瘦人增肌健美必知
老人養(yǎng)生必知。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。有沒有更好的養(yǎng)生保健方法呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《瘦人增肌健美必知》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行增肥健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點和針對性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得健壯起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
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不少體形偏瘦的健身者在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點和針對性地訓(xùn)練
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得健壯起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
很多愛美人士為了塑造完美身材走進健身房鍛煉，這些人中，一部分是為了減肥的胖人，還有一部分是想“增肥”的瘦人。沒錯，就是讓很多胖人羨慕嫉妒恨，想胖都胖不起來的瘦人。
瘦人也要健身？如果是女人，瘦點自然是再好不過，如果是男人，難免會給人單薄的印象。能夠練就一身健美的小肌肉，塑造一個健康的體魄是很多瘦弱男士的追求。但是瘦人增肌與胖人減肥是完全不同的，胖人減肥側(cè)重于大量運動，而瘦人增肌則要注意營養(yǎng)補充，因為本身就缺少可供轉(zhuǎn)化的肌肉資源，如果進入了營養(yǎng)誤區(qū)，結(jié)果只會毫無起色。
誤區(qū)一：多吃肉才會長肉
人體肌肉的生長需要有足夠的蛋白質(zhì)，很多剛剛步入健身行列的新手往往會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉，多長肌肉”。事實上，吃肉雖然能增加蛋白質(zhì)的攝入，但同時也會導(dǎo)致脂肪過量攝入，這么補不僅難以補出肌肉，還容易長出一身肥肉。所以增肌過程中，要多渠道攝入蛋白質(zhì)，首選一些脂肪含量低的肉類，如瘦牛肉、雞肉、魚肉等；其次，雞蛋是個不錯的選擇，雞蛋白富含大量蛋白質(zhì)和少量脂肪，健身后補充２～３個雞蛋，喝一袋牛奶，再加上日常飲食，攝入的蛋白質(zhì)就夠用了。經(jīng)濟條件好的朋友也可以在教練指導(dǎo)下服用一些專業(yè)的蛋白粉類營養(yǎng)品。
誤區(qū)二：大量補充蛋白質(zhì)
既然蛋白質(zhì)是肌肉生長的重要原料，那么是不是蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉增長就越快呢？這種方式是非常不可取的，瘦人增肌需要的蛋白質(zhì)確實要比普通人多，但只要滿足每天的需要就可以了，多余的蛋白質(zhì)不但不能被人體吸收利用，還有可能轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來。此外，腎臟在濾出代謝產(chǎn)物的同時會將蛋白質(zhì)重新吸收，過多攝入蛋白質(zhì)會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，長期高蛋白飲食還可能會引起腎功能異常，這就得不償失了。
誤區(qū)三：忽視蔬菜和水果的攝入
