蛋白質(zhì)型男 速成有絕招
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王征坐在我的面前，這個面有菜色的男人。 26歲，一家跨國公司的程序設(shè)計師，卻難掩眉宇間的失落。“我為什么總是比別人瘦呢?”我們的談話就從這樣一個有點別扭的問題開始…… 公司里的一切健身娛樂活動，王征是很少參加的。
“應(yīng)用程序總是要比啞鈴和跑步機(jī)重要吧。”這就是王征的哲學(xué)。直到朋友給他介紹了那個漂亮的女朋友。直到魚水之歡過后，女孩看著他白皙瘦削的身體，居然冒出了這么一句：“你看你，就像一個放大了的嬰兒。”深受刺激的王征剛到公司，就看見技術(shù)總監(jiān)大跨步地從前面走過，夏日的陽光斜斜地透過玻璃窗，照在他結(jié)實黝黑的胳膊上，刺得王征眼睛發(fā)痛。 下了班,王征直奔健身中心，迅速辦好了會員卡。上肢、下肢、腹肌、背闊肌…… 第一天的訓(xùn)練就讓王征暈頭轉(zhuǎn)向，體力嚴(yán)重透支。健身指導(dǎo)見到這種情形，為他開了一副處方，上面只有5個字：補充蛋白質(zhì)。
王征拿著處方找到我——蛋白質(zhì)，對男人真有那么重要嗎?
男人更需要蛋白質(zhì)
提到蛋白質(zhì)我們一般都知道它是構(gòu)成抗體、激素、酶和各種組織器官的基本成分，一旦缺乏會導(dǎo)致免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)，外在表現(xiàn)就是體力不濟(jì)、患病難以康復(fù)、水腫等。
其實蛋白質(zhì)對于男人而言還有幫助肌肉塑形和增強(qiáng)性功能的兩大重要意義。一方面，男人的肌肉比重相對于女性要高很多，完成同樣多的運動量，參與的肌纖維數(shù)量也多得多，而合成肌纖維及維持它們的代謝就需要更多的蛋白質(zhì)。所以，經(jīng)常健身，希望擁有健美體形的男人如果蛋白質(zhì)補充不足，不僅無法滿足正常的代謝需要，更無法合成及維持依靠大強(qiáng)度鍛煉而生成的肌肉組織。另一方面，蛋白質(zhì)是雄性激素的來源。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足會使雄性激素分泌受阻，這就是一些平時飲食不合理的男性需要依靠一些口服激素來維持性生活質(zhì)量的根本原因。此外，蛋白質(zhì)也是構(gòu)成精液的基本原料，它的匱乏將導(dǎo)致體內(nèi)的氨基酸濃度無法得到均衡，精液的制造便會出現(xiàn)問題。當(dāng)然蛋白質(zhì)還能讓血管富有彈性、血液流通更加順暢，而陰莖勃起的硬度恰恰與血液流通有很大的關(guān)系。
七大絕招速成蛋白質(zhì)男人
絕招一：
盡量補充完全蛋白完全蛋白就是包含有人體所需的22種氨基酸(13種非必須氨基酸可由體內(nèi)制造，9種必須氨基酸只能由食物中獲得)，且比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，例如動物蛋白和豆類蛋白。這類蛋白是對人體最有益的，其中大豆是最好的蛋白質(zhì)來源。種類齊全，但比例不適當(dāng)?shù)慕邪胪耆鞍?，在谷物中含量較多，例如米飯、燒餅等。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。將這兩類蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補充，才能更適合人體需求。
絕招二：
選擇更易消化的蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營養(yǎng)價值就越高。同樣的食物經(jīng)過不同的加工后消化率會產(chǎn)生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆?jié){后可提高到90%;其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類為98%，米飯為82%。
絕招三：
選擇生理價值更高的蛋白質(zhì)被人體吸收后的蛋白質(zhì)的利用程度高低，醫(yī)學(xué)上稱為蛋白質(zhì)的生理價值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價值是：雞蛋 94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥 67%?？傮w來說，動物蛋白質(zhì)的生理價值一般比植物蛋白質(zhì)高。
絕招四：
補充蛋白質(zhì)的最佳時間運動后蛋白質(zhì)合成速率增加，如果能在此刻及時由食物提供充足的蛋白質(zhì)，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同時也能最有效地利用食物中的蛋白質(zhì)。一般運動后 90分鐘內(nèi)是補充蛋白質(zhì)的最佳時間。當(dāng)然在每一次的正餐當(dāng)中補充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的。
絕招五：
食欲不佳就補充蛋白粉很多男性在運動后完全沒有食欲，或是沒辦法立刻吃飯，這時補充比較容易消化吸收的蛋白粉，是個不錯的選擇，因為它能夠迅速提供氨基酸作為原料。如果你的日常飲食以素食為主，也應(yīng)該補充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。
絕招六：
計算出需要補充的蛋白量一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì);如果是長期堅持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。以一個正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補充的蛋白量為120克左右。
絕招七：
合理安排飲食現(xiàn)在看看如果每日需要攝入120克蛋白質(zhì)，該怎樣安排一日飲食：早餐： 雞蛋1個(含蛋白質(zhì)6克) 牛奶1袋(含蛋白質(zhì)15克) 全麥面包4片(含蛋白質(zhì)10克) 獼猴桃1個 共含蛋白質(zhì)31克午餐： 雞胸肉50克(含蛋白質(zhì)10克) 面條2兩(含蛋白質(zhì)6克) 炒青菜1盤(含蛋白質(zhì)3克) 北豆腐100克(含蛋白質(zhì)7克) 豬肝50克(含蛋白質(zhì)10克) 共含蛋白質(zhì)36克晚餐： 草魚100克(含蛋白質(zhì)18克) 牛肉100克(含蛋白質(zhì)20克) 米飯100克(含蛋白質(zhì)3克) 蔬菜1盤(含蛋白質(zhì)3克) 共含蛋白質(zhì)44克晚上： 酸奶1杯(含蛋白質(zhì)10克) 共含蛋白質(zhì)10克 共計含121克蛋白質(zhì)。
特別提醒：在安排飲食的時候還要注意以下幾個問題。
1.食物烹制時間過長、溫度過高，特別是炸、烤、煎等方法容易使蛋白質(zhì)受到破壞。
2.盡量將每餐的蛋白量控制在30～ 50克，因為人體一次只能吸收30克左右的蛋白質(zhì)，太多也是浪費。
3.對于要降體重或是食量有限的人來說，用蛋白粉代替一部分食物是較好的選擇。 蛋白質(zhì)并非越多越好 蛋白質(zhì)也并非越多越好，因為超過需要量太多的蛋白質(zhì)需要被排泄掉，會加重腎臟負(fù)擔(dān)。腎臟，這個在男性體內(nèi)極富魅力和潛力的器官，是人體內(nèi)蛋白質(zhì)排出的惟一途徑，過多蛋白質(zhì)會使腎臟超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，造成代謝產(chǎn)物排出受阻、腎功能損傷、加速腎臟生理功能老化。但在今天，每日的蛋白 質(zhì)攝入量超過需求的人還是為數(shù)不多的，只要遵循我們提供的標(biāo)準(zhǔn)，諸位男士盡可以滿意地摸摸自己腰部左右兩側(cè)，放心大膽地大吃大喝。正確順序進(jìn)食蛋白質(zhì)，吃出IQ來 哈佛大學(xué)賽恩教授觀察受測者按不同順序進(jìn)食早餐后發(fā)現(xiàn)： 先吃蛋、肉等蛋白質(zhì)食物，再吃米面等碳水化合物的受測者，血糖緩慢上升維持穩(wěn)定，并從早上持續(xù)到下午，一整天都思維靈敏，精力旺盛。但先吃碳水化合物再吃蛋白質(zhì)食物的受測者則困倦、想睡。這是因為先吃碳水化合物導(dǎo)致血糖上升，身體為了降低血糖，就分泌胰島素;胰島素使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達(dá)大腦，讓人放松、想睡，思考變得比較遲鈍。
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女士追求骨感美的同時，中年男士也開始頭痛了，到底該怎樣鍛煉身體，才能成為有型男呢?
