plank 膝關(guān)節(jié)平板支撐鍛煉法
膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)生知識。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的plank 膝關(guān)節(jié)平板支撐鍛煉法，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
不少人都認(rèn)為plank平板支撐只能運動到腰腹部，對身體其他部位的運動量并沒有那么大，這種想法是錯誤的!平板支撐plank運動離不開膝關(guān)節(jié)的支撐，膝關(guān)節(jié)支撐力越大，plank平板支撐做起來就越輕松。那么平時如何進行膝關(guān)節(jié)平板支撐鍛煉?
關(guān)于平板支撐plank常見問題解惑
Q：plank動作堅持越久效果越好嗎?
A：如果plank動作標(biāo)準(zhǔn)，堅持越久效果越好，否則堅持得久不但不能健身，反而傷害身體，比如肘關(guān)節(jié)損傷。
Q：平板支撐動作要領(lǐng)有哪些?
A：肘關(guān)節(jié)支撐時，要讓上臂和地面保持垂直，身體的前傾和后退都會影響動作效果。支撐時，身體和腿一定要保持在一條直線上，不能上拱不能下塌。
Q：堅持多少時間最適宜?
A：plank不追求一次動作堅持最久，可分3步走，循序漸進。對于女生，第一次堅持45秒，第二次1分鐘，第三次1分鐘。對于男生，第一次堅持1分30秒，第二次和第三次都是2分鐘。
Q：平板支撐的變形動作怎么做?
A：最簡單的，就是在plank支撐時將一條腿向后抬起(不屈膝)，堅持30秒，換腿重復(fù)該動作。左右腿各抬一次為1組，做3組?？梢杂行у憻捀共考巴炔考∪狻?/p>
常見的膝關(guān)節(jié)運動
方法一
膝關(guān)節(jié)運動包括伸、屈及內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)和扣鎖運動。
1.膝關(guān)節(jié)伸展運動 最大伸展為0，它是關(guān)節(jié)最穩(wěn)定的體位。膝關(guān)節(jié)主動活動為0~ 140，被動活動可達50~ 1600。步行運動的運動范圍周期中，膝關(guān)節(jié)沒有完全的伸展過程，最大需要屈曲約70。
2.膝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)運動 是以股骨為基準(zhǔn)的脛骨內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運動。膝關(guān)節(jié)做最大伸展活動時，脛骨不能做內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運動。脛骨做內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運動的角度依膝關(guān)節(jié)屈曲角度之不同而異，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲900時，脛骨主動內(nèi)旋為30 o，外旋為40 o;脛骨被動活動時，內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運動的角度可增加5 o-10 o。
3.扣鎖運動 是在膝關(guān)節(jié)伸展至最后20 o，股骨發(fā)生內(nèi)旋，每伸直1。約有0. 5 o股骨內(nèi)旋。當(dāng)膝關(guān)節(jié)完全伸直時，這一旋轉(zhuǎn)活動也最終完成。將膝關(guān)節(jié)緊緊地扣鎖在最穩(wěn)定的0 o體位，如同旋緊的螺絲釘，故被稱為扣鎖運動。
方法二
1、防止做大運動量的鍛煉少上下樓梯、少進足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物避免膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過大而加重病情。
2、仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動作每天2-3次每次50下。
3、堅持做股四頭肌主動收縮每天4-5次每次10-20下。
①股四頭肌非負(fù)重直腿抬高訓(xùn)練:膝關(guān)節(jié)盡量伸直大腿前方的股四頭肌收縮踝關(guān)節(jié)盡量背伸緩慢抬起整個下肢大約15CM保持5秒鐘再保持同樣姿勢緩慢直腿放下。
②股四頭肌負(fù)重直腿抬高訓(xùn)練一般使用2.5KG的沙袋或建筑用的磚塊綁住掛在踝關(guān)節(jié)上方膝關(guān)節(jié)盡量伸直大腿前方的股四頭肌收縮踝關(guān)節(jié)盡量背伸緩慢抬起整個下肢磚塊或沙袋離地就可以了保持5秒鐘再保持同樣姿勢緩慢直腿放下重復(fù)。
4、切忌做膝關(guān)節(jié)的半屈旋轉(zhuǎn)動作防止半月板損傷。
5、負(fù)重做下蹲和起立運動連續(xù)20-30下每天2次。膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生的鍛煉還需要持之以恒以上介紹的治療方式對各種運動是沒有阻礙作用的可同時迚行效果頗佳但切記治治停停需要堅持丌懈完成完整的治療療程。
飛鏢是一項都市里非常流行的運動，它起源于英國，在歐美非常流行，很多國內(nèi)的朋友也知曉飛鏢，那么今天小編就為大家?guī)硪幌盗械娘w鏢知識，讓大家都來看看應(yīng)該如何的去玩飛鏢!~
在美國，玩飛鏢的人有2000萬，差不多和高爾夫持平了，飛鏢為什么這么受歡迎呢?下面小編就來介紹介紹，讓大家看看飛鏢的全方位知識大全!
