健身之后需補充哪些營養(yǎng)素？
夏季養(yǎng)生需要注意哪些。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“健身之后需補充哪些營養(yǎng)素？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
1、鉀元素
大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調(diào)節(jié)流汗時的體液和礦物質(zhì)平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補充方法 ：最富含鉀元素的食物包括香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
2、鋅元素
至少半數(shù)運動者缺鋅：每天要補充8毫克鋅，它能幫助調(diào)節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。
3、維生素E
28%的運動者缺乏維生素E：每天需補充15毫克維生素E。維生素E能增強免疫力，天然高脂的植物油、堅果和種子等，通常含有豐富的維生素E。
通過鉀元素、鋅元素、維生素E的營養(yǎng)元素補充，男性朋友們可以不用擔(dān)心運動健身之后帶來的不必要麻煩。不過，在運動健身過程中，也需要注意一定運動量的安排，這樣才能更好的提高身體免疫力。
Ys630.com相關(guān)知識
1. 鈣元素
鈣的最大作用是保持骨骼力量和密度，但鈣元素同樣對肌肉收縮、神經(jīng)系統(tǒng)傳輸和心跳正常有重要意義。因此，你每天需要1000毫克的鈣元素，但不能超過2500毫克。
0.23千克的牛奶或者0.5千克的奶酪能夠提供人體一天所需的鈣元素。橙汁包含類似的鈣元素，還有維他命D，豆奶也有相同功效。
2. 鉀元素
鉀元素是每個細胞的構(gòu)成部分之一，對于血液流動、維持正常血壓和保持大腦、神經(jīng)、心臟及肌肉正常運作有決定性影響。人類每天需要4700毫克的鉀元素，新鮮水果、蔬菜、牛奶和肉類都含有極高鈣元素，0.2千克的豬肉就有766毫克鉀，甜土豆有694毫克，一杯橙汁有431毫克，一個中等大小的香蕉則包含422毫克的鉀。
3. 纖維
可幫助你遠離便秘、心臟病或者2型糖尿病，此外，纖維還能讓你遠離饑餓，因為它們?yōu)槟銕盹柛垢?。一天人體需要攝入的纖維大約應(yīng)該維持在每1000卡路里14克的數(shù)量，例如，如果你一天攝入3000卡路里熱量的食品，就必須包含有42克的纖維。
新鮮水果、蔬菜、谷類和豆類都含有大量纖維，半杯豆子就能有10克纖維，一杯全麥則含有5到10克纖維，中等大小的蘋果、一杯草莓或者兩片全麥面包都含有4克的纖維。
39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。
運動，是每個人都必須要做的，因為運動可以幫助我們強身健體，讓我們的身體更加的強壯，不用老是受到疾病的威脅。運動過后的人們總會有很多的能量被消耗，體力也會比沒運動之前更加的差，所以我們要及時的補充營養(yǎng)。接下來，我們就一起來看一看運動健身營養(yǎng)補充。
運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等。注意多吃一些低熱量的食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃油膩重的食物，免得加重腸胃負擔(dān)，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感，降低運動中的反應(yīng)速度，造成意外損傷。
運動后不要馬上吃固體食物，至少要休息30分鐘左右，待心肺功能和消化系統(tǒng)恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)后。但此時可以吃一些易消化的流質(zhì)或半流質(zhì)食物，如糖水、八寶粥、爛面條。
而且，最好在兩小時內(nèi)同時補充適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶、蛋清、魚蝦、豆類、乳清蛋白粉等，它們能促進你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里，為下一次運動做好能源儲備;而且，糖也會促進蛋白質(zhì)更好地為你的肌肉修復(fù)、重建起作用。糖和蛋白質(zhì)能共同促使你盡快地從運動疲勞恢復(fù)到正常狀態(tài)，消滅營養(yǎng)恢復(fù)不足所造成的健康運動隱患。
以上就是關(guān)于人們在運動健身之后要補充一些什么樣的營養(yǎng)的
