增加肌肉要注意的飲食搭配
春季飲食養(yǎng)生要注意哪些問(wèn)題呢。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“增加肌肉要注意的飲食搭配”，相信能對(duì)大家有所幫助。
目前去健身房增肌的瘦弱男性越來(lái)越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見(jiàn)增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來(lái)的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大和營(yíng)養(yǎng)不合理的緣故。
增肌愛(ài)好者更多地關(guān)心營(yíng)養(yǎng)的攝入。不少朋友提問(wèn)，是否需要服食什么特殊的補(bǔ)品?對(duì)于業(yè)余者來(lái)說(shuō)，一日三餐只要不偏食，一般來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)可以保證。
如果運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門(mén)冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類、牛奶和豆類。維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在增肌鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。
富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說(shuō)法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對(duì)人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過(guò)低，淡鹽開(kāi)水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，增肌效果才能凸顯。
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要想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，還是需要付出努力的，那么練肌肉要注意什么?肌肉的訓(xùn)練不是那么容易的事情，需要采用運(yùn)動(dòng)的方法，還需要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行。如果像往常鍛煉那樣時(shí)而間隔時(shí)而停止，效果還是不會(huì)很理想的。而且還需要制定一個(gè)長(zhǎng)期的規(guī)劃，生活起居各個(gè)方面都要調(diào)整。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
相信大家對(duì)練肌肉要注意什么也都很清楚了，擁有健美的身材能夠迅速的提升一個(gè)人的形象和氣質(zhì)。男性朋友能夠更加具有男性的魅力，備受女性的青睞，其實(shí)鍛煉肌肉不是一天兩天的事情，還是需要保持足夠耐心的，也要確保方法的正確性。
想擁有結(jié)實(shí)性感的胸部肌肉是每一位男士的夢(mèng)想，健身吧為你精選8個(gè)最有效、最經(jīng)典、最快速的胸肌鍛煉動(dòng)作，健身健美需要你的不懈堅(jiān)持和努力才能華麗蛻變。祝你早日擁有自己的肌肉外衣！
要想增加胸部的肌肉，首先要采取一些有針對(duì)性的健身的方法，比如說(shuō)平板啞鈴飛鳥(niǎo)、拉力器十字夾胸，蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)等針對(duì)性的健身的方法。經(jīng)常采用這些有針對(duì)性的健身的方法，促進(jìn)胸部肌肉組織的生長(zhǎng)，當(dāng)然除了健身以外，良好的飲食也非常的重要，多吃一些有助于肌肉組織生長(zhǎng)的食物。
如何增加胸部肌肉
第一式：平板啞鈴飛鳥(niǎo)
鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：開(kāi)始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開(kāi)雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。 練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第五式：下斜啞鈴臥推
鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤(rùn)；雙臂彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸 氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
想要運(yùn)動(dòng)增加肌肉，那一定要講究可以多種鍛煉，比如瑜伽跑步，還有跳舞這都是不錯(cuò)的鍛煉項(xiàng)目，其中跳舞還能練就氣質(zhì)，所以運(yùn)動(dòng)的方式很多種就看大家是不是能堅(jiān)持了，能堅(jiān)持什么運(yùn)動(dòng)都能練就一身肌肉，若是不堅(jiān)持什么運(yùn)動(dòng)都沒(méi)效果，想要有好的身材其實(shí)很簡(jiǎn)單的。
一、男性鍛煉方法和重點(diǎn)練習(xí)部位
1、通過(guò)頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等聯(lián)系來(lái)發(fā)展頸部肌肉
2、通過(guò)臥推杠鈴，拉彈簧，俯臥撐來(lái)發(fā)達(dá)胸部肌肉
3、采用足負(fù)重收腹舉腿、仰臥起坐并且轉(zhuǎn)腿，進(jìn)行腹肌訓(xùn)練
4、以單杠引體向上練習(xí)背闊肌
5、采用直臂前平舉并且向上(啞鈴、杠鈴)直臂上臂環(huán)繞，反握單杠進(jìn)行引體向上來(lái)訓(xùn)練臂部
6、采用俯臥直腿上擺、戰(zhàn)力后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法來(lái)訓(xùn)練腿部肌肉
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女性鍛煉方法和重點(diǎn)練習(xí)部位
1、徒手操：突出頸、髖、膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練
2、力量練習(xí)多采用拉各種拉力器和深蹲方法完成
3、實(shí)心球操：對(duì)手、腕、指等關(guān)鍵左右
4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部
