超級(jí)猛男是這樣造就的
夏季這樣養(yǎng)生艾灸。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《超級(jí)猛男是這樣造就的》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
以上練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作2～3組，每組8～12次。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。
1.自然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。
目標(biāo)肌肉：前臂肌群和肱機(jī)
十三、側(cè)彎舉
2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。
1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。
目標(biāo)肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌(正握練內(nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群
十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e
2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。
1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
十一、窄距俯臥撐
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
1.面對(duì)壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開(kāi)于胸前握住把手。
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
十、拉力器下壓
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。
1.內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長(zhǎng)凳上，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
九、俯立啞鈴單臂屈伸
2.上臂固定不動(dòng)，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
1.仰臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
八、仰臥杠鈴臂屈伸
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
1.坐在凳上，兩腳分開(kāi)平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。Ys630.cOM
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
2.上臂保持不動(dòng)，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。
1.坐在椅上，雙腳分開(kāi)平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度。
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
五、托臂彎舉
2.上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
1.面對(duì)低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開(kāi)同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
四、站姿低姿拉力器彎舉
2.盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
1.站在兩個(gè)拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上。
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
三、站姿高位拉力器彎舉
2.以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
1.兩腳分開(kāi)坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
二、俯坐啞鈴彎舉
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
1.兩腳開(kāi)立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
臂部肌群雖不大，數(shù)量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈(伸)肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成。在這些肌群中最惹人注目的當(dāng)屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對(duì)較小，但在背部和胸部練習(xí)中常會(huì)用到它們，所以，每周練1—2次即可。 一、站立杠鈴彎舉
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人在健身運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。酸性食物通常含有豐富的蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊) 質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)、脂肪和糖類，含有成酸元素較多，在體內(nèi)代謝后形成酸性物質(zhì)，可降低血液、體內(nèi)的pH值;蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、 Mg等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸性的水果都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚(yú)、肉、蛋、糖等味雖不酸但卻是酸性食物。[Nextpage]
許多人在劇烈健身(健身產(chǎn)品，健身資訊)運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)產(chǎn)品，運(yùn)動(dòng)資訊)后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品，關(guān)節(jié)資訊)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，就買些雞、魚(yú)、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。
英國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出：只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的水果，可以消除體內(nèi)過(guò)剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。人在健身運(yùn)動(dòng)后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。
