打造專屬男人的性感肩部
男人的養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“打造專屬男人的性感肩部”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
肌肉結構影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包繞肩關節(jié)的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三個部分構成。
前束較易薄弱，讓人感覺“肩負不了重擔”。因此，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優(yōu)先，又要保證全面發(fā)展。
塑型方法：
1、啞鈴推舉：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢，然后向上推舉，同時前臂旋轉(大拇指由外向內(nèi)轉)，直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減少過多的脂肪。
2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對，間距寬于肩做俯臥撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。
推薦運動：
有些運動項目對肩部的發(fā)展有很好的作用，比如游泳，特別是蝶泳。
當然，體型的發(fā)展要遵循勻稱、協(xié)調(diào)和整體的原則。如脖子短而肩窄，應主要發(fā)展三角肌和胸肌，斜方肌應該少發(fā)展;本身頸部和肩部比例較好的人應該全面發(fā)展，使肩更健美;肩寬而肌肉薄弱的人應該多加強肩部、背部和胸肌的肌肉練習。
要發(fā)展肌肉的形狀，負荷較大的力量練習比較有效。在力量練習時要遵循量力而行、循序漸進的原則。力量練習前要做好熱身練習，練習結束后應做好整理活動，對減輕肌肉受傷和酸痛有很好的作用。
Ys630.com相關知識
有一位相親過幾次的朋友，隨著失敗次數(shù)的累計，對自己的體形愈加缺乏信心。因為他是一個寬肩膀、肌肉很薄弱的人，穿上衣服，感覺就像是衣架子在“風中蕩漾”，令女孩們避而遠之。事實是，許多男生對自己的肩部都不太滿意，又不知道如何去改變。
塑型方法：
1、啞鈴推舉：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢，然后向上推舉，同時前臂旋轉(大拇指由外向內(nèi)轉)，直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減少過多的脂肪。
2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對，間距寬于肩做俯臥撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。
推薦運動：
有些運動項目對肩部的發(fā)展有很好的作用，比如游泳，特別是蝶泳。
當然，體型的發(fā)展要遵循勻稱、協(xié)調(diào)和整體的原則。如脖子短而肩窄，應主要發(fā)展三角肌和胸肌，斜方肌應該少發(fā)展;本身頸部和肩部比例較好的人應該全面發(fā)展，使肩更健美;肩寬而肌肉薄弱的人應該多加強肩部、背部和胸肌的肌肉練習。
要發(fā)展肌肉的形狀，負荷較大的力量練習比較有效。在力量練習時要遵循量力而行、循序漸進的原則。力量練習前要做好熱身練習，練習結束后應做好整理活動，對減輕肌肉受傷和酸痛有很好的作用。
羅尼·庫爾曼 六屆奧林匹亞先生獲得者
問：哪種推舉對打造肩部肌肉的圍度和寬度更有益處，是杠鈴肩上推舉還是頸后杠鈴推舉?
答：杠鈴肩上推舉才是真正針對三角肌的動作，它把受力點集中在目標肌肉上。而頸后杠鈴推舉則將部分重量轉移到你的背闊肌、菱形肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。換句話說，你的背部正在為你的三角肌承擔一部分重量。
這就是為什么你在做頸后杠鈴推舉比做杠鈴肩上推舉的時候顯得更加強壯的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推舉的力量，使得推舉動作更穩(wěn)定。
這對于你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應得到的鍛煉。這一事實的最好證明就是，你在做完頸后杠鈴推舉之后，三角肌前束會有很強烈的灼燒感，但是你的三角肌中束和后束往往離疲勞還很遠。
更重要的是，頸后杠鈴推舉還將你的肩部肌肉旋轉到一個很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉力。而肌肉最大力量的發(fā)揮應該是來自正確的姿勢，這也就是那些喜歡做重負荷頸后杠鈴推舉訓練的運動員為什么肩帶肌肉經(jīng)常發(fā)生問題的原因。
事實上，頸后杠鈴推舉既不能增加肩部的寬度，也不能很好地增加肩部的厚度。當杠鈴架在你的頸后時，你的三角肌被向后向內(nèi)牽拉，而不是將重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
在肩部鍛煉中應該提倡肩上杠鈴推舉。肩上杠鈴推舉是最有效也是最基本的肩部練習動作。其它動作如各種平舉，對分別鍛煉三角肌的各部位很有好處。
啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度，但只有杠鈴肩上推舉才能發(fā)展整個肩部，這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著。
頸后杠鈴推舉使你的三角肌向后向內(nèi)收，但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展，并且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以復合的方式共同運動。
在頸后杠鈴推舉中，杠鈴是通過肩部和背部來共同穩(wěn)定的。而在杠鈴肩上推舉中，你的肩部肌肉獨自承擔控制身體穩(wěn)定的責任。
其結果就是三角肌中束和后束將處于更加持久的收縮狀態(tài)。簡言之，在杠鈴肩上推舉中，你的整個肩部肌群中，沒有哪一束肌肉可以偷懶。
我建議在做杠鈴肩上推舉的時候采用坐姿，后背靠住靠墊，然后與立姿的杠鈴肩上推舉交替進行。前者能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉，而后者更多鍛煉的是你的全身力量。
記?。焊嘤柧?更多食物=更多的肌肉。
雖然歷史悠久，但是杠鈴肩上推舉依然在三角肌訓練中排名第一。
問：哪種推舉對打造肩部肌肉的圍度和寬度更有益處，是杠鈴肩上推舉還是頸后杠鈴推舉?
