奇佳效果的增肌訓(xùn)練法
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“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“奇佳效果的增肌訓(xùn)練法”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
兩個奇佳效果的增肌訓(xùn)練法，那個適合您?
20次超級深蹲計劃
這個計劃早在多年前就被力量運動員用來快速增加圍度。力量訓(xùn)練權(quán)威Randall J。Strossen在他的著作《超級深蹲》中對“20次超級深蹲計劃“也是極力推崇的。
不一樣的深蹲：選擇平時你能用標(biāo)準(zhǔn)動作做10次深蹲得重量，抗起來，然后蹲到底。沒錯，蹲到底，除非有膝蓋問題可以只蹲到平行。接著站起來，做3次深呼吸，再重復(fù)上面的步驟。
使用深呼吸間隔可以使你在10次的基礎(chǔ)上多做幾次。如果你蹲到14，15次就做不動了，也沒事，只要每次都向20次這個目標(biāo)沖擊就行了。一但你能做滿20次，增加5公斤的重量再從頭來過。
確保你在安全舉重架里做深蹲，平且一定要有一位有經(jīng)驗的保護者。另外建議空腹訓(xùn)練，如果你不想吐出來的話。確保在飯后的2小時內(nèi)不要練深蹲。
這里是個20次超級深蹲計劃的樣本
周一周四
深蹲 1*20
馬上做啞鈴仰臥上拉1*15-20
休息5分鐘
小腿提踵 1*15-20
直腿硬拉 1*15
臥推 1*8-10
上斜飛鳥 1*8-10
俯身劃船 1*8-10
或拉力器劃船
引體向上 1*8-10
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男性們做健身運動有很多目的，其中有很多人是希望增強身上的肌肉，彌補先天體形的不足，使到穿衣服時更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。
以下介紹兩個簡單動作，可令你在短時間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。 一、肩平舉 1.雙手垂直握著啞鈴。 2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來始的位置。
要領(lǐng)： 一般人做這個練習(xí)時，很易犯了身體前傾的毛病，這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會因動用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點停留時，不要強忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
二、肩上舉 1.把兩個啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。 2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。
要領(lǐng)： 做這個動作時，一定要謹記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時候，有機會傷及這兩部份的肌肉。
為了加強刺激肌肉的效果，做動做時越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c時，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
外陰象皮腫
復(fù)方黃松洗液常見癥狀：潰瘍 陰蒂肥大
并發(fā)癥狀：陰道炎
相關(guān)檢查：直接涂片檢查
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推薦醫(yī)生：李金茂 梁碧華 莫友
李林外陰象皮腫應(yīng)做哪些檢查？向我提問在日常生活中，我們經(jīng)常只是進行一些比較簡單的運動，對很多針對性的訓(xùn)練方法不是很了解，如果你想增大身體的某個部位就要認真的去了解一下訓(xùn)練方法，這樣能夠促進你進一步達到自己的目的，那么臀大肌訓(xùn)練法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下吧，對這方面感興趣的人可以深入的看一下。
俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔(dān)杠鈴來負重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強度，可在踝部捆扎沙袋。
臀大肌訓(xùn)練法有很多，但是多數(shù)都比較復(fù)雜，因此如果你決心想讓自己的臀部變大，那么就要嚴格按照以上的方法進行，還有一部分人是采取醫(yī)學(xué)的方法達到自己的目的，這樣也是可以的，但是一定要選擇科學(xué)合理的方法，不能危及到自己的身體健康。
要想胸肌變得發(fā)達寬厚，形狀漂亮，正確系統(tǒng)地訓(xùn)練加上專業(yè)的私人教練指導(dǎo)是必不可少的。以下就是美格菲健身中心私人教練陳聰，練就發(fā)達漂亮胸肌的實踐心得： 下面有八種不同的訓(xùn)練方法可供選擇：
1、動作一：寬握平板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，快推慢放，肩胛下沉。
2、動作二：杠鈴上斜板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，肩胛下沉，杠鈴放在鎖骨處。
3、動作三：杠鈴下斜板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，杠鈴下放在乳頭處下方。
4、動作四：啞鈴平板飛鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部盡量打開。
5、動作五：啞鈴上斜板飛鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部盡量打開。
6、動作六：啞鈴下斜板飛鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部打開，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收。
7、動作七：雙杠臂屈伸 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，臀部向后翹，胸部發(fā)力撐起。
8、動作八：器械坐姿夾胸 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)力。
介紹三種肩部肌肉訓(xùn)練方法，愿你在科學(xué)安全的訓(xùn)練下，擁有健康完美的身形。
三角肌前部 前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
肱三頭肌是胳膊處的一組肌肉，在我們?nèi)粘５纳町?dāng)中用到的地方也特別多，直接關(guān)系著一個人的力量大小，特別是在進行健身的時候?qū)@組肌肉的鍛煉也特別重要，而且肱三頭肌鍛煉好了會顯得特別結(jié)實，在對肱三頭肌進行鍛煉的時候方法也很多，下面一起來了解一下肱三頭肌訓(xùn)練法有什么。
肱三頭肌的訓(xùn)練要點如下：
1.依靠基本動作增加肌肉體積，使用分離動作雕刻細節(jié)。
2.在所有的訓(xùn)練動作中，肘尖向上的動作偏重長頭，掌心向下側(cè)重外側(cè)頭，掌心向上著重內(nèi)側(cè)頭，要注意均衡發(fā)展。
杠鈴窄握臥推
這個動作能采用大負重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動作，而且能有效刻劃胸肌中縫。
動作要領(lǐng)
仰臥在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發(fā)力垂直推起杠鈴，并在最高點進行頂峰收縮。
關(guān)鍵技巧：
1.關(guān)于握距，常見的說法是10厘米左右，但如果適當(dāng)增加，就可以使用更大的重量，對肌肉刺激更強烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴桿的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2～3厘米時就停止下落，不要觸及胸部。
4.肘關(guān)節(jié)略微打開，對肱三頭肌的刺激就更多一些。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌訓(xùn)練法有什么，在平時進行訓(xùn)練的時候我們要根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的方法，特別是要根據(jù)自己的情況來選擇訓(xùn)練力度的大小，防止出現(xiàn)肌肉拉傷可是別的情況，這是要注意的。
隨著健身在人們的生活中流行，人們也認識到了健身對于人們的身體健康有著很大的幫助。特別是專業(yè)的健身人員，他們強壯的肌肉讓大家都非常的羨慕，因此越來越多的人都來參加肌肉的鍛煉，肌肉訓(xùn)練法有許多，什么的鍛煉才是可行的、有效的，這是許多人都非常都關(guān)心的話題，下面我們就來看看肌肉訓(xùn)練法有哪些？
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法(先實后虛重復(fù)法)
一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。
例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
肌肉訓(xùn)練法有哪些，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣才能有效的鍛煉自己的肌肉有著更多的認識，我們都知道肌肉的訓(xùn)練要找到適合自己的才能做到事半功倍的效果，因此大家在鍛煉的時候，要努力的讓自己適應(yīng)鍛煉方法哦。希望我們的介紹能夠幫助到大家。