四十歲之前的男士體形剛有些變化，發(fā)福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段還有很強(qiáng)的運動能力，可以先做有氧訓(xùn)練，比如慢跑、單車、爬山、游泳等等。有氧運動可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個健康的心臟，能使人健康年輕。健身中注意循序漸進(jìn)，運動量慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免第二天累，身體疼痛。所以不要一開始就想練體力、上器械，最好先練習(xí)一周左右的有氧運動，一周后再慢慢接觸器械。
為了減肥而健身的男士，要注意有氧運動在堅持到25分鐘后才開始消耗脂肪，25分鐘的有氧運動只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。有氧一般是全身運動，而器械針對身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，根據(jù)自己的身體狀況安排器械計劃，比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。
專家提示，如果是為了減肥而來健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量少強(qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。
40歲以上的男士，由于骨骼中的鈣的減少，所以在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護(hù)。對于這個年齡段的男士，除非是老運動員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運動的強(qiáng)度。一開始可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運動也是有氧運動。
同時，這個年齡段的男士皮膚和肌肉開始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練，以有氧運動為主，簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅持有氧運動20天之后，并堅持小運動量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。
健身不要晚10點后
健身和休息應(yīng)該充分結(jié)合起來，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結(jié)束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，鍛煉一結(jié)束就沖涼、吃飯或者睡覺，這些都對身體有一定的不良影響。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放松，不會在第二天感到身體勞累和關(guān)節(jié)疼痛。1周內(nèi)可以鍛煉6天然后休息1天。同時，注意不要把鍛煉放在晚上10點之后，保證科學(xué)的睡眠。
合理的飲食配合是必需
健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由于中國人的生活習(xí)慣和應(yīng)酬，男士容易出現(xiàn)“將軍肚”?？茖W(xué)表明，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。
為此，專家列出一個建議食譜：
早餐：一個雞蛋，一杯脫脂牛奶。
午餐：清淡的飯菜，適當(dāng)吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。
晚餐：如果是在6點左右鍛煉的話，4點鐘就可以適當(dāng)加餐。等運動后8點再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。
另外需要注意的是不要以水果為主食，也不要因為任何食物或水果影響正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的訓(xùn)練、休息才能取得最好的健身效果。
專家推薦：最好到正規(guī)健身俱樂部找專門的健身教練指導(dǎo)，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時加快點速度，并連續(xù)不間斷25分鐘也算是有氧運動，25分鐘后再放慢速度保持5到10分鐘就可以，中間不要停止。另外像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。無論做什么運動，都應(yīng)該先有氧，再做局部訓(xùn)練，這樣效果比較好，否則只做局部而不做有氧是沒有效果的。另外在運動中一定要注意姿勢的準(zhǔn)確，否則會對身體造成危害。
一個人的體內(nèi)約存有10萬種蛋白質(zhì)，對于想維持健康的人來說，蛋白質(zhì)可以調(diào)整身體的生理機(jī)能，也是對抗病毒的抗體來源之一;對于愛美的人來說，膠原蛋白則是讓皮膚、頭發(fā)、指甲及肌肉擁有光澤的好幫手。
而對于想塑身的你來說，蛋白質(zhì)和你的關(guān)系可大著呢。
首先，蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。
還記得前面曾經(jīng)提到，女性荷爾蒙中所分泌的物質(zhì)，會讓女生的脂肪堆積在臀部和腿部嗎?
蛋白質(zhì)正有著抑制這類荷爾蒙分泌、讓多余的肥肉不致于一層層堆積的功效。
此外，由于蛋白質(zhì)在人體中的消化時間比較長，相對地就不容易引起饑餓感，自然就抑制了你在不該吃東西的時候旺盛的食欲。
還有一點，被稱為血紅蛋白的蛋白質(zhì)正是協(xié)助運送氧氣到身體各處的工具。假如這類蛋白質(zhì)不夠，脂肪燃燒的力道也就不足。
在食物中，從牛奶、魚、肉、蛋類中攝取出來的稱為動物性蛋白質(zhì);而存在于大豆、芝麻、松子、腰果中的蛋白質(zhì)，稱為植物性蛋白質(zhì)。對于想減肥塑身的人來說，植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)攝取的比例雷同，將有助于肌力訓(xùn)練的成效哦!
當(dāng)然啦，任何食物吃得太多都不好，蛋白質(zhì)也是一樣的道理。因為，如果你吃進(jìn)太多蛋白質(zhì)而無法消耗掉的話，這些熱量同樣也會變成脂肪，所以蛋白質(zhì)的攝取也是剛好就行了!一般減肥的朋友會控制肉類等的攝入.這樣就會減少啦蛋白質(zhì)的攝入.畢竟肉類等含脂肪太高啦,所以您可以考慮一些其他蛋白粉之類的食品來補充你的蛋白質(zhì).
