仰臥推舉，打造完美胸??！
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仰臥推舉，簡稱臥推，是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。
臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。
握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌;中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平臥推舉為例，其預(yù)備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實;二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”;三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。
臥推動作的要領(lǐng)也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起;二是在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”;三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。
當(dāng)杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。
進(jìn)行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。
采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動。
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喜歡健美運動的人只要用很少的專業(yè)技巧就能改進(jìn)胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯臥撐，許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發(fā)展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設(shè)計的計劃去做。
一、杠鈴平臥推舉
切莫忽視這個練習(xí)。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對下列幾個方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究。
預(yù)備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制。適當(dāng)?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導(dǎo)致對手腕和肩袖過大的壓力。
練習(xí)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。
在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當(dāng)杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷?？上胂癜迅茆徍妥约和葡蜻h(yuǎn)處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運動。
組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量。組間休息1～2分鐘。
技巧：
1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴?fù)齐x平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時不要上抬臀部，否則會造成受傷機(jī)會，并會減少胸肌的運動量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。 提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。
二、啞鈴飛鳥
這是一個構(gòu)建完滿胸肌的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強(qiáng)烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強(qiáng)壯有型的胸肌。 預(yù)備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。 練習(xí)：肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。
啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。 組數(shù)：采用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用“3-0-2”秒的節(jié)奏。 技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環(huán)抱”一個人，且自始至終不要推開他。 提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規(guī)范。
三、啞鈴上斜臥推
可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓(xùn)練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。 預(yù)備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
練習(xí)：上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。 組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧： 1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。 2.上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
四、杠鈴上斜臥推
