簡單造就比基尼腹肌
簡單飲食養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“簡單造就比基尼腹肌”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
與其說，比基尼泳裝是對你身材的考驗，不如說它直接挑戰(zhàn)你的腰腹形態(tài)。相信，所有人都不會將自己滿是贅肉的身體“中段”暴露出來。那么，我們就需要練出比基尼腹肌。對干腹肌練習(xí)，不一定練得越多效果就越好，關(guān)鍵是方法得當(dāng)。
訓(xùn)練策略
為了練出結(jié)實，漂亮的腹部，用“超慢速”進行系統(tǒng)的腹肌訓(xùn)練是取得進步的捷徑。而且在必要的時候，打亂練習(xí)動作的編排順序也是個有效的萬法。
訓(xùn)練原理
不時地改變練習(xí)節(jié)奏和訓(xùn)練課頻率，能夠使你避免遭遇平臺期，不斷取得進步。這個訓(xùn)練計劃采用慢速的訓(xùn)練方式，每次動作耗時10～20秒15～10秒起身，5～10秒還原）。這樣做可以避免使用慣性完成動作。同時給腹肌施加更多的張力，固此可以同時鍛煉到更多的肌纖維。此外，每次訓(xùn)練課都要安排一些新鮮的內(nèi)容，或者打亂原有的訓(xùn)練順序。要想不斷取得訓(xùn)練效果，就要讓肌肉獲得持續(xù)不斷的新鮮刺激。
本文練習(xí)可鍛煉到以下肌肉群；
①腹直肌
②腹外斜肌
③腹內(nèi)斜肌
④腹橫機
參與練習(xí)的主要肌肉群
腹肌由腹直肌，腹外斜肌。腹內(nèi)斜肌和橫腹肌4組肌肉群組成。這4組肌肉群協(xié)同工作，具有固定軀子并且協(xié)助軀干完成多種動作的作用——使脊柱前彎或側(cè)屈，或者向左右轉(zhuǎn)體。腹直肌起于胸骨及第五至第七肋骨，止于恥骨，具有將胸腔拉近骨盆的機能。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿對角線向下延伸并止于骨盆及恥骨。腹內(nèi)斜肌在腹外斜肌的深層，起于髂骨的凸起，向上沿對角線延伸止于胸腔下端的第三根肋骨。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的肌纖維走向互相垂直。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的功能是轉(zhuǎn)體和使脊柱側(cè)彎。橫腹肌在腹斜肌的深層 橫向覆蓋由肋骨下部到恥骨的范圍，其主要機能是使腹壁內(nèi)收，以保護內(nèi)臟和協(xié)助呼氣。
具體的細(xì)節(jié)
你可以將這個腹肌訓(xùn)練計劃作為你全身健身計劃的一部分，需要為這個練習(xí)準(zhǔn)備一個健身球和一個實心球。以5分鐘快走或慢跑作為熱身，腹肌訓(xùn)練結(jié)束后立即抻拉腹肌和背部，每次抻拉靜止保持20-30秒。
相關(guān)說明
以下每個動作都是模擬人們?nèi)粘Ｐ袨槊鎭淼?。注意，相鄰兩次腹肌?xùn)練課要至少間隔48小時。
仰臥抱球轉(zhuǎn)體（重點鍛煉腹外斜肌）
仰臥于墊子上。雙手在胸前抱一個實心球，肘部向身體兩側(cè)打開。
雙膝彎曲，小腿與地面平行，頭部和肩部抬離地面。
先吸一口氣，然后開始呼氣并默念5下的同時，向右轉(zhuǎn)體，讓左肘盡量靠近右在腿，健身球依然抱在胸前，同時左腿伸直，并與地面成45度角。
保持頭部和肩膀不接觸墊子。吸氣，返回起始姿勢。
換另外一側(cè)，如此重復(fù)。
兩側(cè)輪流進行練習(xí)，做夠目標(biāo)次數(shù)。
教練提示：在轉(zhuǎn)體的時候，要盡量增大幅度，同時注意保持身體的平衡。
仰臥團身舉腿（重點鍛煉腹直?。?/p>
仰臥于墊子上屈膝，雙腳平放于地。雙臂放在體側(cè)，掌心向下。
靜力收縮腹肌，使肋骨微微靠近骨鹽，保持脊柱處于正中的位置。
先吸一口氣。然后開始呼氣并默念10下，同時抬腿屈膝靠近胸部。頭部和肩部抬寓地面靠近膝蓋，小腿與地面大致平行。
在最高點吸氣并默念5下，然后呼氣并默念10下，返回起始姿勢。
如此重復(fù)，完成目標(biāo)次數(shù)。教練提示：每次動作，都要努力收縮腹肌并用窟念想像肚臍向下貼近脊柱。
起身觸球（重點鍛煉腹內(nèi)斜肌和腹橫）
仰臥于墊子上 雙臂伸過頭頂平放在墊子上雙腿伸直用腳踝夾住一個放在地上的健身球。
吸氣的同時，收縮腹肌，用腳踝夾住健身球并將健身球舉起，雙腿和地面成45度。
開始呼氣時，頭部和肩部抬離地面。同時，雙手伸向并碰觸健身球。
雙臂和軀干返回起始姿勢時，軀干和雙臂再次如此重復(fù)這個動作腿部始終保持舉高不動。
教練掘示： 為了保護下背部，臀部和下背部始終緊貼墊子，不要離開墊。
Ys630.com相關(guān)知識
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進行。
