鄭多燕減肥操中文版全集 瘦出好身材
男性養(yǎng)生調(diào)理夏春燕。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“鄭多燕減肥操中文版全集 瘦出好身材”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
健身操減肥是風(fēng)險(xiǎn)最小效果也不錯(cuò)的減肥方法，很多的都市白領(lǐng)都用健身瘦身操減肥健身，不僅簡(jiǎn)單還不需要多長(zhǎng)時(shí)間，接下來就和小編一起來學(xué)習(xí)一下這段減肥操吧，堅(jiān)持做會(huì)有意想不到的效果哦!
鄭多燕減肥操中文版全集
鄭多燕減肥操1：跪地叉腰
鄭多燕減肥操的跪地叉腰動(dòng)作主要針對(duì)的部位是腹部，大腿前后側(cè)，臀部以及手臂，具體的動(dòng)作則是先跪在地板上，雙手叉腰，膝蓋岔開一個(gè)肩寬的距離，然后手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，而肩部則慢慢后仰，此動(dòng)作保持10秒，深呼吸達(dá)到最大幅度再恢復(fù)原位繼續(xù)做。
鄭多燕減肥操2：開腿舉臂
開腿舉臂減肥操主要針對(duì)的則是腰部外側(cè)，手臂，大腿內(nèi)側(cè)，以及小腿肚，具體的動(dòng)作則是先兩腿叉開成180，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直才好，最后手臂上揚(yáng)，手掌稍稍夠到頭部，維持一條平線。
鄭多燕減肥操
鄭多燕減肥操3：側(cè)臥抬腿
側(cè)臥抬腿減肥操主要針對(duì)的則是腰部外鍘，大腿外側(cè)，手臂，具體的動(dòng)作則是用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，側(cè)臥姿勢(shì)，然后用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，并維持此姿勢(shì)5秒放下，連續(xù)做10個(gè)動(dòng)作換另一邊繼續(xù)。
鄭多燕減肥操4：俯身抬腿
俯身抬腿式減肥操主要針對(duì)的部位是后背，臀部，肩部，大腿后側(cè)，具體的動(dòng)作則是趴在地板上，四肢伸展，然后抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起左腿時(shí)抬起左手臂，用腰腹部著地的方式進(jìn)行，在此運(yùn)動(dòng)動(dòng)作過程要盡量放慢速度，讓肌肉盡量伸展，一側(cè)動(dòng)作維持10秒再換另一側(cè)。
鄭多燕減肥操5：屈膝弓背
屈膝弓背式減肥操所針對(duì)的部位是胸部，手臂，大腿后側(cè)，臀部，具體的動(dòng)作則是屈膝，大小腿保持90，臀部向后撅，手臂搭在膝蓋上方，用力按住膝蓋，不過背部一定要挺直在此運(yùn)動(dòng)過程中手臂后側(cè)和大腿有酸痛的感覺，才說明在燃燒脂肪，減肥才有效。
每個(gè)女性都想讓自己的身材一成不變，那么你就要多一些心眼，注意一些細(xì)節(jié)方面的問題，那么到底是什么方法呢?下面小編就為大家推薦一些健身運(yùn)動(dòng)的巧心思一起來看看如何讓你保持良好的身材吧。
在每天太陽(yáng)喚醒你的時(shí)候，為自己準(zhǔn)備一份合理的早餐，補(bǔ)充自己的營(yíng)養(yǎng)同時(shí)，攝取熱量只有包子油條的一半，這些都是一些巧心思。
巧心思之公司樓下等電梯
到了公司，不耐煩等電梯?不喜歡電梯狹小的空間。那就像杜拉拉一樣走樓梯，耳塞里聽著音樂，沿著樓梯慢慢往上走。說不定爬樓梯就可以消耗大半早餐的熱量呢。爬不動(dòng)的時(shí)候就看看卡路里計(jì)上的消耗卡路里數(shù)及脂肪數(shù)，幫助你堅(jiān)持到底。別忘了，還可以鍛煉腿部及臀部曲線哦。
巧心思之工作時(shí)間
有沒有算過8小時(shí)的工作時(shí)間，你坐的姿勢(shì)長(zhǎng)達(dá)多久?盡量讓自己的身體動(dòng)起來吧。如果你有張大的辦公桌，你可以把電話放得離自己稍遠(yuǎn)點(diǎn)，接電話時(shí)伸伸手，拉拉腰，一天下來比隨手就能接起電話可能要多消耗15千卡哦。
當(dāng)你感覺到你的辦公室很大的時(shí)候，那么選答應(yīng)及作為你的第二目標(biāo)吧，找個(gè)機(jī)會(huì)走走，活動(dòng)身體，或者給自己倒杯水等方法都可以有健身的效果。
巧心思之午餐時(shí)間
如果午餐很豐盛，那么就盡量避免飯后甜點(diǎn)吧。一杯奶茶的卡路里可能要慢跑20分鐘才能消耗掉。飯后的間歇，可以和同事在公司附近散散步，享受下陽(yáng)光和新鮮空氣。
巧心思之下班后
如果下午忍不住吃了塊蛋糕，那么就在離家還有兩站的地方提前下車，步行回家。別小看這兩站路的步行，如果每分鐘保持100步以上的速度，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)到3METs以上，根據(jù)卡路里計(jì)的記錄，這樣的步行能消耗掉將近100千卡。
巧心思之晚餐
最好以低卡路里的蔬菜為主。并在飯后算下一天一共攝入了多少卡路里，看看卡路里計(jì)記錄下來的一天的活動(dòng)有沒有消耗掉攝入的熱量，如果沒有的話，那么晚餐后的散步是最好的消耗掉它們的方法。剛開始可以慢慢地走，持續(xù)一段時(shí)間后可以有意識(shí)地加快步速和擺手幅度，即可以放松心情，緩解白天的工作壓力，同時(shí)也消耗了多余的熱量。
一整天下來，細(xì)微處的改變都會(huì)幫你消耗更多的卡路里，日積月累，多余的脂肪就會(huì)慢慢消失，健康狀況也會(huì)好轉(zhuǎn)呢。
周末很大一部分朋友都不喜歡動(dòng)，但是你在做家務(wù)的時(shí)候就可以減少很多的熱量，比如洗衣服，拖地，等方法，都是一種好方法。
不愛家務(wù)?那么逛街也是不錯(cuò)的減肥節(jié)目，女人逛街天下無(wú)敵，逛多長(zhǎng)時(shí)間也不會(huì)覺得累，而每逛街1小時(shí)，就可以甩掉100千卡左右的熱量。還可以進(jìn)行慢跑、打網(wǎng)球等高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的活動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)通常強(qiáng)度在3METs以上，如果一周這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)達(dá)到23EX(運(yùn)動(dòng)量單位，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相乘的結(jié)果)以上，不僅可以幫助甩掉脂肪，還可以促進(jìn)身體健康。www.cndadi.net
結(jié)語(yǔ)：一些健身的心思就能讓你保持良好的身材，而不會(huì)出現(xiàn)日積月累的肥胖，有那么好的事情，你還猶豫什么呢?以上為大家介紹了一些女性維持身材的健身巧心思，還希望幫助到一些熱愛健身減肥的朋友們。
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減肥健身操已經(jīng)收到現(xiàn)代女白領(lǐng)的熱捧，很多女白領(lǐng)的健身運(yùn)動(dòng)都會(huì)選擇健身操，導(dǎo)致在女白領(lǐng)間掀起了一場(chǎng)健身操熱潮，下面讓鄭多燕老師來演示一遍標(biāo)準(zhǔn)的自創(chuàng)健身操吧!