一些增肌愛好者往往注意到了補充足夠的蛋白質(zhì)和能量，而對于蔬菜、水果的補充卻忽略了，甚至認(rèn)為這些食物對增肌起不到什么作用。其實，增肌運動會消耗掉大量維生素和礦物質(zhì)，如果得不到及時補充，很可能會引起物質(zhì)代謝紊亂，而蔬菜和水果正是這些物質(zhì)補充的來源。另外，蔬菜、水果中含的某些微量元素能促進激素分泌，進而促進肌肉生長，對增肌大有好處。
當(dāng)然，還得提醒一下，瘦人們在進行增肌鍛煉前，最好先要弄清楚自己是屬于哪種消瘦，如果是由于內(nèi)分泌系統(tǒng)或是其他疾病因素導(dǎo)致的消瘦，則需要先治療再進行鍛煉。
答案是NO！
只有通過對各部位肌肉的刺激后，在通過營養(yǎng)物質(zhì)的補充形成超量恢復(fù)才會長出肌肉，增長力量。。。那么為什么大家不去健身房鍛煉呢？大家為什么還在想盡各種辦法而不采用這么好的方法呢。。
此外，肌肉的生長與現(xiàn)在的胖或者瘦沒有關(guān)系。肌肉生長原理建立在超量恢復(fù)的基礎(chǔ)之上。器械的鍛煉會刺激肌肉，使肌肉組織鍛煉，在通過立即大量的補充蛋白質(zhì)使得肌肉超量生長，使得你的肌肉塊和硬度增長。我們需要的是強壯健康有力量的體魄，而不是單純的胖。在外面，你希望別人說，：“哦，你最近胖了啊”還是“哦，你最近壯了啊”。
大家應(yīng)該追求的是李小龍式的身材啊。在看本文的任何一個人，堅持半年的科學(xué)合理的健身房鍛煉在加上營養(yǎng)，全部都能擁有你夢想中的身材。那為什么不去做呢？快行動起來啊，不要怕丑，都瘦了這么年了，還怕什么丑，到了健身房沒有人會說你。
記得朋友說過，才去健身房時你最瘦，慢慢的，數(shù)月后，發(fā)現(xiàn)有人比你還瘦。
至于增肌的方法，幫大家初步整理一下吧。
鍛煉每周去4.5次健身房，這個禮拜4次，下個禮拜就5次，每鍛煉2天休息一天，一個極度為3個月。先主要鍛煉上半身肌肉，腹部和腿部不著急鍛煉，因為我們需要的是自信，畢竟腿部穿衣服多，不顯得瘦。上半身，分為3個大肌肉群，胸，背，肩，2個小肌肉，2頭，和3頭。
一般，一次鍛煉2個部位肌肉一個大肌肉群套小肌肉，循環(huán)如下，第一天胸和2頭，第2天背和3頭，第3天休息，第4天肩和2頭，依次循環(huán)。具體每個部位怎么鍛煉，大家可以去請教教練啦。
不過，每次去只能鍛煉2個部位哦，有的人喜歡去一次鍛煉全身的肌肉，這樣是不合理的，因為鍛煉是刺激過程，想長肌肉，主要還是后面的營養(yǎng)補充，大肌肉群需要72小時才能恢復(fù)，你每次去都鍛煉全身肌肉，肌肉是恢復(fù)不過來的，按照我剛才的循環(huán)，可以達(dá)到大肌肉的72小時恢復(fù)和小肌肉的48小時恢復(fù)。
需要提醒的是鍛煉的時候，不要做有氧運動，比如跑步，打籃球，踢足球，以及扳手腕等。
還有，你是不可能像人家說的那樣3個月長20斤的。一般才開始3個月你會長10斤，然后進入平緩期，大概1個月有1.5KG的增長就不錯了。不過想想看，半年后，你的身材？嘎嘎。沒事偷著樂吧。
每天晚上吃過飯去鍛煉，因為其他時間去鍛煉，累的話，可能影響你的食欲，這個深有感觸。
至于營養(yǎng)方面，雞蛋牛奶完全可以搞定啦。
每天早晚一杯純鮮牛奶加2個雞蛋，下午一杯牛奶吃點面包，這些是每天必須的，哦，對了，還有每天至少3根香蕉，因為肌肉的生長不僅需要蛋白質(zhì)還需要碳水化合物，比列為2：3.。這些是每天必須吃的，其他中飯晚飯啊，你能吃多少就吃多少了。哦，雞蛋如果大家能吃的下去的話，5個6個都無妨啊，但是至少每天3個。不能熬夜啊，多休息。
很理解瘦友們的痛苦，畢竟是過來人，一點小小的建議希望帶給你們幫助。
在補充一下，瘦子絕對能長肌肉的，不要聽別人瞎說什么“你連肉都沒有，怎么能長肌肉”之類的話。
隨著社會的不斷的發(fā)展，人們的審美也在不斷的變化，不再一味的認(rèn)為越瘦越美，好的身材是不瘦不胖的，過瘦的身材也是不健康的身材，所以現(xiàn)在很多瘦的人都在增肥，那你知道增肥食譜有哪些嗎?今天小編就為大家介紹一些可以增肥的食譜吧!
瘦人必備的增肥食譜
瘦人是需要增肥的，這是毋庸置疑的，但是增肥方法是有許多的，下面小編就為大家介紹一些可以增肥的食譜吧!