所以，人在健身運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的訓(xùn)練被稱為魔鬼訓(xùn)練，不過(guò)并不是每個(gè)男人都有機(jī)會(huì)親身接受這種魔鬼訓(xùn)練，不可否認(rèn)的是，陸戰(zhàn)隊(duì)的操練課程對(duì)于體型修改及體能鍛煉有極佳的效果。
這套訓(xùn)練操是由國(guó)外海軍陸戰(zhàn)隊(duì)?wèi)?zhàn)操演變而來(lái)的，沒(méi)有時(shí)間去健身房的人可以通過(guò)以下10個(gè)動(dòng)作的練習(xí)既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒(méi)卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
經(jīng)常鍛煉可使我們的身體狀態(tài)更好，而這對(duì)于性的耐受力上也一樣。在性生活中，男人一般(但不總是)在取位和動(dòng)作上比女人更主動(dòng)，為此，下列一些練習(xí)將能使你的身體達(dá)到良好的狀態(tài)，以實(shí)現(xiàn)更完美的性生活。
對(duì)性和諧而言，在從上到下的肌肉活動(dòng)中重要的部位包括： 雙肩(為了更好地?fù)肀?、腹部、髖部和腹股溝(性活動(dòng)的主要區(qū)域)。
1.雙肩
這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。
2.腹部
腹部的肌肉也許是男人***時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開(kāi)地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
3.髖部和腹股溝
這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。
第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開(kāi)，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要確保動(dòng)作非常柔和。
第二種練習(xí)。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。放松一會(huì)兒，再重復(fù)以上動(dòng)作2或3次。
4.凱格爾式練習(xí)
凱格爾(Kegel)博士在40年代首先發(fā)明這項(xiàng)練習(xí)，用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習(xí)同樣可以有助于男人的性勃起，以獲得更經(jīng)常更強(qiáng)烈的性高潮和性享受。
這套練習(xí)主要訓(xùn)練排尿控制肌肉。有三種基本練習(xí)，步驟簡(jiǎn)單，操作起來(lái)也不難。
第一種練習(xí)。想像已開(kāi)始排尿又要停止的感覺(jué)。你可以感到，這時(shí)腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計(jì)數(shù)至3。練習(xí)一段時(shí)日后，你可以增加數(shù)到5。只要你進(jìn)展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10。
第二種練習(xí)。盡可能快地繃緊和放松這部分肌肉。
第三種練習(xí)。想像著膀胱排空后再擠出幾滴尿。這時(shí)你將感到腹壁同樣也繃緊了。
上述每一種練習(xí)慢慢地重復(fù)10遍，每天大約做5次。過(guò)一段時(shí)間后，你將感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通過(guò)這些練習(xí)，可以達(dá)到較長(zhǎng)久的性欲高潮。
經(jīng)常鍛煉可使我們的身體狀態(tài)更好，而這對(duì)于性的耐受力上也一樣。在性生活中，男人一般(但不總是)在取位和動(dòng)作上比女人更主動(dòng)，為此，下列一些練習(xí)將能使你的身體達(dá)到良好的狀態(tài)，以實(shí)現(xiàn)更完美的性生活。
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雙肩(為了更好地?fù)肀?、腹部、髖部和腹股溝(性活動(dòng)的主要區(qū)域)。
1．雙肩
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2．腹部
腹部的肌肉也許是男人做愛(ài)時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開(kāi)地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
3．髖部和腹股溝
這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。
第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開(kāi)，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要確保動(dòng)作非常柔和。
第二種練習(xí)。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。放松一會(huì)兒，再重復(fù)以上動(dòng)作2或3次。@pagebreak@
4．凱吉爾式練習(xí)
凱吉爾(Kegel)博士在40年代首先發(fā)明這項(xiàng)練習(xí)，用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習(xí)同樣可以有助于男人的性勃起，以獲得更經(jīng)常更強(qiáng)烈的性高潮和性享受。
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第一種練習(xí)：想像已開(kāi)始排尿又要停止的感覺(jué)。你可以感到，這時(shí)腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計(jì)數(shù)至3。練習(xí)一段時(shí)日后，你可以增加數(shù)到5。只要你進(jìn)展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10。
第二種練習(xí)。盡可能快地繃緊和放松這部分肌肉。
第三種練習(xí)。想像著膀胱排空后再擠出幾滴尿。這時(shí)你將感到腹壁同樣也繃緊了。
上述每一種練習(xí)慢慢地重復(fù)10遍，每天大約做5次。過(guò)一段時(shí)間后，你將感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通過(guò)這些練習(xí)，可以達(dá)到較長(zhǎng)久的性欲高潮。
以上是為了表達(dá)愛(ài)而訓(xùn)練身體肌肉的技巧，具體要做的就看你了。
與其說(shuō)，比基尼泳裝是對(duì)你身材的考驗(yàn)，不如說(shuō)它直接挑戰(zhàn)你的腰腹形態(tài)。相信，所有人都不會(huì)將自己滿是贅肉的身體“中段”暴露出來(lái)。那么，我們就需要練出比基尼腹肌。對(duì)干腹肌練習(xí)，不一定練得越多效果就越好，關(guān)鍵是方法得當(dāng)。
訓(xùn)練策略
為了練出結(jié)實(shí)，漂亮的腹部，用“超慢速”進(jìn)行系統(tǒng)的腹肌訓(xùn)練是取得進(jìn)步的捷徑。而且在必要的時(shí)候，打亂練習(xí)動(dòng)作的編排順序也是個(gè)有效的萬(wàn)法。
訓(xùn)練原理
不時(shí)地改變練習(xí)節(jié)奏和訓(xùn)練課頻率，能夠使你避免遭遇平臺(tái)期，不斷取得進(jìn)步。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃采用慢速的訓(xùn)練方式，每次動(dòng)作耗時(shí)10～20秒15～10秒起身，5～10秒還原）。這樣做可以避免使用慣性完成動(dòng)作。同時(shí)給腹肌施加更多的張力，固此可以同時(shí)鍛煉到更多的肌纖維。此外，每次訓(xùn)練課都要安排一些新鮮的內(nèi)容，或者打亂原有的訓(xùn)練順序。要想不斷取得訓(xùn)練效果，就要讓肌肉獲得持續(xù)不斷的新鮮刺激。
