不同時(shí)間鍛煉選擇不同食物
“靜能養(yǎng)生，靜能開(kāi)悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供不同時(shí)間鍛煉選擇不同食物，相信能對(duì)大家有所幫助。
不同時(shí)間鍛煉選擇不同食物下午運(yùn)動(dòng)
小編建議大家在午間運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好選擇在下午的3-6點(diǎn)，因?yàn)檫@時(shí)時(shí)身體精力比較充沛的時(shí)間段，屬于人體最適宜運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。
午間運(yùn)動(dòng)吃什么最好？這個(gè)問(wèn)題很簡(jiǎn)單，隨便你吃什么都可以，只要在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)或者是運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)都可以進(jìn)食，對(duì)于身體的影響都不會(huì)太大。當(dāng)然最好進(jìn)食一些米飯等含碳水化合物的食物，能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。
晚間運(yùn)動(dòng)
建議晚餐后1小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品，以免影響消化及睡眠。另外，不建議在晚間10點(diǎn)后做此類運(yùn)動(dòng)，神經(jīng)過(guò)于興奮，機(jī)體疲勞，會(huì)很難入睡。
晚飯可選谷物類、水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制。如果晚餐吃得很少或沒(méi)吃，可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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瑜伽作為一種非常受人喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，它的塑身功效和對(duì)心理的治療，效果都是非常好的，人在不同的階段，體內(nèi)的毒素聚積的也是不一樣的，所以跟不同的時(shí)間段，來(lái)進(jìn)行練習(xí)不一樣的瑜伽，效果會(huì)起到最好，下面就跟小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
用瑜伽運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行減肥效果是非常好的，對(duì)于愛(ài)美但是又不太喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)的女性來(lái)說(shuō)，尤為適合，因?yàn)殍べさ倪\(yùn)動(dòng)方式主要是以拉伸為主，所以可以很好的通過(guò)拉伸韌帶，以及一些動(dòng)作切換間的停頓等等，來(lái)幫助身體記憶哪個(gè)動(dòng)作，最為近幾年來(lái)受到廣大女性推崇的減肥運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，它在消脂，塑造體形方面的的效果是功不可沒(méi)的。
一、瑜伽開(kāi)始之前
動(dòng)作：金剛座，深呼吸，鍛煉盆骨底部肌肉群
經(jīng)常活動(dòng)盆骨底部肌肉的話，能夠改善月經(jīng)不調(diào)等癥狀。
1、屈膝坐下，把臀部坐在腳后跟上，腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起，挺直腰桿，立起盆骨。雙手做蘭花指的姿勢(shì)放在大腿上。
2、一邊呼氣一邊閉上眼睛，感受自己的呼吸和身體逐漸暖和起來(lái)的的感覺(jué)。
3、一邊吸氣，一邊放松臀部肌肉，然后一邊吸氣，一邊收緊臀部肌肉。做瑜伽的時(shí)候一般是用鼻子呼吸的。吸一口氣，讓氣體充滿整個(gè)胸腔，然后慢慢地呼出氣體，直到腹中的氣體完全被呼出為止。
4、用3秒的時(shí)間吸一口氣，用6秒的時(shí)間把氣體呼出，重復(fù)做這個(gè)呼吸的練習(xí)。同時(shí)在吸氣的時(shí)候要有意識(shí)地放松臀部，呼氣的時(shí)候收緊臀部。
二、新月～滿月減肥積極期
【1】金剛座的姿勢(shì)
金剛座的姿勢(shì)可以使盆骨周圍的肌肉變得柔軟、活躍子宮部位。由于提高了膝蓋的柔軟性，還可以消除小腿浮腫和膝蓋疼痛問(wèn)題。
動(dòng)作1
屈膝坐下，把臀部坐在腳后跟上，腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起，挺直腰桿，立起盆骨。雙手在胸前掌心相對(duì)，雙掌合在一起。做一次深呼吸。
動(dòng)作2
把腳后跟移動(dòng)到臀部外側(cè)，小腿肚也跟著移動(dòng)到大腿外側(cè)，腳尖向后，腳掌心向上。保持住這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。
