送給增重增肌的朋友們
腰肌勞損的養(yǎng)生運動。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“送給增重增肌的朋友們”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
瘦人增重所需掌握營養(yǎng)的知識應(yīng)當學(xué)學(xué)“二八法則”，并且堅持執(zhí)行下去。想想最終結(jié)果的80%來自于你20%的知識。學(xué)會你所了解的知識并且付諸實踐是成功的不二法則。
讓我們來看看達到增重增肌目的最重要的原則。 增重原則一：頻繁用餐——每2.5到3個小時 僅靠一天三頓飯，別指望有效的增加體重。
一日三餐的吃法讓你猜猜結(jié)果如何?沒效果，差勁的吸收。你的第一頓飯應(yīng)該在起床的15至20分鐘之內(nèi)吃掉，然后每2.5至3小時吃一頓。
把你的計時器設(shè)定在響鈴狀態(tài)，直到你吃下了點什么。別把這看成是個苦差事，把每頓飯都看成加油和增加肌肉的好機會。想想吧，下頓飯就是更加飽滿的胸部，寬闊的肩部，粗壯的臂部還有巖石一般堅硬的腹部!
如果你漏了一頓飯，想象一下這樣的畫面：你身處食人魚的海洋，這些家伙像吃28塊錢一個人的自助燒烤一樣大吃特吃你的肌肉組織。
而且這些要命的家伙甚至吃掉了本身就無法令你滿意一點點肉。事實上他們讓你的肌肉更小。 如果漏了一頓飯，手臂不會馬上細一英寸。
但是，當你開始一天平均吃3至4頓而不是6至8頓的時候，如果別人不信你是經(jīng)常練健美的，可別感到郁悶!那么一天該吃幾頓?很簡單——把你醒著的時間除以2或3。我建議你在考慮兩個小時吃一頓之前先適應(yīng)三個小時吃一頓。
所以如果你每天醒著的時間有18個小時，吃6頓飯。那如果剛好要在臨睡前吃一頓怎么辦?吃下去!抓住這個吃飯的機會。如果我們極端一點的話晚上也要3個小時吃一頓。無論你聽到過什么諸如晚上7點之后不要吃飯的話，別管它，相信我!
再次，別把這一頓一頓的飯當成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的話就不該有這種想法，不然找個地方?jīng)隹烊グ?你覺得羅尼庫爾曼會說“嘿，我得吃點零食了”這樣的話嗎?每3個小時你都得吃一頓正餐來保證你身體杠杠的。
增重原則二：食物種類要多樣 如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的增重食譜。通常，你會吃家里有的東西，所以最好的辦法就是每個星期買不同的食物。
(背景不同，去菜場的同志其實不會有這個問題)。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。 增重原則三：攝取足夠的熱量 長肉其實是個吃的功夫，因為你的肌肉增長需要熱量。
熱量攝取不足就好比想拿25，000買50，000的車。扯淡。如果每周想長1到2磅，你就得在早飯、訓(xùn)練前、訓(xùn)練后加些額外的碳水和蛋白質(zhì)。這一步驟無法跳過。即使你有完美的訓(xùn)練計劃，沒有足夠的營養(yǎng)啥都是白搭。好比沒磚沒水泥沒木頭還要蓋房子。
如果你想確保你的肌肉有足夠的燃料來應(yīng)對訓(xùn)練，大重量和高次數(shù)和恢復(fù)，要想長肌肉不要忘了記錄下來你都吃了什么。沒什么可說的。
沒有做好這一點，是大多數(shù)瘦骨仙無法增重和有些人只長膘不長肉的頭號理由。記錄自己的飲食比它聽起來容易的多。可能大多數(shù)人覺得這樣做有難度所以繞過這一點。
當然了，你得花點時間來看容器上面的標簽(研究營養(yǎng)成分)，但是，這些努力和幾個月內(nèi)增加20磅體重比起來，難道不值得嗎?
好消息是加以時日你會把這些食物的營養(yǎng)成分熟記于心，而且你大體上吃差不多的東西，你的食物營養(yǎng)成分數(shù)據(jù)庫會迅速擴展。
增重原則四：每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)(6頓飯300多克!這一條大家還是按體重公斤數(shù)×1.5-2來算吧^_^) 增重增肌可不是身體的首要任務(wù)——生存才是第一位的。
蛋白質(zhì)攝入不足將導(dǎo)致器官從你的肌肉組織里掠奪蛋白質(zhì)。身體會通過吃掉它自己來獲得所需的氨基酸!這可是想增重增肌的瘦骨仙最不想發(fā)生的事情。
蛋白質(zhì)在你的熱量攝入當中應(yīng)當占最少35%的比例。對于體重不到200磅的人來說，每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能保持你的食欲，增加你的肌肉體積，加速你的恢復(fù)，并且讓你的體脂保持在一個低水平。
推薦增重食物：瘦肉，吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉……。魚類：三文魚、金槍魚(這個，貴的不得了。我吃蝦、黃鱔、便宜的海魚)
增重原則五：每餐攝入60至80克碳水 不攝入足夠的碳水讓你在訓(xùn)練的時候感覺背上背了一只熊。(深有體會，沒有足夠的營養(yǎng)，高強度訓(xùn)練就是自殘)你的身體就像一部車，油箱里充滿了碳水化合物。
沒有碳水你可開不了多遠。飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程，因為肌肉組織會被用作燃料。 最好攝入多種高纖維、復(fù)雜型的(復(fù)雜型碳水，在血液中分解的速度更慢.