飛鏢運動不需要專門的場地、設(shè)施，趣味性強，男女老少人人都可以參與，時間可長可短。既可用于比賽，又可作為工作、學(xué)習(xí)之余的消遣。ys630.coM
晚飯后無論立即坐在計算機前還是馬上玩跳舞毯都不利于消化，還是先玩幾局飛鏢最合適。老友或同事在家中相聚，飛鏢也是很適合的運動。
飛鏢運動可以鍛煉全身，是一種現(xiàn)代辦公室一族非常好的健身運動，主要參與收縮肌肉和關(guān)節(jié)等方面的鍛煉，切運動量不大，而且還能鍛煉平時很少鍛煉的肌肉。
飛鏢還可以緩解視疲勞，鍛煉眼力。因為飛鏢運動要求眼睛節(jié)奏性的瞄準(zhǔn)、放松，無形中對眼睛進行了放松和鍛煉、做了眼保健操，這對于長期坐在電腦前的近視、假近視一族來說是再好不過的鍛煉方式了。
飛鏢運動競技性、對抗性、休閑性，娛樂性兼而有之，在紛繁、忙碌的工作節(jié)奏中，常玩飛鏢還可以調(diào)整心理狀態(tài)，提高心理素質(zhì)，成為沉淀心境的最佳運動方式。
飛鏢運動還可提高神經(jīng)精確控制肌肉的能力?？梢哉{(diào)整左右腦的平衡，也就是邏輯思維判斷和空間控制方面的平衡。
飛鏢運動常識
標(biāo)準(zhǔn)距離 軟式飛鏢運動的投鏢標(biāo)準(zhǔn)距離為：2.44米。
站立姿勢
投鏢時雙腳應(yīng)站在投鏢線后，前腳與投鏢線組成0度90度之間，身體微微前傾，以投鏢手同側(cè)的腳為支撐點，另一只腳向后自然伸展以保持平衡，側(cè)身，以投鏢手一側(cè)的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，大臂上舉與肩平行，小臂自然上舉。投鏢時，身體保持平穩(wěn)。
持鏢方法
持鏢方法因人而異，它沒有一個嚴(yán)格的規(guī)定。但據(jù)有經(jīng)驗的人表明，以拿毛筆的方式持鏢穩(wěn)定性最強。
投擲方法
在保持正確的站立姿勢，然后身體和其他部位保持平穩(wěn)，用小手臂帶動手和手腕，投出飛鏢，在投鏢的時候手要保持平直，這樣出鏢后自然而然的會下垂。
應(yīng)注意在投鏢過程中，手部不應(yīng)向左右偏移，并保持連貫性(投鏢過程中，持鏢手以肘部為支撐點)。飛鏢有三種運行路線，分別為大弧線、小弧線和下弧線，其中小弧線為正確的飛行路線。
先說以下握鏢的最基本手型。把飛鏢放在掌沿上，找出它的重心。再用拇指把飛鏢推到四指尖端，拇指放到重心后面一點點，最后用其余手指抓住它，其余幾個手指就隨你自己的便吧。
最大的要訣是怎么舒服怎么來，握鏢可說變化萬千，但其中還是有幾條禁忌。
Ys630.com相關(guān)知識
最近無論是電視節(jié)目、朋友圈還是健身房，你可能經(jīng)常會聽到一個詞----plank(平板支撐)。其實，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，對腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘plank，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。
有人說，能堅持2分鐘就是英雄，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘。其實你不用驚訝，只要你不斷堅持，也會有很高的提升。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時，做不做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。
平板支撐究竟是個什么樣的運動?其實動作只有一個，不用教練就能完全掌握你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身，體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一段時間后就會有明顯改變。
一個看似簡單的支撐動作，為什么會這么難呢
平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐這個動作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進。
做花式訓(xùn)練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個小時后進行。每周訓(xùn)練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間后一定會有驚喜。
【貼士】
核心力量訓(xùn)練腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。
【動作要領(lǐng)】
1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
2.任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
【增加難度具體方法如下】
可懸空提起一只腳。
可懸空提起一只手。
想必不少練腹肌的朋友們都知道腹肌撕裂者，想要練就既硬朗又美觀的腹肌得掌握好度，那么平板支撐 plank練腹肌有什么要訣?plank練腹肌的時間、頻率都有哪些講究?
如何練腹肌的要訣
頻率
我隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次。數(shù)量 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選24個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組3050次，每一組都應(yīng)達到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越打，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。
總是達到徹底力竭
每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓(xùn)練動作
我一般只用三個練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個練習(xí)：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿
做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
plank練習(xí)對周圍的環(huán)境沒有太多要求，在家里不需要借助其他的輔助工具就能練。那么plank哪些動作對減去腹部多余脂肪最有效?下面為你介紹幾種最實用的減腹動作，快練習(xí)看看吧：
腹部肌肉平時運動較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強運動，加速腰間血液循環(huán)，適當(dāng)?shù)倪\動還能促進與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加。同時大多數(shù)腰腹部訓(xùn)練并不需要特別的設(shè)備。
plank練習(xí)：平躺卷腹
平躺卷腹是單一腹直肌練習(xí)，使腹部肌肉得到全面的鍛煉，消耗腹部多余脂肪。
1. 仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，慢慢收緊腹直肌。
2. 以腹部力量將肩部抬起，該動作只要求肩胛骨離開和回到地面，下腰部始終不離開地面。卷起時呼氣，還原時吸氣。
注意腰椎不要離開平面，背中部和上步離開即可，過大地收下顎，過分地頸部屈伸都回?fù)p傷頸部。在適當(dāng)?shù)慕嵌裙潭^部進行鍛煉，肌肉會酸痛，但不會令頸部受傷。
plank練習(xí)：對角卷腹
對角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌。
1. 仰臥在平面上，雙腿彎曲將膝彎曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。
2. 保持腰部固定，以一側(cè)肘與另一側(cè)膝相對靠近的姿勢進行卷腹練習(xí)。
這個動作要保持身體的平衡，注意不要移動盆骨。練習(xí)的次數(shù)和幅度因人而異。
plank練習(xí)：卷腹
卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。
1. 將雙腿搭在椅子上，調(diào)整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
2. 吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。
不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩(wěn)定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。
plank練習(xí)：泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。
1. 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
2. 拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
plank練習(xí)：仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1. 仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
2. 兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習(xí)運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
plank練習(xí)：仰臥挺髖起
主要作用于腹橫肌。同時對腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定鍛煉作用。|
1. 仰臥，腳掌平置，屈膝，雙腳間距與盆骨同寬。
2. 以腹部的力量提起身體，直至臀部與膝蓋、肩膀形成一條直線，呼氣，緩慢下落，回到初始位置。
動作要柔和連貫，不要靠爆發(fā)力及慣性完成動作。
plank練習(xí)：懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
1. 用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動。
2. 收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢完成動作。
做plank運動的人基本上用的都是俯臥姿勢，而反向平板支撐做的人則非常少。其實同一種運動的不同操作方法對不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用，那么反向平板支撐怎么練?如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動作?
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐?
首先需要知道什么是平板支撐(解釋)、動作要領(lǐng)(姿勢)以及平板支撐的訓(xùn)練價值(作用)
關(guān)于動作的解釋
plank以及Side-plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復(fù)合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
關(guān)于姿勢
正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，像一塊鋼板一樣，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態(tài)，@徐咪咪 說的engage core就是這個意思?？梢赃x擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。
關(guān)于作用
總之，plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩(wěn)定性。
假如你要平坦的腹部，建議您增強有氧訓(xùn)練(慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動)，同時控制飲食，增加一些適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練。
plank正確的動作
肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作
雙肘在雙肩落點下
眼睛看地面，保持頸部自然伸直
肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)
腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領(lǐng)，因此加粗，望重視)
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
手支撐姿勢(雙腿沒有并攏，動作對腹部的刺激會降低。)
在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。
注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內(nèi)示范者都是標(biāo)準(zhǔn)的自然伸直頸部。
區(qū)別
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間
手支撐平板，更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求，提高對鏡面(前側(cè))肌肉的整體控制。
編者：現(xiàn)在都市的人們越來越習(xí)慣于辦公室的生活，忽略了運動的重要意義，小編在這整理了一些能夠在辦公室中簡單運動的健身操，希望對辦公室的人群有健身的作用。
辦公室健身操 辦公健身兩不誤
如果你坐在辦公室里有點困了、腰有點酸了、腿有點麻了，這些都沒關(guān)系，只要你的心沒有麻的話就能站起來做做一些簡單的辦公室健身操，不但活動身體，還能調(diào)整調(diào)整工作狀態(tài)。
點擊圖片直接進入
抬腳瘦小腿小運動
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。
小編tips：如果承受得起，你也可以同時提起雙腿，這樣可以強化瘦小腿的效果。
腳踝小運動，有效消除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時針畫圈5圈，雙腿交替重復(fù)運動3次。
平板支撐 plank是一項體能消耗非常大的運動，不少人開始時就連最基本的俯臥姿勢都很難拿下，更何況升級版動作。不過也不必灰心，只要持之以恒的堅持，你就能玩好平板支撐!下面再教您幾個平板支撐的變形動作，一起來學(xué)學(xué)吧!
