如何制定高級增肌鍛煉計劃
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鍛煉的目的和要求
通過進一步加大鍛煉強度和增多動作變化，使身體各部位肌肉發(fā)達得更加粗壯結(jié)實，線條更加明顯突出。同時，重點改進任何不足之處，使全身上下、左右發(fā)展得更加均勻更完美，達到一般人達不到，其它運動項目難于達到的程度。體力和健康水平也大大提高。
還要更多練習(xí)健美比賽的規(guī)定動作，并設(shè)計出一套或幾套能較好表現(xiàn)自己體格和姿勢特點的、富有藝術(shù)性造型的自選動作，以備參加表演和比賽。廣泛學(xué)習(xí)和研究有關(guān)體格鍛煉的知識，從實踐中掌握各種鍛煉動作及不同課程編排法的特點和效果，用以克服膠著點，達到按本身條件所可能達到的最高水平，并能夠指導(dǎo)初、中級鍛煉者。
內(nèi)容安排
每周鍛煉四到六次或每連續(xù)練三天，休息一天。每次鍛煉時間兩到兩個半小時。
每周練四次(星期一、四和二、五)
每周練五次(星期一、四、三、二、五)
每周練六次(星期一、四、二、五、三、六)
每個課程可分成下列三或四部分，
準(zhǔn)備(暖身)活動(約10分鐘)
鍛煉性活動(100-120分鐘逐步延長)
表演和比賽動作練習(xí)(0-30分鐘)
整理(放松)活動(5-10分鐘)
把全身分成兩或三個部分，進行輪換練習(xí)，每次鍛煉一個分部。
每星期練四次者 星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。
每星期練五次者 星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。星期三練需要重點改進的部分。
每星期練六次者 星期一、四練第一個分部，星期二、五練第二個分部。星期三、六練第三分部。或是星期一、三、五練需要重點提高的部分，星期二、四、六練其它部分?；蚴切瞧谝弧⑷?、五練一個分部，星期二、四、六練另一個分部。
如把全身分成三個分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二個分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級階段所已選用者外，還可選用下列兩種
第一種 星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背 星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
第二種 星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三頭 星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二頭
上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動作時，一般都附帶練到頸部。
每個身體部位可練二到五個動作，每個動作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。
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對于做事情，古代就有了未雨綢繆，兵馬未動糧草先行，可見制定計劃的重要性。無論做什么事情，有了計劃，有了藍圖，就有了一步步走下去的目標(biāo)。學(xué)習(xí)亦然，工作亦然，那么制定計劃對于運動鍛煉是否也同樣有效呢？答案是肯定的，今天我們就來談?wù)勅绾沃贫ㄟ\動鍛煉計劃。
? ?制定體育鍛煉計劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，并使自己的體育鍛煉具有較強的科學(xué)性以及為避免盲目進行而具有較強的目標(biāo)性。制定個人的體育鍛煉計劃，是一個既簡單又復(fù)雜的過程，如果把握以下內(nèi)容，便可較輕松地制定出自己的鍛煉計劃來。確立持之以恒的鍛煉信念 人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。科學(xué)地選擇鍛煉項目 選擇時應(yīng)注意以下根據(jù)自己身心條件選項 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點；不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動水平也不相同；如少年兒童宜于游戲、舞蹈等；青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等。
? ?選擇自己合適的運動量和強度，往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運動量和強度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會造成對身體的傷害。什么是合適的運動量和強度呢？首先要掌握好鍛煉的時間。因為鍛煉時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。一般地說，每次鍛煉時間須達25 min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態(tài)(運動開始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運動，能充分調(diào)動并提高呼吸，增強血液循環(huán)機能（法國人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理）。選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進的原則 首先在鍛煉項目以及動作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運動量和強度平臺，呈梯狀上升而不能呈直線上升。
? ?如何制定運動鍛煉計劃，上邊給出了幾條參考性的建議。大家在平常鍛煉的時候可以了解一下，當(dāng)然這不是適合任何一個人的。不同的人可能有不同的身體狀況，年輕人身體素質(zhì)好，可以適當(dāng)加大運動量，并且增加一些要求高的運動項目。而對于中老年人，則需要做一些和緩的運動項目
