仰臥起坐的正確做法
正確的養(yǎng)生方式。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“仰臥起坐的正確做法”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
仰臥起坐，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一。仰臥起坐的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的地板上、健身房都可以，甚至連我們的床上可以做幾個(gè)。但是你知道仰臥起坐的正確做法是怎樣的嗎?做仰臥起坐的注意事項(xiàng)呢?下面我們一起來(lái)看一下吧。
大家經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方式之一就是仰臥起坐。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話(huà)，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。 那么，怎么才能正確的做仰臥起坐呢?下面就來(lái)了解一下仰臥起坐的正確做法和注意事項(xiàng)，以免事倍功半，徒勞無(wú)益。
仰臥起坐的正確做法
起始姿勢(shì) ：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動(dòng)作過(guò)程 ：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
呼吸方法 ：向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)： 向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
雙腳：雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。
腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。
肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。
下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開(kāi)地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超過(guò)450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅小六塊形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時(shí)腰兩側(cè)沒(méi)有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的，而是更需技巧。
仰臥起坐的注意事項(xiàng)
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。Ys630.COm
3.仰臥起坐的動(dòng)作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動(dòng)作以外，為了避免仰臥起坐過(guò)程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過(guò)大，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議：30歲以下，仰臥起坐的最佳成績(jī)應(yīng)為45-60個(gè)/分鐘;30歲最好做到35-40個(gè)/分鐘;40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25-30個(gè)/分鐘。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了仰臥起坐的正確做法是怎樣的吧。我們雖然經(jīng)常做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，但很多人并不知道它該注意些哪些，還有很多人仰臥起坐做的并不正確，也就達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的充分效果。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
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仰臥起坐是許多人都喜愛(ài)的一種運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備動(dòng)作以及運(yùn)動(dòng)方式，但是對(duì)于仰臥起坐的姿勢(shì)總是有許多的爭(zhēng)辯。到底仰臥起坐的方法是怎么做的呢?今天小編給大家講講仰臥起坐的正確做法是什么、仰臥起坐的好處有哪些以及仰臥起坐誤區(qū)。
仰臥起坐的正確做法
仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開(kāi)雙臂。
做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來(lái)，注重腰部不要離開(kāi)地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。
當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
練習(xí)過(guò)程中，腿一定不要伸直，否則不僅是白費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。此外，假如把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會(huì)更好一些。
仰臥起坐的好處
一、增加腹部肌肉的力量
在仰臥起坐的過(guò)程中腹部肌肉群用力較多，長(zhǎng)期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá)，是鍛煉腹肌的有用方法之一，而配合其他有氧運(yùn)動(dòng)，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰臥起坐毅力的鍛煉
本身一次仰臥起坐其實(shí)運(yùn)動(dòng)量不是很大，但是需要每日的堅(jiān)持及維持好一定的運(yùn)動(dòng)頻率是一個(gè)不輕易做到的事情，所以這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)更是考驗(yàn)一個(gè)人毅力的方法，小運(yùn)動(dòng)持之以恒下來(lái)，將成為一個(gè)了不得的事情，你有毅力天天堅(jiān)持下來(lái)么。