什么是平板支撐
平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐訓(xùn)練方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
平板支撐要點提示
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
做平板支撐時一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
這項健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。同時能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。
plank健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，【遠(yuǎn)離下背疼痛】。同時能夠塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的線條，更重要的是，它可以幫助維持【肩胛骨】的平衡，讓背部線條更迷人。
由于plank動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療【頸椎病】的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。
plank增加難度具體方法如下：
1、可懸空提起一只腳。
2、可懸空提起一只手。
3、可懸空提起一只腳和一只手。
編者：現(xiàn)在的白領(lǐng)工作壓力都很大，導(dǎo)致大部分白領(lǐng)都處于亞健康狀態(tài)。OL們你們在上班時會自己做放松運動嗎?具體應(yīng)該放松哪些部位呢?
1.放松眼睛
閉目轉(zhuǎn)動眼球。先按順時針轉(zhuǎn)動6次，再按逆時針轉(zhuǎn)動6次。然后睜開眼睛向窗外遠(yuǎn)處綠色草坪或樹木眺望2-3分鐘。這樣有保護眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。
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2.放松全身
將全身分為若干段，然后自上而下進行分段放松。其順序為：頭部頸部兩上肢胸腹背兩大腿兩小腿。
接著再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其順序依次為：兩腳兩小腿兩大腿臀部腰背部腹胸部頸部頭部。連續(xù)做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。
3.腹式呼吸
吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘?？善鸬皆黾幽c胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。
4.放松頸肩部
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，恢復(fù)原狀后再反復(fù)做1012次。然后做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。
5.放松手指
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復(fù)做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞、促進血液循環(huán)。
6.放松腿部
坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。
平板支撐能迅速有效的鍛煉你的核心肌肉群，通過常見的俯臥、仰臥姿勢讓身材更強健。plank除了以上兩種姿勢外，單邊平板式plank怎么練?平板支撐運動健身要領(lǐng)有哪些?
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
升級平板支撐plank計劃
將這個訓(xùn)練落實到每周一至兩次，堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你再去健身房玩一些深蹲、硬拉等器械時，你會提升一個level。
最終你能獲得的
通過單側(cè)平板支撐鍛煉，加強你的軀干和腹部力量，當(dāng)你擺動雙腿時，腿部的肌肉也會被激活，瘦腿的功效也是有的。
你該這樣做
1.用你的左前臂支撐整個身體的重量，右手在左肩關(guān)節(jié)作為保護及輔助支撐力量。
2.抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線。
3.抬起右腿，向前和向后勻速擺動，注意你的驅(qū)趕保持穩(wěn)定，還像初始動作一樣腳踝、臀部、肩膀三點一線。然后換個方向接著練。
4.做幾組?以時間為單位，每個側(cè)面做1分鐘，擺動的頻率你可以自己掌控，當(dāng)然頻率越高，你要的塑形效果就會更好。
最難克服的
1.最開始，獨臂支撐整個身體的重量，可能讓你沒有做運動就開始受不了。
2.保持腳踝、臀部、肩膀三點一線，這也是非常難得，身體的一些扭曲，都可能影響鍛煉效果。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經(jīng)常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
平板支撐運動健身要領(lǐng)
1、鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時間要適宜
初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
一則十分驚人的消息傳出，法國研究結(jié)果顯示，男性要比女性更容易在運動中猝死，并且有相關(guān)案例可以證實。男性在運動鍛煉過程中要注意適度，要控制心率，避免進行超負(fù)荷性的運動鍛煉。
喜歡打籃球的朋友都希望能夠掌握蓋帽技巧，大家都知道，打籃球的時候假如可以成功的蓋帽，既可以有效的阻止對方的進攻，還能夠增長勢氣。那么自由籃球中，打籃球的蓋帽時機該如何掌控呢?下面就讓我們具體了解下吧。
其實許多pG和SF的進攻都是具有多樣化的，SG比較單調(diào)，目前SF喜好的沖內(nèi)線很多，偷一個心理很普遍，這個時候針對C的站位就具有一定的要求，我們平時常常會犯的錯位也常常會對隊友的防守具有依懶性，但是對方上籃的時候只需要適當(dāng)?shù)腻e位一下，隊友幾乎就是沒有辦法在挽救了。
最好的辦法是自己在和對方C保持一定距離的同時，時刻注意對方的SF是否有偷球的舉動，一旦我方SF失位，你可以補到一定位置，以便于追上去補帽中投，如果直接上籃 你也可以迅速拿下
現(xiàn)在很多C都喜歡以中投假象拉你出內(nèi)線，以便于自家pG或SF偷球，這種情況與上述差不多，C的中投一旦干擾之后70%是不會進的， 你只要一定位置(兩個身位左右)，自家隊友失位，shift+D 依舊可以毫不吃力拿下帽子，但是這看個人對時機的判斷，預(yù)判很重要，當(dāng)然也沒到看透對方進攻的程度
想要處理蓋帽失球，其實在并未蓋帽傳球的時候，即使有也很少觸發(fā)的狀況下，帽下來對方仍然會撿走，你能夠不要立馬離開位置去追，由于大多數(shù)的狀況下失球，對方還是會選擇上籃，所以以為你不會有二次蓋帽的概念。
繼續(xù)站在C有利位置的好處就是即時處理這種情況，上籃蓋帽時機對于C來說很多，位置至關(guān)重要，不然上述情況無一例外全尷尬目送
靈巧上籃防守
這對于C來說是一個很頭痛的技能，因為位置不再單一了，但是C也有技能可以屠宰這種技能，強力蓋帽的范圍為C的蓋帽增加了一定范圍，靈巧分為多種，就說幾個常見的吧，底線左右方向靈巧，這種情況到最后都會沖到籃下附近出手，在這之前就可以帽下來，球在快到之前有一個身體快要展開的時候，那是時機，站位要求就是C有利位置就行，當(dāng)然對方SF和pG的距離決定出手時機，按此情況自行改變，時機是不會變的。
SF也存在會出現(xiàn)底線錯位扣籃的情況，這樣的帽子就會在左右籃筐的下方。
帽子就可以拿下了
靈巧自由扣籃防守
現(xiàn)在很多雙pF陣容，欺負(fù)C的氣勢，但是靈巧扣籃也可以送上帽子，位置站好強力蓋帽給你的范圍不可小視。
平板支撐 plank是一項非常簡單卻減腹最有效的運動，它只需每天運動短短的1-2分鐘就可以還你平坦小腹!平板支撐難就難在動作不好掌握，那么平板支撐標(biāo)準(zhǔn)動作是什么?腰腹部減肥注意事項又有什么?