本文練習(xí)可鍛煉到以下肌肉群；
①腹直肌
②腹外斜肌
③腹內(nèi)斜肌
④腹橫機(jī)
參與練習(xí)的主要肌肉群
腹肌由腹直肌，腹外斜肌。腹內(nèi)斜肌和橫腹肌4組肌肉群組成。這4組肌肉群協(xié)同工作，具有固定軀子并且協(xié)助軀干完成多種動(dòng)作的作用——使脊柱前彎或側(cè)屈，或者向左右轉(zhuǎn)體。腹直肌起于胸骨及第五至第七肋骨，止于恥骨，具有將胸腔拉近骨盆的機(jī)能。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿對(duì)角線向下延伸并止于骨盆及恥骨。腹內(nèi)斜肌在腹外斜肌的深層，起于髂骨的凸起，向上沿對(duì)角線延伸止于胸腔下端的第三根肋骨。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的肌纖維走向互相垂直。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的功能是轉(zhuǎn)體和使脊柱側(cè)彎。橫腹肌在腹斜肌的深層 橫向覆蓋由肋骨下部到恥骨的范圍，其主要機(jī)能是使腹壁內(nèi)收，以保護(hù)內(nèi)臟和協(xié)助呼氣。
具體的細(xì)節(jié)
你可以將這個(gè)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃作為你全身健身計(jì)劃的一部分，需要為這個(gè)練習(xí)準(zhǔn)備一個(gè)健身球和一個(gè)實(shí)心球。以5分鐘快走或慢跑作為熱身，腹肌訓(xùn)練結(jié)束后立即抻拉腹肌和背部，每次抻拉靜止保持20-30秒。
相關(guān)說(shuō)明
以下每個(gè)動(dòng)作都是模擬人們?nèi)粘Ｐ袨槊鎭?lái)的。注意，相鄰兩次腹肌訓(xùn)練課要至少間隔48小時(shí)。
仰臥抱球轉(zhuǎn)體（重點(diǎn)鍛煉腹外斜?。?/p>
仰臥于墊子上。雙手在胸前抱一個(gè)實(shí)心球，肘部向身體兩側(cè)打開(kāi)。
雙膝彎曲，小腿與地面平行，頭部和肩部抬離地面。
先吸一口氣，然后開(kāi)始呼氣并默念5下的同時(shí)，向右轉(zhuǎn)體，讓左肘盡量靠近右在腿，健身球依然抱在胸前，同時(shí)左腿伸直，并與地面成45度角。
保持頭部和肩膀不接觸墊子。吸氣，返回起始姿勢(shì)。
換另外一側(cè)，如此重復(fù)。
兩側(cè)輪流進(jìn)行練習(xí)，做夠目標(biāo)次數(shù)。
教練提示：在轉(zhuǎn)體的時(shí)候，要盡量增大幅度，同時(shí)注意保持身體的平衡。
仰臥團(tuán)身舉腿（重點(diǎn)鍛煉腹直?。?/p>
仰臥于墊子上屈膝，雙腳平放于地。雙臂放在體側(cè)，掌心向下。
靜力收縮腹肌，使肋骨微微靠近骨鹽，保持脊柱處于正中的位置。
先吸一口氣。然后開(kāi)始呼氣并默念10下，同時(shí)抬腿屈膝靠近胸部。頭部和肩部抬寓地面靠近膝蓋，小腿與地面大致平行。
在最高點(diǎn)吸氣并默念5下，然后呼氣并默念10下，返回起始姿勢(shì)。
如此重復(fù)，完成目標(biāo)次數(shù)。教練提示：每次動(dòng)作，都要努力收縮腹肌并用窟念想像肚臍向下貼近脊柱。
起身觸球（重點(diǎn)鍛煉腹內(nèi)斜肌和腹橫）
仰臥于墊子上 雙臂伸過(guò)頭頂平放在墊子上雙腿伸直用腳踝夾住一個(gè)放在地上的健身球。
吸氣的同時(shí)，收縮腹肌，用腳踝夾住健身球并將健身球舉起，雙腿和地面成45度。
開(kāi)始呼氣時(shí)，頭部和肩部抬離地面。同時(shí)，雙手伸向并碰觸健身球。
雙臂和軀干返回起始姿勢(shì)時(shí)，軀干和雙臂再次如此重復(fù)這個(gè)動(dòng)作腿部始終保持舉高不動(dòng)。
教練掘示： 為了保護(hù)下背部，臀部和下背部始終緊貼墊子，不要離開(kāi)墊。
海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的訓(xùn)練被稱為魔鬼訓(xùn)練，不過(guò)并不是每個(gè)男人都有機(jī)會(huì)親身接受這種魔鬼訓(xùn)練，不可否認(rèn)的是，陸戰(zhàn)隊(duì)的操練課程對(duì)于體型修改及體能鍛煉有極佳的效果。
這套訓(xùn)練操是由國(guó)外海軍陸戰(zhàn)隊(duì)?wèi)?zhàn)操演變而來(lái)的，沒(méi)有時(shí)間去健身房的人可以通過(guò)以下10個(gè)動(dòng)作的練習(xí)既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿 盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手 就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身 這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。
臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿 雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身 坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次。
十、骨盆盤坐 雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒(méi)卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
這套訓(xùn)練操是由國(guó)外海軍陸戰(zhàn)隊(duì)?wèi)?zhàn)操演變而來(lái)的，沒(méi)有時(shí)間去健身房的人可以通過(guò)以下10個(gè)動(dòng)作的練習(xí)既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒(méi)卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的訓(xùn)練被稱為魔鬼訓(xùn)練，不過(guò)并不是每個(gè)男人都有機(jī)會(huì)親身接受這種魔鬼訓(xùn)練，不可否認(rèn)的是，陸戰(zhàn)隊(duì)的操練課程對(duì)于體型修改及體能鍛煉有極佳的效果。
這套訓(xùn)練操是由國(guó)外海軍陸戰(zhàn)隊(duì)?wèi)?zhàn)操演變而來(lái)的，沒(méi)有時(shí)間去健身房的人可以通過(guò)以下10個(gè)動(dòng)作的練習(xí)既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿 盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手 就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。 五、后滾拉伸 雙手向上伸直平躺于地板上。
雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒(méi)卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
脂肪酸這個(gè)名詞大家已經(jīng)很熟悉了，它是由4～24個(gè)碳原子組成的鏈。如果碳鏈中沒(méi)有雙鍵的，我們稱之為飽和脂肪酸，當(dāng)碳鏈中有一個(gè)或者多個(gè)雙鍵時(shí)，我們稱之為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸碳鏈存在兩種形式：順式和反式，順式看起來(lái)像U型，反式看起來(lái)像線形。一般我們認(rèn)為不飽和脂肪酸是好的脂肪酸，它能夠降低血中膽固醇和甘油三酯，降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。在自然界中，這些好的不飽和脂肪酸，多以順式存在。而另外一類結(jié)構(gòu)為反式的脂肪酸，則恰恰相反，目前認(rèn)為，多數(shù)反式脂肪酸對(duì)人類的健康有著不利的影響。
