細細雕琢成的內(nèi)側(cè)肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《細細雕琢成的內(nèi)側(cè)肌肉》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
李·哈尼，八屆奧林匹亞先生得主
問題：我應該如何來鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌?
回答：我經(jīng)常改變賽前胸肌訓練方案，以鍛煉我的內(nèi)側(cè)胸肌。啞鈴運動對孤立訓練某一個肌肉區(qū)域的效果比杠鈴運動要好，因此，在我需要特殊訓練內(nèi)側(cè)胸肌時，我會在訓練中更多地安排啞鈴運動，下面是我經(jīng)常練習的幾個動作。
水平長凳啞鈴推舉。在最低點處使肌肉獲得充分伸展之后，我會以爆發(fā)式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發(fā)式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調(diào)動起來。
在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉(zhuǎn)一下手腕。在最低點處，手掌應該略微遠離頭部。
當你將啞鈴沿著弧線向上舉起時，慢慢地旋轉(zhuǎn)手掌，使你在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內(nèi)側(cè)胸肌上。
以上這些動作—在最高點處用力收縮，在最低點處充分伸展，在上升過程中旋轉(zhuǎn)手腕，你將鍛煉出碩大的胸肌。當羅比·羅賓遜、羅尼·庫爾曼和我在臺上表演時，我們內(nèi)側(cè)胸肌的每一根肌纖維都仿佛在跳動著，并吸引著觀眾們的目光。
這并非是一種巧合，因為我們都將大量的啞鈴運動應用到了胸部訓練之中。嘗試一下吧!你一定也能練好你的目標肌肉——內(nèi)側(cè)胸肌。
在動作的最高點，不要將兩個啞鈴相互碰撞。因為這會將你胸肌上的持續(xù)張力松弛掉，有時甚至將會鐵銹掉你一臉!要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。
上斜啞鈴推舉。你必須保證每一次的動作都是高質(zhì)量的：在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點處獲得強烈地收縮。
啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細琢的運動，而啞鈴推舉則是增加肌肉的運動。飛鳥運動對技巧的要求很高，所以你必須高度集中注意力，規(guī)范地完成動作，才能防止肩部受傷。
雖然在最低點處對肌肉充分地伸展很重要，但是你不能將手腕過分地向下伸展，更不能讓它們超過雙肘。如果你將雙臂伸展過寬，那你就很有可能受傷。
正確的動作是：保持你的手腕與雙肘垂直，不要讓它們低于長凳，不能將雙肘的位置放得過高。將其適當?shù)叵路诺脚c胸廓相當高度，這會幫助你免于受傷。
李·哈尼的內(nèi)側(cè)胸肌訓練計劃
動作 組數(shù) 次數(shù)
水平啞鈴推舉 4~5 8~10
上斜啞鈴推舉 4~5 8~10
啞鈴飛鳥 4~5 8~10
注：將這一訓練計劃和你常規(guī)的胸肌訓練計劃交替著使用。
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對于大多數(shù)的人來說，最容易發(fā)胖的不是肚子，而是大腿。大腿如果過胖的話會對整體產(chǎn)生很大的影響，會在視覺上把人顯得矮了，要瘦大腿還是比較難的，通過節(jié)食是做不到的，必須加以鍛煉，那么，我們應該如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？下面就讓我們一起來學習一下吧。
一：側(cè)身提腿，普拉提
這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。由于我們的膝蓋是直的，這個動作會讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。學習這種為時兩分鐘的系列運動吧。這種運動看起來很簡單，但燃燒脂肪的效果很強。
二：相撲蹲
a 雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。
c 雙腿伸直，同時降下手臂。
d 一組15次，做三組。
三:弓步側(cè)滑
a 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動。
c 10次為一組，每條腿做三組。
看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了應該如何鍛煉大腿內(nèi)部的肌肉了，鍛煉是一個需要長期堅持的過程，三天打漁兩天篩網(wǎng)注定是收不到好的效果的，在鍛煉以后要用熱水泡腳，然后配合適當?shù)陌茨Γ@樣可以有效的避免由于運動引起的酸痛。
現(xiàn)在大多數(shù)人都喜歡去健身房，不管是男女去健身房都是為了健身的，擁有完美的肌肉曲線和健壯的三角肌，可以體現(xiàn)出一個男性的力與美，不過鍛煉身體不是一朝一夕的，要選擇正確的方法，對胸部內(nèi)側(cè)肌肉運動方面，我們可以采取幾種正確的方式，那么整個訓練過程有哪些注意要領呢!