【2】向下趴的姿勢(shì)
一邊放松脖子和肩膀，拉伸背部，刺激小腿肚和腳掌的肌肉，拉伸腳踝，塑造美腿。
動(dòng)作1
四肢伏地趴在地板上，手掌、膝蓋、小腿和腳背緊貼地板，用手臂撐起身體。
動(dòng)作2
一邊呼氣，一邊把臀部向上抬高，用腳掌和手掌撐地，腰和腿與地面呈一個(gè)三角形，收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，保持住這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。把力量集中在手臂上，盡量把上半身往后拉移動(dòng)，把身體重心放在腳掌上。
瑜伽練習(xí)的時(shí)候通過(guò)特有的呼吸閥和瑜伽動(dòng)作相結(jié)合起來(lái)，可以提高人身體的基礎(chǔ)代謝能力，進(jìn)行完美的排毒瘦身，在進(jìn)行消脂的同時(shí)，還可以幫助你提升自己本身的氣質(zhì)，即使之前毫無(wú)氣質(zhì)的，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，也會(huì)讓以前認(rèn)識(shí)你的人發(fā)出一聲驚嘆，畢竟氣質(zhì)這種東西才是真正能夠伴隨女人一生，并且不會(huì)隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)而消逝的東西。
【3】戰(zhàn)士的姿勢(shì)
一邊固定腳的位置，一邊把手臂向左右兩側(cè)伸直，鍛煉身體的平衡感。可以鍛煉盆骨底部肌肉，也可甩掉鼓起的下腹贅肉。
動(dòng)作1
挺直腰桿站立，雙腳盡量向兩側(cè)打開(kāi)，左腳腳尖向前，右腳腳尖向右，腳尖和腳后跟在同一直線上。
動(dòng)作2
一邊吸氣，一邊把雙手想兩側(cè)抬高，與肩同高，一邊呼氣，一邊彎曲右腳膝蓋，保持這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。雙手手臂向前后拉伸，收緊臀部，眼看右手指尖的方向。左右腳前后交替，重復(fù)做該動(dòng)作。
三、滿月～新月 排毒好時(shí)期
這個(gè)姿勢(shì)因?yàn)榛顒?dòng)了骨關(guān)節(jié)和盆骨周圍的肌肉，因此有助于調(diào)整荷爾蒙的平衡、緩解生理痛。
動(dòng)作1
坐在地板上，雙腳腳掌相對(duì)，緊貼在一起，用雙手抓住腳掌，盡量往身體方向移動(dòng)。腰部和鼠蹊部比較僵硬的人，可以在臀部上面墊一張毛毯。
動(dòng)作2
吸一口氣，把膝蓋稍稍抬高，離開(kāi)地板，伸直腰桿。呼氣的時(shí)候，膝蓋向下壓，緊貼地板。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3次。
【2】上半身俯下，拉伸背骨?？梢灶^部血液流動(dòng)，改善頭痛癥狀。
動(dòng)作1
挺直腰桿站立，雙腳向兩側(cè)盡量打開(kāi)，腳尖向前，一邊吸氣，一邊挺起胸膛。
動(dòng)作2
一邊呼氣，一邊把上半身向前俯下，雙手向下?lián)蔚兀毂巢?。保持這個(gè)動(dòng)作，做三次呼吸。可以的話，頭頂盡量貼在地板上。
【3】一邊呼氣，一邊扭轉(zhuǎn)上半身，活動(dòng)內(nèi)臟的姿勢(shì)。睡前做該動(dòng)作的話，有助于第二天排便順暢。
動(dòng)作1
坐在地板上，雙腳向前伸直，立起腳尖，腳掌與小腿垂直90度。挺直腰桿，用背骨支撐上半身。
動(dòng)作2
彎曲左腳膝蓋，把左腳腳尖放在右腳大腿外側(cè)，一邊吸氣，一邊把手臂向兩側(cè)伸直，拉伸背骨。
動(dòng)作3
一邊呼氣，一邊把上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手手掌撐地，右手抱著左腿，頭部轉(zhuǎn)向左邊。保持住這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。
瑜伽減肥原理
1、瑜伽是個(gè)全身性運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，它不但活動(dòng)到身體的大肌肉和大肌群還能活動(dòng)到身體的各個(gè)小肌群，避免了一般運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中局部負(fù)擔(dān)過(guò)重而不能使全身所有部位得到鍛煉的弊病從而避免了局部“肥肉”的形成。
2、瑜伽的體位法練習(xí)，使肌肉盡可能地縱向伸展，這樣脂肪就能從細(xì)胞周圍消減，改善物質(zhì)循環(huán)，促進(jìn)細(xì)胞的分裂和更新，保持了身體新陳代謝的速度就能消耗體內(nèi)多余的脂肪，從爾減輕體脂重量，降低體重指數(shù)，達(dá)到減肥和控制體重的目的。
3、瑜伽動(dòng)作多為緩慢和持續(xù)的拉伸，強(qiáng)度較小，骨骼肌的收縮方式包括主動(dòng)肌的向心收縮、對(duì)抗肌的離心收縮，以及主動(dòng)肌對(duì)抗肌之間的等長(zhǎng)收縮，收縮時(shí)的張力較小，速度緩慢，因此運(yùn)動(dòng)中肌纖維輪流動(dòng)員，并以慢速運(yùn)動(dòng)單位的動(dòng)員即慢肌纖維的收縮為主。