7點-8點早餐
碳水化合物：一個面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一些)。
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、蛋清2個。
脂類堅果：核桃2個。
蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個。
營養(yǎng)補劑：一片善存片。
10點左右加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個。
蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個。
12點左右午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以。
蛋白質(zhì)：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)。
脂類堅果：一把腰果。
蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜。
15點加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個。
蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個。
18點晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以。
蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(好清燉、清蒸)。
脂類堅果：核桃2個。
蔬菜水果：和午餐一樣。
21點加餐
和10點的加餐差不多。
男人佳增肥食譜
男人太瘦是非常不好看，很多人也是知道的，所以很多人男士朋友就會想要增肥，那么你知道有哪些增肥的方法嗎?下面小編就為大家介紹一些增肥的食譜吧!
1、蓯蓉羊肉羹增肥
原料：肉蓯蓉30g，精羊肉150g，生粉30g，姜、蔥白、鹽適量。
制用法：肉蓯蓉溫水浸泡，洗凈切碎，人鍋煮爛，取濃汁;羊肉洗凈切丁，放入蓯蓉汁內(nèi)，煮至羊肉爛，將蔥白、姜、生粉、鹽加入，再煮5分鐘即成。每日做早、晚餐用。
2、鹿肉芪棗湯增肥
原料：鹿肉l50g，黃芪、大棗各50g，鹽、生油、肉湯各適量。
制用法：鹿肉洗凈切片;大棗去核;黃芪洗凈，加水與鹿肉、大棗同煮熟，去黃芪。佐餐食。
功效：補益氣血，豐肌。適用于虛勞、形體消瘦。
3、蓮子豬肚增肥
原料：豬肚1個，蓮子40粒，香油、食鹽、蔥、生姜、蒜各適量。
制用法：將豬肚洗凈，然后把用水發(fā)好的去心蓮子裝在豬肚內(nèi)，用線縫合，放鍋中加水清燉至熟。熟后待涼，將豬肚切成絲，與蓮子共置盤中加調(diào)料拌勻即可。可作佐餐。
功效：具有健脾益胃、補虛益氣之功效。適用于脾胃虛弱之消瘦者。
4、山藥湯圓增肥
原料：山藥50g，白糖100g，芝麻粉50g，糯米500g。
制用法：將山藥磨成粉，蒸熟，加白糖、芝麻粉調(diào)成餡備用。 糯米浸泡后磨粉。將山藥餡與糯米粉包成湯圓，煮熟即成?？勺髦魇?。
此外，迪塔茶也具有非常好的補腎益氣的效果。
功效：具有補脾益腎之功效。適用于體形消瘦者。
5、洋蔥爆羊肉
材料：主料：羊肉片(瘦)。料：洋蔥，雞蛋。調(diào)料：鹽，紅辣椒，黃酒，淀粉(玉米)，植物油。
做法
1、羊肉片放入碗內(nèi)加鹽、雞蛋清、濕淀粉攪勻;
2、將洋蔥改刀成1。2厘米的段備用;
3、另取一空碗放入鹽、紹酒、濕淀粉攪勻成汁;
4、炒鍋內(nèi)放入油，在旺火上燒至六成熱(約150℃)時，放入羊肉片，用手勺撥散，再放入洋蔥攪散迅速撈出;
5、鍋內(nèi)留少量油，用旺火燒熱后放入羊肉片、洋蔥、紅辣椒爆炒;
6、接著倒入碗內(nèi)芡汁翻炒，淋上芝麻油，顛翻幾下，速退出鍋即成。
結(jié)語：增肥相信對于很多人來說都是厭煩的，但是有些人由于過瘦是需要增肥的，這樣自己的身體才會健康，而增肥的方法非常的多，飲食就是其中比較有效的受歡迎的方法之一，本文就為大家介紹一些可以增肥的食譜，大家不妨試試。
隨著經(jīng)濟的發(fā)展，人們的物質(zhì)需求得到充分的提高，與此同時人們不再滿足口腹之欲帶來的生理愉悅感，而開始追求完美的體型帶來的心理愉悅。但由于每個人的體質(zhì)和生活習(xí)慣的差異，有些人面臨著肥胖的困擾，想要進行減肥，但也有人面臨著體型過瘦的煩惱，想要進行增肥，在增肥之前做一個瘦人增肥計劃是很有必要的。