持續(xù)提供能量;例如谷類加工食物——面包、饅頭等)、低血糖指數(shù)(消化后形成的血糖濃度低)的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物(糖和加工食品)。
復(fù)雜碳水在體內(nèi)分解的更慢，能夠持續(xù)的提供能量，這一點對于高強度的訓(xùn)練來說很重要。除非吃得太多，復(fù)雜碳水很少會轉(zhuǎn)化成脂肪。
如果你發(fā)現(xiàn)腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，同時增加有氧運動。 推薦增重食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和谷類。
增重原則六：每餐攝入20至30克脂肪 你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪——對于每個人都是這樣。對于瘦骨仙或是想最大化肌肉增長的人來說，30%的比例對于睪丸激素水平的增長是至關(guān)重要的。
然而，關(guān)鍵在于平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增長都達到最佳狀態(tài)。這并沒有看起來那么復(fù)雜。
注：不飽和脂肪酸的作用： 1.保持細胞膜的相對流動性，以保正細胞的正常生理功能。
2.使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。
3.是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。
4.降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。
5.提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。
6. 大部分脂肪儲存在人體的脂肪細胞中，也有小部分儲存在于血漿等其他人體細胞中。
7. 脂肪能夠保護人體，減輕外界因素對重要器官的沖擊，并可轉(zhuǎn)化為能量。
8. 脂肪有益于新細胞的形成，并對維持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功能有著至關(guān)重要的作用。
9. 脂肪還是運載和幫助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì)，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿卜素。
你的任務(wù)就是在飲食當中多攝入橄欖油和魚油(-_-!橄欖油還是算了吧……替代的方法，希望各位大俠指教)唯一你應(yīng)該避免攝入的脂肪：反式脂肪。
反式脂肪酸，是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的過程中產(chǎn)生的(植物油在高溫情況下就會產(chǎn)生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被發(fā)現(xiàn)，例如薯條、炸雞、曲奇餅、蘇打餅干、糕點和油炸面圈。
在美國，典型的薯條含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇餅和蘇打餅干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的該物質(zhì)要確定食物當中反式脂肪酸的含量，你必須了解怎么看食品的標簽。
無論何時，你在標簽上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高(食用油的氫化處理也是產(chǎn)生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
增重原則七：每餐吃蔬菜 蔬菜關(guān)增重長肌肉什么事?你的媽媽跟你說要想長高長壯要多吃蔬菜是對的。蔬菜不僅含有維生素和礦物質(zhì)，還包含一種對機體運轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì)。最容易忽略的蔬菜的好處就是他們在恢復(fù)方面的作用。
當然，你需要碳水來增長，但是你還需要這些蔬菜的高抗氧化劑含量來減少由于大強度訓(xùn)練而增加的自由基含量，他們通過治愈受損的肌肉細胞來加速你的恢復(fù)。
大多數(shù)人沒有意識到大量的蛋白質(zhì)和谷物攝入使血液的酸度增加，如果不通過吃水果和蔬菜來達到體內(nèi)的酸堿平衡，那么太多的酸性物質(zhì)會使骨骼的強度變低、肌肉體積變小。(酸性體質(zhì)的危害還不止這些……)。
所以通過食用蔬菜和水果來保持體內(nèi)的酸堿平衡很重要。 增重原則八：在早飯、訓(xùn)練前和訓(xùn)練后敞開肚皮吃 不管別人怎么說，我相信這是最安全有效的最大化肌肉/體脂比的增長方式。在這篇文章當中我們不討論關(guān)于攝入營養(yǎng)的時間問題。
簡單地說，我們將討論一下如何根據(jù)一天之中的分解代謝和合成代謝的時間來控制飲食的熱量，從而使你使勁的練，同時避免肌肉分解的風險，更不用說有足夠的熱量來長肉了。你在某個時間到底應(yīng)該吃多少應(yīng)該由你當時身體的需求決定的。
增重原則九：事先計劃 這條原則很容易占到頭把交椅，因為并非信息的缺乏，而是堅持和創(chuàng)造的缺乏造成了前進的障礙。我敢打賭如果你不改變現(xiàn)有食譜，但是確保該吃時就吃，你一定會迎來增長的高峰的。我強烈的贊同這樣的陳詞濫調(diào)：“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。”
這是真理。你必須制定一個計劃來保證你每次吃東西的時候都有準確的比例和數(shù)量的食物準備好。這要求你在星期天晚上花幾個小時來烹調(diào)食物并把它們貯藏在特百惠容器里邊。
這意味著早起半個小時來把一天的飯準備好。這須要你無論走到哪兒都帶著午餐包。這還可能意味著你要多帶幾個搖杯，如果你大半天都在路上。底線：準備好。
增重原則十：60%的時間吃天然食品，40%的時間吃液態(tài)食品(這個也請指教，怎么翻譯更順) 我經(jīng)常讓我的學(xué)員在訓(xùn)練的最初幾個月盡可能少吃補劑。
你會為全力以赴執(zhí)行飲食計劃以及保證合理的訓(xùn)練和睡眠而得到的增長而感到驚奇的。你必須在60%的時間保證高質(zhì)量的食物來源，6頓飯中的4頓。食物含有藥片無法提供的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維素.天然食物還含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，從而避免你吃太多的加工食品。
營養(yǎng)沖泡飲料(比如高樂高原文power shake，大俠指教)讓你的生活更輕松并且免除了你整天準備和烹調(diào)食物。一天可以吃2頓;除非你很忙，一天不要超過3頓。
增重結(jié)論 把接下來的12周用來實踐這些增重增肌的原則吧。因為你吃得很多很合理，增重是一件很爽很簡單的事情。掌握這些原則，一直貫徹下去，讓他們成為你生活的一部分。噓……一般人我不告訴他!