它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。 預(yù)備姿勢：仰臥斜板上，后背靠牢。雙腳平放地面，間距稍寬于肩。兩手比肩稍寬正握杠，兩臂基本伸直，鎖住肘關(guān)節(jié)。在胸部上方用力將杠鈴?fù)齐x杠鈴架并控制住。 練習(xí)：慢慢降低杠鈴，直到胸肌充分伸展，然后推起到開始位置，胸肌完全收緊。 組數(shù)：做3組，每組10次，動作節(jié)奏是“3-0-2”秒，以充分錘煉胸肌。
提示：不要指望進(jìn)行70%的努力獲得100%的收獲，那不是科學(xué)訓(xùn)練!記住，意志不應(yīng)在肌肉工作中被消耗殆盡，要動腦筋去分析體驗，并通過艱苦的努力度過最初的“疲勞假象”。經(jīng)驗證明：只要你全身心地投入訓(xùn)練，通過充分伸展和完全收縮相結(jié)合的練習(xí)，雕刻強(qiáng)壯而輪廓分明的胸部則指日可待。
胸肌訓(xùn)練有如下難點：上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。
一、兩個增厚胸肌的主打動作
1、斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn)。第一。要注重動作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請同伴保護(hù)或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2、直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1、直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
2、拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3、窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1、在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強(qiáng)化作用。
2、在動作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3、采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個動作。
窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。
一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)。動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。
強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會更好。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
您可能是知道的啞鈴仰臥推舉是用來鍛煉胸肌的，下面就說一下啞鈴仰臥推舉的鍛煉方法，只有掌握了啞鈴仰臥推舉的正確做法，才能夠有助于盡早的鍛煉出來胸肌，平時一定要注意積極鍛煉身體，不要半途而廢，否則就會前功盡棄了，所以你應(yīng)定要堅持下去，相信你一定能夠成功。
飛鳥鍛煉的部位主要是胸肌中部。對上部的刺激并不深。上斜臥推主要是刺激胸肌上部。想讓胸肌全面增長的話，最好還是不同的動作刺激不同的部位。
啞鈴臥推相比較杠鈴臥推而言，對胸肌中部刺激的程度基本上是一致的，只是啞鈴臥推不能做窄距(或者說向杠鈴窄距臥推那樣雙臂保持動作一致)臥推刺激胸肌中縫，因此啞鈴的臥推是有一定的局限性的。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
以上就是關(guān)于啞鈴仰臥推舉的鍛煉的做法，應(yīng)該會對你有幫助，鍛煉的時候要注意堅持下去，要有毅力，要注意鍛煉的時候呼吸方法就是要下舉啞鈴的時候呼氣，上舉啞鈴的時候要吸氣，注意調(diào)節(jié)自己呼吸的節(jié)奏，要有一定的鍛煉組數(shù)還有次數(shù)。
仰臥啞鈴?fù)婆e是鍛煉胸肌的好方法，同時對三角肌、肱三頭肌都能夠得到很好鍛煉，同杠鈴?fù)婆e相比較來說它的動作更大，肌肉鍛煉效果也非常好，另外也可以做單臂運動，這比較好地發(fā)揮了肌肉的穩(wěn)定效果，當(dāng)然在鍛煉時要保持注意力集中，避免出現(xiàn)拉傷。
一、開始姿勢：仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。
二、做動作的技巧：向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣。在做訓(xùn)練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動范圍，增強(qiáng)整個訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
三、做動作的其他花樣：您可以調(diào)整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。為了鍛煉胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴?fù)婆e。
想要鍛煉出完美和健美的身材就需要進(jìn)行多方面的鍛煉，讓身體肌肉綜合協(xié)調(diào)發(fā)展，在鍛煉期間也要注意對飲食營養(yǎng)補(bǔ)充，多吃一些富蛋白質(zhì)的食物，少吃油膩或多鹽食物，注意運動期間不要過度勞累，一切以自己能夠適應(yīng)主前提。
奧林匹亞先生李·哈尼經(jīng)常在賽前改變針對胸肌的常規(guī)訓(xùn)練。啞鈴對孤立訓(xùn)練某肌群要好于杠鈴，因此，當(dāng)需要強(qiáng)化內(nèi)側(cè)胸肌時，他常把許多啞鈴練習(xí)加入其中。
首先，把啞鈴臥推作為第一個練習(xí)。用啞鈴做推舉比杠鈴更難控制重心，因此要求用力控制平衡。上體仰臥在平板上，兩手各握一個啞鈴，屈臂放于兩肩外側(cè)，拳眼相對，為了減少肩部壓力，兩手腕應(yīng)稍內(nèi)轉(zhuǎn)，同時不要使啞鈴過于向兩側(cè)下沉。
發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點注意力集中在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當(dāng)啞鈴降到最低點時，全神貫注地獲得整個胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運動軌跡應(yīng)成弧形。