那么，究竟應(yīng)該怎樣合理攝入蛋白質(zhì)呢？下面我們以70公斤體重者為例，分別向大家介紹普通健身者、減脂塑身者和健美愛好者的蛋白質(zhì)食譜。
01 普通健身者：
對號入座：體形適中，經(jīng)常健身者；
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：均衡
對于普通健身者來講，由于運動增加了身體的代謝率，使蛋白質(zhì)的利用和消耗要高于普通人，因此蛋白質(zhì)的需要量也相應(yīng)地要高于不運動者。但蛋白質(zhì)需求除了數(shù)量要適當(dāng)增加以外，與普通人沒什么區(qū)別。因此，在蛋白質(zhì)的均衡攝入基礎(chǔ)上注意增加蛋白質(zhì)攝入量就可以了。建議蛋白質(zhì)攝入量為1～1。2克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／3至1／2。
蛋白質(zhì)功效：
提高免疫力：運動中除了會消耗掉碳水化合物來提供能量以外，還會消耗掉大量的蛋白質(zhì)和氨基酸，其中就有占體內(nèi)游離氨基酸60％的谷氨酰胺。谷氨酰胺是體內(nèi)免疫細(xì)胞的惟一能量物質(zhì)，如果運動造成谷胺酰氨的大量消耗而又沒有得到及時補充，就會造成免疫力低下。食物中的豆類、芝麻等谷氨酸含量較為豐富，運動量大者可多補充這類食物以補充谷氨酰胺，防止免疫力低下。
提高有氧運動能力：運動離不開氧氣，人體中負(fù)責(zé)運送氧氣的載體血紅蛋白是一種含鐵的蛋白質(zhì)。假如這類蛋白質(zhì)不夠，氧氣就不能及時送到全身組織器官。運動中由于代謝消耗和擠壓的破壞，易造成血紅蛋白減少，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充可以為血紅蛋白的合成提供必要的原料。
小貼士：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指含有所有8種必需氨基酸的蛋白質(zhì)，所有的肉類食品，蛋、奶以及大豆中的蛋白均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值較高，吸收利用較好。
02 減脂塑身者：
對號入座：體脂超標(biāo)，需要減脂改善體形者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：植物蛋白，低脂
含動物蛋白的食品往往含有較多的脂肪，如100克瘦豬肉就含有20多克脂肪，而植物性食品脂肪含量低得多，多吃植物蛋白可以避免攝入那些使人發(fā)胖的飽和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動，緩解便秘，幫助排出毒素。需要注意的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是優(yōu)質(zhì)蛋白，因此要多選擇大豆，豆?jié){豆腐等豆制品進(jìn)行補充，以免引起蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。此外，大豆蛋白中富含大豆異黃酮，不僅有美容的作用，還有助于改善女性骨質(zhì)疏松。大豆中豐富的鐵還能夠補充由于減少肉類食物而導(dǎo)致的鐵缺乏。建議其蛋白質(zhì)攝入量為1。2～1。6克／公斤體重／天，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要由豆制品提供）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的1／2以上。
蛋白質(zhì)功效：
美容好幫手。對于愛美的人來說，膠原蛋白是讓皮膚、頭發(fā)、指甲擁有光澤的好幫手。
蛋白質(zhì)有益于排除身體中的鹽分與多余的水分，可以幫你遠(yuǎn)離水腫。
蛋白質(zhì)能夠提高身體代謝率，增加身體安靜狀態(tài)下的能量消耗，有助于消耗脂肪。
蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化時間比較長，相對不容易引起饑餓感，自然就抑制了旺盛的食欲。
小貼士：
雖然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如動物蛋白，但對于減肥塑身者來說，并不像健美運動員那樣需要大量補充吸收利用率高的蛋白質(zhì)以滿足肌肉修復(fù)和增長的需要，因此，大豆蛋白基本就可以滿足減肥者的要求。
03 健美愛好者：
對號入座：有增加需求的健美愛好者。
蛋白質(zhì)關(guān)鍵詞：優(yōu)質(zhì)蛋白，適量
蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉就長得越多嗎？實際并非完全如此，也就是說，蛋白質(zhì)的攝入量必須與訓(xùn)練量相協(xié)調(diào)。如果蛋白質(zhì)的攝入量超過了肌細(xì)胞的利用能力，不僅不會增加肌肉，還會對身體造成不良影響，甚至出現(xiàn)三大并發(fā)癥；高尿素氮血癥、代謝性酸中毒和滲透性利尿。因此增肌者的蛋白質(zhì)攝入一定要適量。此外，由于增肌者對蛋白質(zhì)質(zhì)量要求較高，因此一定要選擇吸收快、利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)進(jìn)行補充，乳清蛋白粉是健美愛好者的最佳選擇。此外也可以選擇魚、蝦、雞蛋白、雞胸、脫脂牛奶等脂肪含量較低的優(yōu)質(zhì)蛋白。建議其蛋白質(zhì)攝入量為2克／公斤體重／天以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（主要是動物蛋白）應(yīng)達(dá)到蛋白質(zhì)總量的2／3以上。
蛋白質(zhì)功效：
提供肌肉修復(fù)和增長的原料。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要成分，要想獲得肌肉的增長，除了滿足熱量的需求外，足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白更是必不可少的。
促進(jìn)合成激素釋放。谷氨酰胺和支鏈氨基酸均具有促進(jìn)生長激素分泌的作用，生長激素作為合成激素可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而促進(jìn)肌肉生長（對于增肌者來說，靠食物來補充谷氨酰胺和支鏈氨基酸是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一般需要靠補劑進(jìn)行補充）；