糖尿病腎病
常見癥狀：蛋白尿 血壓高
并發(fā)癥狀：腎病綜合征 糖尿病
相關(guān)檢查：血糖 尿白蛋白清除率
推薦用藥：呋塞米片
1.水腫性疾病包括充血性心力衰竭...[詳細]
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癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護理
推薦醫(yī)院：北京協(xié)和醫(yī)院預(yù)約掛號南京軍區(qū)南京總醫(yī)院
推薦醫(yī)生：謝紅浪 尹德海 尹德海
張旭高血壓190一110，有糖尿病腎病糖尿病腎病尿里有蛋白三個加能治療嗎？糖尿病腎病腿腫應(yīng)該怎樣治療向我提問ys630.coM延伸閱讀
有些朋友不喜歡運動，一運動的時候就會說自己太累了，那么要怎么辦才能解決這個問題呢?下面小編就為懶人朋友們介紹一些運動的法則，不管你有多懶，只有堅持這么做了，你才能更健康，來看看吧。
想到運動就頭疼?不想運動，那么你的健康每天都會拋棄你一點，聽小編一句勸，趕緊來運動吧，下面小編就和大家說說懶人健身的一下法則，來瞧瞧唄。
不過，追求健康及美麗，絕對是件重要的事情，相信所有的健康美人都不會否認。
所以，這里有特別為你設(shè)計懶人必讀運動法則，只要多走走路，就可以維持苗條身段，增加體適能喔。讓你懶懶的、懶懶的美麗喔!
每天走路10分鐘增加體適能
過去的觀念總認為只有每天在健身房流汗運動個一小時，才能增加體適能。要怎樣收獲，先那樣栽。最新的研究結(jié)果顯示，如果你開始練習(xí)走路訓(xùn)練，即使每天只有10分鐘，都可以增加體適能。
少坐車，多走路
不管是你做什么事情，提前下車，多走一段路，用這樣的方法來鍛煉身體，在過了一些時間時候，你就會發(fā)現(xiàn)，自己的體能增加了好多。
床上伸展運動
在每天早上醒來即將起床之際，先躺平在床墊做10個腹部伸展運動，活動筋骨。然后，每天增加一個，直至你一次可以做100個為止。唉，我是不可能做到100個的?!相信許多人看到這里，已經(jīng)想打退堂鼓了。不要懷疑，試就對了;想想，你只要每天早上將鬧鐘調(diào)快15分鐘，做作簡單的伸展運動，就可以擁有迷人平坦的小腹呢!
有人會說，我是很想運動啊，可是，我實在太累了;或者是，我實在懶的動呢。是啊，想到要特別換上運動衣、穿上運動鞋，移動到運動場地，才能運動這一大套復(fù)雜程序，光是想了就累人。
不過，追求健康及美麗，絕對是件重要的事情，相信所有的健康美人都不會否認。
所以，這里有特別為你設(shè)計懶人必讀運動法則，只要多走走路，就可以維持苗條身段，增加體適能喔。讓你懶懶的、懶懶的美麗喔!
每天走路10分鐘增加體適能
很多朋友認為健身房才是運動最好的地方，并不是這樣，其實只要你練習(xí)走路，每天只要10分鐘，就可以增加體適能，方法就是這么簡單。
少坐車，多走路
無論何時，當你要外出購物或辦事的時候，盡量距離目的地遠些的地方下車，這樣，你就可以多走些路。利用每個可以多走些路的機會。當一天結(jié)束之后，你會發(fā)現(xiàn)，你的體適能無形中增加不少。
床上伸展運動
在每天早上醒來即將起床之際，先躺平在床墊做10個腹部伸展運動，活動筋骨。然后，每天增加一個，直至你一次可以做100個為止。唉，我是不可能做到100個的?!相信許多人看到這里，已經(jīng)想打退堂鼓了。不要懷疑，試就對了;想想，你只要每天早上將鬧鐘調(diào)快15分鐘，做作簡單的伸展運動，就可以擁有迷人平坦的小腹呢!
