瘦人增肌的入門指南
瘦人養(yǎng)生小常識。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“瘦人增肌的入門指南”，僅供您在養(yǎng)生參考。
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時(shí)都想在最短的時(shí)間里多長點(diǎn)肌肉，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。
單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時(shí)要注意以下幾個(gè)問題： 合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。
時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個(gè)半小時(shí)。每次練8～10個(gè)動作，每個(gè)動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級階段(2～3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點(diǎn)和針對性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過2～3個(gè)月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動量要隨時(shí)調(diào)整。
另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
Ys630.com相關(guān)知識
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時(shí)都想在最短的時(shí)間里多長點(diǎn)肌肉，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。
單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時(shí)要注意以下幾個(gè)問題：
合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個(gè)半小時(shí)。
每次練8～10個(gè)動作，每個(gè)動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級階段(2～3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點(diǎn)和針對性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過2～3個(gè)月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動量要隨時(shí)調(diào)整。
另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
瘦人增肌健美入門指南
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時(shí)都想在最短的時(shí)間里多長點(diǎn)肌肉，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時(shí)要注意以下幾個(gè)問題：
合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個(gè)半小時(shí)。每次練8～10個(gè)動作，每個(gè)動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級階段(2～3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點(diǎn)和針對性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過2～3個(gè)月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時(shí)都想在最短的時(shí)間里多長點(diǎn)肌肉，可是瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉時(shí)要注意以下幾個(gè)問題：
合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個(gè)半小時(shí)。每次練8～10個(gè)動作，每個(gè)動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級階段(2～3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點(diǎn)和針對性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過2～3個(gè)月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運(yùn)動量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得健壯起來。
堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
下面把三個(gè)月（含三個(gè)月以后）的訓(xùn)練計(jì)劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個(gè)月之后的事兒了）。
過渡期訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個(gè)月將基本選用器械訓(xùn)練動作。
