瘦人增肌健美的入門指南
瘦人養(yǎng)生小常識。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“瘦人增肌健美的入門指南”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。
單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內分泌系統(tǒng)的器質性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。
每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎yS630.COM
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，為以后鍛煉打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內變得健壯起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
Ys630.com相關知識
瘦人增肌健美入門指南
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內分泌系統(tǒng)的器質性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，為以后鍛煉打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內變得健壯起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。
單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內分泌系統(tǒng)的器質性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題： 合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。
時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，為以后鍛煉打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內變得健壯起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內分泌系統(tǒng)的器質性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，為以后鍛煉打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內變得健壯起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
如今，“骨感美”已不再是美麗的代言詞了!繼國際時裝界限制體重不達標的“骨模”走秀之后，法國也在今年4月正式立法禁止這種“以瘦為美”，“健康美” 成為社會倡導的主流?！敖】得馈睆睦碚撋虾茈y定義，但大多數(shù)人都認為，男性擁有健壯的肌肉，女性身材豐滿、曲線分明，就是“健美”的一個標志。那么，瘦人怎樣才能通過運動變得健美呢?我們不妨聽聽專家的建議。
先排除疾病可能，再重點練出肌肉。“造成消瘦的原因比較復雜，常常受遺傳、營養(yǎng)失調、缺乏體育鍛煉等多種因素影響所致。因此，首先要分清自己屬于哪種體質?！北本w育大學運動醫(yī)學研究室教授陸一帆說，甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病都會造成體重過輕，而只有排除了疾病的情況，才可以安全地利用運動來強健體格。
無論男女老少，正常的身體成分都包含一定比例的“瘦體重”，所謂“瘦體重”主要由骨骼和肌肉組成，是相對于人體所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼發(fā)育已經(jīng)成熟，不會產(chǎn)生較大的重量變化，肌肉就成為影響“瘦體重”的決定性因素。簡單地講，瘦人增重實際上就是練出肌肉，也叫增肌。而這個過程也能起到塑形的作用。需要特別指出的是，女性千萬不要害怕會練出大塊肌肉，而影響身體整體線條，男女的身體條件、接受運動的最大極限以及運動的方法不同，只要掌握好運動量，一定會練出健美身材。
男女鍛煉重點不同，都需合理安排運動量。“在練肌肉的訓練方法上，男性和女性是沒有區(qū)別的，而男女鍛煉的效果不同，跟運動量的安排密不可分。”陸一帆說，與減肥的人多用消耗能量的有氧運動恰恰相反，增肌運動以重量訓練為主，主要借助啞鈴、杠鈴或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身體大肌肉群的收縮與放松，就能達到肌肉生長的目的。