三、可利于腸胃運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐需和諧好呼吸方法，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能刺激腸胃的蠕動(dòng)，便于排出體內(nèi)的排泄物，及疏通腸胃內(nèi)的空氣，能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。
四、可減小肚子和腹股溝
仰臥起坐是一個(gè)很有利于女生的運(yùn)動(dòng)，在腹部肌肉鍛煉的同時(shí)能刺激腹股溝，并改善腹部的血液循環(huán)，并能拉伸北部的肌肉，在平穩(wěn)和和諧性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問(wèn)題，并能提升自身的免疫力。
仰臥起坐誤區(qū)
誤區(qū)一
有些人沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉，會(huì)挑選在家里做一些基礎(chǔ)而有用的簡(jiǎn)單鍛煉方式來(lái)鍛煉身體，期望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人挑選的一種方式，許多人以為只要堅(jiān)持做，就能達(dá)到減肥目的。
仰臥起坐是比較簡(jiǎn)單的一種鍛煉方法，現(xiàn)在很多的人都采取這種鍛煉方法，保持自己身體的健康，所以有很多想通過(guò)仰臥起坐，讓自己身體更健康的一些人，想了解一下正確的仰臥起坐的做法，為了你能盡快的了解，下面就來(lái)看看以下的介紹。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來(lái)說(shuō)雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來(lái)降低起身難度。
仰臥起坐的正確做法 輕松甩掉大肚腩
2、發(fā)力點(diǎn)
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時(shí)應(yīng)注意力量要適中。
3、速度
體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這
正確的仰臥起坐的做法，以上就做了具體的介紹，所以經(jīng)常想通過(guò)仰臥起坐，讓自己身體保持健康的人，一定要對(duì)以上正確的仰臥起坐的做法有一個(gè)全面的了解，通過(guò)正確的仰臥起坐，讓自己身體保持健康，這樣才能使得自己生活的質(zhì)量更高。
仰臥起坐的正確姿勢(shì)是什么?相信許多人覺(jué)得自己是知道的，他們認(rèn)為做仰臥起坐很簡(jiǎn)單，并不需要了解太多的知識(shí)，因此許多人在做仰臥起坐的時(shí)候，并不了解仰臥起坐注重事項(xiàng)，那么仰臥起坐能減肚子嗎?下面就與大家分享仰臥起坐正確姿勢(shì)，給你的減肥計(jì)劃加油助力。
仰臥起坐的正確姿勢(shì)
做仰臥起坐時(shí)一定要保證姿勢(shì)的正確，這樣才能防止我們?cè)谧鲅雠P起坐時(shí)受傷，首先人要躺下，重心下降，假如墊子太軟的話(huà)，輕易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒適，另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒(méi)有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在23厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。
假如你是在家里做的話(huà)可以挑選一個(gè)你喜愛(ài)的位置，比較舒適一點(diǎn)的，無(wú)論是躺在床上還是躺在沙發(fā)上都可以，但是要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的外形，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)。
許多人在學(xué)校都做過(guò)仰臥起坐，課堂上老師經(jīng)常會(huì)讓學(xué)生做仰臥起坐，但是有些同學(xué)會(huì)把腰部抬起來(lái)，這種做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。其次，那種做法對(duì)腰椎的壓力很大，輕易造成損傷。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個(gè)弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時(shí)努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對(duì)腰椎的損傷較小。
對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來(lái)做，比如23組，一組做1020個(gè)，休息1分鐘左右再做第二組，以此類(lèi)推。
做法
1、起始姿勢(shì)：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
2、動(dòng)作過(guò)程：在維持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
3、呼吸方法：向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
4、注重要點(diǎn)：向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
5、雙腳：雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上，注重不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的練習(xí)效果。
6、腹部：注重體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中維持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能關(guān)心你獲得腹部緊收的外形。
7、頭部：頭部與軀干維持正派。(假如將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲憊并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，假如你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