瘦子想要快速長胖首先得分清自己屬于哪種類型的瘦人，配合正確的飲食和運動才能更快的增肥。
纖弱型的瘦人
纖弱型的呢就是從小纖瘦，骨骼細(xì)小，肌肉不怎么發(fā)達(dá)的類型。他們也沒有什么病，只是抵抗力略低，體力略差一些。年輕的男人和女人當(dāng)中，都有不少屬于這種類型。這種人通常體力活動少，生活以靜態(tài)為主。一旦人到中年，很容易在腰腹部增加脂肪，變成青蛙體型。
如果纖弱的人要想改變體型的話呢，那么就需要做增加肌肉的無氧健身運動，再加上適量的室外有氧運動和適當(dāng)增加飲食，就能達(dá)到體型改善和活力增強的雙重效果了。男孩子可以經(jīng)常做做俯臥撐運動，也可以用拉力器、啞鈴等健身小工具來輔助幫忙。平時日常運動可以考慮跑步、健美操、搏擊、游泳等。游泳對于改善心肺功能特別有用，也對纖弱型很有幫助。在飲食方面，建議增加主食，也就是淀粉類的食物。兩餐間加點堅果或水果干零食，晚上加一餐夜宵，建議選用酸奶、粥、湯面、面包等容易消化的食物。
吸收不良型的瘦子
吸收不良型的人，一般可以表現(xiàn)為臉色缺乏光澤，身體偏向干瘦。主要問題是脾胃消化吸收的能力較差。有的人是老胃病，有的人是體內(nèi)消化酶分泌不足，有的人是胃下垂，等等。這類朋友絕對不能貿(mào)然的增加高能量飲食，這往往會讓他們的消化系統(tǒng)更加不堪重負(fù)。有的朋友聽說吃肥肉能讓人長胖，就大量吃肥肉，結(jié)果造成嘔吐、腹瀉，反而會更瘦。還有人聽說吃甜食讓人胖，每天吃很多高脂肪高熱量的蛋糕，結(jié)果三餐反而更沒有胃口，營養(yǎng)質(zhì)量卻反而下降。
建議如果是吸收不良型的人先去看中醫(yī)，調(diào)理脾胃。吃容易消化并且不油膩的食物，規(guī)律進餐，進食時細(xì)嚼慢咽，專心致志，保持心情愉快。平時里的食物的烹飪以柔軟、溫?zé)釣楹谩Ｈ绻赶麓?，建議吃飯的時候不要喝很多粥湯、茶水和飲料，這樣盡量減輕胃部的負(fù)擔(dān)?？梢猿：刃迈r的酸奶，吃面包。饅頭等發(fā)酵面食，以及各種發(fā)酵后的豆制品。同時，再做一些比較溫和輕松的運動，比如散步，慢跑，交誼舞，太極拳之類低強度的運動，可以放松心情，并改善消化吸收。
高代謝型瘦人
高代謝型也可以叫做是年輕型。一般比較常見于年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，不愛生病，身體溫暖，只是看起來脂肪比較少，腰圍很小。
這類人不能叫做瘦，因為年輕男人本來就應(yīng)該是脂肪含量很低的一個狀態(tài)，高水平的雄激素分泌使他們基礎(chǔ)代謝水平高，肌肉緊實，愛吃而不容易胖。如果年輕的時候肚皮上就有了奶油肥肉的話，那可真是有點遺憾的了——提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。如果嫌自己肩不夠?qū)挶巢粔蚝瘢ㄗh去健身房做健美訓(xùn)練。
勞碌體力型瘦人
勞碌型的人往往都是已經(jīng)人到中年，他們工作上操心的事情比較多，睡眠質(zhì)量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手都不會閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡單多吃是沒有用的，因為他們食欲可能不太好，消化也不好。最要緊的是需要有一段時間的安靜休養(yǎng)，遠(yuǎn)離煩擾，放松身心。如果可能的話，咨詢保健營養(yǎng)專家適當(dāng)進補。
長壽是日常生活中一點一滴的積累。近日，澳大利亞《預(yù)防》雜志根據(jù)最近的幾項研究，總結(jié)出延長壽命的7個小習(xí)慣。
1、減少坐的時間。
澳大利亞昆士蘭大學(xué)啟動了一個為了健康，請起立的項目。該大學(xué)醫(yī)學(xué)博士保羅加德納說：久坐不動易肥胖，患心腦血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險相應(yīng)增加。研究表明，每天走路半小時能延長壽命。
2、熱愛時尚運動。
近期一項針對30萬高爾夫球運動者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，癡迷高爾夫球運動的人，早亡幾率減少40%，他們的平均壽命比其他人長5年。此外，保齡球、游泳等時尚運動都能在開闊心胸的同時，鍛煉體格。
3、擁有強壯大腿。
下半身的力量意味著更高的平衡能力、靈活性和忍耐力。當(dāng)人慢慢衰老時，強壯的下肢能減少跌倒和髖部骨折的風(fēng)險。悉尼加文醫(yī)學(xué)中心的研究表明，髖部骨折使老人的死亡風(fēng)險加倍。鍛煉大腿可采取下面的辦法：背靠墻站立，腳向前邁出，身體沿墻面緩緩下滑，最終保持坐立的姿勢，每天重復(fù)5次。