談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強調(diào)一點，在身體其他部位訓(xùn)練時，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓(xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個部位，你都應(yīng)至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復(fù)合動作進行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
一個普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況，即使做幾千個仰臥起坐也無濟于事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認(rèn)識到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計劃。這三個方面協(xié)同作用，相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪；負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進行負(fù)重訓(xùn)練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓(xùn)練的三個方面應(yīng)平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！
很多人在練腹肌的時候因為沒找對適合自身的正確方法，造成了腹部肌肉拉傷。大家都知道人體肌肉拉傷是一件十分嚴(yán)重的事情，所以在練腹肌的時候一定要找到正確的方法進行練習(xí)。而練腹肌雖然是一件很困難的事情，但是仍舊有幾個簡單的動作可以練腹肌，今天就為大家介紹幾個簡單的練腹肌的動作吧。
1、對角卷腹:鍛煉腹內(nèi)斜肌和腹直肌，但主要鍛煉腹外斜肌。
動作要領(lǐng)：側(cè)臥，雙腿并攏彎曲，大小腿成90度，雙手交叉放于胸前。下半身保持不動，上半身向上抬，在最高處停頓。
動作次數(shù):8～12次，3組。
注意:保持身體平衡性，不要晃動骨盆。
2、杠鈴伏地挺身:鍛煉腹直肌，對背部肌肉有拉伸
動作要領(lǐng)：跪在地上，小腿抬起，雙手握住杠鈴，與肩同寬。保持雙臂的挺直，將杠鈴?fù)巴?，同時軀干下沉，當(dāng)臀部、背部和手臂在同一水平面時停頓。
動作次數(shù):15～20次，4次。
注意:從膝蓋到肩膀始終保持直線不要弓腰。
3、臥姿舉腿:主要鍛煉下腹部
動作要領(lǐng)：躺在座椅上，頭部和臀部盡量貼緊座椅。雙腿在膝蓋處稍微彎曲。手肘彎曲握住座椅。集中下腹部的肌肉，抬起上身，使下半身與上半身呈90度。充分感受到下腹部的收縮之后慢慢的放下，雙腿與座椅的高度相同。
注意:腰部不要離開座椅，可以稍微彎曲膝蓋。
4、啞鈴體側(cè)屈: 主要鍛煉腹外斜肌。
動作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬，保持胸部朝向正前方，將啞鈴順著大腿側(cè)面的線條向下，同時彎曲上半身。手臂盡量不要發(fā)力，順著大腿側(cè)面的線條再次向上回到原始狀態(tài)，換方向，反復(fù)。
注意: 手臂不要發(fā)力，肩部輕輕向后收，胸部慢慢向前推。
【導(dǎo)讀】對于男性朋友來說，腹肌是他們認(rèn)為很有男子氣概的肌肉，因為擁有腹肌的男性都是很帥的。生 活的進步，人們對美的追求也越來越高。今天要說的就是如何快速鍛煉腹肌，相信很多人想知道如何簡單 快速的鍛煉腹肌。假如你有喜好的話，可以看看下面具體如何簡單快速的鍛煉腹肌的方法。
如何簡單快速的鍛煉腹肌
鍛煉腹肌，其過程必定是比較辛勞的。假如你是一個不怎么鍛煉的人，那么鍛煉起腹肌的話，必定會 感覺比較苦痛，但是假如堅持下去了，你會看到你想要的效果。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起 上身約45度，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢。為了保持平穩(wěn)，兩腳可以多分開些。假如增加難度， 可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微 收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢。
如何簡單快速的鍛煉腹肌
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微 屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝 關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢。要注重 保持下頦向胸前微收。