4、長(zhǎng)期的瑜伽練習(xí)可引起慢肌纖維的適應(yīng)性肥大和快肌纖維的廢用性萎縮，眾所周知，慢肌纖維直徑細(xì)體積小而快肌纖維較為粗大，因此瑜伽鍛煉所帶來(lái)的肌肉適應(yīng)變化總體效應(yīng)是使肌肉體積減小。
長(zhǎng)期的練習(xí)瑜伽，可以幫助我們很好地改善身體的各項(xiàng)機(jī)能，尤其是現(xiàn)在漸漸已經(jīng)步入冬季，很多人就更加不想出去進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)了，因?yàn)閷?shí)在太冷，很多人都說(shuō)冬天是一個(gè)囤積脂肪的時(shí)期，真的嗎?其實(shí)你完全可以說(shuō)不，只要積極的進(jìn)行瑜伽鍛煉，完全不會(huì)出現(xiàn)這種堆積脂肪的問(wèn)題。
結(jié)語(yǔ)：上面就是一些可以在不同時(shí)間段來(lái)進(jìn)行鍛煉的瑜伽體式，效果都是有目共睹的，很多的專業(yè)瑜伽教練也都非常熱衷于教導(dǎo)大家這些動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)，效果非常的明顯，大家一定要記得堅(jiān)持練習(xí)。
7：00 邊刷牙邊抬一條腿
一個(gè)腿抬起來(lái)，一條腿則膝蓋彎曲，變成90度，慢慢把上身放下來(lái)，堅(jiān)持7秒鐘。反方向的腿也做2-3次同樣的動(dòng)作。
8：30 上滾梯時(shí)抬起后腳跟
上班或上學(xué)時(shí)坐滾梯時(shí)，把腳的前半部分放上去，堅(jiān)持7秒鐘。這對(duì)減大腿脂肪很有效。手一定要抓緊側(cè)桿。
14：00 在地鐵里的簡(jiǎn)單動(dòng)作
在地鐵或公交車?yán)镒プ∈职?，兩腿比肩稍寬的距離分開(kāi)。稍微彎曲膝蓋，堅(jiān)持7秒鐘。這個(gè)動(dòng)作對(duì)減大腿內(nèi)側(cè)的脂肪有效果。
16：00 兼做轉(zhuǎn)換氣氛運(yùn)動(dòng)
1、坐在椅子上，兩手放在一只腿的膝蓋上。兩手用力壓住膝蓋，膝蓋抬起，堅(jiān)持7秒鐘。反方向也做同樣的動(dòng)作。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)大腿后側(cè)的減肥有很好的效果。
2、兩只手重疊在一起，放在腦后，按壓頭部7秒鐘，對(duì)減頸部脂肪有效果。
18：00 散步中在長(zhǎng)椅上
坐在長(zhǎng)椅上，膝蓋稍彎，一只腳放在另一只腳上。之后兩腿用力，堅(jiān)持7秒鐘。反方向做同樣的動(dòng)作。整體伸長(zhǎng)腿部肌肉。
20：00 坐地鐵時(shí)
如果坐在地鐵上，兩只胳膊用力抓住包，堅(jiān)持7秒鐘。這對(duì)減去胳膊脂肪有效果。
21：00 坐在家里看電視
1、坐在沙發(fā)或椅子上，用圍巾把膝蓋勒緊。同時(shí)兩只膝蓋和兩手向外張開(kāi)，停止7秒。對(duì)減去大腿側(cè)部脂肪有效果。
2、坐在沙發(fā)或椅子上，在兩膝蓋中間放稍微硬的靠墊，用力按壓靠墊7秒鐘。
23：00 睡覺(jué)前在床上
1、在床上對(duì)著天花板，保持躺的姿勢(shì)，逐漸抬起臀部。臀部用力停止7秒鐘。
2、在扒著的狀態(tài)上，一條腿抬10厘米，另一條腿抬20厘米左右。兩只手彎曲，把手掌放在額頭上，停止7秒
大家都知道游泳能塑造很好的身形，特別是夏天，許多的減肥朋友都會(huì)挑選游泳這一種運(yùn)動(dòng)方式來(lái)瘦身，但是大家都是在沖動(dòng)地只是在游泳嗎？今天小編告訴大家，其實(shí)泳姿不同鍛煉的身體部位也是不同的！
所以，大家盡管對(duì)癥下藥，采取最適合你瘦身計(jì)劃的游泳方式，定能達(dá)到事倍功半的目的！
游泳要練全身力量
許多人游泳時(shí)都有這樣一個(gè)感受：還沒(méi)怎么游，就感到腰腿酸痛，筋疲力竭。其實(shí)，這都是身體力量不到位惹的禍。游泳是一種全身肌肉和諧運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)特別消耗體能的有氧運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同時(shí)用力，只有這些部位的力量跟上了，游起來(lái)才會(huì)更游刃有余。因此，想要游得快而穩(wěn)，平常就要加強(qiáng)對(duì)這些部位的鍛煉了。
鍛煉手臂、腰腹和腿部力量的方法有許多，在此為您推舉一些容易易學(xué)的動(dòng)作。
手臂力量：俯臥撐是一種很好的鍛煉方式，天天堅(jiān)持做2030個(gè);舉啞鈴也同樣可取。假如家里沒(méi)有啞鈴，可以用喝完的飲料瓶裝上沙子，每個(gè)瓶子重量在35磅之間。腰腹力：仰臥起坐是最有用的鍛煉方式。腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯(cuò)的方法。
不同泳姿鍛煉不同部位
雖然游泳是一種全身運(yùn)動(dòng)，但不同泳姿鍛煉身體部位的側(cè)重點(diǎn)也有所不同。