1、杠鈴仰臥推舉
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為
鍛煉上身最好的動作。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動作過程：使兩直
臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方
)。然后向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會
使肌肉失去控制，是危險的。
2、啞鈴臥推
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，
重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平臥啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌
心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴
向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
4、上斜杠鈴臥推
重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
關(guān)于胸部內(nèi)側(cè)肌肉的訓練方法，通常我們可以采取啞鈴或是借助很多健身器材，練習自己的胸部，不過需要注意的是，在練習時需要保證正確的動作平穩(wěn)的呼吸，這對健身有所幫助，并且還要注意的是用力不要太大，不要太猛。
每個男性朋友都想擁有肌肉。肌肉是鍛煉出來的。肌肉是有記憶力的，只要每天鍛煉一點，它就會以10倍的回饋報答你。在現(xiàn)在日常生活，男性的啤酒肚， 與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點其中腹部肌肉最重要。
那么對于男性朋友來說，男性有哪些常見的鍛煉肌肉方法呢？
日本德島大學研究生院的研究小組在最新一期美國《公共科學圖書館·綜合卷》上發(fā)表報告說，他們通過實驗發(fā)現(xiàn)，啤酒原料啤酒花中含有豐富的異戊烯基黃酮類化合物，這種物質(zhì)有遏制肌肉萎縮的作用，今后有望利用這種物質(zhì)開發(fā)藥物和特制食品。
啤酒花成分有助遏制肌肉萎縮
研究小組介紹說，他們利用腿部麻痹的實驗鼠進行實驗，一組實驗鼠用混有１克干燥啤酒花粉末的食物喂食兩周，另一組只喂一般食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)前一組實驗鼠的肌肉萎縮癥狀受到遏制。
研究小組解釋說，這主要因為啤酒花中含有豐富的異戊烯基黃酮類化合物，這種物質(zhì)能抑制促使肌肉蛋白質(zhì)分解的酶發(fā)揮作用，有助抑制肌肉進一步萎縮。
研究小組指出，在太空微重力環(huán)境下，如果實驗動物受傷或?qū)⑵渌闹L期固定，均有可能導致其肌肉萎縮。異戊烯基黃酮類化合物對這種病癥可能具有一定的療效。
領導這個研究小組的寺尾純二說，目前防止肌肉萎縮主要依靠康復訓練，這對臥床不起的老人非常困難。希望今后能通過服藥和進食含藥用成分的食物來遏制肌肉萎縮。
缺少肌肉有三大危害
科學統(tǒng)計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當于年輕時的75%/。
肌肉衰退能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說明肌肉善合格。
或者用“上樓梯測試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續(xù)上40層臺階，如果在40至50稍微人感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標準，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次?，F(xiàn)在很多城市都設有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測站，大家可以到那里進行更為精確的肌肉測試。
