鄭多燕減肥操 瘦出完美玉臂
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天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“鄭多燕減肥操 瘦出完美玉臂”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
MM們?cè)跍p肥的時(shí)候經(jīng)常會(huì)忽略一個(gè)部位那就是手臂，大部分的MM在減肥時(shí)都不會(huì)去刻意的瘦手臂，今天小編就請(qǐng)來(lái)了韓國(guó)的健身女皇，她有自己獨(dú)到的瘦手臂方法，和小編一起去看看她究竟用什么方法瘦手臂的吧!
鄭多燕減肥操
1.三角支撐俯臥撐姿勢(shì)
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯臥撐式準(zhǔn)備。將收手內(nèi)移，使拇指和食指形成一個(gè)三角形。然后，做一個(gè)完整的俯臥撐(如圖所示)這樣算一次。如果感覺(jué)太難，就稍微彎曲膝蓋。重復(fù)12次。
2.凳上雙臂屈伸姿勢(shì)
作用部位：肩部
坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開(kāi)板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直(如圖)。然后雙手支撐起身體回到開(kāi)始位置，這樣算一次。重復(fù)12次。
3.經(jīng)典反舉姿勢(shì)
作用部位：臀部，背部
雙腳前后站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側(cè)，雙手各握一個(gè)啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然后彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。
保持這個(gè)姿勢(shì)，將手臂向后伸直(如圖)，停留1下，放下手臂回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，完成1 次動(dòng)作。重復(fù)12次，中途交換雙腿。
如何瘦手臂
4.拱橋姿勢(shì)
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后側(cè)肌肉
面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個(gè)啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時(shí)雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落于身體兩側(cè)，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動(dòng)作。重復(fù)12次.
5.N字型舉壓姿勢(shì)
作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
首先深蹲，雙手各握一個(gè)啞鈴手肘放于膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然后朝胸部方向舉起啞鈴(如圖)。身體站直，將雙臂舉過(guò)頭頂。再回到開(kāi)始姿勢(shì)，算一次。重復(fù)12次。
6.風(fēng)車姿勢(shì)
作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腳分開(kāi)，大于胯部寬度，左腳尖外開(kāi)，右手握啞鈴。放松左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時(shí)舉起右臂(如圖)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右臂上舉眼睛看向啞鈴?；氐綔?zhǔn)備姿勢(shì)，完成1次動(dòng)作。重復(fù)12次。換一邊，再重復(fù)完成動(dòng)作。
7.雙臂抬舉姿勢(shì)
作用部位：胸部、肩部、上背部
雙腳分開(kāi)站立，同臀部寬度，雙手各握一個(gè)啞鈴放于身體兩側(cè)。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時(shí)向側(cè)面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高(如圖)。恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。雙臂各做一次算完成一次動(dòng)作。重復(fù)12次。
提起跆拳道，我想大家一定也都不能陌生吧，這不僅是一種很好的防身術(shù)，還可以充分的鍛煉到身體的各個(gè)部位，很多人都聽(tīng)過(guò)這個(gè)名字，但是真正了解的卻并不是很多，這是為什么呢。
經(jīng)常的練習(xí)跆拳道的話，會(huì)讓體態(tài)變得更加修長(zhǎng)，并且身體的肌肉非常的具有流線型，所以特別的受人喜歡，如果想要真切的了解跆拳道是通過(guò)怎樣的原理來(lái)達(dá)到減肥健身的效果的話，下面就來(lái)和小編一起看一下吧。
跆拳道不僅使瘦的人增加肌肉，相反，還是肥胖的人減少脂肪，使體重恢復(fù)正常。跆拳道不同于一般體育活動(dòng)，做激烈的活動(dòng)使每小時(shí)消耗的卡路里量為600，減少體重一磅要消耗3500卡路里，因此，一天練一個(gè)小時(shí)的話一個(gè)星期就能減少一磅。
跆拳道運(yùn)動(dòng)不同于顯示力量的重量運(yùn)動(dòng)，不是調(diào)節(jié)大而突出的肌肉。而是使無(wú)力的脂肪組織變成肌肉，使身體變得輕盈敏捷。
這是一種非常好的健身方法，可以鍛煉到身體各個(gè)組織部位，增強(qiáng)身體各個(gè)部位的協(xié)調(diào)性與組織性，并且可以提高應(yīng)變能力，是一種很好的全身性健身運(yùn)動(dòng)，恩對(duì)，的確算是一種健身運(yùn)動(dòng)，希望可以對(duì)大家有所幫助。
通過(guò)重量運(yùn)動(dòng)發(fā)達(dá)的肌肉使血管之間的間隙拉開(kāi)，由于血管數(shù)不變，因此無(wú)法在擴(kuò)張的血管之間補(bǔ)充新的血管。其結(jié)果是通過(guò)吸氧和血流來(lái)排除人體內(nèi)排泄物發(fā)生困難。所以，應(yīng)把不必要的大肌肉鍛煉成長(zhǎng)為柔韌的肌肉，使身體得到更多血液，提高最大的持久力和健康。
練跆拳道是通過(guò)踢腿、閃腰、單手攻擊或防御使將另一只手相反方向拉的動(dòng)作使下腹的肌肉更加強(qiáng)健。而且，通過(guò)抬高、踢腿的動(dòng)作，鍛煉側(cè)腰部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
跆拳道尤其對(duì)女性特別好的理由是如上所述可以全面鍛煉下腹和腰以及大腿，均勻發(fā)達(dá)全身肌肉，使女性保持青春與美麗。練跆拳道可以恢復(fù)女性分娩后下垂的腹部和腰，以及大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，對(duì)重新塑造健康身體和均衡體形由與眾不同的功效。如此看來(lái)，跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道。
現(xiàn)在有很多家長(zhǎng)都會(huì)將自己跌孩子送去學(xué)習(xí)跆拳道，因?yàn)樗粌H可以在孩子的成長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中起到一個(gè)很好的作用，還可以達(dá)到增強(qiáng)自我防衛(wèi)能力的效果，所以一直以來(lái)都非常的受人青睞。
跆拳道不僅是一種防身術(shù)，也不再單單是一種武術(shù)的精髓，越來(lái)越成為了一種廣大群眾健身的時(shí)尚潮流。教大家十個(gè)跆拳道健身的招術(shù)。
招術(shù)1.上防手刀-防守招式
雙腿前后相距一步遠(yuǎn)，前腿與后腿的膝部彎曲，腿尖向前，后腿尖向外打開(kāi)呈90度角。一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上;另一只手臂在頭部上前方彎曲，手刀掌心向外。
動(dòng)作要點(diǎn)：上手刀要把頭護(hù)起來(lái)，前手刀稍彎曲一點(diǎn)。在上防對(duì)方攻擊的同時(shí)，用前手刀反擊對(duì)方頸部。
鍛煉部位：讓大腿部肌肉變得緊實(shí)，有美感。
招術(shù)2.跆拳道實(shí)戰(zhàn)式
實(shí)戰(zhàn)的最基本姿勢(shì)，兩腳前后間隔一步距離，前腿腳尖向前，后腳尖向外打開(kāi)呈90度角。兩腳掌用力，重心在兩腿中間。后手拳護(hù)胸，實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中可以用來(lái)護(hù)頭，護(hù)肋，攻擊對(duì)手，前手拳護(hù)肋，用法和后手拳一樣。
鍛煉部位：運(yùn)動(dòng)是腰部肌肉得到練好的鍛煉，趕走腰部的贅肉。
招術(shù)3.弓步?jīng)_拳
弓步步法是前后移動(dòng)的步法。雙腿直立，一條腿向前與后腿相距兩個(gè)肩寬的距離，腳尖向前，膝部彎曲近90度，后腿腳尖向外打開(kāi)約四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。雙手握拳，一只手臂在胸前伸直，一只手臂彎曲，拳放在身體一側(cè)。
動(dòng)作要點(diǎn)：前腿彎曲，后腿伸直，重心在兩腿中間，沖拳時(shí)，肩膀不要向前傾。
鍛煉部位：在保持動(dòng)作時(shí)，全身肌肉得到有效鍛煉。
招術(shù)4.下劈腿