鄭多燕減肥操中文版全集
身體仰伸
站直，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。若躺在床上，兩臂按住身體兩側(cè)床面(或用兩手捉住頭上方床沿)，單腿依次(或兩腿同時(shí))直膝向上舉腿。舉腿時(shí)稍快，回落時(shí)稍慢。做20～30次。
功效：削減下腹部多余的贅肉，增強(qiáng)腹部肌力，增加腹肌的彈性。
仰臥轉(zhuǎn)腰
仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，稍停。還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體成側(cè)臥。左右各練15～20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉(zhuǎn)體時(shí)肩和兩臂不得移動(dòng)。
功效：強(qiáng)健腰部肌力，消除贅肉，削減贅肉。
鄭多燕減肥操
側(cè)臥抱腿
仰臥床上，兩臂伸直、掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時(shí)吸氣，兩手抱膝使大腿盡量靠胸，上體仰臥蹬伸
功效：仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。兩腿上舉，左右腿交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15～20次。削減腰、腹部贅肉和贅肉，增強(qiáng)腰腹和腿部肌力。
仰臥抬臀
仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬。兩臂伸直(掌心向下)置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。
功效：削減腰、臀部贅肉和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力。強(qiáng)腰固腎。
左右扭腰
站立，雙手叉腰，帶動(dòng)上體向左右扭轉(zhuǎn)，雙腿不動(dòng)。也可坐在床沿上，兩手抱頭。左右扭轉(zhuǎn)腰肢。重復(fù)練習(xí)50次。
功效：削減腰腹部贅肉和贅肉，增強(qiáng)腰腹部肌力，并加強(qiáng)化內(nèi)臟功能，對(duì)治療便秘和消化不良有顯著效果。抬起，眼看左膝。
然后呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)20次。接著再做雙腿屈膝的相同動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)10次。削減腹部贅肉和贅肉，增強(qiáng)腹部肌力。
到了夏天，很多人都會(huì)容易頭暈眼花。其實(shí)這些大多數(shù)都是由于腎虛所引起的。那么你知道腎虛怎么調(diào)理嗎？你知道哪些健身計(jì)劃更加有效呢？今天小編幫大家總結(jié)了三種調(diào)理腎虛的運(yùn)動(dòng)，讓我們一起來了解一下吧。
早起花間走頤養(yǎng)心神
正式到了夏天以后，溫度越來越高，流的汗也越來越多，人們都很少去室外活動(dòng)了。
老年人和經(jīng)常久坐的白領(lǐng)一族容易出現(xiàn)不同程度的氣滯血瘀癥狀，如何促使氣血流通，心脈無(wú)阻，進(jìn)而預(yù)防心血管疾患的發(fā)生呢?
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管養(yǎng)生專家張明主任醫(yī)師介紹說，立夏養(yǎng)生要早睡早起，注意養(yǎng)陽(yáng)，方能較好的保護(hù)心血管健康。
特別是得避免流太多的汗，由于流太多汗會(huì)使人的身體內(nèi)的電解質(zhì)混亂，使人的陽(yáng)氣損傷。
但是，不運(yùn)動(dòng)也不利于心臟健康，怎么辦呢?夏天最涼爽的時(shí)間段要數(shù)清晨了。
大家不妨清晨起來在住所附近的林蔭花間處散散步，能頤養(yǎng)心神，有助于體內(nèi)陽(yáng)氣的升華，推動(dòng)血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝功能。
午睡轉(zhuǎn)眼睛效率倍增
立夏后天氣炎熱，晝長(zhǎng)夜短，不少讀者會(huì)漸漸覺得晚間睡眠不足。
忙碌了一個(gè)上午，消耗了大量的精力。因此，立夏過后，經(jīng)常午睡可以預(yù)防疾病。
張明主任醫(yī)師介紹說，中醫(yī)認(rèn)為心主神明，也稱“心藏神”。廣義的“神”，是指整個(gè)人體生命活動(dòng)的外在表現(xiàn)。
它涵概了人體的形象、面色、眼神、言語(yǔ)、應(yīng)答、肢體活動(dòng)的姿態(tài)等;而狹義的“神”，即心所主之神志，多指人的精神、意識(shí)、思維活動(dòng)等。
很多讀者朋友都知道“閉目養(yǎng)神”，其實(shí)也是在養(yǎng)心。午睡的時(shí)候如果能在一開始練練轉(zhuǎn)眼球的練習(xí)。
不但會(huì)增加午睡質(zhì)量，還能有效緩解視疲勞，進(jìn)而提高下午的工作效率。
具體的方法是雙目從左向右轉(zhuǎn)9次，再?gòu)挠蚁蜃筠D(zhuǎn)9次，然后緊閉片刻，再迅速睜開眼睛。
減肥女生們經(jīng)常掛在嘴邊的一個(gè)詞，大部分的女生對(duì)自己的身材都是十分在意的，可是減肥也需要科學(xué)的方法才行，不然體重沒減下來身體卻垮了。今天小編就給各位MM介紹一種科學(xué)減肥法，想要知道具體怎么做的就進(jìn)來看看吧!
