三種強(qiáng)增肌的運(yùn)動(dòng)
【www.cndadi.net - 勞動(dòng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法分為哪三種】
前不久有專(zhuān)家指出，并非所有的運(yùn)動(dòng)都是減肥的，相反有的運(yùn)動(dòng)卻會(huì)使人“增肥”。專(zhuān)家為此列出了3種有利于增肥的運(yùn)動(dòng)：
快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)
人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類(lèi)：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減會(huì)越練越“粗”。
大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)
若運(yùn)動(dòng)量加大，人體所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來(lái)運(yùn)輸。做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟輸出血量不能滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。
因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時(shí)人們往往會(huì)食欲大振，進(jìn)而會(huì)增肥。
短時(shí)間運(yùn)動(dòng)
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)釋放能量;在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化;大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見(jiàn)的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時(shí)間大約只有1個(gè)小時(shí)左右。也就是說(shuō)，在脂肪剛剛開(kāi)始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)。
總之，要達(dá)到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分鐘在120—160次的低中強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間(1小時(shí)以上)耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。例如：健身操、慢長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的游泳等。
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健美的目的，是如何通過(guò)訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。
對(duì)廣大健美愛(ài)好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，則應(yīng)專(zhuān)注于肌肉塊的增長(zhǎng)。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，反而會(huì)起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過(guò)鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的，如果快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問(wèn)題。
我的經(jīng)驗(yàn)：
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。基本練習(xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。
每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生(1976年)弗朗哥.哥倫布曾是舉重運(yùn)動(dòng)員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運(yùn)動(dòng)員永遠(yuǎn)也達(dá)不到他那種水平。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時(shí)間內(nèi)完成一次訓(xùn)練課。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作用：增肌、增力等。
常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。
每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過(guò)90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物(1個(gè)脫脂面包、1～2個(gè)雞蛋白)。
想跑步怕跑成蘿卜腿，想打球怕長(zhǎng)出肱二頭肌。減肥塑身一族非常是女性總是面臨著這樣的擔(dān)憂，想減掉幾斤肉輕易，但因此付出細(xì)小的代價(jià)后，想找回纖細(xì)身材，可就難了。
重復(fù)錘煉一個(gè)部位，減肥效果可能不錯(cuò)，但是你沒(méi)方法阻止肌肉的生長(zhǎng)。蘇州市體育科學(xué)探索所運(yùn)動(dòng)練習(xí)室夏華認(rèn)為，減肥塑身不能急于求成，更不能抱著一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不放。在常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個(gè)小時(shí)，速度操作得也不好，這樣跑上一個(gè)月的話，體重會(huì)有變化，但是一些人小腿上的肌肉開(kāi)始多起來(lái)，不但沒(méi)塑身，反而變細(xì)小了。跑步是這樣，對(duì)于其他活動(dòng)也是同樣的道理。
專(zhuān)家指出，塑身運(yùn)動(dòng)就和吃東西一樣要營(yíng)養(yǎng)均衡，合理分配運(yùn)動(dòng)量和變換運(yùn)動(dòng)方式。如果在健身房運(yùn)動(dòng)的話，最好的程序是跑步機(jī)(或單車(chē))、局部力量練習(xí)、跳操(或游泳)，每個(gè)項(xiàng)目錘煉時(shí)間在10～20分鐘為佳。如果是在戶(hù)外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，最好先慢跑10～15分鐘，然后進(jìn)行一些腰腹錘煉、單項(xiàng)體育活動(dòng) (如球類(lèi)、跳繩、健身器材等)，再進(jìn)行一些球類(lèi)或健身器材運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好保證錘煉方式多樣化，盡量使身體更多部位參與運(yùn)動(dòng)。