結(jié)語：有些朋友不喜歡運動，對于運動有一種膩煩的心理，這種想法是非常不好的，以上為大家介紹了一些懶人的健身方法，還希望一些愛偷懶的朋友們多加學(xué)習(xí)，這樣才能保證自己的身體健康，還希望以上的知識可以幫助大家。
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(1)仰頭觀天：取直立體位，兩手下垂，兩腳與肩同寬，頭緩緩抬起，仰望天空，仰視角盡量達最大限度，眼睛盯住一個目標，保持這種姿勢15秒鐘左右。
(2)按摩頸部：取直立或坐式，用雙手拇指按揉頸部后側(cè)，先按中間部位，后按兩側(cè)肌肉，自上而下，自下而上，反復(fù)按揉15次。
(3)兩目虎視：用手足撐地，使身體呈弓形。然后轉(zhuǎn)頸回頭，左顧右盼，左右各轉(zhuǎn)動15次。要領(lǐng)是：左顧右盼時重在轉(zhuǎn)頸部，不是只轉(zhuǎn)眼睛。
(4)搖頭晃腦：即將頭部進行前、后、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周，再向反方向搖動。左、右各做10次。
(5)互相爭力：兩手十指交叉，手掌置于頸項后，將頸部用力向前推，頸項則向后挺直，兩力方向相反。與此同時，左右轉(zhuǎn)頭搖晃5次。放松，停片刻后再重做。
增重增肌中的訓(xùn)練原則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪流交替訓(xùn)練。
一、大肌群先練 這是應(yīng)當遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。
腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。
若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。 例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。
一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。
因為單一肌肉練習(xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練 這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負荷。
由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。 例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。
練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
增重增肌中的訓(xùn)練原則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪流交替訓(xùn)練。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因為單一肌肉練習(xí)時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
人體大約有650快肌肉，他們是人體各項運動的主要參與者。肌肉分為三種：骨骼?。焊街诠琴T的橫紋肌，且至少跨過一個關(guān)節(jié);平滑?。簾o橫紋的不隨意肌，主要在器官與血管處;心?。河蓹M紋肌纖維組成，主要在心臟部位。這三種肌肉都有不同的解剖結(jié)構(gòu)與生理功能。
給肌肉施加一定的壓力，肌肉會變大——這稱之為肌肉的適應(yīng)性，因為肌肉會自行為下一次壓力的施加做準備。這如同使用堅硬的物體摩擦手掌，會使手掌表面長起老繭以保護手掌一樣;將肌肉處于壓力之下，他會適應(yīng)這種壓力以變得越來越大，越來越強壯。
肌肉結(jié)構(gòu)
在肌肉內(nèi)部是由膜分隔的小動力組。每個小動力組是由一個神經(jīng)原以及所有被它刺激的肌纖維組成。肌纖維是由肌原纖維組成。肌原纖維是由小的肌絲構(gòu)成。肌絲由兩種蛋白質(zhì)構(gòu)成：肌動蛋白與肌漿球蛋白。肌纖維的肌動蛋白與肌漿球蛋白在肌收縮時互相滑行，肌絲變短。這就是肌絲滑行學(xué)說。
此外，肌動蛋白與肌漿球蛋白相互吸引而使肌肉收縮。當疲勞到來時，肌肉停止收縮，而肌肉收縮的力量是由肌肉內(nèi)動力組的數(shù)量決定的。但是，強度增大，就需要肌肉增加動力組以適應(yīng)肌肉收縮的需要。
骨骼肌有三種類型
1慢肌纖維/紅肉：他有很高的抗疲勞性與氧化反應(yīng)的適應(yīng)性。主要用于有氧運動。
2快肌纖維/白肉：是媒介纖維，有較大的體積與力量。
3紅肉與白肉的混合體：可產(chǎn)生大于慢肌纖維的力量，但其對氧化反應(yīng)的適應(yīng)性的適應(yīng)性較低，而且很快會疲勞?？旒±w維有密集的神經(jīng)，因此，其反應(yīng)較快。慢肌纖維則相反，但是其線立體數(shù)量有很多，因此其對氧化反應(yīng)有很強的適應(yīng)性。線立體是細胞的動力工廠。
肌肉生長法則
1人人生而不同：人體由于基因的不同，可大致分為三種不同的類型，但是，人人都是這三種類型的混合體。
瘦體形：身體瘦弱，骨骼較輕，難于增肌
運動型：身體結(jié)構(gòu)適當，相對來說易于增肌。
肥胖型：有粗重的骨骼結(jié)構(gòu)，很容易增加體重。
2循序漸進法則：肌肉為了適應(yīng)壓力而生長，但是為了保持肌肉的持續(xù)生長，你必須持續(xù)的增加壓力。
3負重法則：循序漸進法則的延續(xù)。為了使肌肉生長，在訓(xùn)練中要使用大于肌肉可承受的重量或強度。
4特別法則：根據(jù)自身的目標，以建立不同的訓(xùn)練方式。如：要最大限度的增加力量，你就必須使用很大的重量。
5堅持法則：要堅持訓(xùn)練，否則，不進則退。
6適應(yīng)綜合癥：分為三個時期1預(yù)警期(強度訓(xùn)練)，2對抗期(生產(chǎn)適應(yīng))，3消耗期(過度訓(xùn)練)。在訓(xùn)練中要把握分寸，不要過度訓(xùn)練。
周期化
