運動已成為歐美各國廣泛開展的一項體育活動。1924年1月由丹麥、瑞典、法國和奧地利發(fā)起，在丹麥?zhǔn)锥几绫竟闪⒘藝H劃艇聯(lián)合會。
同年，第8屆奧運會期間還進(jìn)行劃艇表演賽。1936年第11屆奧運會，皮劃艇開始被列為奧運會正式比賽項目，共進(jìn)行了9項比賽。
此后，皮劃艇的比賽項目不斷變化，現(xiàn)在的奧運會共設(shè)有12個項目。
啞鈴操已經(jīng)被很多現(xiàn)代女白領(lǐng)所接受，它可以起到健身瘦身的功效，不僅動作簡單也不需要特定的道具，如果沒有啞鈴可以用其他的東西代替，今天小編請來韓國健身女皇教大家啞鈴，想要保持好身材就進(jìn)來看看吧!
鄭多燕健身舞全集
啞鈴減肥操
一、拱橋式
目標(biāo)部位：臀部、胸部、大腿后側(cè)肌肉。
1.平躺于地板，雙腿彎屈，整個腳掌接觸地面;雙手各持一個3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，并使其在胸口上方互相接觸。
3.堅持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢。
4.重復(fù)15次。
鄭多燕減肥操
二、載重展翅式
目標(biāo)部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個啞鈴自然下垂于左側(cè)大腿前，掌心向內(nèi)。
2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之后);左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出。
3.快速站直，同時左手向前甩至胸前肩膀高度;隨后快速回到蹲馬步姿勢。
4.重復(fù)15次或持續(xù)做此動作30秒后，換另外一側(cè)。
啞鈴操
三、單足屈體式
目標(biāo)部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。
1.雙手共持一個3~5磅的啞鈴，雙臂自然下垂;右腳抬起，右膝彎屈并抬起至髖部高度。
2.左膝彎屈，身體緩慢下蹲;同時雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高。
3.回到起始姿勢，重復(fù)15次后換另一側(cè)。
四、求婚式
目標(biāo)部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。
1.自然站立，雙腳打開與髖部同寬;雙手持一個啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴于腦后。
2.左腿向前邁出，雙膝均呈90彎屈(似單膝跪下的求婚動作)，同時將啞鈴從腦后舉起，雙臂向前伸直至胸口高度;
3.收回左腿回到起始姿勢，重復(fù)15次后換另外一側(cè)。
對于喜歡健身的人來說，運動是一種必不可少的裝備之一，無論是哪一種運動，適合的運動鞋都是非常重要的，可以幫助我們提升自身的一些方方面的實力，那么對于運動鞋的品牌，以及應(yīng)該如何挑選，你是否也知道呢?如果還不是很了解的話，那么這篇文章非常建議你看。
對于非常喜歡運動的朋友們來說，一雙品質(zhì)好，舒適度高的鞋子是非常重要的，但是很多朋友在選擇運動鞋的時候，面對商場里，專賣店里，琳瑯滿目的品種，目不暇接的不知道究竟該怎么挑選。今天小編就來給大家盤點一下一些比較著名的運動鞋品牌，希望對大家以后選購鞋子能夠有所幫助。
要知道一雙好的運動鞋，無論對于運動員還是健身愛好者都是非常重要的，因為可以提升你在運動時的舒適度，最好選擇一些質(zhì)量比較好的鞋子，尤其是在進(jìn)行劇烈運動的時候，如果質(zhì)量欠佳，那還沒運動多久鞋子就壞了，也掃興不是嗎，一雙好的鞋子使用的時間也比較長。
1.耐克Nike
(始創(chuàng)于1972年美國,世界知名品牌,大型跨國集團(tuán)公司,十大運動鞋品牌,NIKE(蘇州)體育用品有限公司)
2.阿迪達(dá)斯Adidas
(于1948年德國,世界500強企業(yè),世界知名品牌,大型跨國公司,十大運動鞋品牌,阿迪達(dá)斯集團(tuán)有限公司)
