窄肩男如何變成性感猛獸
冬季養(yǎng)生肩頸。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“窄肩男如何變成性感猛獸”，相信能對(duì)大家有所幫助。
聽(tīng)說(shuō)過(guò)一個(gè)四處亂跑的家伙吧，肩膀窄的可以從下水道柵欄中鉆過(guò)去。有時(shí)我們也可以看到他在軍用平臺(tái)上用盡全力推那幾片杠鈴。人們常稱(chēng)他為“細(xì)腳伶仃的圓規(guī)”。你是不是也這樣叫他?
要是你看到了他，告訴他我們有一種訓(xùn)練是專(zhuān)門(mén)為他準(zhǔn)備的。這一訓(xùn)練可使他對(duì)自己那平庸的三角肌從各個(gè)角度來(lái)一次全面大沖擊。首先，他應(yīng)配合坐姿垂直啞鈴?fù)婆e對(duì)整個(gè)三角肌做屈臂揮拳上擊動(dòng)作。在做這些動(dòng)作時(shí)隨著負(fù)重的增加，應(yīng)該找一位訓(xùn)練伙伴來(lái)監(jiān)視和指導(dǎo)自己的動(dòng)作。
接下來(lái)他應(yīng)該用側(cè)平舉來(lái)鍛煉三角肌的正面和側(cè)面。這種側(cè)平舉是掌心向前而不是向下，且每組都要增加負(fù)重(如果為了長(zhǎng)距離的平衡，還應(yīng)做另一種訓(xùn)練，就是在做這一動(dòng)作時(shí)應(yīng)掌心向后，這主要是針對(duì)三角肌的側(cè)頭和后頭)。最后，用坐姿俯身側(cè)平舉來(lái)鍛煉后頭，同樣是每組逐漸增加負(fù)重。
按照這一方案，每周做1～2次，連續(xù)幾個(gè)月后你將……呃，我的意思是他將鍛煉出任何人都不敢與之較量的三角肌。
1、坐姿垂直啞鈴?fù)婆e
運(yùn)動(dòng)量：5組;分別為15、12、10、8、6次
1) 初始姿勢(shì)：坐在低靠背平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心沖著耳朵，雙腳著地(使用低靠背凳要比平凳好，因?yàn)樗梢栽谕婆e過(guò)程中給上身一點(diǎn)支撐力)。
動(dòng)作：將兩個(gè)啞鈴豎直推到頭頂。不要讓兩個(gè)啞鈴相接觸。放松三角肌返回到初始位置。
2、掌心向前側(cè)平舉
運(yùn)動(dòng)量：4組;12，10，8，6次
1) 初始姿勢(shì)：雙手各握一啞鈴豎直站立，掌心向前。
2) 動(dòng)作：肘部不要彎曲，將啞鈴直接從體側(cè)抬起直到兩臂與地面平行為止。然后降低胳膊直到與地面垂直，開(kāi)始下一次動(dòng)作。
3、 坐姿伏身側(cè)平舉
運(yùn)動(dòng)量：3組;10，8，6次
1)初始姿勢(shì)：坐在平凳的一端，雙手各握一啞鈴，上身彎向膝蓋，胳膊處于懸垂?fàn)顟B(tài)指向地面。
2)動(dòng)作：保持肘部微彎，將啞鈴直接向兩側(cè)抬起，在動(dòng)作頂點(diǎn)默數(shù)十下，然后返回到初始位置。
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【導(dǎo)讀】瑜伽小動(dòng)作讓你變成性感美腿，為了能夠自信地穿上迷你裙，就從現(xiàn)在開(kāi)始進(jìn)行腿部減肥吧！ 停面推舉瑜伽小動(dòng)作讓你變成性感美腿，既能矯正你的身姿，令你的站姿看上去更加高貴文雅，當(dāng)然，最復(fù)要的是，能助你修繕腿型，讓你擁有一雙迷人靚腿！
瑜伽小動(dòng)作讓你變成性感美腿
動(dòng)作一：樹(shù)式
主攻：不良姿勢(shì)，排除象腿
單腿平穩(wěn)站立的姿勢(shì)使人姿勢(shì)文雅、挺立，這是瑜伽姿勢(shì)中最為舒展的姿勢(shì)之一，能培養(yǎng)人優(yōu)良的體態(tài)和氣質(zhì)。因?yàn)閱瓮日玖?，還能排除腿部余外脂肪和小腿靜脈曲張，同時(shí)還有糾君子含胸駝背的不良習(xí)性。
動(dòng)作二：太陽(yáng)式
主攻：lift你的身體
這個(gè)姿勢(shì)能錘煉全身的肌肉，非常是腿部的機(jī)能，強(qiáng)化心臟，培養(yǎng)人自信、堅(jiān)決的心態(tài)。
動(dòng)作三：箭式
主攻：手臂后側(cè)最輕易顯露年齡的地方
坐式平穩(wěn)的姿勢(shì)，能強(qiáng)化腰部的力度和身體平穩(wěn)感，因?yàn)橄騼蛇吺嬲故直酆屯炔浚钥梢允嬲沟绞直酆屯炔康募∪?，美化腿部和手臂，排除余外贅肉?/p>
動(dòng)作：
坐于劃船機(jī)的滑動(dòng)椅上，手握拉繩桿，雙腳放于踏板區(qū)內(nèi)并固定松緊帶，阻力調(diào)節(jié)可根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)節(jié)；腿先發(fā)力，蹬踏板，帶動(dòng)身體后移；當(dāng)腿快要伸直前，雙手手臂伸直向后主動(dòng)屈肘拉桿，向后拉桿時(shí)肘不可外張，應(yīng)貼近身體兩側(cè)。
注意：
這是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，因此不能憋氣或者是動(dòng)作頻率太快，應(yīng)按照一定的速度恒定進(jìn)行，持續(xù)時(shí)間不可過(guò)短；在上臂屈肘拉桿近身時(shí)應(yīng)主動(dòng)收腹挺胸，切忌不可身體后斜或者是拉繩桿高于胸部，而是應(yīng)該在胸腹之間。
鍛煉效果：