以上就是想大家介紹了關(guān)于如何快速鍛煉腹肌的方法，期望對有需要的人會有所關(guān)心。針對性的鍛煉 必定是比較辛勞的，在一開始的時候，肯定會覺得腹部很酸痛，酸痛才會有用果，只要堅持下去，漸漸就 不會酸痛了，腹肌也就出來了。
編者：完美腹肌是男人們的最愛，但是如今也有不少女人對腹肌瘋狂追求。那么，如何打造腹肌呢?腹肌的練就方法有哪些呢?健身指南帶你一一揭曉。
第一步：俯身收腹操
1、雙腿并攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。
3、一邊吸氣一邊將右腿往后上方踢起抬高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。
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4、緩緩呼氣，臀部下沉，上身往前拉動并恢復(fù)與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然后再次呼氣，將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著大腿與腳跟，將右腳腳腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，雙手松開，兩臂往前平舉，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊，保持姿勢數(shù)秒。
3、一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿與小腿成90度，做蹲坐的姿勢，上身微微前傾，兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣，恢復(fù)站直，來回15次。
第三步：躺臥收腹操
1、兩腿并攏躺坐，膝蓋微微彎曲，大腿與小腿的角度大于90度，腳跟著地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撐身體。
2、保持上身的姿勢，雙膝繃直，小腿往上抬起離地，令雙腿伸直，同時腰腹施力，但注意力度要適中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢，一邊吸氣一邊將兩腿張開，角度盡量拉大。
4、接著緩緩呼氣，雙腿往中央靠攏，并右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿，此時左右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉要好好收緊。
5、呼氣后再次慢慢吸氣，兩腿張開，然后呼氣在空中交叉雙腿，左右腿的位置交換，來回做15次。
5個室內(nèi)增肌方法 鍛煉腹肌
反向卷腹鍛煉腹肌法：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹鍛煉腹肌法：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車鍛煉腹肌法：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹鍛煉腹肌法：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹鍛煉腹肌法：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同的腹肌鍛煉方法，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種鍛煉方法，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。
總結(jié)：有所的人會任務(wù)腹肌的打造實在是很難，練就多種方法也沒有達到想要的效果。其實不然，打造腹肌其實很簡單，找對健身方法才是關(guān)鍵。
你有沒有嫌棄身上的一身肥肉呢?想要把肥肉轉(zhuǎn)化為肌肉嗎?擁有令人羨慕的身材呢?下面小編就教大家一些鍛煉肌肉的方法，讓大家擁有一身傲人的肌肉。那么練肌肉的好處有哪些呢?我們一起看一下。
如何鍛煉腹肌
如果你嫌棄身上的肌肉還沒鍛煉到位，想讓它繼續(xù)增長，那你就必須做一些高強度的鍛煉來刺激它的增長，否則他就會停滯不前。甚至因為得不到訓(xùn)練而萎縮。
另外，身體還有很強的調(diào)節(jié)能力，也就是說一個訓(xùn)練動作，本來是鍛煉A肌肉的，但是由于A肌肉比較薄弱，而相對來說其周圍的B肌肉比較強壯，這時候B肌肉就會“拔刀相助”，幫助A肌肉完成動作過程，其實，這是我們在訓(xùn)練過程中不希望出現(xiàn)的結(jié)果，也是應(yīng)該避免的。
相信“搓衣板”樣的腹肌是每個青少年所期望的，但是要想擁有這樣完美的腹肌，卻不是一件容易的事。
曾經(jīng)，我們聽到過這樣的說法，那就是青少年并不適合于做一些力量訓(xùn)練，原因是力量訓(xùn)練會阻礙他們的身體發(fā)育甚至是受傷，真的是這樣嗎?