鄭多燕減肥操中文版全集
鄭多燕減肥操
1、身體向前彎低，上半身向左移動(dòng)
雙腳打開比肩膀?qū)?，雙手放在膝蓋上。膝蓋彎曲，將臀部向后推出。
2、腰部固定不動(dòng)，上半身向右移動(dòng)
維持1的姿勢(shì)，上半身向右移動(dòng)。注意不要拱背。
3、右手向外伸展，上半身向左移動(dòng)
左手放在膝蓋上，右手向旁邊伸展，拇指向下。膝蓋蹲低，上半身向左移動(dòng)。
4、右手肘彎曲，上半身向右移動(dòng)
右手拇指轉(zhuǎn)向朝上，手肘彎曲，同時(shí)上半身向右移動(dòng)。左手維持放在膝蓋上不動(dòng)。
5、雙手放在膝蓋上，臀部向后推出
雙腳打開比肩膀?qū)?，膝蓋彎曲，臀部向后推出，盡量蹲低。雙手放在膝蓋上。
減肥操
6、雙手做萬(wàn)歲狀，伸展身體前側(cè)
雙手大幅打開，做出萬(wàn)歲狀。下巴向上抬，將意識(shí)放在伸展身體前側(cè)。
7、雙手放在膝蓋上，盡量向下蹲
雙腳打開稍稍比肩膀?qū)挘ドw彎曲，臀部向后推出，向下蹲低。雙手放在膝蓋上。
8、腰部向右轉(zhuǎn)，胸口轉(zhuǎn)向左邊
上半身起身，雙手舉高，腰部向右轉(zhuǎn)，胸口轉(zhuǎn)向左邊。腳尖維持朝前方。
9、雙手放在膝蓋上，盡量蹲低
雙腳打開比肩膀?qū)?，膝蓋彎曲，臀部向后推出，腰部盡量向下。雙手放在膝蓋上。
10、腰部向左轉(zhuǎn)，胸口轉(zhuǎn)向右邊
上半身起身，雙手舉高，腰部向左轉(zhuǎn)，將意識(shí)放在胸口轉(zhuǎn)向右邊。腳尖維持朝前方。
編者：健身保健也要遵循一些健身法則，并不是隨便做些運(yùn)動(dòng)就可以做到的，健身不當(dāng)甚至?xí)：ι?。那么，健身法則有哪些呢?健身中心主義事項(xiàng)是什么?
1、專心至上
專心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。
比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。
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2、吃的紀(jì)律
健身一定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。
剛運(yùn)動(dòng)完是忌食期，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來了。
年紀(jì)越大，越發(fā)現(xiàn)身體代謝的機(jī)能變?nèi)酰?/p>
脂肪很容易堆積，稍不注意身上就會(huì)多一個(gè)游泳圈。不過，男人嘛，對(duì)于計(jì)算熱量卡洛里之類的，都會(huì)有覺得很麻煩很瑣碎，其實(shí)最好最有效的計(jì)算鐵則就是統(tǒng)統(tǒng)減半。
不管以前吃什么，現(xiàn)在也不用特別不吃什么，只要把以前的量減半就成了。像以前早餐都吃一個(gè)三明治，一大杯奶茶，現(xiàn)在就吃半個(gè)三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯，下午茶和晚餐也是依此類推，跟著減半就好了。
例如愛吃油炸的東西，因?yàn)槿丝偸怯凶祓挼臅r(shí)候，所以推薦一套應(yīng)對(duì)法，只要每次吃了油炸品或大餐，馬上補(bǔ)吃屬性冷的火龍果，讓體內(nèi)大掃除一番。
纖細(xì)的手臂可是會(huì)給你的外表加分的，但是很多MM都不在意自己的手臂，平時(shí)做瘦身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也把手臂忽略掉了，今天小編請(qǐng)來鄭多燕老師教大家瘦手臂的方法，想要學(xué)習(xí)的就去看看老師是怎么做的吧!
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瘦臂操：按壓手臂肌肉。
1、向前微微抬起你的左手手臂，右手手指彎曲，從上往下按壓手臂的肌肉。
2、然后彎曲你的左手手肘，用你的右手按壓左手手臂內(nèi)側(cè)的肌肉。
3、換上你的左手然后順著你的右手手臂一直往下按壓。
瘦手臂的最快方法
瘦臂操：按壓手臂內(nèi)側(cè)肌肉。
4、可以使用潤(rùn)膚乳或者是精油涂在手臂上，然后用你另外一只手輔助按摩。
5、特別是手肘位比較干燥的地方。要注意加重按摩。
6、使用潤(rùn)膚乳上下左右按摩使得加快吸收。
7、指尖向上，掌心向前，雙手在體前平舉。
8、然后雙手掌心相對(duì)指尖交握成拳狀。
瘦臂操：雙手指尖交握成拳狀。
9、吸氣向上抬起你的雙臂，保持腰背挺直，眼睛直視前方，抬頭挺胸。
10、放下雙手，左手貼在身體旁，掌心向上指尖向后舉起你的右手，感受手臂的伸展。
11、然后把你的手腕回正，指尖向上。換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
每件事情都有原則性的問題，只有你掌握了原則，那么你才會(huì)得到這件事情帶給你的好處，健身也是如此，下面小編為大家介紹健身的八動(dòng)原則，各位熱愛健身的朋友可以一起來看看，做些參考。
健身的八動(dòng)原則?很多朋友都不知道是什么?下面小編就和大家講解一下健身有哪八動(dòng)原則，感興趣的朋友們，一起和小編來瞧一瞧吧。
健身8動(dòng)原則
適時(shí)而動(dòng)
鍛煉擇時(shí)而行，即根據(jù)氣候、時(shí)辰、身體狀況來進(jìn)行。一般而言，在天氣特別炎熱、特別潮濕和特別寒冷或刮大風(fēng)時(shí)，剛飽餐之后，或身體不適時(shí)，或肌肉關(guān)節(jié)有病變，都不宜鍛煉。
量心而動(dòng)
根據(jù)自己在運(yùn)動(dòng)中的心率變化情況，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于50歲以上的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率為：170減去年齡。
視體而動(dòng)
看看自己的身體情況，根據(jù)自己的體質(zhì)等一些方面來選擇適合自己的項(xiàng)目，但是一定要注意，除非你身體習(xí)慣激烈的運(yùn)動(dòng)，否則最好不要參加競(jìng)賽類的項(xiàng)目。
多項(xiàng)而動(dòng)
多元素的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇，這樣會(huì)放你不會(huì)產(chǎn)生厭倦的感覺，而且單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉的部位比較局限，身體得不到全方位的鍛煉，所以建議大家多項(xiàng)而動(dòng)。
持恒而動(dòng)
想通過運(yùn)動(dòng)而達(dá)到健身的目的，非一朝一夕之功可以達(dá)到的，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能有效果。
循序而動(dòng)
開始鍛煉時(shí)，應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量開始，要量力而行。特別是平時(shí)不經(jīng)常鍛煉的人，突然用力過度，會(huì)引起骨折、肌肉拉傷等意外傷害。