接下來做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會使肱三頭肌用力過多。要確保每次練習(xí)都是高質(zhì)量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點獲得強(qiáng)力收縮。
最后一個練習(xí)是啞鈴飛鳥。把它看成是對內(nèi)側(cè)胸肌具有修補(bǔ)作用的練習(xí)。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習(xí)。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細(xì)心對待，才會便肩部受傷的危險降到最小。
在飛鳥上舉的過程中，要集中胸肌的收縮力使肘間的夾角逐漸由大變小，到項點時不要讓兩啞鈴接觸并使胸肌處于“頂峰收縮“位。 李·哈尼喜歡在運動過程中稍轉(zhuǎn)動手腕，即在啞鈴弧線上開時手腕內(nèi)轉(zhuǎn)，到最高點時兩掌稍向頭部，這樣能把更多的壓力放在內(nèi)側(cè)胸肌上。
盡管啞鈴飛鳥做到最低點伸展胸肌很重要，但千萬不要伸肘過分外展，更不要讓啞鈴落至平板高度。正確的做法是，兩手持鈴，掌心相對，向下慢慢降落啞鈴并用胸肌的張緊力進(jìn)行控制，兩肘的夾角逐漸由小變大，降至最低點，啞鈴不低于肩部的水平面，與肋骨基本成一條直線，這樣可使你避免受傷。
通過上述三個動作的正確練習(xí)，胸肌就會迅速做出反應(yīng)。當(dāng)你將各種啞鈴練習(xí)加入胸部訓(xùn)練后，你內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展就再也不會出現(xiàn)麻煩了。
李·哈尼內(nèi)側(cè)胸肌的訓(xùn)練計劃
練習(xí)組數(shù) 次數(shù)
啞鈴臥推4～5 8～10
上斜啞鈴臥推 4～5 8～10
啞鈴飛鳥4～5 8～10
注：應(yīng)將常規(guī)的胸部訓(xùn)練計劃與該計劃交替使用
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喜愛健身運動的男性朋友們相信都非常的希望自己能夠訓(xùn)練處一副完美的胸肌吧！結(jié)實的胸肌不僅會讓男性朋友看起來更加的健碩，而且還會增加身體線條的優(yōu)美感。但是我們也都知道，肌肉的訓(xùn)練絕不是一朝一夕就可以練成的。那么完美的胸肌應(yīng)該怎么訓(xùn)練呢？今天我們就一起來了解一下吧！
平臥啞鈴飛鳥
仰臥窄凳上，雙手持啞鈴，小臂與大臂135度夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部讓頭離開凳子。下放啞鈴時注意力要集中在胸縫處，靠胸肌張力控制啞鈴下放，放下時動作要緩慢。上舉時靠胸肌收縮向上環(huán)抱，直到啞鈴相觸。為了充分鍛煉胸肌，重量要適當(dāng)，以10到15次每組。第一組做15，后三組10-12，一共四組。
蝶機(jī)夾胸
坐于板凳上，手握把手，肘彎抵住擋板。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣，挺胸，雙肩向后展。注意力集中于胸部中間位置。合攏時雙手擋板接觸并停頓1到2秒.次數(shù)8到15次每組，逐漸降低重量做3到5組。
立姿十字拉力器飛鳥
首先調(diào)好拉索長度，站好、身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌。如果要更有效的刺激胸部肌肉，則可以雙手交叉。
交叉風(fēng)兩種方式：
1.一次左手在上，下一次則右手在上，循環(huán)交替。
2.一組一直左手在上，下組則是右手在上。這個動作因為拉索長度關(guān)系，不太易控制，因此重量要適合自己，每組做8到15次，做3到5組即可。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于完美胸肌的訓(xùn)練方法，喜歡健身的朋友們不妨按照以上的方法來嘗試鍛煉自己的胸肌。值得注意的是，需要持之以恒的堅持鍛煉才能看見顯著的效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)的運動是不會有任何成效的。
完美的胸肌是每個男士夢寐以求的。胸肌不但是健康強(qiáng)壯的體現(xiàn)，還能彰顯個人的活力和魅力，運動達(dá)人也確實是能給個人增加不少分的哦。練胸肌的方法有很多種的，仰臥起坐就可以達(dá)到很不錯的效果的。但是有些人還不知道正確的仰臥起坐是如何做的，那么在仰臥板上是如何來練胸肌的呢？
仰臥起坐是很多人非常熟悉的動作，由于在做的時候，多數(shù)人必須用雙腳勾住一個東西才能使腰部著力完成動作，因此，在家里練習(xí)時，花一二百元買個仰臥板很合適。做仰臥起坐鍛煉腹部的6塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動作，使上肢力量也得以強(qiáng)化。由于仰臥板體積小，重量輕，所以移動輕松，占地面積小。
一般仰臥板都可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，仰臥起坐的強(qiáng)度也越大。剛開始做的時候從最低開始，慢慢加高。大概經(jīng)過一個月的鍛煉，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對于普通健身者來說，40至45度就足夠了。
其他練胸肌的方法:
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
掌握正確的聯(lián)系的方法是鍛煉的首要條件，否則，自己不管不顧一切隨便做的話不僅可能會導(dǎo)致不能順利的練出胸肌，還可能造成肌肉、韌帶拉傷等可見正確的方式運動是很有必要的，而且可能達(dá)到事半功倍的效果。
不少人都羨慕運動員一身健美的肌肉，除了大量運動之外，食物也是塑造健美肌肉的一個關(guān)鍵?，F(xiàn)在來自美國國家足球聯(lián)盟的營養(yǎng)師透露了足球運動員的食譜。
雞蛋
一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個雞蛋。
牛奶
劇烈的運動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。 米飯和面食 全麥谷物做成的面食和米飯是運動員的重要飲食組成，因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運動者的身體能量。
運動飲料
運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗，不僅會丟失水分，而且會損失一些電解質(zhì)，如果在這時只補(bǔ)充水.