8、手部：雙手不要在頸后交叉，否則輕易使頸項(xiàng)受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
9、嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該慢慢吐出。
10、肩部：許多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)輕易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終維持肩部和上背部自然伸展的姿勢(shì)。
11、下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。假如下背部離開(kāi)地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
隨著現(xiàn)在人對(duì)形體的越來(lái)注重，很多人鍛煉就是為了減肥，尤其是想減掉肚子上的肥肉。擁有完美的身材，是人展現(xiàn)自信的最重要標(biāo)尺。那么我們?cè)谄綍r(shí)到底怎么減掉肚子上的贅肉呢?仰臥起坐板就是不做的瘦肚子項(xiàng)目，那么接下來(lái)就能跟著小編一起看看到底怎么使用仰臥起坐板吧。
仰臥起坐板
仰臥起坐板是仰臥起坐的一種輔助運(yùn)動(dòng)器材，能夠使得間做仰臥起坐的時(shí)候避免身體與地面的傷害，讓運(yùn)動(dòng)的人保持一個(gè)正常的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，能夠?yàn)槿怂茉旄油昝赖难共俊?/p>
主要作用
腹部運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐板，顧名思義就是用來(lái)做仰臥起坐的，它能輔助你做出做最正確的仰臥起坐，達(dá)到最好的鍛煉。
收背運(yùn)動(dòng)
收背運(yùn)動(dòng)也叫俯身挺背。主要鍛煉背部相關(guān)肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法，強(qiáng)化你背部的力量，對(duì)長(zhǎng)期伏案工作的人起到一個(gè)塑性的效果。
仰臥踢腿
能夠有效的鍛煉腹部肌肉以及大腿的協(xié)調(diào)性，這樣次才能更好的鍛煉身體。
主要方法
腹部運(yùn)動(dòng)
腹部運(yùn)動(dòng)也就是仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。雙腳勾住仰臥起坐板的最下端的支點(diǎn)，腿放在最上端的海綿上，反復(fù)的仰臥，已達(dá)到鍛煉腹部的效果。
收背運(yùn)動(dòng)
俯身挺背。就是腿勾住支架最上端的支點(diǎn)，俯身躺在仰臥起坐板上，然后以腰部為支點(diǎn)，不定的向上挺起。注意在挺起的時(shí)候一定要有節(jié)奏，一分鐘六次。
仰臥踢腿
平睡在仰臥起坐板，手向后，抓住仰臥起坐板，固定身體不下滑。然后以臀部作為支點(diǎn)，左右腿交替向上踢。
仰臥起坐板鍛煉方法
1、兩推伸直，平躺在仰臥起坐板上，對(duì)面必須有人壓著。很多人喜歡直腿，認(rèn)為這樣的效果很好。其實(shí)不熱，在腿伸直的時(shí)候，不退內(nèi)側(cè)的筋會(huì)蹦的很緊，導(dǎo)致上班抬起費(fèi)力。讓人更加的費(fèi)勁。而且這樣還會(huì)造成頸部的勞損。
正確的仰臥起坐，是不需要人在對(duì)面壓著你，如果真的力量特別小，可以將手放在大大腿外次輔助用力或雙手抱于胸前。
2、手的位置。90%以上的會(huì)選擇雙手交叉抱頭，這樣手臂會(huì)給頸椎力，同樣的會(huì)造成頸椎勞損。
3、快速，抬起，猛的摔下去。速度這一方面，各有說(shuō)辭，快速可以鍛煉爆發(fā)力，慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，后者更好。下的時(shí)候，多數(shù)是慣性，肌肉鍛煉的作用消失不說(shuō)，腦震蕩啥的就不好玩了。
4、抬起至身體與地面成90度。90%的人會(huì)選擇起到最高點(diǎn)，覺(jué)得這樣才是一個(gè)周期，其實(shí)不然，超過(guò)一定角度之后，肌肉的發(fā)力會(huì)驟減，更多的是轉(zhuǎn)動(dòng)里和骨骼的支撐力在起作用，鍛煉效果大打折扣。
如何正確使用仰臥起坐板
1、首先，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然后身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上。
2、雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來(lái)。
3、其次，做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來(lái)。應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位。
4、以您的腰部做支撐，針對(duì)上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常的做這項(xiàng)動(dòng)作，可以讓您擁有迷人的腰部曲線;不過(guò)腳的支點(diǎn)變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達(dá)到美腹效果，這個(gè)動(dòng)作是每天要練習(xí)的，但是要記得循序漸進(jìn)，第一項(xiàng)做不起來(lái)的請(qǐng)不要經(jīng)易嘗試。
仰臥起坐板的正確做法
1、雙手的方位
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指穿插放于頭后，在起坐的進(jìn)程中常常會(huì)憑借手的力氣將頭抬起，這樣很簡(jiǎn)單形成頸部肌肉的拉傷。正確的辦法是將雙手穿插抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
一般來(lái)說(shuō)雙手越接近頭部動(dòng)身難度越大，若想加大難度能夠?qū)㈦p手疊放與頭后，注重動(dòng)身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩頭外張。仰臥起坐的初學(xué)者還能夠?qū)㈦p手置于身體兩邊來(lái)下降動(dòng)身難度。
2、發(fā)力點(diǎn)