其實這樣的說法不能說對但也不能說錯。如今的青少年因為生活條件的優(yōu)越，想吃什么就吃什么，不免有點“營養(yǎng)過?！保瑢?dǎo)致各個都有點小肥胖。其實適度的鍛煉對青少年是很有必要的。
為此，我們特意列舉了下面幾個腹部訓(xùn)練動作，其中一些動作中訓(xùn)練者的脊柱彎曲程度改變了，而在另些訓(xùn)練動作中，訓(xùn)練者的脊柱幾乎沒有什么變化。
前者是正確的，后者是錯誤而無效地。在以后的腹部訓(xùn)練中，要求你按照前者進行規(guī)范的鍛煉，不久你就會看到它的訓(xùn)練效果了就是這么簡單!
腹肌訓(xùn)練動作
仰臥團身——有效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。
反式團身——有效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓(xùn)練效果就會大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥舉腿——無效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓(xùn)練動作過程中，臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。
仰臥兩頭起——無效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部兩側(cè)，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個訓(xùn)練動作過程中;其實有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強效果，可以只簡單地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會更好。
交叉團身——有效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置于地板上;把右腿抬起駕在左腿膝關(guān)節(jié)上，類似于“二郎腿”;左手置于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲;右臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關(guān)節(jié);停留數(shù)秒鐘;再慢慢還原至初始位置。如此重復(fù)20次，換另側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。
坐姿舉腿——無效的訓(xùn)練動作
坐于地板上，上半身抬離地面，并與地面呈45度角，兩手臂肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手掌置于地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，同時軀干稍前屈，使大腿與軀干呈V字形;這個訓(xùn)練動作有兩個錯誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動作過程中軀干的前傾進一步減少了對腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式團身”中將大腿的重心過分地靠近腹側(cè))。
在腹部肌肉的動作過程中，更多是抵抗重力做功，這就意味著在動作過程中，你應(yīng)該仰臥在地面上，而不是抬起與地面呈一定的角度。
練腹肌的好處
男人為什么要練肌肉男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關(guān)。缺少肌肉的男人不僅身材看起來不夠大氣，而且存在較大的健康隱患。所以，擁有一身傲人肌肉是男人的頭等大事!