我們在看那些好萊塢大片的時候，都會羨慕那些男女主角健美的身材，他們身上的肌肉不僅讓他們更加的強壯，也是他們更加的有吸引力，鍛煉全身的肌肉是一個漫長的過程，我們最好是做好計劃工作，那么，鍛煉肌肉的計劃應(yīng)該如何制定呢？下面我們一起來了解一下吧。
一：要有明確的目標(biāo)
首先自己心里要有一個明確的目標(biāo)，希望通過鍛煉達到一個怎樣的效果和目的，最好能夠細(xì)化一下，分階段制定詳細(xì)具體的目標(biāo)。
二：鍛煉強度要適宜
在訓(xùn)練強度問題上，不要急于求成，應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進的原則，根據(jù)鍛煉的成效來適當(dāng)增加強度。
三：勞逸結(jié)合
要處理好鍛煉與學(xué)習(xí)或工作以及休息這三者之間的關(guān)系，特別是要講求勞逸結(jié)合，這樣才能為下一次的鍛煉準(zhǔn)備體力。
四：鍛煉時間要合理
在訓(xùn)練時間的安排上，不要以為練的時間越長越好，我們的體力是有閾值的，一旦超過了極限，反而會感到加倍的疲勞，也不利于體力的恢復(fù)，自然也就無法應(yīng)對之后的鍛煉了。
五：計劃要有可行性
計劃的制定要注意“可行性”這三個字，如果是完全不切合自身實際的，基本上這樣的鍛煉也沒有任何意義。因此一定要結(jié)合實際情況，作出可行的計劃安排。
好了，看完了上文的介紹，你知道應(yīng)該如何制定肌肉鍛煉恢復(fù)的計劃了嗎？鍛煉肌肉是一個漫長的過程，僅僅是堅持個一兩個天或者是一兩個禮拜顯然是不會有多大效果的，但是只要堅持下去，你就會慢慢的發(fā)現(xiàn)自己的身材變得越來越好了。
身體的健康離不開運動，所以很多人都會利用空余時間進行體育鍛煉。其實體育鍛煉不在于做什么，只在于你有沒有做，跑步是常見的體育鍛煉，散步是也是一種輕微的運動，但是也可以起到運動鍛煉的作用，對身體健康很有利。那么，怎么鍛煉最好？如何制定體育鍛煉的計劃？
科學(xué)的安排晨練
1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運動負(fù)荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負(fù)荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質(zhì)，而且還會損害健康。
3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程，通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。
以上就是有關(guān)如何制定體育鍛煉的計劃的介紹，尤其是針對剛?cè)胄５拇髮W(xué)生，有計劃的運動鍛煉是很重要的。只有對自己嚴(yán)格要求，才能夠按照計劃進行體育鍛煉，這樣才更加的有利于生活以及學(xué)習(xí)工作，堅持鍛煉相信你的身體也會越來越棒。
問：我有1年沒做力量練習(xí)了，估計有些肌肉已經(jīng)轉(zhuǎn)化為脂肪。我想在重新開始訓(xùn)練之前把脂肪減掉一些，應(yīng)該怎么辦
答：肌肉可能縮小，但是不會變成脂肪。肌肉細(xì)胞與脂肪細(xì)胞是截然不同的兩種細(xì)胞組織，相互不能轉(zhuǎn)換，就像木頭不會變成金屬一樣。但是當(dāng)肌肉因為運動不夠而萎縮了，脂肪可能會占領(lǐng)肌肉留下的空間。這可能會讓人誤解為肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪了。
你重新開始鍛煉時應(yīng)該雙管齊下，進行有氧運動與力量練習(xí)。當(dāng)肌肉的增長改變了與體脂的比率之后，你會隨之發(fā)現(xiàn)體形也有了改進。1磅肌肉的體積小于1磅脂肪，你會因此看上去更苗條，雖然體重可能沒有改變。
你可以參考下面的問答來制訂運動計劃。
問：我想把有氧運動：力量練習(xí)與瑜伽結(jié)合起來進行鍛煉，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉過分疲勞。舉重與瑜伽可以安排在相連的兩天嗎，怎樣安排更合理一些
答：這取決于你做的瑜伽練習(xí)是強力的還是輕緩的。如果你練的瑜伽重點是抻拉和呼吸練習(xí)，前一天裕，二者放在同一天練也未嘗不可。
但是在一次強度很大的瑜伽課之后的第二天，身體肌肉可能還沒有得到充分恢復(fù)，也就無法進行力量練習(xí)。相反也是一樣，肌肉在大運動量的力量練習(xí)之后也無法勝任強力瑜伽練習(xí)。比較合理的安排是每周爭取做2坎力量練習(xí)，3～5次有氧運動(強度應(yīng)有不同)，再加上2次瑜伽練習(xí)(一次較緩。一次強力)。下面是一個范例：
周一：有氧與中低強度力量練習(xí)
周二：休息或高強度有氧練習(xí)
周三：輕緩瑜伽與低強度有氧練習(xí)
周四：中低強度有氧與力量練習(xí)
周五：高強度有氧練習(xí)
周六：強力瑜伽
周日：休息
問：有氧器械的顯示屏上除了時間、距離.熱量消耗之外常常還有“Mets與s與Watt。許多器械具有心率監(jiān)測功能，可以用來衡量體能進步的情況。
比如，開始鍛煉時，你在橢圓機上用難度7蹬20分鐘后，心率達到某一水平。兩個月后在相同難度與時間的情況下運動心率降低了，這說明你的體能有了進步。另外，你也可以用“pRE”(自我感覺評定等級)來測定。
問：當(dāng)我3個月前剛開始力量練習(xí)時，通常在訓(xùn)練之后體驗到肌肉疲勞感。現(xiàn)在我仍然用全力舉重并定期變換練習(xí)套路，但我不再感覺到第二天的肌肉酸痛了。這是否意味著我的肌肉不再增長了