傳統(tǒng)的仰臥起坐需求將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的擔(dān)負(fù)，然后下降腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)使用臀部發(fā)力，完結(jié)起坐的舉措，這樣很簡(jiǎn)單形成腰部和尾骨的危害。因而在憑借外力時(shí)應(yīng)注重力氣要適中。
3、速度
體育合格要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因而很多人以為仰臥起坐需求速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌遭到的壓力會(huì)越小，正確辦法應(yīng)該盡量怠慢速度，操練腹部肌肉的控制能力。動(dòng)身時(shí)注重要呼氣，這樣能夠使腹部較深層的肌肉一起得到操練。
4、動(dòng)身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐動(dòng)死后需讓腦門(mén)觸碰膝蓋后復(fù)原，即上身由平躺狀況敏捷升起至90左右，其實(shí)在動(dòng)身升至45之前腹直肌擔(dān)負(fù)沒(méi)有到達(dá)最重的期間。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)期間，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。
而超越45-90左右的進(jìn)程中，因?yàn)樯象w重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車(chē)作用的擔(dān)負(fù)量越來(lái)越小，腹直肌的擔(dān)負(fù)也沒(méi)到達(dá)最重。只要上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力成長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。
因而仰臥起坐并非動(dòng)身高度越大越能到達(dá)作用，正確的辦法應(yīng)該在動(dòng)身45左右的方位稍做逗留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充沛操練。
5、操練次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)比較較為簡(jiǎn)單，但也需求按部就班地進(jìn)行操練，不然簡(jiǎn)單形成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。開(kāi)始進(jìn)行時(shí)可測(cè)驗(yàn)5'/組，之后每次操練多加一次，當(dāng)加到15'/組時(shí)可測(cè)驗(yàn)，加多一組，逐步到達(dá)每次操練完結(jié)3組。
腹部肌肉群首要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩邊，增強(qiáng)腹直肌的操練能夠讓腹部肌肉看起來(lái)更趕緊實(shí)，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹表里斜別離坐落腹部?jī)蛇叄倬毮苁寡烤€條看起來(lái)愈加纖細(xì)，消除游水圈。
總結(jié)：仰臥起坐板是一種將健身的輔助器材，方便快捷，保護(hù)人的身體不受傷害。別看小小的器材，使用起來(lái)的姿勢(shì)很重要，錯(cuò)誤的姿勢(shì)還會(huì)阻礙你減肚子。上面小編介紹的幾款仰臥起坐板的做法，希望能夠幫助大家正確的減少腹部脂肪，讓你立馬瘦出小蠻腰。
? ?我們都知道仰臥起坐是一種鍛煉身體的方式。。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行?，F(xiàn)在有專(zhuān)門(mén)的仰臥起坐板可以使仰臥起坐做的更規(guī)范，更到位，那么，仰臥起坐板怎么使用呢？我來(lái)給大家介紹一下吧！
? ?1.雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來(lái)說(shuō)雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙
手置于身體兩側(cè)來(lái)降低起身難度。
? ?2.發(fā)力點(diǎn)
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時(shí)應(yīng)注意力量要適中。
? ?3.速度
體育達(dá)標(biāo)要達(dá)1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉
? ?4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車(chē)作用”的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)達(dá)到最重。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。
? ?5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5"/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15"/組時(shí)可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組。
? ?大家都清楚了如何使用仰臥起坐板了吧！但是還需要注意的是，要逐漸增加仰臥起作反復(fù)次數(shù)，慢慢進(jìn)行仰臥起坐。建議30歲以下，仰臥起坐的最佳成績(jī)應(yīng)為45－60個(gè)/分鐘；30歲最好做到35－40個(gè)/分鐘；40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘；50歲應(yīng)努力達(dá)到25－30個(gè)/分鐘。
各種各樣的健身方式，讓每個(gè)想要達(dá)到減肥的人，都感到一陣眼花繚亂，仰臥起坐就是一種一種非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榭梢允菪「梗敲茨阒谰毩?xí)仰臥起坐的真正訣竅是什么嗎?
仰臥起坐是現(xiàn)在很多人用來(lái)瘦身的最注意運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐不僅輕松，而且效果也非常的好，所以對(duì)于大家來(lái)說(shuō)，每天多做一些仰臥起坐，不僅對(duì)身體很有好處，對(duì)減肥也有不錯(cuò)的效果哦。然而，現(xiàn)在的很多人在做仰臥起坐的時(shí)候卻都做錯(cuò)了，這是為什么呢?
