掌握科學(xué)的增肌計(jì)劃
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的掌握科學(xué)的增肌計(jì)劃，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
增加肌肉是每一個(gè)喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難(相對(duì)于增加脂肪要困難的多)，但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實(shí)現(xiàn)。
增加肌肉有以下幾個(gè)原則：
1、 科學(xué)、合理的訓(xùn)練
2、 足夠的睡眠時(shí)間
3、 充足的營(yíng)養(yǎng)和合理的飲食
這三個(gè)原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計(jì)劃：
我按一個(gè)從來(lái)沒(méi)有經(jīng)過(guò)專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來(lái)做這個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃分三個(gè)階段：訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長(zhǎng)期。
健美訓(xùn)練看似簡(jiǎn)單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個(gè)月的時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動(dòng)作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢(shì)和動(dòng)作特點(diǎn)。這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。
每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到，大肌肉群2～3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群1～2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組，每組10～12個(gè)。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)(從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)后面的肌肉增長(zhǎng)非常有幫助)。
肌肉喚醒期。肌肉要想增長(zhǎng)，必須喚醒的它的機(jī)能，只有通過(guò)一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個(gè)期間是跟動(dòng)作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月以后，就可以適當(dāng)加強(qiáng)度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來(lái)每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)。
經(jīng)過(guò)一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉的機(jī)能喚醒，下面就進(jìn)入肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練階段。這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿(股四頭肌)一天。
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增加肌肉是每一個(gè)喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難(相對(duì)于增加脂肪要困難的多)，但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實(shí)現(xiàn)。
增加肌肉有以下幾個(gè)原則：
1、 科學(xué)、合理的訓(xùn)練
2、 足夠的睡眠時(shí)間
3、 充足的營(yíng)養(yǎng)和合理的飲食
這三個(gè)原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計(jì)劃：
我按一個(gè)從來(lái)沒(méi)有經(jīng)過(guò)專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來(lái)做這個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃分三個(gè)階段：訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長(zhǎng)期。
健美訓(xùn)練看似簡(jiǎn)單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個(gè)月的時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動(dòng)作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢(shì)和動(dòng)作特點(diǎn)。
這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到，大肌肉群2～3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群1～2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組，每組10～12個(gè)。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)(從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)后面的肌肉增長(zhǎng)非常有幫助)。
肌肉喚醒期。肌肉要想增長(zhǎng)，必須喚醒的它的機(jī)能，只有通過(guò)一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個(gè)期間是跟動(dòng)作學(xué)習(xí)期同步的。
學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月以后，就可以適當(dāng)加強(qiáng)度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來(lái)每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)。
經(jīng)過(guò)一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉的機(jī)能喚醒，下面就進(jìn)入肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練階段。這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿(股四頭肌)一天。
下面把三個(gè)月（含三個(gè)月以后）的訓(xùn)練計(jì)劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個(gè)月之后的事兒了）。