可燃燒身體多余脂肪，塑造背部性感的線條，同時(shí)還能鍛煉到手臂的肌肉線條，是一個(gè)綜合性很強(qiáng)的健身動(dòng)作；而劃船機(jī)也是現(xiàn)在家庭健身必備的健身器材之一。
小編提示：
塑造美麗性感的胸形可不是一件簡(jiǎn)單的事情，需要固定的抽出時(shí)間進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，而且是全身各個(gè)不同需加強(qiáng)的部位，所以，千萬(wàn)不可顧此失彼，別讓一個(gè)小的瑕疵扣掉你的性感魅力指數(shù)。
39健康網(wǎng)專(zhuān)稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
許多女性向我們咨詢肩背部的有效健美法。因?yàn)樗齻兊募绫巢坑捎陂L(zhǎng)時(shí)間伏案學(xué)習(xí)或工作，缺乏鍛煉，以致長(zhǎng)得肥厚不適，影響體態(tài)美。為此，我們特向大家介紹幾種簡(jiǎn)單易學(xué)的徒手和輕器械肩背健美操，各人可根據(jù)自己的承受能力選擇合適的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。只要堅(jiān)持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多余的脂肪，保持體態(tài)的健美。
徒手運(yùn)動(dòng)
1.直臂旋掌
方法：兩臂側(cè)平舉，掌心向上。l一4拍，兩臂向前內(nèi)旋。5?8拍，兩臂向后外旋。呼吸均勻。
2.提肘提肩
方法：兩手胸前相握。l?4拍，屈肘向左肩后上方提擺至最高點(diǎn)。5一8拍同1?4拍，方向相反。呼吸均勻。
3.頭后屈肘下拉
方法：兩手頭后相握。l一4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下壓，兩手移至右肩上方。5?8拍同l?4拍，方向相反。呼吸均勻。
4.拉臂展肩
方法：雙手又握抱頭。l?4拍，吸氣向后拉臂展肩。5一8 拍呼氣放松還原。
5.俯臥拉臂
方法：俯臥地面，兩手腰后相握，雙腿伸直。l?4拍，吸氣抬頭，展肩展胸，雙手用力向下伸拉，胸部離地。5?8拍，呼氣放松還原。
6.滿弓舉腿
方法：俯臥地面，雙腿向上彎屈，雙手握兩腳踝關(guān)節(jié)。l一4拍，吸氣抬頭，雙腿高舉，雙手用力拉腳踝，帶動(dòng)肩部后展。5?8拍。呼氣放松還原。
7.挺胸展臂
方法：俯臥地面，兩臂伸直夾住頭部。l?4拍，吸氣挺胸展臂、上體離地。5?8拍，呼氣放松還原。
二、輕器械(啞鈴)運(yùn)動(dòng)
8.負(fù)重聳肩
方法：直立，雙手持啞鈴于體側(cè)。1一4拍，吸氣，兩臂伸直，用力向后上方聳肩至最高點(diǎn)。5一8拍，呼氣放松還原。
9.屈肘擠背
方法：兩腳開(kāi)立，上體正直，兩臂前平舉，拳心相對(duì)。1?4拍，吸氣，兩臂經(jīng)體側(cè)用力屈肘，向后展肩擠背。5一8拍，放松還原。
10.向上振臂
方法：兩臂交替做經(jīng)前舉至上舉并后振的動(dòng)作，每4拍交換一次。呼吸均勻。
11.屈肘夾背
方法;兩腳開(kāi)立，上體前屈，兩手持啞鈴于體側(cè)、1一4拍，吸氣張臂，向側(cè)后上方擺起并夾住后背。5—8拍，呼氣放松還原。
據(jù)報(bào)道，不少人都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
魚(yú)
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚(yú)可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~(yú)肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類(lèi)食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水，因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
啞鈴前平舉
針對(duì)部位：三角肌前束
動(dòng)作過(guò)程：
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
要點(diǎn)提示：
舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
啞鈴側(cè)平舉
針對(duì)部位：三角肌中束
動(dòng)作過(guò)程：
兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
要點(diǎn)提示：
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
啞鈴俯身側(cè)平舉
針對(duì)部位：三角肌后束
動(dòng)作過(guò)程：
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
要點(diǎn)提示：
舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
39健康網(wǎng)專(zhuān)稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
魚(yú)
