肌肉練習(xí)的順序是怎樣的
【www.cndadi.net - 季節(jié)養(yǎng)生的順序】
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開(kāi)始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
擴(kuò)展閱讀
在練習(xí)中一種最可能被曲解的訓(xùn)練形式就是孜孜不借倦的有韻律的練習(xí)，這個(gè)常被那些體形訓(xùn)練者所忽視。你可以稱我為一個(gè)理想主義者，但在你訓(xùn)練的最核心處，你的身體是否已經(jīng)準(zhǔn)備好了迎接那些辛苦費(fèi)力的物理練習(xí)呢?這種運(yùn)動(dòng)對(duì)田徑和籃球運(yùn)動(dòng)有益，同時(shí)它也使你的肌肉在產(chǎn)生強(qiáng)大力量的過(guò)程中起著作用。
一般的形體訓(xùn)練努力使你肌肉中的快速、慢速及中速運(yùn)動(dòng)和抽動(dòng)的肌纖維聯(lián)合起來(lái)，與此相比，有韻律的訓(xùn)練基本上只調(diào)動(dòng)高強(qiáng)力輸出纖維和快速抽動(dòng)纖維，這時(shí)這些纖維有著猛烈的生長(zhǎng)傾向。
然而。這種訓(xùn)練可能對(duì)發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)有更為直接的作用，而不針對(duì)實(shí)際中的每一塊肌肉。隨著更多的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的發(fā)展，理論上，你將有更多的肌纖維在這種抗力訓(xùn)練中被激發(fā)，結(jié)果星肌肉更快的生長(zhǎng)。坦薩斯大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：“那將補(bǔ)充你曰常的訓(xùn)練水平，給你一個(gè)更好的運(yùn)動(dòng)體形和一個(gè)更為敏感的神經(jīng)，這都比僅僅進(jìn)行體形訓(xùn)練效果好?！蔽蚁嘈?，在這方面的研究會(huì)很快證明這一點(diǎn)。
為了對(duì)上述方法做實(shí)驗(yàn)，我們先來(lái)做個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的體形訓(xùn)練。蹲起運(yùn)動(dòng)，并把它發(fā)展為一個(gè)節(jié)律性的運(yùn)動(dòng)——帶跳躍動(dòng)作的蹲起。如果你已最少練習(xí)了6個(gè)月并能蹲起自如，那就直接試試這種高級(jí)的提起重物的運(yùn)動(dòng)吧g當(dāng)你想加重量時(shí)．把一個(gè)杠鈴橫跨在你的三角肌上，注意不應(yīng)超過(guò)你做正常蹲起時(shí)重量的40％。理想的條件是，在一間氧氣充分并有彈性地板的屋子里做這種跳躍的蹲起，用你最你最大的怒力，完成1—4組，每組6—8次，中間間隔3—5分用以休息。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開(kāi)始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開(kāi)始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。
訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開(kāi)始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開(kāi)始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
相信很多的朋友們?cè)谌粘５纳钪兄恢廊绾稳ュ憻捊Y(jié)實(shí)的肌肉，但是卻不知道鍛煉肌肉的順序，其實(shí)肌肉的鍛煉也是有順序的，因?yàn)檫@是在為鍛煉健美體格打下良好的基礎(chǔ)，只要按照一定的順序進(jìn)行鍛煉，相信你們很快就能擁有一身完美的身材的，那么下面就讓我們來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下鍛煉肌肉的順序吧!