仰臥起坐一直都是肚子減肥最有效方法之一，但是很多美眉其實(shí)不知道如何正確做仰臥起坐減肚子。下面小編就為大家介紹做仰臥起坐的幾個(gè)技巧，讓你正確減肥，快速達(dá)到甩肚腩的目的。
一、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
腹式呼吸在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可能不太習(xí)慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個(gè)呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問(wèn)題的好方法。
二、雙手不要抱頭
我們按正常的理解來(lái)說(shuō)，在做仰臥起坐的時(shí)候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時(shí)候利用手部的力量帶動(dòng)著身體起來(lái)，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會(huì)造成脖子的拉傷，同時(shí)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)有所下降。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候，可以將雙手放于胸前，
減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤(pán)壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
把手放在耳側(cè)時(shí)，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來(lái)降低起身難度。
三、起身高度：停留在45度角處
很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候起身越高那鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。我們?cè)谄鹕淼臅r(shí)候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。
減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無(wú)論我們做何種卷體練習(xí)，延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。而超過(guò)45-90左右的過(guò)程中，此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。
確定起身高度的方法
1、通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度;
2、上升時(shí)慢慢感覺(jué)，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。
四、速度適宜
很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些。
減肥原理：適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。
除了要注意速度適中外，練習(xí)時(shí)也要盡量按1：3的頻率來(lái)進(jìn)行，在起身時(shí)數(shù)1;在下去時(shí)數(shù)2、3、4。
五、仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
雖然說(shuō)仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時(shí)配合一些有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果會(huì)更好的。
減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)，而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。
單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來(lái)，才能真正達(dá)到身體的完美減肥效果。
有些人為了增加仰臥起坐的次數(shù)，經(jīng)常以相當(dāng)快的速度進(jìn)行仰臥起坐的反覆。由于，仰臥起坐的訓(xùn)練力量性主動(dòng)不足，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，獨(dú)當(dāng)一面地完成動(dòng)作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰臥起坐。
仰臥起坐是我們?cè)谏钪薪?jīng)常會(huì)去做的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠雠P起坐不僅對(duì)我們的健康很有好處，對(duì)我們身材的保持也有著很不錯(cuò)的效果。而且仰臥起坐比較簡(jiǎn)單，也不需要什么場(chǎng)地，能被所有人接受。所以建議大家可以在休閑的時(shí)候多做一些仰臥起坐。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于仰臥起坐方面的知識(shí)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，通過(guò)最正確的方法，達(dá)到減肥瘦身的理想效果，平時(shí)的時(shí)候要記得多加練習(xí)一下。
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重金打造的健身卡是不是一直在你的身上，一直認(rèn)為錢(qián)是白花了?想不讓你的錢(qián)白花掉，那就來(lái)看看小編給大家的這些忠告吧。
忠告一：健身房軟件高于硬件
健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外，更重要的是要看這個(gè)健身房教練的水平。要知道，人在面對(duì)冷冰冰的健身器械時(shí)是非常容易厭煩的，而一堂火熱動(dòng)感的集體課程卻可以瞬間點(diǎn)燃你的健身熱情。此外，一個(gè)稱(chēng)職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友，同時(shí)還是監(jiān)督你的長(zhǎng)官，在你的健身過(guò)程中起著至關(guān)重要的作用。