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚(yú)可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~(yú)肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類(lèi)食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水，因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
肩背肌肉是男性力量的象征，比如我們?cè)趧谧鞯臅r(shí)候就可以發(fā)現(xiàn)，一些壯漢，肩背肌肉特別發(fā)達(dá)有力，非常具有力量美感。當(dāng)然，長(zhǎng)期的勞作可以使得肩背肌肉發(fā)達(dá)突出，如果是長(zhǎng)期坐辦公室的人，想要使得肩背肌肉強(qiáng)健有力，就需要通過(guò)特殊的方法進(jìn)行鍛煉，下面來(lái)介紹這些鍛煉方法。
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動(dòng)作，其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳分開(kāi)與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動(dòng)，只用雙臂與肩膀的力量。啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專(zhuān)業(yè)健美人士，非常鐘愛(ài)這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動(dòng)作，啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對(duì)肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。介紹一下手提杠鈴的動(dòng)作，對(duì)肩膀非常有幫助，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
鍛煉肩背肌肉，往往需要借助于器械，比如說(shuō)啞鈴，或者是單雙杠，亦或者是拉力器等。在使用這些器械的時(shí)候，一定要注意操作安全，比如說(shuō)使用啞鈴的時(shí)候，首先不應(yīng)當(dāng)選擇重量太大的啞鈴，一定要根據(jù)自身情況，選擇適合自己鍛煉的負(fù)荷強(qiáng)度。
臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的! 調(diào)查顯示，一個(gè)有著優(yōu)美臀部曲線的男人在女人眼里相當(dāng)性感。
6妙招打造性感男必備的翹臀
臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專(zhuān)門(mén)練習(xí)可以用來(lái)“精雕細(xì)刻”臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
3.俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
5.窄站距負(fù)重下蹲
雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次，3組。
6.站立負(fù)重后舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。
這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做?？梢园才旁诖蠹∪饩毩?xí)之后進(jìn)行。
男士們做健身運(yùn)動(dòng)有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時(shí)更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)挘┮路r(shí)不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會(huì)想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，可令你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。
一、肩上舉
1.把兩個(gè)啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開(kāi)始的位置。
Tips
做這個(gè)動(dòng)做時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過(guò)肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來(lái)始的位置。
Tips
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
不要因?yàn)槁N臀是女人的事情，男人擁有翹臀一樣可以性感迷人，擁有肌肉、馬甲線是你的夢(mèng)想，但是現(xiàn)在不是了，擁有一個(gè)性感翹臀才是你的目標(biāo)，那么男人該如何鍛煉自己的翹臀呢?鍛煉翹臀有哪些技巧呢，下面跟小編一起學(xué)一下吧!