內(nèi)容安排
1.每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長(zhǎng)。每次鍛煉應(yīng)包括準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)
2. 鍛煉性活動(dòng)(45-70分鐘)
3.整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)
4.鍛煉性運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括約10個(gè)動(dòng)作，并能練到全身各部位。每個(gè)動(dòng)作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過(guò)30組。
5.可編排2-3個(gè)全身性鍛煉的初級(jí)課程。具體鍛煉動(dòng)作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個(gè)課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。
6.每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動(dòng)作。安排順序有四種，可任選其一。
7.練上半身的排在前，練下半身的排在后
8. 練下半身的排在前，練上半身的排在后
9.練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后
10.練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后
11.中級(jí)鍛煉動(dòng)作流程安排，中級(jí)階段(初級(jí)階段后的一年半時(shí)間)
逐步提高全身各部位肌肉的均勻發(fā)展程度，注意避免并糾正發(fā)展偏向，設(shè)法突破停滯不前的膠著點(diǎn)，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動(dòng)作，還要通過(guò)自身實(shí)踐來(lái)確定鍛煉效果。開(kāi)始練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，培養(yǎng)表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。
內(nèi)容安排
1.每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鐘。每個(gè)課程可分成三或四部分
2. 準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)
3.鍛煉性活動(dòng)(70-100分鐘)
4. 表演和比賽動(dòng)作練習(xí)(0-10分鐘)
5.整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)
6.把全身分成兩個(gè)分部，一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。
7.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。
通過(guò)我們上文的詳細(xì)介紹，相信大家都知道了鍛煉肌肉的順序的重要性，所以各位朋友們?cè)阱憻捴?，?qǐng)按照鍛煉的順序依次進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)于也能有效鍛煉到你們的肌肉，所以各位朋友們，為了擁有一個(gè)完美的身材，動(dòng)起來(lái)吧!
腰部肌肉的力量對(duì)于我們每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都特別重要，在我們平時(shí)勞動(dòng)或是舉重的時(shí)候都會(huì)用到腰部肌肉，所以在平時(shí)的時(shí)候我們鍛煉也要注意腰部肌肉的鍛煉，有好多的朋友不知道通過(guò)什么樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉最有效果，針對(duì)這樣的問(wèn)題，我們通過(guò)下面的介紹來(lái)了解一下怎樣練習(xí)腰部肌肉。
腰部肌肉練習(xí)方法 ?
l.直腿硬拉 ? ?
初始姿式：雙腳開(kāi)立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。
動(dòng)作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。 ? ?
動(dòng)作作用：此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 ? ?
動(dòng)作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 ? ?
2.山羊挺身 ? ?
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。 ? ?
動(dòng)作過(guò)程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。 ? ?
動(dòng)作作用：主要鍛煉背長(zhǎng)肌和背短肌，對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。 ? ?
動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí) 雙手抱頭，無(wú)力量時(shí)可雙手背后放在腰上。 ?
通過(guò)上述的介紹，我們知道了怎樣練習(xí)腰部肌肉，上述的動(dòng)作對(duì)于腰部肌肉的鍛煉是特別有好處的，我們需要注意的就是動(dòng)作要正確，而且還需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有更好的效果，另外在進(jìn)行鍛煉前也要注意熱身，防止出現(xiàn)腰部扭傷的情況。
很多人都希望自己多增長(zhǎng)一厘米，也不想多長(zhǎng)一堆肉，正如那句古話說(shuō)得好，肉長(zhǎng)一尺，不如筋長(zhǎng)一寸，肌肉少，力量就會(huì)很小，這是必然的。想要自己的力量變得剛加強(qiáng)大，就要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)增加肌肉，很多去健身房的人表示想要增加小臂肌肉，應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)呢，我們來(lái)了解一下怎樣練習(xí)小臂肌肉呢?
1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
以上就是怎樣練習(xí)小臂肌肉呢詳細(xì)的說(shuō)明和介紹，有很多種鍛煉肌肉的方法，但是要選擇一個(gè)適合自己的鍛煉方法，想要增加肌肉一定要注意大重量的運(yùn)動(dòng)，速度慢一些，多進(jìn)行幾組練習(xí)，訓(xùn)練之后一定要及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以免體力不支，還要休息兩天，這樣才可以。
可能大家都會(huì)有這個(gè)感覺(jué)，就是如果我們老是長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)姿勢(shì)或者是由于身體體位的因素會(huì)導(dǎo)致頸部的肌肉出現(xiàn)不舒服的現(xiàn)象，如果嚴(yán)重的話會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉發(fā)生肌肉勞損，后果是很?chē)?yán)重的，因此對(duì)于頸部肌肉平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉，從而更好的達(dá)到健身的效果，那么怎樣練習(xí)頸部肌肉呢?