20歲的男人像剛出廠的新車，一門心思要使自己跑得更快；30歲的男人雖然過了磨合期，但高速奔跑也難免會出點小毛病，需要適當(dāng)減減壓、做做保養(yǎng)；50歲的男人經(jīng)過了長年的奔波，零件在逐漸老化，一些重要部件的問題慢慢凸顯出來，免不了要做一次大修……從本期開始，我們將針對男士不同年齡階段的營養(yǎng)需求特點，分別闡述其營養(yǎng)策略
20歲，對許多人來說，事業(yè)剛剛開始或即將開始，這個年紀的男士無不摩拳擦掌準備在職場或?qū)W業(yè)上大干一場。正所謂身體是革命的本錢，沒有好的體魄，無論學(xué)習(xí)還是工作都會大受影響。20歲左右，身高發(fā)育基本完成，身體新陳代謝正旺盛，運動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這時身體功能處于鼎盛時期，心率、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點，這個年齡段的人可進行較大運動強度的鍛煉。從運動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高對身體更不利。對于健美愛好者來說，20歲左右是練習(xí)力量和肌肉的黃金時期，這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的增肌效果，在鍛煉終止后也不易消失。同時，心肺功能亦能得到提高?？傊?0歲的人一定要注意堅持鍛煉，為今后的身體健康儲備資源，為今后更快的“奔跑”打下堅實的基礎(chǔ)。
20歲也是容易忽視營養(yǎng)的年紀，很多人會認為自己年輕力壯，不需要加強營養(yǎng)。其實，運動和營養(yǎng)就像人的兩條腿，一長一短的兩條腿一定會讓你離目標越來越遠。所以我們常?？梢钥吹讲簧倌贻p人在健身房揮汗如雨，卻依舊骨瘦如柴，不少人體重越練越大，長的卻都是肥肉。不合理的營養(yǎng)可能會讓你錯過這段增肌的黃金時機。合理的增肌營養(yǎng)需要我們科學(xué)地攝入六大營養(yǎng)素。
>碳水化合物
碳水化合物俗稱糖，是優(yōu)質(zhì)的能源物質(zhì)，能為運動提供能量、有助于保持良好體力，還能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分為兩大類葡萄糖、白糖、運動飲料以及水果和蜂蜜中的糖，都屬于簡單碳水化合物，可迅速被人體吸收利用，也有人把它們叫做快碳水化合物，而谷類薯類等主食的主要成分淀粉是種復(fù)合碳水化合物，需要經(jīng)過消化分解才能夠被人體吸收利用。糖的補充應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，除運動前、中、后的加餐應(yīng)補充簡單碳水化合物外，其余時間應(yīng)以谷類薯類等主食為主，每天至少500克以上。
推薦食品：運動飲料，香蕉葡萄、切片面包、饅頭、面條，米飯等
補充策略：正餐：饅頭、米飯、薯類等；運動加餐：運動飲料、切片面包、香蕉、葡萄干等
>蛋白質(zhì)
作為肌肉生長的原料，蛋白質(zhì)對于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何選擇蛋白質(zhì)及如何合理地進行補充。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)不僅吸收利用率低下，而且還含有過多脂肪，此外，如果補充蛋白質(zhì)的時機不當(dāng)，增肌效果就會大打折扣，最后，攝入過多的蛋白不但不會提高增肌效果，還會增加肝腎功能負擔(dān)，引發(fā)骨質(zhì)流失。增肌者每日蛋白質(zhì)需要量約為2克／公斤體重，其中約一半應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白（動物來源）。過去常說的增肌者最優(yōu)質(zhì)的蛋白——乳清蛋白已為新的蛋白質(zhì)補充食品——正氮蛋白所取代。自然界中，沒有一種蛋白質(zhì)是100％被利用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)促進肌肉合成的效率為40％，高質(zhì)量蛋白質(zhì)也僅有70％，而正氮蛋白促進肌肉合成的效率高達97。2％。這就有如開閘放水，普通蛋白質(zhì)的吸收是單閘門的，蛋白質(zhì)只能一個個排隊等候，更多的蛋白質(zhì)不能被有效利用。而正氮蛋白可通過“多個閘門”進入肌肉，大量的蛋白質(zhì)同時被身體吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白質(zhì)的效率。
推薦食品：正氮蛋白雞蛋清、去皮雞胸肉、魚肉瘦牛肉
補充策略：正餐：雞蛋清、去皮雞胸肉魚肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹飪方法，運動加餐運動后1小時內(nèi)服用1勺正氮蛋白
>脂肪