平板支撐標(biāo)準(zhǔn)動作
平板支撐 plank被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，能堅持2分鐘以上的都是英雄!
姿勢標(biāo)準(zhǔn)需要注意以下幾個要點：收緊臀部，骨盆后傾，注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。腳尖不要有后蹬力。不屏息，深呼吸。
腰腹部減肥注意事項
1、注意呼吸
當(dāng)你進行仰臥起坐等腹部鍛煉時，注意在接近完成時呼氣，這是重要的，因為能夠讓你更好地收縮腹部肌肉。如做卷腹運動時，在身體快要上升到最高點時呼氣，并且保持這一姿勢一兩秒鐘時間，可以增加肌肉纖維參與度，在健美理論中，這被稱為頂點收縮訓(xùn)練理論(peak-contraction Training principle)。
小編提醒：均勻的呼吸是有氧運動過程中很重要的一個環(huán)節(jié)，千萬不要憋一口氣完成一個動作，這樣對減肥一點好處都沒有的，勻速的呼吸才能有助脂肪的燃燒。
2、不停鍛煉
通常，健身鍛煉都會分成很多組進行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運用自身體重的腹部鍛煉，例如仰臥起坐，你不能改變體重來遷就每組個數(shù)的需要，因此，做這些運動，與其按照分組次數(shù)進行，不如每次盡可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。
小編提醒：這個要求比較適合已經(jīng)習(xí)慣仰臥起坐這個運動的MM，初學(xué)者還是建議照前面規(guī)定的每組個數(shù)來做，循序漸進。
3、不可保持同一節(jié)奏
科學(xué)的鍛煉方式是節(jié)奏從緩到急，這樣利用肌肉組織快速爆發(fā)纖維，增加力量、強度和肌肉尺寸。根據(jù)西班牙的研究發(fā)現(xiàn)，在做卷腹運動時，每個用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度，隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運動都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果動作速度慢的話，幾乎鍛煉不到，但如果速度加快，鍛煉效果可能增加多達6倍。
一切的減肥都是以意志堅持為偉大的支持力量。所以，即使再標(biāo)準(zhǔn)的動作，沒有每日堅持鍛煉，也是不會有效果的。減肥再多竅門，無非是超吃多做。希望所有希望減小肚子的女性，都能從這篇文章中獲得啟發(fā)，從而鍛煉出平坦健美的小腹。
飛鏢是一項都市里非常流行的運動，它起源于英國，在歐美非常流行，很多國內(nèi)的朋友也知曉飛鏢，那么今天小編就為大家?guī)硪幌盗械娘w鏢知識，讓大家都來看看應(yīng)該如何的去玩飛鏢!~
在美國，玩飛鏢的人有2000萬，差不多和高爾夫持平了，飛鏢為什么這么受歡迎呢?下面小編就來介紹介紹，讓大家看看飛鏢的全方位知識大全!
飛鏢運動不需要專門的場地、設(shè)施，趣味性強，男女老少人人都可以參與，時間可長可短。既可用于比賽，又可作為工作、學(xué)習(xí)之余的消遣。
晚飯后無論立即坐在計算機前還是馬上玩跳舞毯都不利于消化，還是先玩幾局飛鏢最合適。老友或同事在家中相聚，飛鏢也是很適合的運動。
飛鏢運動可以鍛煉全身，是一種現(xiàn)代辦公室一族非常好的健身運動，主要參與收縮肌肉和關(guān)節(jié)等方面的鍛煉，切運動量不大，而且還能鍛煉平時很少鍛煉的肌肉。
飛鏢還可以緩解視疲勞，鍛煉眼力。因為飛鏢運動要求眼睛節(jié)奏性的瞄準(zhǔn)、放松，無形中對眼睛進行了放松和鍛煉、做了眼保健操，這對于長期坐在電腦前的近視、假近視一族來說是再好不過的鍛煉方式了。
飛鏢運動競技性、對抗性、休閑性，娛樂性兼而有之，在紛繁、忙碌的工作節(jié)奏中，常玩飛鏢還可以調(diào)整心理狀態(tài)，提高心理素質(zhì)，成為沉淀心境的最佳運動方式。
飛鏢運動還可提高神經(jīng)精確控制肌肉的能力?？梢哉{(diào)整左右腦的平衡，也就是邏輯思維判斷和空間控制方面的平衡。
飛鏢運動常識
標(biāo)準(zhǔn)距離 軟式飛鏢運動的投鏢標(biāo)準(zhǔn)距離為：2.44米。
站立姿勢
投鏢時雙腳應(yīng)站在投鏢線后，前腳與投鏢線組成0度90度之間，身體微微前傾，以投鏢手同側(cè)的腳為支撐點，另一只腳向后自然伸展以保持平衡，側(cè)身，以投鏢手一側(cè)的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，大臂上舉與肩平行，小臂自然上舉。投鏢時，身體保持平穩(wěn)。
持鏢方法
持鏢方法因人而異，它沒有一個嚴(yán)格的規(guī)定。但據(jù)有經(jīng)驗的人表明，以拿毛筆的方式持鏢穩(wěn)定性最強。
投擲方法
在保持正確的站立姿勢，然后身體和其他部位保持平穩(wěn)，用小手臂帶動手和手腕，投出飛鏢，在投鏢的時候手要保持平直，這樣出鏢后自然而然的會下垂。
應(yīng)注意在投鏢過程中，手部不應(yīng)向左右偏移，并保持連貫性(投鏢過程中，持鏢手以肘部為支撐點)。飛鏢有三種運行路線，分別為大弧線、小弧線和下弧線，其中小弧線為正確的飛行路線。
先說以下握鏢的最基本手型。把飛鏢放在掌沿上，找出它的重心。再用拇指把飛鏢推到四指尖端，拇指放到重心后面一點點，最后用其余手指抓住它，其余幾個手指就隨你自己的便吧。
最大的要訣是怎么舒服怎么來，握鏢可說變化萬千，但其中還是有幾條禁忌。
說到練腹肌，有什么運動能和plank相抗衡?就連駱家輝、潘石屹這樣的名人都折服在平板支撐 plank的魅力之下!plank除了常規(guī)動作之外，海星式平板支撐如何練?練習(xí)plank時如何保護腰椎?