一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可以多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲運動可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。而女性則對身材曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉體等動作，效果也很明顯。陸一帆強調，練力量的動作高達數(shù)千種，每種動作都有針對性，但效果如何，還得看運動量的安排是否合理。專家建議，剛開始時，應該以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應隔天做1次，1次舉12—15 次，每次做3組，運動時間在1—1.5小時之內，女性可根據(jù)體力減少運動量。經(jīng)過2—3個月的基礎鍛煉，就會感到體力明顯增強，而這時應將鍛煉的重點放在大肌肉群上，如此堅持半年到一年，體形就會有顯著的變化。需要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動，這些運動因為消耗大量熱量，只會越練越瘦。
多吃蛋白質含量高的食品。瘦人在平時的飲食中，要注意增加蛋白質的攝取，如肉、蛋、禽類，豆制品等;同時要保證碳水化合物的攝取，以防止攝入的蛋白質作為熱能被消耗;在訓練前1—2小時，可吃些高熱能食品，如奶油巧克力、果仁點心、含糖飲料等。訓練剛結束時，要少喝冰水。
下面把三個月（含三個月以后）的訓練計劃分類列舉。需要注意的是，初學者應該嚴格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓練基礎后，應該經(jīng)常調整訓練動作，增加訓練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓練效果（但那是三個月之后的事兒了）。
過渡期訓練計劃范本
我們把參加健美訓練的第一個月作為過渡期，訓練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓練動作、培養(yǎng)訓練習慣和秩序?？紤]到初學者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓練動作。
初級訓練計劃范本
經(jīng)過一個月的訓練，你將對訓練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調整到初級訓練計劃并執(zhí)行兩個月。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓練強度和頻率，為以后打下良好的基礎。
中級訓練計劃樣本
我的建議是，三個月之后再采用這個計劃。但如果你有豐富訓練經(jīng)驗只是長時間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。這個方案將在一周內用多種不同動作對全身肌肉進行大強度訓練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經(jīng)常微調訓練計劃，以免身體產(chǎn)生適應性，比如：替換部分動作、某次訓練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
瘦人如何增肌請看力美健萬國廣場店私人教練宮環(huán)宇先生制定的訓練計劃示范。
每周3次訓練
周一：
胸部：上斜臥推3組，每組8-12次。平臥推舉3組，每組8-12次。啞鈴飛鳥12次。平地俯臥撐做到力竭。肱三頭?。浩降潜矍?組，每組12-15次。窄距臥推3組，每組8-12次。繩索下壓3組，每組12-15次。
周三：
背部：引體向上50次(不限組數(shù))。杠鈴劃船3組，每組8-12次。啞鈴單臂劃船3組，每組8-12次。肱二頭?。焊茆弿澟e3組，每組8-12次，啞鈴錘式彎舉3組，每組8-12次。
周五：
三角肌：杠鈴頸前推舉3組，每組8-12次。側平舉3組，每組12-15次。臥姿側平舉3組，每組12-15次。前平舉3組，每組12-15次。
斜方?。焊茆徛柤?組，每組8-12次。啞鈴聳肩3組，每組8-2次。小腿：坐姿提踵3組，每組15-20次。
現(xiàn)如今生活中肥胖已經(jīng)成了常見現(xiàn)象，胖人還在愁自己如何減掉身上的肥肉時，瘦子們已經(jīng)在開始發(fā)愁自己的身材太瘦，要不要增肥的問題，生活就是這樣不斷的循環(huán)，瘦人想擺脫受的問題旁人想減掉身上的肥肉，那么瘦人如何增肥增肌效果好呢?瘦人之間又該如何鍛煉身體對增肥有幫助呢。
瘦人增肥增肌健身計劃：
選用基本動作、較高強度、中等訓練時間、較低頻率、嚴格進行飲食。每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。
每次鍛煉應包括:
準備(暖身)活動(約10分鐘)
鍛煉性活動(45-70分鐘)
整理(放松)活動(5-10分鐘)
鍛煉性運動應包括約10個動作，并能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組?？删幣?-3個全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個課程，使鍛煉有所變化以增進效果。