缺少肌肉的三大危害
科學(xué)統(tǒng)計顯示，在沒有規(guī)律鍛煉的情況下，男性在20至35歲時肌肉含量變化不大，但35歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%。
每年1%不是一個數(shù)據(jù)那么簡單，這意味著三大危害：
首先，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福、啤酒肚。
其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退(脂肪相對增多)，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。
最后，會導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20～30次，則說明肌肉合格。
或者用“上樓梯測試法”，即用稍快于平時走路的速度，連續(xù)上40層臺階，如果在40～50稍微感覺有點累，則表明肌肉耐力不錯，若明顯感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次體質(zhì)檢測(健身房或者社區(qū)市民健身中心都有相關(guān)專業(yè)設(shè)備)。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
這個問題也是諸多健身愛好者關(guān)心的問題。要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對性。
全面性是指減脂需要有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合，對身體進行全面鍛煉，并達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對癥下藥”。
有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。
專做有氧訓(xùn)練能達到減脂的目的，但無法增肌，導(dǎo)致體形不美。無氧訓(xùn)練則既可以幫助減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。
無氧訓(xùn)練建議：小編建議提高無氧訓(xùn)練強度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實而富有彈性，進而優(yōu)化體形。要想消耗更多的熱量，給肌肉更充分的刺激，必須采用高強度大運動量練習(xí)。
若采用小運動量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時間很短，消耗的總量也不及采用大運動量高強度訓(xùn)練消耗的多。
建議每周保證無氧鍛煉3～4次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則會引起過度疲勞，不利于肌肉的生長。
其實，高強度、高效率的90分鐘訓(xùn)練足以達到一天的訓(xùn)練強度，給肌肉以充足的刺激。
有氧訓(xùn)練建議：最佳方式是高強度和小強度相結(jié)合。譬如，在無氧運動結(jié)束后，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。
此外，每周還可以單獨進行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進行腹肌訓(xùn)練。
總結(jié)：通過上面小編的介紹，你知道如何讓自己的肥肉轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪饬藛?身體上的肌肉除了讓身材看起來更好，還有什么好處呢?希望練就肌肉的同志們，可以按照小編教給大家的方式去做。
針對越來越多白領(lǐng)倍受亞健康困擾的問題，舒適堡專業(yè)健身教練許陽講述了辦公室白領(lǐng)健身的秘訣。對于辦公室一族，他建議了如下方法：