4、保持樂觀心態(tài)。感覺年輕，才能活得年輕。通過對70歲以上健康老人的研究顯示，他們平均感覺自己年輕13歲。另外一項針對10萬名更年期女性的研究發(fā)現(xiàn)，積極樂觀的女性患冠心病的幾率減少30%。
5、沒事做做家務(wù)。
研究表明，老人用吸塵器清理地板或者擦一小時的玻璃，平均消耗能量1190千焦，死亡風(fēng)險相應(yīng)降低30%。
很多消瘦的朋友為了增肥費盡了心思，可就是還一直都沒有什么效果。下面是健身健美專家專門為消瘦者提供一套簡單實用的增肥健美操，想要長胖的人士們趕快來練習(xí)吧。
運動一、抬頭挺胸站立，將兩個啞鈴或兩個裝滿水的礦泉水瓶分別握于左右手中，手臂伸直平舉于胸前，與肩水平，然后雙臂向左右兩側(cè)水平移動拉開，直至呈180°角，再返回原來的姿勢，反復(fù)做5次。
運動二：空腹時，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣后，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量貼緊腹部。數(shù)秒鐘后，放松雙腿，使其恢復(fù)原狀，反復(fù)做5次。
運動三、兩腿盤坐，雙手握拳放在肚臍的高度，深深吸氣，使胃部提高，再呼氣，回復(fù)原狀。此動作雖簡單，卻能使腹部肌肉結(jié)實，每日做5次以上，對胃部附近的血液循環(huán)有益，能使胃健壯，改善腸胃不好，促進營養(yǎng)的消化吸收。
運動四、倒立動作。仰臥床上，兩腳一起往上舉，兩手扶住腰部以取得身體平衡，做倒立動作。剛開始或許很難平衡，多做幾次，自然會熟練，此動作對胃下垂、血壓低、怕冷的人有異常效果。
導(dǎo)讀：健美者必備的增肌食物有哪些呢?為了增加肌肉體積，最基本的飲食原則是攝入足夠的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物。如果你檢查一下健美運動員的標(biāo)準(zhǔn)食譜，會發(fā)現(xiàn)他們主要依靠食用雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋蛋白與蛋白粉來獲取蛋白質(zhì)。
而碳水化合物的來源，燕麥、土豆、米飯與面條位于名單的前幾位，這些食物構(gòu)成了大多數(shù)健美運動員飲食的全部內(nèi)容。然而，這是令人遺憾的。因為有許多種日常食物從沒有機會出現(xiàn)在運動員的餐桌上，而實際上，它們有充分的資格占有一席之地，許多食物在促進肌肉生長與恢復(fù)方面有著同樣的優(yōu)勢，并且各有其營養(yǎng)特色。要知道，你吃的食物種類越豐富，營養(yǎng)效果就會越好。下面是一些傳統(tǒng)健美食物的理想替代品。
1.駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。每個人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來代替飲食中的紅肉?，F(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時間更短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因為駝鳥肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所污染。
2.牛肝——是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒堿促進睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進恢復(fù)與營養(yǎng)輸送)。基于這些原因，牛肝應(yīng)該是健美運動員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。
3.木瓜——是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進作用，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