最火運動平板支撐怎么練?
最近無論是電視節(jié)目、微信朋友圈、微博中，還是在健身房里，你可能都會經(jīng)常看到、聽到一個詞plank(平板支撐)。其實，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，對腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話題無疑是微博上最火的，美國前駐華大使駱家輝能做51分鐘，完勝潘石屹，甚至是運動健將林丹。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個狀態(tài)。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
平板支撐究竟是個什么樣的運動?其實動作只有一個，不用教練就能完全掌握你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身。體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5～10秒，一段時間后就會有明顯改變。
一個看似簡單的支撐動作，為什么會這么難呢?平板支撐其實是消耗體能的全身運動，腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
訓(xùn)練平板支撐 plank這個動作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，要循序漸進。如想增加難度，可將一只腳或一只手臂懸空。
plank平板支撐不能減肥
但平板支撐plank是否真的能減肥呢?醫(yī)學(xué)專家表示，平板支撐可以鍛煉肌肉，但是如果減肥，還需要有氧運動。
一直很喜歡運動的潘石屹經(jīng)常在微博里展示自己的興趣愛好，前些天在自己的微博上曬出一條與美國前任駐華大使駱家輝一起玩平板支撐的照片，照片中潘石屹做著一個標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動作，而駱家輝則玩的是平板支撐的升級版只用一只手支撐自己的身體。
潘石屹在這條微博上還寫道：駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時，他能做51分鐘，他有超人的毅力。現(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現(xiàn)了。
動作：俯臥雙肘支撐
北京一位資深教練王偉教練告訴記者，所謂的平板支撐plank就是類似于俯臥撐的一種肌肉訓(xùn)練，它的動作要領(lǐng)很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
記者體驗發(fā)現(xiàn)，在玩平板支撐plank時，自己身上幾乎每一處都處在緊繃的狀態(tài)，頂多可以堅持一分鐘左右。
專家：只可鍛煉肌肉
針對平板支撐是否能夠減肥，記者咨詢了中山市人民醫(yī)院康體保健中心主任趙春曉，他表示，這種平板支撐可以鍛煉肌肉，但是真的需要減肥還要從控制飲食和有氧運動入手。
他介紹說，有氧運動包括了跑步等運動，它的特點在于運動的時間夠長，至少需要30分鐘;并且運動具有足夠的強度，心率的跳動達到安全最高值的時間，要占到整個運動70%以上的時間。此外，有氧運動是有節(jié)律的運動，如跑步等都是有規(guī)律的運動，屬于有氧運動。
從這點來講，平板支撐不屬于有氧運動的范疇。他告訴記者，控制飲食對于減肥非常重要，而減肥經(jīng)常說的一句話就是貴在堅持。他表示，只有每天做有氧運動，或至少隔天一次有氧運動，才能達到減肥的效果。
小心：plank動作不規(guī)范或傷腰椎
王偉表示，一開始做平板支撐時，建議旁邊放個鏡子，或是找人監(jiān)督自己的動作是否標(biāo)準(zhǔn)，如果動作不標(biāo)準(zhǔn)，不僅沒有健身效果，還有可能對身體造成傷害。
他介紹說，很多初學(xué)者在做平板支撐時腰部很容易下沉，長久下去對腰椎傷害很大。如果重心過于靠后，又容易對腳踝造成傷害。一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角，手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都要保持身體挺直，并盡可能長時間保持這個姿勢。
他建議，對于plank初學(xué)者來說，剛開始時的要求是每組能夠保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。最重要的是循序漸進，每一次都要有所突破。
編者：選對健身方法是非常重要的，人們不是每一種健身運動和方法都適合的，很多的人雖然很努力但是效果還是不太明顯，會不會選擇健身方法是會影響到健身結(jié)果的。你們知道怎么選擇適合自己的健身方法嗎?
1、不做熱身和伸展活動
對肌腱、肌肉和關(guān)節(jié)來說，舉重是一項十分激烈的運動，所以在進行舉重鍛煉前一定要做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動，讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運動.日常哪些健身運動可幫你打造魔鬼身材
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否則會對你的身體造成非常嚴(yán)重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關(guān)節(jié)。不做準(zhǔn)備活動對你整個的鍛煉也會有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預(yù)熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。OL多做健身操 少得職業(yè)病
2、不寫健身日記
有人對健身運動很上心，訓(xùn)練也十分刻苦，可是訓(xùn)練完后累得什么都不想干了，更不用說記訓(xùn)練日記了。常有人問我：寫不寫訓(xùn)練日記?說實話，我每天都訓(xùn)練，從來不寫下來，但我心里記著呢?？墒悄阋涀。畈畹墓P記本比最聰明的腦子記憶力更強。
根據(jù)經(jīng)驗，有的人可能會中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓(xùn)練記錄，把每一次鍛煉的時間、使用器械的類型和重量以健身舞幫你打造魔鬼身材
做平板支撐 plank運動時腰部會用到非常多的力，很多人都有呼吸不過來的感覺，那么是不是有更好的呼吸方式呢?運動時吸氣、呼氣都有講究，到底什么時候該吸、什么時候該呼才不累人?