過多的脂肪無疑是增肌的大敵，其實要控制脂肪的攝入并不難。生活中脂肪的主要來源一是肉類、干果等脂肪含量較高的食物，二是烹飪用的油。我們除了要選擇脂肪含量較低的肉食，還要注意盡量采用煮、蒸、燉涼拌等使用烹飪油較少的烹調(diào)方式。當(dāng)然，我們也不必談脂肪而色變，走入另一個極端——過分限制油脂。過低的脂肪攝入一方面會導(dǎo)致睪酮的水平下降，使肌肉很難增長，另一方面還會引起脂溶性維生素的缺乏。一般來說，除了食物中攝入的脂肪，每日40～50克的烹飪油是可以接受的。
>水
大強度的訓(xùn)練必然會使體內(nèi)水分大量流失，即使冬季在室內(nèi)進行訓(xùn)練，1小時內(nèi)因出汗流失的水分也可達1升，在炎熱的夏季甚至可達每小時1。5升以上。如果得不到及時補充，人體就會脫水。輕者引起運動能力下降、疲勞恢復(fù)緩慢，重者導(dǎo)致體溫過高，造成神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能紊亂。故增肌者除每日6～8杯白水以滿足基本需求外，還應(yīng)在運動的前、中、后適當(dāng)補充水分，以運動飲料為佳，因其可在補充水分的同時補充能量和隨汗液流失的礦物質(zhì)。
推薦飲料：運動飲料、果汁，白水
補充策略：日常：6～8杯白水。運動前、中后運動飲料、果汁（勿補充白水，茶、碳酸飲料），運動前后體重每下降1公斤應(yīng)補充1～1。5升水。
>礦物質(zhì)——鋅、鉻
這是增肌者容易忽視的營養(yǎng)素，很多礦物質(zhì)對肌肉的合成有著直接和問接的促進作用，其中鋅和鉻是對增肌比較重要的礦物質(zhì)。
1、鋅是人體酶的活性成分，能促進雄性激素的生成，從而促進肌肉的合成。鋅缺乏可影響肌肉合成，長期鋅缺乏還可導(dǎo)致精子數(shù)量減少，精子畸形增加以及性功能減退。含鋅多的食物有肝、腎海產(chǎn)品、肉類粗糧、豆類、硬果類等。
2、鉻有助于促進膽固醇的代謝，增強身體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進肌肉的生成，避免多余脂肪。含鉻較多的食物有牛肉，黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、紅糖葡萄汁食用菌類等。
推薦食品：粗糧、豆類海產(chǎn)品瘦肉等
補充策略：隨膳食正常補充
>維生素——B族維生素
B族維生素是維生素B1、B2、B6、B12及葉酸等的統(tǒng)稱，B族維生素在人體內(nèi)的主要作用是幫助物質(zhì)和能量代謝順利進行。簡而言之，B族維生素可促進糖和脂肪轉(zhuǎn)化為能量供人體利用，同時促進蛋白質(zhì)合成以利于肌肉增長。因此，這是一類對于增肌者非常重要的維生素。然而這也是易缺乏的維生素。B族維生素主要存在于谷物胚芽及動物內(nèi)臟、蛋黃中，日常膳食不易補足，必要時可適當(dāng)補充復(fù)合維生素片。
推薦食物：糙米、麥片，豆類，肝、堅果、蛋黃，復(fù)合維生素片
補充策略：隨膳食正常補充。
如果你最近感到疲乏無力，缺乏精力或注意力不集中，甚至性欲也出現(xiàn)了滑坡，或許你應(yīng)該重新評估一下自己的飲食計劃了。現(xiàn)在我們要給你介紹的這些營養(yǎng)素，是大部分人的飲食中常缺乏的，只要你能夠按照說明去做，不但使你能夠吃到美味可口的食物，而且還能夠得到足量的營養(yǎng)素，從而呈現(xiàn)出越吃越健康，越吃越苗條的效果。吃得好不但會使你精力充沛，而且還會使你獲得減肥所需要的精神動力。
記住，只要經(jīng)常服用下面這些營養(yǎng)素，就能夠使你的身體變成一部燃燒熱量的高效機器。
1 纖維素
盡管我們一直在強調(diào)纖維素的重要性，但是仍有一些人對之漠然。他們每日的攝取量只有15克，遠遠低于維護身體健康所需的25克的水平。如果身體攝入的纖維素數(shù)量過低，就會增加患心臟病的危險。此外，纖維素攝入太少，還會引發(fā)某些癌癥與Ⅱ型糖尿病的發(fā)生。相反，補充足量的纖維素，能夠使人產(chǎn)生飽腹感，從而使你遠離糖果的誘惑。所以說，利用纖維素來瘦身減肥不失為明智之舉。要想獲得大量的纖維素，那就多吃水果、蔬菜，全麥谷物以及豆類等食物。為了防止補充纖維素所產(chǎn)生的不適感，如脘腹脹氣、身體腫脹等癥，應(yīng)當(dāng)本著循序漸進的原則，并且還要多喝水。這樣，就能夠使你平平安安地補充纖維素了。
2 歐米茄－3脂肪酸
如果你的飲食長期缺乏歐米茄－3脂肪酸，就會導(dǎo)致皮膚干燥，引發(fā)心臟病甚至發(fā)生抑郁癥。為了追求減肥目標，大部分人懼怕“脂肪”這個字眼，然而食用富含歐米茄－3脂肪酸的食物會使人變得更加健康，容貌更加年輕，身心更加輕松自然。最重要的是，只要食用得當(dāng)，還不會使你增加體重。因此，在減肥期間，應(yīng)當(dāng)增加含歐米茄-3脂肪酸豐富的食物，鮭魚，沙丁魚以及亞麻籽，這些都是歐米茄－3的良好來源。
3 葉酸