在體位練習(xí)的過(guò)程中能夠讓身體在較短的時(shí)間內(nèi)感受到變化，練習(xí)中借助瑜伽帶、瑜伽磚、瑜伽凳、椅子等工具，讓人看似難以完成的瑜伽體位動(dòng)作，可以輕而易舉完成，從而保證了練習(xí)者在沒(méi)有必要的痛苦的情況下完成許多經(jīng)典的瑜伽體位，并可以在整個(gè)練習(xí)中更好體驗(yàn)自己身體緊張、伸展、放松的微妙過(guò)程。
杠鈴聳肩
雙手平握杠鈴，兩手距離與肩部同寬，身體呈筆直狀態(tài)。準(zhǔn)備好后臂膀手腕放松，完全以肩部力量帶動(dòng)杠鈴向上，提起時(shí)速度放慢，放下可以稍快。初期15個(gè)/組，做十足，后期適當(dāng)加量，頸部有酸痛感即可。
農(nóng)夫走
雙手各拿一個(gè)啞鈴(重量可偏重)垂直放于體側(cè)，夾緊身體不要晃動(dòng)。然后...開(kāi)始走直線，20米一組，來(lái)個(gè)10組。
硬拉
硬拉與深蹲、臥推一起稱為力量舉三大項(xiàng)。臥推考驗(yàn)的是你整個(gè)上肢力量的綜合能力。深蹲則主要考驗(yàn)的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對(duì)全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對(duì)你的斜方肌增肌也是很有好處的。
肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉時(shí)有酸痛感，鍛煉后不適消除沒(méi)有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強(qiáng)頸項(xiàng)部的肌肉，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的。
為了自己的健康，各個(gè)部位的肌肉都是需要我們多加鍛煉的，只有更好的通過(guò)健身才能夠讓我們的身體更加健康，才能讓我們身體體位的肌肉變得更加完美更加健壯，對(duì)于頸部的一些練習(xí)希望大家能夠了解，能夠正確的進(jìn)行鍛煉。
有人花錢(qián)學(xué)做菜，有人花錢(qián)學(xué)跳舞，也有人花錢(qián)學(xué)瑜伽。因?yàn)殍べ?duì)每個(gè)動(dòng)作要求都比較精確，如果沒(méi)有做到那個(gè)點(diǎn)上，做瑜伽就不會(huì)有什么效果。不僅如此，做瑜伽重在堅(jiān)持，許多動(dòng)作都需要停留較長(zhǎng)時(shí)間。這是瑜伽動(dòng)作方面的要求，今天小編就來(lái)給大家講講瑜伽的其他方面。
從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯。如果沒(méi)有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。練習(xí)瑜伽無(wú)需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動(dòng)作，尤其是平衡的練習(xí)。
練習(xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)。如果感覺(jué)餓，可以在練習(xí)前1～2個(gè)小時(shí)進(jìn)食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感。
只要掌握了瑜伽的動(dòng)作要領(lǐng)，在什么地方練習(xí)并不重要。但如果能在空氣清新、安靜的地方練習(xí)是最好的，因?yàn)檫@樣的環(huán)境能讓我們更好的靜下心去完成每一個(gè)動(dòng)作，穿寬松衣服也是這個(gè)道理。但其實(shí)只要我們能靜下心，其他的便都不重要了。
由于現(xiàn)在的人們生活過(guò)得比較好，但是卻缺少鍛煉從而導(dǎo)致很多的疾病，所以鍛煉身體對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)是必要的，那么到底應(yīng)該要如何鍛煉肌肉呢，鍛煉肌肉的順序又是如何的呢，大家別著急，下面我們將會(huì)為大家詳細(xì)介紹一下鍛煉肌肉的順序，同時(shí)，還需要提醒各位鍛煉的朋友，鍛煉肌肉是需要持之以恒的。
在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
方法/步驟
1.大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開(kāi)始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
2.肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
我們?cè)谏厦嬷饕獮榇蠹以敿?xì)介紹了鍛煉肌肉的順序，很多人在鍛煉的時(shí)候，并沒(méi)有在乎鍛煉的順序，其實(shí)鍛煉的順序也是挺有講究的，這樣也會(huì)得到一個(gè)事半功倍的效果，那么通過(guò)我們上文的介紹之后，希望大家以后在鍛煉的時(shí)候，一定要按照鍛煉的順序來(lái)進(jìn)行肌肉的鍛煉吧!