兩腿自然開立，兩臂伸直向上舉起后擺，上體隨之挺胸提腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長，靜止?fàn)顟B(tài)堅持3-5秒，然后上體慢慢直立再呼氣。
身體直坐，兩腿伸直向前抬起，堅持3-5秒，然后彎曲膝蓋至胸前，如此循環(huán)，一次做15-20組。這套動作主要是依靠腹部的力量，操作時切忌屏氣，要保持順暢有節(jié)奏的呼吸。
利用辦公桌為鍛煉設(shè)施。雙手撐扶于桌邊，兩腿并攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角，然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續(xù)撐15-20次。
腹肌缺如綜合征
常見癥狀：先天性腹壁發(fā)育不全 下呼吸道感染
并發(fā)癥狀：查看更多>>
相關(guān)檢查：腹部平片 腹部CT
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推薦醫(yī)院：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京…首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京…預(yù)約掛號
推薦醫(yī)生：林鋒 徐致祥 王明剛
郭明亮腹肌缺如綜合征能治好嗎腹肌缺如綜合征是怎么回事啊？腹肌缺如綜合征都會引起什么病向我提問★one 小屁屁翹起來 凱格爾運動
功效：收緊臀部，強化膀胱，防止尿失禁，提升精力，優(yōu)化臀部線條。
姿勢：
1.仰臥，屈雙膝，雙足足掌相對，雙腿向兩側(cè)打開，雙手移過頭頂，十指交叉相握。
2.吸氣，收緊臀部并向上抬到最大限度。
3.保持此姿勢數(shù)秒。
4.呼氣，漸漸放停臀部，放松。
5.將以上動作復(fù)復(fù)數(shù)次。
★two 樹干腿不見了 單足舒展式
功效：這個練習(xí)可以舒展腿部的韌帶和肌肉，美化腿部線條。同時還能平穩(wěn)自律神經(jīng)，順帶減少腹部的余外脂肪，保持輕快體態(tài)。
姿勢：
1.仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。
2.右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左足大拇指。
3.上身漸漸抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。
4.保持此姿勢，深呼吸5秒。
5.吸氣，上身漸漸躺平。
6.呼氣，把左腿放在身體左側(cè)，舒展大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
7.保持此姿勢，深呼吸5秒。
8.吸氣，還原到起始姿勢。
★three 消滅水桶腰 簡單三角式
功效：這是瑜珈體位法中為數(shù)不多的脊柱向兩側(cè)曲曲的姿勢。該姿勢深受練習(xí)者歡迎，它瞄準(zhǔn)腰部余外脂肪，快速改善水桶腰，還能夠強健髖部肌肉，同時還能夠使你的身體更柔軟，更靈活。
姿勢：
1.豎立，兩手自然停垂，兩腿打開兩倍于肩寬，吸氣，雙臂向兩側(cè)平伸，與地面平行。
2.吸氣，右腿漸漸曲曲成弓步。
3.同時身體向左側(cè)曲曲，兩臂始終與上身保持90度。
4.如果可能，右手抓住右足踝，保持呼吸5秒鐘，漸漸把右腿伸直。
5.吸氣，還原到起始動作。
6.同樣動作在右側(cè)復(fù)復(fù)1次。
動作要領(lǐng)：當(dāng)你向一側(cè)曲腰時，注復(fù)上半身不要向前傾，否則練習(xí)成效將大打折扣。另外，本動作不適合孕婦。
★four 奇效減肥 大回轉(zhuǎn)式
功效：此姿勢決對是你穿上比基尼前必練的不二法門，這個動作可以加速血液循環(huán)，強化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，還能使腰椎得以拉伸，刺激腎臟活動，從根本上改善練習(xí)者的消化和排泄功能。如果，你是喝涼水都會長胖的超級易胖體質(zhì)，那你千萬要抓緊練習(xí)。
姿勢：