你知道嗎？大多數(shù)女性每日補充的葉酸只有建議補充量（400國際單位）的一半，人們往往將這種情況歸咎于低碳水化合物的飲食習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn)，身體缺乏葉酸與心臟病及結(jié)腸癌的發(fā)生有關(guān)。此外，女性若在妊娠期間缺乏了這種營養(yǎng)，就會導(dǎo)致胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的病變。食用葉酸強化食物不但能夠補充葉酸，而且還能夠補充纖維素。研究表明，凡是經(jīng)常食用葉酸強化食物的女性，均獲得了令人滿意的瘦身效果。必要時，也可以服用葉酸制劑來為你的健康護航。
4 鈣
雖然我們都知道鈣對于維護健康具有十分重要的作用，但是目前仍有相當(dāng)一部分人每天鈣質(zhì)的攝入量只達到了身體每日所需量的二分之一。鈣質(zhì)不但能夠增強骨骼的密度與強度，而且還能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，對血壓也有很好的調(diào)節(jié)作用。當(dāng)身體攝入充足的鈣時，還有助于脂肪燃燒，故鈣質(zhì)對于減肥也很有好處。1杯脫脂牛奶只含有80千卡熱量，多喝牛奶，不僅會給你的身體提供大量的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)，而且你的小腹也在不覺間變得平坦結(jié)實起來。
5 維生素
這種維生素與鈣質(zhì)是一對好搭檔，所以如今一些奶制品中都添加了維生素D。維生素D還被認為是預(yù)防許多慢性疾病的好幫手，如糖尿病、各種癌癥、多發(fā)性硬化癥，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及高血壓等。同樣，大多數(shù)人每日攝入的數(shù)量都低于身體每日所需的200國際單位，因此維生素D也是身體經(jīng)常缺乏的一種營養(yǎng)素。雖然經(jīng)過陽光的照射，身體可以自己制造一些維生素D，但是由于人們涂抹了防曬霜，因而身體生產(chǎn)維生素D的能力就降低了，對于女性尤為如此。在自然界中，含有天然維生素D的物質(zhì)幾乎都在魚肝油與其他一些魚類中，因此除了吃魚之外，最方便的辦法就是服用維生素D制劑。因此，在食用奶制品的同時，再補充足量的維生素D，會使瘦身的效果發(fā)揮到極致。
6 鐵質(zhì)
你感到周身疲乏以致幾乎沒有力氣去鍛煉嗎？或者在鍛煉的過程中難以完成規(guī)定的訓(xùn)練計劃嗎？如果是這樣，你就有可能患上了缺鐵性血癥。研究發(fā)現(xiàn)，有1/5的女性其血液中鐵的含量偏低，因而，補充鐵質(zhì)對于恢復(fù)體能以及增強身體的抵抗力大有裨益。
鐵質(zhì)得到補充后，隨著精力的日益旺盛，會相應(yīng)提高健身者的鍛煉效率，并能燃燒掉更多的熱量，臃腫的腰圍由此也變得日漸纖細窈窕。
富含鐵質(zhì)的食物有：海蛤、牛肉、蝦、火雞、南瓜子。在補鐵的同時還得補充維生素C，因為維生素C能夠增強身體吸收鐵質(zhì)的能力。所以，在吃以上含鐵質(zhì)豐富食物的同時，再喝杯橙汁，或來半塊葡萄柚，或來一盤西紅柿色拉，都會增加鐵的吸收。
皮膚干枯、皺紋增多、指甲褪色、骨質(zhì)疏松、免疫力降低、身體產(chǎn)生各種病變甚至癌癥。很多健身者雖然把金錢和時間、精力都投資在鍛煉上面，但很長時間過去了還是看不到明顯的體力提高和形體的改變。這說明，他體內(nèi)產(chǎn)生細胞的數(shù)量和速度趕不上細胞老化和死亡的速度。為了在運動后使身體及時地恢復(fù)和提高，我們的身體每天需要至少16種維生素、70種礦物質(zhì)、12種氨基酸和3種必需脂肪酸。但由于種種原因，我們幾乎不可能從平時所吃的食物中獲得所需要的所有營養(yǎng)素。此外，35歲以后，由于整體激素水平的下降，人體對很多營養(yǎng)素的吸收開始下降，尤其是一些礦物質(zhì)，所以即使飲食和原來一樣，也容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，加速身體的老化。為此，我們?yōu)槟闾岢鲆韵陆ㄗh：
青少年(25歲以前)：青春期對鈣和鐵的需求比生命中任何階段都多，因為骨頭的成長與骨質(zhì)的密度主要在這個階段形成。在這個階段，體內(nèi)的血液容量與肌肉正大量增加，鐵質(zhì)是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質(zhì)，需要充足供應(yīng)。另外，還要補充更多的氨基酸和糖類。
25—35歲：這個階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時期。特別要增加蛋白質(zhì)、維生素C的攝取，尤其是抽煙、喝酒的人需要更多的維C，因為飲酒與吸煙會增加維生素C的代謝。
35—45歲：這個時期人體的最大攝氧量、心肺功能和肌肉力量開始下降，也容易開始出現(xiàn)心腦血管疾病，除了繼續(xù)補充蛋白質(zhì)外，需要更多的纖維素和維生素B族。