周期化就是以循環(huán)的方法，來打破訓(xùn)練的慣性。將訓(xùn)練計劃作到每周、每天。
周期化法則
1循環(huán)訓(xùn)練：將訓(xùn)練分為增肌期、力量期、減脂期。
2分化訓(xùn)練：將身體的各個部分分開訓(xùn)練，以增加強度、縮短訓(xùn)練周期。
3變化訓(xùn)練：在經(jīng)過一段時期的訓(xùn)練后，身體會進入平臺期，所以需要在課程的安排上、組數(shù)、次數(shù)、強度、重量上做變化。
營養(yǎng)
每日攝入足夠的蛋白質(zhì)是十分重要的。公認的法則為：每1磅體重每日進食1—1.5克蛋白質(zhì)。如果，你感覺肌肉增長較慢或停滯不前時，你就需要補充大量的熱量，以使身體有足夠的熱量來燃燒。
首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓(xùn)練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來?；揪毩?xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護。
每個去健身的人都知道要增加10磅的肌肉是多么難！而現(xiàn)在讓我們想象下增加40磅肌肉——大概是一個五歲孩子的體重。這就是著名“宿醉”男神布萊德利·庫珀在出演《美國狙擊手》主角時給自己的任務(wù)。我們一起跟隨美國健康男士(Mens Health)網(wǎng)站來看看男神的增重秘訣。
《美國狙擊手》這部電影是根據(jù)克里斯·凱爾自傳改變的，這名海豹突擊隊隊員在伊拉克戰(zhàn)爭中擊斃了160名敵人。凱爾是一個230磅重的德克薩斯人，不僅僅是戰(zhàn)斗中的勇士，也是生活中的壯漢——他喜歡跟海豹突擊隊的同袍們玩MMA式制敵法。
“我必須讓我自己相信我就是他，”庫珀說：“而我自己185磅的體重看起來就想個笑話。他的壯碩身材也是他個人標簽的一部分?！彼赃@個奧斯卡兩次提名獲得者必須做些電影學(xué)院不教的事情：變得更強壯！庫珀說：“克里斯并不是那種光是肌肉發(fā)達的健身達人，他看起來就像頭熊?！?/p>
但是這并不是庫珀給他健身教練的唯一挑戰(zhàn)：整個增重過程必須在10周內(nèi)完成，同時要盡可能把對身體的傷害降到最低。
“怪獸”制造者
從表面看來，明星的健身教練的生活是光鮮亮麗的。詹森·華爾士，西好萊塢Rise Nation俱樂部的老板，有著許多明星學(xué)員，像杰西卡·貝爾（《德州電鋸殺人狂》女主角）、詹妮弗·加納（《達拉斯買家俱樂部》女主角）和本·阿弗萊克（《逃離德黑蘭》導(dǎo)演、《珍珠港》男主角）。在平時他可能會跟維秘的模特羅茜·漢丁頓-惠特莉或者艾米莉·布朗特（《明日邊緣》女主角）一起喝個咖啡。
由于朋友約翰·卡拉辛斯基成功變身“肌肉怪獸”的經(jīng)驗，讓庫珀對華爾士非常有信心。相比之下，他自己是一個有一點頹廢氣質(zhì)的人，同時正在進行牽引治療。所以他鍛煉中必須避免大強度的舉重練習(xí)。除此之外，這位39歲的演員肩膀和背部有很嚴重的問題，導(dǎo)致他身體兩側(cè)嚴重不平衡。
大多數(shù)教練在面對這樣短時間需要完成的任務(wù)時，都會找到一個方法來繞過受訓(xùn)者本身的問題，但華爾士并不采納這種辦法?！爱斘业目蛻魝儊韺で髱椭?，同時他們的身體有一些問題時，我們并不會為達到最終目標而繞過這些問題，”他表示：“我們會正面解決它?！边@是他從美國職業(yè)橄欖球聯(lián)盟的訓(xùn)練里學(xué)習(xí)到的。
從橄欖球場上學(xué)到的
華爾士在北加州大學(xué)開始他的教練生涯。在那里，他與許多游泳和田徑奧林匹克選手一起工作。而2006年開始，他則到了亞利桑那州，與國際知名核心訓(xùn)練專家馬克·佛斯特根一起為他們的顧客準備該年的橄欖球聯(lián)賽。
他在那里最大的收獲是，他們的力量訓(xùn)練中包含了很多，不止是讓人們變強壯?！傲α坑?xùn)練還可以包含如何讓運動員延長運動生命。”他把他學(xué)到的知識叫做“真實訓(xùn)練”，同時發(fā)現(xiàn)這個方法不僅適應(yīng)于運動員，也適合演員們……但是其中有一點不同，華爾士說：“運動員們已經(jīng)適應(yīng)了疼痛，而對于演員來說，這像是一個全新的世界。”
華爾士讓庫珀從正確的運動方式開始，像他訓(xùn)練運動員一樣。他們的訓(xùn)練課程保持一天兩次。早上的第一堂訓(xùn)練課，從五點開始，他們專注于結(jié)構(gòu)性練習(xí)，如抓舉和深蹲，來為增重打基礎(chǔ)。而第二堂訓(xùn)練課則在傍晚開始，更注重傳統(tǒng)肌肉塑造鍛煉。庫珀需要這兩種鍛煉，讓他的體格跟克里斯·凱爾更接近。
“克里斯曾是個魁梧的漢子，”華爾士說，這里提到“曾”是因為在2013年，克里斯被老戰(zhàn)友在德州的射擊場謀殺?！按蠖鄶?shù)海豹突擊隊的隊員并沒有那么強壯，但他是其中的例外?！彼猿鲅菘死锼沟膸扃晷枰炎约旱捏w重從185磅增加到225磅。他需要看起來能夠完全掌控自己的身體。因此，華爾士著重增強了單項訓(xùn)練，如保加利亞分腿蹲（后腿抬后蹲），從零負重開始，先塑造自身的肌肉。他們同時進行許多單腿抓舉的練習(xí)，包括羅馬尼亞硬拉。
至關(guān)重要的飲食
如果不攝入大量的食物（至少高于5000卡路里每天），所有的訓(xùn)練都不會達到明顯的成效?！安既R德利剛剛演完一部電影，里面的角色要求他變得很瘦，”華爾士說：“我們必須每天強行喂他，這是最難的一部分?！?/p>
庫珀也同意這個觀點：“這對于我的身體來說是一個大考驗。如果以為是吃披薩和蛋糕，那就大錯特錯了。我感覺到每天攝入6000卡路里后，整個身體會衰老得很快?！?/p>
我們身邊總有一些吃不胖的人，無論她們吃多少都不會胖，這讓那些喝水都胖的人感到無比的羨慕，殊不知，那些吃不胖的人也時常在煩惱，她們無時不刻不在想該如何增益增肌。應(yīng)該在運動與飲食相結(jié)合，建議以重量訓(xùn)練為主，在運動過程中流失的汗水很多，要注意補充水分，同時保持充足的睡眠也是至關(guān)重要的。
1.增重運動
