健身常識 如何給自己制定一個合理的減肥計(jì)劃表
如何合理飲食養(yǎng)生。
運(yùn)動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“健身常識 如何給自己制定一個合理的減肥計(jì)劃表”，相信能對大家有所幫助。
健身減肥是現(xiàn)在很多人都在做的事情，越來越多的人會通過各種各樣的方式來幫助自己達(dá)到一個理想中的身體狀態(tài)和效果，通過不同的運(yùn)動方式，可以幫助鍛煉出不同的效果，所以現(xiàn)在有越來越多的人喜歡上了健身運(yùn)動。
那么你知道在進(jìn)行減肥運(yùn)動的時候，要給自己制定一個怎樣合適的計(jì)劃嗎，要知道計(jì)劃性也是非常重要的一環(huán)，計(jì)劃好了才能夠得到一個真正好的效果，要知道減肥的時候計(jì)劃是非常重要的。
1. 不要制訂過于苛刻的鍛煉計(jì)劃，學(xué)會勞逸結(jié)合
如制定的計(jì)劃表過于苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導(dǎo)致難于堅(jiān)持。鍛煉是一個循序漸進(jìn)的過程，慢慢增加運(yùn)動量，讓身體逐漸適應(yīng)。
2. 樂于嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負(fù)重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應(yīng)，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂于嘗試。
3. 找到最適合自己的訓(xùn)練方式，不要盲目跟風(fēng)
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項(xiàng)堅(jiān)持了下來，導(dǎo)致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是他們說。
4. 合理飲食
也許你會在一天內(nèi)花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計(jì)劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現(xiàn)在這里，要想有好的體質(zhì)與身材，記住，飲食和鍛煉永遠(yuǎn)是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習(xí)慣
控制蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調(diào)整好自己的心態(tài)。會讓你在健身道路上一帆風(fēng)順。
6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進(jìn)行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進(jìn)行鍛煉，否則會出現(xiàn)損傷身體和引起精神疾病的現(xiàn)象，這一點(diǎn)要切記。
7. 運(yùn)動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現(xiàn)眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小伙伴
健身是一個枯燥的項(xiàng)目，除了自己的興趣鼓勵你堅(jiān)持，那么剩下的也只有小伙伴們了，他們可以在你堅(jiān)持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點(diǎn)力，有一個小伙伴，永遠(yuǎn)不是件錯事。
腹部肥胖是一種非常影響身體健康的局部肥胖，因?yàn)檫@里聚集著人的一些消化系統(tǒng)的內(nèi)臟，如果這里的脂肪堆積過多的話，那么就容易引起消化的問題，特別容易造成便秘等情況，所以一定是要多加關(guān)注的，腹部肥胖的危害是非常大的。
肥胖被世界衛(wèi)生組織認(rèn)為是一種身體內(nèi)脂肪過度蓄積以致威脅健康的慢性疾病。值得注意的是，當(dāng)脂肪過多集中在腹部，即男性腰圍超過90厘米，女性腰圍超過80厘米時，這種中心型肥胖比均勻型肥胖更危險。專家稱，大腹便便對代謝影響很大，是多種慢性疾病的最重要危險因素。
BMI難表現(xiàn)脂肪分布
世界衛(wèi)生組織判定的肥胖標(biāo)準(zhǔn)是BMI指數(shù)到30以上是肥胖，如果這樣算，中國的肥胖人口比例微乎其微，但亞洲人和中國人應(yīng)有自己的肥胖標(biāo)準(zhǔn)。中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌科主任李光偉表示。
在具體運(yùn)用中，由于BMI公式高度依賴身高體重，所以很難準(zhǔn)確表現(xiàn)出人體脂肪組織分布情況，肌肉發(fā)達(dá)的運(yùn)動員或有水腫的病人肥胖程度常被高估，而對肌肉組織減少較多的老人肥胖程度被低估。相等BMI值的女性體脂百分含量一般大于男性。這時就得需要具體進(jìn)行人體成分分析了。李光偉說。
BMI指數(shù)沒有那么高，也不一定沒有風(fēng)險。研究證明，腹部脂肪過多的人，即便BMI指數(shù)正常，也比周圍脂肪過多、BMI指數(shù)較高但腰圍較小對健康的危害更大。李光偉舉例說，BMI為21屬于健康范圍，但如果此人腰圍超標(biāo)、即便不太肥胖，比起腰圍正常的胖子來說，他的患病風(fēng)險也要更大。
量腰圍更實(shí)用
除去BMI指數(shù)，腰圍是臨床上估計(jì)病人腹部脂肪是否過多的最簡單和實(shí)用的指標(biāo)。很多人肥胖是從肚子開始的，腰圍不僅可用于對肥胖者的最初評價，在治療過程中也是判斷減重效果的良好指標(biāo)。脂肪在身體內(nèi)的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關(guān)性疾病有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。同時使用腰圍和體重指數(shù)可以更好地估計(jì)與多種相關(guān)慢性疾病的關(guān)系。李光偉說。
腰臀比也能指示脂肪分布
另外，腰圍與臀圍的比值(WHR)也可以指示脂肪的區(qū)域性分布。測量你的腰圍后，再測量你的臀圍(一定要是臀部最寬的部分)，最后，用腰圍除以你的臀圍，就得到了腰臀比例。健康的未育女性一般在0.67-0.80之間，WHR值男性0.9，女性0.85可診斷為中心型肥胖。而WHR數(shù)值越大，意味著腹部肥胖的問題越嚴(yán)重，罹患相關(guān)疾病的風(fēng)險也大。
腹部肥胖疾病風(fēng)險更高
已有研究證明，腹部肥胖即中心型肥胖與高血壓、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病和一些癌癥的關(guān)系密切，要比全身肥胖者具有更高的疾病危險。當(dāng)體重指數(shù)只有輕度升高而腰圍較大者，冠心病的患病率和死亡率就增加。男性腰圍達(dá)到或超過85cm，女性腰圍達(dá)到或超過80cm，其高血壓患病率是腰圍正常者的2.3倍，此外，中心型脂肪分布比全身型脂肪分布的人患糖尿病的危險性更大，男性和女性腰圍分別為85cm和80cm時，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的22.5倍。而肝細(xì)胞內(nèi)的甘油三酯含量也與腹部脂肪含量密切相關(guān)。
經(jīng)驗(yàn)的朋友們，大家好，很高興又和大家見面。今天主要針對不同年齡段的女性朋友介紹一些減肥常識和方法，希望能夠幫助到大家。
不同年齡段和健康狀況的女性在減肥之前要明確自己的肥胖原因，并了解一些健康減肥的常識，然后有針對性地進(jìn)行減肥，這樣才能健康而有效地減肥。
健康減肥常識問題
運(yùn)動減肥期間稱的體重以哪個時間為準(zhǔn)：人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候，隨著時間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右。
那么遵循什么時間來稱呢
(1)始終選擇同一臺體重秤，(避免稱與稱之間的誤差)
(2 )穿著最好一致;
(3 )盡量在早晨起床后稱重，這是相對直接反應(yīng)體重的時間。
(4 )如果其他時間，盡量選擇下次也這個時間。
(5 )不要喝水后，和飯后稱重。
另外，減肥不是簡單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。
女性在生理期前由于生理原因會出現(xiàn)體重反彈現(xiàn)象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期后就會減下來。
訓(xùn)練后為什么會酸痛以及怎樣避免酸痛
在運(yùn)動后往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后，而是發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后1-2天，在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為延遲性肌肉酸痛癥。 鍛煉后24～72小時酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛。所以，運(yùn)動后的酸痛屬正常生理現(xiàn)象。
(1)主動式：運(yùn)動后肌肉伸展運(yùn)動(以靜態(tài)的方式進(jìn)行)。
(2)被動式的：運(yùn)動后的理療恢復(fù);
(3)漸增負(fù)荷原則：肌肉訓(xùn)練的超負(fù)荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負(fù)荷原則，慢慢提高肌肉的訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效避免傷害發(fā)生，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。
(4)如果肌肉疼痛過于嚴(yán)重可以不負(fù)重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿酸痛，可以做10次深蹲)這樣也會緩解酸痛。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些對減肥者的一些小建議，根據(jù)這些來給自己制定一個合理的健身計(jì)劃表，是非常好的，可以幫助你達(dá)到快速有效的健身減肥效果，一定要記得多加注意，只有這樣才能得出真正的效果與好處。
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對于大多數(shù)人來說，因?yàn)橥獬雠懿接刑嗟母蓴_，所以懶得去外出跑步。那要怎么解決這個問題呢?大家都會想到跑步機(jī)，所以跑步機(jī)因此受到很多人的青睞，那么怎樣利用跑步機(jī)減肥呢?下面就帶大家了解一些跑步機(jī)的減肥要領(lǐng)!