45歲以后：由于新陳代謝的降低，可以適當(dāng)降低整體熱量的攝入，但需要攝入更多的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。由于免疫力下降，還需要服用額外的抗氧化劑。
孕期女性：為保證胎兒的發(fā)育，需要特別補充蛋白質(zhì)和葉酸。
眾所周知，健身比較消耗人們的體力，如果人們不及時補充營養(yǎng)的話，人們很快就會沒有力氣，所以說健身要補充什么營養(yǎng)是我們每個人都應(yīng)該了解的問題，當(dāng)飲食和運動雙重結(jié)合的時候也更加能夠達到我們的目的，接下來讓我們一起來了解一下健身要補充什么營養(yǎng)呢？特別是喜歡健身的人要多加注意。
包含人體所需的七大營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、碳水化臺物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。根據(jù)上述膳食原則，將中國居民每天應(yīng)吃的主要食物按品種分類，再按各類食物在日常膳食中所處地位以及應(yīng)占比重，由下而上放在健康膳食金字塔內(nèi)。
第一層塔底為谷類和薯類：以大米、小麥、面粉、玉米、高粱、土豆、紅薯等谷類和薯類食物為基礎(chǔ)，每日人均需要置為300-500克，占人體每日總熱量的65%-75%。谷類和薯類除提供機體能量外，還提供礦物質(zhì)、維生素和粗纖維等，在膳食金宇塔中所占比重最大。多種谷類和薯類摻和在一起吃，營養(yǎng)更均衡全面，應(yīng)予提倡。
第二層為蔬菜和水果類：僅次于谷、薯類而位居第二，每日人均需要量為蔬菜400-500克，水果100-200克。蔬菜水果供給人體礦物質(zhì)、維生素、粗纖維等，能有效預(yù)防便秘、糖尿病、肥胖癥、心腦血管病、癌癥等富貴病。紅、綠、黃色較深的蔬果含維生素等營養(yǎng)較為豐富。
第三層為魚、肉、禽、蛋類：主要提供動物性蛋白質(zhì)， ?些較為重要的礦物質(zhì)如鐵、鋅等和重要的維生素A等。每日人均需要為120-200克左右
第四層為奶類和豆類：每日人均需要奶類和豆類150克左右，豆類富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，維生囊和礦物質(zhì)等．列健康十分有益。牛奶是鈣的最好來源，如能喝上兩袋牛奶，可補充鈣600毫克，能滿足人每日需要鈣800毫克的大部分。
第五層塔頂為油脂類：包括脂肪、食用油、糖和鹽等，日人均總需要量為25克左右，在整個金字塔結(jié)構(gòu)中，數(shù)量與比重均最小，占每日總熱量的15%-20%。應(yīng)以植物油為主，鹽6克左右。據(jù)研究證實，多食鹽導(dǎo)致高血壓，多吃糖齲齒增加，多吃動物脂舫易引起心血管疾病。
通過對健身要補充什么營養(yǎng)這個問題的解讀，我們在健身方面也學(xué)到了不少的知識，當(dāng)然這只是一方面，對于我們來說更應(yīng)該去了解一下在健身中要注意的問題有哪些，這樣我們在健身的時候才不會出現(xiàn)一些意外，讓自己的身體受到傷害。
一、28%的運動者缺乏維生素E：每天需補充15?a href="jck.39.net/jiancha/huaxue/bian/4e7e1.html" target="_blank" class=blue量?a href="jck.39.net/jiancha/huaxue/shjc/4e679.html" target="_blank" class=blue維生素E。維生素E能增強免疫力，天然高脂的植物油、堅果和種子等，通常含有豐富的維生素E。
補充方法：多準備一些谷物食品，例如速食全麥食物，通常一杯麥片便含15毫克維生素E。
二、20%的運動者缺鐵：每天要補充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高。”
補充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多；牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個蒸熟的蛤蜊的含鐵量達26。6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分運動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調(diào)節(jié)流汗時的體液和礦物質(zhì)平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補充方法：最富含鉀元素的食物包括：香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