無(wú)論是在室內(nèi)還是在室外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是保證效果的重要指標(biāo)，一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)總量，不會(huì)感到勞累，效果也很好。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)者要操作自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài)，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形狀更加完美。
除了保持運(yùn)動(dòng)的均衡，食物營(yíng)養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認(rèn)為減肥就要不吃主食的理念是完全錯(cuò)誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進(jìn)脂肪氧化分解的最重要元素。
如果想讓體形更加完美一些，可以間或給自己開(kāi)開(kāi)小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運(yùn)動(dòng)。另外 動(dòng)感單車(chē)是健身房中運(yùn)動(dòng)量最大的器械之一，做45分鐘的動(dòng)感單車(chē)消耗的熱量高達(dá)400～500千卡，在錘煉的過(guò)程中，全身80%的肌肉和關(guān)節(jié)都會(huì)同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)如今，我們青少年的體質(zhì)越來(lái)越差，一個(gè)很重要的原因就是我們長(zhǎng)期缺乏體育鍛煉，嚴(yán)重影響了我們的正常的生理機(jī)能，所以我們?nèi)粘Ｒ欢ㄒm當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些體育鍛煉幫助我們達(dá)到健身的目的，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌也會(huì)帶來(lái)很多的好處，下面就讓我們一起來(lái)了解一下有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處吧。
1. 有氧運(yùn)動(dòng)是有礙于增肌的，另外鍛煉肌肉本身也有減脂的效果，所以如果身上脂肪不是很多的的話，男性直接練肌肉也可以減肥。
有氧運(yùn)動(dòng)雖然不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。也就是說(shuō)你練得越苦，消耗的熱量也越多。
本回答專(zhuān)業(yè)性由健康
2.有氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)而言
低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如，走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車(chē)、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。
高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運(yùn)動(dòng)等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。
有氧運(yùn)動(dòng)可以提升相應(yīng)肌肉的耐力，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要鍛煉肌肉的力量，兩者相結(jié)合才能更好的鍛煉肌肉
以上內(nèi)容為我們介紹了有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處，這些運(yùn)動(dòng)方法老少皆宜，我們都可以按照以上的方法進(jìn)行一些日常的體育鍛煉，能夠幫助我們提高我們自身的身體素質(zhì)，從而可以幫助更好的增強(qiáng)身體免疫力抵抗力，減少疾病的困擾。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作用：增肌、增力等。
常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過(guò)90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物。
健美的目的，是如何通過(guò)訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對(duì)廣大健美愛(ài)好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，則應(yīng)專(zhuān)注于肌肉塊的增長(zhǎng)。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，反而會(huì)起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過(guò)鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的，如果快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問(wèn)題。
我的經(jīng)驗(yàn)：
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)。基本練習(xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
療·飲食營(yíng)養(yǎng)師
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負(fù)重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯(lián)合器械）。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭（做不起來(lái)）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運(yùn)動(dòng)員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運(yùn)動(dòng)員永遠(yuǎn)也達(dá)不到他那種水平。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時(shí)間內(nèi)完成一次訓(xùn)練課。把一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練壓縮到40分鐘?！保ㄖ赣?xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短）對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長(zhǎng)，反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長(zhǎng)，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會(huì)一無(wú)所得。（所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的）