蛙泳腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長(zhǎng)，而后者更多用到大腿股四頭肌，因此對(duì)加強(qiáng)腿部力量很有用。
蝶泳胸部力量。蝶泳時(shí)，手臂向內(nèi)劃水，類似在做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，對(duì)胸大肌、背擴(kuò)肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。
自由泳臂部力量。自由泳時(shí)，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有用鍛煉臂部肌肉，同時(shí)對(duì)肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動(dòng)作用。
仰泳背部力量。仰泳時(shí)，背擴(kuò)肌用力會(huì)較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時(shí)需要提臀滑行，對(duì)臀部也是一種鍛煉。
因此，你也可以挑選自己喜愛(ài)的泳姿，著重加強(qiáng)身體某個(gè)部位的力量練習(xí)，也能提高游泳速度。
都要做拉伸運(yùn)動(dòng)
在游泳中，拉伸運(yùn)動(dòng)不但是很好的熱身運(yùn)動(dòng)，也是適合游泳后的最佳放松運(yùn)動(dòng)。千萬(wàn)不要小看了這個(gè)小動(dòng)作，它可以讓你免受游泳時(shí)帶來(lái)的抽筋、拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷，還能讓全身緊繃的肌肉放松下來(lái)。羅雪娟告訴記者。此外，在其他運(yùn)動(dòng)中，拉伸運(yùn)動(dòng)也同樣適用。
在此，我們就為你推舉幾種鍛煉方法：
1。腿部肌肉拉伸。坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面 ，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)到10 ，放松身體，然后重復(fù)3次。
2。肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，身體放松 ，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住肘部，向?qū)?cè)緩慢拉動(dòng)， 保持15秒鐘 。
說(shuō)到健身，很多人都知道好處多多，但不少人卻沒(méi)法抽空去健身。其實(shí)，跑步就是一項(xiàng)最簡(jiǎn)單最方便的健身運(yùn)動(dòng)，它不需要運(yùn)動(dòng)器材，也沒(méi)有時(shí)間上的限制，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。有的人選擇早上跑步，有的人在中午跑步鍛煉，而有的人卻喜歡晚上跑步。那么，晨跑、午跑和夜跑各有什么好處和壞處呢?你又適合在哪個(gè)時(shí)間段跑步呢?
一、晨跑
俗話說(shuō)，一天之計(jì)在于晨，很多人的鍛煉都是從早上的跑步開(kāi)始的，尤其是一些中老年人特別喜歡晨跑。其實(shí)晨跑不僅有好處，也有一些壞處，并不是每個(gè)人都適宜晨跑的。
好處
1、經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，人體內(nèi)的糖分已經(jīng)被消耗掉了。那么起床后的晨跑就會(huì)直接消耗脂肪，對(duì)減肥很有幫助。
2、晨跑可以讓人全天充滿活力和生機(jī)，并且可以減少焦慮，能夠改善睡眠質(zhì)量。而且晨跑可以讓全身器官功能提高到較高的水平，也能提高新陳代謝率。
3、選擇晨跑的人肯定沒(méi)有時(shí)間睡懶覺(jué)了，所以說(shuō)，晨跑在一定程度上讓你改掉了睡懶覺(jué)的壞習(xí)慣，也提醒你要按時(shí)吃早飯。
壞處
1、早晨是一天空氣中二氧化碳濃度最高、霧霾最嚴(yán)重的時(shí)間段，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行晨跑容易引起呼吸系統(tǒng)疾病。
2、晨跑時(shí)心率和血壓的提升比任何時(shí)候都要快，這樣會(huì)對(duì)心臟產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致猝死。
3、如果空腹或者是高強(qiáng)度晨跑的話，容易引起低血糖，但也不能吃得太多進(jìn)行晨跑。最好是晨跑前補(bǔ)充點(diǎn)能量，晨跑后記得再吃點(diǎn)早餐。
4、早上身體血液中的血小板數(shù)量較多，血液比較粘稠，晨跑容易導(dǎo)致血栓。小編在這兒建議大家，晨起不要忘了喝杯淡鹽水，稀釋一下血液濃度。
二、午跑
午跑，顧名思義，就是選擇中午或者是下午這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行跑步鍛煉。雖然選擇午跑的人群相對(duì)少一些，但是也有不少人在堅(jiān)持。那么午跑有什么好處呢?又有哪些禁忌呢?