四、至少半數(shù)運動者缺鋅：每天要補充8毫克鋅，它能幫助調(diào)節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補充足夠的鋅。
五、大部分運動者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產(chǎn)生能量和肌肉活動的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。
補充方法：多吃海鮮吧！如果不愛吃海鮮，還可以選擇菠菜，或者黑豆。
運動使你保持青春的活力，但是運動會消耗身體很多營養(yǎng)物質(zhì)，如果不及時補充，就會對身體產(chǎn)生不利的影響。
在運動時，補充能量應(yīng)使用容易氧化、分解的糖類。運動時蛋白質(zhì)代謝加強，應(yīng)注意在運動后及時補充蛋白質(zhì)，以防止發(fā)生運動性貧血。百公里還需特別注意補充鹽和鈣，這樣可使體內(nèi)的氫 離子濃度和滲透壓的紊亂恢復(fù)正常，緩解肌肉疲勞。補充水分也是重 要的，但不可過多，以免減弱消化功能和食欲。飲食要以容易消化的 (主要是糖類)食物為主，同時還要吃些維生素制劑和堿性食品。必 要時加些能刺激胃口的調(diào)料或輔助消化的藥物。
水
運動會使你出很多汗，大量的水分也會從你的呼吸中帶走，運動一個小時就會使你丟失1000-2000毫升水分，所以及時地補充水分是非常重要的，最好在運動前喝2大杯水，如果條件允許，可以每隔10分鐘就喝一點水。
鉀
激烈的運動使你汗流浹背，很多礦物質(zhì)會隨著汗水丟失，主要是鉀和鈉，身體中存儲著大量的鈉，而且鈉也很容易從食物中得到補充;鉀元素在體內(nèi)含量比較少，運動后需要注意選擇諸如香蕉、桔子等含有豐富鉀元素的食品進行補充。
鋅
鋅是另一個可從汗液和尿液當(dāng)中流失的元素，鋅對于健康非常重要，身體內(nèi)需要保證有足夠的鋅。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復(fù)合維生素片來補充鋅。
鉻
鉻能夠促使身體消耗脂肪，協(xié)助身體調(diào)節(jié)血糖，充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果，然而大多數(shù)人鉻的攝入量都不足。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等，如果不能進食足夠的富含鉻的食物，就需要通過鉻膠囊來補充鉻。
維生素B2
運動需要消耗大量的能量，維生素B2可以幫助人體利用從食物中得來的能量，運動量越大，需要的維生素B2就越多。不過年齡較大的人普遍缺乏維生素B2，所以如果你經(jīng)常運動就應(yīng)當(dāng)通過牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來補充維生素B2，當(dāng)然也可以用復(fù)合維生素片來補充維生素B2。
維生素E
運動不僅要消耗大量的能量，而且會需要很多的氧。大量的氧在身體內(nèi)會促使自由基的產(chǎn)生，對身體造成多方面的損害，維生素E可以阻止這種破壞的發(fā)生，并且還可以防止運動后的肌肉的酸痛。然而通過日常飲食，我們很難獲得足夠的維生素E，所以每天服用800國際單位的維生素E膠囊對于愛好運動的人來說是非常重要的。
在龐大的亞健康隊伍中男性絕對是主力軍，除了不愛運動、漠視身體的男人通病之外管不住嘴巴也讓本該強健的雄性身體遭受著營養(yǎng)失衡的威脅，調(diào)查顯示： 30～45歲的男性中有高達65%的人營養(yǎng)失衡其中30%情況嚴重。
“營養(yǎng)失衡 ”這四個字對于一個不愛運動、每天8小時以上的時間與電腦為伴、每周至少三次宴會應(yīng)酬的男人來說一點也不夸張。長期營養(yǎng)失衡的結(jié)果就是，無論怎樣鐵打的身體也終究會漏洞百出–性欲受挫、高血壓、高血脂等疾病都與只愉悅舌頭不理會胃腸的飲食習(xí)慣有關(guān)。現(xiàn)在，就請隨專家一起，調(diào)理身體，均衡飲食。
1、維護免疫力的必須–維生素A 研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且對保護視力大有益處。攝入量–每個男性每天維生素A的正常攝入量為 1.5毫克–相當(dāng)于一塊奶酪的維生素含量，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量則是它的4倍。食物來源–富含維生素A的食物有動物肝臟、海魚、杏和甜瓜。專家們主張最好每天從膳食中補充維生素A，不需要額外補充片劑，因為補充過量容易中毒，過猶不及。
2、減壓必備元素–鎂 研究表明，鎂攝入量正?？梢詼p少心臟病，降低血壓。另外，鎂還可以增強生殖能力，提高精液中精子的活力。攝入量——350毫克左右為佳食物來源–你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3?？景资?、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