鍛煉腹部肌肉是重點
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強全身股肉力量，有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉必要肌肉，只需五步
第一步：協(xié)作延展。目標是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向后傾斜。重復這一動作10次。
第二步：反向彎舉。目標是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復上述動作15—20次，然后兩人交換。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標是提升腿部和臀部的力量，并增強上肢力量。
做俯臥撐時，保持支撐狀態(tài)30秒，同時盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個動作盡量重復10次以上。
第四步：借助健身球進行擠壓練習。目標是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運動效果差不多。保持3秒后，恢復初始姿勢，再重復整套動作8次。
第五步：不同側(cè)的手腳抬舉。目標是鍛煉背部肌肉，提高穩(wěn)定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當延長性愛時間。
跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側(cè)伸展。交換相反側(cè)的手臂和腿，重復上述動作?；謴妥畛醯墓虻刈藙?，重復動作，每一側(cè)8次。
以上就是小編給大家整理的一些關(guān)于男性肌肉的一些鍛煉方法和長期忽視的一些危害了。對于這些方法，需要長期堅持才能達到效果。如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對面跪著，向前伸手時，盡量去夠?qū)Ψ降氖种?，直到雙手能握住。
人的大腿內(nèi)側(cè)肌肉具有很強的隱蔽性，平時不容易被我們察覺，在鍛煉身體的時候，這個部位的肌肉也不容易被鍛煉到。這也就導致了我們在進行健身運動的時候，忽略掉這個部位。那么大腿內(nèi)側(cè)的肌肉究竟該如何鍛煉呢！由于部位的特殊性，鍛煉的方法也比較特殊，下面就針對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉方法加以介紹。
靠墻蹲，身體靠墻，然后蹲下來，整個重心下壓，背部靠墻，蹲下，一組三十秒，在以上基礎上如果可以適應背部靠墻，單腿蹲，另外一條腿豎直抬起，堅持十秒在換另一腿，兩腿一換算一組，共三組，此方法除了鍛煉內(nèi)測肌肉外，鍛煉膝蓋承重能力，對于跑步的膝蓋預防具有很好的作用，此方法也是家里練習的好方法，對沒有條件去健身房是很好的。
大腿內(nèi)側(cè)的肌肉有 大收肌，長收肌，短收肌 股薄肌 和恥骨肌， 它的功能是內(nèi)收大腿，（將大腿并緊） 鍛煉方法：1，去健身房做器械腿內(nèi)收，（TM優(yōu)酷的視頻都是錯的，是外展） 可以去問健身房教練，這個怎么做。2 ，溜旱冰對內(nèi)收肌群有很好的訓練作用。3 蛙泳。4 簡易方法， 買兩根彈力繩 ，把兩大腿分別捆椅子兩邊扶手上，用力并夾大腿。
上面介紹了很多有關(guān)大腿內(nèi)側(cè)肌肉鍛煉的方法，如果朋友們，希望大腿內(nèi)側(cè)肌肉更加發(fā)達，可以挑選上述鍛煉方法的一個到兩個進行交替訓練，這樣很快就能夠收到時實質(zhì)性的效果。這里要強調(diào)，肌肉的成長不是一天就能夠完成的，所以上面介紹的都是鍛煉方法，只有在堅持的情況下，才能取得成效。
很多的男性朋友們平時經(jīng)常都會去健身房鍛煉身體，健身，鍛煉肌肉，因為如果有比較多的肌肉的話，看起來會很結(jié)實，也很有男子氣概，還能夠鍛煉身體，認識很多人在鍛煉身體的時候，想要鍛煉出一些胸部的肌肉不知道該怎么做?下面就讓小編來給大家詳細的介紹一下吧!