答：杠鈴肩上推舉才是真正針對三角肌的動作，它把受力點集中在目標肌肉上。而頸后杠鈴推舉則將部分重量轉移到你的背闊肌、菱形肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。換句話說，你的背部正在為你的三角肌承擔一部分重量。
這就是為什么你在做頸后杠鈴推舉比做杠鈴肩上推舉的時候顯得更加強壯的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推舉的力量，使得推舉動作更穩(wěn)定。這對于你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應得到的鍛煉。這一事實的最好證明就是，你在做完頸后杠鈴推舉之后，三角肌前束會有很強烈的灼燒感，但是你的三角肌中束和后束往往離疲勞還很遠。
更重要的是，頸后杠鈴推舉還將你的肩部肌肉旋轉到一個很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉力。而肌肉最大力量的發(fā)揮應該是來自正確的姿勢，這也就是那些喜歡做重負荷頸后杠鈴推舉訓練的運動員為什么肩帶肌肉經(jīng)常發(fā)生問題的原因。
事實上，頸后杠鈴推舉既不能增加肩部的寬度，也不能很好地增加肩部的厚度。當杠鈴架在你的頸后時，你的三角肌被向后向內(nèi)牽拉，而不是將重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
在肩部鍛煉中應該提倡肩上杠鈴推舉。肩上杠鈴推舉是最有效也是最基本的肩部練習動作。其它動作如各種平舉，對分別鍛煉三角肌的各部位很有好處。啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度，但只有杠鈴肩上推舉才能發(fā)展整個肩部，這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著。頸后杠鈴推舉使你的三角肌向后向內(nèi)收，但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展，并且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以復合的方式共同運動。
在頸后杠鈴推舉中，杠鈴是通過肩部和背部來共同穩(wěn)定的。而在杠鈴肩上推舉中，你的肩部肌肉獨自承擔控制身體穩(wěn)定的責任。其結果就是三角肌中束和后束將處于更加持久的收縮狀態(tài)。簡言之，在杠鈴肩上推舉中，你的整個肩部肌群中，沒有哪一束肌肉可以偷懶。
我建議在做杠鈴肩上推舉的時候采用坐姿，后背靠住靠墊，然后與立姿的杠鈴肩上推舉交替進行。前者能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉，而后者更多鍛煉的是你的全身力量。
記?。焊嘤柧?更多食物=更多的肌肉。
1.單杠引體向上
初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。
動作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重復進行。
動作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。
動作要點：做上拉引時，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠(實際很難)，動作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落。上至頂點時應停片刻，讓肌肉完全收縮。
2.杠鈴俯身劃船
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬(可踩在10-20cm高的墊木上)，雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面。
動作過程：上體保持基本不動，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回。
動作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個綜 合訓練動作。
動作要點：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動作過程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。
并不是因為看了男士選美被肌肉男打動才興沖沖地念叨著這個話題，正如電視劇常說的，一個寬廣的胸懷對于女士們來說總是難以抗拒，因此，男士選擇到健美中心鍛煉胸肌正是當季時髦之舉。
杠鈴———胸肌厚度
想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協(xié)調(diào)時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
夾胸機———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
在胸部訓練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發(fā)達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什么效果相差竟如此之大?原因就在技術細節(jié)上。這里奉獻給大家的是關于技術細節(jié)的系列文章，本文先從飛鳥動作的細節(jié)談起。
一、平臥啞鈴飛鳥
仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住它!”
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別于臥推，臥推可在多組訓練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內(nèi)職業(yè)運動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險)。
訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重。
二、蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，并略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來彌補張力的流失。次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由于雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌“立”起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。
三、立姿十字拉力器飛鳥
立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。
正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌后束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內(nèi)左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由于交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
要注意的是，這個動作因拉索長度關系，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。
四、上斜飛鳥
針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應采用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。
拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側腳的滑輪扣上，調(diào)整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好采用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節(jié)適應不及而受傷。一般也是做3～5組，次數(shù)為8～15次，技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。
以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求，實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。
窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插于中間，采用“V”形把或繩把，重量為6～8次(1組高次數(shù)熱身后)，下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。
窄握杠鈴平臥推舉的優(yōu)點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數(shù)可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。
在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。