運動時怎樣呼吸
運動能夠讓人們增強體質(zhì)，提高心肺功能，促進身心健康，所以現(xiàn)在參加運動鍛煉的人日益增多，在運動的時候，大家除了要注意改進動作外，還要注意掌握好正確的呼吸方法，這樣有助于提高運動水平，減少疲勞的感覺，有利于堅持運動。
在運動的過程中，我們會發(fā)現(xiàn)運動一段時間后容易出現(xiàn)氣喘吁吁、上氣不接下氣的現(xiàn)象，這除了跟運動的強度有關(guān)外，也跟運動時沒有掌握好正確的呼吸方法有一定的關(guān)系，下面我們來了解下運動時如何呼吸好。
1.注意口鼻同時呼吸
人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。
這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，保證運動技術(shù)的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調(diào)口鼻同時參與呼吸。
2.注意呼吸深度
少年、兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。
3.注意呼吸與動作的配合
耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當(dāng)憋氣而最后用力，并在器材出手時采用爆發(fā)式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;
徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內(nèi)壓降低，此時應(yīng)配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利于機體運動和呼吸機能合理地協(xié)調(diào)發(fā)展。
以上健身專家提醒我們在運動的時候一定要注意掌握好正確的呼吸方法，這樣可以使運動者的身體保持在更好的運動狀態(tài)，從而提高運動鍛煉的效果，也讓運動者可以減少疲累的感覺。
運動時正確運用憋氣
或深或淺的吸氣后，緊閉聲門，作盡力地呼氣動作，稱為憋氣。通常在完成最大靜止用力的運動時，需要憋氣來配合，如大負(fù)荷的負(fù)重、舉重運動、角力、拔河、扳手腕等，憋氣對運動良好的作用有：憋氣時可反射性地引起肌肉張力的增加，可為有關(guān)的運動環(huán)節(jié)創(chuàng)造最有效的收縮支撐條件。但人們只看到憋氣對運動有利的一面，并不知憋氣還會對人體產(chǎn)生負(fù)面的作用，憋氣的不良影響主要有：一是憋氣使胸膜腔內(nèi)壓(intrapleural pressure)上升，造成靜脈血回心受阻，進而心臟充盈不充分，輸出量銳減，血壓大幅下降，導(dǎo)致心肌、腦細(xì)胞、視網(wǎng)膜供血不全，產(chǎn)生頭暈、惡心、耳鳴、眼黑等感覺，影響和干擾了運動的正常進行;二是憋氣結(jié)束時，會出現(xiàn)反射性的深呼吸，造成胸膜腔內(nèi)壓驟減，原先潴留于靜脈的血液迅速回心，沖擊心肌并使心肌過度伸展，血壓也驟升，這對兒童的心臟因承受能力低而易使心肌過度伸展、松弛，對老年人因血管彈性差、脆性大而容易使心、腦、眼等部位的血管破損，都將產(chǎn)生嚴(yán)重的不良后果。
由此看來，憋氣對運動有利有弊，有些時候需要通過奮力和憋氣才能取得最后的勝利，那么必要和正確合理的憋氣方法應(yīng)該是：①憋氣前的吸氣不要太深;②憋氣結(jié)束為使胸膜腔中的內(nèi)壓有一個緩沖漸變小的過程，呼出氣應(yīng)逐步少許地、有節(jié)制地從聲門中擠出，即喉嚨發(fā)出嗨聲的呼氣;③憋氣應(yīng)用于決勝的關(guān)鍵時刻，不必每一個動作、每一個過程都作憋氣。
編者：現(xiàn)在的白領(lǐng)們因為工作的原因?qū)е铝藳]有時間健身，像職業(yè)病等各種疾病都找上門來白領(lǐng)們的身體也是越來越差。在辦公室中有哪些小動作有健身的效果呢?
(1)頭俯仰：頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停頓片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
(2)頭側(cè)屈：頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停頓片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停頓片刻。
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(3)頭繞環(huán)：頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
(4)肩聳動：肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸部旋轉(zhuǎn)。
(5)體側(cè)轉(zhuǎn)：坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
(6)腿抬伸：坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停頓片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停頓片刻，還原后再伸直。
(7)膝夾手：兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
(8)體放松：端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)，摒除雜念，鬧中求靜，呼吸要自然深長。
plank是最實用的一組減肥動作，而且不需要借助其他的鍛煉工具就能達到減肚子的作用。平板支撐雖然易操作，但在實際應(yīng)用中還有會有很多誤區(qū)，那么如何正確做plank運動?
哇看著這個動作覺得好難啊~感覺跟俯臥撐是一個層次的。一個俯臥撐都做不了的人怎眼做這種難度大的動作呢?別著急，這個叫做平板支撐 plank的動作可不是練胸大肌的，仔細(xì)看圖片上姑娘的手臂，支撐上半身的不是手而是整個前臂。所以這個動作對上肢的力量要求不是太大，相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉呢。
什么是核心肌群
腹部+下背和腰臀的一群肌肉
為什么要鍛煉核心肌群
保護穩(wěn)定脊椎
脊椎就像帳篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的繩子，繩子要有力并且互相平衡，中柱才不會歪斜，也就是脊椎才能保持穩(wěn)定狀態(tài)。
根據(jù)研究，核心肌群功能不佳的人，比正常人產(chǎn)生退化性病變的機率高出許多，例如坐骨神經(jīng)痛、骨刺等等。
改善下背疼痛
你是否動不動就腰酸背痛、駝背或挺直都不舒服呢?彎腰撿東西、抱北鼻或拖地板，是不是都覺得有點辛苦?
正確鍛煉核心肌群，讓他們發(fā)揮對脊椎的保護效果，可以有效改善背痛、減少復(fù)發(fā)機率喔!
美化身體線條
緊實平坦的小腹，應(yīng)該是每個女孩心中向往的目標(biāo)吧，若能再加上川字線條，那就更性感迷人啦～
強健的背肌還能夠讓我們擺脫駝背，真正打造S型曲線，展現(xiàn)出妳的纖腰翹臀喔!
行動敏捷快速
除了睡覺外，人體所有動作幾乎都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、縮小腹、打噴嚏等等，可說是我們身體中超級重要的肌群喔!