3、保護心臟的功臣–維生素C 維生素C能增強免疫力，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。攝入量–每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右就好，吸煙的男人則更應(yīng)注意加量補充，但補充再多也不要超過35毫克。食物來源–維生素C供應(yīng)充足可以推遲衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。
4、膽固醇的克星–維生素E 研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，提高免疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。攝入量–不超過300毫克。食物來源–富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，那么最好服用維生素E膠囊，每天一粒就好，不要過量。
5、腸道健康的保證–纖維素 多食高纖維素含量的飲食減少結(jié)腸癌發(fā)病率(結(jié)腸癌在男性易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的血糖指數(shù)，甚至能幫助你減肥。攝入量–我們每日理想的攝入量是18～35克，而70%以上的人攝入量不及一半。食物來源–含纖維素較多的食物有全麥面包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
6、生命之源–水 在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。普通男性的身體中，肌肉占4O%。水可以潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應(yīng)所含的各種礦物質(zhì)。攝入量–普通人每天至少需要4升水，相當(dāng)于8瓶普通裝的礦泉水。如果你是一個喜好運動的男士，那量要增加一倍。 食物來源–不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
7、成就雄性之美–鋅 人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。攝入量–“美國營養(yǎng)標準推薦表”上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實際攝入量往往只有2/3。如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會比女性損失更多的鋅。食物來源–塊11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類等。
8、遠離膀胱癌的威脅–維生素B6 維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以保護腎臟不患結(jié)石癥(男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥也有一定的治療作用。攝入量–你每日只需2毫克維生素B6–約等于2只大香蕉的含量就夠了。食物來源–好運動的男性消耗的維生素B6相對較多，因此，飯桌上可以多一道雞肉或馬鈴薯，還可以每天吃一個鱷梨(牛油果)和適量葵花子、松仁之類含有豐富油脂的堅果。
9、耐力的保證–鉻 這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。攝入量–普通男性每天至少需要50微克鉻，好動的男性則需要1OO～2OO微克。食物來源–鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天喝一瓶啤酒對男人是個安全的選擇。
我們?nèi)粘Ｉ?，每天都需要補充適量的維生素，維生素可以維持我們?nèi)说恼５纳砉δ?，在人體生長、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的作用。所以，當(dāng)我們健身運動后更要補充適量維生素，那么怎么補充，如何補充呢?下面小編就向大家介紹一下健身后如何補充維生素吧。
當(dāng)我們進行運動時，身體的消耗增加，各種酶的活動相應(yīng)增加，這也使得維生素消耗增加。
同時，運動時出汗使得水溶性維生素流失嚴重。
另外，肌肉生長需要大量的蛋白質(zhì)，而維生素則是肌肉生長的催化劑，它對肌肉組織有保護、修復(fù)和促進生長的作用。
如果缺少維生素和礦物質(zhì)，那么雞肉生長就會受到抑制，而且這還會增加受傷的可能。