眾人共動(dòng)
要提倡幾個(gè)人一起鍛煉，這樣可以相互照應(yīng)，一邊鍛煉，一邊聊些家常，其樂融融。
病發(fā)止動(dòng)
很多老年朋友在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)很做疾病的發(fā)生，這時(shí)候要立即停止運(yùn)動(dòng)，而且要立即服用自己隨身帶的藥物，并且去醫(yī)院進(jìn)行檢查與治療。
結(jié)語(yǔ)：健身要講究原則性的問題，只要你形成了一個(gè)良好的原則習(xí)慣，那么你的健身才會(huì)充滿樂趣，而且健身才會(huì)更加有效，以上為大家介紹了一些健身方面的原則問題，還希望可以幫助到一些朋友們。
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鄭多燕減肥操
STEp 1：躺臥前屈
全身仰臥在地上，雙腿伸直并攏，手臂往頭頂?shù)姆较蛏煺?，掌心朝上。然后利用體干施力，雙腿與手臂同時(shí)往上伸展，肩部、頭部、背部與雙腿均離地，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒后放松，緩緩躺下。
STEp 2：側(cè)身俯撐
手臂屈肘，用下臂扶著地面，雙手握拳，腿部往后伸直，用腳掌的前半部分撐著地面，張開與肩同寬的幅度，令全身舒展開來，并與地面平行。然后往上抬起左臂至與肩同高的高度，手肘朝外，同時(shí)全身往上稍微撐起，左右互換分辨做側(cè)身臥撐的動(dòng)作。
STEp 3：俯撐抬腿
手臂屈肘，兩手握拳，用下臂撐著地面，雙腿往后伸直，腳趾撐地，全身抬起離地，注意臀部不要往上撅起。然后在這個(gè)姿勢(shì)的前提下，交替地上臺(tái)左右腳，每次抬起放下的動(dòng)作都盡量輕緩。
STEp 4：?jiǎn)蝹?cè)伸展
雙腿屈膝跪地，上身往前俯下，手臂撐直在地面上，令上身與地面平行，大小腿成90度夾角。然后同時(shí)往后踢起左腿，往前舉起右臂，并都與地面平行，斜對(duì)的手臂和腿部都伸展起來，再左右互換重做動(dòng)作。
減肥操
STEp 5：仰臥抬臀
雙腿并攏屈膝，仰臥在地上，臀部、后腰、背部、肩部、頭部均充分與地面接觸，并舒展全身，兩手扶著地面。往上緩緩抬起臀部，令骨盆斜著連接上下身，大腿與上身成直線，同時(shí)雙手緊貼大腿，伸直手臂，最后慢慢放下臀部，恢復(fù)仰臥的姿勢(shì)。
STEp 6：仰臥起坐
仰臥在地上，兩腿屈膝并攏，手臂屈肘，兩手抱著后腦勺，一邊吸氣一邊從腹部施力，令背部中央以上的部位往上微微仰起，離開地面，然后在呼氣躺下，如此重復(fù)數(shù)次。
TEp 7：屈伸抬腿
躺臥在地上，臉朝上方，兩腿屈膝往上抬起，臀部離地，雙手扶著地面保持平衡，雙腿并攏，腳掌自然往前伸，大小腿成90度直角。然后往上身的方向卷縮骨盆，令大腿往腹部和胸部靠攏，最好是能觸碰到，小腿和大腿依然保持90度，期間腿部和手臂不要施力。
瘦身操
STEp 8：提臀抬腿
雙腿屈膝仰臥，臀部往上抬起，令上身與大腿連成直線，并且大腿與小腿成90度，全身與地面構(gòu)成一個(gè)直角三角形，手臂扶著地面。然后彎曲股關(guān)節(jié)，往上抬起屈膝的雙腿，令上身與大腿成90度，大小腿的夾角不變。
STEp 9：擰腰仰起
雙腿伸直，仰臥在地上，手臂屈肘，兩手抱著后腦勺，左腿往右側(cè)伸直，令腰部擰起來，然后再往上仰起背部以上的部位，頭部與肩部離地，左右互換后慢慢完成動(dòng)作。
各位小伙伴們，你知道嗎?其實(shí)家里就是專業(yè)的健身房!在你平時(shí)的日常生活中，有一些不起眼的運(yùn)動(dòng)，它們就是健身的絕世高手，下面小編就為大家揭露這些絕世高手的真面目，一起來看看吧!
其實(shí)在家也有很多鍛煉身體的方式，而不是一味的以為只有去健身房才能健身，下面小編就為大家講解幾種居家健身的高招，一起來瞧瞧吧!
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意以下幾點(diǎn)：佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎時(shí)要發(fā)出信號(hào)，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務(wù)必帶上地圖和指南針。
運(yùn)動(dòng)量：只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。快才能達(dá)到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。
小建議：騎車時(shí)上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領(lǐng)：膝蓋要彎曲，然后把雙手的手部彎曲在身體兩邊，跳的高度適中，這樣可以讓體力更加節(jié)省，不會(huì)讓自己過分的疲勞。
運(yùn)動(dòng)量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，直至達(dá)到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領(lǐng)：跑步就是為了能地發(fā)揮能量。這就是說在向前跑的時(shí)候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。如果你習(xí)慣在黃昏時(shí)慢跑，最好佩戴在處可閃光的標(biāo)志(為安全起見，帶上個(gè)朋友)。
運(yùn)動(dòng)量：如果你是剛剛開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到20分鐘以上，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個(gè)行家，可延長(zhǎng)至40至60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強(qiáng)度。
小建議：不要捏緊拳頭(放松!)，注意腳跟先著地。
三頭肌運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。
你所需要的：一張椅子和一個(gè)朋友。
要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當(dāng)角度，背向椅子，雙手向后，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。
運(yùn)動(dòng)量：剛接觸的朋友做3組左右，每組15次，如果有一段時(shí)間了，在腳踝處交叉，做的次數(shù)一樣，當(dāng)你非常熟悉的時(shí)候，請(qǐng)?zhí)痣p腿，與地面平行做3組，每組25次左右。
小建議：如果姿勢(shì)正確，你在下蹲時(shí)肩部會(huì)感到一種伸展力。
瘦身健身操已經(jīng)成了很多女白領(lǐng)必不可少的運(yùn)動(dòng)，如果是女生運(yùn)動(dòng)那么瘦身健身操將是你的最佳選擇，不需要特定地點(diǎn)沒有很大的運(yùn)動(dòng)量省時(shí)省事。接下來就請(qǐng)韓國(guó)健身皇后鄭多燕老師來教我們跳瘦身操吧!