3.李寧Lining
(中國馳名商標(biāo),中國最具競爭力品牌之一,香港上市公司,國際知名運動品牌,李寧(中國)體育用品有限公司)
4.安踏Anta
(中國馳名商標(biāo),體育用品行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)的制定者之一,專業(yè)致力于體育用品設(shè)計生產(chǎn)的企業(yè),安踏(中國)有限公司)
5.匡威Converse
(創(chuàng)于1908年美國,世界知名品牌,專業(yè)致力于體育用品設(shè)計生產(chǎn)的企業(yè),美國(Converse)匡威公司)
6.特步XTEp
(中國馳名商標(biāo),曾獲中國名牌,中國500最具價值品牌,著名時尚運動品牌,大型上市公司,特步(中國)有限公司)
7.匹克pEAK
(中國馳名商標(biāo),中國名牌,專業(yè)致力于設(shè)計研發(fā)生產(chǎn)體育用品的企業(yè),出口免驗產(chǎn)品,匹克體育用品有限公司)
8.彪馬pUMA
(始創(chuàng)于1948年德國,世界聞名的體育用品品牌,行業(yè)著名品牌,運動鞋十大品牌,彪馬(上海)貿(mào)易有限公司)
9.361度
(中國馳名商標(biāo),中國500最具價值品牌,專業(yè)設(shè)計研發(fā)生產(chǎn)體育用品的企業(yè),三六一度(中國)有限公司)
10.鴻星爾克ERKE
(中國馳名商標(biāo),中國名牌,中國500最具價值品,亞洲品牌500強,國內(nèi)領(lǐng)先的體育運動品牌,鴻星爾克集團(tuán))
一雙良好的運動鞋可以有利于運動員在跑道上或者其他運動場地上更好的發(fā)揮，所以很多著名的運動員，都是非常愛護(hù)自己的鞋子的，鞋子就是自己的朋友，挑選的時候也要選好朋友，并且之后要記得好好愛護(hù)。
(一) 后跟要牢固，才能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。
(二) 后跟的上方要有適當(dāng)突起的襯舌，既能保護(hù)跟腱，又不會刺激跟腱才行。
(三) 鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護(hù)腳背及伸趾肌腱。
(四) 鞋頭最好要高且圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲床血。
(五) 鞋跟要寬大穩(wěn)固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收沖擊的效果。最后端須呈斜面狀，以利腳向前移動。
(六)鞋底要分層，前后的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅固耐磨，但也不要硬到失去緩沖的效果，并且須有適當(dāng)分布的突起物，對地面才有牽引力，才不會滑倒。
上面就是給大家介紹的一些關(guān)于運動鞋的品牌以及選擇方法了，希望這篇文章能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭x擇好一雙舒適耐用的鞋子，在賽場上更加盡情地發(fā)揮出自己優(yōu)勢，展現(xiàn)出自己的風(fēng)采。
結(jié)語：我相信這篇文章一定會對你對運動鞋有一個新的認(rèn)知了吧，然后到時候可以根據(jù)自己的實際情況來進(jìn)行挑選適合自己的鞋子，可以為你在場上加分哦。
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戶外健身運動鞋子是關(guān)鍵戶外運動鞋子是關(guān)鍵你的裝備健康嗎 選購運動鞋必看的八建議運動鞋的選擇對你的健康也很重要運動鞋 厚底最重要科學(xué)健身 運動鞋的秘密你知多少白領(lǐng)一般都會造成腹部脂肪堆積的現(xiàn)象，因為他們是坐著工作而且一坐就很長時間，這樣最容易造成脂肪在腹部的堆積，不僅會影響外貌的分?jǐn)?shù)時間長還會威脅身體的健康。今天小編就請來最近很火鄭多燕老師，讓她告訴你快速瘦腹的方法吧!