實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)的開(kāi)始。一腳蹬地，雙手攥圈置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整條腿盡量往上伸過(guò)頭。然后放松，腳跟為發(fā)力點(diǎn)，用力向下劈。
動(dòng)作要點(diǎn)：起腿要快，腿踢到最高處時(shí)，用力劈下，發(fā)力點(diǎn)在跨上。注意用力要均勻避免拉傷韌帶。
鍛煉部位：腿部和跨部肌肉，讓下身看起來(lái)更加有立體感。
招術(shù)5.跨欄式正壓腿
直坐在地上，一條腿向前伸，另一腿膝部彎曲，將腳抵住前伸腿的腿根部，上身前傾，雙手手指交叉，壓住向前伸出腿的膝關(guān)節(jié)然后身體向下壓。
動(dòng)作要點(diǎn)：一腿屈膝向后背，一腿伸直，腳尖回鉤，保持膝部的平直，用身體的正面向前壓。
招術(shù)6.分腿側(cè)壓
直坐，雙腿向兩側(cè)盡力打開(kāi)至最大程度，身體向右側(cè)下壓，右臂彎曲并抵住右腿，左臂向上彎曲，大臂貼著左耳，小臂位于頭上，向右下推壓身體。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)盡量的大用身體的側(cè)面向腿的方向壓，身體和腿成一條直線。
鍛煉部位：拉伸腿部韌帶與身體兩側(cè)的肌肉。
招術(shù)7.盤腿壓
直坐，雙膝彎曲，腳心相互抵住，身體前傾，雙手抱住雙腳，身體向前壓。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳心相對(duì)，身體向前壓時(shí)背部保持平直。
鍛煉部位：腰部肌肉在前壓的過(guò)程中得到拉伸。
招術(shù)8.三七步手刀
這一式為攻擊招式，雙手手指用力并攏，拇指向內(nèi)彎曲，形成手刀。兩腳前后間隔一肩距離，前腿稍彎曲，腳尖向前，后膝彎曲，腳尖向外打開(kāi)呈90度角。
動(dòng)作要點(diǎn)：重心70%放在后腿，30%放在前腿。前手刀和眼睛一條線，掌心向外，目視前方。手刀攻擊的部位為對(duì)手的頸部。
鍛煉部位：手臂與腿部力量結(jié)合鍛煉，讓你擁有美麗的曲線。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于跆拳道的作用以及練習(xí)方法，我相信一定會(huì)對(duì)大家有所幫助的，平時(shí)的時(shí)候可以多進(jìn)行自我練習(xí)一下，只有這樣才可以真正的取得良好的效果。
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肚子上有游泳圈是MM們很苦惱的事情，尤其是女白領(lǐng)們經(jīng)常坐著工作脂肪就更加的容易堆積在腹部，導(dǎo)致自己的肚子上的肉越來(lái)越多變成了小腹婆。下面就一起看看鄭多燕老師的減腹秘訣吧!
鄭多燕減肥操
STEp 1：仰身?yè)u擺
① 雙腿屈膝，張開(kāi)至與肩同寬的步幅，躺坐在瑜伽墊上，大小腿成90度直角，上身與地面垂直，背部肌肉往上伸展，收緊腹部肌肉，手臂往前屈肘舉起，做類似跳芭蕾舞的姿勢(shì)。
② 大口吸氣后，一邊從嘴縫慢慢呼氣一邊往后傾下上身，注意是從腹部開(kāi)始施力，然后延伸到背骨，逐步傾下。
③ 上身往后傾下的時(shí)候，不要落地，差不多跟地面成30度左右，就再一次吸氣，氧氣充滿整個(gè)腹部，然后再次小口呼氣，下腹施力往前仰起上身。此時(shí)不要完全仰起，令背部與地面成60度角，腹部肌肉再次受壓。
④ 然后吸氣后開(kāi)始呼氣，往后傾出上身，背部以下的部位，包括后腰落于地面上，保持身體平衡后，微微往右扭轉(zhuǎn)上身，拉伸左側(cè)腹部肌肉，右側(cè)腹部的肌肉進(jìn)一步受壓。分別往左右搖擺8個(gè)來(lái)回。
瘦腹運(yùn)動(dòng)
STEp 2：仰臥擺腿
① 全身躺臥在地上，兩腿并攏繃直，手臂往左右打開(kāi)，令其與肩部連成直線，頭部、肩部、背部、后腰、臀部均舒展在地面上，然后往上抬起并攏的雙腿，繃直腳掌，與上身成90度直角。
② 將高舉的雙腿往右側(cè)擺下，但不要落于地面，與地面相距3厘米左右，腿部與上身保持90度的夾角，同時(shí)頭部往左扭動(dòng)，以4秒緩緩地完成這個(gè)動(dòng)作。
③ 往右側(cè)擺下雙腿后，緩緩?fù)蠑[回，恢復(fù)筆直朝天的姿勢(shì)，期間雙腿不要分開(kāi)，始終保持緊貼繃直的狀態(tài)，與上身的夾角也不要改變。
④ 再一次以同樣的方式，將高舉的雙腿往左側(cè)擺下，與地面相離3厘米，往右側(cè)扭頭，如此重復(fù)擺腿4個(gè)來(lái)回。
有些人健身是為了強(qiáng)身健體、段鍛煉肌肉，而有些人健身則是為了減肥，尤其是愛(ài)美的女同胞們。對(duì)于廣大的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)根本沒(méi)有時(shí)間去健身房，那么接下來(lái)小編就傳授一些減肥的秘籍給白領(lǐng)們。另外，再告訴大家7種可以延遲衰老的運(yùn)動(dòng)方法。
7種運(yùn)動(dòng)防衰老
老年人在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)樯眢w的狀況需要選擇性的運(yùn)動(dòng)。接下來(lái)小編教老年人不管你是做的什么運(yùn)動(dòng)都可以從中受益的7種鍛煉方法。這7種方法不僅能夠讓老年人行動(dòng)自如，身體輕盈，更能夠讓他們避免受傷害，活得更年輕。
在美國(guó)《預(yù)防》雜志中，加拿大健身專家和理療師莫琳·黑根介紹了從教學(xué)實(shí)踐和臨床研究中總結(jié)出來(lái)的健康老人的運(yùn)動(dòng)秘方。
1.深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)
對(duì)于廣大的中老年女性來(lái)說(shuō)，在做深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要將兩只腳的腳趾稍微的向外分開(kāi)，這樣做的目的是為了讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線。另外，下蹲的時(shí)候不要向前移動(dòng)，要讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方。
采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái)，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。
男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補(bǔ)充說(shuō)：“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開(kāi)的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成?！?/p>
2.力量訓(xùn)練能改變老齡化基因
研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說(shuō)：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練?！?/p>
另外，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，可以保持肌肉的原來(lái)重量。因?yàn)閾?jù)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，每十年，人們就會(huì)喪失2.3公斤左右的肌肉。而脂肪卻會(huì)增加大概4.5公斤。因此，老年人也應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行力量上的訓(xùn)練。以保持脂肪和肌肉之間的平衡。
3.健身時(shí)也要多用腦
黑根最喜歡說(shuō)的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來(lái)做縱橫填字游戲?！边@樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。
例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
4.間歇式有氧鍛煉效率更高
盡管美國(guó)政府健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康更有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。
線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺(jué)得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過(guò)長(zhǎng)過(guò)重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來(lái)進(jìn)行。
5.四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話
老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。
這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開(kāi)積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
鄭多燕是韓國(guó)的健身皇后同時(shí)也是一位47歲的辣媽，由于自創(chuàng)了一套健身舞才保持了火辣的身材，MM們也想像鄭多燕一樣保持火辣的身材嗎?那就趕緊和鄭多燕老師學(xué)習(xí)一下她保持身材的方法吧!