因為滲透壓的原因會使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時補(bǔ)充運動飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點甜品也是對身體健康不利的，因此在午餐之后吃點冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
夏季由于人體氣血比較暢通，肢體比較舒展，這時練習(xí)瑜伽不但輕松，而且經(jīng)過充分舒展的身體也會變得更加暢快、舒適。特殊是患相關(guān)節(jié)炎的朋友們，在夏季進(jìn)行一些有針對性的瑜伽練習(xí)，有助于體內(nèi)寒氣瘀血及時排出體外，對緩解受損的關(guān)節(jié)會起到意想不到的效果。
可是夏日里不但室外炎熱，室內(nèi)也不涼快，再加上一套瑜伽體式練下來，渾身大汗淋漓，更是酷熱難當(dāng)啊。于是，很多練瑜伽的朋友就想了一個辦法：在家開著空調(diào)練瑜伽。一邊吹著涼涼的空調(diào)風(fēng)，一邊舒適的練著瑜伽豈不快哉？果真如此嗎？
1.對著空調(diào)邊吹風(fēng)邊練瑜伽讓你病
不少朋友喜歡在練瑜伽的時候，選擇對著空調(diào)或是風(fēng)扇的風(fēng)一邊吹風(fēng)一邊練習(xí)瑜伽。這樣是很危險的，不但起不到鍛煉身體的作用，還容易感冒。這是因為我們練習(xí)瑜伽的時候很容易出汗，一出汗身體毛孔會張開，冷氣就會直透體內(nèi)，導(dǎo)致人體的各組織及器官發(fā)生急 劇的冷縮現(xiàn)象，而導(dǎo)致各種不適。
另外，當(dāng)你大汗淋漓，吹著空調(diào)風(fēng)或是風(fēng)扇風(fēng)練習(xí)瑜伽的時候，空調(diào)的濕氣寒氣就會順著毛孔進(jìn)入體內(nèi)，很容易造成你肌肉或是關(guān)節(jié)酸疼，一不小心還可能會感冒著涼。
2.開空調(diào)，但與空調(diào)保持一定的距離練瑜伽，可以嗎？
對著空調(diào)邊吹風(fēng)邊練習(xí)不好，可是天氣這么熱，把室內(nèi)空調(diào)的溫度操縱在24-27攝氏度讓人體舒適范圍內(nèi)，并與空調(diào)保持一定距離，不讓風(fēng)直接吹到身上，這樣練練瑜伽總可以吧？這樣不是不可以，但練習(xí)瑜伽的效果會大打折扣，而且也不利于身體健康。
我們知道瑜伽是一種有氧運動。因此，練習(xí)瑜伽一定要在有充足的氧氣環(huán)境下進(jìn)行。尤其是瑜伽深呼吸要求練習(xí)者在練習(xí)時吸入大量的氧氣和新鮮空氣。而通常我們使用空調(diào)的時候，為了節(jié)約能源都要緊閉門窗，時間一長，室內(nèi)空氣就會污濁，無法提供足夠的氧氣保證我們進(jìn)行瑜伽練習(xí)。
而且把練功房的溫度操縱在24-27攝氏度，這樣一來室內(nèi)外溫差較大， 人在室內(nèi)運動的時候雖然會感到舒適，但卻有礙于人體汗腺排汗和熱能的散發(fā)，散熱傳導(dǎo)系統(tǒng)運作減慢，對人體也會有一定的影響。
3.先開空調(diào)，當(dāng)室內(nèi)的溫度降下來后，關(guān)閉空調(diào)后再開始練習(xí)，可以嗎？
從理論上來說，是可行的，但是我們知道先開空調(diào)把溫度降下來后，假如要想保持室內(nèi)溫度，還是必須緊閉門窗。緊閉門窗會造成室內(nèi)空氣不流通，同樣會導(dǎo)致瑜伽練習(xí)者呼吸困難。假如打開門窗的話，室內(nèi)溫度會在很短的時間內(nèi)和室外溫度一致，之前開空調(diào)降溫不過是浪費電力。
要知道，瑜伽練習(xí)不僅是練習(xí)幾個高難度的動作而已，更是在修身養(yǎng)性的同時，建立一種尊重自然，珍惜資源的人生態(tài)度。
其實，夏日練習(xí)瑜伽最理想的環(huán)境應(yīng)是在陰涼通風(fēng)處。而且大家知道瑜伽起源于印度，等地的人們也就是在高溫的環(huán)境下進(jìn)行練習(xí)的。如今夏日炎炎，溫度正好合適。
夏季人體本身容易疲憊，假如我們練習(xí)瑜伽，若有疲憊，那么，這種練習(xí)瑜伽的性質(zhì)屬于不良狀態(tài)，對人體的健康有著直接的損耗，那我們應(yīng)該怎樣消除人體疲憊，并且有用合理的運用瑜伽練習(xí)呢？