過(guò)多攝入反式脂肪酸，會(huì)增大人體患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。反式脂肪酸能夠提高低密度脂蛋白膽固醇（被認(rèn)為是壞膽固醇）水平，降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，促使動(dòng)脈硬化，同時(shí)能增加血液粘稠度和凝聚力，導(dǎo)致血栓形成。荷蘭研究人員對(duì)700位64～84歲的男性的膳食習(xí)慣和健康狀況進(jìn)行了跟蹤檢查，發(fā)現(xiàn)隨著對(duì)反式脂肪酸攝入的減少，這些人患心臟疾病的危險(xiǎn)迅速下降。而如果食物中反式脂肪酸的攝入量?jī)H僅增加兩個(gè)百分點(diǎn)，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就激增了25％。此外，攝入反式脂肪酸占總熱量6％的人群的全血凝集程度明顯比攝食反式脂肪酸占總熱量2％左右的人群高，更容易產(chǎn)生血栓。
反式脂肪酸對(duì)嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育也有一定的抑制作用。反式脂肪酸能干擾必需脂肪酸的代謝，使嬰兒容易患上必需脂肪酸缺乏癥，影響生長(zhǎng)發(fā)育。另外反式脂肪酸能結(jié)合大腦中的脂質(zhì)，抑制體內(nèi)長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸的合成，從而對(duì)嬰兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育產(chǎn)生不利影響。反式脂肪酸還能通過(guò)胎盤轉(zhuǎn)運(yùn)給胎兒，母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒會(huì)因母親攝入而使嬰幼兒被動(dòng)攝入反式脂肪酸。
反式脂肪酸還能使女性患糖尿病的幾率增加，可導(dǎo)致人體內(nèi)胰島素水平的升高，降低了紅細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)，引發(fā)糖尿病。一項(xiàng)對(duì)數(shù)萬(wàn)名婦女進(jìn)行的為期14年的研究表明，攝入的反式脂肪酸顯著增加了女性患II型糖尿病的危險(xiǎn)。
青少年過(guò)多攝入反式脂肪酸會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。反式脂肪酸對(duì)必需脂肪酸的代謝和功能有干擾和抑制作用，導(dǎo)致身體對(duì)必需脂肪酸的需求量增加。而對(duì)于青少年而言，生長(zhǎng)發(fā)育迅速所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的量較高，而體內(nèi)必需脂肪酸的儲(chǔ)備有限，因此與成人相比，更易患必需脂肪酸缺乏癥，影響生長(zhǎng)發(fā)育，并容易對(duì)神經(jīng)中樞系統(tǒng)的功能造成不良影響。反式脂肪酸還會(huì)減少男性性激素的分泌，對(duì)精子產(chǎn)生負(fù)面影響。食物中有害的反式脂肪酸，主要來(lái)源于三方面：
1．油脂的氫化加工：天然植物油中由于雙鍵的存在，使得抗氧化能力差，油脂穩(wěn)定性不好。為了滿足油脂的質(zhì)量要求，將植物油脂進(jìn)行部分氫化加工可以提高油脂的穩(wěn)定性。在氫化過(guò)程中，油脂中不飽和的雙鍵轉(zhuǎn)變?yōu)閱捂I的同時(shí)，還會(huì)產(chǎn)生部分有害的反式脂肪酸。目前食品加工者對(duì)添加反式脂肪酸青睞有加，因?yàn)槭澄镏屑尤敕词街舅釙?huì)增加食品口感，讓食物更加松脆可口。這就是為什么人們普遍覺(jué)得商場(chǎng)和食品店賣的薯?xiàng)l比自己家做的好吃的原因。
2．反芻動(dòng)物肌肉脂肪及乳脂：反芻動(dòng)物，如牛羊的胃稱復(fù)胃或多室胃，包括4個(gè)相通的隔室，從前到后分別叫做瘤胃、網(wǎng)胃，瓣胃、皺胃。反芻動(dòng)物吃草時(shí)稍加咬啃即吞入瘤胃，休息時(shí)，再將這些未經(jīng)充分咀嚼的食物返回口腔仔細(xì)咀嚼后，再行吞下，反復(fù)多次。研究認(rèn)為，在它們反芻的過(guò)程中，由于胃內(nèi)一些特殊微生物的化學(xué)作用，會(huì)產(chǎn)生部分反式脂肪酸，這些反式脂肪酸會(huì)隨著血液循環(huán)進(jìn)入乳腺和肌肉脂肪組織中。因此在牛、羊肉和牛奶、羊奶中會(huì)含有一定量的反式脂肪酸。動(dòng)物脂肪中反式脂肪酸的含量占總脂肪酸的4％～11％，牛奶、羊奶中的含量占總脂肪的3％～5％。
3．食品烹飪加工：植物油冒煙的溫度通常大于200攝氏度，許多人烹調(diào)時(shí)習(xí)慣將油加熱到冒煙，導(dǎo)致油中脂肪酸由順式變?yōu)榉词?，一些反?fù)煎炸食物的油中所含的反式脂肪酸更是越積越多。
目前反式脂肪酸對(duì)人體的危害受到了各國(guó)普遍的關(guān)注。歐洲對(duì)反式脂肪酸的應(yīng)用銳減，美國(guó)也開(kāi)始以標(biāo)簽的形式來(lái)限制含反式脂肪酸的食品，許多國(guó)家已經(jīng)開(kāi)始生產(chǎn)低或無(wú)反式脂肪酸的產(chǎn)品。而我國(guó)在這方面的研究剛剛起步，這就更需要我們通過(guò)合理膳食來(lái)加以控制：
a．食用脫脂的牛奶和乳制品，減少全脂乳的攝入量。同時(shí)減少動(dòng)物性油脂尤其是牛，羊肉脂肪的攝入。
b．多吃天然食物。除了少吃炸薯?xiàng)l、薯片等油炸食品外，還要避免過(guò)多食用含大量人造奶油的食品，如奶油蛋糕，西式糕點(diǎn)、巧克力派、熱巧克力、牛油曲奇、雪糕、咖啡伴侶等。在挑選餅干，糕點(diǎn)、薯片等食品的時(shí)候，盡量不要選購(gòu)商品包裝上標(biāo)注有麥淇淋、人造黃（奶）油、人造植物奶油（黃油）、人造脂肪、起酥油、氫化油、植脂末等的食品?？Х劝閭H的主要成分是“植脂末”，而“植脂末”就含有氫化植物油。
需要提醒大家的是，市面上銷售的黃油、奶油等食品，基本都對(duì)“人造”二字諱莫如深，總是以漂亮或新奇的字眼來(lái)回避它。有些黃油制品中會(huì)在配料表中注明“天然植物油精煉而成，其主要配料為植物油脂等”。如果在標(biāo)簽上出現(xiàn)精制、精煉等字眼，那么在加工過(guò)程中就有可能出現(xiàn)反式脂肪酸。在配料中出現(xiàn)“氫化**”的產(chǎn)品，基本都含有反式脂肪酸。
c．自己加工食品時(shí)，要控制油溫，一定不要將油加熱到冒煙的溫度。更不要購(gòu)買使用反復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間加熱的油炸制成的肉串、肉塊等食品。
然而，人們也不要對(duì)反式脂肪酸淡虎色變。研究表明，只有在反式脂肪酸的攝入達(dá)到一定的量時(shí)，才會(huì)對(duì)人體構(gòu)成危害，偶爾食用含有反式脂肪酸的食品，并不會(huì)引起嚴(yán)重危害。在生活中，只要多食用天然食品，不要過(guò)分依賴各種加工食品、過(guò)分追求酥軟酥脆的口感，反式脂肪酸就不會(huì)傷害你的健康。
需要特別強(qiáng)調(diào)的是，反式脂肪酸只是一個(gè)統(tǒng)稱，包括許多類型的不飽和脂肪酸，因此籠統(tǒng)地談反式脂肪酸的危害是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹Ｎ覀儎偛耪劦接形：Φ闹饕傅氖欠词絾尾伙柡椭舅?，即分子結(jié)構(gòu)中只含有一個(gè)雙鍵的反式脂肪酸。而共軛亞油酸也屬于反式脂肪酸，是一種結(jié)構(gòu)中含有兩個(gè)雙鍵的反式脂肪酸，屬于反式多不飽和脂肪酸，它不僅對(duì)人體無(wú)害，反而對(duì)人身體健康有利，具有抗氧化、降低人體膽固醇以及甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇、抗動(dòng)脈粥樣硬化、提高免疫力、提高骨骼密度，防治糖尿病等多種重要生理功能。此外，反式多不飽和脂肪酸還具有降低人體脂肪、增加肌肉等多種保健功效。因此，對(duì)反式脂肪酸不能一概而論。