答：并非如此。鍛煉的效果不能用肌肉酸痛程度來衡量，當(dāng)你感覺到運動引起的酸痛，就意味著上次運動造成的肌肉細(xì)微損傷還沒有愈合，肌肉還不能產(chǎn)生很大的力量，而酸痛感的消失則說明身體正在迅速修復(fù)運動造成的肌肉細(xì)微損傷。肌肉的退讓收縮(負(fù)重下放而不是舉起的動作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉適應(yīng)了訓(xùn)練，除非你試舉非常大的重量或者完全改換練習(xí)內(nèi)容，你將不再體驗到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量練習(xí)，突然參加了一次強力瑜伽課，肌肉就可能出現(xiàn)酸痛反應(yīng)，因為另外一種運動方式挑戰(zhàn)了身體?，F(xiàn)在只要你繼續(xù)進行力量練習(xí)，經(jīng)常改變練習(xí)內(nèi)容，而且負(fù)荷量不斷增加，就說明你正在不斷進步，無需關(guān)注肌肉是否出現(xiàn)酸痛感。
問：我怎樣才能減掉大腿上的贅肉，我知道局部減肥是不可能的，但有什么最好的改善方法嗎
答：對大多數(shù)女性來說，大腿上的脂肪是較難減掉的。對于這一點，你必須要面對現(xiàn)實。梨形身材是變不成骨感苗條身材的，但是可以從”大梨變?yōu)樾±妗薄?/p>
改善形體必須從三個方面入手：有氧運動、力量練習(xí)、飲食改變。跑步與騎車等有氧運動可有效地促進體內(nèi)的熱量消耗，產(chǎn)生減少體脂所必需的熱量負(fù)平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量練習(xí)可以改善你的體型外觀.使全身的比例更加合理。
針對臀部與大腿的力量練習(xí)則會讓臀部變得更緊實，而腿部力量的增長又可以為更高強度的有氧運動打下基礎(chǔ)。要注意別浪費太多時間去做側(cè)舉腿等臀部練習(xí)，它們對于改變大腿外觀并不像人們想像的那么有效。
現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計劃，3個月后將會收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了!
現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計劃，3個月后將會收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
第一天：胸肌3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個
第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）
休息10分鐘左右
第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個
第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個
第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個
第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個
第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉。
注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時候不要劇烈運動。
這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了！
第一餐：早餐 由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。 當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃 早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。 氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜;
第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
下面把三個月（含三個月以后）的訓(xùn)練計劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個月之后的事兒了）。
過渡期訓(xùn)練計劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓(xùn)練動作。
初級訓(xùn)練計劃范本
經(jīng)過一個月的訓(xùn)練，你將對訓(xùn)練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調(diào)整到初級訓(xùn)練計劃并執(zhí)行兩個月。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級訓(xùn)練計劃樣本
我的建議是，三個月之后再采用這個計劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗只是長時間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。這個方案將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身肌肉進行大強度訓(xùn)練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
冬天的到來，氣溫下降不少。從中醫(yī)角度講，冬天是沉睡的時期，我們的身體需要更多的休息。對我們的身體而言冬天是我們身體吸收最好的時期，對增肌的朋友來講是再好不過的鍛煉時期了。
在這三個月的時間里，我們可以進行強度非常大的練習(xí)，每次2個小時最佳，1.5小時的力量訓(xùn)練，加上半小時的有氧練習(xí)。我們會清楚地發(fā)現(xiàn)我們的肌肉圍度每天都會在增長。
力量訓(xùn)練：
每周可以進行5次的力量練習(xí)，每次練習(xí)1-2個部位，最佳的組合為：胸部、背部、肱三頭肌和肱二頭肌、腿部，肩部。分別放到周一和周五練習(xí)。周末休息。每個月的前三周進行最大負(fù)荷2-4次的練習(xí)，到最后一周進行最大負(fù)荷1次的練習(xí)，效果最佳。每個部位選擇3-4動作分別進行6-8組的刺激，這樣的強度一定要控制在1.5小時內(nèi)完成，否則血糖下降，肌肉會有所流失。