1.挺身豎立，兩足打開比肩膀稍寬，兩手十指交叉互握，翻轉(zhuǎn)手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩膀同高。
2.兩手往上高舉過頭，肘部不要曲曲，掌心向上，同時，腰部以上向左曲曲，右腿膝蓋曲曲呈弓步，左腿伸直。
3.保持此姿勢10秒鐘。
4.復(fù)原，再曲腰。
5.復(fù)復(fù)3次。
6.換另一側(cè)。
人體的腹肌如果顯露出來的話需要想辦法降低體脂水平，這個時候是需要鍛煉腹肌的，腹肌的鍛煉也是講究方法技巧的，特別是要在生活節(jié)奏比較快情況下如何能做到簡單的減掉腹部的肌肉呢？其實這也并不是難事，下面小編教大家如何簡單的鍛煉腹肌，讓你越鍛煉越健康。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??1.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它。
腹肌鍛煉著重包括腹直肌、腹外斜肌，仔細(xì)參考腹肌肌肉介紹。
2.組數(shù)和次數(shù)要根據(jù)訓(xùn)練水平而定。
3.每天訓(xùn)練腹肌可能會導(dǎo)致過度訓(xùn)練
如果你的腹部脂肪不再，需要減少鍛煉腹肌的次數(shù)(一周3次即可)，因為可能導(dǎo)致你的腹肌鍛煉過度，除非你是一天練習(xí)上腹，一天練習(xí)下腹，如此交替，這是一種高級訓(xùn)練技巧。
4.隨著訓(xùn)練水平的提高，動作節(jié)奏也要做一些改變，以便引起肌肉反應(yīng)。
5.訓(xùn)練腹外斜肌時不要用低次數(shù)。
一般鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉(zhuǎn)卷腹都很輕松。
6.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡單：練習(xí)吸腹即可。
運動的時候速度要慢一些，不要劇烈的運動，一邊運動一邊做深呼吸，這樣效果非常好，運動結(jié)束以后最好休息一下再喝水，也不要立刻就去洗澡，否則可能會對人體有一定的損害，運動前一個小時最好補充體力，主要補充蛋白質(zhì)的食物。
“比基尼嬰兒肥”，你屬于哪一種？
手臂——上肢肉肉的出現(xiàn)是因為肌肉松弛、脂肪沉積缺少彈性。上肢是人體運動的平衡器官，它在生活中可以呈現(xiàn)出各種各樣美麗的身體語言，然而隨著年齡的增長，會讓上臂的脂肪也隨之堆積，我們平時活動的方向大多是向前或者向一側(cè)，很少有向后的運動，所以就造成了上肢松弛與蝴蝶袖。
對策：針對手臂的脂肪，增加力量訓(xùn)練是比較有效的辦法。比如用輕一些的啞鈴或者是礦泉水瓶做運動，可以讓手臂更緊實，很大程度地改善蝴蝶袖的狀況。
腿部——能擁有模特修長的腿部才是完美的比基尼秀，如果平時經(jīng)常坐著，會給大腿粗留下隱患，如果你的腿部粗壯，那么選擇深色比基尼可以讓你看起來更苗條。
對策：運動依舊是非常好的辦法，慢跑或者是快走，都可以減少腿部脂肪，還有利于減少全身脂肪。而立定跳遠和跳繩等辦法則可以運動腿部肌肉，讓腿部的線條更完美、修長。
后背——如果你不小心有了“虎背熊腰”，一定與你的不良坐姿有關(guān)，經(jīng)常彎腰駝背的女性脂肪更容易沉積在后背。穿上比基尼一定要露出漂亮的后背和肩胛骨，所以，讓后背更苗條是必修課，建議選擇后背插肩效果的比基尼，可改善虎背熊腰。
對策：如果你很不幸，是后背厚實的“女漢子”，多從上肢拉伸運動做起，才能有效鍛煉后背肌肉線條。睡前的俯式上肢拉伸類似瑜伽動作，長期堅持才有效果。
腰腹——腰腹部的脂肪與身體雌激素分泌減少有關(guān)，這時脂肪會改變儲存路徑，更多地積聚在腰腹。除了和過多的脂肪沉積、皮膚松弛、長久坐姿有關(guān)外，很大原因是體內(nèi)毒素沒能及時排出，長時間堆積就導(dǎo)致小腹越來越突出，整個人也看起來越來越臃腫。
對策：小肚腩是90%女性最頭疼的部位，同時受到雌激素的影響，小腹部在30歲前后就成了肥胖的重災(zāi)區(qū)。改善的方法一則通過燃脂的按摩產(chǎn)品，二則利用束腹帶加強效果。
針對“重點”，個個擊破
瘦上肢——告別蝴蝶袖