保持睪酮水平。增肌者雖然要限制脂肪的攝入，但適量的脂肪對保持其睪酮水平有利，因此每天1個雞蛋黃或100克瘦豬肉對于健美愛好者和非賽季的健美運動員是可以接受的。此外，紅肉（牛、羊、豬肉）中含有的大量的容易吸收的重要礦物質(zhì)——鋅，有助于身體合成和分泌睪酮。
小貼士：
運動訓(xùn)練后1小時內(nèi)是人體吸收和利用蛋白質(zhì)最快的時期，也是肌肉合成最旺盛的時期，在這一時間補充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。
蛋白質(zhì)是我們每天所需要補充的營養(yǎng)成分中最為重要的一種物質(zhì)。適當(dāng)?shù)难a充蛋白質(zhì)，不但有益身體健康，而且還能幫助我們健身，提高健身的效果等等。俺么我們該怎么樣補充蛋白質(zhì)，如何補充蛋白質(zhì)呢?接下來小編就帶大家來學(xué)習(xí)一下吧。
1、肌肉成長的簡單概念
通過重量的訓(xùn)練讓肌肉組織破損，然后再用蛋白質(zhì)修補，達(dá)到增強(qiáng)肌肉的作用。
而市面上很多健身雜志或是書籍，或多或少都會提到健身后要適時補充蛋白質(zhì)。
2、健身后需要補充多少蛋白質(zhì)呢
找到你最佳的攝取量、學(xué)會記錄。記錄你每天攝取的蛋白質(zhì)，包括食物(食物中蛋白粉含量計算)，蛋白粉補給數(shù)量，久而久之你就能清晰地按照自己身體來安排了
然而有的書籍，或者有的健身教練會講其實蛋白質(zhì)不重要。
而且攝取過多的蛋白質(zhì)，會傷害到你的腎臟?這些對于攝取多少蛋白質(zhì)的議題，其實至今仍不斷的爭論著。
像是有健身教練，建議攝取的蛋白質(zhì)份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質(zhì)。
3、而實際上，醫(yī)療機(jī)構(gòu)認(rèn)為這攝取的量已經(jīng)超過人體所需了
在美國農(nóng)業(yè)部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質(zhì)的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。
所以說如果你的重量是160 磅，那么一天最好攝入58公克的蛋白質(zhì)。
若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。
研究數(shù)據(jù)：上面的數(shù)據(jù)是給美國人的，而對于我們亞洲人(黃種人)的建議是，「體重(公斤) x 1.2」公克。
4、什么時候補充呢
蛋白質(zhì)的補充絕對是訓(xùn)練后半小時內(nèi)，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補充。
因為訓(xùn)練后的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養(yǎng)來補充。
如果此時肌肉增長的2大關(guān)鍵元素:蛋白質(zhì)和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓(xùn)練而分解的狀態(tài)，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)。
建議睡前也喝一點,睡覺時候是肌肉生長的最好時機(jī)，所以睡前補充非常好，但是總的來說一天不要超過需要的量。
肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。
你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更、燃有效的燒更多的脂肪。
運動健身后如何補充蛋白質(zhì)
營養(yǎng)學(xué)家表示，蛋白質(zhì)的補充要看兩方面
1、年齡
青年人一天1~2個雞蛋，老年人每周3~4個，并且最好只吃半個蛋黃。
2、運動量
國際上一般認(rèn)為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質(zhì)。18~45歲男性，從事極輕體力勞動，每日蛋白質(zhì)供給量為70克。
若從事極重體力勞動，則需要110克。
多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收利用，相反，會加重肝、腎等器官負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食還會導(dǎo)致肝腎功能異常。
出現(xiàn)“蛋白質(zhì)中毒綜合征”，表現(xiàn)為腹部脹悶、頭暈?zāi)垦?、四肢乏力等癥狀。
吃雞蛋光吃蛋黃或只吃蛋清都不好，蛋白質(zhì)不僅存在于蛋清中，蛋黃里也有大量優(yōu)質(zhì)蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質(zhì)和維生素。
營養(yǎng)價值非常高，兩者一起吃，所提供的營養(yǎng)才豐富。
但是需要注意的是，運動后不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質(zhì)，而應(yīng)該補充足夠的水，吃些蔬菜水果。
補充蛋白質(zhì)要在運動結(jié)束后一個小時以后，否則體內(nèi)乳酸會分泌過多，使人感覺更疲勞，不利于健康。
運動后何時補充蛋白質(zhì)
1、一般運動后90分鐘內(nèi)是補充蛋白質(zhì)的最佳時間
2、特別是晚上睡眠時是身體恢復(fù)和肌肉生成的最佳時間，要想增肌的話，就是運動后及時補充了部分蛋白質(zhì)
建議在睡前1小時至半小時還喝點牛奶或者酸奶。
3、當(dāng)然在每一天的正餐當(dāng)中補充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的
至于補充多少的量，一是看你運動的量，二是看你健身的目標(biāo)了。
一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)。
如果是長期堅持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克左右蛋白質(zhì)。
以一個正在進(jìn)行健美訓(xùn)練的70公斤的男性為例，每日需要補充的蛋白量為120克左右。
結(jié)語：看完了上面的文章，想必大家對于上文所介紹的為什么補充蛋白質(zhì)，以及如何補充蛋白質(zhì)，特別是健身后該怎么做已經(jīng)學(xué)習(xí)的差不多了吧。那么大家還等什么，趕快行動吧。以上便是小編為大家?guī)淼酿B(yǎng)生知識。最后小編祝大家身體健康，萬事如意!