首先，保持良好的心態(tài)和情緒是消除疲憊的要害，這樣使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。通過靜坐冥想或者體式冥想，可以能夠促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，緩解因疲憊引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供給，消除疲憊。
此外，夏季瑜伽練習(xí)者，天天應(yīng)保證充足的水分供給。夏季里，防止劇烈瑜伽力量運動和瑜伽雜技運動，更要絕對防止這類強(qiáng)烈運動后驟然停止，如此，會影響人體氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。另外，夏季疲憊時須合理安排膳食，注重補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1,選擇富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。
1、保持良好的心態(tài)和情緒是消除疲憊的要害，這樣使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。通過靜坐冥想或者體式冥想，可以能夠促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，緩解因疲憊引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供給，消除疲憊。
此外，夏季瑜伽練習(xí)者，天天應(yīng)保證充足的水分供給。夏季里，防止劇烈瑜伽力量運動和瑜伽雜技運動，更要絕對防止這類強(qiáng)烈運動后驟然停止，如此，會影響人體氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。
因此，夏季瑜伽體式練習(xí)應(yīng)做整理運動，動作要緩慢、放松。，因為炎熱的天氣里，練習(xí)者在30攝氏度的溫度下進(jìn)行1個小時的身體運動，根據(jù)醫(yī)學(xué)專家建議，汗液排放量便可達(dá)到3升以上，假如不及時補(bǔ)充水分，那么在夏季里人們練習(xí)的時候，身體一旦出現(xiàn)脫水，練習(xí)者便會出現(xiàn)疲憊、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣等癥狀。
2、那么夏季瑜伽練習(xí)者如何正確補(bǔ)水呢？
首先對瑜伽體式強(qiáng)度不高的練習(xí)者來說，出汗量不會很大，只要在練習(xí)前后各喝1-2杯水即可。一般而言對以減肥為主要目的的練習(xí)者來說，在練習(xí)前應(yīng)喝1杯水，運動中應(yīng)每隔30分鐘喝1杯水，運動后應(yīng)再喝1杯水，假如情況條件允許，應(yīng)盡量在水中略微加些鹽，口感有淡淡的咸味即可，這樣做可保持練習(xí)者的身體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，使瑜伽運動帶來的脂肪消耗作用能夠充分發(fā)揮，并且防止身體營養(yǎng)元素過度流失而帶來的不利健康。
尤其對動作量的瑜伽練習(xí)者而言，夏季里，防止這類身體過度運動，更要防止這類強(qiáng)烈運動后驟然停止，如此，會影響人體氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。
3、其中對于部分瑜伽練習(xí)者，由于不合理的過量動作會致使抵抗力下降，輕者頭暈，嚴(yán)重的出現(xiàn)昏厥，因此，有低血糖、氣血虛弱、腸胃不好等問題練習(xí)者，夏季氣溫高人體消耗大，身體消耗常得不到及時的補(bǔ)充，身體往往比以前更加虛弱，過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降，對健康反而不利，所以夏季瑜伽練習(xí)尤其要把握好動作量。