錯(cuò)誤的選擇方式：走馬觀花式的選擇。只關(guān)注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否干凈以及健身器械是否全面等。
正確的選擇方式：看看以上想健身內(nèi)容，在看看健身俱樂(lè)部的教練資料，然后選擇你喜愛(ài)的項(xiàng)目，去觀摩和體驗(yàn)一次，這樣非常有好處。
忠告二：像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對(duì)了，會(huì)像基金一樣幫你升值哦!當(dāng)然是美麗與健康升值。對(duì)于初次進(jìn)健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個(gè)次性的卡。原因很簡(jiǎn)單，如果你有一年的時(shí)間去做一件事情，你便不自覺(jué)地把時(shí)間推后了，一推再推的結(jié)果便是，卡片靜靜地躺在錢(qián)包的角落里，極少有露面的機(jī)會(huì)了。
錯(cuò)誤的選擇方式：仔細(xì)查看價(jià)目表，發(fā)現(xiàn)核算下來(lái)年卡最省錢(qián)，貪便宜的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包辦了年卡。
正確的選擇方式：省就是浪費(fèi)，價(jià)格并不是第一位，選擇適合自己的方式才是最重要的。
忠告三：健身，要過(guò)測(cè)試關(guān)
在進(jìn)行健身前，你一定要先過(guò)體能測(cè)試這一關(guān)，以便根據(jù)我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實(shí)際情況選擇健身項(xiàng)目，使健身減脂的成功率更高。例如：身體柔韌度差的，需要進(jìn)行普拉提或瑜伽訓(xùn)練;脂肪含量高的則要進(jìn)行器械類(lèi)的減脂運(yùn)動(dòng)等。
錯(cuò)誤的選擇方式：根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象盲目選擇健身項(xiàng)目。
正確的選擇方式：在教練的陪同下進(jìn)行全面的體能測(cè)試。找出問(wèn)題，快速解決。
忠告四：打個(gè)預(yù)防針，運(yùn)動(dòng)不是萬(wàn)能的
許多人來(lái)到健身房都是抱定了健身減脂的信心，將運(yùn)動(dòng)看成自己健身減脂的惟一希望。但事實(shí)卻是，你仍將面對(duì)日常食物中攝取的卡路里的威脅。所以健身并不是惟一你需要做的，調(diào)整不科學(xué)的飲食習(xí)慣也是非常重要的。
錯(cuò)誤的選擇方式：認(rèn)為已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了，對(duì)飲食就可以放松警惕了，反正可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉。
正確的選擇方式：保持科學(xué)的規(guī)律飲食是一個(gè)非常好的習(xí)慣，請(qǐng)私人教練幫你定制一套和健身計(jì)劃息息相關(guān)的飲食，你的健身會(huì)更有效果。
忠告五：健之初，給自己一個(gè)平和的心態(tài)
健康瘦身一定要給自己一個(gè)平和的心態(tài)。注意這不是在商場(chǎng)上的你爭(zhēng)我?jiàn)Z，更不是職業(yè)競(jìng)技中的優(yōu)勝劣汰，你所要做的只是放松心情，像娛樂(lè)一樣輕松鍛煉即可。
錯(cuò)誤的選擇方式：對(duì)健身抱有急功近利的心態(tài)，但實(shí)際操作時(shí)身體卻難以達(dá)到，造成眼高手低的憂(yōu)慮，對(duì)健身慢慢失去信心。
正確的選擇方式：切記不要急于求成，健身頻率保持在每周3～4次即可。在鍛煉的強(qiáng)度方面應(yīng)遵照教練的指導(dǎo)，找到最適合你的健身強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。
忠告六：循序漸進(jìn)
許多人由于在鍛煉的短時(shí)間內(nèi)看不到明顯的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至對(duì)健身失去了信心。其實(shí)這大可不必，你要了解，羅馬不是一日建成的，你的脂肪也需要一點(diǎn)點(diǎn)去除。
結(jié)語(yǔ)：健身有很多方面要你注意，很多時(shí)候就會(huì)因?yàn)橐恍╁e(cuò)誤的方式，讓你鍛煉了半天而沒(méi)有效果，以上就是小編給大家的六條忠告，還希望對(duì)一些熱愛(ài)健身的朋友們起到幫助，讓你們更好的鍛煉身體。
運(yùn)動(dòng)鍛煉是現(xiàn)在很多人的一種生活方式，而仰臥起坐是一種常見(jiàn)的鍛煉方式，也是非常方便的一種鍛煉方法。仰臥起坐的正確方法是很多人忽略掉的，正確的仰臥起坐方法可以更快的達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。
1、雙腳：
雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。
2、腿部：
仰臥起坐腿部的正確姿勢(shì)是應(yīng)當(dāng)把腿彎曲大約45度，而不是伸直，伸直狀態(tài)下的仰臥起坐對(duì)脊椎傷害很大。
3、腹部：
注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
4、頭部：
頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
5、手部：
雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
6、嘴：
正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。
7、肩部：
很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。
8、下背：
尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開(kāi)地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
9、背部：
上身抬起的角度不要超過(guò)450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