擁有強健的核心肌群，雖然未必能一個打十個，但可以讓我們平日做事時更輕松、更快速、更有力道，改善總是懶洋洋、覺得做什么都好累的狀況。
plank室內(nèi)健身 注意三大缺陷
1、室內(nèi)訓(xùn)練空氣渾濁，難以呼吸
健身房有分很多類的操房，如瑜伽房、動感單車房和舞蹈類的健身房，女士一般比較喜歡去舞蹈類的操房進行健身。在震撼的音樂聲和健身教練的指揮聲中，眾多的健身者隨著臺上的教練做著各種各樣的劇烈運動，這些運動都屬于有氧運動，運動的目的也是通過有氧運動來提高身體素質(zhì)，但很多人會覺得健身房里的空氣讓人難以呼吸。
其實大家都知道有氧運動是需新鮮空氣，如果健身房里沒有良好的通風(fēng)設(shè)備和對流裝置，會導(dǎo)致廢氣在有限空間里不斷循環(huán)，流行性疾病容易傳染。此外，健身房內(nèi)一些設(shè)施也可能成為空氣的污染源，比如橡膠地毯、密度板、人造膠合板和家具沙發(fā)等。特別是新裝修、剛開張的健身場所，很容易埋下甲醛超標(biāo)、空氣污染等隱患，不利于健身者進行有氧運動。
2、室內(nèi)訓(xùn)練設(shè)施消毒很難保障
在健身房健身的人里，可以看到有一大半的健身者都會選擇器械練習(xí)，這也是健身房吸引健身者的一項重要指標(biāo)。有鍛煉者看到一架力量練習(xí)的器械上，短短20幾分鐘就換了3個人;一架跑步機上，每隔15分鐘就會換一位為了熱身的健身者，很多人在前一位健身者離開跑步機時，接著過去熱身，但扶手上卻是濕濕的，很黏膩的感覺。
健身者在使用健身器械時，會與器械發(fā)生大面積的身體接觸，加上健身時穿著單薄、汗流浹背，會將汗?jié)n、細(xì)菌等殘留在器械上。等到下一個人接觸器械時，就會造成一些細(xì)菌的傳播。而人在運動中呼吸加快、毛孔張開，更容易被細(xì)菌侵害。
3、很不放心健身房的衛(wèi)生用品
凡是健身房的會員，健身房都會提供一套毛巾(一條大、一條小)和拖鞋，毛巾都是白色的，看上去很干凈，也沒發(fā)現(xiàn)異味。但不少人在練習(xí)踏板操時，為了避免打滑，竟然把提供過來洗澡擦身用的大毛巾鋪在踏板上進行課程的練習(xí)，而且是穿著鞋子踏在上面，一條雪白的毛巾頓時成了一條擦鞋布。
而且，并不知道健身房的毛巾清洗和消毒過程，即便是類似正規(guī)酒店的清洗消毒流程，每次更衣室門口的管理員直接用手拿起裸體的毛巾遞給你的時候，你也不覺得這毛巾能干凈到哪去吧。拖鞋更是不敢用，每個用完拖鞋的健身者在歸還拖鞋時，都會把拖鞋丟進備好的大桶，下一位健身者也是從里挑選拖鞋穿，根本沒有進行任何的刷洗。
編者：健身的目的是為了保持身體更強壯更健康，但是由于人們年齡不同，身體素質(zhì)不一樣就要求人們體育健身運動也不同。那么，不同年齡如何健身?健身指南教你秘訣。
二十多歲
可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。
在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。同時，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意、訓(xùn)練自律力的優(yōu)點;而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當(dāng)做出氣筒。
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三十多歲
建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。
在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲
選擇低沖擊有氧運動、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。
網(wǎng)球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。
而在心理上，這些運動讓人神清氣爽，松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規(guī)律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復(fù)穩(wěn)定的好方法;同樣，打網(wǎng)球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓(xùn)練專心、判斷力，與時間感。
喜歡做plank的親們會發(fā)現(xiàn)plank對力度要求太大，導(dǎo)致都沒有什么其他的輔助動作。其實并不然，在做plank平板支撐的時候，如何你能試著單手或做臂繞環(huán)的動作，對腹部訓(xùn)練力度則更大，效果更突出!那么plank臂繞環(huán)怎么做?
平板支撐有哪些妙用
平板支撐plank可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。這是一種塑身健美的玩法，只是因為通常在原地做支撐運動，而與跑步、踢球等激情活力運動有所區(qū)別。
從運動醫(yī)學(xué)角度來說，plank平板運動旨在鍛煉核心肌群，讓人康而瘦，就是瘦得更健康。這套動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓人的背部線條更迷人。
好吧，讓我們介紹下最簡單的plank姿勢動作要領(lǐng)吧。
練習(xí)者保持俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
當(dāng)然，這套plank動作為各界名人所用之后，就出現(xiàn)了一種奇妙的效果，即同一種姿勢，如果你保持的時間夠長，就有希望超越世界冠軍，在健康之余還能小爽一下。據(jù)說，目前平板支撐的最長時間為1小時20分鐘，而一般人也就是堅持2分鐘而已，挑戰(zhàn)一下自己的耐力吧。
平板支撐plank的優(yōu)點在于老少咸宜，不受時間、空間場地的限制。任何人，只要想練習(xí)，無時無處不可。平板支撐plank是比較有效的可以訓(xùn)練核心肌群的動作，同時可以鍛煉到手臂、肩部、背部、臀部、腿部等部位。
臂繞環(huán)是以肩為圓心，直臂在體側(cè)或體前沿立圓形路線掄動。分單臂繞環(huán)、雙臂繞環(huán)。其動作比較簡單，練習(xí)時，可以向逆時針、順時針方向繞動。雙臂交叉繞環(huán)較難，其動作是：雙手直臂上舉開始，在體側(cè)豎直平面內(nèi)一手向前一手向后不停繞動。
雙臂繞環(huán)運動
動作：
1、挺直站立，平舉雙手。
2、接著彎曲手肘使雙手手指放在肩部上，然后以肩部為支點，轉(zhuǎn)動雙臂至感覺到酸痛感，休息一會兒。
3、恢復(fù)到開始的姿勢，然后依然以肩部為支點，向后繞臂至感到酸痛停止。
在練習(xí)這個運動的時候，記住要調(diào)整呼吸，當(dāng)做到步驟3時，手臂擺動到后方時應(yīng)該盡量加大手臂往后的幅度，這樣能拉伸到手臂內(nèi)側(cè)，使內(nèi)側(cè)的肌肉得到活動，防止脂肪不斷積聚在內(nèi)側(cè)。另外，經(jīng)常做這個繞環(huán)運動會使肩部處酸痛，所以，要注重技巧，也就是說，步驟2和步驟3應(yīng)該交替進行，還有不要太勉強自己，當(dāng)感覺疲勞或者酸痛感很久都沒消退的話，就應(yīng)該稍微延長休息的時間。
所需時間：3分鐘左右
肩臂繞環(huán)運動
雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。
編者：有氧搏擊也叫有氧格斗是現(xiàn)在都是女白領(lǐng)比較喜歡的健身運動之一，有氧搏擊的主要功效是健身瘦身也可以當(dāng)做防身術(shù)所以很受女性歡迎。女白領(lǐng)為什么喜愛有氧搏擊?
嗨!哈!健身房內(nèi)不絕于耳的吶喊聲令在現(xiàn)場觀看的記者也不由得振奮起來，健身中心的跳操房中，三四十名身著健身服的女性正跟著教練帶勁地跳著。瞧她們左揮一拳，右踢一腿，不時發(fā)出的吶喊聲，幾乎蓋過了伴奏的音樂。
有氧搏擊為什么如此受女性的歡迎?健身教練告訴記者，有氧搏擊結(jié)合了拳擊、太極拳、跆拳道等基本動作，再混合一些舞蹈動作，并且配上動感強勁的音樂，讓人精神振奮。在眾多有氧運動中，它屬于運動量較大的一種，自然吸引了不少美眉來體驗。
在機關(guān)上班的楊小姐每周一晚上都要來這里練習(xí)一次。剛開始，只是為了好玩，練了之后，才知道有氧搏擊運動量有多大，出汗多了，自然達到減肥、排毒的效果?，F(xiàn)在，她根本不用考慮節(jié)食，身材照樣保持得很好。
據(jù)健身教練介紹，有氧搏擊中所有的動作，幾乎都要求腰腹保持平衡，然后發(fā)力，所以一節(jié)課下來對腰腹部的瘦身效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他健身方式。跳45分鐘左右的運動量，大約相當(dāng)于90分鐘的有氧操，至少可消耗五六百卡的熱量。
除了有瘦身纖體的功效，有氧搏擊的練習(xí)還有助于發(fā)泄怒氣、舒解壓力。你可以想像不愉快的事情就在你面前，用力打，用力踢，加上幾聲大叫，只管盡情發(fā)泄出你內(nèi)心的不滿。
同時，健身教練指出，女性在有氧搏擊操的過程中也能學(xué)會幾招防身術(shù)。因為有氧搏擊融合了多種拳道的基礎(chǔ)技擊動作，練習(xí)過程中可以同時領(lǐng)會多元精粹，對于女性朋友來說實在是一個不錯的選擇。
平板支撐 plank是什么?想必不少才開始健身的人對這個問題了解的不是很清楚，為什么plank會成為最有效的減腹運動呢?在進行平板支撐 plank運動時如何加強自重訓(xùn)練?帶著這些疑問，讓我們一起看看下面的文章吧：
什么是pLANK運動?