注意事項(xiàng)
每日做好運(yùn)動(dòng)要要注意放松肌肉
做適當(dāng)?shù)穆芊潘桑顒?dòng)手腕和各個(gè)關(guān)節(jié)
如上所述希望給大家一個(gè)參考，想要運(yùn)動(dòng)增加肌肉很簡(jiǎn)單，就看大家是不是有時(shí)間鍛煉了，這個(gè)男生女生的鍛煉方式是不同的，女孩子可以選擇自己合適的方式去鍛煉，比如跳舞或者瑜伽，男生的鍛煉方式就是舉啞鈴，拉伸身上的肌肉和筋絡(luò)，運(yùn)動(dòng)最重要就是堅(jiān)持所以希望大家有這個(gè)毅力。
跑步最主要的效果就是可以有效地幫助我們達(dá)到減肥和增加肌肉的目的，對(duì)于老年人還會(huì)大大提高他們自身的免疫力和抵抗力，速度鍛煉是每個(gè)人所必須要進(jìn)行鍛煉的一項(xiàng)內(nèi)容，可以保持人體的身體健康，但是我們也要不斷的去增加速度以及速度里程，可以達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的增加肌肉的方法。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)。只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。
輕微疲勞正好休息
矯瑋介紹說(shuō)，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來(lái)時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來(lái)說(shuō)是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開(kāi)發(fā)出來(lái)，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
從外部環(huán)境來(lái)說(shuō)，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。
另外，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來(lái)解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒(méi)有道理的。
晚上鍛煉從散步開(kāi)始
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。
一些體操運(yùn)動(dòng)員也可以用跑步來(lái)幫助我們?cè)黾蛹∪?，才能夠幫助我們?cè)趩胃苌细油昝赖耐瓿梢恍└唠y度的動(dòng)作，跑步是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的增加肌肉運(yùn)動(dòng)的方法，但是要每天堅(jiān)持的去做，循序漸進(jìn)，不能想一口吃成了一個(gè)胖子。
在很多男人的心里都認(rèn)為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護(hù)等意義。正因?yàn)槿绱瞬艜?huì)有那么多男人去鍛煉增加自己的肌肉，但是我們知道不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要找尋到正確的方法才可以。那么鍛煉增加肌肉的都有什么方法呢？應(yīng)該怎么做呢？
胸部訓(xùn)練
平臥舉
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動(dòng)作過(guò)程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝下斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
仰臥飛鳥(niǎo)
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過(guò)程：兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。
呼吸方法：兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是為大家介紹的幾個(gè)可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據(jù)以上方面鍛煉，肌肉的出現(xiàn)也是早晚的事情。當(dāng)然了在鍛煉的時(shí)候，也要注意不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。
其實(shí)現(xiàn)在很多人手臂的力量都是不夠的，經(jīng)常沒(méi)有辦法舉起比較重的東西，或者提東西的時(shí)候都會(huì)覺(jué)得很累，為了防止這種情況，很多人會(huì)去健身，鍛煉手臂的肌肉，但是在健身的過(guò)程當(dāng)中也要注意，除了勞逸結(jié)合以外，這幾個(gè)動(dòng)作是可以有效增加手臂肌肉的。
鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么呢
1.引體向上
大多數(shù)人沒(méi)有意識(shí)到最好的方法實(shí)際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡(jiǎn)單的開(kāi)發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2.俯臥撐
充分下降身體，然后，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個(gè)對(duì)于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一。如果你剛剛開(kāi)始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅(jiān)持鍛煉避免傷害增強(qiáng)耐力。
3.啞鈴
下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡(jiǎn)單方法：每個(gè)手臂堅(jiān)持10次，3回為一個(gè)循環(huán)，最初可選擇一個(gè)較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。
4.啞鈴彎舉
當(dāng)你有效地建立了兩個(gè)手臂的力量，是時(shí)候進(jìn)行單一的重量鍛煉了。單桿彎曲，雙臂實(shí)際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運(yùn)動(dòng)。但是，一定要記住不能很快哦。
5.單臂啞鈴