蛋白質(zhì)的膳食參考攝入量
蛋白質(zhì)的攝入量包括生理需要量和供給量兩個概念。生理需要量是指維持生命和保證生長發(fā)育所需要的蛋白質(zhì)量。供給量是在需要量上再加上50％～200％的安全系數(shù)，以消除個體差異和食物中營養(yǎng)素的質(zhì)量區(qū)別，維持高度健康水平和工作能力。對于健身人群來講，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)為總熱量的12％～15％，約為1．2～2．0克，公斤體重，其中至少應(yīng)有1，3以上的必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，主要是動物蛋白質(zhì)。植物蛋白中的大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一些人認(rèn)為多吃蛋白質(zhì)會促進(jìn)肌肉的增長，但事實證明，必須在漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，適量的蛋白質(zhì)才能使肌肉增長。但攝入過量蛋白質(zhì)不僅不能合成過多的肌肉，而且還會加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)；導(dǎo)致脂肪儲存增加；造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生。
合理選擇膳食蛋白質(zhì)
在明確了每天需要攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量之后，我們要做的就是合理選擇食物搭配，滿足身體的蛋白需求。能夠提供蛋白質(zhì)的食物是多方面的，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了肉類食品之外，蛋類和奶制品，包括大米、小麥等谷物，都是我們獲取蛋白質(zhì)的途徑。由于每種食物的氨基酸組成相同，所以混合攝入多種多樣的含蛋白食物，可使食物中的蛋白質(zhì)互補，提高其生物價值。
食物中蛋白質(zhì)能被人體消化利用的難易程度因食物而異，比如燕麥中的蛋白質(zhì)就比雞蛋中的難以消化?？偟膩碚f，動物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以達(dá)到90％以上，豆科植物蛋白質(zhì)其次（80％左右），谷類和其他植物蛋白的吸收利用率較低。對于男性來講，不論是保持健康維持身體能量，還是滿足健美增肌需求，動物類蛋白，如肉類、魚類、蛋類、奶類，都是膳食中蛋白質(zhì)最好的來源。
肉類 大肉類的蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉中，肥肉中多為脂肪。每100克瘦豬肉中含有20．3克的蛋白質(zhì)和6．2克的脂肪。每100克雞肉中含有19．3克的蛋白質(zhì)和9．4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白質(zhì)含量與豬肉相當(dāng)，但脂肪含量只有2．3克。每100克瘦羊肉的蛋白質(zhì)和脂肪含量分別為20．5克和3．9克。因此，從限制脂肪攝入的角度，應(yīng)盡量選擇瘦的牛羊肉作為補充蛋白質(zhì)的主要肉類。每天三餐安排7兩多的瘦牛肉即可滿足男性白領(lǐng)們一天的蛋白質(zhì)需求。當(dāng)然，如果你在進(jìn)行健美增肌鍛煉，那么每天需要的蛋白質(zhì)量則要高一些，建議你按照增長肌肉需要蛋類各種禽蛋在營養(yǎng)成分上基本相同，食用較普遍的是雞蛋。雞蛋是人體吸收利用率最高的食物，蛋清和蛋黃中的蛋白質(zhì)均為優(yōu)質(zhì)蛋白，利用率可達(dá)到99．7％。每100克雞蛋中含有13．3克的蛋白質(zhì)。除此之外，雞蛋中還含有大量的卵磷脂以及鈣、磷，鐵等多種元素和維生素，因而雞蛋有著較高的營養(yǎng)價值。
蛋類不宜生吃。生雞蛋的蛋清里含有一些影響B(tài)族維生素活性的物質(zhì)，生雞蛋的蛋白質(zhì)中存在的抗胰蛋白酶也會影響蛋白質(zhì)在胃腸道的吸收，降低雞蛋的食用價值。此外，蛋殼表面通常還存在大量的有害菌。因此，蛋類一定要煮熟，煮透再食用。一般每天食用1～2個為宜，過量食用會攝入過多膽固醇和蛋白質(zhì)，增加肝腎臟等器官的負(fù)擔(dān)。
乳類 乳類的蛋白質(zhì)含量也非常豐富，牛乳中的蛋白質(zhì)含量比人乳還高，含有包括8種必需氨基酸在內(nèi)的25種氨基酸，以酪氨酸為主，生理價值僅次于蛋類。市場上供應(yīng)的牛奶包括生鮮奶、巴氏消毒奶、滅菌奶等，其中生鮮奶儲存期短，但營養(yǎng)豐富，并且保留了牛奶中的大多數(shù)活性成分。
乳制品中，酸奶的蛋白質(zhì)由于經(jīng)過乳酸菌的發(fā)酵而更容易被消化吸收，同時具有促進(jìn)胃液分泌，降低血膽固醇濃度等積極作用。辦公室里操作電腦的白領(lǐng)階層、經(jīng)常吸煙酗酒的男性、骨質(zhì)疏松和心血管疾病患者適宜多喝酸奶。
蛋白質(zhì)粉，顧名思義就是一些蛋白質(zhì)，人們通過某種手段和技術(shù)將其整理好，專門為那些缺乏蛋白質(zhì)的人們提供一定程度的幫助。而現(xiàn)在市場上的蛋白質(zhì)粉的種類越來越多，人們已經(jīng)開始目不暇接了。今天，我們要來說一說蛋白質(zhì)粉適合什么樣的人來食用，請看以下資料。
雞蛋白粉、雞蛋黃粉和雞全蛋粉不僅很好地保持了鮮蛋的營養(yǎng)成分，而且具有顯著的功能性質(zhì)，是糕點、肉制品加工、冰淇淋、面條、面包、餅干、膨化食品生產(chǎn)中理想的原輔料，蛋粉作為鮮蛋的替代品，具有使用方便、衛(wèi)生、容易儲存、運輸?shù)忍攸c。蛋白質(zhì)粉采用提純的大豆蛋白、酪蛋白或乳清蛋白或上述幾種蛋白的組體，構(gòu)成的粉劑，其用途是為缺乏蛋白質(zhì)的人補充蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)的基本組成單位是氨基酸，與人體有關(guān)的氨基酸有20多種;各種蛋白質(zhì)的氨基酸組成、數(shù)量以及多肽的空間結(jié)構(gòu)不同。因此，形成了成千上萬種蛋白質(zhì)。雖然人體對所有氨基酸都需要，但由于大多數(shù)氨基酸可以由人體自身合成或由其他氨基酸轉(zhuǎn)變而來，因此，實際上成人需要從飲食中攝取的氨基酸只有8種，兒童為9種，我們稱之為必需氨基
應(yīng)用范疇1、有效保障人體的正常生理需求
蛋白質(zhì)是人體氮元素的主要來源，不但能提供消耗的部分能量，還能用來合成新的組織。成人體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的17%，每天都有3%的蛋白質(zhì)參加代謝更新。