鄭多燕減肥操
1、雙手扶住椅子背部，雙腳微微分開(kāi)站立在地面上，腰背挺直眼睛直視前方，吸氣雙腳踮起腳尖，然后彎曲你的雙腿膝蓋，動(dòng)作保持20個(gè)呼吸左右，然后動(dòng)作回正，重復(fù)10次左右。
2、初始狀態(tài)然后將你的雙腳并攏，腳尖踮起，然后吸氣將你的膝蓋彎曲，大腿和小腿相互垂直，動(dòng)作堅(jiān)持20個(gè)呼吸左右，然后慢慢將你的臀部抬高，動(dòng)作停在膝蓋微微彎曲的狀態(tài)，重復(fù)10次左右。
3、身體初始轉(zhuǎn)臺(tái)扶住椅子，吸氣，將你的左手和左腳分別向前向后抬起，直到左手臂和左腿和地面平行，用你的右腳支撐著身體，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后將將你的左手和左腳向上延伸。換另外一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
減肥操
4、側(cè)身扶住椅背，將你的左手向上伸展，左腳則向前，然后同時(shí)向右，再將你的左手向前左腳向后伸展，直至將你的上半身放下來(lái)和地面平行，右腳支撐著你的身體。動(dòng)作堅(jiān)持20個(gè)呼吸左右然后換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
5、右手扶著椅背，左腳甚至在前，右腳踮起彎曲在后，左手向側(cè)邊上抬起。吸氣，真心落在右腳上，左腳抬去靠在膝蓋附近，然后將你左手向上抬起，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
6、右手扶住椅背，左手抓住啞鈴，彎曲你的左腳膝蓋，右腳繃直在后，上半身向前傾斜，背部放平，吸氣，將你的左手和右腳向側(cè)以及向后抬起，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
鄭多燕減肥
7、雙腳腳跟想貼腳尖向外，雙腳并攏在地面上，雙手抓住啞鈴，彎曲手肘放在頭部附近，吸氣，將你的雙腳腳尖踮起，雙手向上伸直，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，重復(fù)10次。
8、將你雙腳分開(kāi)兩肩寬，彎曲雙腿膝蓋，大腿和小腿垂直，雙手分別抓著啞鈴，平舉在提前掌心向上，吸氣，將你的雙向向兩側(cè)打開(kāi)，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后將你的雙手舉高過(guò)頭，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸。然后重新完成整套動(dòng)作。
9、身體仰臥在地面上，雙腿并攏彎曲膝蓋，吸氣將你的雙手用力向前抬起牽引著你的上半身，直到你的上半身完全抬起，然后彎曲雙手手臂在身體前面。動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，重復(fù)10次。
每個(gè)胖子都有一顆減肥的心，但是想減肥，又受不了長(zhǎng)時(shí)間的壓迫。那么如何簡(jiǎn)單快捷的去掉身體上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分鐘就能完成的減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，讓你快快變瘦!還不趕緊來(lái)看看!
十五分鐘就能減肥?開(kāi)玩笑的吧!告訴你，這并不是開(kāi)玩笑，只要十五分鐘，就能讓你輕松變瘦，想知道哪些辦法?那就一起來(lái)看看!
對(duì)于每天忙碌的上班族而言，每天15分鐘的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)讓人感到疲憊，反而恰到好處。15分鐘里選擇針對(duì)性鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)，高效瘦身，讓身形更具線條美。今天，我們一起看看兩組高燃脂運(yùn)動(dòng)，第一組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低，對(duì)局部線條鍛煉更有針對(duì)性。第二組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，燃脂效果出色。
15分鐘高效運(yùn)動(dòng)第一組
以下這組動(dòng)作針對(duì)上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣，然后收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提;保持10-15秒?；氐狡鹗嘉恢茫貜?fù)整個(gè)動(dòng)作5-8次。
二、反邊伸展
1、想要鍛煉腰腹，首先就要把注意力集中在收緊腹部的肌肉上，讓腹部的肌肉和頸部，脊椎保持一個(gè)平行的狀態(tài)，然后用眼睛看著地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同時(shí)右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。每邊重復(fù)5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個(gè)大健身球上，雙腳平放在地面，加強(qiáng)你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走，直到讓你的整個(gè)背部躺在球上，同時(shí)你的大腿平行于地面。
3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然后呼氣上身提起約45度角。停住，然后放下，慢慢吸氣。如果你覺(jué)得不穩(wěn)，那么雙腳離得更遠(yuǎn)些。
四、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整個(gè)軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。
2、力量集中在腰部，肩膀離地一點(diǎn)，然后右腿伸直成一個(gè)45度的角，緊接著就是要轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，右手肘向著左膝蓋，一次減緩，伸直你的左腿，彎曲右腿。這樣重復(fù)的一個(gè)動(dòng)作。
這組動(dòng)作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過(guò)這個(gè)動(dòng)作剛開(kāi)始會(huì)很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅(jiān)持哦!
六、側(cè)身屈肘下壓
1、轉(zhuǎn)到右身側(cè)躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳并攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然后回到起始位置。轉(zhuǎn)到另一側(cè)重復(fù)。
一位46歲的辣媽通過(guò)自創(chuàng)的健身舞保持著完美的身材，這位辣媽就是韓國(guó)的健身女皇鄭多燕，今天她帶來(lái)的瘦全身的健身秘訣，想要瘦全身或者對(duì)自己身材不滿意的MM一定要進(jìn)來(lái)看看哦!
鄭多燕減肥操
示范動(dòng)作一
緊實(shí)曲線
在做動(dòng)作時(shí)將意識(shí)放在緊實(shí)線條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實(shí)的成效!