好處
1、人的身體最佳時(shí)刻其實(shí)是在下午四點(diǎn)到六點(diǎn)之間，無(wú)論是從體力、精神狀態(tài)，還是身體機(jī)能來(lái)說(shuō)，都是最好的。選擇這個(gè)時(shí)間段跑步，不僅可以提高跑步的效率，還能減少在跑步中受傷的可能性。
2、在中醫(yī)學(xué)上，下午四點(diǎn)是膀胱經(jīng)開(kāi)始運(yùn)行的時(shí)段，這個(gè)時(shí)候喝水可以有利于排毒，除此之外，跑步排汗也非常有益健康。
壞處
1、午后這個(gè)時(shí)間段是絕大數(shù)人最忙的時(shí)候，要忙于學(xué)習(xí)和工作，所以很多人無(wú)法堅(jiān)持午跑，除非你有足夠多的時(shí)間去自由選擇。
2、相對(duì)于早上和夜晚，午后的紫外線輻射會(huì)更強(qiáng)烈一些。如果午跑時(shí)沒(méi)有做好防曬的充分準(zhǔn)備，皮膚很可能會(huì)曬黑或者曬傷，尤其是夏天。值得注意的是，長(zhǎng)期強(qiáng)烈的紫外線輻射容易引發(fā)皮膚癌。
夜跑
夜跑是最近幾年出現(xiàn)的新名詞，指的是在夜幕降臨的時(shí)候跑步。夜跑受到了很多年輕人和上班族的青睞，因?yàn)橐古芗炔挥孟癯颗苣菢釉缙?，也不像午跑那樣?huì)抽不出時(shí)間。那么，夜跑究竟有什么好處和壞處呢?
好處：
1、夜跑對(duì)于絕大多數(shù)的跑步者來(lái)說(shuō)會(huì)更方便，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)段時(shí)間充裕，既不影響工作，也不影響學(xué)習(xí)。
2、夜晚是一天當(dāng)中氧氣含量較多的時(shí)候，空氣質(zhì)量相對(duì)來(lái)說(shuō)也比較好，因此選擇這個(gè)時(shí)間段跑步對(duì)身體健康也有好處。
3、夜跑可以緩解一天的工作壓力，讓人感到更放松，在晚上跑步我們也能夠全身心地投入到跑步鍛煉中。
4、相對(duì)于早晨而言，晚上身體血液中的血小板數(shù)量相對(duì)較少，這時(shí)跑步可以避免發(fā)生血栓。
5、夜跑減肥的效果更顯著，因?yàn)橥砩鲜侨梭w新陳代謝最旺盛的時(shí)候，這時(shí)候跑步有利于脂肪的燃燒。同時(shí)，睡覺(jué)前進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，還可以明顯改善我們的睡眠質(zhì)量。
壞處
1、夜晚的溫度相對(duì)于白天來(lái)說(shuō)比較低，晚上也容易起風(fēng)。跑步出汗后，頻繁吹風(fēng)容易生病。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，在風(fēng)口出汗容易受風(fēng)邪，夜晚運(yùn)動(dòng)會(huì)過(guò)多地消耗陽(yáng)氣，不利于身體健康。
2、夜晚在戶外，不安全不確定的因素比較多，夜晚跑步很容易發(fā)生意外。所以說(shuō)，夜跑的時(shí)候一定要注意安全。
大家都知道跑步的好處是非常多的，不僅非常的健康，而且還很經(jīng)濟(jì)環(huán)保，可以隨時(shí)利用休息的時(shí)間在戶外進(jìn)行跑步，像現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)，經(jīng)常的跑步，可以鍛煉人的心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，不容易感冒，從而提高身體的免疫力系統(tǒng)。
1. 群跑有助于改善無(wú)聊心態(tài)
結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂(lè)趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂(lè)的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂(lè)部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松
最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開(kāi)始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開(kāi)始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。 (舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。)，有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響
大步快跑可以使人感覺(jué)更加強(qiáng)壯和自信。對(duì)新手來(lái)說(shuō)，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。
4. 室外跑步效果更好
在室外跑步要比在室內(nèi)跑對(duì)身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢(shì)的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
5. 經(jīng)常變換跑步的方式
為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
所以我們要適當(dāng)?shù)呐懿藉憻捝眢w，因?yàn)榕懿匠隋憻捝眢w外還有好多的益處。
結(jié)語(yǔ)：晨跑、午跑和夜跑都各有千秋，大家可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇跑步時(shí)間。如果選擇晨跑，一定要控制強(qiáng)度;如果選擇午跑，那么最好是下午四點(diǎn)鐘以后再進(jìn)行;如果是夜跑，那么一定要注意安全和保暖。生命在于運(yùn)動(dòng)，跑步就是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，讓我們一起跑起來(lái)，健康養(yǎng)生!