鄭多燕健身舞全集
第一式
慢慢坐在地板上，把背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
提示：這個動作能夠讓大家有效舒緩呼吸，讓呼吸跟動作有機地融合在一起，做到身心合一。對于后續(xù)動作的開展有極大的幫助。
第二式
慢慢吸氣，將腳尖輕輕踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動。
提示：這個動作能夠鎖緊腹部肌肉，同時加大腿部力度，將力量慢慢往小腹處壓，從而達(dá)到減肚子的目的
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第三式
慢慢吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。
提示：這個動作將腿部肌肉收縮，力量集中于腹部，有效增加運動強度。同時也具有一定的瘦大腿的功效哦。
第四式
將雙腳慢慢打開，直至與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。
提示：這個動作開始將原先緊縮的身體肌肉逐漸放松，使身體恢復(fù)到最舒適的狀態(tài)。這個時候，大家要注意調(diào)整好呼吸。
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第五式
下半身保持不動，吐氣慢慢向右轉(zhuǎn)，感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。
提示：這時候旋轉(zhuǎn)腹部有利于將腹部肌肉放松，避免形成難看的腹部肌肉，又能有效避免應(yīng)過度疲勞而造成的腹部肌肉損傷。
第六式
上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)，身體慢慢放松，收腿，end。
提示：這個時候大家應(yīng)該把呼吸調(diào)整到最佳狀態(tài)，平穩(wěn)住呼吸，然后慢慢把動作往回收，從而完成整一套健身操。
青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步，可以促進(jìn)身體發(fā)育，骨骼增長，對于身體各個系統(tǒng)都是很有幫助的，作為有氧運動，對呼吸系統(tǒng)也是很有幫助的，而且跑步也分很多類型，有長跑，短跑，中長跑各種，距離不同，時間也不同，有的考驗爆發(fā)力，有的考驗?zāi)土?，所以說即使只是慢跑，里面的學(xué)問也是很大的，大家根據(jù)自己的情況來給自己切身實際的定制一個跑步計劃，而且經(jīng)常慢跑還可以預(yù)防癌癥，下面就跟小編一起來看一下，慢跑究竟是利用怎樣的原理來預(yù)防和控制癌變的吧。
慢跑作為一項運動，以其耐力著稱，作為一項很常見的有氧運動，它融入在我們生活中的方方面面，經(jīng)常進(jìn)行慢跑的人生病的幾率都比從不進(jìn)行鍛煉的人要少得多，它的好處也是很多的，不然也不會受到那么多人的青睞，一般你要想去鍛煉身體的話，別人都會推薦你去慢跑，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，還可以提高耐力。
增強心肺功能
研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。
消耗熱量(減肥)
運動減肥，有氧運動更加減肥!慢跑30分鐘以上效果會更好。
增強肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。
代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動是促進(jìn)身體健康的不二法門。
慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為內(nèi)啡肽的快樂激素，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外，在堅持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應(yīng)充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。
一般在慢跑(每分種120米)、快走(相當(dāng)于快步穿過十字路口的速度)15分鐘后，內(nèi)啡肽開始產(chǎn)生。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘，在完全戒煙后，體內(nèi)的大部分尼古丁可在1-2周后排出體外，大約2-3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運動戒煙必須持之以恒，因內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會長期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。
男性慢跑強身壯骨
慢跑運動使男性體重較輕，慢性健康問題也較少。
此外，這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數(shù)、強度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。
研究人員認(rèn)為，這可能有個最高限度，超過這個限度以后就很難再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不過，女性跑步次數(shù)不該很多，因為可能會導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律，而月經(jīng)不規(guī)律容易引起骨質(zhì)流失。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術(shù)要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
并且這項運動可以說是老少皆宜，上到老年人士，下到幾歲孩童，都可以進(jìn)行慢跑，也是一項安全性很高的運動，對大腦的發(fā)育也有好處，孩子經(jīng)常慢跑可以促進(jìn)生長發(fā)育，老人經(jīng)常慢跑可以防止骨骼僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)，從而有效的防止老年癡呆等問題，一般清晨或者傍晚是慢跑的最佳時間段，也是很多人會選擇的，早上空氣清新，慢跑可以充沛精力，傍晚慢跑同樣可以鍛煉身體，不過就是空氣質(zhì)量沒有早上好，但是同樣可以消耗熱量，達(dá)到減肥的效果。
結(jié)語：跑步鍛煉是人們很常見的一種鍛煉方式，主要是因為它非常方便，不需要什么特定的場地，配合器械什么的，無論是在操場上，馬路邊，郊外還是各種林蔭小道，都可以作為跑步的場地，不過大家在進(jìn)行跑步鍛煉的時候也要注意不要超過自身體能夠承受的那個點，避免因為過度激烈而使身體受傷。
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健身運動 兩大有車族必備健身動作健身運動 潛水的好處都有哪些健身常識 教你如何選擇健身房健身服裝 選購健身服有哪幾個要點健身常識 健身的時候腿抽筋了怎么辦減肥健身 幾個必知的健身要點減肥健身是這個夏季關(guān)注的熱門話題，鄭多燕這個角色給很多中年婦女樹立了很大的信心，告訴肥胖的你們堅持跳鄭多燕健身舞全集，絕對會有意想不到的效果，究竟怎么跳呢?一起來關(guān)注一下!