鄭多燕減肥操中文版全集
1、右腳在前左腳在后，雙手環(huán)抱住后腦勺，彎曲雙腿膝蓋，大腿和小腿相互垂直，吸氣，左腳用力向上伸直，左腳膝蓋彎曲向上和右手手肘香蕉，動(dòng)作堅(jiān)持5秒鐘，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作，左右為一組，動(dòng)作堅(jiān)持10組左右。
2、雙腳并攏，彎曲雙腿膝蓋虛坐，雙手合掌伸直在體前，和雙手向上分開伸張，然后低下你的頭部，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
3、右腳在前左腳在后彎曲膝蓋，左腳膝蓋懸空，雙手微微握拳彎曲手肘左手在前右手在后，跑步狀。右腳用力支撐整個(gè)身體，右手臂擺動(dòng)至體前，左手臂擺動(dòng)至體后，動(dòng)作堅(jiān)持5秒鐘，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
鄭多燕減肥操
4、雙手十指相扣彎曲手肘撐在地面上，雙腳分開一肩半寬腳尖勾地，然后將你的身體繃直放平，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后向上抬起你的臀部，上半身和下半身形成V字。動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
5、雙手指尖向前撐在地面上，彎曲你的左腳膝蓋踩在地面上，右腳繃直腳尖向前伸直，彎曲雙手手肘，腰臀部向下壓，右腳向上伸直垂直在地面上，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
6、雙手撐在地面上，雙腳分開與肩同寬，腳尖勾地，彎曲的你左腳膝蓋向體前靠近，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作，左右重復(fù)10次左右，然后伸直你的身體，彎曲雙手手肘，上半身貼在地面上，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
7、身體俯臥在地面桑，雙腳分開與肩同寬，雙手握拳拇指豎起，向后伸展你的雙手，將胸部微微抬起，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右然后將雙手平舉在身體兩側(cè)， 然后再向前，來回動(dòng)作重復(fù)10組。
減肥操
8、身體向右側(cè)臥在地面上，彎曲右手手肘支撐著身體，雙腳并攏身體繃直，彎曲左手扶在耳旁，吸氣，扭轉(zhuǎn)你的上半身，左手手肘向右合攏，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
9、雙腳分開與髖同寬跪坐在地面上，雙手掌心向外，吸氣，大腿用力將膝蓋以上的部位撐起來，雙手向上高舉，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
10、仰臥在地面上，雙手診治掌心向下，雙腳腳后跟靠在一起小腿和大腿并攏微微抬起，肩頸部位也微微抬起，雙腳再向上抬起和地面形成45度角。動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸，然后彎曲雙腿膝蓋分開，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
編者：現(xiàn)在很多的MM們都喜歡跳拉丁舞瘦身，這是一個(gè)很好的選擇但是高血壓的患者要注意了，因?yàn)楦哐獕夯颊呓砷]氣但它卻常在拉丁有氧抖動(dòng)肢體時(shí)發(fā)生，所以高血壓的患者練拉丁時(shí)要非常的謹(jǐn)慎!
拉丁舞讓你既瘦身又養(yǎng)生
只要你的身體健康，就可以跳拉丁有氧，但是，如果你有高血壓的狀況，就要注意了，因?yàn)榛加懈哐獕旱娜擞幸豁?xiàng)禁忌，就是閉氣，但它卻常在拉丁有氧抖動(dòng)肢體時(shí)發(fā)生，再加上需要出力，很容易就會(huì)造成血壓上升的危險(xiǎn)。
另外，膝蓋受過傷的人也要小心，雖然拉丁有氧用到膝蓋的力量不多，但是貫穿整個(gè)課程的踏步動(dòng)作，還是會(huì)造成膝蓋的損害，至于有常態(tài)性下背酸痛的人，一定要做好暖身，才能避免在扭腰和抖動(dòng)臀部的時(shí)候，用力不慎閃到腰。
最后要提醒的是服裝的挑選，以二截式的緊身運(yùn)動(dòng)衣為主，可以讓老師清楚地看到你，是否有做提氣的動(dòng)作，腹部收放得正不正確，及脊椎的彎曲角度，會(huì)不會(huì)太過扭曲，特別要注意運(yùn)動(dòng)鞋的選擇。
因?yàn)槔∮醒鯇儆诠δ苄缘挠醒踹\(yùn)動(dòng)，最好是穿著有前后氣壂的低筒運(yùn)動(dòng)鞋，保護(hù)跳躍動(dòng)作時(shí)的腳跟及腳尖，讓你在安全的狀態(tài)下，放心地運(yùn)動(dòng)。
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示范動(dòng)作：
1.雙手一前一后，展翅般地張開打直
2.身體轉(zhuǎn)向右方，收緊腰腹肌肉，帶動(dòng)右腳踏步，左腳跟著右腳連續(xù)彈跳二次，做恰恰動(dòng)作。
3.同上步驟，身體轉(zhuǎn)換左方，雙手一前一后張開，腳步向左方跳恰恰。
功效：
扭臀可以加強(qiáng)腰腹臀部的力量，你可以漸進(jìn)式地增快你的速度，從一次做一個(gè)扭臀動(dòng)作，到一次做四至八個(gè)，成為拉丁嘉年華的焦點(diǎn)。
鄭多燕是韓國(guó)的健身皇后同時(shí)也是一位47歲的辣媽，由于自創(chuàng)了一套健身舞才保持了火辣的身材，MM們也想像鄭多燕一樣保持火辣的身材嗎?那就趕緊和鄭多燕老師學(xué)習(xí)一下她保持身材的方法吧!
鄭多燕減肥操
1、雙手扶住椅子背部，雙腳微微分開站立在地面上，腰背挺直眼睛直視前方，吸氣雙腳踮起腳尖，然后彎曲你的雙腿膝蓋，動(dòng)作保持20個(gè)呼吸左右，然后動(dòng)作回正，重復(fù)10次左右。
2、初始狀態(tài)然后將你的雙腳并攏，腳尖踮起，然后吸氣將你的膝蓋彎曲，大腿和小腿相互垂直，動(dòng)作堅(jiān)持20個(gè)呼吸左右，然后慢慢將你的臀部抬高，動(dòng)作停在膝蓋微微彎曲的狀態(tài)，重復(fù)10次左右。
3、身體初始轉(zhuǎn)臺(tái)扶住椅子，吸氣，將你的左手和左腳分別向前向后抬起，直到左手臂和左腿和地面平行，用你的右腳支撐著身體，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后將將你的左手和左腳向上延伸。換另外一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
減肥操
4、側(cè)身扶住椅背，將你的左手向上伸展，左腳則向前，然后同時(shí)向右，再將你的左手向前左腳向后伸展，直至將你的上半身放下來和地面平行，右腳支撐著你的身體。動(dòng)作堅(jiān)持20個(gè)呼吸左右然后換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
5、右手扶著椅背，左腳甚至在前，右腳踮起彎曲在后，左手向側(cè)邊上抬起。吸氣，真心落在右腳上，左腳抬去靠在膝蓋附近，然后將你左手向上抬起，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
6、右手扶住椅背，左手抓住啞鈴，彎曲你的左腳膝蓋，右腳繃直在后，上半身向前傾斜，背部放平，吸氣，將你的左手和右腳向側(cè)以及向后抬起，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
鄭多燕減肥
7、雙腳腳跟想貼腳尖向外，雙腳并攏在地面上，雙手抓住啞鈴，彎曲手肘放在頭部附近，吸氣，將你的雙腳腳尖踮起，雙手向上伸直，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，重復(fù)10次。
8、將你雙腳分開兩肩寬，彎曲雙腿膝蓋，大腿和小腿垂直，雙手分別抓著啞鈴，平舉在提前掌心向上，吸氣，將你的雙向向兩側(cè)打開，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后將你的雙手舉高過頭，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸。然后重新完成整套動(dòng)作。
9、身體仰臥在地面上，雙腿并攏彎曲膝蓋，吸氣將你的雙手用力向前抬起牽引著你的上半身，直到你的上半身完全抬起，然后彎曲雙手手臂在身體前面。動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，重復(fù)10次。
每個(gè)胖子都有一顆減肥的心，但是想減肥，又受不了長(zhǎng)時(shí)間的壓迫。那么如何簡(jiǎn)單快捷的去掉身體上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分鐘就能完成的減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，讓你快快變瘦!還不趕緊來看看!