以上就是關(guān)于人們常常關(guān)心的蛋白質(zhì)粉適合什么樣的人來食用的
蛋白質(zhì)需求量升高帶來的問題是，當(dāng)高量的蛋白質(zhì)需求得不到滿足時，就會使身體進(jìn)人分解代謝狀態(tài)。如果你開始每天攝人300克蛋白質(zhì)以促進(jìn)肌肉增長，結(jié)果你將每天需要300克蛋白質(zhì)來保持這種肌肉增長的水平，因為身體會通過上調(diào)蛋白質(zhì)儲存酶和分解氨基酸的機(jī)制來適應(yīng)這種需要。
長期高蛋白攝人帶來的另一個問題是，蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物（如氨、尿酸等）有許多是能破壞多種組織系統(tǒng)的有毒物質(zhì)，其中包括對中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的影響和破壞。
長期大量攝人蛋白質(zhì)，身體還會提高蛋白質(zhì)破壞酶和解毒酶的含量，以避免蛋白質(zhì)代謝毒素的毒害作用。結(jié)果，身體將把部分蛋白質(zhì)當(dāng)作廢物處理，而不是用于增大肌肉塊。
采用蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術(shù)，情況就不同了。通過安排一段時期減少蛋白質(zhì)的攝人量，即可改變上述狀況，使你能吃更少的蛋白質(zhì)長更多的肌肉。
在低蛋白質(zhì)攝人期間，有些機(jī)制會保護(hù)肌肉蛋白質(zhì)，如肝臟蛋白質(zhì)。瑞典科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，肌肉蛋白質(zhì)比肝臟蛋白質(zhì)有更長的生命跨度，所以開始丟失的是肝臟蛋白質(zhì)而不是肌肉蛋白質(zhì)，肌肉塊便受到了保護(hù)。
在低蛋白質(zhì)攝人期的第二天，體內(nèi)蛋白質(zhì)合成將會減少，隨后會持續(xù)減少，但三天后這種減少將變得不太明顯。也就是說，三天后，低蛋白質(zhì)飲食刺激了分解代謝的抑制機(jī)制。這是因為如果給身體長期過度補充蛋白質(zhì)，它就會下調(diào)蛋白質(zhì)儲存酶，并會期望過量蛋白質(zhì)補充。同時會啟動另一個適應(yīng)變化，包括減少蛋白質(zhì)的吸收和提高蛋白質(zhì)的排泄量。如果情況相反，身體就會變成極度有效地利用蛋白質(zhì)。
最新研究還發(fā)現(xiàn)，在減少蛋白質(zhì)攝人期間體內(nèi)生長激素的制造量可比通常提高10倍，這種提高的生長激素水平可保持到重返高蛋白飲食之后。
蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術(shù)的另一個積極影響是能減少高蛋白飲食對腎和肝臟的壓力，并可節(jié)省不少花在高蛋白營養(yǎng)補劑上的錢。
蛋白質(zhì)循環(huán)攝人的做法是，先逐步減少蛋白質(zhì)攝人量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅體重1克蛋白質(zhì)，也保持10天。然后再重復(fù)上述過程。
重要提示
1．在低蛋白質(zhì)攝人期間，蛋白質(zhì)的質(zhì)量非常重要。有條件的話，最好每天攝人1勺乳清蛋白質(zhì)，因為它有最好的氨基酸組成，能把單個氨基酸缺乏的危險性降到最小，而單個氨基酸缺乏足以妨礙蛋白質(zhì)合成。
2．在低蛋白質(zhì)攝人期間最好是訓(xùn)練后立即攝人蛋白質(zhì)，以使肌肉丟失減到最小程度。
3．在低蛋白攝人期間應(yīng)避免補充維生素B。研究表明，維生素B有將蛋白質(zhì)作為能量使用的作用，這會導(dǎo)致肌肉塊縮小。
4．在低蛋白質(zhì)攝人期間，以較輕的重量訓(xùn)練并提高訓(xùn)練量。高量訓(xùn)練會增加生長激素的釋放，加上已經(jīng)升高的生長激素水平，對保持和增大肌肉塊非常有益。
5．在低蛋白質(zhì)攝人期間應(yīng)適當(dāng)提高碳水化合物攝人量，以防體重降低。
健身之后蛋白質(zhì)的補充問題，是不可忽視的，因為注重這些營養(yǎng)物質(zhì)的補充，才可以達(dá)到最好的運動以及治療功效，所以希望每個健身的朋友都能夠注意，積極補充蛋白，下面為大家詳細(xì)介紹一下健身補充蛋白質(zhì)的重要性，希望每個愛好健身的朋友也可以注意。
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實驗根據(jù)，但運動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實。健身運動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時補充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
以上就是建成補充蛋白，以下內(nèi)容以及重要性介紹，希望通過這些介紹之后，大家能夠格外的注重，因為只有更好的保證身體所需要的這些營養(yǎng)元素，才可以減少更多疾病的危害，這是每個人愛護(hù)自己的一種方式。
蛋白質(zhì)是保證機(jī)體健康最重要的營養(yǎng)素，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。然而，自然界中，沒有一種蛋白質(zhì)是100%被利用的。因此，對不同蛋白質(zhì)而言，絕對是等量不等效。那么，如何選擇蛋白質(zhì)？什么樣的蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白？
一、食物蛋白質(zhì)的評價標(biāo)準(zhǔn)
1 衡量指標(biāo)
蛋白質(zhì)生物價；蛋白質(zhì)凈利用率；蛋白質(zhì)功效比值；經(jīng)消化率修正的氨基酸評分。
2 常見食物蛋白質(zhì)質(zhì)量
常見幾種食物蛋白質(zhì)質(zhì)量
食物?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />
BV
NpU（%）
pER
pDCAAS
推薦指數(shù)
雞蛋
94
84
3.92
1.00
☆☆☆☆☆
牛奶
87
82
3.09
1.00
☆☆☆☆
魚
83
81
4.55
1.00
☆☆☆☆☆
牛肉
74
73
2.30
0.92
☆☆☆☆
大豆
73
66
2.32
0.63
☆☆☆
精制面粉
52
51
0.60
0.25
☆
大米
63
63
2.16
0.59
☆☆
土豆
67
60
-
0.42
☆☆
二、乳清蛋白與大豆蛋白的比較對于生長發(fā)育期的青少年，健美增肌愛好者、運動員而言，食物蛋白往往供不應(yīng)求，需要額外補充蛋白質(zhì)，最常見的蛋白補充劑就是蛋白粉。大體劃分，蛋白粉無外乎兩種，即從牛奶中提取的乳清蛋白和來源于植物的大豆蛋白。1 消化吸收利用程度蛋白粉