跑步最好的提升健康的運(yùn)動，那么如何跑呢?對于在家跑步的大家是不是很苦惱!~下面就為大家介紹幾個技巧，讓你在家用跑步機(jī)跑步也能瘦身效果翻倍!
很多人都知道，堅(jiān)持每天跑步對減肥大有幫助。但是跑步容易受場地和天氣的影響，減肥計(jì)劃很容易被打亂。跑步機(jī)的出現(xiàn)讓這個問題迎刃而解，在家里置一臺跑步機(jī)，隨時隨地都可以開展減肥計(jì)劃。
但是利用跑步機(jī)減肥也需要掌握一定的技巧，必須領(lǐng)悟其中的要領(lǐng)以及學(xué)會正確的跑步姿勢，否則不僅不能跑出S型身材，反而會讓小腿變得越來越粗壯。
跑步機(jī)減肥要領(lǐng)：
1、在沒使用跑步機(jī)的時候，先吃點(diǎn)東西，避免空腹運(yùn)動，比如吃個香蕉等，但是不要吃的過飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。
2、跑前熱身。從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運(yùn)動。雖然很多人在做熱身運(yùn)動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動的重要性。
在運(yùn)動前先熱身，能夠防止在運(yùn)動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動。
3、腳跟先落地。很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。
4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會給身體帶來負(fù)擔(dān)，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會促進(jìn)小腿的生長，讓大家變成大粗腿，而且對減肥來說效果也是更好!
其實(shí)我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動半個小時之后，所以選擇慢跑運(yùn)動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。有氧運(yùn)動最佳心率范圍有一個公式計(jì)算：(220-年齡)60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。另外，跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。
6、跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動。結(jié)束跑步運(yùn)動后，不要立馬停下來休息，可以做一下伸展運(yùn)動。伸展運(yùn)動不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無，但其實(shí)卻包含了很大的用處，所以千萬不能忽略哦。
7、如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。
8、跑步機(jī)減肥不是一兩天就能看見效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
運(yùn)動減肥始終是最好的減肥方法，而跑步機(jī)是非常理想的減肥運(yùn)動器械，可以自己調(diào)節(jié)速度，坡度和時間。今天與你一起探討如何制定跑步機(jī)減肥計(jì)劃，由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度的進(jìn)階達(dá)到自己的減肥目標(biāo)。
跑步機(jī)對減肥是種非常理想的運(yùn)動器械，你能夠準(zhǔn)確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是自身運(yùn)動員，都能夠根據(jù)自己的運(yùn)動目的特別設(shè)計(jì)一套鍛煉計(jì)劃，以下是一個把三種運(yùn)動強(qiáng)度結(jié)合在一起，以減肥為目標(biāo)的周計(jì)劃。
第一天：小運(yùn)動量低強(qiáng)度
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度一級，慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉血藥調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)
把坡度上升到1%，跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，一級與三級交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，三級的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：乳酸忍受界練習(xí)
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以二級強(qiáng)度跑或快走20分鐘。
開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)
第六天：坡度練習(xí)
把跑步機(jī)坡度定在4%，用二級強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用一級強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用二級強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)知道你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。
當(dāng)你的體能得到提高，需要增加強(qiáng)度時，用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn)。這個練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。
減少患心臟病的危險
高強(qiáng)度運(yùn)動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。
日本的一項(xiàng)有關(guān)長壽的研究證實(shí)，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的不行更能減少患冠心病的危險。
計(jì)算熱量消耗
大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個簡便的計(jì)算方法。
如果你在一級強(qiáng)度運(yùn)動，每分鐘大約消耗3~5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。
跑步機(jī)一直是室內(nèi)健身的很好選擇，但是如何使用跑步機(jī)來減肥呢?分享運(yùn)動減肥知識，教你如何正確使用減肥工具來快速達(dá)到瘦身目的，輕松在家跑步甩走肥肉無極限!
跑步作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動，燃脂效果非常好，但是現(xiàn)在都市的忙碌生活讓人們沒有時間去戶外跑步，這個時候跑步機(jī)就是你進(jìn)行這種有氧運(yùn)動的最好方式，如何使用跑步機(jī)?直接上去跑就可以了么?小編教你使用跑步機(jī)的注意事項(xiàng)，讓你更加便利和快速達(dá)到燃脂目的。
怎樣使用跑步機(jī)
選用快速啟動模式：好的跑步機(jī)會預(yù)置一套程序，你在跑步時，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如減脂模式、心肺功能模式、登山模式、隨機(jī)模式等。其中，快速啟動模式可以隨時調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。
注意身體位置：要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，當(dāng)然，也不要跑偏。
從走步開始：建議從46公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。
慢慢停下來：雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機(jī)可能會感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不會出現(xiàn)這種情況了。
跑步機(jī)注意事項(xiàng)：
不同速度適合不同群體
1、如果說你只是想慢走，建議用4公里/小時至6公里/小時的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運(yùn)動結(jié)束后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動。
2、6公里/小時至8公里/小時速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的懶人。而且這個速度也比較適合運(yùn)動能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對于肺活量的提高有著較好的效果。
3、8公里/小時以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動的群體，對于急需減脂的人來說，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時達(dá)到這個速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動的人，千萬不要選擇快速度的跑步，請?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步時必須得時刻關(guān)注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。
1、有氧運(yùn)動最佳心率范圍有一個公式計(jì)算：(220-年齡)60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。
2、跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態(tài)。一開始的時候應(yīng)該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。使用前吃點(diǎn)東西
空腹鍛煉容易造成運(yùn)動性貧血，運(yùn)動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
結(jié)語：跑步機(jī)現(xiàn)在很多朋友家里面都有，但是對于計(jì)劃缺沒有想的很周到，通常都是想運(yùn)動的時候就爬上去跑一會，感覺累了就停下來，顯的非常不專業(yè)，相信看了小編寫的內(nèi)容，大家都應(yīng)該知道如何使用跑步機(jī)了吧!
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要減肥沒時間，飯后不能馬上運(yùn)動，運(yùn)動后也不能馬上吃飯，太晚吃飯又容易長肉。到底應(yīng)該怎么安排運(yùn)動時間有利于減肥呢?大家來看一看吧!
大多數(shù)上班族減肥的困擾是因?yàn)闀r間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動量除外)。
早中晚全面減肥計(jì)劃書
1.早上運(yùn)動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動。但要注意的是，飽腹時運(yùn)動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動;另外，早上剛起來時血糖較低，運(yùn)動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動比較好。運(yùn)動后1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運(yùn)動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進(jìn)行室外運(yùn)動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動損傷，同時也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2.中午運(yùn)動
中午是不太推薦的運(yùn)動時間段。因?yàn)檫@時運(yùn)動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運(yùn)動的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動的時間依然盡量遵守正餐至少2小時后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量的原則。
3.晚上運(yùn)動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動前2小時吃晚餐)，運(yùn)動結(jié)束1小時后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
注意事項(xiàng)
總之，結(jié)合自己的時間分配來安排飲食和運(yùn)動的時間，記住這個原則就可以了：運(yùn)動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時后運(yùn)動更好;運(yùn)動后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
女生7日運(yùn)動減肥計(jì)劃表
運(yùn)動減肥很少M(fèi)M能堅(jiān)持下來，其實(shí)只要給自己定一個目標(biāo)，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，即使再難也是能瘦下來的，今天小編為大家整理出了一份7日運(yùn)動計(jì)劃，大家一起來努力吧!