十五分鐘就能減肥?開玩笑的吧!告訴你，這并不是開玩笑，只要十五分鐘，就能讓你輕松變瘦，想知道哪些辦法?那就一起來看看!
對(duì)于每天忙碌的上班族而言，每天15分鐘的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)讓人感到疲憊，反而恰到好處。15分鐘里選擇針對(duì)性鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)，高效瘦身，讓身形更具線條美。今天，我們一起看看兩組高燃脂運(yùn)動(dòng)，第一組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低，對(duì)局部線條鍛煉更有針對(duì)性。第二組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，燃脂效果出色。
15分鐘高效運(yùn)動(dòng)第一組
以下這組動(dòng)作針對(duì)上半身，不僅可以減掉腹部贅肉，還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身，雙臂在肩膀垂直下方，膝蓋則在臀部下方。
2、吸氣，然后收緊腹部肌肉，將你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接著呼氣，拱起你的腰部，頭部和胸部向上提;保持10-15秒?；氐狡鹗嘉恢?，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作5-8次。
二、反邊伸展
1、想要鍛煉腰腹，首先就要把注意力集中在收緊腹部的肌肉上，讓腹部的肌肉和頸部，脊椎保持一個(gè)平行的狀態(tài)，然后用眼睛看著地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同時(shí)右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。每邊重復(fù)5-10次。
三、球上緊縮
1、坐在一個(gè)大健身球上，雙腳平放在地面，加強(qiáng)你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走，直到讓你的整個(gè)背部躺在球上，同時(shí)你的大腿平行于地面。
3、雙手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收緊腹部，然后呼氣上身提起約45度角。停住，然后放下，慢慢吸氣。如果你覺得不穩(wěn)，那么雙腳離得更遠(yuǎn)些。
四、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整個(gè)軀干離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。
五、踩單車
1、仰臥在地上，雙手屈肘放在腦后，雙腿在空中，膝蓋拉向胸部。
2、力量集中在腰部，肩膀離地一點(diǎn)，然后右腿伸直成一個(gè)45度的角，緊接著就是要轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，右手肘向著左膝蓋，一次減緩，伸直你的左腿，彎曲右腿。這樣重復(fù)的一個(gè)動(dòng)作。
這組動(dòng)作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦!不過這個(gè)動(dòng)作剛開始會(huì)很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅(jiān)持哦!
六、側(cè)身屈肘下壓
1、轉(zhuǎn)到右身側(cè)躺下，雙腿伸直，你的腳和臀部貼在地上，雙腳并攏。
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體，頭部和脊椎要在同意平面上。收緊你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝蓋，這能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和深層腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分鐘，然后回到起始位置。轉(zhuǎn)到另一側(cè)重復(fù)。
一位46歲的辣媽通過自創(chuàng)的健身舞保持著完美的身材，這位辣媽就是韓國(guó)的健身女皇鄭多燕，今天她帶來的瘦全身的健身秘訣，想要瘦全身或者對(duì)自己身材不滿意的MM一定要進(jìn)來看看哦!
鄭多燕減肥操
示范動(dòng)作一
緊實(shí)曲線
在做動(dòng)作時(shí)將意識(shí)放在緊實(shí)線條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實(shí)的成效!
1. 雙腿大步打開，雙手向兩邊伸展，身體向右側(cè)彎，維持不動(dòng)。右手放在右腳外側(cè)。手朝正上方伸長(zhǎng)。
2. 上半身盡量向前彎，像是從腰部對(duì)折一樣，雙手無(wú)法著地也沒關(guān)系。身體向前彎像是從腰部對(duì)折一樣。
3. 左手碰左腳外側(cè)，右手朝上方伸展，維持身體向邊彎的姿勢(shì)。身體向旁邊彎，注意不可以向前倒。
4. 雙手向兩側(cè)大幅伸展，站立時(shí)腹部施力。
示范動(dòng)作二
1、雙腳大步打開，左手肘彎曲，手指貼著耳朵。身體向右側(cè)彎，伸展左側(cè)，手肘彎曲、身體向側(cè)彎，手肘向上提起，伸展腰側(cè)。手放在大腿上也ok!
2、上半身盡量向前彎，像是從腰部對(duì)折一樣。雙手無(wú)法著地也沒關(guān)系，將意識(shí)放在由腰部向前彎曲。
減肥操
示范動(dòng)作三
1、膝蓋微彎，左手肘向正上方提起，身體向右邊彎，伸展左側(cè)。
注意：身體維持與地面垂直，不可倒向前方或后方。
2、接著彎曲雙手手肘，右手肘向上提起，身體向左側(cè)彎，感覺自己的右側(cè)正在伸展。
示范動(dòng)作四
1、右手肘彎曲，左手向正上方伸展。膝蓋微彎，身體向右側(cè)彎。手臂盡可能朝上，手肘位置固定不動(dòng)。
2、右手肘朝上提起，伸展右腋，身體向左側(cè)彎、將意識(shí)放在伸展身體的右側(cè)。
鄭多燕減肥
示范動(dòng)作五
1. 雙腳大步打開，左手朝上，右手朝斜下方伸展，身體向右側(cè)彎，將意識(shí)放在伸展左腋。指尖盡量伸向遠(yuǎn)方。
2. 雙手雙腳大幅向兩側(cè)打開。腹部施力，伸展背脊。
3. 右手朝上舉，左手朝斜下方。身體向左側(cè)彎，伸展右腋。充分伸展體側(cè)。
編者：人們健身的最終目的是想要通過健身來達(dá)到保持身體健康的目的，但是一些錯(cuò)誤的健身誤區(qū)使得健身達(dá)到不到它該有的目的。那么，健身禁忌有哪些呢?