過(guò)渡期訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過(guò)渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動(dòng)作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序。考慮到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個(gè)月將基本選用器械訓(xùn)練動(dòng)作。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練，你將對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個(gè)月。這個(gè)計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個(gè)月之后再采用這個(gè)計(jì)劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長(zhǎng)時(shí)間中斷，可以在第三個(gè)月開始執(zhí)行這個(gè)方案。這個(gè)方案將在一周內(nèi)用多種不同動(dòng)作對(duì)全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長(zhǎng)期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動(dòng)作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動(dòng)作順序等等。
第一餐：早餐 由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。 當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃 早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。 氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐 午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜;
第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
結(jié)實(shí)腹肌
腹肌應(yīng)該是每個(gè)男人心中永遠(yuǎn)的痛，想當(dāng)初年少時(shí)也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>
■推薦器械：仰臥起坐
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡(jiǎn)單的是兩手自然伸直平放在體側(cè)；中等難度的是雙手交叉互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項(xiàng)最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過(guò)了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛(ài)美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
■推薦器械：杠鈴臥推
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在長(zhǎng)凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長(zhǎng)凳，雙腳自然寬分，相隔約30－40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長(zhǎng)凳，后腰在整個(gè)臥推動(dòng)作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時(shí)如此。推舉杠鈴伸直手臂時(shí)不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達(dá)們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實(shí)的背部絕對(duì)是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時(shí)所有拉起的動(dòng)作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
■推薦器械：引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過(guò)單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動(dòng)作過(guò)程中身體不要搖晃，下放速度不要過(guò)快。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結(jié)實(shí)的肱二頭肌應(yīng)該是每個(gè)男人的夢(mèng)想，因?yàn)樗橇α康南笳?，而緊實(shí)的手臂也能給女性帶來(lái)安全感。如果你想在夏天時(shí)讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧！
■推薦器械：?jiǎn)♀弿澟e
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護(hù)作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。
給“勇士”的忠告
1、不要形成鍛煉?cǎi)?/p>
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身，而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響正常生活和工作。
2、早餐和訓(xùn)練后的進(jìn)食有講究
在訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營(yíng)養(yǎng)，如果早晨沒(méi)有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早晨用餐應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。
3、多元訓(xùn)練可使身體機(jī)能均衡發(fā)展
有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面提高身體素質(zhì)。
4、恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練效果同樣重要
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。
5、不要反復(fù)做同樣的鍛煉
運(yùn)動(dòng)專家告訴我們，只有在你強(qiáng)迫它的時(shí)候，身體才會(huì)發(fā)生變化，也就是說(shuō)，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目，你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。健身專家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
增肌是每一個(gè)健身人所熱愛(ài)的，增肌訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該遵守以下的3大原則：第一，要科學(xué)合理的訓(xùn)練;第二，要走足夠的睡眠時(shí)間;第三，要合理的飲食和充分的營(yíng)養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進(jìn)行增肌，同時(shí)做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓(xùn)練計(jì)劃，雖然這個(gè)過(guò)程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.
念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
首先要做好吃苦的準(zhǔn)備，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才是真諦!
第一餐：早餐
由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。
氫基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化合物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥；而男士總覺(jué)得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達(dá)。冬天過(guò)去了，又到了秀身材的時(shí)候，苛刻的男人們帶著各自的夢(mèng)想紛紛走進(jìn)健身房，只為做個(gè)硬朗、強(qiáng)壯的男人。