4、此外，夏季瑜伽練習(xí)時，除了要注重補(bǔ)水之外，還應(yīng)該為自己的身體多補(bǔ)充一些礦物質(zhì)。因為在健身者做運動的時候，很多礦物質(zhì)會隨著汗水丟失，其主要成分為鉀和鈉。建議瑜伽練習(xí)者可以通過多食用水果或蔬菜來增加礦物質(zhì)的攝取。
如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。在飲食的搭配上，由于練習(xí)后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以練習(xí)者一定要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，多喝白開水，練習(xí)完后最好防止吃油膩的東西，吃含水分高的食物有助于及時補(bǔ)充身體水分。
5、瑜伽練習(xí)后一定不要馬上沖冷水澡，因為夏季里人體的毛孔本身是開放的，瑜伽運動后導(dǎo)致毛孔放大，需要釋放因運動產(chǎn)生的熱量和水分，來平衡人體能量的進(jìn)出，而冷水刺激除了使毛孔閉合外，把本該釋放的人體物質(zhì)造成了回放，更容易引起刺激后的系列不利健康的反應(yīng)，如、感冒、胸悶、氣悶等癥狀。
夏日練瑜伽，需要注重的事
1、 練習(xí)者不能在過饑或過飽的狀態(tài)下練習(xí)；
2、 運動前無需喝太多水，反而是運動出汗后應(yīng)馬上補(bǔ)充水分或鹽分（如0.9%的生理鹽水）；
3、 練習(xí)時間應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)來定，一般初學(xué)者在30分鐘左右為宜，切忌過量甚至超負(fù)荷練習(xí)；
4、 練習(xí)過程中若感到胸悶、心慌、氣短、頭痛等不適狀況，應(yīng)馬上停止練習(xí)，并到空氣清新、通風(fēng)較好或正常室溫度的地方休息，經(jīng)休息不能自行緩解或癥狀嚴(yán)重者應(yīng)及時就醫(yī)；
5、 運動后，人體因體液流失或高溫環(huán)境也許會造成短暫性的大腦缺氧，應(yīng)防止馬上洗冷水澡、吹空調(diào)或喝冷飲，經(jīng)過短暫休息和補(bǔ)充水分后方可洗熱水澡；
6、 切忌運動后為圖一時之快而馬上嘆空調(diào)或?qū)χ照{(diào)出風(fēng)口直吹。
最后，不建議孕婦、高血壓病、冠心病患者練習(xí)高溫瑜伽.
夏季瑜伽12招 幫你快速打造完美身材
瑜伽一直都是一種非常好的瘦身運動，可以起到非常好的瘦身減肥的效果，下面為您推舉的12式減肥瑜伽，可以有用的幫助您雕塑身體每一寸您不滿足的脂肪，幫助您快速達(dá)到雕塑身材的目的。
在做瑜伽之前，我們首先要預(yù)備好五件小物件：
1、舒適、寬松的衣服，盡量不要穿緊繃的內(nèi)衣。
2、柔軟的、大塊頭的毛巾，不僅保暖，還可以在打坐時墊坐使用。
3、平展而富有彈性的瑜伽墊，它可以保護(hù)你的肢體，隔離冰冷的地板。
4、一小瓶水，白開水或礦泉水，盡量不要有過多糖分，以保持水液的補(bǔ)充和代謝。
5、輕靈、溫婉的瑜伽音樂，它是瑜伽治療必不可少的一部分。
好了，預(yù)備好這些東西以后，我們就開始練習(xí)瑜伽吧！
第一式：
1、整個身體趴在地板上，屈膝，腳掌朝向上，兩只手掌向后握住腳踝處，左手勾住左腳踝，右手勾住右腳踝。
2、先做吸氣預(yù)備，吸氣時，肩膀、胸部及雙腿同時上抬，使身體向上拱起，停10-16秒。之后再慢慢呼氣，保持呼吸的平衡。
3、試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然后放松身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。
該式能促進(jìn)腎上腺、甲 狀腺、腦下垂體及性腺的細(xì)胞活動，使之正常分泌各自激素。它對關(guān)節(jié)、脊柱、肺部、胸部疾病有一定緩解功效。此外還可緩解女性月經(jīng)失調(diào)癥狀呢。它有用的按摩了腹部臟器。經(jīng)常練習(xí)，瘦腹效果顯著。
第二式：
按基本站姿站立，兩手于胸前合十。吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，頭盡量后仰。呼氣，慢慢伸直上體，合十的雙手放于胸前，低頭放松。重復(fù)此姿勢3次。