pLANK運動即平板支撐訓(xùn)練，是一項不用借助任何器械同時不受訓(xùn)練場地限制的減脂運動，主要針對腹部囤積的頑固脂肪，是目前已知的最有效的腹部塑形運動法。
pLANK運動法的核心減脂動力
pLANK運動之所以能夠快速打造平坦小腹原因在于它可以幫助運動到處于隱性狀態(tài)的腹橫肌，所以具有其他如仰臥起坐等針對腹部脂肪運動所不具備的高效性。通過pLANK運動能在短時間能幫助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿內(nèi)側(cè)的肌肉線條，快速消耗脂肪，另外，堅持進行pLANK訓(xùn)練能維持肩胛骨平衡，鍛煉肩部及背部的肌肉群，帶動背部一起展現(xiàn)迷人線條。
不會增加腰部負(fù)擔(dān)
pLANK運動是一項具有針對性的訓(xùn)練法，雖然主要作用于腹部的核心肌肉群，但卻可以通過一些動作引導(dǎo)其他部位肌肉的運動，同時不必?fù)?dān)心腰部等部位的肌肉出現(xiàn)勞損問題，因此護腰的特點是其他腹部減脂運動所不能媲美的。
最理想的訓(xùn)練方式
動作：采取俯臥的姿勢，雙臂彎曲，以雙肘為支撐點置于地面或瑜伽墊上，保持90度直角狀態(tài)，下半生以腳尖為支撐，胸部、腹部完全離地，保持頭部、頸部、背部、腰部、臀部以及腳踝部位始終在一條直線上，腹部肌肉用力繃緊，盡量拉伸背部，均勻且深長。
動作頻率：剛開始訓(xùn)練時每組動作保持30秒，每天進行4-5組，每組之間不要有較長的間隔，否則會影響肌肉運動效果。之每天每組動作過程增加5秒，堅持一周就能看到明顯的視覺效果。
上肢會變粗嗎?
很多女生會擔(dān)心pLANK運動使前臂變粗壯，就像經(jīng)常跑步容易使小腿肌肉發(fā)達，其實，只要運動方式得當(dāng)這個顧慮完全是可以避免的。在進行pLANK訓(xùn)練時一定要讓身體盡量保持直線狀態(tài)，這樣一來手臂一起腿部肌肉的受力就會變得比較均衡，從而直接避免手臂變粗的問題產(chǎn)生。
基礎(chǔ)自重練習(xí)
1、下蹲
讓我能觀測訓(xùn)練者的下肢力量，以及下肢協(xié)同髖部及核心是如何運動的。
2、弓箭步
讓我能觀測訓(xùn)練者在難度更大的交錯站姿下的下肢力量。這同樣還展示了髖部力量和柔韌性。
3、T-穩(wěn)定式俯臥撐
這是我最喜歡的觀測核心力量，其次是觀測上身力量的練習(xí)。
4、傾斜上拉
讓我能觀測訓(xùn)練者對全身的控制以及上身的拉力量。
5、向前觸夠
完美的評估單腿平衡和髖部力量的練習(xí)。
6、旋轉(zhuǎn)
讓我能觀測訓(xùn)練者的髖部旋轉(zhuǎn)(和軀干相關(guān))。
T-穩(wěn)定式俯臥撐是涉及了上身于核心的出色練習(xí)。我們使用它來發(fā)展核心力量，上身力量，以及柔韌性。
所有的這些練習(xí)既是評估工具，又是出色的訓(xùn)練工具。我們可以通過使用一些有趣的小器械為這些基礎(chǔ)練習(xí)增添樂趣。我們可以用藥球?qū)⑾露鬃優(yōu)榭硺鋭幼鳎幥蛲瑯舆€可以為許多旋轉(zhuǎn)練習(xí)增加阻力。穩(wěn)定球可以被結(jié)合到俯臥撐動作中，以提供不穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境，增加穩(wěn)定需求。彈力繩能為推，拉，和旋轉(zhuǎn)練習(xí)提供多變的阻力。
跳繩是我們小時候常做的一項運動，可是長大后卻又拋棄了這項運動，認(rèn)為這是小孩子的游戲，其實并不是的，跳繩是一項非常好的健身運動，它半個小時就可以消耗300千卡熱量，對減肥也有著非常好的效果，那么下面小編就帶你一起領(lǐng)略跳繩這項健身運動吧!
跳繩也要掌握科學(xué)的方法，比如什么時候跳?跳繩有哪些技術(shù)要領(lǐng)?才能讓跳繩更加的有益于身體，下面就一起來看看跳繩的一些知識吧!
跳繩的最佳時間： 注意飯前、飯后一小時都是不可以進行跳繩運動!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動，而且對女性尤為適宜。
跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關(guān)系，跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
在跳繩后，做些拉伸的運動，或者身體放松，做深呼吸10次。這樣可以使你整個身體的疲累都得到緩解，對運動后的損傷起到一定的預(yù)防作用。
再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正?！，F(xiàn)在可以大量補充水分啦! 從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的無氧運動!
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對的,這得視個人的體力以及需要量而定.剛開始學(xué)跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強迫自己跳30分鐘.動作熟練之后,運動了30分鐘,尚覺得意猶未盡,大可以增加時間。
跳繩運動也要做身體準(zhǔn)備活動，而且對衣服和鞋子也有要求，跳繩的時候要穿寬松點的衣服，和柔軟后世的鞋子，并且跳繩的場地一定要足夠的寬敞。
跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。 跳繩減肥倍受專家推崇 跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會。
從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。 跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
專家研究證實，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種癥病，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳繩減肥要循序漸進 對于想用跳繩減肥的女性來說，不可心急，要學(xué)會循序漸進。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時。
一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。