鄭多燕健身舞全集健身舞系列
鄭多燕健身舞主要有以下幾個：鄭多燕健身舞全集 輕松塑造排骨美人
1、鄭多燕健身舞第一集有氧操
2、鄭多燕j健身舞第二集啞鈴操
3、鄭多燕健身舞第三集塑身操
4、鄭多燕健身舞第四集座上操(墊上操)
5、鄭多燕健身舞第五集大球操
6、第六集經(jīng)典版鄭多燕健身舞全集 輕松塑造下半身
鄭多燕健身舞全集的健身減肥效果突出，也是鄭多燕紅遍韓國以及日本的主要原因。循序漸進(jìn)的練習(xí)會讓自己的的身體更健康同時對于減肥塑身也有一定的效果。
健身舞注意事項
第一點：就是很多人跳完之后覺得特別的口渴，所以跳完之后就喝很多的水。其實這是不對的。最好是等自己的身心平和了，身上的汗液干了之后再喝水，洗澡。
第二點：很多人問我是早上運動好還是晚上運動好。如果說早上有時間的話，早上是最佳的運動時間，因為經(jīng)過一個漫長的夜晚，你身體內(nèi)的糖元基本上行消耗完了，你起床之后運動消耗的基本上都是脂肪轉(zhuǎn)化的能量了，此時的減肥效果最佳。
但是一般都是早上沒時間。所以只能晚上做。如果晚上做的話，我給點建議是最好六點鐘之前就吃完東西，并且六點之后不要再吃東西了。七八點鐘的樣子開始跳。記住一定不要再吃東西了哦。
第三點：很多人開始這個健身舞的時候都堅持不下來，覺得最后真的太難了，堅持不了就放棄了最后的那幾分鐘十幾分鐘。其實那幾分鐘才是運動的關(guān)鍵。那是你的極限了，也是消耗脂肪最關(guān)鍵的幾分鐘，所以如果你真的想減肥的話，一定要堅持到自己的極限。無論是做什么運動，最后的極限才是你瘦身最關(guān)鍵的。
鄭多燕健身舞總結(jié)要點
跪地叉腰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)鄭多燕健身舞全集 有氧操完美瘦身
步驟：跪在地板上，膝蓋岔開一個肩寬的距離，雙手叉腰;
肩部慢慢后仰，手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好;
鄭多燕健身舞要求達(dá)到最大幅度時維持10秒，深呼吸，回位接著做。鄭多燕減肥操中文版全集 瘦完美纖臂
開腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚
步驟：兩腿叉開成180，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直才好;
手臂上揚，維持一條平線，手掌稍稍夠到頭部;
側(cè)臥抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)
步驟：側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上;鄭多燕減肥操 塑臀塑腿做性感美人
用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，維持5秒再放下，做10個動作再換另一側(cè)。
俯身抬腿
瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)
步驟：趴在地板上，四肢伸展;鄭多燕減肥操中文版全集 完美瘦身
用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起左腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，維持10秒鐘再換方向。
屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)
步驟：相當(dāng)簡單，只要屈膝，大小腿保持90，臀部向后撅，必須保持背部是挺直的，同時還要把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋。同時感覺到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的動作喲。
結(jié)語：鄭多燕這個減肥健身舞蹈深受大眾喜歡原因真的有很多，在上面教會大家練習(xí)的一些要領(lǐng)，當(dāng)然通過視頻看著簡單，但是動作要領(lǐng)一定得掌握這樣才能達(dá)到預(yù)期的效果，希望大家在減肥瘦身的同時也能保證身心和身體的健康哦!