對于上肢肥胖，是很多女孩會面臨的問題，雖然胳膊再胖也胖不過大腿，但是一到夏天，各種漂亮的比基尼或吊帶衣裙就會讓大臂稍顯粗壯的MM望而卻步。而大臂之所以容易堆積脂肪的原因，大致上是由于無論是學(xué)生還是上班族，平時都處于伏案寫作或埋頭電腦前的狀態(tài)，而通常像跑步、快步走等運動，也是很難鍛煉到上肢的。所以對于此處的脂肪，還是需要一些專門的“小動作”來消除。
方法1：忙里偷閑伸懶腰
伸懶腰是很多經(jīng)常伏案工作或?qū)W習(xí)的人比較喜歡的一個小動作。不妨將動作延長，雙手反握，將兩臂盡可能地向前伸展和向上伸展，感受手臂充分拉伸，能夠很好地鍛煉到大臂處的肌肉和筋骨，有很好的收緊效果。
方法2：交通扶手也幫忙
在平時上下班的路途中，公交車和地鐵上的扶手也可以很好地幫助緊實手臂上的肌肉。在抓緊扶手的時候，嘗試小范圍地做手臂屈伸，要兩臂輪流進行。
方法3：廢物利用——飲料瓶啞鈴
很多手臂的運動都會借助啞鈴來幫忙，而簡易的啞鈴制作莫過于平時大家常見的飲料瓶了。因為其凈含量的標(biāo)注會很清楚，所以只要按照自己的需要加入一些水，即可變成合手又方便的小啞鈴了。
瘦后背——虎背熊腰絕緣體
很多MM都比較關(guān)注后背減脂，不僅因為后背是最難運動到的一個部分，而且夏天穿比基尼的時候，很容易讓后背的肉肉突顯出來。對于后背減脂來說，動作不宜過快，而是要感覺到背部的肌肉在拉伸和運動，長期堅持也是尤為重要的。
方法1：雙手后交叉
雙手在后面交叉，盡量與肩膀在同一高度。拉伸的過程中停頓一會兒，調(diào)整呼吸，感受背部肌肉的收緊才有效。
方法2：睡前小運動
坐在床邊，上身和頭部一起緩慢向左后方轉(zhuǎn)，保持呼吸均勻，當(dāng)轉(zhuǎn)到最大限度時停頓10秒鐘，保持均勻呼吸，之后再慢慢回來。反方向亦如此。
方法3：拉伸背部肌肉
雙腿跪在床上，上肢盡量向前伸展，拉伸背部肌肉。保持1分鐘。剛開始你雙手可能不能接觸到，與肩同寬最好，慢慢練習(xí)到雙手可交叉，拉伸后背肌肉的強度才加大。
瘦腰腹——變回“小腰精”
腰腹部的瘦身重點在于“保持”。暴飲暴食無疑是芊芊細(xì)腰最大的殺手，想要保持身材，就要從飲食習(xí)慣上入手。尤其是晚餐，一定要少吃，并且盡量清淡一些。如果沒保持住，也沒關(guān)系，下面的幾個急救方法能幫助腰腹部迅速減脂。
方法1：精油按摩
臨睡前的精油按摩不僅能夠幫助胃腸消化，有些緊實類的精油還可用于改善局部肌肉松弛。建議使用內(nèi)含葡萄柚、甜茴香、杜松子等可幫助消化清脂的按摩油來做腹部按摩。手法上則采用右-上-左-下圍繞肚臍打圈的按摩方式。
方法2：側(cè)臥式側(cè)踢腿
對于腰腹兩側(cè)的贅肉，則要采取側(cè)臥式側(cè)踢腿的方式。身體側(cè)臥在床上或者地上，兩臂撐住上身，每次側(cè)踢腿20次，兩側(cè)輪流進行。
瘦腿——甩掉大象腿
大象腿或蘿卜腿無疑是短裙的克星，而此部分的贅肉又比較頑固，很難快速減下來。因此除了日常的運動和健身之外，其他的輔助方式也不可或缺。
方法1：深蹲起
雙腳分開與肩同寬，兩臂向前平舉。像扎馬步一樣做蹲起動作，可以由少到多，每組20個。
方法2：弓箭步
上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重。由于加大了腿部的負(fù)擔(dān)，可以提高大腿周圍脂肪的燃燒速率，消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。
TIpS：：如何選對比基尼？
梨形身材
穿比基尼的最佳效果就是平衡上下身的比例。下半身肥胖的MM，推薦選擇一款下半身帶有裝飾的泳衣。比如說比基尼上面套一層薄薄的紗裙或可愛的連衣裙，都是一個很好的遮蓋大腿的好方法。
蘋果身材
如果你更傾向于展現(xiàn)上半部分，但又擔(dān)心肚子上的肉肉，你可以選擇假兩件比基尼。從遠處看是一個泳衣，但遮住小肚子的部分是一層薄薄的網(wǎng)面。這不僅能大顯性感的上身，還能巧妙地遮住小肚腩。如果你不希望胸部成為全身的重點，就要避免褶皺或者過多的裝飾。
小胸MM
小胸的好處是比基尼不需要很大的承重力，但小胸MM最擔(dān)心穿上比基尼會不會變成“飛機場”。其實不用擔(dān)心，你可以選擇一些胸部上帶有裝飾性的比基尼，比如說是蝴蝶結(jié)、大膽的圖案、褶皺等，創(chuàng)造出一個豐滿的胸部。