1：第一天減肥計(jì)劃
最好選擇星期一來開始減肥計(jì)劃，新的一周開始能給MM們增添不少信心，也好計(jì)數(shù)。第一天運(yùn)動開始了，先來做一些胸部練習(xí)和平板臥推練習(xí)，今天可以做4組，每組做12個，然后可以登山或者跑步，進(jìn)行有氧運(yùn)動30分鐘。
2：第二天減肥計(jì)劃
第二天開始了，東西可以任意吃哦，但是最好少吃零食，零食的熱量大家是無法想象的，即使再多運(yùn)動也無法抵消零食的熱量，第二天來做4組坐姿下拉練習(xí)，同樣是每組12個，配上30分鐘有氧運(yùn)動，可以打球、跑步等等。
3：第三天減肥計(jì)劃
經(jīng)過前兩天的運(yùn)動減肥，第三天可以適當(dāng)放松一下了，但是放松不代表不運(yùn)動，有不少女生在第三天可能已經(jīng)會感覺到腰酸背痛了，今天可以散散步，騎騎自行車或者結(jié)伴去游泳、打球都可以哦。
4：第四天減肥計(jì)劃
一轉(zhuǎn)眼三天結(jié)束了，前一天的放松可不能讓信心都滅了哦，今天來做一些肩部練習(xí)和坐姿扛鈴?fù)婆e，同樣是4組，每組12個，然后坐姿啞鈴?fù)婆e，啞鈴側(cè)平舉，每樣做4組，每組12個，最后再加30分鐘的有氧運(yùn)動，發(fā)現(xiàn)沒有?運(yùn)動量開始增加了，要堅(jiān)持哦!
5：第五天減肥計(jì)劃
倒數(shù)第三天了，堅(jiān)持就是勝利呢，今天來做4組站姿屈臂下壓，每組12個，然后啞鈴屈臂伸，每12個為一組，做4組，坐姿彎舉啞鈴彎舉，每樣做4組，每組12個加上有氧運(yùn)動30分鐘。在第五天，MM們有沒有發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)瘦了一大圈呢?特別手臂、大腿和腹部。
6：第六天減肥計(jì)劃
倒數(shù)第二天了，能堅(jiān)持到今天，說明減肥已經(jīng)離成功不遠(yuǎn)啦，先來有氧運(yùn)動30分鐘，然后加上深蹲練習(xí)，倒蹬機(jī)練習(xí)，每12個為一組，做4組。
第7天減肥成功
7天過去了，減肥計(jì)劃完滿結(jié)束，恭喜你，減肥成功，今天可以去逛街啦，逛街最說不過是女生的最愛了，別小看逛街，也是一種運(yùn)動哦，放松一天，女生們放松一天，準(zhǔn)備以新的姿態(tài)去迎接上班吧!
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了運(yùn)動減肥需要按照計(jì)劃來，一直的堅(jiān)持下去才會成功。在減肥的道路上，有很多人走走停停，導(dǎo)致體重的減肥的差距越拉越遠(yuǎn)。所以小編建議大家，制定合理的運(yùn)動減肥計(jì)劃表并堅(jiān)持的執(zhí)行下去。
如果在健身的時候不給自己規(guī)定和策劃一個計(jì)劃的話，那么很多人就會堅(jiān)持不下來，如果不能夠給自己規(guī)定一個好的計(jì)劃，自己在做著做著也覺得好像很浪費(fèi)時間，感覺沒有效果不說，還有很多人沒有規(guī)定計(jì)劃的話也無法照著自己的原計(jì)劃來做，總之沒有計(jì)劃的健身方法就是不合理的，那么如何來給自己制定一個健身的計(jì)劃呢?
首先有幾個不容忽略的小健身技巧，與您分享。
1. 健身是一個循序漸進(jìn)的過程。
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓(xùn)練熱情與行動。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動前的熱身;甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2. 訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個重要時段。在刻苦訓(xùn)練的同時，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。
3. 訓(xùn)練要多樣化
它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展。有氧運(yùn)動雖對增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。
4. 熱身、伸展運(yùn)動是前提
訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動時受傷的機(jī)會。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運(yùn)動，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。
現(xiàn)在知道了自己在健身的時候到底如何來給自己制定這個計(jì)劃了吧，制定計(jì)劃的時候還要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來決定，而規(guī)定計(jì)劃的時候自己也要堅(jiān)持的完成這個計(jì)劃，不是說說而已，健身的時候還要注意時間，不是每個時間健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的時候做一些有氧運(yùn)動。
現(xiàn)在健身方式多種多樣，各種各樣的運(yùn)動讓人應(yīng)接不暇，羽毛球同樣作為一種非常好的健身運(yùn)動，一直以來都是頗為的受到人們的關(guān)注，如果你對自己的身材還有體能都不是很滿意的話，那么我相信這弱項(xiàng)運(yùn)動一定可以給你帶來很好的幫助。
那么你知道如何利用羽毛球來幫助自己制定一個健身反感嗎，畢竟做好了一個整體的計(jì)劃，才能夠更好的體會到練習(xí)的好處，從而使得整個人的狀態(tài)變得更加的好，下面就來和小編一起看看吧。
選擇羽毛球的打法需要注意自身的以下幾個因素
(一)身體條件，一般來講，身材的高矮、力量的大小、體力的好差等等，都可影響到打法的選擇。例如，身材較高、力量較大的人可以攻擊性較強(qiáng)的后場下壓的打法為主;身材不高，但體力好、身體較靈活者，可以守中反攻的打法為主等等。
(二)技術(shù)掌握情況，基本技術(shù)掌握較全面、攻守技術(shù)較佳者，可以快拉快吊打法為主、殺球技術(shù)掌握得很好，且殺球有力、落點(diǎn)控制較好，網(wǎng)前技術(shù)也不錯者，則以后場下壓、上網(wǎng)控制網(wǎng)前的打法為主;控制球的能力較強(qiáng)，且有耐心者，則可選擇打四方球;防守技術(shù)掌握得很好，且步子靈活、移動快，則可選擇守中反攻的打法為主等等。
(三)性格和氣質(zhì)特點(diǎn)，性格屬外向型，且氣質(zhì)類型又為膽汁質(zhì)者，較適合于選擇全攻型的打法;性格內(nèi)向，氣質(zhì)類型又為粘液質(zhì)者，宜選擇打四方球，活守中反攻的打法;性格屬中間型，氣質(zhì)類型為多血質(zhì)和粘液質(zhì)混合型者，則以選擇攻守具全的快拉快吊的打法較好。
另外，還應(yīng)針對不同的對手采用不同的打法，以揚(yáng)己之長，克彼之短。
以上各因素，對選擇打法的影響并不是單一孤立的，更不是絕對的。它們互相適應(yīng)，互為補(bǔ)充：身材雖較高但性格內(nèi)向者，選擇防守型的打法也會占先;個子雖不高，但彈跳力強(qiáng)、步子移動快速靈活、殺球技術(shù)很好，且性格又外向者，選擇攻擊型的打法常能取得主動。總之，選擇的打法類型應(yīng)傾向于使自己各方面都能充分地得以顯示為好，切不可不顧自身特點(diǎn)，更不能機(jī)械地模仿別人。
打羽毛球的時候也是要注意好一些相關(guān)的技術(shù)的，所以平時的時候一定要注意好，只有這樣才能夠真正的體會到這項(xiàng)運(yùn)動的優(yōu)勢所在，所以打羽毛球的技術(shù)也仍是非常重要的，一定要重視起來。
羽毛球必看的技術(shù)
站在場地內(nèi)預(yù)備擊球前，有一些基本的注重事項(xiàng)必須牢牢記住。
1 在任何時候視線都不能離開球，在必須離開的時候，要正確地推測出球飛來的路線及弧線。
2 密切注重對手的動向，注重觀察他的位置、動作及表情，要注重收集對手的球路、球質(zhì)、思考方法等情況。
3 了解球本身的特性(溫度、濕度和風(fēng)向?qū)η虻挠绊?。
4 把握正確的握拍方法。
5 注重握拍時各個手指的力度以及拇指的使用方法。
6 了解自己在球場上的站位。
7 步法要迅速、靈敏、有耐力。
8 要冷靜客觀地分析自己和對手的優(yōu)點(diǎn)和短處，進(jìn)行正確的對比。
9 培養(yǎng)綜合判定能力和適應(yīng)能力，養(yǎng)成比賽時動腦思考的習(xí)慣。