有氧操的瘦身效果其實也是非常好的，很多的女生都會選擇有氧操來瘦身健身，可是不規(guī)范的動作可是會讓效果大打折扣的，接下來就一起和鄭多燕老師學(xué)習(xí)一下標(biāo)準(zhǔn)的有氧瘦身操吧!
鄭多燕健身舞全集
有氧減肥操一
1、首先,雙腳前后成弓步跨開,后腿膝蓋微微彎曲,用前腳掌著地。上身挺直,雙手拿著啞鈴,自然下垂。2、然后臀部下沉,雙腿受到施力后下壓,前腿的膝蓋不要超前于腳趾,大腿與小腿成90度,后腿的膝蓋盡量下壓,但不著地,上身保持挺直。
有氧減肥操二
1、雙腿分開至與肩同寬站立,腳掌向外,雙腿站直,收腹挺胸。雙臂彎曲,將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。2、保持上身的姿勢,雙膝開始向前彎曲,上身往下沉,直到大腿與地面平行。
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有氧減肥操三
雙腿打開,稍稍比肩部寬5-10厘米,腳掌向外成八字,雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢,大腿與地面平行,上身保持挺直的姿勢。
有氧減肥操四
1、打開雙腿站立,上身挺直,雙臂伸直,從后分別握住長柄雨傘的頂端與末端。2、然后雙膝向外彎曲,腳掌向外,大腿與地面平行,雙手保持從后握傘的姿勢,靠于臀部與腰部之間。
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有氧減肥操五
雙腿張開站立,左右腳掌向前方,并連成一條直線,雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開始彎曲,雙手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧減肥操六
1、雙腿張開,腳掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,雙臂彎曲叉腰。2、臀部下沉,雙膝彎曲起來,大腿與地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
每個胖子都有一顆減肥的心，但是想減肥，又受不了長時間的壓迫。那么如何簡單快捷的去掉身體上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分鐘就能完成的減肥瘦身運動，讓你快快變瘦!還不趕緊來看看!
十五分鐘就能減肥?開玩笑的吧!告訴你，這并不是開玩笑，只要十五分鐘，就能讓你輕松變瘦，想知道哪些辦法?那就一起來看看!
對于每天忙碌的上班族而言，每天15分鐘的運動，不會讓人感到疲憊，反而恰到好處。15分鐘里選擇針對性鍛煉肌肉的運動，高效瘦身，讓身形更具線條美。今天，我們一起看看兩組高燃脂運動，第一組運動強度相對較低，對局部線條鍛煉更有針對性。第二組運動強度較高，燃脂效果出色。
15分鐘高效運動第一組
以下這組動作針對上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣，然后收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提;保持10-15秒?；氐狡鹗嘉恢茫貜?fù)整個動作5-8次。
二、反邊伸展
1、想要鍛煉腰腹，首先就要把注意力集中在收緊腹部的肌肉上，讓腹部的肌肉和頸部，脊椎保持一個平行的狀態(tài)，然后用眼睛看著地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后換邊重復(fù)動作。每邊重復(fù)5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個大健身球上，雙腳平放在地面，加強你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走，直到讓你的整個背部躺在球上，同時你的大腿平行于地面。
3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然后呼氣上身提起約45度角。停住，然后放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩(wěn)，那么雙腳離得更遠(yuǎn)些。
四、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整個軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。
2、力量集中在腰部，肩膀離地一點，然后右腿伸直成一個45度的角，緊接著就是要轉(zhuǎn)動上半身，右手肘向著左膝蓋，一次減緩，伸直你的左腿，彎曲右腿。這樣重復(fù)的一個動作。
這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過這個動作剛開始會很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦!
六、側(cè)身屈肘下壓
1、轉(zhuǎn)到右身側(cè)躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳并攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然后回到起始位置。轉(zhuǎn)到另一側(cè)重復(fù)。
最近韓國的一位47歲辣媽鄭多燕，因為獨創(chuàng)了一套自己的健身舞而聞名網(wǎng)絡(luò)，很多MM都想要這位辣媽的身材，今天小編帶來的是這位辣媽瘦腿的健身舞和技巧，對自己腿形不滿意的MM可以進(jìn)來學(xué)習(xí)一下哦!