該式對減腹有很好的幫助哦！
第三式：
1、彎曲右腿，腳心靠在左腿內(nèi)側(cè)。右腿可靠在椅子上，幫助保持平衡。兩手合十于胸前。
2、吸氣，兩臂向上伸展。保持呼吸。呼氣時放松下落。
注重：兩腿力量要向內(nèi)和向上匯聚。
該式對于腳踝，腳趾，膝蓋，髖關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)，肘臂和雙手都是一種很好的鍛煉，它使身體的大小關(guān)節(jié)均得到活動，通過這些活動，促進(jìn)了關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)，從而使人體的關(guān)節(jié)日漸強(qiáng)化。該式還可以防止女性胸部下垂，天天做可以很好的改善平衡感。
第四式：
首先跪坐在地板上，調(diào)整呼吸。然后將兩腿打開到與肩同寬，大腿與地面自然垂直，雙手放在身體兩側(cè)，自然呼吸。首先吸氣，上身向后彎下，雙手扶握同側(cè)的腿。在呼氣的同時，腰部盡量向上挺起，身體形成的弧度越大越好，使到上身越舒展越好。保持三到五個深呼吸。
這樣可以促進(jìn)胸部周圍血液循環(huán)的作用，從而使胸部豐滿瑩潤、立體堅實。豐胸效果顯著，同時減腹部多余脂肪。
第五式：
首先，伸展一下背部、肩關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)。正立位，將兩腿分開，位置寬于兩肩。雙手十指相交置于身體后面，吸氣，然后抬手臂。呼氣，身體向前屈伸，慢慢將手臂向頭的方向伸展，身體再向前屈伸，手心朝向地板方向，雙腿自然伸直，固定不動，放松脊柱、頭頸及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。
第六式：
雙腳自然并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時身體微微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面，保持穩(wěn)定，嘴吐氣，骨盆依然要保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上圍繞，勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時指尖要往上延伸。
初學(xué)者可先做1個呼吸練習(xí)，熟練后可增加到3個呼吸。
該式能靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肓關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身血液的運行，對緩解神經(jīng)痛、麻痹有一定效果。它特殊能柔軟膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化腿部力量，消除腿腳以及腕部過多的脂肪，并且提高身體的平衡力。
第七式：
放松身體，坐直于地面，深呼吸，兩腳微微彎曲，往左邊方向伸展，平放地上，使到是兩膝左右成一直線。將左臂彎勾住左腳背，然后右手伸向背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒后，再做一次深呼吸。還原以后，再換另一方向做。
該式可以強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線更加牢固有彈性，使腰身變得更柔軟、纖細(xì)，除此之外，還可以消除手臂上多余的贅肉。
第八式：
先利用瑜伽繩子爬向墻，然后將瑜伽繩放置于腰部以下位置。位置正確后，將雙腳盤起，讓腳掌緊貼，慢慢把頭部往下垂。接著雙手垂下，當(dāng)身體固定后，雙手抓緊墻邊，使手臂及腋下位置拉緊。
該式可以有助于暢通腹股溝淋巴，減少下身水腫，并調(diào)節(jié)周期正常；同時雙手握住墻邊可加強(qiáng)拉力，伸展整個脊椎。
第九式：
利用瑜伽繩子爬向墻，繼續(xù)以倒吊方式進(jìn)行，把身子左邊轉(zhuǎn)向墻，左腳伸直，右腳保持著類似阿拉伯?dāng)?shù)字7,維持動作并進(jìn)行深呼吸約5~10秒，做好后，另一邊再做。