1.普通老百姓鍛煉身體，不需要找教練或醫(yī)生指導(dǎo)
不可否認(rèn)，我們身邊有很多人自發(fā)地鍛煉身體，也已取得較好的健身效果，但對(duì)于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如減肥、健美等)，就需要專業(yè)人士的一些建議了，一方面避免運(yùn)動(dòng)性疾病和損傷，保證運(yùn)動(dòng)安全、有效地進(jìn)行;
一方面使得運(yùn)動(dòng)起到事半功倍的效果。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)處方制訂后，并不是一勞永逸的，而應(yīng)根據(jù)身體健康情況和運(yùn)動(dòng)能力的改變，必要時(shí)進(jìn)行調(diào)整。
2.我知道運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)健康有好處，可我一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也不會(huì)
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很多朋友有運(yùn)動(dòng)鍛煉的愿望，可總是因自己消極或片面的觀念而卻步。
其實(shí)，以健身為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目繁多，即便對(duì)什么也不會(huì)的人也有很大的選擇余地，從風(fēng)靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中國(guó)民族特色的放風(fēng)箏、扭秧歌，再到因地制宜的騎自行車、爬樓梯、跳繩或登山，只要堅(jiān)持有規(guī)律地進(jìn)行，你都將會(huì)從鍛煉中受益。
3.我很胖，運(yùn)動(dòng)起來笨拙難看，太沒面子了
體育運(yùn)動(dòng)和比賽的觀賞性來源于運(yùn)動(dòng)人體的形態(tài)之美，但體育運(yùn)動(dòng)更具感染力的地方在于運(yùn)動(dòng)者身上體現(xiàn)的精神之美。
對(duì)于大眾健身來說，運(yùn)動(dòng)的主旨在于促進(jìn)發(fā)育、增進(jìn)健康、康復(fù)疾病和延年益壽，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)的過程中，用心體驗(yàn)身心的改善。事實(shí)上，當(dāng)你克服運(yùn)動(dòng)中的困難，勇于向自身挑戰(zhàn)時(shí)，你不僅不會(huì)丟面子，相反，人們還會(huì)為你頑強(qiáng)向上的精神喝彩!
4.我體質(zhì)弱，不能參加體育運(yùn)動(dòng)
除了具有運(yùn)動(dòng)禁忌癥的人以外，不同年齡、性別、健康狀況的人，都可以規(guī)律地參加體育鍛煉。這些禁忌癥是：疾病的急性期，如急性傳染性和感染性疾病、重要臟器的急性病癥、創(chuàng)傷未愈、嚴(yán)重貧血、出血傾向、月經(jīng)過多、嚴(yán)重痛經(jīng)等。
不過，要注意的是，對(duì)中老年朋友或體質(zhì)較弱的人，開始運(yùn)動(dòng)前，最好求助專業(yè)機(jī)構(gòu)和人員，為自己建立一個(gè)有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方，科學(xué)地選擇運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。
鄭多燕減肥操，是深受廣大減肥人士歡迎的一種健身操。通過做減肥操的方式來達(dá)到減肥瘦身的目的，是一種非?？茖W(xué)的瘦身方法。那么鄭多燕減肥操的動(dòng)作都有哪些呢?下面，您還是跟著小編一起來學(xué)習(xí)下吧!
鄭多燕減肥操
親自傳授瘦腿運(yùn)動(dòng)
瘦大腿內(nèi)側(cè)的私房秘技～第1招
1.雙腿打開，挺直背部，身體向右側(cè)彎高效10分鐘減肥操 簡(jiǎn)單瘦身
雙腿大幅打開，挺直背部。左手向上舉，右手手肘以下貼在右腳后側(cè)的地面上，身體向右側(cè)彎。
2.左手向上、右手向前伸展，身體向右側(cè)彎
雙腿大幅打開，左手向上舉，右手向身體前側(cè)伸展至指尖，身體向右側(cè)彎。專注于伸展身體的左側(cè)面。
瘦大腿內(nèi)側(cè)的私房秘技～第2招
這里僅介紹單側(cè)，整套動(dòng)作的左右兩邊都是相同的動(dòng)作。
1.左手向上舉，右手向前伸展
身體向右側(cè)彎雙腿大幅打開， 左手向上，右手向身體前側(cè)伸展至指尖，身體向右側(cè)彎，維持不動(dòng)。
2.雙手向側(cè)邊伸展，身體向側(cè)邊彎，維持不動(dòng)
身體向右彎，并維持不動(dòng)，右手也向右邊伸展。背部打直，雙腿維持打開的姿勢(shì)。
3.身體向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手伸直如何減肥 火爆減肥操有效瘦局部
身體向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，臉朝下。雙手在身體前側(cè)伸直，雙腿維持開腿姿勢(shì)不動(dòng)。
4.雙手維持伸直狀態(tài)，身體轉(zhuǎn)回正面
腰部轉(zhuǎn)回正面，回到2的動(dòng)作。注意不要拱背，雙腿也不要向內(nèi)閉合。
在開腳的同時(shí)擺動(dòng)腿部，可以在調(diào)整骨盆歪斜的同時(shí)，達(dá)到使松垮大腿變緊實(shí)的效果。打直背部也有使腹部緊實(shí)的效果。
徹底瘦大腿～運(yùn)動(dòng)1
1.右膝直立，腳跟向身體靠攏
右膝直立，腳跟向大腿靠攏。雙手放在身體的后方。女性生理期減肥操
pOINT做動(dòng)作時(shí)將意識(shí)放在緊實(shí)線條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實(shí)身體線條的效果。
2.左腳維持不動(dòng)，右膝向外側(cè)放平
維持和1一樣的姿勢(shì)，膝蓋向外側(cè)放平。移動(dòng)膝蓋的時(shí)候，注意不要拱背。
3.右膝向內(nèi)側(cè)放平并維持不動(dòng)
左腿和2的姿勢(shì)一樣，右膝向內(nèi)側(cè)放平。注意伸直的左腿膝蓋不可彎曲。
徹底瘦大腿～運(yùn)動(dòng)2
1.左腳伸直，上半身向前彎
左腳伸直至腳尖，右膝彎曲貼地。右手向前、左手向后伸展，身體向前彎。
2.左手舉高，腰部向右方大幅轉(zhuǎn)動(dòng)晨起15分減肥操 充滿活力1整天
從1的狀態(tài)直接轉(zhuǎn)為左手向上舉起，右手放在臀部后面， 腰部向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，然后維持不動(dòng)。
徹底瘦大腿～運(yùn)動(dòng)3
以右膝和右手支撐身體，將骨盆舉起。
以右膝和右手支撐身體，橫向?qū)⒐桥枧e起。左手伸直向遠(yuǎn)方。
鄭多燕瘦腿瘦臀
跪地叉腰后仰5分鐘減肥操 練出好身材
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)。
步驟：跪在地板上，膝蓋岔開一個(gè)肩寬的距離，雙手叉腰;
肩部慢慢后仰，手臂用力，并將手肘向前推，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好;
達(dá)到最大幅度時(shí)維持10秒，深呼吸，回位接著做。
開腿舉臂
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚
步驟：兩腿叉開成180，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直才好;
手臂上揚(yáng)，維持一條平線，手掌稍稍夠到頭部;
慢慢向左側(cè)動(dòng)，動(dòng)作越慢效果越好，維持10秒再反方向做。
側(cè)臥抬腿超有效減肥操 擊退夏日贅肉
瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)
步驟：側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上;
用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，維持5秒再放下，做10個(gè)動(dòng)作再換另一側(cè)。
結(jié)語(yǔ)：看完了文章，相信大家對(duì)鄭多燕減肥操的基本動(dòng)作一定都有所了解了吧。我們?cè)谄綍r(shí)的生活當(dāng)中，可以通過做鄭多燕減肥操的方式來減肥。減肥一定要講究科學(xué)有效的方法，只有這樣，才能真正達(dá)到減肥瘦身的目的!