初級訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過一個(gè)月的訓(xùn)練，你將對訓(xùn)練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個(gè)月。這個(gè)計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個(gè)月之后再采用這個(gè)計(jì)劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長時(shí)間中斷，可以在第三個(gè)月開始執(zhí)行這個(gè)方案。這個(gè)方案將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
瘦人如何增肌請看力美健萬國廣場店私人教練宮環(huán)宇先生制定的訓(xùn)練計(jì)劃示范。
每周3次訓(xùn)練
周一：
胸部：上斜臥推3組，每組8-12次。平臥推舉3組，每組8-12次。啞鈴飛鳥12次。平地俯臥撐做到力竭。肱三頭肌：平登臂屈伸3組，每組12-15次。窄距臥推3組，每組8-12次。繩索下壓3組，每組12-15次。
周三：
背部：引體向上50次(不限組數(shù))。杠鈴劃船3組，每組8-12次。啞鈴單臂劃船3組，每組8-12次。肱二頭?。焊茆弿澟e3組，每組8-12次，啞鈴錘式彎舉3組，每組8-12次。
周五：
三角?。焊茆忣i前推舉3組，每組8-12次。側(cè)平舉3組，每組12-15次。臥姿側(cè)平舉3組，每組12-15次。前平舉3組，每組12-15次。
斜方肌：杠鈴聳肩3組，每組8-12次。啞鈴聳肩3組，每組8-2次。小腿：坐姿提踵3組，每組15-20次。
現(xiàn)如今生活中肥胖已經(jīng)成了常見現(xiàn)象，胖人還在愁自己如何減掉身上的肥肉時(shí)，瘦子們已經(jīng)在開始發(fā)愁自己的身材太瘦，要不要增肥的問題，生活就是這樣不斷的循環(huán)，瘦人想擺脫受的問題旁人想減掉身上的肥肉，那么瘦人如何增肥增肌效果好呢?瘦人之間又該如何鍛煉身體對增肥有幫助呢。
瘦人增肥增肌健身計(jì)劃：
選用基本動作、較高強(qiáng)度、中等訓(xùn)練時(shí)間、較低頻率、嚴(yán)格進(jìn)行飲食。每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。
每次鍛煉應(yīng)包括:
準(zhǔn)備(暖身)活動(約10分鐘)
鍛煉性活動(45-70分鐘)
整理(放松)活動(5-10分鐘)
鍛煉性運(yùn)動應(yīng)包括約10個(gè)動作，并能練到全身各部位。每個(gè)動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組?？删幣?-3個(gè)全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個(gè)課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。
每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在后
練下半身的排在前，練上半身的排在后
練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后
合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷 (最大肌力的50%至80%)為佳。
時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動作，每個(gè)動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
據(jù)相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，太瘦和太胖都是兩個(gè)極端的問題，這都代表著身體的不健康，所以對于胖人減肥瘦人增肥的問題上面，可以通過運(yùn)動的方式來調(diào)節(jié)，那么瘦人如何增肥增肌呢?最好的方法就是運(yùn)動了可以通過健身，跑步，運(yùn)動等方式來增強(qiáng)自己的身體健康增肥。
常有人在觀賞健美表演或健美照片時(shí)，對運(yùn)動員強(qiáng)健的肌肉贊嘆不已。尤其是瘦弱的人，非?？释约阂材軗碛幸桓苯训捏w格。
所謂健壯，主要是指人體軀干和四肢粗大，肌肉發(fā)達(dá)，給人以強(qiáng)有力的感覺。而瘦弱的人則相反，軀干狹窄，胸部平坦，腰腹干癟，四肢細(xì)長，肌肉貧瘠，給人以虛弱感。然而，新陳代謝是生命的本質(zhì)，發(fā)展壯大是生命的特征，細(xì)瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強(qiáng)新陳代謝，強(qiáng)健美化自身。
健美運(yùn)動創(chuàng)始人山道(Sandow)，生于1868年，幼時(shí)瘦弱多病，后為古代角力士雕像的雄健體魄所吸引而每天鍛煉身體，并從實(shí)踐中摸索出一整套鍛煉肌肉的方法，終于練就了一身赫格爾斯型的功夫，到22歲時(shí)，他的全身肌肉已非常發(fā)達(dá)，并且到國外進(jìn)行表演，展示他渾身發(fā)達(dá)的肌肉，足跡遍布英國、澳大利亞、新西蘭和南美洲等地，受到廣泛贊譽(yù)。他于1901年組織了世界首次健美大力士比賽。
1994年全國女子健美錦標(biāo)賽57公斤級冠軍、1995年香港第12屆亞洲女子健美錦標(biāo)賽57公斤級亞軍王碧娟，剛開始練健美時(shí)，身高1.68米，而體重僅僅40公斤，每天的食量只有4兩。
但是，經(jīng)過三四年艱苦的健美訓(xùn)練，使她變成了一個(gè)健壯的人。這些事例都充分表明，鍛煉可以使瘦人變健。我們知道，經(jīng)過運(yùn)動刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大，而導(dǎo)致人體健壯。那么，怎樣練習(xí)才能加快這一變化過程呢?