1996年5月，美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)和美國(guó)營(yíng)養(yǎng)研究所在一份聯(lián)合公報(bào)中指出，平均每天攝入8克以下反式脂肪酸不會(huì)對(duì)人體發(fā)生有害作用。目前比較一致的觀點(diǎn)是 每天反式脂肪酸攝入量不超過(guò)每日總能量的2％就是安全的。參照美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)的建議，只要每天攝入的反式脂肪酸和飽和脂肪酸不超過(guò)總熱量的10％，其中反式脂肪酸不超過(guò)總熱量的1％，就不會(huì)對(duì)人體的健康造成危害。目前，由于中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)不同于西方，對(duì)反式脂肪酸的攝入量還比較低，人們大可不必談“反”色變。
使用這個(gè)含有超級(jí)能量的補(bǔ)劑套餐，在早晨醒來(lái)時(shí)體驗(yàn)極度增長(zhǎng)的感覺(jué)。你母親可能曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，“早餐是一天中最重要的進(jìn)食?！比绻闶且幻∩碚?，那么這個(gè)說(shuō)法可能就是很富有指導(dǎo)性的，但又不是完全正確。當(dāng)你要增加肌肉塊時(shí)，真正最重要的“進(jìn)食”其實(shí)是你在臨睡前還有幾分清醒時(shí)所服用的補(bǔ)劑套餐。這是因?yàn)槟悴幌雭G失那珍貴的準(zhǔn)備雞蛋或燕麥粥的幾分鐘，而這比消化這些東西的時(shí)間要少得多了。到時(shí)候，在睡眠這個(gè)需要忍受的禁食時(shí)間段中，你已經(jīng)因分解代謝作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要補(bǔ)充一些能迅速進(jìn)入胃中和肌肉中的營(yíng)養(yǎng)素。你也想通過(guò)一些能刺激睪丸激素工作的補(bǔ)劑，以利用早晨體內(nèi)自然狀態(tài)下高水平睪丸激素的優(yōu)勢(shì)來(lái)獲得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，這將幫助你實(shí)現(xiàn)上述的所有目標(biāo)，而不用做任何的飲食準(zhǔn)備。
乳清蛋白粉
當(dāng)你起床時(shí)，身體已經(jīng)基本上經(jīng)歷了一個(gè)7－9小時(shí)的禁食階段，在此期間身體會(huì)分解肌肉蛋白并將之轉(zhuǎn)化為能量。阻止這個(gè)進(jìn)程的最好方法就是服用大約40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身體能吸收的快速消化蛋白質(zhì)，特別是如果你選擇一個(gè)分離乳清蛋白制品，或者一個(gè)吸收更快的帶有水解蛋白的乳清蛋白粉（為了更快地進(jìn)入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片）。來(lái)自乳清中的氨基酸能迅速進(jìn)入到血液中，并被當(dāng)作能量來(lái)使用，從而代替了肌肉蛋白。而那些沒(méi)有被當(dāng)作能量使用的氨基酸將進(jìn)入到肌肉中來(lái)修復(fù)被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有縮氨酸，這種氨基酸能提高血管膨脹的能力，也就是說(shuō)會(huì)有更多的血液流向肌肉，從而不僅可以增加乳清中氨基酸的運(yùn)送，而且還可以輸送更多的睪丸激素。當(dāng)你醒來(lái)后，這一點(diǎn)是十分重要的，因?yàn)榇藭r(shí)是你睪丸激素水平最高的時(shí)候。
劑量：含有40克乳清蛋白粉的混合飲料
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物
在夜晚時(shí)，你的肝臟使用自己儲(chǔ)存的肝糖（碳水化合物的存儲(chǔ)形式）來(lái)為身體提供能量。一但這些肝糖存量達(dá)到一個(gè)危險(xiǎn)的極低水平時(shí)，肝臟就會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，來(lái)分解肌肉蛋白以獲取能量。所以在早晨，你需要喝一個(gè)能隨手可得的快速消化的碳水化合物——這就是技術(shù)上稱為高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。它們甚至要比佳得樂(lè)還要迅速地到達(dá)肝臟，并重新恢復(fù)肝臟的肝糖水平，這樣肝臟將關(guān)閉向身體分解肌肉蛋白來(lái)用作能量的信號(hào)。這將把你從一個(gè)分解代謝狀態(tài)調(diào)整為一個(gè)合成代謝狀態(tài)。所有乳清蛋白再加上高水平的睪丸激素，其實(shí)最后換來(lái)的就是肌肉生長(zhǎng)。
相對(duì)分子質(zhì)量是一個(gè)術(shù)語(yǔ)，是指一種物質(zhì)的一個(gè)分子的質(zhì)量。那么，高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由那些比其他分子更重的大分子構(gòu)成的物質(zhì)。像唯它高這類高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物是由光滑的玉米淀粉構(gòu)成的。它們能迅速地通過(guò)胃部到達(dá)小腸，在那里被吸收，進(jìn)入到血液中并到達(dá)肝臟。這也能幫助降低考的松的水平（這是一種分解代謝荷爾蒙，能與睪丸激素等合成代謝荷爾蒙相競(jìng)爭(zhēng)并促使肌肉分解），而當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，考的松的水平也是非常高的。
劑量：在乳清蛋白粉混合飲料中加入40－60克高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物。
肉毒堿
這種類似氨基酸的補(bǔ)劑之所以知名，是因?yàn)樗哂袑⒅具\(yùn)至細(xì)胞的線粒體并在那里燃燒產(chǎn)生能量的能力。目前，科學(xué)告訴我們?nèi)舛緣A也能在你肌肉中增加男性荷爾蒙受體的數(shù)量，這樣睪丸激素就可以與受體相結(jié)合并刺激生長(zhǎng)。具有越多的此類受體，也就意味著越多的睪丸激素可以發(fā)揮其促進(jìn)生長(zhǎng)的功效。
因?yàn)楫?dāng)你起床時(shí)，睪丸激素的水平正處于一個(gè)最高峰，服用肉毒堿可以幫你得到一個(gè)更高水平的睪丸激素來(lái)完全發(fā)揮它們推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的功能。研究也發(fā)現(xiàn)肉毒堿能促進(jìn)血液流向肌肉，這也從另一方面引導(dǎo)睪丸激素流向最需要發(fā)揮作用的地方。和乳清－碳水化合物混合飲料一起服用肉毒堿是一種聰明的做法，因?yàn)橛商妓衔锖偷鞍踪|(zhì)所引起的胰島素高峰將有助于向肌肉中運(yùn)送更多的肉毒堿。
劑量：1－3克像L-肉毒堿、乙酰-L-肉毒堿或者L-肉毒堿-L-酒石酸鹽
清晨肌肉套餐
在剛剛醒來(lái)時(shí)，阻止肌肉分解并開(kāi)始促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)
補(bǔ)劑 劑量
乳清蛋白粉 40克
高相對(duì)分子質(zhì)量碳水化合物 40－60克
肉毒堿 1－3克
還在苦苦追尋著健美的頂級(jí)食譜嗎?那么找一個(gè)可以為你提供建議和指導(dǎo)的榜樣，同他學(xué)習(xí)健美的飲食經(jīng)驗(yàn)，以實(shí)現(xiàn)你的夙愿怎么樣?也許你輕而易舉就能長(zhǎng)10磅肌肉哩!