1. 雙腿大步打開(kāi)，雙手向兩邊伸展，身體向右側(cè)彎，維持不動(dòng)。右手放在右腳外側(cè)。手朝正上方伸長(zhǎng)。
2. 上半身盡量向前彎，像是從腰部對(duì)折一樣，雙手無(wú)法著地也沒(méi)關(guān)系。身體向前彎像是從腰部對(duì)折一樣。
3. 左手碰左腳外側(cè)，右手朝上方伸展，維持身體向邊彎的姿勢(shì)。身體向旁邊彎，注意不可以向前倒。
4. 雙手向兩側(cè)大幅伸展，站立時(shí)腹部施力。
示范動(dòng)作二
1、雙腳大步打開(kāi)，左手肘彎曲，手指貼著耳朵。身體向右側(cè)彎，伸展左側(cè)，手肘彎曲、身體向側(cè)彎，手肘向上提起，伸展腰側(cè)。手放在大腿上也ok!
2、上半身盡量向前彎，像是從腰部對(duì)折一樣。雙手無(wú)法著地也沒(méi)關(guān)系，將意識(shí)放在由腰部向前彎曲。
減肥操
示范動(dòng)作三
1、膝蓋微彎，左手肘向正上方提起，身體向右邊彎，伸展左側(cè)。
注意：身體維持與地面垂直，不可倒向前方或后方。
2、接著彎曲雙手手肘，右手肘向上提起，身體向左側(cè)彎，感覺(jué)自己的右側(cè)正在伸展。
示范動(dòng)作四
1、右手肘彎曲，左手向正上方伸展。膝蓋微彎，身體向右側(cè)彎。手臂盡可能朝上，手肘位置固定不動(dòng)。
2、右手肘朝上提起，伸展右腋，身體向左側(cè)彎、將意識(shí)放在伸展身體的右側(cè)。
鄭多燕減肥
示范動(dòng)作五
1. 雙腳大步打開(kāi)，左手朝上，右手朝斜下方伸展，身體向右側(cè)彎，將意識(shí)放在伸展左腋。指尖盡量伸向遠(yuǎn)方。
2. 雙手雙腳大幅向兩側(cè)打開(kāi)。腹部施力，伸展背脊。
3. 右手朝上舉，左手朝斜下方。身體向左側(cè)彎，伸展右腋。充分伸展體側(cè)。
編者：人們健身的最終目的是想要通過(guò)健身來(lái)達(dá)到保持身體健康的目的，但是一些錯(cuò)誤的健身誤區(qū)使得健身達(dá)到不到它該有的目的。那么，健身禁忌有哪些呢?
1.普通老百姓鍛煉身體，不需要找教練或醫(yī)生指導(dǎo)
不可否認(rèn)，我們身邊有很多人自發(fā)地鍛煉身體，也已取得較好的健身效果，但對(duì)于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如減肥、健美等)，就需要專業(yè)人士的一些建議了，一方面避免運(yùn)動(dòng)性疾病和損傷，保證運(yùn)動(dòng)安全、有效地進(jìn)行;
一方面使得運(yùn)動(dòng)起到事半功倍的效果。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)處方制訂后，并不是一勞永逸的，而應(yīng)根據(jù)身體健康情況和運(yùn)動(dòng)能力的改變，必要時(shí)進(jìn)行調(diào)整。
2.我知道運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)健康有好處，可我一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也不會(huì)
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
很多朋友有運(yùn)動(dòng)鍛煉的愿望，可總是因自己消極或片面的觀念而卻步。
其實(shí)，以健身為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目繁多，即便對(duì)什么也不會(huì)的人也有很大的選擇余地，從風(fēng)靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中國(guó)民族特色的放風(fēng)箏、扭秧歌，再到因地制宜的騎自行車、爬樓梯、跳繩或登山，只要堅(jiān)持有規(guī)律地進(jìn)行，你都將會(huì)從鍛煉中受益。
3.我很胖，運(yùn)動(dòng)起來(lái)笨拙難看，太沒(méi)面子了
體育運(yùn)動(dòng)和比賽的觀賞性來(lái)源于運(yùn)動(dòng)人體的形態(tài)之美，但體育運(yùn)動(dòng)更具感染力的地方在于運(yùn)動(dòng)者身上體現(xiàn)的精神之美。
對(duì)于大眾健身來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的主旨在于促進(jìn)發(fā)育、增進(jìn)健康、康復(fù)疾病和延年益壽，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，用心體驗(yàn)身心的改善。事實(shí)上，當(dāng)你克服運(yùn)動(dòng)中的困難，勇于向自身挑戰(zhàn)時(shí)，你不僅不會(huì)丟面子，相反，人們還會(huì)為你頑強(qiáng)向上的精神喝彩!
4.我體質(zhì)弱，不能參加體育運(yùn)動(dòng)
除了具有運(yùn)動(dòng)禁忌癥的人以外，不同年齡、性別、健康狀況的人，都可以規(guī)律地參加體育鍛煉。這些禁忌癥是：疾病的急性期，如急性傳染性和感染性疾病、重要臟器的急性病癥、創(chuàng)傷未愈、嚴(yán)重貧血、出血傾向、月經(jīng)過(guò)多、嚴(yán)重痛經(jīng)等。
不過(guò)，要注意的是，對(duì)中老年朋友或體質(zhì)較弱的人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，最好求助專業(yè)機(jī)構(gòu)和人員，為自己建立一個(gè)有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方，科學(xué)地選擇運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。
鄭多燕減肥操，是深受廣大減肥人士歡迎的一種健身操。通過(guò)做減肥操的方式來(lái)達(dá)到減肥瘦身的目的，是一種非常科學(xué)的瘦身方法。那么鄭多燕減肥操的動(dòng)作都有哪些呢?下面，您還是跟著小編一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧!