4.白面包——關(guān)于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對于追求肌肉體積的健美運動員來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議在訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓(xùn)練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
5.橄欖——檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格，但必須與嚴(yán)格執(zhí)行飲食計劃相結(jié)合才能實現(xiàn)。
6.蜂蜜——理想的碳水化合物。許多健美運動員仍然認(rèn)為，所有的快速吸收碳水化合物會使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實是一種對于肌糖原的恢復(fù)非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓(xùn)練后補充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓(xùn)練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
7.玉米淀粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或米飯則能使消化過程進一步放慢。
8.蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習(xí)者都要吃麥片粥，無論是加奶的麥片、米糊或者顆粒，都是很好的碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感，那么可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
9.洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學(xué)物質(zhì)。而且還有抗氧化作用，能夠?qū)褂捎诖髲姸扔?xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿流失，并阻礙體力的恢復(fù)。
洋蔥的硫化物質(zhì)也很豐富，它對人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很適合訓(xùn)練后食用。當(dāng)洋蔥與其它促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量.生洋蔥可以夾在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。
10.蘆筍——也是減脂妙品。正在減脂的健美運動員通常吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會出現(xiàn)在餐桌上。實際上，蘆筍對減脂是特別有好處的。
首先，蘆筍有利尿作用，有利于身體排除大量的多余水分。其次，蘆筍含有特別的谷胱甘肽，能促進身體產(chǎn)生一種類似激素的前列腺素，而后者會影響身體的生長。谷胱甘肽還有保護肝臟的功能。建議每周吃幾次。
多吃增肥：瘦子要增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養(yǎng)素，膳食內(nèi)容應(yīng)豐富多樣，不挑食，不偏食。在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者長胖；
多消化增肥：很多人整天都在吃東西，就是不見長胖，這跟消化系統(tǒng)有關(guān)。如果脾胃不好，吃東西不消化，相應(yīng)也不可能長胖。所以長期特瘦的人要想增肥，首先要調(diào)胃，最好看看中醫(yī)，檢查腸胃消化系統(tǒng)是否正常，以排除機體可能存在的疾病。導(dǎo)致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長期活動性結(jié)核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱癥和某些代謝性疾病等。
多睡增肥：其次，應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收，容易長胖。
適當(dāng)運動保持健壯：特別是對于那些長期坐辦公室的人來說，每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉更強壯、體魄更健美。