運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓(xùn)練為主，因為重量訓(xùn)練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓(xùn)練和有氧運動2：1-1 ：1。
因為到后來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現(xiàn)所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓(xùn)練到一次。
2.攝取大量的水分
高蛋白飲食和重量訓(xùn)練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質(zhì)一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質(zhì)，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重請一定多喝水。
3.保持充足的睡眠
充足的休息與睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATp，讓肌肉有力量應(yīng)付下次的訓(xùn)練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。
相信你如果能夠持之以恒，一定會成功的。
1.過量飲食 過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯誤營養(yǎng)方式。經(jīng)過艱苦訓(xùn)練而獲得的強健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會是一種什么樣的感寬呢?顯然，超重了就要少吃，少吃才能降低體重。
請注意，如果你只是吃得少了，卻仍保持原來的飲食結(jié)構(gòu)，結(jié)果體重是減輕了些，但肌肉所占的比例沒有變。要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進行有氧運動外，就要講求合理營養(yǎng)，要吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學(xué)習(xí)一些營養(yǎng)知識。
要了解食物所含的營養(yǎng)素，掌握營養(yǎng)標準。為了增加肌肉，你需要蛋白質(zhì);為了保持精力和運動能力，你需要碳水化合物;為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，你需要一定數(shù)量的營養(yǎng)，但不可超量，應(yīng)了解足量和超量的區(qū)別。每個人都不一樣，要自己嘗試。
2.缺量飲食 飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養(yǎng)，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是肌肉訓(xùn)練所必需的。
你需要高質(zhì)量的食物來增長肌肉，需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓(xùn)練者，因為有額外新陳代謝的需求，所以要有額外的營養(yǎng)補充。
3.攝入蛋白質(zhì)不足 蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源。問題在于攝取純蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物都含有大量脂肪。
健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質(zhì)。每天每磅體重應(yīng)攝人1一1.5克蛋白質(zhì)，可將食物分成4一8份，有間隔地進食。
4.不為自己準備膳食 準備膳食是一問非常重要的技術(shù)。要練好健美，必須自己準備膳食。而大多數(shù)健美運動員，包括一部分女運動員都不親自做飯，這就大鍺特錯了。
要知道依賴別人，或飯?zhí)?，或快餐店，是無法滿足健美運動員少吃、多餐、營養(yǎng)豐富的進食需求的。你不僅要嚴格控制飲食，而且要創(chuàng)造性地做出多種飯菜，不然你的飲食就會格外單調(diào)。
去皮去內(nèi)臟的食物是健美運動員訓(xùn)練日和休息日的食物，但你要有想象力、有創(chuàng)造性，這樣魚和雞蛋清才不會變得單調(diào)。要想變單調(diào)無味為豐富多彩，就得看書、找食譜，然后自己進行精心調(diào)配。
5.不做營養(yǎng)記錄 制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺，什么食物無效等等是非常必要的。長期堅持下去，你就會根據(jù)以往的資料對食物營養(yǎng)做出精確的、正確的、明智的評估與調(diào)整，以使營養(yǎng)攝取保持最佳狀態(tài)。
所以，一定要做營養(yǎng)記錄，如進食時間、食物類型，蛋白質(zhì)、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等，以及自己的身體狀態(tài)。為此，你還要買一本有關(guān)食物營養(yǎng)的書，以便隨手查閱。
6.太多的脂肪和糖 脂肪是熱量最高的食物，每克產(chǎn)生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲存的物質(zhì)。盡管大陽和其它身體組織需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。
在體內(nèi)糖最易轉(zhuǎn)化為脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同樣會轉(zhuǎn)化為脂肪。一些運動飲料、運動營養(yǎng)品都含糖，不能多吃多飲?？傊刻熘镜臄z人量不得超過總熱量的15%。
去健身房健身，不是只要你辦一張卡就萬事OK了!你要懂得在健身房里面健身的一些技巧!不是你的健身會沒有效果，也就是失敗，下面小編就為總結(jié)健身入門的忠告，感興趣的朋友們一起來看看吧!