蘋果型
體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒(méi)問(wèn)題，可參加任何運(yùn)動(dòng)，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運(yùn)動(dòng)更好。但如果平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，就不能突然劇烈運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該在做每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)和體操，強(qiáng)化肌肉力量。飲食上只需注意營(yíng)養(yǎng)均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過(guò)量攝取含脂肪多的食物即可。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，體重過(guò)重，幾乎沒(méi)有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾階樓梯就會(huì)“氣喘如?！薄＿@類人應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)化肌肉骨骼。
香蕉型
這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強(qiáng)、體力也不佳，內(nèi)臟器官也不太健康。運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進(jìn)行重量訓(xùn)練，參加有氧運(yùn)動(dòng)、跳繩、游泳等動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，增強(qiáng)肌肉力，還要多攝取維生素類食物。
虛胖型
看起來(lái)瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強(qiáng)，體力不好。這類人適合的運(yùn)動(dòng)是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運(yùn)動(dòng)。飲食應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。
想要堅(jiān)持做健身運(yùn)動(dòng)，就要制定合適自己的健身計(jì)劃，健身計(jì)劃并不是隨便制定的，不同人群應(yīng)當(dāng)制定不同的健身計(jì)劃，這樣才能更好的健身。本文主要為大家介紹三個(gè)年齡段不同的錘煉方法，及健身的好處，一起來(lái)了解一停吧!
室內(nèi)健身計(jì)劃，三個(gè)年齡段不同的錘煉方法
不同的年齡簡(jiǎn)單的健身方法就不同,今天給大家簡(jiǎn)單的講講三個(gè)不同年齡段的我們應(yīng)當(dāng)怎樣給自己設(shè)定一個(gè)室內(nèi)健身計(jì)劃。
其實(shí)人體錘煉可以分階段進(jìn)行，這是短期籌劃。對(duì)于想要一輩子都堅(jiān)持錘煉好身段的人們來(lái)說(shuō)，大家都知道肌肉依據(jù)年歲而漸漸老化，這是對(duì)健身大的挑戰(zhàn)。因此，依據(jù)肌肉的老化程度，大家室內(nèi)健身計(jì)劃會(huì)有年歲性的變化。每一個(gè)年歲段都有健身的復(fù)心與難點(diǎn)，駕御好這些復(fù)點(diǎn)，大致能做一輩子肌肉男或苗條女。
20歲左右
20歲左右被活動(dòng)醫(yī)學(xué)稱為黃金訓(xùn)煉年歲段，這個(gè)年齡段的朋友可以挑戰(zhàn)一些有難度的運(yùn)動(dòng)，它的特性是破記錄。因?yàn)?0歲左右是一個(gè)人私家的身段成果處于鼎盛的生永劫期，五臟六腑的敏捷度、穩(wěn)固性以及彈性等都處于佳點(diǎn)。身段云云活潑發(fā)達(dá)，活動(dòng)醫(yī)學(xué)稱假如活動(dòng)度不夠?qū)?huì)對(duì)身體造成危害。高強(qiáng)度的活動(dòng)度才切合這個(gè)年歲特點(diǎn)。20歲的男士假如可以大致堅(jiān)持活動(dòng)，將會(huì)為今后的日子打停堅(jiān)固的身體康健儲(chǔ)備資源。這個(gè)年歲階段可以堅(jiān)持錘煉2個(gè)名目。
1.是加強(qiáng)肌肉錘煉，可以好的體力本領(lǐng)。
2.是心臟耐力錘煉，可以拿高輸血度?？梢孕瞧谝?、三、五隔天進(jìn)行一次熬煉，每次約莫30分鐘。
錘煉時(shí)可以實(shí)行舉復(fù)物，肌肉負(fù)荷度不能高出極限肌肉的60%。大拿要做10-12次，直到肌肉以為委頓為止。而心血管體系的錘煉要領(lǐng)是慢跑、游泳騎自行車等。
夏日泅水錘煉身體