10 培養(yǎng)對形式和危險的猜測能力。
11 要善于進(jìn)行心理分析。
12 重視基本功的練習(xí)，非凡是非常一般的而又輕易被忽略的技術(shù)動作，要反復(fù)地進(jìn)行練習(xí)。
13 攻守技術(shù)要盡可能地平衡發(fā)展。由于性格、脾氣不同，真正做到攻守兼?zhèn)涞娜耸遣欢嗟?。由于進(jìn)攻技術(shù)比較刺激，因此提高地比較輕易，而防守技術(shù)的練習(xí)比較枯燥，輕易被忽略。
14 進(jìn)行短時間的集中練習(xí)。與長時間的沒有效率的練習(xí)相比，短時間內(nèi)容豐富的嚴(yán)格練習(xí)，收到的效果會更好。
15 樹立高標(biāo)準(zhǔn)，并向這個標(biāo)準(zhǔn)扎扎實(shí)實(shí)地邁進(jìn)。
16 在球場上學(xué)到的許多經(jīng)驗(yàn)和知識，是在學(xué)校中學(xué)不到的，要把它們靈活地應(yīng)用到球場以外的家庭、單位和學(xué)校中去。
17 注重觀察他人或其他項(xiàng)目的比賽，從中吸取經(jīng)驗(yàn)。
18 以輕松的心情進(jìn)行練習(xí)和比賽，否則無法保證長時間的練習(xí)或比賽，無法完成漂亮的戰(zhàn)術(shù)，體育運(yùn)動一旦失去了樂趣，就不再是體育運(yùn)動，而是單純的體力勞動了。
教你成為高手，羽毛球攻略
如何提高羽毛球水平勤加練習(xí)。如果練習(xí)能有教練指導(dǎo)，那固然能較快提高羽毛球水平;可是，并不是所有的人都能有教練的條件下練習(xí)羽毛球。今天，我們就來教大家自行練習(xí)羽毛球提高羽毛球水平的方法。
如何提高羽毛球水平勤加練習(xí)。如果練習(xí)能有教練指導(dǎo)，那固然能較快提高羽毛球水平;可是，并不是所有的人都能有教練的條件下練習(xí)羽毛球。今天，我們就來教大家自行練習(xí)羽毛球提高羽毛球水平的方法。
羽毛球自行訓(xùn)練方法一
建議把每次打球的時間分為兩段，第一階段為練球，第二階段為打球。下面就來說說練習(xí)羽毛球的方法。
一、對角高遠(yuǎn)球的練習(xí)：兩人一組，反復(fù)打?qū)歉哌h(yuǎn)球，目標(biāo)為后場邊角，不要怕失誤。共5分鐘。(熟練后可練一些后場平高球)
二、直線高遠(yuǎn)球的練習(xí)：兩人一組，沿邊線反復(fù)打高遠(yuǎn)球，目標(biāo)為后場邊角，不要怕失誤。共5分鐘。(熟練后可練一些后場平高球)
三、網(wǎng)前球的練習(xí)：20顆球?yàn)橐唤M，一人手拋，一人搓或勾或撲，二人交替進(jìn)行，共10分鐘。
四、直線斜線劈吊球練習(xí)：兩人一挑一劈吊，挑球一方盡量將球到位，目標(biāo)后場邊角盡量高些，劈吊方的練習(xí)開始要追求質(zhì)量熟練后逐步加速。二人交替進(jìn)行，共10分鐘。
五、殺球接殺球的練習(xí)：剛開始?xì)⑶蚍讲灰非罅α?，先要落點(diǎn)，準(zhǔn)確性提高后，逐漸加力。接殺方可進(jìn)行擋墊網(wǎng)和繃后場的練習(xí)，擋墊網(wǎng)時注意拍面的控制，要追求質(zhì)量，同時手臂不要過于緊張?？嚭髨銮驎r，擊球點(diǎn)要盡量*前一些，繃球時揮拍幅度不宜過大。(擊球點(diǎn)*前就是手握球拍，拍頭半向下，由左到右，圍繞身體的前側(cè)，空畫個半圓，擊球點(diǎn)應(yīng)該在半圓畫線附近)二人交替進(jìn)行，共10分鐘。
其實(shí)，羽毛球的訓(xùn)練是復(fù)雜多樣的，像打多球、點(diǎn)控點(diǎn)、多打一等等訓(xùn)練都是提高能力的有效方法，大加會把平時的訓(xùn)練方式總結(jié)一下，結(jié)合愛好者的具體情況，變通的，逐步提出更多的練習(xí)方案。不足之處，歡迎指正。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于羽毛球健身的方案，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，我相信只要?jiān)持經(jīng)常練習(xí)的話，那么就一定可以取得很好的效果，希望這篇文章能夠給大家?guī)韼椭?/p>
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大家都知道，一份合理的健身計(jì)劃是有利于大家進(jìn)行健身的，比毫無計(jì)劃的效率要高得多，那么如何可寫有效的建立一個合理的健身計(jì)劃。讓健身效果事半功倍呢，下面就跟小編一起來看一下如何給自己制定一個計(jì)劃吧。
其實(shí)有很多人制定了計(jì)劃，可能剛開始的時候會因?yàn)槟承┰颍鴮?dǎo)致沒有完成，大聲訴苦計(jì)劃趕不上變化，其實(shí)原因很簡單，無非就是你沒有堅(jiān)持，加入你制定了一個合理的計(jì)劃，堅(jiān)持像每天洗澡刷牙一樣，成為一種習(xí)慣一種本能，那么又怎么會發(fā)出計(jì)劃趕不上變化的感慨呢。
1.找一個合適的伙伴
對：一個有健身計(jì)劃的朋友。 錯：單獨(dú)健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，美國布朗醫(yī)學(xué)院運(yùn)動科學(xué)系的副教授約翰.杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計(jì)劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。
2.多種運(yùn)動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。 錯：只做自己喜歡的項(xiàng)目。
人對于某種健身運(yùn)動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運(yùn)動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會有更多精力去參加其他運(yùn)動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動形式。這段時間就是“運(yùn)動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
3.天天鍛煉
對：每周運(yùn)動3-5天。 錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家咨詢公司First Fitness Inc.的首席運(yùn)動生理學(xué)家理察德.科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因?yàn)榻∩眍l率比健身時間或運(yùn)動形式更能影響到你的健身毅力。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院建議每周運(yùn)動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
4.制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。 錯：無法繼續(xù)，因?yàn)橛姓系K。
資深私人教練鄧恩博士建議，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始’。其實(shí)你大可不必因?yàn)殄e過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會接受事實(shí)，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了?！?/p>
5.目標(biāo)要高，但不能高不可及
對：具體目標(biāo)，我每天要走20分鐘。 錯：抽象目標(biāo)，我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項(xiàng)全能運(yùn)動，還是做滿25個俯臥撐，設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院的前院長布賴恩.沙杰博士說，如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅(jiān)持下來。如果你很輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過4-6周就核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6.記下自己的進(jìn)步
對：堅(jiān)持記錄自己的健身過程。 錯：我昨天干什么了?忘了!