重金打造的健身卡是不是一直在你的身上，一直認為錢是白花了?想不讓你的錢白花掉，那就來看看小編給大家的這些忠告吧。
忠告一：健身房軟件高于硬件
健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外，更重要的是要看這個健身房教練的水平。要知道，人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的，而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外，一個稱職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友，同時還是監(jiān)督你的長官，在你的健身過程中起著至關(guān)重要的作用。
錯誤的選擇方式：走馬觀花式的選擇。只關(guān)注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否干凈以及健身器械是否全面等。
正確的選擇方式：看看以上想健身內(nèi)容，在看看健身俱樂部的教練資料，然后選擇你喜愛的項目，去觀摩和體驗一次，這樣非常有好處。
忠告二：像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對了，會像基金一樣幫你升值哦!當然是美麗與健康升值。對于初次進健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個次性的卡。原因很簡單，如果你有一年的時間去做一件事情，你便不自覺地把時間推后了，一推再推的結(jié)果便是，卡片靜靜地躺在錢包的角落里，極少有露面的機會了。
錯誤的選擇方式：仔細查看價目表，發(fā)現(xiàn)核算下來年卡最省錢，貪便宜的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包辦了年卡。
正確的選擇方式：省就是浪費，價格并不是第一位，選擇適合自己的方式才是最重要的。
忠告三：健身，要過測試關(guān)
在進行健身前，你一定要先過體能測試這一關(guān)，以便根據(jù)我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實際情況選擇健身項目，使健身減脂的成功率更高。例如：身體柔韌度差的，需要進行普拉提或瑜伽訓(xùn)練;脂肪含量高的則要進行器械類的減脂運動等。
錯誤的選擇方式：根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象盲目選擇健身項目。
正確的選擇方式：在教練的陪同下進行全面的體能測試。找出問題，快速解決。
忠告四：打個預(yù)防針，運動不是萬能的
許多人來到健身房都是抱定了健身減脂的信心，將運動看成自己健身減脂的惟一希望。但事實卻是，你仍將面對日常食物中攝取的卡路里的威脅。所以健身并不是惟一你需要做的，調(diào)整不科學(xué)的飲食習(xí)慣也是非常重要的。
錯誤的選擇方式：認為已經(jīng)開始運動了，對飲食就可以放松警惕了，反正可以通過運動消耗掉。
正確的選擇方式：保持科學(xué)的規(guī)律飲食是一個非常好的習(xí)慣，請私人教練幫你定制一套和健身計劃息息相關(guān)的飲食，你的健身會更有效果。
忠告五：健之初，給自己一個平和的心態(tài)
健康瘦身一定要給自己一個平和的心態(tài)。注意這不是在商場上的你爭我奪，更不是職業(yè)競技中的優(yōu)勝劣汰，你所要做的只是放松心情，像娛樂一樣輕松鍛煉即可。
錯誤的選擇方式：對健身抱有急功近利的心態(tài)，但實際操作時身體卻難以達到，造成眼高手低的憂慮，對健身慢慢失去信心。
正確的選擇方式：切記不要急于求成，健身頻率保持在每周3～4次即可。在鍛煉的強度方面應(yīng)遵照教練的指導(dǎo)，找到最適合你的健身強度，循序漸進。
忠告六：循序漸進
許多人由于在鍛煉的短時間內(nèi)看不到明顯的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至對健身失去了信心。其實這大可不必，你要了解，羅馬不是一日建成的，你的脂肪也需要一點點去除。
結(jié)語：健身有很多方面要你注意，很多時候就會因為一些錯誤的方式，讓你鍛煉了半天而沒有效果，以上就是小編給大家的六條忠告，還希望對一些熱愛健身的朋友們起到幫助，讓你們更好的鍛煉身體。