BV
NpU
pER
pDCAAS
推薦指數(shù)
乳清蛋白
104
92
3.6
1.14
☆☆☆☆☆
大豆蛋白
74
61
2.1
1.00
☆☆☆
2 蛋白組成乳清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人體所需，更易被人體利用。大豆蛋白中蛋氨酸含量相對較低，限制了蛋白質(zhì)的利用；乳清蛋白還含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助于提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)鐵吸收，改善腸道菌群。三、乳清蛋白的評價標(biāo)準(zhǔn)一般來說，評價乳清蛋白中氨基酸組成主要有兩個指標(biāo)：必需氨基酸和支鏈氨基酸。含有高必需氨基酸和支鏈氨基酸的蛋白粉更有利于人體利用，能夠更好的促進(jìn)肌肉合成，保持身體健康態(tài)。必需氨基酸是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的主要標(biāo)志，優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白中必需氨基酸種類齊全，數(shù)量豐富。運動過程中人體內(nèi)支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60%，及時補充支鏈氨基酸能為長時間大強(qiáng)度運動的有氧代謝過程提供物質(zhì)基礎(chǔ)，防止肌肉組織的分解。我們以康比特正氮蛋白為例，來解讀一下蛋白質(zhì)的氨基酸譜。氨基酸譜：（每100克蛋白質(zhì)含）必需氨基酸（克）
非必需氨基酸（克）
L-亮氨酸
12.1
L-蘇氨酸
7.6
L-精氨酸
2.3
L-甘氨酸
1.7
L-異亮氨酸
6.9
L-蛋氨酸
2.6
L-天冬氨酸
11.3
L-組氨酸
1.7
L-纈氨酸
6.2
L-苯丙氨酸
3.2
L-半胱氨酸
2.6
L-脯氨酸
6.2
L-賴氨酸
12.0
L-色氨酸
1.9
L-丙氨酸
5.7
L-絲氨酸
4.9
L-谷氨酸
18.7
L-酪氨酸
3.2
稍加計算可知，100克正氮蛋白中含有52.5克必需氨基酸和25.2克支鏈氨基酸。通過比較各種蛋白粉的氨基酸譜，可以解讀出各種蛋白粉的含金量，在選擇蛋白粉時做到心中有數(shù)。林林總總的蛋白，給了我們極大的選擇空間，卻又往往讓我們不知所措。了解蛋白質(zhì)的評價標(biāo)準(zhǔn)，選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，做明明白白的消費者！非疾病所致的身體發(fā)胖，也就是單純性肥胖癥通常是因食物熱量過剩形成的，故控制飲食是減肥的必要手段?？刂骑嬍匙钪匾姆椒ㄊ菧p少每天油脂和糖類的攝取量，但蛋白質(zhì)、維生素和微量元素不能減。
蛋白質(zhì)不是每天熱量的主要來源，卻是構(gòu)成人體器官、荷爾蒙和免疫物質(zhì)的主要原料，每人每天蛋白質(zhì)的需要量是80克左右，運動量大的人則多一些，如：健美運動員。
在動物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)是所有蛋白質(zhì)食物中品質(zhì)最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風(fēng)發(fā)作。
蛋黃蛋白質(zhì)含量略高于蛋白，但一個蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0;蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要少食的食物。
牛奶除供應(yīng)蛋白質(zhì)外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質(zhì)，可預(yù)防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。豆制品可降低膽固醇，還可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來源。
經(jīng)歷漫長的冬、春兩季，吃好喝好的朋友們，是不是已經(jīng)發(fā)現(xiàn)在不經(jīng)意間，你的腰際、四肢上已經(jīng)冒出厚厚的一圈脂肪?尤其是帥哥們，在即將到來的夏季，你已經(jīng)做好當(dāng)一個穿衣顯瘦，脫衣有肉的型男的準(zhǔn)備了么?
本指南適宜人群：體型臃腫，體重輕微超出標(biāo)準(zhǔn)的健康、亞健康男士。如果您的體重已經(jīng)嚴(yán)重超標(biāo)，或者您的體型已經(jīng)覆水難收，小編也只能遺憾的跟您說，還是找正規(guī)醫(yī)師做詳細(xì)咨詢比較好。
本指南目標(biāo)：通過一套完整的健身運動計劃，對男士軀體重點部位進(jìn)行鍛煉塑形，將多余脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，期間配合合理的膳食，在兩到三周里真正達(dá)到穿衣顯瘦，脫衣有肉。
快速塑體指南第一步吃：
首先我們有了明確的目標(biāo)，不是單純的為了減肥，而是在減脂的同時增肌，簡單講就是將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉。所以在整個過程中，膳食的配合尤為重要，既要減少身體脂肪的再次累積，又要及時補充肌肉形成所需的必須物質(zhì)蛋白質(zhì)。因此小編建議：
1.少食多餐：暴飲暴食是減肥塑體的大忌，但是又不能為了控制體重而缺餐少頓，進(jìn)而導(dǎo)致身體快速進(jìn)入亞健康狀態(tài)。所以小編建議三餐正常，但是需要節(jié)制食量，以半飽到六分飽為宜。在上午10點左右及下午三點到四點可進(jìn)行少量加餐。晚上9點可自行選擇是否進(jìn)行少量加餐。
2.合理搭配膳食：早晚餐一般可以低脂牛奶配上諸如大豆、菠菜、西蘭花等蔬菜或燕麥片，中午以雞胸肉、魚類、蝦仁配上蔬菜為主。加餐推薦以粗糧面包為主，少量進(jìn)食。通過這樣的搭配，既可以有效的降低脂肪的攝入，又可以補充足夠的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)成分。
快速塑體指南第二步重點部位鍛煉：
在一份面對女性詢問男性性感部位的調(diào)查問卷中，臀、胸、腰腹及大腿在眾多選項中名列前茅。在中國，女性對于這些重點部位的要求跟歐美等地區(qū)并不一樣。中國女性對于性感型男的描述并不等同于歐美健碩肌肉男的概念。她們希望看到的，是緊繃結(jié)實的胸膛、飽滿小翹的臀部、線條分明的腹肌和強(qiáng)壯有力大腿。