細(xì)腰美腿這是每個(gè)MM都渴望的，但是變成細(xì)腰美腿的路途很艱辛，很多人都會(huì)選擇放棄，今天小編就帶來了一種可以變成細(xì)腰美腿的方法，這個(gè)種方法不僅簡(jiǎn)便還很安全想知道方法就自己到視頻中尋找吧!
鄭多燕減肥操
瘦腰操第一式：
我們要慢慢吸氣，將自己的腳尖輕輕踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。
小貼士：這個(gè)動(dòng)作可以鎖緊肚子肌肉，同時(shí)加大腿部力度，將力量慢慢往小肚子處壓，從而達(dá)到減腹部的目的哦。
瘦腰操第二式：
慢慢吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。
小貼士：這個(gè)動(dòng)作可以將腿部肌肉收縮，力量集中于肚子，見效增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)也具有一定的瘦大腿的作用。
瘦腰操第三式：
慢慢坐在地板上，把背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
小貼士：這個(gè)動(dòng)作能夠讓大家見效舒緩呼吸，讓呼吸跟動(dòng)作有機(jī)地融合在一起，做到身心合一。對(duì)于后續(xù)動(dòng)作的開展有極大的幫助哦。
鄭多燕瘦腰
瘦腰操第四式：
將我們的雙腳慢慢打開，直至與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放簡(jiǎn)單，吸氣預(yù)備。
小貼士：這個(gè)動(dòng)作開始將原先緊縮身體肌肉逐漸放松，使身體恢復(fù)到最舒適的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候，大家要關(guān)注調(diào)整好呼吸。
瘦腰操第五式：
保持下半身不動(dòng)，吐氣慢慢向右轉(zhuǎn)，感覺到腰肚子旋轉(zhuǎn)的力量。
小貼士：這時(shí)候旋轉(zhuǎn)肚子有利于將肚子肌肉放松哦，避免形成難看的肚子肌肉，又能見效避免應(yīng)過度疲勞而造成肚子肌肉損傷。
瘦腿運(yùn)動(dòng)
矯形瘦腿操
1、以左側(cè)身為著地點(diǎn)躺臥于地上，左腿屈膝，小腿與大腿成90度地收攏在身后，右腳腳趾觸地，左臂屈肘收攏，支撐頭部，右手屈肘，上臂與下臂成90度，手掌著地，腰部往下壓。
保持左腿、左臂、右臂、上身等姿勢(shì)，右腿往上抬高，與左腿拉開距離，同時(shí)右腳掌往反方向壓下，保持姿勢(shì)5秒，并左右各重復(fù)7次。
2、同樣是用左側(cè)身躺臥，左臂屈肘托著頭部，右臂屈肘，右手放于腰前的地面上，左腿拉伸著地，右腿屈膝，踏于左膝前，腳趾指向前方，保持自然的呼吸。
右腳、左側(cè)身、右手、左臂用以固定全身的姿勢(shì)，左腿往上抬起，令左腳、左腿都離開地面，同時(shí)左腳往前壓，與小腿成90度，保持5秒后重做7次。
3、雙腿張開至與肩同寬地躺臥在地上，全身放松，雙臂自然伸直放于身旁，腹部肌肉下沉。
左腿上身的防線屈膝抬起，小腿與大腿收攏，但不要互相緊貼，雙手抱住小腿，左右腳掌同時(shí)往后壓，同時(shí)保持呼吸，靜止5秒。
4、雙腿微微張開，腳掌繃直，全身拉伸地俯臥在地上，雙臂屈肘，下臂疊放托著額頭，腳背、大腿上側(cè)、骨盆、腹部、胸部貼緊地面。
想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴?fù)婆e，這是一個(gè)很好的辦法，而且有一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也通過這種方法來鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作要領(lǐng)和一些相關(guān)知識(shí)，一起來看看吧。
在啞鈴?fù)婆e的練習(xí)過程中，一定要注意些要領(lǐng)，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來看看怎樣做坐姿啞鈴?fù)婆e吧。
坐姿啞鈴?fù)婆e怎么練呢?
坐姿啞鈴?fù)婆e的鍛煉對(duì)象是肩部，重點(diǎn)是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請(qǐng)慎用這種鍛煉方法。
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手各握一個(gè)啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
把啞鈴向上用力的推舉，等到要領(lǐng)在的兩邊在頭頂上方接觸。最后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹(jǐn)記頭部需要緊貼著墊子。
當(dāng)你做坐姿啞鈴?fù)婆e運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)遵循如下幾個(gè)原則
1、手肘垂直，不要在運(yùn)動(dòng)到最髙點(diǎn)時(shí)鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強(qiáng)迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動(dòng)作姿勢(shì)，甚至搖動(dòng)或扭動(dòng)身體。
坐姿啞鈴?fù)婆e：背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
坐姿啞鈴?fù)婆e是一個(gè)鍛煉肩部的基本動(dòng)作，而且在鍛煉的過程中，三角肌會(huì)有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會(huì)得到鍛煉。
在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉?？刹捎谜咀俗鲞@一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習(xí)。
坐姿啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)：
1、向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動(dòng)作過程保持對(duì)啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
坐姿啞鈴?fù)婆e(單臂)怎么練?
肌肉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。
次要鍛煉：斜方肌上。
準(zhǔn)備
單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
過程
推起啞鈴高過頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。
結(jié)語(yǔ)：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個(gè)部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴?fù)婆e，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。
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