現(xiàn)在越來越多的人投入到健身當中來，健身不僅可以給我們帶來健康，還能夠幫助我們減少體脂，只要堅持練習(xí)的的話，可以增加我們身體各個方面的協(xié)調(diào)能力以及綜合素質(zhì)，那么你知道經(jīng)常健身，究竟會給我們的身體帶來哪些好處嗎。
下面小編就來給大家講講，健身會給人體帶來哪些好處，在不同的階段，你的感受也是不一樣的，初階，中階，高階，每一個程度所感受的都是不一樣的，現(xiàn)在就來跟小編一起看一下，健身鍛煉究竟會給我們的身體帶來哪些好處吧。
當你剛開始進行鍛煉的時候
肺功能更加強壯 當進行有氧鍛煉時，大腦會向肺部發(fā)送一種專門的信號，讓人體呼吸節(jié)奏加快，幅度加深，以便讓更多的氧氣進入肌肉。
鍛煉動力達到最高峰。鍛煉時人體內(nèi)產(chǎn)生大量內(nèi)啡肽，會讓健身者情緒高漲，感到心情愉悅和精力充沛。
多余的脂肪和松弛的肚腩得到消耗 通過有規(guī)律的有氧鍛煉，身體內(nèi)多余的脂肪會大量燃燒。健身者所進行的有氧鍛煉強度越大、時間越長，身體利用氧氣的效率也就越高，更多的脂肪可以通過鍛煉得到燃燒。
當鍛煉進行到一個小時的時候
起到抵御感冒、流感的作用 鍛煉能提高人體內(nèi)免疫球蛋白的數(shù)量，這種蛋白質(zhì)能增強免疫系統(tǒng)的功能，抵御炎癥。當鍛煉的強度達到讓人出汗的地步時，免疫系統(tǒng)的功能也就相應(yīng)得到了增強。
感到心情舒暢 人體內(nèi)能提升情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素會在大腦中大量釋放。如果你進行的是強度比較大的耐力性體育鍛煉，如馬拉松，這些化學(xué)物質(zhì)的釋放會持續(xù)長達一天之久，讓所有的壓力煙消云散。
鍛煉后的休息期間內(nèi)熱量也在燃燒 鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量，鍛煉結(jié)束后還會繼續(xù)燃燒15千卡的熱量。如果你跑了3英里，身體總共會燃燒掉300千卡的熱量，長跑結(jié)束還會多燃燒掉45千卡的熱量。
負重練習(xí)能讓熱量的燃燒持續(xù)38小時。為了能讓鍛煉更好地起到消耗熱量的效果，每周最好進行兩次力量訓(xùn)練，因為它會加快新陳代謝的速度。美國俄亥俄州大學(xué)的最新研究顯示，進行力量訓(xùn)練后的38個小時內(nèi)人體仍在燃燒熱量。
感到饑餓：鍛煉能使身體里儲備的多余熱量得到消耗，血糖水平也會隨之下降。美國賓州州立大學(xué)的運動營養(yǎng)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，血糖水平下降多少是由鍛煉前飲食和進水量的多少決定的，也會受到鍛煉強度和時間長短的影響。
鍛煉結(jié)束后的一天內(nèi)
肌肉重量增加 經(jīng)常進行力量訓(xùn)練的健身者的肌肉組織會在這個階段進行恢復(fù)，肌肉重量相應(yīng)增加。而且有研究顯示，經(jīng)常進行力量訓(xùn)練的女性與經(jīng)常進行力量訓(xùn)練的男性相比，前者比后者從力量訓(xùn)練中的恢復(fù)適應(yīng)過程更快。
心臟更健康 鍛煉達到出汗的效果后，會使血壓持續(xù)下降16個小時。
學(xué)習(xí)時更加輕松 鍛煉結(jié)束后，人體的感覺系統(tǒng)更加敏銳，學(xué)習(xí)起來注意力更加集中。因為鍛煉會增加流向大腦的血液和氧氣流量，即使是枯燥的知識，學(xué)習(xí)起來會覺得輕松自如。
患上糖尿病的可能性降低 鍛煉量越大，人體細胞對胰島素的敏感性越強，從而有助于血糖水平的降低，患上II型糖尿病的可能性大大降低。
身體素質(zhì)明顯提高 最大攝氧量增量在鍛煉結(jié)束后一周內(nèi)會提高5%，也就意味著人體耐力增強，體質(zhì)健康水平明顯提高。為了達到這樣的效果，可以按照循序漸進的原則，逐漸增加鍛煉的時間和強度。
身材更加苗條 每周都進行有規(guī)律的體育鍛煉，同時飲食方案保持合理，每天攝入的熱量就會減少500千卡，一周下來體重就會減輕1磅。
隨著現(xiàn)在健身行業(yè)的蒸蒸日上，越來越多的人投入到健身房里去奮戰(zhàn)，無論男女，凡是對自己身材不滿意的，都會想去通過健身，來讓自己變得更加完美，并且這種塑身方式的效果也是非常顯著的，可以幫助我們鍛煉到身體的各個部位。