研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項(xiàng)研究中，詳細(xì)記錄的人會比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。注意記下運(yùn)動形式、運(yùn)動時間、強(qiáng)度、距離、燃掉的熱量和運(yùn)動地點(diǎn)，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。 計(jì)步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細(xì)地記錄，可以立即給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。
7.“微型”健身運(yùn)動
對：隨時隨地動一動。 錯：今天很忙，實(shí)在沒時間鍛煉了。
如果你的時間實(shí)在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來運(yùn)動，以保持身心處于一個良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可)。雖然每天做1遍微型運(yùn)動就有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn)，每天見縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅(jiān)持常規(guī)的30-45分鐘健身項(xiàng)目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那么不如一有時間就出來運(yùn)動，哪怕只有15分鐘也可以。
8.給健身留出時間
對：上午8：00，我的健身時間到了! 錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電腦上貼上及時貼，或設(shè)定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當(dāng)你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因?yàn)槿嗽谠缟暇?，體力也更充沛，你應(yīng)該找健身效果最好的時間段來健身。
一般給自己制定健身計(jì)劃的大多數(shù)都是初級健身者，因?yàn)楦钊胍恍┑慕∩韾酆谜?，已?jīng)把健身融入進(jìn)了自己的生活，成為了一種習(xí)慣，那么對于初級健身者來說，剛開始進(jìn)行健身的時候，一定要注意好運(yùn)動量，這時候其實(shí)還算是一個熱身的過程，讓身體各部位熟悉健身的強(qiáng)度，為以后的健身做更好的鋪墊，所以一定要注意適度，不然你的筋骨都還沒有拉開，突然進(jìn)行高強(qiáng)度的健身訓(xùn)練，容易造成肌肉拉傷。
開始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時間。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復(fù)次數(shù)。
強(qiáng)度和持續(xù)時間
1.健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運(yùn)動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
2.為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個人的估計(jì)最大心率，220減去那個人的年齡)的70%-85%。
3.對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
4.大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動者應(yīng)有48小時以上的時間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動后，一組肌肉要有更多的時間進(jìn)行休息。
5.人們應(yīng)根據(jù)時間不同對他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會適應(yīng)常規(guī)時間，所以按時進(jìn)行同樣的鍛煉，對強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無氧運(yùn)動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動時，應(yīng)在不同類型的有氧運(yùn)動之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動類型
不同的健身運(yùn)動之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動。大部分健身運(yùn)動這兩部分都有。
有氧運(yùn)動：運(yùn)動時要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動趨向于消耗大量卡路里，并比無氧運(yùn)動更能增加心臟功能。但是對強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無氧運(yùn)動：無氧運(yùn)動要求短時間劇烈應(yīng)變運(yùn)動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運(yùn)動。無氧運(yùn)動依賴儲存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運(yùn)動比有氧運(yùn)動消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運(yùn)動。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。
1、要根據(jù)不同體質(zhì)、不同性別、不同年齡、不同訓(xùn)練水平、不同訓(xùn)練目的、不同訓(xùn)練器材、不同訓(xùn)練周期來制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃。
2、對初級訓(xùn)練者(訓(xùn)練3個月)要求：每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練1次。每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位肌肉，每個部位練1個動作。訓(xùn)練前每次要做5～10分鐘熱身。在訓(xùn)練時要把意念集中在活動著的肌肉上。每次訓(xùn)練不超過1個小時。每次訓(xùn)練10～15個動作，總組數(shù)不超過30組。每次訓(xùn)練課的練習(xí)動作應(yīng)不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。
3、對中級訓(xùn)練者(訓(xùn)練6個月到1年以上)采取“4天雙分化”訓(xùn)練。每周練習(xí)4次，練習(xí)2天休息1天。每2天各塊肌肉訓(xùn)練1遍。即星期一、二、四、五訓(xùn)練，其他3天休息。每個部位練習(xí)2～3個不同的動作，每個動作練習(xí)3～4組，每個部位不超過12組。每組練習(xí)8～10次。每一循環(huán)，需變換動作。
4、對高級訓(xùn)練者(訓(xùn)練2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化訓(xùn)練法，即練習(xí)3天休息1天，練4天休息1天的循環(huán)訓(xùn)練。每個部位練習(xí)3～4個動作(不同動作)，每個動作練習(xí)3～4組，每個部位的總組數(shù)為12～14組，每組練習(xí)6～10次。
制定一個科學(xué)有效的計(jì)劃是非常有必要的，一個會給自己進(jìn)行規(guī)劃的人，做事成功的幾率是比毫無規(guī)劃的人要高得多的，所以想要健身達(dá)到更好的效果，最好在之前給自己制定好一個健身計(jì)劃，這樣子以后就會事半功倍，不至于因?yàn)槊o目的，而導(dǎo)致三天打魚兩天曬網(wǎng)的情況發(fā)生。
結(jié)語：希望每一個喜歡健身的朋友，都給自己制定一個計(jì)劃，其實(shí)無論是健身還是生活中，都要學(xué)會給自己進(jìn)行規(guī)劃，這樣才會做什么事，不至于無頭蒼蠅一樣亂竄，最后導(dǎo)致一事無成，還浪費(fèi)了很多時間。
健身是一種很好的生活方式，一直以來也都是頗為的受到人們的關(guān)注和喜歡，那么你知道新手應(yīng)該如何進(jìn)行健身嗎，怎樣健身的話才能效果最大化嗎?想要知道的話，現(xiàn)在就來看看吧。
在清晨或是傍晚是健身的最敬愛時間，事實(shí)上是有很多人選擇健身。但是體育健身運(yùn)動并不是隨便做的，尤其是對于新手們來說要如何上路呢?健身指南帶您揭曉。
先熱身，再上跑步機(jī)
很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動，熱身運(yùn)動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動。
新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個人體質(zhì)，再慢慢加量。
練大型器械前先測平衡
美國有機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)過，初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會或多或少都會遇到運(yùn)動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。
如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，那么，千萬不要碰健身房里大型器械。
力量練習(xí)從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會發(fā)生運(yùn)動傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。
新手如果想練力量，可選擇35磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)1215個，23組即可。
40分鐘為最佳運(yùn)動時間
很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運(yùn)動損傷。
對于健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用1520分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
練肌肉，健身后一小時內(nèi)補(bǔ)充食物
對于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動完的一小時內(nèi)，應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說，運(yùn)動完一小時內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。
需要提醒健身新手們的是，以上注意事項(xiàng)都是在健身初期應(yīng)該尤其注意的，根據(jù)個人體質(zhì)的不同，最好能夠在教練的幫助下運(yùn)動。
專家提示每次健身不宜超90分鐘
北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室主任曹建民博士指出，對于一般人來說，合理的運(yùn)動頻率對于運(yùn)動的效果和堅(jiān)持很重要，運(yùn)動時間如果超過90分鐘不利于身體的恢復(fù)，會引起過度 疲勞，不利于運(yùn)動后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。
因此，每次運(yùn)動在60到90分鐘為宜，而且如果每周訓(xùn)練四五次，最好練兩三天休息一天，有利于身體機(jī)能的恢復(fù)。
從運(yùn)動的強(qiáng)度來看，最佳的運(yùn)動方式是中等強(qiáng)度力量練習(xí)和小強(qiáng)度相結(jié)合。如在力量鍛煉結(jié)束后，進(jìn)行20到30分鐘的快速跑和慢速 跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。
較大強(qiáng)度的力量練習(xí)雖然對于增強(qiáng)肌肉、形成良好的形體有一定好處，但力量練習(xí)也不宜過大，否則效果也不好。