鄭多燕減肥操
親自傳授瘦腿運(yùn)動(dòng)
瘦大腿內(nèi)側(cè)的私房秘技～第1招
1.雙腿打開(kāi)，挺直背部，身體向右側(cè)彎高效10分鐘減肥操 簡(jiǎn)單瘦身
雙腿大幅打開(kāi)，挺直背部。左手向上舉，右手手肘以下貼在右腳后側(cè)的地面上，身體向右側(cè)彎。
2.左手向上、右手向前伸展，身體向右側(cè)彎
雙腿大幅打開(kāi)，左手向上舉，右手向身體前側(cè)伸展至指尖，身體向右側(cè)彎。專注于伸展身體的左側(cè)面。
瘦大腿內(nèi)側(cè)的私房秘技～第2招
這里僅介紹單側(cè)，整套動(dòng)作的左右兩邊都是相同的動(dòng)作。
1.左手向上舉，右手向前伸展
身體向右側(cè)彎雙腿大幅打開(kāi)， 左手向上，右手向身體前側(cè)伸展至指尖，身體向右側(cè)彎，維持不動(dòng)。
2.雙手向側(cè)邊伸展，身體向側(cè)邊彎，維持不動(dòng)
身體向右彎，并維持不動(dòng)，右手也向右邊伸展。背部打直，雙腿維持打開(kāi)的姿勢(shì)。
3.身體向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手伸直如何減肥 火爆減肥操有效瘦局部
身體向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，臉朝下。雙手在身體前側(cè)伸直，雙腿維持開(kāi)腿姿勢(shì)不動(dòng)。
4.雙手維持伸直狀態(tài)，身體轉(zhuǎn)回正面
腰部轉(zhuǎn)回正面，回到2的動(dòng)作。注意不要拱背，雙腿也不要向內(nèi)閉合。
在開(kāi)腳的同時(shí)擺動(dòng)腿部，可以在調(diào)整骨盆歪斜的同時(shí)，達(dá)到使松垮大腿變緊實(shí)的效果。打直背部也有使腹部緊實(shí)的效果。
徹底瘦大腿～運(yùn)動(dòng)1
1.右膝直立，腳跟向身體靠攏
右膝直立，腳跟向大腿靠攏。雙手放在身體的后方。女性生理期減肥操
pOINT做動(dòng)作時(shí)將意識(shí)放在緊實(shí)線條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實(shí)身體線條的效果。
2.左腳維持不動(dòng)，右膝向外側(cè)放平
維持和1一樣的姿勢(shì)，膝蓋向外側(cè)放平。移動(dòng)膝蓋的時(shí)候，注意不要拱背。
3.右膝向內(nèi)側(cè)放平并維持不動(dòng)
左腿和2的姿勢(shì)一樣，右膝向內(nèi)側(cè)放平。注意伸直的左腿膝蓋不可彎曲。
徹底瘦大腿～運(yùn)動(dòng)2
1.左腳伸直，上半身向前彎
左腳伸直至腳尖，右膝彎曲貼地。右手向前、左手向后伸展，身體向前彎。
2.左手舉高，腰部向右方大幅轉(zhuǎn)動(dòng)晨起15分減肥操 充滿活力1整天
從1的狀態(tài)直接轉(zhuǎn)為左手向上舉起，右手放在臀部后面， 腰部向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，然后維持不動(dòng)。
徹底瘦大腿～運(yùn)動(dòng)3
以右膝和右手支撐身體，將骨盆舉起。
以右膝和右手支撐身體，橫向?qū)⒐桥枧e起。左手伸直向遠(yuǎn)方。
鄭多燕瘦腿瘦臀
跪地叉腰后仰5分鐘減肥操 練出好身材
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)。
步驟：跪在地板上，膝蓋岔開(kāi)一個(gè)肩寬的距離，雙手叉腰;
肩部慢慢后仰，手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺(jué)拜拜肉位置肌肉拉伸為好;
達(dá)到最大幅度時(shí)維持10秒，深呼吸，回位接著做。
開(kāi)腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚
步驟：兩腿叉開(kāi)成180，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺(jué)到小腿肚繃直才好;
手臂上揚(yáng)，維持一條平線，手掌稍稍夠到頭部;
慢慢向左側(cè)動(dòng)，動(dòng)作越慢效果越好，維持10秒再反方向做。
側(cè)臥抬腿超有效減肥操 擊退夏日贅肉
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)
步驟：側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上;
用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，維持5秒再放下，做10個(gè)動(dòng)作再換另一側(cè)。
結(jié)語(yǔ)：看完了文章，相信大家對(duì)鄭多燕減肥操的基本動(dòng)作一定都有所了解了吧。我們?cè)谄綍r(shí)的生活當(dāng)中，可以通過(guò)做鄭多燕減肥操的方式來(lái)減肥。減肥一定要講究科學(xué)有效的方法，只有這樣，才能真正達(dá)到減肥瘦身的目的!
細(xì)腰美腿這是每個(gè)MM都渴望的，但是變成細(xì)腰美腿的路途很艱辛，很多人都會(huì)選擇放棄，今天小編就帶來(lái)了一種可以變成細(xì)腰美腿的方法，這個(gè)種方法不僅簡(jiǎn)便還很安全想知道方法就自己到視頻中尋找吧!
鄭多燕減肥操
瘦腰操第一式：
我們要慢慢吸氣，將自己的腳尖輕輕踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。
小貼士：這個(gè)動(dòng)作可以鎖緊肚子肌肉，同時(shí)加大腿部力度，將力量慢慢往小肚子處壓，從而達(dá)到減腹部的目的哦。
瘦腰操第二式：
慢慢吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺(jué)大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。
小貼士：這個(gè)動(dòng)作可以將腿部肌肉收縮，力量集中于肚子，見(jiàn)效增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)也具有一定的瘦大腿的作用。
瘦腰操第三式：
慢慢坐在地板上，把背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
小貼士：這個(gè)動(dòng)作能夠讓大家見(jiàn)效舒緩呼吸，讓呼吸跟動(dòng)作有機(jī)地融合在一起，做到身心合一。對(duì)于后續(xù)動(dòng)作的開(kāi)展有極大的幫助哦。
鄭多燕瘦腰
瘦腰操第四式：
將我們的雙腳慢慢打開(kāi)，直至與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放簡(jiǎn)單，吸氣預(yù)備。
小貼士：這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始將原先緊縮身體肌肉逐漸放松，使身體恢復(fù)到最舒適的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候，大家要關(guān)注調(diào)整好呼吸。
瘦腰操第五式：
保持下半身不動(dòng)，吐氣慢慢向右轉(zhuǎn)，感覺(jué)到腰肚子旋轉(zhuǎn)的力量。
小貼士：這時(shí)候旋轉(zhuǎn)肚子有利于將肚子肌肉放松哦，避免形成難看的肚子肌肉，又能見(jiàn)效避免應(yīng)過(guò)度疲勞而造成肚子肌肉損傷。
瘦腿運(yùn)動(dòng)
矯形瘦腿操
1、以左側(cè)身為著地點(diǎn)躺臥于地上，左腿屈膝，小腿與大腿成90度地收攏在身后，右腳腳趾觸地，左臂屈肘收攏，支撐頭部，右手屈肘，上臂與下臂成90度，手掌著地，腰部往下壓。
保持左腿、左臂、右臂、上身等姿勢(shì)，右腿往上抬高，與左腿拉開(kāi)距離，同時(shí)右腳掌往反方向壓下，保持姿勢(shì)5秒，并左右各重復(fù)7次。
2、同樣是用左側(cè)身躺臥，左臂屈肘托著頭部，右臂屈肘，右手放于腰前的地面上，左腿拉伸著地，右腿屈膝，踏于左膝前，腳趾指向前方，保持自然的呼吸。
右腳、左側(cè)身、右手、左臂用以固定全身的姿勢(shì)，左腿往上抬起，令左腳、左腿都離開(kāi)地面，同時(shí)左腳往前壓，與小腿成90度，保持5秒后重做7次。
3、雙腿張開(kāi)至與肩同寬地躺臥在地上，全身放松，雙臂自然伸直放于身旁，腹部肌肉下沉。
左腿上身的防線屈膝抬起，小腿與大腿收攏，但不要互相緊貼，雙手抱住小腿，左右腳掌同時(shí)往后壓，同時(shí)保持呼吸，靜止5秒。
4、雙腿微微張開(kāi)，腳掌繃直，全身拉伸地俯臥在地上，雙臂屈肘，下臂疊放托著額頭，腳背、大腿上側(cè)、骨盆、腹部、胸部貼緊地面。
想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴?fù)婆e，這是一個(gè)很好的辦法，而且有一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也通過(guò)這種方法來(lái)鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作要領(lǐng)和一些相關(guān)知識(shí)，一起來(lái)看看吧。
在啞鈴?fù)婆e的練習(xí)過(guò)程中，一定要注意些要領(lǐng)，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來(lái)看看怎樣做坐姿啞鈴?fù)婆e吧。
坐姿啞鈴?fù)婆e怎么練呢?