泅水時(shí)，人體在水里散失熱度比在空氣里快20多倍，這使人在水中產(chǎn)生的熱度遙低于在水中散發(fā)的熱度。
人在水中時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，體溫調(diào)劑功能就會(huì)遭來(lái)破壞，會(huì)顯現(xiàn)人體動(dòng)脈收縮、靜脈擴(kuò)張，使血液停滯在皮停靜脈里，造成皮膚青紫、嘴唇發(fā)黑，甚至發(fā)生痙攣現(xiàn)象。因此泅水不宜超過(guò)兩小時(shí)。
雖然泅水是一種全身運(yùn)動(dòng)，但不同泳姿錘煉身體部位的側(cè)復(fù)點(diǎn)也有所不同。
蛙泳——錘煉腿部力度
自由泳、仰泳的腿的運(yùn)動(dòng)方式都是上停鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長(zhǎng)，而后者更多地用來(lái)大腿股四頭肌，因此對(duì)錘煉腿部力度很有用。
蝶泳——錘煉胸部力度
蝶泳時(shí)，手臂向里劃水，類似在干擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，對(duì)胸大肌、背擴(kuò)肌、腹直肌用力較多，錘煉成效也最好。
自由泳——錘煉臂部力度
自由泳時(shí)，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有用錘煉臂部肌肉，同時(shí)對(duì)肩部肌肉力度的拿高，也擁有必定的推動(dòng)作用。
仰泳——錘煉背部和臀部力度
仰泳時(shí)，背擴(kuò)肌用力會(huì)較多，可以使背部肌肉得來(lái)舒展。此外，仰泳時(shí)需要拿臀滑行，對(duì)臀部也是一種錘煉。
我們平時(shí)進(jìn)行身體鍛煉一定要選擇好時(shí)間，如果選擇的時(shí)間不科學(xué)是很容易出現(xiàn)問(wèn)題的，如果身體有哪里不舒服的地方，通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻捑湍軌蚓徑饪祻?fù)，所以一定要選擇科學(xué)的鍛煉時(shí)間，如果選擇的時(shí)間不合理的話，也不會(huì)很好的起到強(qiáng)身健體的功效，那么如何選擇科學(xué)鍛煉時(shí)間呢?
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00
早鍛煉可降低血糖
以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊，如早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來(lái)，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過(guò)高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。
因此總的來(lái)說(shuō)，下午3點(diǎn)至5點(diǎn)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
通過(guò)上文的詳細(xì)介紹，大家對(duì)于科學(xué)鍛煉時(shí)間還是有一定的規(guī)定的，選擇合適的時(shí)間進(jìn)行鍛煉能夠起到很好的鍛煉身體的功效的，以上介紹的就是科學(xué)鍛煉時(shí)間，所以關(guān)注合理的時(shí)間進(jìn)行鍛煉能夠促進(jìn)身體健康。鍛煉一定要注意科學(xué)有效才行。
冬季天氣嚴(yán)寒，很多人都喜歡在這個(gè)季節(jié)鍛煉身體，增強(qiáng)身體抵御嚴(yán)寒的能力，而且這些人都喜歡在早上鍛煉?？墒?，冬季早上鍛煉并不好，這不是最佳的鍛煉時(shí)間，即使每天堅(jiān)持在這個(gè)時(shí)候鍛煉，也會(huì)傷害到自己。如此一來(lái)，大家還是按照下文描述，進(jìn)而選擇出最佳的時(shí)間來(lái)鍛煉。
許多人盲目以為冬季清晨鍛煉身體不但可以呼吸新鮮空氣，而且還可能提高抗寒能力。
首先，冬季清晨過(guò)早起床鍛煉身體是有害無(wú)益的。空氣的潔凈程度是隨季節(jié)而變化的，冬季空氣的潔凈程度最差，尤其是在上午8時(shí)以前和下午5時(shí)以后最為嚴(yán)重。因?yàn)檫@個(gè)季節(jié)清晨的地面溫度低于空氣中溫度，空氣中有一個(gè)“逆溫層”，接近地面的污濁空氣不易稀釋擴(kuò)散。污染物飄移于低空，再加上冬季綠色植物減少，空氣潔凈程度會(huì)更差。如果此時(shí)鍛煉身體，污染物會(huì)通過(guò)呼吸道被吸入體內(nèi)，不但無(wú)益反而會(huì)有損健康。所以，冬季鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)是上午10時(shí)左右。