在健身時并不是健身時間越長，運(yùn)動越激烈效果就會越顯著，其實(shí)不然，健身更要遵循一定的原則，這也是非常重要的，一定要注意好。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于健身方面的小知識，對于的初學(xué)者來說是非常的有效果，所以平時的時候一定要注意好相關(guān)的知識和對應(yīng)的方面，最好根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行練習(xí)。
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鄭多燕減肥操
減肥啞鈴操
持鈴蹲伸：兩腿分開與肩同寬，兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴，放在兩腳之間。臀部內(nèi)收，下蹲，膝蓋不要超過腳趾。收緊腹部，雙腿下壓，站直，雙手向上舉起越過頭頂，兩手維持肩膀?qū)挾?。然后再回到下蹲姿勢，重?fù)動作60秒。
側(cè)舉鈴：兩腿分開肩膀?qū)挾?，左手拿著一個8-10磅的啞鈴，并舉起右臂，左手在身側(cè)自然下垂。上身向右側(cè)彎曲，右手五指并攏，掌心向下，下降至右腳前。同時左臂向上舉，垂直于地面。注意兩腿伸直。換邊重復(fù)相同動作，共做60秒。
腹部背部啞鈴平板：俯身成俯臥撐姿勢，腳尖點(diǎn)地，兩腿分開與肩同寬，兩臂在肩膀正下方，各握住一個啞鈴，保持頭部到腳跟在一平面。保持姿勢60秒。
平板式側(cè)舉鈴：在平板式的基礎(chǔ)上，保持軀干伸直，收緊腹部肌肉，左手抬離地面，向上舉鈴，同時頭部抬起看向天花板。然后再回到原位，換邊重復(fù)相同動作。交替重復(fù)60秒。
側(cè)甩鈴：兩腿分開與肩同寬，下蹲，雙手握住一個8-10磅的啞鈴在兩腿之間。接著蹬直雙腿站起，兩臂在胸前平舉，然后上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，再回到中間，下蹲，再次站直，持鈴向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。這樣左右交替重復(fù)動作60秒。
下蹲-高抬腿：站成弓步，左腿在前彎曲至大腿平行地面，右腿在后伸直，腳尖點(diǎn)地。右手放在左腿內(nèi)側(cè)，左手向后伸展。
雙腿用力跳起，左腿伸直，右腿向前彎曲抬起，同時左手向前伸按住右膝蓋，右手向后伸展。再回到弓步姿勢。重復(fù)60秒，然后換邊重復(fù)相同動作。
啞鈴操
1.俯身劃船
做 法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，膝蓋略微彎曲，上身前傾，接近與地面平行，頭略微上抬;雙手持啞鈴，垂在體前，掌心相對。
后背肌肉用力，上臂緊貼身體， 向上拉起啞鈴，拉到肘尖超過后背，肘關(guān)節(jié)隨上臂而彎曲，保持前臂下垂，在最高點(diǎn)稍停留后還原，回復(fù)到起始位置時，手略微向前，重復(fù)練習(xí)。每組20~30 次，做2~3組。
作用：可以有效鍛煉背闊肌、斜方肌等對體形有重要影響的肌肉，減少局部脂肪堆積，讓后背更具有線條美。
2.慢蹲起
做法：站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，雙手持啞鈴垂于體側(cè);屈膝屈髖，慢慢下蹲到大腿與地面平行，同時雙手慢慢抬起與肩同高，稍事停留后原路返回。分別用8~10秒完成下蹲和起立還原動作。每組10~15次，做1~2組。
作用：這個動作是臀部及大腿肌肉的綜合性練習(xí)，能有效提高這些部位的肌肉質(zhì)量，減少這些部位的脂肪堆積。
3.雙臂屈伸
做 法：站立，眼睛平視前方，雙腳略微分開，腳尖向前;雙手持啞鈴，掌心向前，手臂伸直并盡量向后抬起。
手臂不動，在上臂后面肌肉的力量控制下，放下前臂到與 地面垂直;上臂用力，再把前臂向后、向上抬起到肘關(guān)節(jié)伸直;重復(fù)進(jìn)行，動作要舒緩。每組做30下左右，做2~3組。
作用：這個動作對上臂，尤其是上臂內(nèi)側(cè)肌肉的針對性刺激非常大，能很好地收緊上臂肌肉，同時可以很好地鍛煉肩后部及頸部肌肉，塑造局部體形。
如果你是個標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運(yùn)動的時間一定很難安排。專家提到飯后不能馬上運(yùn)動，運(yùn)動后也不能馬上吃飯，這樣的話，早上和中午時間運(yùn)動都不太合適;但晚上7點(diǎn)半才到家或健身房，如果運(yùn)動，太晚吃飯又容易長肉。到底應(yīng)該怎么安排運(yùn)動時間有利于減肥呢?
專家回答
這位MM的問題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因?yàn)闀r間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運(yùn)動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量(大運(yùn)動量除外)。
目前可以這樣安排飲食和運(yùn)動：
1)早上運(yùn)動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動。但要注意的是，飽腹時運(yùn)動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動;另外，早上剛起來時血糖較低，運(yùn)動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動比較好。運(yùn)動后1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運(yùn)動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進(jìn)行室外運(yùn)動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動損傷，同時也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2)中午運(yùn)動
中午是不太推薦的運(yùn)動時間段。因?yàn)檫@時運(yùn)動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運(yùn)動的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
3)晚上運(yùn)動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動前2小時吃晚餐)，運(yùn)動結(jié)束1小時后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
總之，結(jié)合自己的時間分配來安排飲食和運(yùn)動的時間，記住這個原則就可以了：運(yùn)動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時后運(yùn)動更好;運(yùn)動后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
現(xiàn)在的健身行業(yè)蒸蒸日上，隨著人們對于健康的追求，和對形體完美的追求，所以越來越多的人會去選擇健身房健身，各種不同的目的，或減肥，或鍛煉出肌肉，都是人們對于形體美以及健康的不懈追求，那這樣很多人就問了，在健身房怎樣鍛煉才能達(dá)到真正想要的結(jié)果呢。
下面小編就來給大家推薦一下關(guān)于在健身房進(jìn)行健身的時候，應(yīng)該給自己制定一個怎樣的計(jì)劃吧，因?yàn)橛杏?jì)劃，你才能夠更好的根據(jù)自己所制定的這個，來進(jìn)行練習(xí)，不然毫無計(jì)劃，漫無目的的話，那么健身的效果是會大打折扣的，現(xiàn)在就來看一下吧。
熱身運(yùn)動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
在健身減肥運(yùn)動中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計(jì)劃，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!
去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多，作為一個新手什么樣的健身房減肥計(jì)劃最好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計(jì)劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!
① 如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。
② 跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因?yàn)槟阍阱憻捀共浚皇羌棺?/p>
③ 最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。不要擔(dān)心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更強(qiáng)壯，因?yàn)檫\(yùn)動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!
溫馨提示：在健身減肥運(yùn)動中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計(jì)劃，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇。
當(dāng)然在健身房進(jìn)行健身減肥的話，也是要注意一些方面的，很多人就經(jīng)常因?yàn)樽约翰蛔⒁庖恍┮?guī)范，而導(dǎo)致鍛煉的效果不盡如人意，其實(shí)只要這些誤區(qū)都避免過去了，那么就可以很輕松簡單的搞定這些問題，那么都有哪些誤區(qū)是需要我們注意的呢。
1、邊看書邊鍛煉
運(yùn)動的時候看書是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本時尚雜志，那就意味著你沒法同時關(guān)注你正在進(jìn)行的運(yùn)動，健身房減肥計(jì)劃也就不能成功!如果你決定了要去鍛煉，你就得集中精神關(guān)注你的身體。當(dāng)然，為使運(yùn)動不那么枯燥，你可以戴上Ipod聽聽音樂。
2、每次都運(yùn)動到大汗淋漓
我們所說的健身房減肥計(jì)劃，一定要專心。試想一下，運(yùn)動到大汗淋漓可能會讓你感覺得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只是讓你失去了幾磅水，體重也并不會因此而減輕。另外，出汗過多也會導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動傷害。所以在每次運(yùn)動減肥同時，請?jiān)谀愕氖诌叿乓黄克?，保證隨時可以補(bǔ)充水分。
3、只騎固定腳踏車
力量訓(xùn)練可以幫助你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因年齡而帶來的肌肉松弛。但是，單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。
4、繞開舉重練習(xí)
很多女士非常害怕練習(xí)舉重，擔(dān)心會使自己看起來像健美運(yùn)動員。其實(shí)，舉重或力量練習(xí)會使女性長出大塊的肌肉是一個普遍的誤解，除非你同時打了生長激素，否則是不可能發(fā)生的。劉憲君教練說，做舉重練習(xí)不會讓你變成一個可怕的怪物。
5、餓著肚子做運(yùn)動
你的身體需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)，餓著肚子做運(yùn)動無異于開著一輛沒有油的坦克。一些健康的小食，如燕麥粥，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運(yùn)動所需的額外能量。在上午運(yùn)動時這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。
6、照貓畫虎不求甚解
去健身房的時候裝作什么都懂什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新手來說，最糟糕的事情就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。劉憲君教練建議，如果你真的有疑問，想得知正確的運(yùn)動方式，不要猶豫，去請教健身房的教練們。
健身房減肥計(jì)劃中以上常見的6個減肥誤區(qū)一定要警惕，否則減肥瘦身不但沒有達(dá)到一個預(yù)期的效果，還對身體造成了傷害，這樣就得不償失了!