想要達(dá)到增肌的效果，通常必須借助重量才能實(shí)現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實(shí)現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽(yáng)時(shí)尚健身全國(guó)健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個(gè)
上斜臥推 4~6組×12個(gè)
仰臥飛鳥 4~6組×10個(gè)
雙臂屈伸 4~6組×10個(gè)
引體向上 4~6組×10個(gè)
坐姿下拉 4~6組×12個(gè)
坐姿劃船 4~6組×12個(gè)
單臂俯身劃船 4~6組×12個(gè)
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
站姿飛鳥 4~6組×10個(gè)
滑輪下壓 4~6組×12個(gè)
仰臥臂屈伸 4~6組×12個(gè)
俯身臂屈伸 4~6組×12個(gè)
窄握臥推 4~6組×12個(gè)
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個(gè)
坐姿腿屈伸 4~6組×10個(gè)
俯臥腿彎舉 4~6組×10個(gè)
弓步下蹲 4~6組×10個(gè)
杠鈴彎舉 4~6組×12個(gè)
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個(gè)
托臂彎舉 4~6組×12個(gè)
錘擊彎舉 4~6組×12個(gè)
仰臥起坐 5×30個(gè)
仰臥收腹 5×30個(gè)
兩頭起 5×30個(gè)
懸垂舉腿 5×30個(gè)
鍛煉的目的和要求
通過(guò)進(jìn)一步加大鍛煉強(qiáng)度和增多動(dòng)作變化，使身體各部位肌肉發(fā)達(dá)得更加粗壯結(jié)實(shí)，線條更加明顯突出。同時(shí)，重點(diǎn)改進(jìn)任何不足之處，使全身上下、左右發(fā)展得更加均勻更完美，達(dá)到一般人達(dá)不到，其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目難于達(dá)到的程度。，體力和健康水平也大大提高。還要更多練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，并設(shè)計(jì)出一套或幾套能較好表現(xiàn)自己體格和姿勢(shì)特點(diǎn)的、富有藝術(shù)性造型的自選動(dòng)作，以備參加表演和比賽。廣泛學(xué)習(xí)和研究有關(guān)體格鍛煉的知識(shí)，從實(shí)踐中掌握各種鍛煉動(dòng)作及不同課程編排法的特點(diǎn)和效果，用以克服膠著點(diǎn)，達(dá)到按本身?xiàng)l件所可能達(dá)到的最高水平，并能夠指導(dǎo)初、中級(jí)鍛煉者。
內(nèi)容安排
每周鍛煉四到六次或每連續(xù)練三天，休息一天。每次鍛煉時(shí)間兩到兩個(gè)半小時(shí)。
每周練四次（星期一、四和二、五）
每周練五次（星期一、四、三、二、五）
每周練六次（星期一、四、二、五、三、六）
每個(gè)課程可分成下列三或四部分，
準(zhǔn)備（暖身）活動(dòng)（約10分鐘）
鍛煉性活動(dòng)（100-120分鐘逐步延長(zhǎng)）
表演和比賽動(dòng)作練習(xí)（0-30分鐘）
整理（放松）活動(dòng)（5-10分鐘）
把全身分成兩或三個(gè)部分，進(jìn)行輪換練習(xí)，每次鍛煉一個(gè)分部。
每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。
每星期練五次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。星期三練需要重點(diǎn)改進(jìn)的部分。
每星期練六次者 星期一、四練第一個(gè)分部，星期二、五練第二個(gè)分部。星期三、六練第三分部?；蚴切瞧谝?、三、五練需要重點(diǎn)提高的部分，星期二、四、六練其它部分?；蚴切瞧谝弧⑷?、五練一個(gè)分部，星期二、四、六練另一個(gè)分部。
如把全身分成三個(gè)分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二個(gè)分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級(jí)階段所已選用者外，還可選用下列兩種
第一種 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
第二種 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三頭 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二頭
上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動(dòng)作時(shí)，一般都附帶練到頸部。
每個(gè)身體部位可練二到五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過(guò)60組。
一，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
平時(shí)可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)腸胃消化與吸收功能。
堅(jiān)持飲食有規(guī)律，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，堅(jiān)持一日三或者四餐。
不要吸煙，飲酒一定要少量適量。
一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。
二，增加適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)
喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因?yàn)橐皇欠涿塾幸种莆杆岱置?、促進(jìn)潰瘍愈合的功能，二是滋潤(rùn)，改善排便。
一定要堅(jiān)持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營(yíng)養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。
有條件多喝各種營(yíng)養(yǎng)粥。
建議多喝酸奶，而不是牛奶。
運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西;運(yùn)動(dòng)后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。
三，堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
要理解我們是增肌，不是增肥，所以負(fù)重和有氧運(yùn)動(dòng)都是需要的，只是有氧練習(xí)不要太多，應(yīng)當(dāng)對(duì)負(fù)重練習(xí)為主。
每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來(lái)。
每次可以練習(xí)兩個(gè)肌群，每一個(gè)肌群做4-5個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組做8-10個(gè)，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
四，做到生活有規(guī)律
保證有充足的睡眠時(shí)間，并且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。
盡量做到有自己的業(yè)余時(shí)間，不要讓工作占了你所有醒著的時(shí)間，不要把工作帶到生活中。
五，盡量讓心情更愉快
腸胃是否健康與精神因素有很大關(guān)系。過(guò)度的精神刺激，如長(zhǎng)期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會(huì)引起大腦皮層的功能失調(diào)，促進(jìn)迷走神經(jīng)功能紊亂，導(dǎo)致胃壁血管痙攣性收縮，進(jìn)而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。
平時(shí)要精神愉快、性格開朗、意志堅(jiān)強(qiáng)。
遇到負(fù)面情緒，想辦法從交談、運(yùn)動(dòng)、閱讀、娛樂(lè)中解決掉，從困境中解脫自己。