有氧訓(xùn)練：
每次練習(xí)完力量訓(xùn)練可以進行半小時的有氧訓(xùn)練，幫助我們提高心肺功能。因為大強度的力量練習(xí)是必須要有強大的心肺功能支持的，所以每次練習(xí)完力量訓(xùn)練跑半小時步是非常必要的，不要過快，每次心率保持在140次/分。
在這段時間的飲食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特別是牛肉和雞肉。對是否增長脂肪的問題您大可放心，強度如此大的練習(xí)，加上每天半小時的有氧練習(xí)，脂肪是很難長出來的。祝愿大家在來年春天里都擁有更加偉岸的身材。
有氧運動，相信大家都不會陌生的。它是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。那么怎樣制定有氧運動鍛煉計劃呢？
? ?為每周計劃的訓(xùn)練課挑選一個時間。為了為即將到來的一周需找些許的時間，把你的日歷拿出來；你只需要不到15分鐘的時間來組織你的日程安排。為了保證你不斷的提醒自己你指定的時間，一定要確保 你會每天都看的日歷上的信息是有效的。你偏好的日歷設(shè)定可能是谷歌日歷，你手機上的個人日歷，或者是老式的紙質(zhì)版本的日歷。其它用來計劃一周日程的合適的形式有使用pDA，每日計劃，或者是電子數(shù)據(jù)表。記錄下你這一周所有的任務(wù)。把所有你能想到的需要花費你的時間的事情都填進去?？匆幌履切┰谀慊顒雍图s會之間的空暇的時間。這就是你可以安排日常鍛煉的時間段。把重點放在你空閑的時間里。區(qū)分出不同的時間段，把你的鍛煉放在你可以利用的時間里。時間越多越好。不論你有什么養(yǎng)的時間空檔，都有一些跟你的生活方式相適應(yīng)的可利用的方法。
? ?為了獲得最佳效果，每周計劃3-4次30分鐘的心血管鍛煉。許多人認(rèn)為心血管訓(xùn)練是一項可怕的任務(wù)，因為他們試圖去進行太多的有氧運動。是的——太多了！為了達到最多的健康目標(biāo)，你會每周想要按照你的目標(biāo)心率去做3次20到30分鐘的有氧運動。這意味著你可以使你自己改變了，在總共30-40分鐘的時間里完成你的有氧運動的訓(xùn)練。一定要選擇一些你愿意去做的鍛煉。 不選擇你喜歡做的，你會很難有動力去做有氧運動。在給你30-40分鐘的時間段里寫下“心血管機能”。每周至少計劃做三次30分鐘的力量訓(xùn)練。作第一步的時候往往是最困難的。 通過簽約參加一個個人訓(xùn)練課程或是與朋友搭檔來是你自己變得有責(zé)任感。
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? ?有氧運動鍛煉計劃的制定并沒有想象中的那么困難，通過以上的介紹相信大家已經(jīng)掌握了一定的方法來制定適合自己的有氧運動計劃?，F(xiàn)在科技在進步，我們的思想不能停滯不前，利用身邊可利用的資源，比如手機健康助手之類的軟件?？梢暂p松的記錄自己的運動狀況，從而養(yǎng)成一個良好的鍛煉身體的習(xí)慣。
結(jié)實腹肌
腹肌應(yīng)該是每個男人心中永遠的痛，想當(dāng)初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>
■推薦器械：仰臥起坐
動作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè)；中等難度的是雙手交叉互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
■推薦器械：杠鈴臥推
動作要領(lǐng)：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30－40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
■推薦器械：引體向上
動作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結(jié)實的肱二頭肌應(yīng)該是每個男人的夢想，因為它是力量的象征，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧！
■推薦器械：啞鈴彎舉
動作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會有點疼痛，運動后要注意休息。
給“勇士”的忠告
1、不要形成鍛煉癖
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身，而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響正常生活和工作。
2、早餐和訓(xùn)練后的進食有講究
在訓(xùn)練的同時，你需要增加營養(yǎng)，如果早晨沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。早晨用餐應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點心。
3、多元訓(xùn)練可使身體機能均衡發(fā)展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面提高身體素質(zhì)。
4、恢復(fù)對訓(xùn)練效果同樣重要
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大運動量訓(xùn)練。在同一個訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。
5、不要反復(fù)做同樣的鍛煉
運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，身體才會發(fā)生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復(fù)相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。健身專家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