健身房里面的設(shè)備更加齊全，你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，而去進(jìn)行挑選一項(xiàng)最適合自己的健身工具，這樣可以達(dá)到事半功倍的效果，也是為什么現(xiàn)在這么多的人會選擇到健身房里進(jìn)行健身減肥的一個原因所在了，在選擇健身的時候，也要把握好它的一些要領(lǐng)。
1、準(zhǔn)備好健身需用的服裝和器材
如果你選擇快步行走或慢跑，有運(yùn)動鞋、運(yùn)動衣就足夠了;如果你選擇普拉提瑜伽、游泳、騎車或其他項(xiàng)目，就要預(yù)備相應(yīng)的器材。
2、相伴健身可以提供團(tuán)隊(duì)幫助
團(tuán)隊(duì)健身的好處是，當(dāng)你對健身不那么積極時，團(tuán)隊(duì)可以促使你健身的動機(jī)。
3、設(shè)定自己的健身目標(biāo)
你希望減肥?降低膽固醇?還是希望降低血壓?這些都是我們健身的目標(biāo)。它是激勵我們將健身進(jìn)行下去的一種動機(jī)。
4、小心受傷
對待受傷的最好辦法是預(yù)防，在健身中避免腳、膝蓋、肩膀等部位受傷;如果你不幸受傷，應(yīng)停止健身，及時到醫(yī)院就診，進(jìn)行醫(yī)療處理。
5、選擇白天健身
盡可能把每天健身的世紀(jì)放在上午或傍晚的某個時間，保證這個時間段完全能由自己支配。而且每周必須健身五天，每天至少半個小時。但切記中午是不能健身的。
6、慎重適度開展訓(xùn)練
特別是那些年齡在35歲以上的健身者，在訓(xùn)練開始前做好做身體檢查，以之作為身體評價的一部分，由保健醫(yī)生提出一個健身的方案，方案包括：運(yùn)動方式、選擇強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時間、運(yùn)動目標(biāo)等。
7、選擇你喜歡的活動
并非每個人都適合跑步，你要根據(jù)自己的身體情況和活動喜好確定經(jīng)?；顒拥姆绞健＿@樣不但可以達(dá)到運(yùn)動的目的，而且也可以避免單一運(yùn)動帶來的單調(diào)和半途而廢。
在你制定健身房減肥計(jì)劃時，一定要注意謹(jǐn)記以上的七點(diǎn)要領(lǐng)，健身減肥千萬不能急于求成，盲目運(yùn)動，否則會導(dǎo)致體能耗竭、身體受傷，甚至出現(xiàn)拉傷肌肉和筋腱。
結(jié)語：在健身房進(jìn)行減肥健身是一種廢話從哪個好的選擇，因?yàn)槔锩娌粌H有專業(yè)的設(shè)置，還有專業(yè)的教練，如果你在健身的過程中有什么不懂，或者有什么需要加強(qiáng)，甚至犯了一些健身時的的誤區(qū)，教練都是可以幫你指正的。
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健身計(jì)劃對于每個熱愛健身的朋友都十分重要，一個好的健身計(jì)劃，能讓你更有節(jié)奏感，也可以鍛煉你的耐心，下面就帶大家看看如何制定健身計(jì)劃吧!
制定健身計(jì)劃
根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計(jì)劃。 以前沒有進(jìn)行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計(jì)劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。
對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運(yùn)動量;在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量;持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。
開始健身計(jì)劃的時候，一定要以安全為前提，選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動，如果再 運(yùn)動中胳膊和腿感到疼痛的話，第一次健身就可以停止了，跟隨這自己的適應(yīng)能力逐漸的去加強(qiáng)鍛煉的力度。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復(fù)次數(shù)。
健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時間
健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運(yùn)動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個人的估計(jì)最大心率(220減去那個人的年齡)的70%-85%。
很多人鍛煉時間，一次可以達(dá)到半小時到一個小時左右，這樣對身體的肌肉和心血管都有很好的效果，如果你超過這個時間，那鍛煉的效果將會大大的降低。也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動者應(yīng)有48小時以上的時間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動后，一組肌肉要有更多的時間進(jìn)行休息。
人們應(yīng)根據(jù)時間不同對他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會適應(yīng)常規(guī)時間，所以按時進(jìn)行同樣的鍛煉，對強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無氧運(yùn)動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動時，應(yīng)在不同類型的有氧運(yùn)動之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動類型
不同的健身運(yùn)動之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動。大部分健身運(yùn)動這兩部分都有。
有氧運(yùn)動：運(yùn)動時要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動趨向于消耗大量卡路里，并比無氧運(yùn)動更能增加心臟功能。但是對強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無氧運(yùn)動：無氧運(yùn)動要求短時間劇烈應(yīng)變運(yùn)動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運(yùn)動。無氧運(yùn)動依賴儲存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運(yùn)動比有氧運(yùn)動消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運(yùn)動。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。
健身運(yùn)動方法選擇
選擇正確的健身方法也是健身計(jì)劃的重要部分。健身運(yùn)動方法分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動?？赏ㄟ^步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓(xùn)練來達(dá)到健身目的。
抬頭挺胸法
抬頭挺胸除了姿勢正確外，還可由于胸膛挺起，胸腔因此吸進(jìn)較多的氧氣，肺活量可增加20-40%，身體吸進(jìn)較多的氧氣，因此就不輕易感到疲累了。
拍屁屁健身法
日前在英美又網(wǎng)傳出一種健身法，就是拍打自己的屁股，可以促進(jìn)身體健康、保持青春。原因是拍打臀部所產(chǎn)生疼痛可以刺激人體內(nèi)產(chǎn)生化學(xué)變化，使人感覺舒適。
適當(dāng)日曬法
陽光可以說是一種非常自然的興奮劑，假如想要提神，在不熾烈的陽光下進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動，不但會使人精神愉快同時可使身體貯存orgnitu維生素d，可促進(jìn)體內(nèi)骨胳的強(qiáng)健。
努力唱歌法
不但可以增加自己的肺活量，還可與游泳、劃船一樣，加強(qiáng)到胸廓肌肉的氣力，很難想象這樣也可以運(yùn)動吧!