各位瘦子若能同時做到以上方面，快速增肥可望。
肥胖是很多人的難言之隱，但對于一些人而言，太瘦也成為他們很大的困擾。外表看起來一副弱不禁風(fēng)的樣子，給人一種弱弱小小的感覺。所以增肥已成為他們的重要目標(biāo)，那么，如何才能增肥。下面介紹一下瘦人增肥食譜吧！
早上：兩個雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行 ，吃油條也行，不吃可不行。
中午：11點半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。
下午：5點半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。
晚上：11點煮雞蛋，2-3個。煮10分鐘，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。
通過以上瘦人增肥食譜，我們可以有效地達(dá)到增肥的目的。相信廣大的“瘦子”也可以解決困擾，從而更加自信，自信才能更好地生活，才能鑄造更大的成功。為了增肥，也要科學(xué)的選擇食譜哦！
【導(dǎo)讀】減肥必知吃這些食物瘦不了，在減肥的道路上成功的人很少，很多原因來于不能很好控制自己的食欲，飲食是減肥的關(guān)鍵，想要減肥有效果，就要遠(yuǎn)離這些高熱量的食物。減肥不易，注意日常的飲食習(xí)慣，一起來了解下減肥必知吃這些食物瘦不了。
減肥必知吃這些食物瘦不了
巧克力棒
531大卡/100克4碗半米飯
消耗需要：走路136分鐘、跑步66分鐘、跳繩53分鐘
巧克力能給人愉快感覺。但黑巧克力口味相對單一，平時百無聊賴時候，人們就喜歡用口味多樣的巧克力棒來代替黑巧克力。殊不知，這樣為自己帶來了大量的脂肪。小編這并不是危言聳聽，如果你每天吃一根巧克力棒，一年你就會變胖13斤！
薯條
348.66大卡/中袋 3碗米飯
消耗需要：走路91分鐘、跑步43分鐘、跳繩34分鐘
薯條本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一經(jīng)油炸成薯條便是另一回事。炸薯條外脆內(nèi)軟，是很多妹子的心頭愛。看電影時候，總喜歡拿一盒在手里，吧唧吧唧地吃。薯條雖美味，但是想要擁有美好身材得妹子，最好要割愛，把它給戒了。
油條
169.4大卡/條1碗半米飯
消耗需要：走路44分鐘、跑步21分鐘、跳繩16分鐘
油條加豆?jié){是中餐中經(jīng)典的選擇。但是，它并不利于減肥。油條由面粉做成，主要含量為淀粉，經(jīng)過油炸后，淀粉吸附大量的油，讓油條的脂肪含量飆升。經(jīng)常吃油條作早餐，想不胖真的很難。
罐裝果汁
紅果汁412.9/盒3碗半米飯
消耗需要：走路108分鐘、跑步51分鐘、跳繩41分鐘
水果能減肥但并不意味這水果汁也能減肥，市面上賣的那些罐裝果汁就更加不是減肥的選擇。在制作果汁的過程中，水果所含的礦物質(zhì)和維生素都流失了，僅存的維生素C也會因為日照的原因慢慢減少。而制作商為了讓果汁味道更豐富，會在果汁里面添加糖分或其他成分，這些成分都會帶來大量熱量，讓你想瘦不得。
減肥是很多人的愛好的追求，但是殊不知，如果長得很瘦的話也會有很多的煩惱，比如說穿衣服沒有曲線等。對于過度瘦的人來說，適當(dāng)?shù)脑龇蕦τ谕庥^和健康都是有好處的。那么瘦人增肥食譜都有哪些呢?來看看吧，希望對大家健康增肥有幫助。
瘦人增肥食譜
1、大豆黃卷
首先將大豆清洗干凈，然后用熱水侵泡后使其發(fā)芽，待豆芽長至一厘米左右長的時候取出來曬干，炒熟成粉末，然后加入適量的豬油，將其攪拌均勻，制成丸狀。每天吃兩次，每次只兩丸，這樣就可以達(dá)到增肥的效果了。如果可以用溫酒將藥丸服下，那么增肥的效果會更好的。隨著服藥時間的延長，可以適當(dāng)?shù)脑黾臃妙~劑量。
2、酥油粥
首先將大米清洗干凈，然后將其煮成粥，最后倒入酥油和蜂蜜，煮熟后每日食用就可以達(dá)到增肥的目的力量。酥油里邊的營養(yǎng)非常的豐富，而且中醫(yī)認(rèn)為其可以達(dá)到滋養(yǎng)內(nèi)臟的效果，吃酥油不僅可以增肥，還可以益氣補血，使得毛發(fā)更加的有光澤。對于體型瘦弱，經(jīng)常容易感覺到疲倦的人是非常有好處的，所以可以適當(dāng)食用。
除了這兩種，瘦人增肥食譜還有很多，比如說巧克力和蛋糕等甜食也可以很好的起到增肥的效果，但是要注意不要在睡覺之前吃甜食，以免對身體健康造成不好的影響。對于偏瘦的人來說，一日三餐要按規(guī)律進食，這樣才能健康的增肥。