每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在后
練下半身的排在前，練上半身的排在后
練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷 (最大肌力的50%至80%)為佳。
時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
據(jù)相關研究發(fā)現(xiàn)，太瘦和太胖都是兩個極端的問題，這都代表著身體的不健康，所以對于胖人減肥瘦人增肥的問題上面，可以通過運動的方式來調節(jié)，那么瘦人如何增肥增肌呢?最好的方法就是運動了可以通過健身，跑步，運動等方式來增強自己的身體健康增肥。
經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力，使身體更為健康。
肌酸 肌酸是幫助人體補充增加肌肉和力量的最有力者之一。
什么是肌酸? 肌酸是以混合的形式存在我們的身體中，給我們的肌肉提供能量。肌酸是在肝臟進行化學過程中由氨基酸形成的，胰臟和腎中也可能制造。然后，它從血液送到肌肉細胞，在肌肉細胞中轉化成肌酸鹽。普通的人每天制造大約兩克的肌酸，通常被用完。
肌酸的其他來源? 我們吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有兩克，而一磅的鮭肉中含1。8克。你也可以服用肌酸補充品，它是百分之百的純肌酸。 肌酸怎樣幫助形成肌肉? 肌酸提供更多的能量，因此，能讓你在時間過長和高度緊張的情況下正常的工作;能夠使你在頻繁的鍛煉之后盡快恢復;同時幫助你形成肌肉塊，使你能舉起更重的重量。
肌酸安全嗎? 你可能會問聽起來這么好的東西會安全嗎?所有關于肌酸的補充的研究表明補充肌酸是很安全的。實際上，研究顯示服用肌酸是很有益的。
應服用多少呢? 我們建議每天服用23到30克，五天為一療程。在繼續(xù)階段，每天服用5到15克。如果你體重比較輕，你應該減少用量(開始時20克每天,然后是每天5克)。同樣的，如果你越重，你服用的應該越多(開始時為30克，繼續(xù)階段為15克)。
肌肉力量，耐力和肌肉健美的訓練 增加肌肉力量，耐力或健美是你來健身中心的目的。下面我將向你簡單的介紹一下怎樣進行每項訓練。 出來者應該慢慢的從輕一點兒的開始。同時對于正確的方式，技巧和每一級的練習應該咨詢健身教練。
肌力 如果你參加一項需要消耗短期能量的體育活動，例如美式足球，，對你的肌力可能有要求。為了發(fā)展你的肌力，你應該重復4至6次的做3到5套，占運動時間的80%。每套之間的間隔時間應為2分鐘。增加肌力最理想的方法是讓每個肌肉群休息至少一天。只有很有經(jīng)驗的舉重員才能減少重復的次數(shù)，否則它會很危險。同時你還應該有一個同伴幫助你。
肌肉耐力 如果你參加一個需要長期消耗能量的運動，例如英式足球，對你的肌肉耐力有要求。為了增強你的肌肉耐力，你應該重復16此到18此的作2至3套練習，占重復最大量的60-70%。每套之間，應該休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每兩天身體鍛煉和有氧能力相接合，每周至少有一天徹底休息。鍛煉時，應該有一個助手始終陪在你身邊。
肌肉健美 許多人追求肌肉健美，盡管一些人想有更多的肌肉，例如健身.你應該重復8-12次的作3-5套動作，占重復時間的80%。每套之間應該休息60-90秒。肌肉健美的有效方法是讓每個肌肉群至少休息一天，如果不能休息兩天。只有很有經(jīng)驗的舉重員才能減少重復的次數(shù)，否則它會很危險。同時你還應該有一個同伴幫助你。
常有人在觀賞健美表演或健美照片時，對運動員強健的肌肉贊嘆不已。尤其是瘦弱的人，非常渴望自己也能擁有一副健壯的體格。
所謂健壯，主要是指人體軀干和四肢粗大，肌肉發(fā)達，給人以強有力的感覺。而瘦弱的人則相反，軀干狹窄，胸部平坦，腰腹干癟，四肢細長，肌肉貧瘠，給人以虛弱感。然而，新陳代謝是生命的本質，發(fā)展壯大是生命的特征，細瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強新陳代謝，強健美化自身。
健美運動創(chuàng)始人山道(Sandow)，生于1868年，幼時瘦弱多病，后為古代角力士雕像的雄健體魄所吸引而每天鍛煉身體，并從實踐中摸索出一整套鍛煉肌肉的方法，終于練就了一身赫格爾斯型的功夫，到22歲時，他的全身肌肉已非常發(fā)達，并且到國外進行表演，展示他渾身發(fā)達的肌肉，足跡遍布英國、澳大利亞、新西蘭和南美洲等地，受到廣泛贊譽。他于1901年組織了世界首次健美大力士比賽。
1994年全國女子健美錦標賽57公斤級冠軍、1995年香港第12屆亞洲女子健美錦標賽57公斤級亞軍王碧娟，剛開始練健美時，身高1.68米，而體重僅僅40公斤，每天的食量只有4兩。
但是，經(jīng)過三四年艱苦的健美訓練，使她變成了一個健壯的人。這些事例都充分表明，鍛煉可以使瘦人變健。我們知道，經(jīng)過運動刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大，而導致人體健壯。那么，怎樣練習才能加快這一變化過程呢?