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對(duì)于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級(jí)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺(tái)La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一起練習(xí)這方面的知識(shí)。
岡特的妻子卡門為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚(yú)和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說(shuō)：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長(zhǎng)得更大。我16歲在德國(guó)的時(shí)候還不太了解營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)。現(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營(yíng)養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營(yíng)養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們，長(zhǎng)大塊肌肉的頭等重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)就得進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)。因?yàn)闄C(jī)體可以儲(chǔ)存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。這樣，機(jī)體就會(huì)得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。而這正是肌肉生長(zhǎng)的有利環(huán)境。
岡特還說(shuō)：“有些人以為他們每天吃4次就能見(jiàn)效，但我對(duì)訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營(yíng)養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對(duì)一名職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此?！边@位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來(lái)有4500到5000卡熱量。但他吃得次數(shù)越多，反而會(huì)更瘦，肌肉長(zhǎng)得更多。他對(duì)脂肪的看法也與以前大相徑庭了。
脂肪恐懼癥 岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變?！霸S多年來(lái)我一直在折磨自己，”他說(shuō)道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見(jiàn)到它們就惡心!”這種方法不僅無(wú)聊之極，而且沒(méi)什么效果。 “我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過(guò)多的大米，”他說(shuō)道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。”
他說(shuō)：“現(xiàn)在我吃的紅肉和沙丁魚(yú)更多了，我還吃花生醬，結(jié)果看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會(huì)減少，結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦了，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺(jué)得無(wú)論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，都應(yīng)該吃點(diǎn)紅肉，只不過(guò)要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長(zhǎng)大塊肌肉的?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說(shuō)道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開(kāi)始就該聽(tīng)他的!” 更多的蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多。“我認(rèn)為那不夠，”他說(shuō)道，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來(lái)，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入的蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多。看看那些頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多?！?/p>
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長(zhǎng)大塊肌肉，每磅體重就要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說(shuō)，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛(ài)好者要想多長(zhǎng)肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>
“現(xiàn)在我甚至覺(jué)得應(yīng)該吃得更多，比如每磅體重2克甚至2.5克，”岡特說(shuō)道，“我想這聽(tīng)起來(lái)可能有些古怪，但我通過(guò)對(duì)尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行了檢驗(yàn)，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長(zhǎng)大?！钡档米⒁獾氖?，無(wú)論是蛋白質(zhì)還是其它營(yíng)養(yǎng)成份，任何額外攝入的能量如果超出了需要的范圍，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
水的力量 岡特對(duì)每天喝8杯水的古訓(xùn)不以為然，而認(rèn)為至少要喝這個(gè)量的2到3倍?！澳愕膲K頭越大，就要喝越多的水，因?yàn)楦叩鞍罪嬍潮旧砭托枰罅康乃！?除此以次，高強(qiáng)度訓(xùn)練的主要能源物質(zhì)——碳水化合物也需要大量的水來(lái)產(chǎn)生糖元，它是負(fù)重訓(xùn)練時(shí)肌肉的主要能源物質(zhì)。
岡特還指出，蛋白質(zhì)與碳水化合物的不同之處是蛋白質(zhì)制造肌肉，而碳水化合物為肌肉提供能量。 也就是說(shuō)，蛋白質(zhì)分解形成的氨基酸是制造新的肌肉組織的原料，而碳水化合物則為這一過(guò)程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀就越飽滿渾圓。其實(shí)，在賽前三天健美運(yùn)動(dòng)員常常吃大量的碳水化合物，以促進(jìn)水分進(jìn)入肌肉，從而使肌肉體積看起來(lái)更大。
碳水化合物的妙用 岡特對(duì)肌肉生長(zhǎng)所需的碳水化合物有一個(gè)簡(jiǎn)單的估算方法：“開(kāi)始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長(zhǎng)大了，氣色也不錯(cuò)，那就繼續(xù)下去?？纯锤杏X(jué)怎樣，如果你覺(jué)得疲勞、虛弱，那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄，那就增加到每天每磅體重3克?！?/p>