坐姿啞鈴?fù)婆e的鍛煉對(duì)象是肩部，重點(diǎn)是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請(qǐng)慎用這種鍛煉方法。
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手各握一個(gè)啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
把啞鈴向上用力的推舉，等到要領(lǐng)在的兩邊在頭頂上方接觸。最后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹(jǐn)記頭部需要緊貼著墊子。
當(dāng)你做坐姿啞鈴?fù)婆e運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)遵循如下幾個(gè)原則
1、手肘垂直，不要在運(yùn)動(dòng)到最髙點(diǎn)時(shí)鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強(qiáng)迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動(dòng)作姿勢(shì)，甚至搖動(dòng)或扭動(dòng)身體。
坐姿啞鈴?fù)婆e：背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
坐姿啞鈴?fù)婆e是一個(gè)鍛煉肩部的基本動(dòng)作，而且在鍛煉的過(guò)程中，三角肌會(huì)有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會(huì)得到鍛煉。
在維持身體平衡過(guò)程中腰腹部也得到一定的鍛煉?？刹捎谜咀俗鲞@一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習(xí)。
坐姿啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)：
1、向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動(dòng)作過(guò)程保持對(duì)啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
坐姿啞鈴?fù)婆e(單臂)怎么練?
肌肉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。
次要鍛煉：斜方肌上。
準(zhǔn)備
單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
過(guò)程
推起啞鈴高過(guò)頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。
結(jié)語(yǔ)：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個(gè)部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴?fù)婆e，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。
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鄭多燕減肥操
減肥操一：打造漂亮的大腿曲線
運(yùn)動(dòng)效果：這個(gè)動(dòng)作叫做蹲踞(即半蹲)運(yùn)動(dòng)，膝蓋微微彎曲可以強(qiáng)烈刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉。做動(dòng)作2的時(shí)候有意識(shí)地收縮臀部可強(qiáng)化提臀功效。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：取站姿，雙臂交叉置于胸前。兩腿打開(kāi)，比肩稍寬。
point：腳尖向外站立。
1.上身保持挺直，身體重心均勻分散至整個(gè)腳掌，膝蓋慢慢彎曲下蹲。 動(dòng)作時(shí)吸氣，在最低點(diǎn)處停頓2秒后進(jìn)入動(dòng)作2 。
point：膝蓋彎曲呈110度角。
2.將身體重心置于腳跟，膝蓋快速伸直，臀部用力收縮，身體恢復(fù)至起始姿勢(shì)。 此為一個(gè)完整動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：上身不能前傾，臀部也不能向后翹高。
做完這個(gè)練習(xí)如果覺(jué)得大腿后面肌肉和臀部有發(fā)熱發(fā)脹的感覺(jué)，就說(shuō)明動(dòng)作做對(duì)了。
核心提示：亞洲女性多是梨形身材，大腿和臀部處脂肪較多，下面編輯分享一套局部減肥操，針對(duì)性地瘦大腿和翹臀，幫你打造優(yōu)美的大腿曲線，同時(shí)把下垂的臀部變挺翹，趕緊跟著做這2套減肥操吧。
鄭多燕減肥
減肥操二：使下垂的臀部變得挺翹
運(yùn)動(dòng)效果：這個(gè)動(dòng)作是直立后踢動(dòng)作的變形版，做起來(lái)更加穩(wěn)健。它對(duì)下垂的臀部有提升、塑形的效果，并能增加臀部的彈性，效果顯著。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩手打開(kāi)，比肩略寬。手掌和膝蓋支撐地面，雙膝并攏。
ponit：抬起下巴會(huì)造成后踢動(dòng)作不便，因此，下巴要稍稍向下朝內(nèi)收。
1. 一邊呼氣一邊將一側(cè)腿保持彎曲的姿勢(shì)向上迅速抬高，腳掌朝向天花板。停頓2秒后進(jìn)入動(dòng)作2 。
2. 一邊吸氣一邊緩緩放下抬起的腿，直到幾乎接觸地面的高度。
此為一個(gè)完整動(dòng)作。接著重復(fù)動(dòng)作1。
上班族最大的問(wèn)題是什么?你知道嗎?小編告訴你，是久坐，對(duì)于久坐，已經(jīng)成為了上班族的一種生活模式，而且就會(huì)讓上班族感覺(jué)到非常的疲勞，那么要怎么解決呢?下面小編就為大家介紹一些上班族久坐不累的秘訣，來(lái)看看吧!
久坐不累有什么方法可以做到呢?很多朋友對(duì)這方面不是太感興趣，但是有些事情你還是要知道的，下面就來(lái)看看有哪些秘訣吧。
上班族久坐不累的秘訣
1、大腿與地面平行
將椅子調(diào)高，使大腿與地面平行，可以降低對(duì)肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預(yù)防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅，在腰部放一個(gè)卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時(shí)肘部成直角;
頭部和身體保持直線，稍微前傾;肘部應(yīng)靠近身體，彎曲90120度為宜;雙肩放松，上臂自然下垂;雙腳平放在地板上;椅子最好加個(gè)墊子。
2、呼吸練習(xí)
深呼吸，當(dāng)腹部鼓起時(shí)，屏氣3秒鐘后呼氣，能緩解疲勞。
3、減少重復(fù)動(dòng)作
動(dòng)作的不停重復(fù)，會(huì)讓你更加的有疲勞的感覺(jué)，還會(huì)為你帶來(lái)一些壓力，而電話等常用的物件可以放在手臂的范圍內(nèi)，使用電腦的鼠標(biāo)也可以左右換手來(lái)使用。
4、與電腦屏幕保持健康距離
電腦屏幕應(yīng)該位于正前方至少50厘米，屏幕高度應(yīng)該略微低于雙眼高度。屏幕不應(yīng)正對(duì)窗口，以免反光。
5、經(jīng)常遠(yuǎn)眺和眨眼