要使肌肉得到快速增長，就必須對肌纖維施以運動刺激，進行肌肉力量性訓練。主要方法包括動力訓練法、退讓訓練法和靜力訓練法。通常使用動力和靜力兩法較多。動力訓練法是指肌肉收縮時長度縮短，即肌肉做克制性工作。靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢。
兩法都可以通過克服或維持負荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實現(xiàn)。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
負重練習的具體方法是：負荷的重量是你所能達到最大負荷重量的4O-6O%，每組重復8-12次，練習4-8組，每組間歇l-5分鐘。當一種負荷重量已能夠重復12次時，就要再增加負荷重量，增加到只能重復8次的重量。初練時，可以選用上述指標范圍內的下限值，以后逐步增加練習組數(shù)和負荷重量，縮短間歇時間。
靜力性練習負荷重量為自身最大負荷的80-90%，練習2-4組，每組1-2次，每次時間為6-10秒，每組間歇3分鐘左右。
特別要強調的是，力量訓練能夠增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量。一方面可以增強肌力，另一方面可以增大肌肉塊的體積，但是，必須有充足的營養(yǎng)作為肌肉增長的物質基礎。例如王碧娟在進行健美訓練期間，每天吃20個雞蛋白，4個大蘋果，0.5公斤的雞脯肉或牛肉、鱔魚等高蛋白食物以及0.5公斤的麥片、面包和0.5公斤的面食。當然，一般人進行肌肉訓練不需這么多的營養(yǎng)物質。
日常生活中大家要知道，太胖的人會危害身體健康，太瘦的人對身體也是不利健康的，瘦和胖都有這兩種差距，不胖不瘦的人這樣的身體才是最好的，如果太瘦是需要增肥的，不然很容易會影響到身體的各個器官，增肥的方法除了鍛煉以外，還可以通過吃的方式調解，那么瘦人增肥吃什么呢？
瘦人增肌食譜需要注意什么？人的身體含有多少水？事實上，大約60%的體重是由最普通的水構成的。它可以潤滑你的細胞，調節(jié)人體的溫度，還可以影響你的訓練狀態(tài)。肌肉越多的人，體內所含水分就越多，因為肌肉比脂肪組織所含的水分更多。
瘦人增肌食譜——水
? ?如果你訓練刻苦，那么你每天至少得喝8杯水，尤其是在訓練前后。如果你的小便是白色的，說明你飲水的量充足；而如果是黃色的，那么你就得多喝點水了。最重要的是，千萬別等到渴了再去喝水！
? ?如果你希望取得明顯的訓練成果，那么你需要考慮的不僅是吃些什么，還有什么時間吃的問題。首先，不管你是為了減肥還是增重，都要多餐——每天大約吃5到6頓。這樣才能保證體內的營養(yǎng)充足，熱量充分。如果你想減肥，則要把每餐的食量減少，而飲食的次數(shù)不變。多餐可以防止在兩餐之間饑餓，從而避免過食。
瘦人增肌食譜需要注意什么
? ?訓練前1個半到2個小時，進食少量的飲食是最合適的。這頓加餐應該包括中等量的復合碳水化合物及蛋白質和少量的脂肪。這樣你在訓練過程中就能保持精力充沛，注意力集中。
如果你想長肌肉，可以吃些像三明治或燕麥片一類的食物，再加上一個蛋白。而如果你想減肥，那么吃上一片水果加一片低脂奶酪就夠了。
? ?關于瘦人增肌食譜，如果你想長塊頭，訓練后吃些什么就顯得至關重要了。訓練結束后1個小時內，按3：1的比例攝入碳水化合物的蛋白質。
可以試試替代正餐的補品，再吃一片水果、夾火雞肉的百吉餅和表面蓋著一層低脂奶酪的燒土豆；或在燕麥片中加入增肌粉，在表面點綴一些水果。
這一餐應包含300到400卡熱量。如果你認為不夠，還可以再增加一些。這樣，你不僅可以補充糖元，防止過度訓練，還能加速肌肉的恢復與生長。
關于瘦人增肌吃什么呢？首先要注意每日的飲食，平時保持碳水化合物，高蛋白和低熱量的食物，如三明治，燕麥片，五谷雜糧，新鮮的水果蔬菜，飯前飯后多吃一點對身體有幫助，使用能夠給身體進補碳水化合物和微量元素，對增強身體抵抗力有幫助。
有關專家為渴望增胖的青年編了一套健美操，現(xiàn)介紹如下：
第一節(jié)，兩腳開立，距離比肩稍寬。雙臂前平舉，兩手分別抓握橡膠帶的一端(橡膠帶中點固定在前方齊胸高度上)。兩手(臂傭力左右側平拉橡膠帶，然后還原。
第二節(jié)，預備姿勢同上節(jié)。兩臂伸直用力上拉橡膠帶，直至與身體成直線，再向左右兩側拉壓，然后還原。
第三節(jié)，將橡膠帶固定在長凳下，身體仰臥凳上。兩手在體側抓握橡膠帶的一端，兩臂伸直，用力向胸上方拉起橡膠帶，然后還原。
第四節(jié)，預備姿勢同上節(jié)。雙手抓握橡膠帶的一端向左右兩側平拉舉。再屈肘將橡膠帶拉至腰間，再屈膝踏地全身用力繃緊橡膠帶，然后還原。
第五節(jié)，兩腳分立，兩手各握2-3公斤重的啞鈴，分別置于腰間。兩腿屈膝下蹲，然后還原。
第六節(jié)，預備姿勢同上節(jié)。兩手持鈴向背后交叉擺動，然后還原。
第七節(jié)，仰臥地上，兩腿伸直向上后舉起，直到腳越過頭部，然后還原。
第八節(jié)，預備姿勢同上節(jié)。做起坐動作，力求頭部與膝蓋相碰，然后還原。
第九節(jié)，坐在椅上，將8-10厘米厚的方木棒平放在肩上，兩臂沿木棒伸出，兩手扶棒。上體向左右兩側轉體90度。
第十節(jié)，立于兩椅背之間，兩手分別抓握椅背。撐起身體做臂屈伸動作。