將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個(gè)固定的長(zhǎng)椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個(gè)很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴。你會(huì)感覺(jué)到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強(qiáng)大有力。
6.三頭肌
躺在長(zhǎng)凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后轉(zhuǎn)移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。停下來(lái)的時(shí)候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。
7.交替傾斜練習(xí)
把板凳設(shè)置為60%個(gè)傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。當(dāng)你舉起啞鈴時(shí)，你的手慢慢旋轉(zhuǎn)，讓你的手掌朝著天花板。當(dāng)你舉起的時(shí)候，注意保持你的上臂緊貼你的身體。這是正確鍛煉你的二頭肌方法
對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身的人來(lái)說(shuō)很多都是為了追求增肌，讓自己的外部條件看起來(lái)更有料，但是在練習(xí)過(guò)程中會(huì)發(fā)覺(jué)想要增肌并不輕易，本文總結(jié)了一些關(guān)于增加肌肉的練習(xí)方法，一起來(lái)了解下。
增加肌肉的方法
1、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：這個(gè)運(yùn)動(dòng)是錘煉肌肉比較快的方法，主要就是一些負(fù)荷強(qiáng)度高且瞬時(shí)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，能很好的消耗掉身體的養(yǎng)分，讓其轉(zhuǎn)換成所需的肌肉，達(dá)到增加肌肉的結(jié)果。
2、仰臥起坐：這個(gè)方法能很好的錘煉腹肌，在仰臥起坐的時(shí)候建議速度要快一些，但是下放的速度要慢一些，然后向后面仰臥的時(shí)候要注復(fù)吸氣，身體上抬的時(shí)候要進(jìn)行快速的呼氣。
3、俯臥撐練習(xí)：這個(gè)練習(xí)方法能很的對(duì)胳膊、腰部及胸肌部位的肌肉進(jìn)行增肌，可以嘗試先快速的做俯臥撐然后在放慢速度，這樣交互練習(xí)能達(dá)到比較好的循環(huán)增肌的成效。
增肌的注復(fù)事項(xiàng)
1、飲食結(jié)構(gòu)：肌肉的增長(zhǎng)主假如建立在脂肪的消耗之上，所以在錘煉肌肉的同事要保證身體能量的攝入。例如不管是增肌還是減脂都要保證身體的蛋白質(zhì)攝入，如果攝入的過(guò)少會(huì)導(dǎo)致身體從自身肌肉中提取蛋白質(zhì)來(lái)消耗，這樣達(dá)不到好的增肌成效。
2、提高錘煉頻率：增肌并不是一天兩天就可以達(dá)到的練習(xí)成效，至少要每周保留4-5次練習(xí)才能保證肌肉的生長(zhǎng)，這樣連續(xù)的刺激才能讓肌肉得以更好的生長(zhǎng)。另外建議每次的錘煉時(shí)間不要太短，差不多保持在40-60分鐘左右。
上述就是本文針對(duì)增加肌肉的方法進(jìn)行的總結(jié)，通過(guò)本文可以看出肌肉的增加并不像我們口中說(shuō)的那么簡(jiǎn)單，需要長(zhǎng)期的積存，且要練習(xí)到位才能達(dá)到比較好的成效。另外增肌的方法很多，但是如果在錘煉過(guò)程中不擁有足夠的耐力和耐心，也不能很好的刺激人體的潛能，增肌也會(huì)處于停滯不前的現(xiàn)象。因此建議大家想要增肌的話可以經(jīng)由專業(yè)人士制定健身計(jì)劃，這樣才能督促自己更好的堅(jiān)持下來(lái)。
跑步、踢球類
清晨運(yùn)動(dòng)
原則：根據(jù)個(gè)人喜好，可以空腹運(yùn)動(dòng)，但是要適當(dāng)補(bǔ)充些有糖分的健康飲品，運(yùn)動(dòng)后30分鐘進(jìn)食。
提供選擇：可以喝些飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
下午運(yùn)動(dòng)(一般不建議在中午12點(diǎn)左右運(yùn)動(dòng)，午后3-6點(diǎn)是人體最佳接受運(yùn)動(dòng)時(shí)間)
原則：在運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)完成午餐，可以補(bǔ)充一個(gè)水果，或者運(yùn)動(dòng)飲料。
提供選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。
晚間運(yùn)動(dòng)
原則：如果是飯后運(yùn)動(dòng)，要1小時(shí)后，但是容易感到疲勞，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液，而此時(shí)血液都流往消化道了。
晚餐后3小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品，以免影響消化及睡眠。
另外，不建議在晚間10點(diǎn)后做此類運(yùn)動(dòng)，神經(jīng)過(guò)于興奮，機(jī)體疲勞，會(huì)很難入睡。
瑜伽、普拉提類
原則：空腹，最多有“兩塊餅干”的量，如果已經(jīng)吃了飯，最好在3個(gè)小時(shí)再做瑜伽。
提供選擇：瑜伽后，不適合吃油膩的食物。做瑜伽時(shí)若是感覺(jué)很餓，可以吃一根香蕉。
游泳
原則：空腹下水，但不能覺(jué)得餓!最多有一兩食物在胃里。太餓游泳會(huì)頭暈，太飽游泳會(huì)惡心。
提供選擇：一個(gè)白水煮雞蛋，一根香蕉，幾塊易消化的餅干。
運(yùn)動(dòng)量與飲食
運(yùn)動(dòng)量少于1小時(shí)———原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。
推薦：每15分鐘喝150～300毫升水。
運(yùn)動(dòng)量在1～3小時(shí)———原則：這是中等量的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如運(yùn)動(dòng)飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍。
運(yùn)動(dòng)量超過(guò)3小時(shí)———原則：較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。
推薦：每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。