可能我們很多人對(duì)于肌肉鍛煉的順序還沒(méi)有一個(gè)詳細(xì)的了解，掌握科學(xué)的肌肉鍛煉順序才能夠幫助我的塑造一個(gè)非常完美的外在形象，我們可以進(jìn)行一些杠鈴臥推鍛煉，每次可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┝α靠梢詭椭覀冋业揭粋€(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉肌肉的效果，普及一下肌肉鍛煉順序吧。
1.不要在鍛煉胸肌、肩肌和背肌之間鍛煉臂?。阂?yàn)檫@三組肌肉的鍛煉需要竭盡臂力。當(dāng)著手上身肌肉鍛煉時(shí)，如果臂部肌肉已經(jīng)感到精疲 力竭，將無(wú)法達(dá)到訓(xùn)練的目標(biāo)。
2.腿部肌肉鍛煉也是一樣的道理：通常將腓腸肌鍛煉置于最后。腓腸肌疲憊以后，要開(kāi)展繁重的大腿訓(xùn)練時(shí)小腿肌肉可能會(huì)顫抖。這樣的顫抖不僅會(huì)降低訓(xùn)練成效，還會(huì)引起危險(xiǎn)(如跌倒的危險(xiǎn))。
3.如果你想擁有一副勻稱的身材，上身肌肉先于下身肌肉的鍛煉方式是更為可取的：先鍛煉大腿的弊端是它會(huì)影響到整體的鍛煉效果，當(dāng)著手上身鍛煉時(shí)會(huì)感到已經(jīng)疲憊不堪，除非大腿是要優(yōu)先鍛煉的。為了不妨礙上身肌肉鍛煉效果，請(qǐng)謹(jǐn)慎地遵守這條規(guī)則。
4.不要交替鍛煉上下身肌肉.例如：胸肌、股 四頭肌、肩肌、大腿后部肌肉、背部肌肉……這樣的安排在運(yùn)動(dòng)中有好處，但是不適合尋求肌肉塊發(fā)展的人。應(yīng)盡量依次鍛煉相連的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然后是背部肌肉。
了解了肌肉鍛煉的身體才能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，同時(shí)我們?cè)阱憻挼倪^(guò)程中一定要學(xué)會(huì)保護(hù)自己，千萬(wàn)不要因?yàn)橐恍┻\(yùn)動(dòng)量過(guò)大的鍛煉方式給我們自身帶來(lái)傷害，對(duì)于我們自身來(lái)說(shuō)就沒(méi)有任何意義了。
我們都知道，我們做的各種運(yùn)動(dòng)假如沒(méi)有一個(gè)專業(yè)的教練就不知道怎么是標(biāo)準(zhǔn)的練法，我們也就是在盲目的練習(xí)那些運(yùn)動(dòng)，所以，今天小編就和大家說(shuō)一下，怎么樣練習(xí)跳高才是準(zhǔn)確的呢？也讓沒(méi)有受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的人能夠做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體*。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種: 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊@幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好?至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是:
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小;力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 彈跳力訓(xùn)練(1) 彈跳力相信是籃球運(yùn)動(dòng)最重要的其中一項(xiàng)體能，以前聽(tīng)到有很多人為了加強(qiáng)此能力而作了一些他本身不知是危害的動(dòng)作訓(xùn)練，到底我們可以怎樣做呢?我想我們應(yīng)從認(rèn)識(shí)何為彈跳力中開(kāi)始。 何謂彈跳力? 彈跳力和爆發(fā)力是相似的，它們都代表肌肉在短時(shí)間收縮的運(yùn)動(dòng)能力，在細(xì)節(jié)上爆發(fā)力則是指是以短時(shí)間完成的能力如30米、50米等，而彈跳力則指單一次彈跳的能力(用力時(shí)間僅在一秒以內(nèi))，但好的爆發(fā)力有時(shí)又不能代表好的彈跳力，因我們一般所指的爆發(fā)力是短跑的往前沖刺的能力，而彈跳力則是身體向上跳的能力，兩者的肌肉型態(tài)多少有不同。對(duì)于籃球員來(lái)說(shuō)，如何訓(xùn)練出優(yōu)異的「爆發(fā)力」?這一直是相當(dāng)重要的訓(xùn)練課題。
其實(shí)所有的運(yùn)動(dòng)不是盲目的練習(xí)的，那么，有些運(yùn)動(dòng)我們就應(yīng)該運(yùn)用標(biāo)準(zhǔn)的方法去練習(xí)才能夠真正鍛煉的效果，一方面能夠正確健身，一方面能夠做到身體力行好的狀態(tài)面對(duì)每一天的工作，所以，運(yùn)動(dòng)就要做到標(biāo)準(zhǔn)，不讓運(yùn)動(dòng)做到空鍛煉。