雨中漫步法
下雨前，黯淡的陽光下與綿綿細(xì)雨落下來時產(chǎn)生大量的負(fù)離子，這些負(fù)離子具有空氣中的orgnitu維生素的美名，可安撫神經(jīng)、調(diào)整血壓題目。在國外有愈來愈多人喜歡在綿綿細(xì)雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗禮
靜坐冥想法
固然說靜坐冥想是東方式的活動，不過近來在美國卻是十分的風(fēng)行，一般以為靜坐冥想是提升精神穩(wěn)定，與延長壽命的好門道。
根據(jù)你的心情選擇健身項(xiàng)目
孤獨(dú)壓力大、推薦項(xiàng)目：動感單車、跆搏
推薦理由：它讓你在勁爆的音樂、絢麗的燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序見進(jìn)的大負(fù)荷有氧運(yùn)動，使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的鍛煉。動感單車在集體鍛煉的氣氛中進(jìn)行，告別了個人運(yùn)動的孤獨(dú)、乏味、易疲勞的缺點(diǎn)，同時，跟著健身教練隨著音樂有節(jié)奏地變換姿勢，車技越來越到位。
跆搏中上肢動作主要參考了拳擊的動作特點(diǎn)，腿部動作則以跆拳道的腿法為基本動作，比傳統(tǒng)的健身操更強(qiáng)調(diào)動作加速過程，可以有效地促進(jìn)身體柔韌性及肌肉力量的增長以及身體敏捷性和靈活性，用力出拳、大吼大叫還是宣泄情緒、減輕壓力的一種好方法。
平靜、推薦項(xiàng)目：瑜伽、普拉提
推薦理由：兩種相對靜止?fàn)顟B(tài)下的健身項(xiàng)目。瑜伽通過呼吸和伸展的方法來調(diào)節(jié)人的情緒，解除現(xiàn)代人因生活節(jié)奏快而帶來的緊張壓力。從生理學(xué)的角度來說，瑜伽可促進(jìn)人體植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能正常;從心理學(xué)的意義上來說，瑜伽可促使心神平靜，糾正精神的不安寧和感情的紊亂，以保證健全的精神和積極旺盛的生命力。
瑜伽還可幫助人們消除壓力與疲倦，調(diào)節(jié)頸椎與脊椎的問題，調(diào)節(jié)血脂。普拉提的動作緩慢而且清楚，用緩和有序的節(jié)奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機(jī)結(jié)合在一起，同時，使你身體的核心部位得到鍛煉，增強(qiáng)肌肉力量卻不加大肌肉體積，為你塑造一個均衡的肌體。
興奮、推薦項(xiàng)目：街舞、拉丁健身操
推薦理由：街舞以明顯的音樂節(jié)奏做搭配，全躺在下自由擺動，有很大的趣味性，還可以增進(jìn)協(xié)調(diào)性和心肺功能，讓你在整個過程中不斷吸收新奇好玩的舞步。
拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯，你可以在熱烈奔放的拉丁音樂中感受歡快的南美風(fēng)情，同時在健身操中增加舞蹈元素，在燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。當(dāng)你心情舒暢愉悅的時候，進(jìn)行這兩種項(xiàng)目的練習(xí)真是再合適不過了!
郁悶、推薦項(xiàng)目：拳擊、有氧無氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練
推薦理由：當(dāng)你的心情特別郁悶的時候，是不是有一種想打人的沖動呢?當(dāng)然，找一個大活人來當(dāng)靶子是不大可能的，你何不去試試拳擊呢?對著沙袋想怎么打就怎么打，既可以將你心中的悶氣和不滿完全發(fā)泄出來，又可以使自己的上肢肌肉得到鍛煉。
有氧無氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練通過不停變換的訓(xùn)練節(jié)奏和配件(平衡盤、啞鈴、拉力繩、健身球等)，注重健身本身事業(yè)給人的許多樂趣，讓訓(xùn)練效果能夠在日常生活中體現(xiàn)出來。有氧無氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練的訓(xùn)練目的是讓人們身體更加強(qiáng)健而又使肌肉不失纖長優(yōu)美，尤其適合需要強(qiáng)健體魄而又要求姿態(tài)優(yōu)美的現(xiàn)代職業(yè)女性。
舒暢、推薦項(xiàng)目：成人芭蕾、水中健身操
推薦理由：成人的芭蕾形體課是以芭蕾的基本動作為訓(xùn)練內(nèi)容，你通過掌握芭蕾的幾個特性如開、繃、直等，使身體各部位發(fā)展均衡，姿態(tài)優(yōu)美挺拔，同時在優(yōu)美的音樂伴奏下，改善樂感、陶冶情操，最終達(dá)到舞姿與音樂完美結(jié)合。水中健身集花樣游泳、舞蹈、有氧操、形體塑造、泳姿訓(xùn)練于一體，包括陸上協(xié)調(diào)舞姿、池邊墊上操、水中有氧操、水中形體塑造、泳姿訓(xùn)練、水中伸展等內(nèi)容。
水中運(yùn)動20分鐘相當(dāng)于陸上運(yùn)動一個小時的體能消耗;水中因?yàn)橛辛烁×Γ梢詼p少陸上運(yùn)動對關(guān)節(jié)的沖擊力，使關(guān)節(jié)不易受傷變形;在水流對身體摩擦拍打的柔性的負(fù)重的作用下，還能減少皮膚松弛老化，使皮膚光滑而富有彈性。這項(xiàng)運(yùn)動兼具了塑身效果，讓你在舒暢愉悅中做個出水芙蓉般的美人。
結(jié)語：一個好健身計(jì)劃是健身的基礎(chǔ)，在根據(jù)自己的情況進(jìn)行健身，選擇適合自己的健身項(xiàng)目，這樣對自己的身體是非常棒的，以上為大家講解了那么多關(guān)于健身方面的知識，還希望能幫助到大家!
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一、低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的七個秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。
二、稍微多吃點(diǎn)富含纖維素的食品
適量攝入纖維素不僅有助于減少機(jī)體在消化道的脂肪直接攝入量。同時還因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，這將非常有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號
三、每天鍛煉兩次
體育鍛煉只要不過度，均可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。
四、妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但需要注意的是要運(yùn)動量要適量，許多人剛開始練的時候，往往減肥心切，盲目的增加運(yùn)動量，其實(shí)練的太多不但會增加運(yùn)動損傷的機(jī)會，還會影響健康，影響肌肉增長和新陳代謝。因此建議你每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜。
有氧訓(xùn)練最好安排在進(jìn)餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。但原則上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，以高強(qiáng)度訓(xùn)練，從而更利于消耗較多的碳水化合物。
相信大家對男人健身減肥計(jì)劃怎么制定也都很清楚了，一個好的身材確實(shí)不是天生就有的，因此不必因?yàn)樯聿牟缓枚趩屎桶脨?。只要能夠不斷的改善自己的生活?xí)慣，每天堅(jiān)持運(yùn)動鍛煉，多吃一些營養(yǎng)豐富的食物，少吃脂肪多的食物，效果就很好。
很多人想要用運(yùn)動的方式來減肥，剛開始還說得氣勢旦旦的，但是到最后或者是關(guān)鍵時刻自己就無法做到，無法堅(jiān)持下來，這樣長期下來的話如果每天不做，而是做一天，不做一天的，這樣減肥的話就沒有任何的效果，在減肥的時候想要用運(yùn)動，并且想要用運(yùn)動來健身的話，那么堅(jiān)持是有必要的，這個就要給自己制定一個運(yùn)動健身計(jì)劃自己才能夠堅(jiān)持去實(shí)行，那么如何制定運(yùn)動健身計(jì)劃呢?
如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習(xí)以為常，那么你還會為“計(jì)劃趕不上變化”而煩惱嗎?
1.找一個合適的伙伴
對：一個有健身計(jì)劃的朋友。
錯：單獨(dú)健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，美國布朗醫(yī)學(xué)院運(yùn)動科學(xué)系的副教授約翰.杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計(jì)劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。
2.多種運(yùn)動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項(xiàng)目。
人對于某種健身運(yùn)動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運(yùn)動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會有更多精力去參加其他運(yùn)動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動形式。這段時間就是“運(yùn)動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
3.天天鍛煉
對：每周運(yùn)動3-5天。
錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家咨詢公司First Fitness Inc.的首席運(yùn)動生理學(xué)家理察德.科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因?yàn)榻∩眍l率比健身時間或運(yùn)動形式更能影響到你的健身毅力。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院建議每周運(yùn)動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
制定運(yùn)動健身計(jì)劃的時候這些方法都是必須要做到，運(yùn)動健身計(jì)劃就是為了能夠讓自己堅(jiān)持下去，這樣長期累積下來才會得到減肥和健身的效果，但是自己在健身的時候一定要注意勞逸結(jié)合，不能太疲勞了，也不能讓自己的身體處于勞累狀態(tài)中來鍛煉，這樣對自己是沒有好處的。