照這種方法，一個(gè)體重180磅的人開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)每天應(yīng)該吃360克碳水化合物，并逐漸增加到450到540克。 岡特還十分注意蛋白質(zhì)與熱量之間的平衡?！叭绻阋呀?jīng)從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量，那么增加蛋白質(zhì)的攝入量并分成6到7餐來(lái)吃，仍然是很重要的。
但你要當(dāng)心，吃太多的碳水化合物會(huì)使你增加更多的脂肪，而不是肌肉?！?可怕的曲奇 雖然岡特一直堅(jiān)持食用天然食物，但有時(shí)也會(huì)吃點(diǎn)垃圾食品。他說(shuō)：“其實(shí)，我現(xiàn)在最喜歡的食物是燕麥……燕麥葡萄干曲奇。我過(guò)去最喜歡吃的食物是胡蘿卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕?！?/p>
他為什么會(huì)這樣?岡特能釋道：“我兩天之內(nèi)只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麥提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉來(lái)為我提供所需要的氨基酸。第三天我就會(huì)吃一大塊蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。這使我更易堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣?！彼€說(shuō)：“許多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什么那么少，也許是因?yàn)檫^(guò)多的糖幫了我的忙?！?/p>
補(bǔ)品的故事 岡特對(duì)營(yíng)養(yǎng)信息很關(guān)心，希望補(bǔ)品能幫助他長(zhǎng)肌肉，并保持在頂級(jí)的水平上。但他建議初學(xué)者和中級(jí)訓(xùn)練者圍繞著健康的天然食品制訂營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，每天要多吃健康食品并用補(bǔ)品來(lái)增加蛋白質(zhì)的攝入量，從中獲得日常飲食中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)。
“我堅(jiān)持服用補(bǔ)品來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。我建議多吃乳清蛋白、大豆蛋白、肌酸和谷氨酰胺，”他說(shuō)道，“乳清蛋白是一種速效蛋白，它進(jìn)入機(jī)體的速度比其它蛋白質(zhì)都要快，而且其中支鏈氨基酸(BCAAS)的含量也很高。大豆蛋白可以增強(qiáng)人的耐力，其中谷氨酸的含量也很高。” 其實(shí)，三種支鏈氨基酸和谷氨酰胺是最重要的助長(zhǎng)肌肉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。支鏈氨基酸可以防止肌肉拉傷，還能促進(jìn)胰島素的生成。胰島素是一種可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的合成代謝激素。
谷氨酰胺還能幫助體內(nèi)的碳水化合物轉(zhuǎn)變成糖元，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。 岡特補(bǔ)充道：“雖然我服用大豆蛋白，但每天還要再補(bǔ)充30克谷氨酰胺，每天三次，每次10克。你的塊頭越大，訓(xùn)練強(qiáng)度越高，需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也就越多?！?他推薦的另一種補(bǔ)品是肌酸?！八辛⒏鸵?jiàn)影之效，使你馬上就變得強(qiáng)壯起來(lái)。我建議訓(xùn)練后每天吃5到10克肌酸，但你也別太過(guò)火。如果你吃得太多，就會(huì)腫起來(lái)，因?yàn)榧∷釙?huì)導(dǎo)致水分潴留?！?/p>
雖然岡特不使用高熱的增重粉，但他還是建議那些訓(xùn)練強(qiáng)度極高的運(yùn)動(dòng)員以及那些想增長(zhǎng)體重的朋友使用它，因?yàn)樵鲋胤蹠?huì)被消耗掉，而不致于使體重增加?！斑@些產(chǎn)品適合于那些恰好能將它們消耗掉的人使用，如果你消耗的熱量大于攝入的熱量，就不會(huì)發(fā)胖。”
但他并不把多種維生素和礦物質(zhì)列入其中。岡特說(shuō)：“我的工作之一就是了解如何更好地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)。我只是為了安全的緣故才服用維生素片和礦物質(zhì)，以保護(hù)自己不會(huì)缺乏這些物質(zhì)?！?岡特正要出門遛狗，又仿佛想起什么似地說(shuō)道：“這是我現(xiàn)在唯一進(jìn)行的有氧練習(xí)。如果你每天都做大量有氧練習(xí)，就別指望長(zhǎng)大塊肌肉了。堅(jiān)持負(fù)重訓(xùn)練和良好的飲食習(xí)慣，才是最重要的因素。如果你的確胖了，可以做些心血管系統(tǒng)的訓(xùn)練，但不要太多。每周練習(xí)三次，每次半個(gè)小時(shí)足矣?！?/p>
(1)“我16歲那年還在德國(guó)，那時(shí)我對(duì)營(yíng)養(yǎng)的了解還很少?，F(xiàn)在我認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)因素在我的成功中占60%到70%，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)這方面的知識(shí)。” (2)莎士比亞，卡門和岡特在戶外鍛煉。 (3)訓(xùn)練刻苦的初學(xué)者每天每磅體重吃1.5克蛋白質(zhì)。你訓(xùn)練越刻苦，越頻繁，需要的蛋白質(zhì)就越多。 (4)每隔2個(gè)半小時(shí)到3個(gè)小時(shí)就得吃些蛋白質(zhì)。它會(huì)持續(xù)地為機(jī)體提供氨基酸，從而使機(jī)體處于合成代謝的狀態(tài)。
(5)岡特的超級(jí)食譜 第1餐：·10—12個(gè)雞蛋白 ·8盎司瘦紅肉 ·4片果醬吐司 第2餐：·蛋白質(zhì)奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白漿 第3餐：·14盎司雞胸脯肉 ·1條大蕃薯 ·1—2杯胡蘿卜和青豆 第4餐：蛋白質(zhì)奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白漿 第5餐：·14盎司魚(yú)肉或紅肉 ·1只大土豆 ·1只全麥卷 ·低脂沙拉 第6餐：14盎司魚(yú)片 ·低脂沙拉 第7餐：(午夜)·蛋白質(zhì)奶昔： 乳清蛋白和大豆蛋白漿
平時(shí)MM們對(duì)自己的臀部關(guān)注不多，其實(shí)擁有美臀也是可以給你的魅力加很多分哦，今天小編就帶來(lái)了瑜伽中幾個(gè)比較美臀的體式，想要展開(kāi)自己美臀計(jì)劃的MM不妨來(lái)看看。
減肥瑜伽
10式美臀瑜伽
Step 1
兩腿分開(kāi)站立，兩手叉腰。慢慢地彎曲膝蓋下蹲，同時(shí)上抬兩臂保持身體的平衡。注意。盡量讓大腿與地面平行，保持10秒鐘之后，慢慢還原。重復(fù)1020次，可以練習(xí)3組左右。
Step 2
兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢地把左腿向體側(cè)抬起，盡量抬到極限，使臀部外側(cè)有酸脹收緊的感覺(jué)，上身盡量保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 3
兩腿并攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢向后抬起左腿，盡量抬至臀部后側(cè)有酸脹收緊的感覺(jué)，上身盡量保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 4
雙膝跪地，兩手撐地，左腿向后伸直，腳趾著地做準(zhǔn)備。吸氣，用臀部的力量慢慢向上抬起左腿，盡量控制上身不動(dòng)，不要塌腰，不要借助腰部的力量抬腿，保持510秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 5
雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，慢慢屈左腿向上抬起。小腿要與地面垂直，抬至大腿與地面平行，注意要用臀部的力量抬起腿，保持510秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)1020次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
減肥瑜伽動(dòng)作
Step 6
雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，借側(cè)臀的力量慢慢將彎曲的左腿抬至體側(cè)，使左腿與地面平行，大小腿要成90。上身要始終保持與地面平行，保持51 0秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。然后換右腿練習(xí)，重復(fù)1020次，可以練習(xí)3組左右。
Step 7
右側(cè)臥，右小臂支撐身體，兩腿伸直，使身體呈一直線。吸氣。慢慢向上抬起左腿，保持5～10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。重復(fù)1020次，換左側(cè)臥練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 8
仰躺，屈膝，雙腳靠近臀部著地，兩腳分開(kāi)與骨盆同寬。吸氣，借臀部的力量慢慢把臀向上抬起，盡量收緊臀部，保持10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落臀部，重復(fù)20次，可以練習(xí)3組，甚至更多組數(shù)。
Step 9
仰躺，雙臂放松置于身體兩側(cè)，屈膝，雙腳平放于地面，把右側(cè)腳踝放在左側(cè)大腿上，向外抻拉右膝，使兩側(cè)大腿盡量平行。
兩臀保持平貼于地面，吸氣，慢慢向上抬起兩臀，同時(shí)盡力向前伸直右腿，保持100秒鐘之后，吐氣，慢慢回落臀部，同時(shí)把右側(cè)腳踝放回在左側(cè)大腿上，重復(fù)1020次，然后換左腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
Step 10
放松練習(xí)。雙膝跪地，兩手撐地。吐氣，將臀部壓向右側(cè)，直到右臀著地，保持10秒鐘之后，吸氣還原，吐氣，將臀部壓向左側(cè)，直到左臀著地，保持10秒鐘之后，吸氣還原。左右各一次為一組，重復(fù)練習(xí)10組，通過(guò)伸展放松臀部的肌肉。
腹部減肥瑜伽
減肥瑜伽初級(jí) 纖腰收腹瑜伽
瑜伽體位法大多圍繞腰、腹進(jìn)行，有著擠壓臟腑，排除毒素，理順腸胃的作用，還能幫助纖腰收腹。
自檢：通過(guò)瑜伽體位觀察胃腸變化
推薦姿式：脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式(這個(gè)姿勢(shì)被印度瑜伽醫(yī)學(xué)院特別推薦)可幫助觀察、改善便秘、腸蠕動(dòng)緩慢、腹內(nèi)濁氣、疝氣等癥狀
●坐姿，兩腿并攏向前伸直。
●吸氣，將一側(cè)腿收回，腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。
●呼氣，另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面，略微推動(dòng)，使脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛盡量看向身體后側(cè)，控制姿勢(shì)，保持均勻呼吸。
這個(gè)姿勢(shì)可以緩解腰椎疲勞，擠壓腹臟，排除體內(nèi)濁氣、疝氣。伸展腿部后側(cè)肌群。
自檢：反復(fù)做3次，停留姿勢(shì)15秒。配合腹式呼吸。如果發(fā)現(xiàn)保持姿勢(shì)時(shí)有腹部脹痛、胃腸痙攣等現(xiàn)象，并且伴有腹部肌肉群收縮無(wú)力、上腹部刺痛感，請(qǐng)做專業(yè)檢查。
生活調(diào)理方法
●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡鹽水有效幫助清理和護(hù)養(yǎng)腸胃、防止和改善便秘。
●少食刺激性強(qiáng)的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥類等谷物溫補(bǔ)類食品。
●慢性胃炎、胃酸過(guò)多者，可隨身攜帶一些全麥面包片、餅干等淀粉、碳水化合物的食物，以防胃部過(guò)空造成胃部不適。
結(jié)語(yǔ)：看完文章都知道美臀瑜伽應(yīng)該怎么做了吧，雖然瑜伽對(duì)女性有許多的好處，但是不可以過(guò)量的運(yùn)動(dòng)不僅身體會(huì)吃不消，還會(huì)破壞了原來(lái)瑜伽所具備的功效!
站立式做法：
1.站立，雙足分開(kāi)一倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂經(jīng)身側(cè)向上伸舉，于頭頂上方合掌，扣住大拇指。身體向左轉(zhuǎn)。
3.呼氣，復(fù)心移動(dòng)到左腿上，吸氣，右足跟抬起，全身復(fù)心向上舒展；呼氣，雙臂向停，俯身，抬高右腿，最終身體形成T形。
4.保持平均呼吸。還原時(shí)，吸氣，手臂引領(lǐng)身體向上抬起，右足回落地板。
5.呼氣，轉(zhuǎn)折全身回正，手臂緩慢放落，兩足收回，站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。功效：加強(qiáng)全身肌肉協(xié)作能力，同時(shí)讓身體能度平穩(wěn)，達(dá)到排出雜質(zhì)、廢氣的作用。
側(cè)臂拉長(zhǎng)式 做法：
1.站立，雙足分開(kāi)兩倍肩寬的距離。
2.吸氣，雙臂平舉，舒展開(kāi)胸、背部。
3.呼氣，右足向右轉(zhuǎn)折90度，曲曲右膝，右大、小腿成直角；同時(shí)，俯身向右側(cè)曲，右手指尖抵于右足內(nèi)側(cè)地板，雙臂在一條直線上，轉(zhuǎn)頭望上方的手指。
4.還原時(shí)吸氣，起身，伸直右腿；呼氣，轉(zhuǎn)折右足回正，雙臂放落，兩足收回，站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。
功效：按摩腹內(nèi)臟器，調(diào)劑腺體，穩(wěn)固內(nèi)分泌系統(tǒng)；可有用加強(qiáng)全身免疫力。
增延脊柱舒展式做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動(dòng)全身縱向舒展；呼氣，自腰部向前向停俯身前屈，雙手指尖抵于兩足旁側(cè)；吸氣，抬頭，尾骨向上，雙腿伸直，感受腰背的全面舒展。
3.呼氣，雙手抓握足踝或小腿，俯身靠向兩腿，身體完全對(duì)折，頸項(xiàng)放松，雙膝要伸直。
4.還原時(shí)吸氣，手臂引領(lǐng)上身緩慢抬起，向上舒展；呼氣，手臂經(jīng)身側(cè)放落。站立放松。反側(cè)同理?？煞磸?fù)做3~6組。
功效：清理、凈化脊柱神經(jīng)和大腦；刺激淋巴系統(tǒng)，以關(guān)心更好地排出體內(nèi)的毒素。
脊柱扭轉(zhuǎn)式做法：
1.坐位，曲曲右膝，右足放于左腿的外側(cè)，再曲曲左腿，左足跟貼臀部放。
2.右手掌抵在臀部的正火線，左手肘抵在右膝的外側(cè)，掌心朝向右側(cè)，指尖朝上。
3.吸氣，舒展脊柱；呼氣，自尾椎開(kāi)始整條脊柱向右火線扭轉(zhuǎn)。保持平均的呼吸。
4.還原時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回脊柱，上身回正；呼氣，手臂放松，雙腿伸直。反側(cè)同理。功效：可徹底清理體內(nèi)垃圾、雜質(zhì)，清靜整個(gè)身心。
展臂后屈式做法：
1.站立，雙腿兩足并攏。
2.吸氣，雙臂帶動(dòng)全身向上延展；呼氣，自腰部向后向停曲曲。
3.保持平均呼吸。還原時(shí)吸氣，回正身體；呼氣，手臂放落，站立放松。
功效：靈活、柔軟脊柱，舒展全身，包括所有臟器。擠壓按摩腎臟，強(qiáng)效排毒。
單腿支撐式做法：
1.俯臥位，雙腿兩足并攏，雙臂夾放在體旁，停頜觸地。
2.吸氣抬右腿；曲左膝，左足支在右膝停。
3.保持平均呼吸。還原時(shí)呼氣，伸直雙腿回落地板，俯臥放松。反側(cè)同理。功效：可增強(qiáng)腸胃功能，使排泄順暢，起到清除體內(nèi)毒素的功效。