杠鈴臥推。注意事項："發(fā)力過程中，軀干呈“橋型”，挺胸、沉肩，使胸大肌徹底收縮。杠鈴向上推起時，略向前呈拋物線狀"
動作描述：仰臥在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直于胸部上方以稍寬于肩的的握距握杠鈴。兩臂自然外展，屈臂將杠鈴放置于乳頭上方2-3厘米處。挺胸，沉肩、伸臂，將杠鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。
窄握臥推。窄握臥推鍛煉三頭肌、胸大肌，是一個雙手臥推而窄的寬度。用拇指軸握(在與其他四指相同的方式陪同)掌握與拇指握少。手的寬度，減少了約生效時卸下杠鈴到你的胸部。在臥推更多的重量，然后向上走很難平衡它在重量更輕完成。這需要通過縮小手的寬度相當刺激了三頭肌，目的是因為它是內(nèi)側(cè)胸肌胸大肌肌(側(cè)面更接近身體中心)的收縮知道執(zhí)行的。
上斜臥推。上斜臥推主要鍛煉胸大肌肌(尤其是上層)三頭肌前鋸三角肌斜方肌，上斜推舉椅做杠鈴動作。手的寬度基本上只是一個小寬于肩，便于保存大部分都有自己的。
如果想要讓自己的肌肉變得越來越大，而且想要讓肌肉訓練出來的更快的話平時的飲食也是需要注意的盡量要多吃一些蛋白質(zhì)含量比較豐富的食物，可以依法行使吃的豬肉換成牛肉，牛肉沒有豬肉那么油膩，而且也更加有營養(yǎng)成分。
我們到底該怎么來瘦小腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢?這個對于很多人來講是一種難以實現(xiàn)的愿望，因為小腿粗大是很多人的困擾，小腿粗大對女性來說也是一種自卑的表現(xiàn)，如果小腿不盡快瘦下來的話，那么就很容易導致穿褲子不好看，到了春季的時候女孩子們愛美都喜歡穿絲襪，但是如果小腿太粗大了，穿絲襪就不好肯，那么怎么來瘦小拖的內(nèi)側(cè)呢?
方案一：按摩放松肌肉
取適量的按摩霜(或者各種有潤滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
怎樣瘦小腿上的肌肉
方案二：按摩+拉伸運動
每次洗完澡的時候，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著身體濕潤而且浴室里還有水蒸氣的時候把乳液或者緊膚霜擠到掌心，雙手稍微揉開，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一樣，讓浴后乳盡快被皮膚吸收。要適當用力地按摩。
方案三：拍打軟化肌肉
想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由拍打結(jié)實的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅持。
平時多做壓腿的運動，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運動都要多做，需要提醒，每次運動完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
到底該怎么來瘦這個內(nèi)側(cè)肌肉呢?通過我們的介紹，讓大家明白了很多的道理和知識，也知道了到底該如何來給自己瘦小腿肌肉了吧，當給自己瘦小腿的時候一定要注意挑選對自己最合適的方法，也避免讓自己的小腿受到傷害，瘦小腿的時候就要多走路，都跳動，這樣瘦身的效果也會更好。
人的身體之中分布著無數(shù)塊肌肉，這些肌肉需要大家經(jīng)常鍛煉才能完美的展現(xiàn)出來。在這些肌肉之中，有些部分的肌肉是很難練的，比如說大腿內(nèi)側(cè)。對于一般人來說，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉強度都是不夠的。那么如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？一起來看下面的內(nèi)容。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法：
1、弓步側(cè)滑
這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。
a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動。你的大部分重心仍然停留在并未移動的腿上。
c. 10次為一組，每條腿做三組。
2、淺蹲推肩訓練
雙腿合并，下蹲時，把目標放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來。
學習基本步驟：
a. 雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。
b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。
c. 恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
d. 15次為一組。做三組。
3、身體架橋
在做基本橋型時，給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會給它塑型。