要使肌肉得到快速增長，就必須對肌纖維施以運(yùn)動刺激，進(jìn)行肌肉力量性訓(xùn)練。主要方法包括動力訓(xùn)練法、退讓訓(xùn)練法和靜力訓(xùn)練法。通常使用動力和靜力兩法較多。動力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時(shí)長度縮短，即肌肉做克制性工作。靜力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時(shí)長度不變，即維持一定的姿勢。
兩法都可以通過克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實(shí)現(xiàn)。剛開始訓(xùn)練或條件有限時(shí)，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強(qiáng)，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
負(fù)重練習(xí)的具體方法是：負(fù)荷的重量是你所能達(dá)到最大負(fù)荷重量的4O-6O%，每組重復(fù)8-12次，練習(xí)4-8組，每組間歇l-5分鐘。當(dāng)一種負(fù)荷重量已能夠重復(fù)12次時(shí)，就要再增加負(fù)荷重量，增加到只能重復(fù)8次的重量。初練時(shí)，可以選用上述指標(biāo)范圍內(nèi)的下限值，以后逐步增加練習(xí)組數(shù)和負(fù)荷重量，縮短間歇時(shí)間。
靜力性練習(xí)負(fù)荷重量為自身最大負(fù)荷的80-90%，練習(xí)2-4組，每組1-2次，每次時(shí)間為6-10秒，每組間歇3分鐘左右。
特別要強(qiáng)調(diào)的是，力量訓(xùn)練能夠增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量。一方面可以增強(qiáng)肌力，另一方面可以增大肌肉塊的體積，但是，必須有充足的營養(yǎng)作為肌肉增長的物質(zhì)基礎(chǔ)。例如王碧娟在進(jìn)行健美訓(xùn)練期間，每天吃20個(gè)雞蛋白，4個(gè)大蘋果，0.5公斤的雞脯肉或牛肉、鱔魚等高蛋白食物以及0.5公斤的麥片、面包和0.5公斤的面食。當(dāng)然，一般人進(jìn)行肌肉訓(xùn)練不需這么多的營養(yǎng)物質(zhì)。
日常生活中大家要知道，太胖的人會危害身體健康，太瘦的人對身體也是不利健康的，瘦和胖都有這兩種差距，不胖不瘦的人這樣的身體才是最好的，如果太瘦是需要增肥的，不然很容易會影響到身體的各個(gè)器官，增肥的方法除了鍛煉以外，還可以通過吃的方式調(diào)解，那么瘦人增肥吃什么呢？
瘦人增肌食譜需要注意什么？人的身體含有多少水？事實(shí)上，大約60%的體重是由最普通的水構(gòu)成的。它可以潤滑你的細(xì)胞，調(diào)節(jié)人體的溫度，還可以影響你的訓(xùn)練狀態(tài)。肌肉越多的人，體內(nèi)所含水分就越多，因?yàn)榧∪獗戎窘M織所含的水分更多。
瘦人增肌食譜——水
? ?如果你訓(xùn)練刻苦，那么你每天至少得喝8杯水，尤其是在訓(xùn)練前后。如果你的小便是白色的，說明你飲水的量充足；而如果是黃色的，那么你就得多喝點(diǎn)水了。最重要的是，千萬別等到渴了再去喝水！
? ?如果你希望取得明顯的訓(xùn)練成果，那么你需要考慮的不僅是吃些什么，還有什么時(shí)間吃的問題。首先，不管你是為了減肥還是增重，都要多餐——每天大約吃5到6頓。這樣才能保證體內(nèi)的營養(yǎng)充足，熱量充分。如果你想減肥，則要把每餐的食量減少，而飲食的次數(shù)不變。多餐可以防止在兩餐之間饑餓，從而避免過食。
瘦人增肌食譜需要注意什么
? ?訓(xùn)練前1個(gè)半到2個(gè)小時(shí)，進(jìn)食少量的飲食是最合適的。這頓加餐應(yīng)該包括中等量的復(fù)合碳水化合物及蛋白質(zhì)和少量的脂肪。這樣你在訓(xùn)練過程中就能保持精力充沛，注意力集中。
如果你想長肌肉，可以吃些像三明治或燕麥片一類的食物，再加上一個(gè)蛋白。而如果你想減肥，那么吃上一片水果加一片低脂奶酪就夠了。
? ?關(guān)于瘦人增肌食譜，如果你想長塊頭，訓(xùn)練后吃些什么就顯得至關(guān)重要了。訓(xùn)練結(jié)束后1個(gè)小時(shí)內(nèi)，按3：1的比例攝入碳水化合物的蛋白質(zhì)。
可以試試替代正餐的補(bǔ)品，再吃一片水果、夾火雞肉的百吉餅和表面蓋著一層低脂奶酪的燒土豆；或在燕麥片中加入增肌粉，在表面點(diǎn)綴一些水果。
這一餐應(yīng)包含300到400卡熱量。如果你認(rèn)為不夠，還可以再增加一些。這樣，你不僅可以補(bǔ)充糖元，防止過度訓(xùn)練，還能加速肌肉的恢復(fù)與生長。
關(guān)于瘦人增肌吃什么呢？首先要注意每日的飲食，平時(shí)保持碳水化合物，高蛋白和低熱量的食物，如三明治，燕麥片，五谷雜糧，新鮮的水果蔬菜，飯前飯后多吃一點(diǎn)對身體有幫助，使用能夠給身體進(jìn)補(bǔ)碳水化合物和微量元素，對增強(qiáng)身體抵抗力有幫助。
下面把三個(gè)月(含三個(gè)月以后)的訓(xùn)練計(jì)劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果(但那是三個(gè)月之后的事兒了)。
過渡期訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個(gè)月將基本選用器械訓(xùn)練動作。
初級訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過一個(gè)月的訓(xùn)練，你將對訓(xùn)練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個(gè)月。這個(gè)計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個(gè)月之后再采用這個(gè)計(jì)劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長時(shí)間中斷，可以在第三個(gè)月開始執(zhí)行這個(gè)方案。這個(gè)方案將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