不要訓(xùn)練過(guò)度
如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一定要注意不能過(guò)度訓(xùn)練。我開(kāi)始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過(guò)二次。
要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)，每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。
我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒。從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。
在奧地利時(shí)，我和朋友們有時(shí)心血來(lái)潮，去樹(shù)林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來(lái)為止。然后生一堆篝火，進(jìn)行野餐。當(dāng)時(shí)我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強(qiáng)度訓(xùn)練并非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動(dòng)力。
甚至像李.拉布達(dá)那樣訓(xùn)練有素的健美運(yùn)動(dòng)員也想象自己是神話中的英雄，獲取巨大的動(dòng)力，借以突破訓(xùn)練的極限。因?yàn)樵诘揭欢ㄓ?xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員要想長(zhǎng)肌肉塊，沒(méi)有一點(diǎn)瘋狂勁是不行的。話又說(shuō)回來(lái)，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會(huì)退到幾周或幾個(gè)月以前的水平，更別說(shuō)長(zhǎng)肌肉塊了。
飲食的重要性
飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。
這樣的食譜是肌肉生長(zhǎng)的最佳供給方式，但對(duì)肌肉線條沒(méi)有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運(yùn)動(dòng)員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺(jué)得這些部分的肌肉不太重要，反正將來(lái)還有時(shí)間練。這種想法是錯(cuò)誤的，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。
小腿三頭肌長(zhǎng)得很慢，訓(xùn)練一開(kāi)始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，我才重視小腿的訓(xùn)練。他對(duì)我說(shuō)，一個(gè)200磅（91公斤）的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅（364-455公斤）的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)生長(zhǎng)。當(dāng)時(shí)我的提踵練習(xí)只有500磅（227公斤）。我進(jìn)行超重訓(xùn)練后，小腿肌果然長(zhǎng)大了。肌肉就是這樣，如果要它長(zhǎng)大，必須用大重量、強(qiáng)刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員。但若要對(duì)肌肉精雕細(xì)刻，那肌肉塊就必須長(zhǎng)足。也就是說(shuō)，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒(méi)有參賽資格。
人們總認(rèn)為弗蘭克.贊恩（三次奧林匹亞先生獲得者）是一個(gè)塊頭不很大的健美運(yùn)動(dòng)員，這是瞎說(shuō)。弗蘭克的骨架較小，所以他永遠(yuǎn)長(zhǎng)不成我這樣的塊兒。雖然他只有180磅（83公斤）重，但他非常強(qiáng)壯。他在健身(健身產(chǎn)品，健身資訊)房曾和我用同樣的重量做練習(xí)，而我比他重50磅（23公斤）。我們倆通過(guò)訓(xùn)練都長(zhǎng)了40磅（20公斤）肌肉，而他的個(gè)頭比我小，應(yīng)該說(shuō)他的進(jìn)步比我大。
記住，大肌肉塊是同強(qiáng)壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強(qiáng)壯，就得用大重量進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練。這就奧秘，這就是法則。
健美的目的，是如何通過(guò)訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對(duì)廣大健美愛(ài)好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，則應(yīng)專(zhuān)注于肌肉塊的增長(zhǎng)。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，反而會(huì)起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過(guò)鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的，如果快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)？這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問(wèn)題。
我的經(jīng)驗(yàn)：
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)?；揪毩?xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
療·飲食營(yíng)養(yǎng)師