該式可將整條脊椎完全放松并且伸展開，有助改善肋骨神經(jīng)痛，同時收緊臀部，有用伸展大腿四頭肌。
第十式：
彎曲雙腿，身體自然坐在雙腿上，上身稍向前傾，兩手以曲軸方式在地上交握，與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳向前蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動，直到腰背與地面垂直為止。收緊腹部，臀部向后抬。呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，再蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿向內(nèi)并攏，身體自然成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動作。
該式可以鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
第十一式：
兩腿彎曲膝蓋交疊而坐，右腿在上，左腿在下，腳跟盡量貼向臀部外側(cè)，雙手抓住腳掌，抬頭挺胸，目視前方。
彎曲手肘，呼氣，上半身慢慢向前傾斜，用頭部靠近地面。停住5個呼吸，然后吸氣上來，回到原姿勢。相易腿重復(fù)相同動作。
第十二式：
放松坐著，雙腿自然分開，向前伸展伸直。手指相交，想像自己握著石磨的手把處。呼氣，腰自然向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸心，運動身體，順時針和逆時針方向各10次。
該式有助于鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
夏季是減肥的最佳季節(jié)，喜愛瑜伽人們您還等什么呢！
胸肌是最惹眼，因而也是最受人們關(guān)注的一塊大型肌肉。如何訓(xùn)練胸肌?不必進(jìn)健身房，使用簡單器械，采用簡單動作，就能讓我們的胸肌變得飽滿而有型。
一、單杠雙臂屬伸
動作要領(lǐng)，正握或反握杠握距寬于肩，背對單杠。由臀部坐在杠上開始，緩慢地連續(xù)做雙臂屈伸練習(xí)，對發(fā)達(dá)胸肌上半部效果明顯。也可采取較窄握距，對發(fā)達(dá)胸肌下部和外側(cè)有明顯效果。
注意事項，要讓胸肌伸縮到最大程度，同則要想像胸大肌用力，肱三頭肌只起輔助作用，也可負(fù)重練習(xí)，最好有同伴保護(hù)。
二、雙杠雙臂屈伸
動作要領(lǐng)，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂將身體降到最低位頭前伸 胸大肌充分伸展，然后借助胸肌的收縮力使身體―上升至雙臂伸直，雙臂撐起時臀要靠后，身體前傾，呈含胸姿勢。雙臂伸直時胸肌要充分收緊。
注意事項，應(yīng)有一定的傾斜度動作應(yīng)緩慢，應(yīng)用胸肌控制身體，不要讓身體前后晃動，否則練的是肱三頭肌，而不是胸肌。
三、窄握單杠引體向上
動作要領(lǐng)，正握單杠，兩腳自然交叉，慢慢引體向上，再慢慢回落到懸垂部位，引體高度以胸部貼近杠面為佳。為加大強(qiáng)度，可負(fù)重練習(xí)。該練習(xí)對發(fā)展胸肌上部和外側(cè)效果明顯。
注意事項，動作要緩慢，拉引和回降身體時有意識地用力擠壓胸肌，使其受力最大。
四、俯臥撐
動作要領(lǐng)，間距較寬，身體伸直，肩部稍前傾，臀部略抬起，足尖蹬地，兩刖向外。身體下降到最低位置時，肩關(guān)節(jié)放松，胸大肌充分伸展，向上撐起時，以胸大肌的收縮力使臂伸直。
注意事項;要嚴(yán)格按要求做，身體下降時動作要慢，約2―3秒鐘。身體快接觸地面時，快速撐起(約1―2秒鐘)，且不得提臀，沉腹，塌腰。聳肩。要想收到更好的效果，可將腳墊高.并可在頸部或背部負(fù)重練習(xí)。
最好一周練2次，每次任選2個動作。訓(xùn)練強(qiáng)度較大，練習(xí)可間隔三天;訓(xùn)練強(qiáng)度小，練習(xí)可司隔2天?？傊愕脠猿?，必須不斷地去承受痛苦，才能獲得成功。
“態(tài)度決定你達(dá)到的高度!”速效的增肌方法就是“重復(fù)，重復(fù)，不斷重復(fù)，堅持，堅持，永遠(yuǎn)堅持!”祝你成功!