1.俯臥撐：俯臥撐是健身運動中最經(jīng)典的動作之一，可以有效的鍛煉男士的胸、腹和背部?；緞幼饕I(lǐng)是雙手與肩同寬或略大于肩寬，身體保持挺拔俯臥于水平地面。入門以8到12個為一輪，根據(jù)自身極限，做不同輪數(shù)，直到雙臂及腰腹等部位有較強(qiáng)酸脹感為止。力量較強(qiáng)者可以通過用雙腳支撐點高于雙手支撐點的進(jìn)階姿勢及變換俯臥頻率的方式做加強(qiáng)型鍛煉。
2.平板支撐：時下最流行的健身動作是什么?從前美國駐華大使駱家輝到許多娛樂明星，都在采用平板支撐這樣的一個健身動作。那么這個動作的魅力到底在哪里?原來平板支撐可以有效的鍛煉人體的腹橫肌，讓整個核心肌群得到刺激?；緞幼魇请p臂彎曲，以雙肘、雙腳為支撐點接觸地面，保持身體挺拔懸空。該動作保持時間因人而異，入門者保持基本動作至力竭即可。
3.深蹲：男士如何減少肥大的臀部?如何才能快速鍛煉出女士理想中結(jié)實有力的大腿腿型?小編強(qiáng)烈推薦深蹲這一動作。深蹲可以鍛煉臀部及大腿肌肉群，有效的燃燒臀部脂肪，刺激大腿肌肉群，充分挖掘其力量潛力。基本動作是雙腳自然分開與肩同寬，保持身姿挺拔站立，雙膝向兩腳腳尖方向彎曲，自然下蹲直至大腿與小腿成90度角，過程中保持上半身直立。以8~12個為一輪，反復(fù)進(jìn)行幾輪，直到大腿有較強(qiáng)酸脹感為止。如果力量較強(qiáng)，在下蹲時可以雙手各握一只啞鈴做進(jìn)階鍛煉。
快速塑體指南第三步全身協(xié)調(diào)性鍛煉：
如果說重點部位鍛煉就像是對一件鎧甲的重點部位進(jìn)行錘煉打造，那么全身協(xié)調(diào)性鍛煉則是對盔甲的整體進(jìn)行拋光打磨。小編強(qiáng)烈推薦的兩種鍛煉分別是慢跑及游泳。這兩種運動都可以有效的協(xié)調(diào)人體的全身肌肉群，緩解壓力，降低人體脂肪量。
總結(jié)：為了在夏天勇敢的展示自己，讓身體的魅力釋放出來，男士們，就要對自己狠一點。重點部位鍛煉配合協(xié)調(diào)性鍛煉，嚴(yán)格控制每日膳食，相信在即將到來的炎炎夏日一定可以幫助各位成為型男、鮮肉。
鍛煉是現(xiàn)代生活中比較流行的活動，鍛煉能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)，預(yù)防各種疾病等等，這是現(xiàn)代人在生活壓力下釋放自我的一種有效選擇。鍛煉會消耗身體的大部分能量，其中，蛋白質(zhì)是消耗量最大的一種，鍛煉完后需要及時進(jìn)行補充，下面就來看看鍛煉后多久補充蛋白質(zhì)比較好呢？
在運動后30分鐘到1個小時吸收比平時更好，在這個時候補充蛋白質(zhì)比較合適。不建議在剛運動完時補充蛋白質(zhì)，剛運動完時進(jìn)食反而比平時更不宜消化。如果健身練肌肉只是為了強(qiáng)身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因為日常飲食已足夠給肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且攝入過多的蛋白質(zhì)人體也不能儲存，過多的蛋白質(zhì)會隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質(zhì)會加重人體腎的負(fù)擔(dān)。
擴(kuò)展資料
蛋白粉，一般是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏異亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述幾種蛋白的復(fù)合加工制成的富含蛋白質(zhì)的粉末，其用途是為缺乏蛋白質(zhì)的人補充蛋白質(zhì)，也可作為功能添加劑用于食品工業(yè)生產(chǎn)中。
對于健康人而言，蛋白質(zhì)缺乏這種情況一般不會發(fā)生。奶類、蛋類、肉類、大豆、小麥和玉米含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)。
蛋白粉是一種針對特定人群的營養(yǎng)性食品補充劑。作為氨基酸補充食物，可為幼兒、老人、運動人群、術(shù)前術(shù)后病人和減肥人群提供因蛋白質(zhì)缺失提供必需的營養(yǎng)。
另外食欲不好或消化功能不良的人以及通過節(jié)食方法來減肥者、素食主義者都可能蛋白質(zhì)攝入不足，這不僅會導(dǎo)致兒童發(fā)育遲緩，影響機(jī)體水份代謝，還可能導(dǎo)致免疫功能低下，睡眠不良和貧血等多種疾病。在這些情況下，優(yōu)質(zhì)蛋白粉就成為一種良好的補充品。
有人認(rèn)為，“運動后大吃大喝一頓就是補充營養(yǎng)”，也有人認(rèn)為，“要減肥的話，健身后最好就不吃也不喝”。其實，這些都是與科學(xué)運動背道而馳的，不僅會直接影響運動的效果，也會對健康帶來一定的損害。
針對如何科學(xué)飲食和健身，北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所營養(yǎng)生化研究室主任、備戰(zhàn)奧運營養(yǎng)專家組成員常翠青博士指出，運動食譜中其實涵蓋了多項營養(yǎng)原則。例如補液原則是目前大家較為熟悉的一條，即最好在運動前、運動中進(jìn)行預(yù)防性補液，避免脫水的發(fā)生，防止運動能力的下降；運動后及時補液，促進(jìn)恢復(fù)。補液原則應(yīng)遵循少量多次，要避免一次性大量補液給胃腸道和心血管系統(tǒng)帶來負(fù)擔(dān)等等。
除了補液原則外，運動食譜中還特別強(qiáng)調(diào)幾類營養(yǎng)素的充足供給，其中，蛋白質(zhì)、碳水化合物的科學(xué)補充尤為重要。
關(guān)于蛋白質(zhì)的補給，常博士特別提到，運動前后及時補充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運動后的恢復(fù)。常翠青博士介紹，我國國家體育總局2005年頒布的“優(yōu)秀運動員營養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)”，建議運動員膳食蛋白質(zhì)應(yīng)占總能量的12%~15%，對于力量項目，這一比例可增加到15%~16%，其中，優(yōu)質(zhì)蛋白至少要占到1/3。
那么，何謂優(yōu)質(zhì)蛋白呢？優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是氨基酸含量和種類（尤其是必需氨基酸的含量和種類）及其比例適宜，在體內(nèi)能被機(jī)體充分利用的蛋白質(zhì)。常翠青博士建議健身愛好者應(yīng)該在自己的運動食譜中加入適量的乳清蛋白，因為乳清蛋白質(zhì)正是優(yōu)質(zhì)的完全蛋白質(zhì)，含有全部的必需氨基酸。此外，乳清蛋白還能夠在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化機(jī)體組成，即更少的脂肪和更多的肌肉。