仰臥起坐被健身教練推崇為錘煉體能最好的運(yùn)動(dòng)之一，也是最簡(jiǎn)單的健身方式之一，只要一張墊子就行了。不過(guò)，專(zhuān)家提醒，仰臥起坐要想達(dá)到很好的成效，墊子可不能太軟。
北京青鳥(niǎo)健身的安洪波教練指出，做仰臥起坐時(shí)，人要躺停，復(fù)心停落，如果墊子太軟的話(huà)，輕易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒暢。
另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響錘煉的成效。墊子厚薄倒沒(méi)有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一樣在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響錘煉。
安洪波教練建議，如果你是在家里做的話(huà)，無(wú)論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的外形，這是準(zhǔn)確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)。
他提醒說(shuō)，很多人在中學(xué)里做仰臥起坐時(shí)，把腰部抬起來(lái)的做法是不準(zhǔn)確的，第一那種做法不是錘煉的腹肌，而是骼腰肌。其次，那種做法對(duì)腰椎的壓力很大，輕易造成損壞。
準(zhǔn)確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個(gè)弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時(shí)努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對(duì)腰椎的損壞較小。
對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。安洪波建議，初學(xué)者錘煉可以分成幾組來(lái)做，比如23組，一組做1020個(gè)，休息1分鐘左右再做第二組，以此類(lèi)推。
仰臥起坐，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一。仰臥起坐的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的地板上、健身房都可以，甚至連我們的床上可以做幾個(gè)。但是你知道仰臥起坐有哪些注意事項(xiàng)嗎?仰臥起坐的誤區(qū)又有哪些呢?下面我們一起來(lái)看一下吧。
大家經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方式之一就是仰臥起坐。
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45～50個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過(guò)練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
仰臥起坐的注意事項(xiàng)
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對(duì)于一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動(dòng)作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動(dòng)作以外，為了避免仰臥起坐過(guò)程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過(guò)大，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
五大誤區(qū)
誤區(qū)一
有些人沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉，會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來(lái)鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅(jiān)持做，就能達(dá)到減肥目的。
糾錯(cuò)：?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯(cuò)：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
誤區(qū)三
許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯(cuò)：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
誤區(qū)四
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。
糾錯(cuò)：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話(huà)，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
誤區(qū)五
大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉。(扣住頭部)
糾錯(cuò)：這是仰臥起坐最大的一個(gè)誤區(qū)，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢(shì)，會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭，負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了仰臥起坐注意事項(xiàng)有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，但很多人并不知道它該注意些哪些，還有很多人進(jìn)入了練習(xí)的誤區(qū)，也就達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的充分效果。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
現(xiàn)在健身的方式越拉越多，除了外出跑步、游泳、騎自行車(chē)等方式，我們?cè)诩乙材苓M(jìn)行多種健身運(yùn)動(dòng)。在家中跳繩、瑜伽、做仰臥起坐都是很好的健身方式。那么仰臥起坐能減肚子嗎?仰臥起坐的準(zhǔn)確做法以及仰臥起坐的好處分別有哪些呢?