2015年，健身房火了，你還在糾結(jié)于自己的肱二、肱三還是馬甲線嗎?真正的男神不是這樣的，真正的男神是擁有 一個(gè)性感的翹臀，你有嗎?
一個(gè)真正的男神屁股夠翹、夠緊致的!看看現(xiàn)在健身房里流行的練臀的訓(xùn)練如此風(fēng)靡，你就知道，用一年時(shí)間投資練緊練翹臀部，無(wú)論是穿西褲還是牛仔褲，甚至直接內(nèi)褲 .... 你都絕對(duì)是大贏家!
1 VIpR 上舉
動(dòng)作要領(lǐng):開(kāi)始動(dòng)作時(shí)使髖關(guān)節(jié)外側(cè)(髂前上棘)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，身體下蹲，膝關(guān)節(jié)誤超過(guò)腳尖，脊柱延展，手緊握 VIpR 上束邊緣，小臂緊貼 VIpR 管壁，然后啟動(dòng)髖關(guān)節(jié)，并且肩胛骨延伸手臂上舉，利用四次蹲起將 VIpR 舉過(guò)頭頂，每次可利用雙手將 VIpR 向上移出一點(diǎn)兒使動(dòng)作完成。
目標(biāo)肌肉群:臀部后側(cè)肌肉(臀大肌)，可以使臀部更加飽滿，輔助肌肉為股四頭肌、 繩肌。
2 俯身提臀
動(dòng)作要領(lǐng):開(kāi)始動(dòng)作，四肢支撐地面雙臂與肩同寬，膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，骨盆歸置中立位。然后使單側(cè)負(fù)重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一點(diǎn)使動(dòng)作完成。
目標(biāo)肌肉群:臀部后側(cè)肌肉(臀大肌)，可以使臀線上提，輔助肌肉為 繩肌與腓腸肌。
3 俯身提臀
動(dòng)作要領(lǐng):開(kāi)始動(dòng)作，身體側(cè)臥在墊上，腳踝、胯部、肩關(guān)節(jié)在一條直線上，膝關(guān)節(jié)為 90 度。
脊柱保持正常生理彎曲角度，外側(cè)手放在骨盆上面使其中立位。頭部放于手臂下面，肘關(guān)節(jié)彎曲。將外側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，在保持骨盆不發(fā)生代償?shù)那闆r下抬起至最大幅度使動(dòng)作完成。
目標(biāo)肌肉群:臀部外側(cè)肌肉(臀中肌、臀小肌)，可以使臀部外側(cè)更加飽滿。
4 單腿肩橋
動(dòng)作要領(lǐng):動(dòng)作時(shí)，身體躺平于墊上，雙手掌心向下放于身體兩邊，雙腳平貼地面，膝關(guān)節(jié) 90 度，使髖關(guān)節(jié)外側(cè)(髂前上棘)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線。保持脊柱正常生理彎曲角度，骨盆中立位。然后抬起單側(cè)腳朝向正上方，如果柔韌性好的會(huì)員可以嘗試將膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸。然后從尾骨骶骨腰椎胸椎開(kāi)始逐節(jié)的抬起，保持膝關(guān)節(jié)、骨盆及脊柱的穩(wěn)定，收緊大腿內(nèi)側(cè)(會(huì)使臀部發(fā)力更多)抬高至胸椎離開(kāi)地面使動(dòng)作完成。
目標(biāo)肌肉群:臀部肌肉群、 繩肌、腹部肌肉群。
5 坐姿腿舉
動(dòng)作要領(lǐng):開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，身體坐在器械上，使后背緊貼座椅靠背頭部放松貼于靠背，雙腳放在腳板上面使髖關(guān)節(jié)外側(cè)，與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，腹部收緊保持骨盆中立位，脊柱正常生理彎曲角度，雙手緊握手柄。調(diào)至座椅使膝關(guān)節(jié)角度略微小于 90 度，然后發(fā)力蹬起座椅，使膝關(guān)節(jié)伸直但不超伸，還原時(shí)使膝關(guān)節(jié)為 90 度即可。
目標(biāo)肌肉群:臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
6 杠鈴深蹲
動(dòng)作要領(lǐng):開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，將杠鈴桿負(fù)重在肩胛骨上方，千萬(wàn)不要放在頸椎上方一避免受傷。使髖關(guān)節(jié)外側(cè)與膝關(guān)節(jié)髕骨與第二根腳趾成一條直線，下蹲時(shí)，核心收緊，臀部向后，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，脊柱延展最好與小腿脛骨平行，腳踝不要外翻或者內(nèi)翻。
