初學(xué)怎樣安排肌肉練習(xí)順序
季節(jié)養(yǎng)生的順序。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。進(jìn)行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“初學(xué)怎樣安排肌肉練習(xí)順序”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
在練習(xí)中一種最可能被曲解的訓(xùn)練形式就是孜孜不借倦的有韻律的練習(xí)，這個常被那些體形訓(xùn)練者所忽視。你可以稱我為一個理想主義者，但在你訓(xùn)練的最核心處，你的身體是否已經(jīng)準(zhǔn)備好了迎接那些辛苦費力的物理練習(xí)呢?這種運動對田徑和籃球運動有益，同時它也使你的肌肉在產(chǎn)生強大力量的過程中起著作用。
一般的形體訓(xùn)練努力使你肌肉中的快速、慢速及中速運動和抽動的肌纖維聯(lián)合起來，與此相比，有韻律的訓(xùn)練基本上只調(diào)動高強力輸出纖維和快速抽動纖維，這時這些纖維有著猛烈的生長傾向。
然而。這種訓(xùn)練可能對發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)有更為直接的作用，而不針對實際中的每一塊肌肉。隨著更多的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的發(fā)展，理論上，你將有更多的肌纖維在這種抗力訓(xùn)練中被激發(fā)，結(jié)果星肌肉更快的生長。坦薩斯大學(xué)的一項研究表明：“那將補充你曰常的訓(xùn)練水平，給你一個更好的運動體形和一個更為敏感的神經(jīng)，這都比僅僅進(jìn)行體形訓(xùn)練效果好?！蔽蚁嘈?，在這方面的研究會很快證明這一點。
為了對上述方法做實驗，我們先來做個標(biāo)準(zhǔn)的體形訓(xùn)練。蹲起運動，并把它發(fā)展為一個節(jié)律性的運動——帶跳躍動作的蹲起。如果你已最少練習(xí)了6個月并能蹲起自如，那就直接試試這種高級的提起重物的運動吧g當(dāng)你想加重量時．把一個杠鈴橫跨在你的三角肌上，注意不應(yīng)超過你做正常蹲起時重量的40％。理想的條件是，在一間氧氣充分并有彈性地板的屋子里做這種跳躍的蹲起，用你最你最大的怒力，完成1—4組，每組6—8次，中間間隔3—5分用以休息。
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一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因為單一肌肉練習(xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因為單一肌肉練習(xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因為單一肌肉練習(xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因為單一肌肉練習(xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因為單一肌肉練習(xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。
訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
腰部肌肉的力量對于我們每一個人來說都特別重要，在我們平時勞動或是舉重的時候都會用到腰部肌肉，所以在平時的時候我們鍛煉也要注意腰部肌肉的鍛煉，有好多的朋友不知道通過什么樣的運動來鍛煉最有效果，針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來了解一下怎樣練習(xí)腰部肌肉。
腰部肌肉練習(xí)方法 ?
l.直腿硬拉 ? ?
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。 ? ?
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 ? ?
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 ? ?
2.山羊挺身 ? ?
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。 ? ?
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。 ? ?
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。 ? ?
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背后放在腰上。 ?
通過上述的介紹，我們知道了怎樣練習(xí)腰部肌肉，上述的動作對于腰部肌肉的鍛煉是特別有好處的，我們需要注意的就是動作要正確，而且還需要長期的堅持才會有更好的效果，另外在進(jìn)行鍛煉前也要注意熱身，防止出現(xiàn)腰部扭傷的情況。
很多人都希望自己多增長一厘米，也不想多長一堆肉，正如那句古話說得好，肉長一尺，不如筋長一寸，肌肉少，力量就會很小，這是必然的。想要自己的力量變得剛加強大，就要進(jìn)行運動訓(xùn)練來增加肌肉，很多去健身房的人表示想要增加小臂肌肉，應(yīng)該做什么運動呢，我們來了解一下怎樣練習(xí)小臂肌肉呢?
1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
以上就是怎樣練習(xí)小臂肌肉呢詳細(xì)的說明和介紹，有很多種鍛煉肌肉的方法，但是要選擇一個適合自己的鍛煉方法，想要增加肌肉一定要注意大重量的運動，速度慢一些，多進(jìn)行幾組練習(xí)，訓(xùn)練之后一定要及時的補充營養(yǎng)，以免體力不支，還要休息兩天，這樣才可以。
可能大家都會有這個感覺，就是如果我們老是長時間的保持一個姿勢或者是由于身體體位的因素會導(dǎo)致頸部的肌肉出現(xiàn)不舒服的現(xiàn)象，如果嚴(yán)重的話會導(dǎo)致頸部肌肉發(fā)生肌肉勞損，后果是很嚴(yán)重的，因此對于頸部肌肉平時應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉，從而更好的達(dá)到健身的效果，那么怎樣練習(xí)頸部肌肉呢?
在體位練習(xí)的過程中能夠讓身體在較短的時間內(nèi)感受到變化，練習(xí)中借助瑜伽帶、瑜伽磚、瑜伽凳、椅子等工具，讓人看似難以完成的瑜伽體位動作，可以輕而易舉完成，從而保證了練習(xí)者在沒有必要的痛苦的情況下完成許多經(jīng)典的瑜伽體位，并可以在整個練習(xí)中更好體驗自己身體緊張、伸展、放松的微妙過程。
杠鈴聳肩
雙手平握杠鈴，兩手距離與肩部同寬，身體呈筆直狀態(tài)。準(zhǔn)備好后臂膀手腕放松，完全以肩部力量帶動杠鈴向上，提起時速度放慢，放下可以稍快。初期15個/組，做十足，后期適當(dāng)加量，頸部有酸痛感即可。
農(nóng)夫走
雙手各拿一個啞鈴(重量可偏重)垂直放于體側(cè)，夾緊身體不要晃動。然后...開始走直線，20米一組，來個10組。
硬拉
硬拉與深蹲、臥推一起稱為力量舉三大項。臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。
肌肉鍛煉的次數(shù)和強度以鍛煉時有酸痛感，鍛煉后不適消除沒有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩(wěn)定性，達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的。
為了自己的健康，各個部位的肌肉都是需要我們多加鍛煉的，只有更好的通過健身才能夠讓我們的身體更加健康，才能讓我們身體體位的肌肉變得更加完美更加健壯，對于頸部的一些練習(xí)希望大家能夠了解，能夠正確的進(jìn)行鍛煉。