為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應(yīng)經(jīng)常變換，眺望遠(yuǎn)處或經(jīng)常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤(rùn)。
6、保持鍵盤等辦公用品清潔
鍵盤和電話等辦公設(shè)備容易滋生細(xì)菌。辦公桌隱藏的細(xì)菌甚至比馬桶坐墊還要多，長(zhǎng)時(shí)間坐在其附近，呼吸道就會(huì)受傷害。
7、整理凌亂辦公桌
辦公桌上雜物太多會(huì)使人容易發(fā)脾氣、暴躁。
8、放幾張家人的照片
放一些家人或者朋友的照片放在辦公桌上，或者是一個(gè)盆景，喜愛(ài)的一些畫等，這些東西都可以為你帶來(lái)心情上的放松，是一種很好的方式。
結(jié)語(yǔ)：久坐是上班族的健康一大困擾，而且很容易讓上班族產(chǎn)生疲勞的感覺(jué)，以上為大家介紹了一些上班族久坐不累的秘訣，在工作的時(shí)候放松一下身心，能讓健康大大的受益，還希望上面的內(nèi)容可以幫助到大家。
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鄭多燕減肥操
STEp 1：躺臥前屈
全身仰臥在地上，雙腿伸直并攏，手臂往頭頂?shù)姆较蛏煺?，掌心朝上。然后利用體干施力，雙腿與手臂同時(shí)往上伸展，肩部、頭部、背部與雙腿均離地，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒后放松，緩緩躺下。
STEp 2：側(cè)身俯撐
手臂屈肘，用下臂扶著地面，雙手握拳，腿部往后伸直，用腳掌的前半部分撐著地面，張開(kāi)與肩同寬的幅度，令全身舒展開(kāi)來(lái)，并與地面平行。然后往上抬起左臂至與肩同高的高度，手肘朝外，同時(shí)全身往上稍微撐起，左右互換分辨做側(cè)身臥撐的動(dòng)作。
STEp 3：俯撐抬腿
手臂屈肘，兩手握拳，用下臂撐著地面，雙腿往后伸直，腳趾撐地，全身抬起離地，注意臀部不要往上撅起。然后在這個(gè)姿勢(shì)的前提下，交替地上臺(tái)左右腳，每次抬起放下的動(dòng)作都盡量輕緩。
STEp 4：?jiǎn)蝹?cè)伸展
雙腿屈膝跪地，上身往前俯下，手臂撐直在地面上，令上身與地面平行，大小腿成90度夾角。然后同時(shí)往后踢起左腿，往前舉起右臂，并都與地面平行，斜對(duì)的手臂和腿部都伸展起來(lái)，再左右互換重做動(dòng)作。
減肥操
STEp 5：仰臥抬臀
雙腿并攏屈膝，仰臥在地上，臀部、后腰、背部、肩部、頭部均充分與地面接觸，并舒展全身，兩手扶著地面。往上緩緩抬起臀部，令骨盆斜著連接上下身，大腿與上身成直線，同時(shí)雙手緊貼大腿，伸直手臂，最后慢慢放下臀部，恢復(fù)仰臥的姿勢(shì)。
STEp 6：仰臥起坐
仰臥在地上，兩腿屈膝并攏，手臂屈肘，兩手抱著后腦勺，一邊吸氣一邊從腹部施力，令背部中央以上的部位往上微微仰起，離開(kāi)地面，然后在呼氣躺下，如此重復(fù)數(shù)次。
TEp 7：屈伸抬腿
躺臥在地上，臉朝上方，兩腿屈膝往上抬起，臀部離地，雙手扶著地面保持平衡，雙腿并攏，腳掌自然往前伸，大小腿成90度直角。然后往上身的方向卷縮骨盆，令大腿往腹部和胸部靠攏，最好是能觸碰到，小腿和大腿依然保持90度，期間腿部和手臂不要施力。
瘦身操
STEp 8：提臀抬腿
雙腿屈膝仰臥，臀部往上抬起，令上身與大腿連成直線，并且大腿與小腿成90度，全身與地面構(gòu)成一個(gè)直角三角形，手臂扶著地面。然后彎曲股關(guān)節(jié)，往上抬起屈膝的雙腿，令上身與大腿成90度，大小腿的夾角不變。
STEp 9：擰腰仰起
雙腿伸直，仰臥在地上，手臂屈肘，兩手抱著后腦勺，左腿往右側(cè)伸直，令腰部擰起來(lái)，然后再往上仰起背部以上的部位，頭部與肩部離地，左右互換后慢慢完成動(dòng)作。
各位小伙伴們，你知道嗎?其實(shí)家里就是專業(yè)的健身房!在你平時(shí)的日常生活中，有一些不起眼的運(yùn)動(dòng)，它們就是健身的絕世高手，下面小編就為大家揭露這些絕世高手的真面目，一起來(lái)看看吧!
其實(shí)在家也有很多鍛煉身體的方式，而不是一味的以為只有去健身房才能健身，下面小編就為大家講解幾種居家健身的高招，一起來(lái)瞧瞧吧!
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意以下幾點(diǎn)：佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎時(shí)要發(fā)出信號(hào)，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務(wù)必帶上地圖和指南針。
運(yùn)動(dòng)量：只留意騎自行車經(jīng)過(guò)多遠(yuǎn)的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力?？觳拍苓_(dá)到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過(guò)60分鐘。
小建議：騎車時(shí)上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領(lǐng)：膝蓋要彎曲，然后把雙手的手部彎曲在身體兩邊，跳的高度適中，這樣可以讓體力更加節(jié)省，不會(huì)讓自己過(guò)分的疲勞。
運(yùn)動(dòng)量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，直至達(dá)到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領(lǐng)：跑步就是為了能地發(fā)揮能量。這就是說(shuō)在向前跑的時(shí)候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。如果你習(xí)慣在黃昏時(shí)慢跑，最好佩戴在處可閃光的標(biāo)志(為安全起見(jiàn)，帶上個(gè)朋友)。
運(yùn)動(dòng)量：如果你是剛剛開(kāi)始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到20分鐘以上，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個(gè)行家，可延長(zhǎng)至40至60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強(qiáng)度。
小建議：不要捏緊拳頭(放松!)，注意腳跟先著地。
三頭肌運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。
你所需要的：一張椅子和一個(gè)朋友。
要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當(dāng)角度，背向椅子，雙手向后，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。
運(yùn)動(dòng)量：剛接觸的朋友做3組左右，每組15次，如果有一段時(shí)間了，在腳踝處交叉，做的次數(shù)一樣，當(dāng)你非常熟悉的時(shí)候，請(qǐng)?zhí)痣p腿，與地面平行做3組，每組25次左右。
小建議：如果姿勢(shì)正確，你在下蹲時(shí)肩部會(huì)感到一種伸展力。
纖細(xì)的手臂可是會(huì)給你的外表加分的，但是很多MM都不在意自己的手臂，平時(shí)做瘦身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也把手臂忽略掉了，今天小編請(qǐng)來(lái)鄭多燕老師教大家瘦手臂的方法，想要學(xué)習(xí)的就去看看老師是怎么做的吧!