仰臥起坐能減肚子嗎
仰臥起坐能減肚子贊成篇
有些人認(rèn)為仰臥起坐是關(guān)心女性消滅小肚腩有用的方法。它是一種無(wú)負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)，它不但可以減去余外的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益于卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習(xí)核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有用縮小腰圍和降低體量。
甚至他們認(rèn)為仰臥起坐比其它的有氧運(yùn)動(dòng)都更能有用地燃燒脂肪，減去肚子的肥肉。于是她們只挑選通過(guò)仰臥起坐來(lái)減少肚子的肥肉，天天臨睡前都做規(guī)定數(shù)量的動(dòng)作，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
仰臥起坐能減肚子反對(duì)篇
可是，在某些人熱衷于做仰臥起坐減肚子的時(shí)候，有些人提出了反對(duì)的聲音。他們認(rèn)為仰臥起坐對(duì)減少腹部的贅肉沒(méi)有任何作用。腹部脂肪之所以會(huì)堆積在那個(gè)部位，是因?yàn)閿z入的卡路里太多。因此，要想消滅這些贅肉，唯一的方法是通過(guò)均衡飲食和做有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步、騎自行車(chē)、或游泳等)來(lái)燃燒卡里。
真相：準(zhǔn)確姿勢(shì)才有用
專(zhuān)家認(rèn)為，仰臥起坐是能減肚子的，不過(guò)見(jiàn)效比較慢，而且要漸漸做才能減肥。身體中的脂肪能量至少需要運(yùn)動(dòng)二非常鐘才能被利用，被燃燒。但現(xiàn)在很多人長(zhǎng)了小肚腩后，往往抽不出時(shí)間來(lái)做戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，就挑選了在家里做仰臥起坐減肚子。并且強(qiáng)迫自己必須在一分鐘內(nèi)完成多少個(gè)動(dòng)作，以為這就能加強(qiáng)腹部的力量。
其實(shí)過(guò)快的頻率并不能提高鍛煉的效果，做仰臥起坐只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，才可以防止對(duì)身體造成影響的同時(shí)增強(qiáng)減肚子的效果。
仰臥起坐的準(zhǔn)確做法
一：多種健身方式結(jié)合
如果想要達(dá)到全身減肥健身的效果的話(huà)，好是將仰臥起坐和其他的健身項(xiàng)目結(jié)合起來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。這樣才能達(dá)到更好的鍛煉全身的身體肌肉的效果，減肥的成果也會(huì)更加明顯，不至于出現(xiàn)身體體型不和諧的現(xiàn)象。
二：掌握準(zhǔn)確姿勢(shì)
關(guān)于仰臥起坐的準(zhǔn)確做法，對(duì)的姿勢(shì)應(yīng)該是將兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置，不需要太使力，只需要將兩手只是輕輕搭在那里即可。
三：操作方向
針對(duì)仰臥起坐時(shí)身體偏離的誤區(qū)，在做仰臥起坐的時(shí)候，可以盡量操作起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的操作能力，好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
仰臥起坐對(duì)我們大家來(lái)說(shuō)都是不會(huì)陌生的，在平時(shí)的生活中我們就會(huì)經(jīng)常的進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)我們健康是會(huì)有好處的，那么具體如何進(jìn)行仰臥起坐比較好，這是不少人的疑問(wèn)，我們需要學(xué)會(huì)正確的仰臥起坐方法才行，一起看看吧。
仰臥起坐是非常健康的一種運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法，在平時(shí)我們就可以通過(guò)仰臥起坐來(lái)進(jìn)行養(yǎng)生鍛煉，這樣對(duì)我們健康也會(huì)有好處，不過(guò)我們也要小心，在運(yùn)動(dòng)之前記得做下熱身運(yùn)動(dòng)，主要是伸展運(yùn)動(dòng)和壓腿。充分的拉開(kāi)自己的脛骨，平時(shí)多做運(yùn)動(dòng)，不要突然猛做運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致乳酸過(guò)多，一疼就是幾個(gè)月，還容易拉傷韌帶，這樣反而不利于我們健康。
在進(jìn)行仰臥起坐運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，我們首先就應(yīng)該選擇平躺在仰臥起坐的場(chǎng)地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，并且很容易累，這樣是反而不利于我們進(jìn)行仰臥起坐的。同時(shí)在這時(shí)候我們還要注意進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，我們應(yīng)該把雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來(lái)。而且在落地時(shí)可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來(lái)，不但費(fèi)勁，而且很容易累。而且我們?cè)谘雠P起坐的時(shí)候雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，不壓緊就會(huì)把力抵消了，這樣才可以更健康的進(jìn)行仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。
仰臥起坐是大家熟悉的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方法，在平時(shí)教大家對(duì)仰臥起坐的養(yǎng)生方法都比較的熟悉，但是在仰臥起坐的時(shí)候也要對(duì)正確方法有了解才行，如果可以學(xué)會(huì)正確的仰臥起坐方法，那么才可以更好的促進(jìn)我們健康，同時(shí)對(duì)我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)也會(huì)有意義。