a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。
b. 身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。
c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。重復兩次。做三組。
在日常生活之中，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法有三種，而這兩種方法之中，又有著無數(shù)個不同的動作。所以要想盡快鍛煉好自己大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，大家就一定要認真學習，嚴格按照上面的要求來鍛煉。大家還需要自己的堅持不懈，這樣才能盡早鍛煉好大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
在進行健身的時候我們有好多的方法，都可以讓我們的形體更加的完美，可是由于方法的原因，好多朋友大腿內(nèi)側(cè)得不到有效的鍛煉，特別是對于女性來來說，大腿內(nèi)側(cè)肌肉的線條更加的重要，如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉就成了大家關(guān)心的問題，通過下面的介紹，我們來了解一下如何鍛煉腿部內(nèi)側(cè)肌肉。
1、側(cè)身提腿，普拉提
這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。由于我們的膝蓋是直的，這個動作會讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。
學習這種為時兩分鐘的系列運動吧。這種運動看起來很簡單，但燃燒脂肪的效果很強。
5個方法 幫你強健大腿內(nèi)側(cè)肌肉
相撲蹲，側(cè)舉啞鈴
2、相撲蹲，側(cè)舉啞鈴
做這項運動時，要關(guān)注你的大腿內(nèi)側(cè)。下面我們來詳細解釋一下如何做這項有效運動：
a 雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。
c 雙腿伸直，同時降下手臂。
d 一組15次，做三組。
3、弓步側(cè)滑
這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。
你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可?；蛘叽┥弦m子，在木地板上做。
a 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動。
你的大部分重心仍然停留在并未移動的腿上。
c 10次為一組，每條腿做三組。
通過上述的介紹，我們知道了如何鍛煉腿部內(nèi)側(cè)肌肉，在進行運動的時候我們一定要注意方法，特別是針對大腿內(nèi)側(cè)的方法，而且在進行運動的時候也要注意動作要領的正確，通過長期的堅持會收到一定的效果，不過我們在進行運動的時候一定要堅持，短期的運動是收不到意想效果的。
現(xiàn)在有很多很多的人，都很喜歡減肥呀，健身呀。喜歡平時的時候出去跑一跑步，去健身房里運動運動，以塑造良好的身材。我想健身不僅可以用來強身健體，而且還可以讓我們有良好的曲線。有些人想要練腹部的肌肉，有些人想要練腿部的肌肉，而我想要知道該如何去鍛煉小腿的內(nèi)側(cè)肌肉呢?
最好最健康的方法就是鍛煉了，其實小腿外側(cè)肌肉過多，其實是由于平時走路時多是腳掌外側(cè)發(fā)力，這樣走路導致小腿內(nèi)側(cè)肌肉得不到鍛煉。所以平時只要在走路或者跑步時注意用腳掌內(nèi)側(cè)發(fā)力，就是用腳掌內(nèi)側(cè)支撐身體。
除了步驟二中說的鍛煉，你在不走路時也可以鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉。在站立的時候你也可以踮起腳尖，用大腳趾與腳掌的接軌出來支撐自己的身體，這對鍛煉小腿內(nèi)側(cè)的肌肉有奇效。
1。側(cè)身躺于地上，若右側(cè)接觸地下則右腿垂直向上抬——逐步負重增加強度，左腿鍛煉一樣的方法;
2。坐于凳子上，保持膝關(guān)節(jié)直角，腳底以水平狀態(tài)微微離開地面，于腳踝部位纏放彈力繩——請先在腳踝處纏繞或者穿戴護踝，以免摩擦傷，膝關(guān)節(jié)不動，小腿用勁內(nèi)收，逐步增加強度和數(shù)量;
3。以貌似橫向壓髖關(guān)節(jié)的動作——負重于肩部進行橫向弓箭步的左右轉(zhuǎn)換練習——要求是發(fā)力的腿的膝蓋處于直角，支撐面不能超過腳趾(以免膝蓋受傷)，發(fā)力轉(zhuǎn)換時只能小腿發(fā)力，其他所有關(guān)節(jié)不能輔助發(fā)力
4。以上所以練習，視自身體力而定，逐步增加強度(組數(shù)、間隔時間、爆發(fā)式或者勻速、全程發(fā)力或者等長或者等張方式)，練習前后請一定先做其他動作或者柔韌練習讓肌肉和韌帶發(fā)熱，避免損傷。
按照上面的方法就應該可以練出來小腿的肌肉了。練習的時候一定要量力而為，做什么事情，不會一次就能夠成功，有時候一次無論做了多大的努力都不會成功的，反而是一次做一點點，日積月累的就能夠成功了呢。我們一定要堅持，就一定可以的。