但是很多人只是胡亂補充維生素，或顧此失彼。其實不同的維生素在運動中和運動后的作用并不一樣。
維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進物質(zhì)代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用。
另外，維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。
每日需要量
最少的量是90毫克，但是運動后的人需要大概2000毫克，最好分幾次攝入。
攝取來源
柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍、水蜜桃和獼猴桃。
同維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基對身體的副作用。
經(jīng)實踐和研究發(fā)現(xiàn)，運動之后服用維生素E，有助于減輕肌肉酸痛。
每日需要量
400～800國際單位。
攝取來源
堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。
維生素B6幫助蛋白胞含量越多，載氧能力就越強，肌肉的供氧來源就越充足，從而減輕心臟的負荷。反之，心臟的壓力就很大。
每日需要量
1.3～2毫克。
攝取來源
魚類、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。質(zhì)的代謝和血紅蛋白的構(gòu)成，更重要的是能促進血紅細胞的生成。
肌肉在運動和代謝過程中需要氧氣，血紅細胞便是載氧的運輸工具，血液的血紅細
維生素B1可以促進身體代謝，維護神經(jīng)系統(tǒng)功能，減輕運動后的疲勞。
一項研究結(jié)果表明：同等運動量下，在運動后服用維生素B1的人，其體內(nèi)乳酸積累值比不服用維生素B1的人群要低45%。
每日需要量
1.0 ～ 1.5毫克。
攝取來源
動物內(nèi)臟、肉類、蘑菇、酵母、青蒜等。
健身要補充的五種元素
1、汗流浹背，注意補水
相信這一點大多數(shù)人都不會忽視，但是很少人能說出補水的重要性。
其實男人相比于女人更需要有充足的水分，特別是對于進行力量訓(xùn)練的男人們。
因為人體肌肉中所需的水分比脂肪要高出三倍，而在一般男人的體重中，肌肉占據(jù)四成的比例，而女性只占到兩成左右?？梢钥闯鏊畬τ谀腥说闹匾愿跤谂?。
除此之外，水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。
一般男人每天需要兩升左右的水，運動中男人會有成倍的耗水量。
2、力量訓(xùn)練，需要及時補充鉻
鉻是一種人體必需的微量元素，它的重要性體現(xiàn)在降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，使肌肉增長、氧化脂肪。
食物中的葡萄和葡萄干有天然的“鉻庫”的美譽。
普通人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，而參加健身運動的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要補充維生素K
在鍛煉中，難免會有磕磕絆絆，但是如果只是輕微的磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這就有可能是缺乏維生素K的癥狀。它的作用是加快血液凝固，防止皮下出血。
花椰菜富含維生素K，每星期吃2~4次花椰菜能很好的緩解身上的青腫和淤血，并強化血管壁的柔韌度。
對與經(jīng)常進行器械鍛煉的男性健身愛好者有非常重要的意義。
4、運動抽筋，需要補充鈣、鎂
運動出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象有多種原因，有可能是強度過大造成的，也可能是姿勢錯誤的結(jié)果，這些都可以避免的，但是營養(yǎng)不足造成的抽筋往往更加不容易被發(fā)現(xiàn)。
力量訓(xùn)練在強化骨骼密度的同時也急需更加大量的鈣和鎂，因為要維持肌肉的興奮度，協(xié)助肌肉的收縮活動都需要有鈣和鎂的參與。
成年男人每日鈣攝入量一般為800到1000毫克，鎂的攝入量推薦為350毫克，進行肌力訓(xùn)練的男士需要更多的攝入量。鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。
綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
結(jié)語：看完了上面的文章，想必大家對于我們平時特別是運動健身過后的時候進行適當(dāng)?shù)难a充維生素的重要性已經(jīng)非常了解了吧。以上便是小編為大家?guī)淼慕∩砗笕绾窝a充人體所需維生素的知識。最后小編祝大家身體健康，萬事如意!