鄭多燕健身舞全集
1、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手向前沿肩膀的水平方向向前方伸出，掌心向下，然后雙腿曲膝微微下蹲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動作持續(xù)15秒。
2、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手向前沿肩膀的水平方向向左右兩邊伸出，掌心向下，然后雙腿曲膝微微下蹲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動作持續(xù)15秒。
3、左腿曲膝往前邁出呈弓步，右腿往后伸出，腳尖著地，上身微微下蹲，雙手叉腰，吸氣收腹，眼睛看著前方，動作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動作。
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4、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手叉腰，然后抬起左腿伸直往前踢至右邊大腿的高度，右腿膝蓋處微微彎曲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動作。
5、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘，然后手臂下半部疊放在前面與肩膀同高的高度，然后抬起左腿往前踢，左腿膝蓋彎曲，大腿與小腿約70度，右腿膝蓋處微微彎曲，吸氣收腹，眼睛看著前方，動作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動作。
6、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘沿著肩膀高度向前伸出，右手手掌疊放在左手手背上，然后抬起右腿伸直往后踢，左腿保持直立，眼睛看著前方，動作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動作
7、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手五指并攏張開，然后左手往左上方抬起，右手往右下方伸出，雙手手掌向下，然后抬起右腿伸直往右邊抬起，左腿保持直立，眼睛看著前方，動作持續(xù)15秒，然后換邊重復(fù)動作。
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8、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，抬起右腿至左腿膝蓋以上位置，左腿保持直立，然后抬起右手往右上角伸出，左手盡量夠到右腳，眼睛看著前方，動作持續(xù)10秒，然后換邊重復(fù)動作。
9、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手握拳彎曲手肘舉起至兩邊的腰部高度，雙腿微微彎曲，吸氣收腹，動作持續(xù)20秒。
10、雙腿張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手握拳彎曲手肘舉起至兩邊的腰部高度，雙腿微微彎曲，吸氣收腹，然后身體和雙手微微轉(zhuǎn)向左邊，動作持續(xù)20秒，再換邊重復(fù)動作。
啞鈴操已經(jīng)被很多現(xiàn)代女白領(lǐng)所接受，它可以起到健身瘦身的功效，不僅動作簡單也不需要特定的道具，如果沒有啞鈴可以用其他的東西代替，今天小編請來韓國健身女皇教大家啞鈴，想要保持好身材就進(jìn)來看看吧!
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啞鈴減肥操
一、拱橋式
目標(biāo)部位：臀部、胸部、大腿后側(cè)肌肉。
1.平躺于地板，雙腿彎屈，整個腳掌接觸地面;雙手各持一個3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，并使其在胸口上方互相接觸。
3.堅持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢。
4.重復(fù)15次。
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二、載重展翅式
目標(biāo)部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個啞鈴自然下垂于左側(cè)大腿前，掌心向內(nèi)。
2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之后);左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出。
3.快速站直，同時左手向前甩至胸前肩膀高度;隨后快速回到蹲馬步姿勢。
4.重復(fù)15次或持續(xù)做此動作30秒后，換另外一側(cè)。
啞鈴操
三、單足屈體式
目標(biāo)部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。
1.雙手共持一個3~5磅的啞鈴，雙臂自然下垂;右腳抬起，右膝彎屈并抬起至髖部高度。
2.左膝彎屈，身體緩慢下蹲;同時雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高。
3.回到起始姿勢，重復(fù)15次后換另一側(cè)。
四、求婚式
目標(biāo)部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。
1.自然站立，雙腳打開與髖部同寬;雙手持一個啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴于腦后。
2.左腿向前邁出，雙膝均呈90彎屈(似單膝跪下的求婚動作)，同時將啞鈴從腦后舉起，雙臂向前伸直至胸口高度;
3.收回左腿回到起始姿勢，重復(fù)15次后換另外一側(cè)。