鄭多燕減肥操中文版全集
瘦臂操：按壓手臂肌肉。
1、向前微微抬起你的左手手臂，右手手指彎曲，從上往下按壓手臂的肌肉。
2、然后彎曲你的左手手肘，用你的右手按壓左手手臂內(nèi)側(cè)的肌肉。
3、換上你的左手然后順著你的右手手臂一直往下按壓。
瘦手臂的最快方法
瘦臂操：按壓手臂內(nèi)側(cè)肌肉。
4、可以使用潤(rùn)膚乳或者是精油涂在手臂上，然后用你另外一只手輔助按摩。
5、特別是手肘位比較干燥的地方。要注意加重按摩。
6、使用潤(rùn)膚乳上下左右按摩使得加快吸收。
7、指尖向上，掌心向前，雙手在體前平舉。
8、然后雙手掌心相對(duì)指尖交握成拳狀。
瘦臂操：雙手指尖交握成拳狀。
9、吸氣向上抬起你的雙臂，保持腰背挺直，眼睛直視前方，抬頭挺胸。
10、放下雙手，左手貼在身體旁，掌心向上指尖向后舉起你的右手，感受手臂的伸展。
11、然后把你的手腕回正，指尖向上。換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
每件事情都有原則性的問(wèn)題，只有你掌握了原則，那么你才會(huì)得到這件事情帶給你的好處，健身也是如此，下面小編為大家介紹健身的八動(dòng)原則，各位熱愛(ài)健身的朋友可以一起來(lái)看看，做些參考。
健身的八動(dòng)原則?很多朋友都不知道是什么?下面小編就和大家講解一下健身有哪八動(dòng)原則，感興趣的朋友們，一起和小編來(lái)瞧一瞧吧。
健身8動(dòng)原則
適時(shí)而動(dòng)
鍛煉擇時(shí)而行，即根據(jù)氣候、時(shí)辰、身體狀況來(lái)進(jìn)行。一般而言，在天氣特別炎熱、特別潮濕和特別寒冷或刮大風(fēng)時(shí)，剛飽餐之后，或身體不適時(shí)，或肌肉關(guān)節(jié)有病變，都不宜鍛煉。
量心而動(dòng)
根據(jù)自己在運(yùn)動(dòng)中的心率變化情況，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于50歲以上的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率為：170減去年齡。
視體而動(dòng)
看看自己的身體情況，根據(jù)自己的體質(zhì)等一些方面來(lái)選擇適合自己的項(xiàng)目，但是一定要注意，除非你身體習(xí)慣激烈的運(yùn)動(dòng)，否則最好不要參加競(jìng)賽類的項(xiàng)目。
多項(xiàng)而動(dòng)
多元素的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇，這樣會(huì)放你不會(huì)產(chǎn)生厭倦的感覺(jué)，而且單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉的部位比較局限，身體得不到全方位的鍛煉，所以建議大家多項(xiàng)而動(dòng)。
持恒而動(dòng)
想通過(guò)運(yùn)動(dòng)而達(dá)到健身的目的，非一朝一夕之功可以達(dá)到的，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能有效果。
循序而動(dòng)
開(kāi)始鍛煉時(shí)，應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，要量力而行。特別是平時(shí)不經(jīng)常鍛煉的人，突然用力過(guò)度，會(huì)引起骨折、肌肉拉傷等意外傷害。
眾人共動(dòng)
要提倡幾個(gè)人一起鍛煉，這樣可以相互照應(yīng)，一邊鍛煉，一邊聊些家常，其樂(lè)融融。
病發(fā)止動(dòng)
很多老年朋友在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)很做疾病的發(fā)生，這時(shí)候要立即停止運(yùn)動(dòng)，而且要立即服用自己隨身帶的藥物，并且去醫(yī)院進(jìn)行檢查與治療。
結(jié)語(yǔ)：健身要講究原則性的問(wèn)題，只要你形成了一個(gè)良好的原則習(xí)慣，那么你的健身才會(huì)充滿樂(lè)趣，而且健身才會(huì)更加有效，以上為大家介紹了一些健身方面的原則問(wèn)題，還希望可以幫助到一些朋友們。
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鄭多燕減肥操中文版全集
身體仰伸
站直，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。若躺在床上，兩臂按住身體兩側(cè)床面(或用兩手捉住頭上方床沿)，單腿依次(或兩腿同時(shí))直膝向上舉腿。舉腿時(shí)稍快，回落時(shí)稍慢。做20～30次。
功效：削減下腹部多余的贅肉，增強(qiáng)腹部肌力，增加腹肌的彈性。
仰臥轉(zhuǎn)腰
仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，稍停。還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體成側(cè)臥。左右各練15～20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉(zhuǎn)體時(shí)肩和兩臂不得移動(dòng)。
功效：強(qiáng)健腰部肌力，消除贅肉，削減贅肉。
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側(cè)臥抱腿
仰臥床上，兩臂伸直、掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時(shí)吸氣，兩手抱膝使大腿盡量靠胸，上體仰臥蹬伸
功效：仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。兩腿上舉，左右腿交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15～20次。削減腰、腹部贅肉和贅肉，增強(qiáng)腰腹和腿部肌力。
仰臥抬臀
仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開(kāi)略比臀寬。兩臂伸直(掌心向下)置于體側(cè)。兩腿分開(kāi)，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。
功效：削減腰、臀部贅肉和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力。強(qiáng)腰固腎。
左右扭腰
站立，雙手叉腰，帶動(dòng)上體向左右扭轉(zhuǎn)，雙腿不動(dòng)。也可坐在床沿上，兩手抱頭。左右扭轉(zhuǎn)腰肢。重復(fù)練習(xí)50次。
功效：削減腰腹部贅肉和贅肉，增強(qiáng)腰腹部肌力，并加強(qiáng)化內(nèi)臟功能，對(duì)治療便秘和消化不良有顯著效果。抬起，眼看左膝。
然后呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)20次。接著再做雙腿屈膝的相同動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)10次。削減腹部贅肉和贅肉，增強(qiáng)腹部肌力。
到了夏天，很多人都會(huì)容易頭暈眼花。其實(shí)這些大多數(shù)都是由于腎虛所引起的。那么你知道腎虛怎么調(diào)理嗎？你知道哪些健身計(jì)劃更加有效呢？今天小編幫大家總結(jié)了三種調(diào)理腎虛的運(yùn)動(dòng)，讓我們一起來(lái)了解一下吧。
早起花間走頤養(yǎng)心神
正式到了夏天以后，溫度越來(lái)越高，流的汗也越來(lái)越多，人們都很少去室外活動(dòng)了。
老年人和經(jīng)常久坐的白領(lǐng)一族容易出現(xiàn)不同程度的氣滯血瘀癥狀，如何促使氣血流通，心脈無(wú)阻，進(jìn)而預(yù)防心血管疾患的發(fā)生呢?
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管養(yǎng)生專家張明主任醫(yī)師介紹說(shuō)，立夏養(yǎng)生要早睡早起，注意養(yǎng)陽(yáng)，方能較好的保護(hù)心血管健康。
特別是得避免流太多的汗，由于流太多汗會(huì)使人的身體內(nèi)的電解質(zhì)混亂，使人的陽(yáng)氣損傷。
但是，不運(yùn)動(dòng)也不利于心臟健康，怎么辦呢?夏天最涼爽的時(shí)間段要數(shù)清晨了。
大家不妨清晨起來(lái)在住所附近的林蔭花間處散散步，能頤養(yǎng)心神，有助于體內(nèi)陽(yáng)氣的升華，推動(dòng)血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝功能。
午睡轉(zhuǎn)眼睛效率倍增
立夏后天氣炎熱，晝長(zhǎng)夜短，不少讀者會(huì)漸漸覺(jué)得晚間睡眠不足。
忙碌了一個(gè)上午，消耗了大量的精力。因此，立夏過(guò)后，經(jīng)常午睡可以預(yù)防疾病。
張明主任醫(yī)師介紹說(shuō)，中醫(yī)認(rèn)為心主神明，也稱“心藏神”。廣義的“神”，是指整個(gè)人體生命活動(dòng)的外在表現(xiàn)。
它涵概了人體的形象、面色、眼神、言語(yǔ)、應(yīng)答、肢體活動(dòng)的姿態(tài)等;而狹義的“神”，即心所主之神志，多指人的精神、意識(shí)、思維活動(dòng)等。
很多讀者朋友都知道“閉目養(yǎng)神”，其實(shí)也是在養(yǎng)心。午睡的時(shí)候如果能在一開(kāi)始練練轉(zhuǎn)眼球的練習(xí)。
不但會(huì)增加午睡質(zhì)量，還能有效緩解視疲勞，進(jìn)而提高下午的工作效率。
具體的方法是雙目從左向右轉(zhuǎn)9次，再?gòu)挠蚁蜃筠D(zhuǎn)9次，然后緊閉片刻，再迅速睜開(kāi)眼睛。