需要注意的是：1.這套操應在飯后2小時進行;2.身體無病方可練操;3.每節(jié)重復10次，時間約3分鐘，至肌肉出現(xiàn)愜意的溫熱感即可。
注：保持心增愉快
心情抑郁，食欲大減，腸胃吸收功能相應減弱，營養(yǎng)就會供給不足。另外，還應保證充足的睡眠，不宜過于勞累。
只要調理好自己的食譜，堅持體育鍛煉，經(jīng)常做健美增胖體操，并保持良好的心境，你就能煥發(fā)青春活力，獲得一個胖瘦適度的健美體格。
【導讀】瑜伽入門指南，瑜伽減肥已成為一種時尚流行的減肥方法。許多人想借瑜伽來減肥，但是又擔心動作太難自己無法做到，一起來看看瑜伽入門指南。
瑜伽入門指南
不要空腹做瑜珈
在飯后做瑜珈會有礙瑜珈練習的進行，為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢，最好空腹進行。最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但假如來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠反抗饑餓感又不會消化不良。
提早抵達瑜珈教室
盡量在開始上課前十分鐘抵達教室，以免有一些報名資料需要填寫，或是可以詢問瑜珈老師一些相關的問題。提早抵達也可以讓你有充分的時間熟悉環(huán)境，和瑜珈老師談天，讓老師可以更了解你的狀況。
記得攜帶瑜珈用品
假如沒有購買瑜珈墊的話，要確認瑜珈教室是否提供租借瑜珈墊。除此之外還要帶一些支撐物，像是毯子、瑜珈磚等等。毯子可以讓初學者在練習時有更好的保衛(wèi)和支撐，而瑜珈磚可以關心初學者較輕易的做到確實的瑜珈動作。
剛開始可能會一點單調
因為是初學者的關係，所以可能會練習較多的重復動作，不過這也視瑜伽老師的上課方式而有不同。假如一直重復單調的動作讓你覺得受不了時，可以試著加入其他人正在學習的瑜珈動作。無論如何都不要有太大的壓力，只要深呼吸、放輕松以及維持平常心就好。
瑜伽入門指南
瑜伽入門指南
不需要襪子和手套
雖然在市面是有在販賣瑜珈專用的防滑手套和襪子，但事實上在瑜珈時并不需要這些。防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有方法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習的功效。
釋放壓力
首先先慢慢地放松手指、腳趾和下巴，腦袋越空白、身體越放松，就越輕易做到指定的瑜珈動作，也可以讓瑜珈發(fā)揮更大的功效，整體而言也讓瑜珈成為一個愉快的享受。最后你也會發(fā)覺，越放松反而可以維持一個姿勢更久。
呼吸最重要
瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是維持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。
嬰兒式是初學者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。
當個初學者
在一開始的幾周你可能會有些著急，希望可以抓緊趕上大家的進度。但其實不用這個緊張，就當個初學者吧！在初學者階段就慢慢的探究到底哪些瑜珈姿勢是自己做得到的，而哪些是做不到的，維持樂觀新境并且持續(xù)練習、累積經(jīng)驗，記得將瑜珈當做是愉快的體驗，不要有太大的壓力！
下面把三個月(含三個月以后)的訓練計劃分類列舉。需要注意的是，初學者應該嚴格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓練基礎后，應該經(jīng)常調整訓練動作，增加訓練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓練效果(但那是三個月之后的事兒了)。
過渡期訓練計劃范本
我們把參加健美訓練的第一個月作為過渡期，訓練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓練動作、培養(yǎng)訓練習慣和秩序?？紤]到初學者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓練動作。
初級訓練計劃范本
經(jīng)過一個月的訓練，你將對訓練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調整到初級訓練計劃并執(zhí)行兩個月。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓練強度和頻率，為以后打下良好的基礎。
中級訓練計劃樣本
我的建議是，三個月之后再采用這個計劃。但如果你有豐富訓練經(jīng)驗只是長時間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。這個方案將在一周內用多種不同動作對全身肌肉進行大強度訓練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經(jīng)常微調訓練計劃，以免身體產(chǎn)生適應性，比如：替換部分動作、某次訓練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