此外，冬季鍛煉還要選擇在沒(méi)有霧的時(shí)候進(jìn)行，霧是飄浮于地球表面低空中的細(xì)小水珠，水珠中溶解了許多有害物質(zhì)，同時(shí)還吸附著塵埃和病原生物等有害固體微粒，如果在霧中做劇烈運(yùn)動(dòng)，這些有害物質(zhì)會(huì)被大量吸入，從而可能引發(fā)多種疾病。
由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng)，體重和體圍相應(yīng)增加，因此，冬煉應(yīng)增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉的時(shí)間（一般為2小時(shí)左右），用以改善機(jī)能，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。
冬季最佳鍛煉時(shí)間不在清晨，也不在傍晚，就在上午十點(diǎn)，這是有事實(shí)證明的，其他時(shí)間根本不適合人們鍛煉，因?yàn)檫@些時(shí)間點(diǎn)會(huì)有大量的污染物存在，不但不會(huì)幫助大家強(qiáng)身健體，反而會(huì)損害鍛煉者的身體。所以，大家選擇十點(diǎn)鍛煉就行。
哮喘跑步、球類、騎自行車等皆可誘發(fā)哮喘，醫(yī)學(xué)上稱之為運(yùn)動(dòng)性哮喘，而游泳、棒球、滑雪等運(yùn)動(dòng)可改善癥狀，特別是游泳更為適合，奧妙在于游泳不會(huì)因氣溫升高而使呼吸道水分減少，游泳時(shí)的水平運(yùn)動(dòng)又減輕了呼吸道的負(fù)擔(dān)，所以有利于病情向好的方向轉(zhuǎn)化。
高血壓適于做漫步、騎自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)，這些項(xiàng)目均為動(dòng)態(tài)的等張性運(yùn)動(dòng)，可通過(guò)全身肌肉的反復(fù)收縮，引起血管的舒張和收縮，促使血壓下降。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)為心臟負(fù)荷的50%左右為宜，即運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏保持在110次/分左右。天天一次，每次30-60分鐘。
心臟病健康人要提高心臟功能，宜采納較大的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏至少達(dá)到135次/分以上并連續(xù)15分鐘才有用。
假如已患心臟病則應(yīng)謹(jǐn)慎，應(yīng)依據(jù)心功受損程度來(lái)挑選運(yùn)動(dòng)形式及運(yùn)動(dòng)量。一般來(lái)說(shuō)，一二級(jí)心功能不全的輕癥心臟病人可從事漫步、慢跑、打太極拳、醫(yī)療體操等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏限定在104-120次/分左右;三四級(jí)心功能不全或心絞痛發(fā)作頻繁的病人不宜采納體育活動(dòng)，以休息為主，也可適當(dāng)做一些氣功等保衛(wèi)性稍微活動(dòng)，原則是以不增加心跳次數(shù)為度。
糖尿病臨床醫(yī)生報(bào)告，不少輕型糖尿病人只需堅(jiān)持體育鍛煉并注重飲食操縱即能康復(fù)。運(yùn)動(dòng)從稍微活動(dòng)開(kāi)始，逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如漫步、劃船、跑步皆可。但注射胰島素后以及飯前或患有心絞痛時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，以防發(fā)生低血糖或加重并發(fā)癥。
肥胖漫步、做健美操、游泳、騎自行車等鍛煉方式有助于減肥。以漫步為例，飯后45分鐘開(kāi)始，以每小時(shí)4.8公里的速度連續(xù)20分鐘，即可收效，飯后2-3小時(shí)再追加一次(20分鐘左右)效果會(huì)更好。
至于肥胖兒童，以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大氧耗量的50%(脈搏操縱在最大心率的75%)、天天一小時(shí)每周五天、長(zhǎng)跑為主、配合球類、彈跳等為孩子樂(lè)于接受的方式為佳。
尿失禁10%的女性患此種難言之癥，合理的體育活動(dòng)有助于康復(fù)?？商暨x強(qiáng)化骨盆肌肉的方法，施行的步驟是：先做骨盆收縮動(dòng)作10秒鐘，放松10秒鐘，再做收縮運(yùn)動(dòng)10秒鐘如此循環(huán)交替，天天連續(xù)做90-160次。
性功能低下無(wú)論男女均可通過(guò)運(yùn)動(dòng)增進(jìn)性欲，更易達(dá)到性高潮，從而獲得性滿足。一般每周3次，每次45分鐘的運(yùn)動(dòng)即能達(dá)此目的，過(guò)量運(yùn)動(dòng)反可使性欲減退。