貼心提醒
在動(dòng)作過(guò)程中一定要注意核心的收緊!剛開(kāi)始訓(xùn)練可能臀部感覺(jué)不太明顯，因?yàn)榧∪馍窠?jīng)薄弱，但循序漸進(jìn)就會(huì)使單個(gè)神經(jīng)元募集更多的目標(biāo)肌肉纖維參與。每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練頻率在每次 1-3 秒，每組 10-20 個(gè)，每個(gè)動(dòng)作 3-6 組。以上動(dòng)作都可以起到臀部上提、緊致，防止下垂的作用。
結(jié)語(yǔ)：看了上述的文章的介紹你是不是心動(dòng)了呢?心動(dòng)不如行動(dòng)，擁有一個(gè)性感的翹臀也是男人的專(zhuān)利，你還在鍛煉你的肌肉嗎?那你就OUT了，趕緊追上時(shí)代的潮流吧，這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，只要你堅(jiān)持，擁有翹臀不是夢(mèng)。
有一位相親過(guò)幾次的朋友，隨著失敗次數(shù)的累計(jì)，對(duì)自己的體形愈加缺乏信心。因?yàn)樗且粋€(gè)寬肩膀、肌肉很薄弱的人，穿上衣服，感覺(jué)就像是衣架子在“風(fēng)中蕩漾”，令女孩們避而遠(yuǎn)之。事實(shí)是，許多男生對(duì)自己的肩部都不太滿意，又不知道如何去改變。
塑型方法：
1、啞鈴?fù)婆e：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢(shì)，然后向上推舉，同時(shí)前臂旋轉(zhuǎn)(大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn))，直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復(fù)。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時(shí)減少過(guò)多的脂肪。
2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對(duì)，間距寬于肩做俯臥撐。當(dāng)上臂屈時(shí)，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。
推薦運(yùn)動(dòng)：
有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)肩部的發(fā)展有很好的作用，比如游泳，特別是蝶泳。
當(dāng)然，體型的發(fā)展要遵循勻稱(chēng)、協(xié)調(diào)和整體的原則。如脖子短而肩窄，應(yīng)主要發(fā)展三角肌和胸肌，斜方肌應(yīng)該少發(fā)展;本身頸部和肩部比例較好的人應(yīng)該全面發(fā)展，使肩更健美;肩寬而肌肉薄弱的人應(yīng)該多加強(qiáng)肩部、背部和胸肌的肌肉練習(xí)。
要發(fā)展肌肉的形狀，負(fù)荷較大的力量練習(xí)比較有效。在力量練習(xí)時(shí)要遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則。力量練習(xí)前要做好熱身練習(xí)，練習(xí)結(jié)束后應(yīng)做好整理活動(dòng)，對(duì)減輕肌肉受傷和酸痛有很好的作用。
擁有一身均勻的肌肉，是每一個(gè)男人的夢(mèng)想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑稱(chēng)“排骨男”，瘦瘦的排骨男事實(shí)上很難成為“彪形大漢”的壯男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉線條，成為肌肉男還是有很大希望的，要注意運(yùn)動(dòng)和鍛煉的方法。
排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果 極佳。
變身肌肉男：鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性
排骨男經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú) 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
此外，鍛煉時(shí)精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生 顯著的變化。
變身肌肉男：少練耐力性運(yùn)動(dòng)
排骨男進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