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生(1976年)弗朗哥.哥倫布曾是舉重運(yùn)動(dòng)員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運(yùn)動(dòng)員永遠(yuǎn)也達(dá)不到他那種水平。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時(shí)間內(nèi)完成一次訓(xùn)練課。把一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練壓縮到40分鐘?！?指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長(zhǎng)，反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長(zhǎng)，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會(huì)一無(wú)所得。(所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的)
不要訓(xùn)練過(guò)度
如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一定要注意不能過(guò)度訓(xùn)練。我開(kāi)始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過(guò)二次。
要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)，每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。
我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒。從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。
在奧地利時(shí)，我和朋友們有時(shí)心血來(lái)潮，去樹(shù)林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來(lái)為止。然后生一堆篝火，進(jìn)行野餐。當(dāng)時(shí)我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強(qiáng)度訓(xùn)練并非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動(dòng)力。
甚至像李.拉布達(dá)那樣訓(xùn)練有素的健美運(yùn)動(dòng)員也想象自己是神話中的英雄，獲取巨大的動(dòng)力，借以突破訓(xùn)練的極限。因?yàn)樵诘揭欢ㄓ?xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員要想長(zhǎng)肌肉塊，沒(méi)有一點(diǎn)瘋狂勁是不行的。話又說(shuō)回來(lái)，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會(huì)退到幾周或幾個(gè)月以前的水平，更別說(shuō)長(zhǎng)肌肉塊了。
飲食的重要性
飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。
這樣的食譜是肌肉生長(zhǎng)的最佳供給方式，但對(duì)肌肉線條沒(méi)有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。
1 使用差別組方法來(lái)獲得最佳效果。用一個(gè)你只能完成1～2次的重量，盡全力去完成，然后將重物放下休息10秒鐘，再用適中的重量做10次。你在這11～12次的運(yùn)動(dòng)中所做的“凈”重量要比連貫做一組所用的重量要大，這可讓你獲得最佳訓(xùn)練效果。
2 欺騙一下你的神經(jīng)系統(tǒng)。將作用相反的肌群組成超級(jí)組來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，可以幫助你更好地操縱體內(nèi)的傳導(dǎo)系統(tǒng)，使你舉起更重的重量。這種技巧可以消除神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于肌肉發(fā)力所產(chǎn)生的限制。
你可使用重點(diǎn)交替的方式訓(xùn)練，例如先做1組杠鈴臥推，再做1組劃船，然后休息60～90秒鐘。休息之后，先做劃船，再進(jìn)入杠鈴臥推的訓(xùn)練。
記?。阂龅慕M數(shù)應(yīng)該是偶數(shù)(2，4，6等)，以維持肌肉平衡發(fā)展。這種方法對(duì)于肱二頭肌/肱三頭肌的組合和股四頭肌/腘繩肌的組合同樣有效。
3在不增加訓(xùn)練時(shí)間的情況下增加肌肉等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練?；蛟S最容易受到忽視的肌肉收縮方式就是等長(zhǎng)收縮了。你可以在各組之間添加等長(zhǎng)收縮練習(xí)以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。
例如，在完成1組杠鈴臥推之后，馬上拿1個(gè)較輕的啞鈴，將雙側(cè)手掌壓在盤(pán)片的外側(cè)，用力向內(nèi)壓，收縮5～10秒鐘之后放松，馬上再重復(fù)此動(dòng)作。你也還可以使用訓(xùn)練球來(lái)完成這一訓(xùn)練。
4 使用增強(qiáng)式訓(xùn)練來(lái)挑戰(zhàn)身體的極限。你是否渴望提高你的推舉或深蹲的成績(jī)?那么在訓(xùn)練之前先做30秒鐘的增強(qiáng)式訓(xùn)練，就能將成績(jī)提高10～20磅(1磅=0.4536公斤)。
在做深蹲之前，站在一條長(zhǎng)凳上，然后跳下，當(dāng)雙腳著地時(shí)，馬上使用爆發(fā)力盡可能高地向上跳，重復(fù)2次。在做杠鈴臥推之前，做2次爆發(fā)式俯臥撐(在上升階段的結(jié)尾，雙手應(yīng)離開(kāi)地面數(shù)英寸(1英寸=2.54厘米))來(lái)熱身。
5 使用訓(xùn)練球來(lái)幫助你進(jìn)步。大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員都不愿使用訓(xùn)練球訓(xùn)練，因?yàn)樵谑褂糜?xùn)練球時(shí)，身體的穩(wěn)定性很難控制，所以不得不使用較輕的重量，這樣肌肉受到的刺激就不如普通訓(xùn)練時(shí)那樣強(qiáng)烈。
下面將告訴你如何使用訓(xùn)練球來(lái)增加輔助肌群和軀干肌群的力量。以啞鈴仰臥推舉為例：先在一條水平長(zhǎng)凳上做一個(gè)重負(fù)荷組(6～8次)，然后馬上在一個(gè)訓(xùn)練球上用你能做8~10次的重量做1組啞鈴?fù)婆e。
因此時(shí)，你的胸肌已經(jīng)疲勞了，在進(jìn)行推舉時(shí)使用較輕的重量也足以鍛煉已經(jīng)預(yù)疲勞了的胸肌。這樣就能達(dá)到鍛煉輔助肌群的目的。
6+7(肖恩·雷)IFBB職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)一種競(jìng)爭(zhēng)的態(tài)度。我常把訓(xùn)練伙伴看作是我的敵人，一個(gè)我在健身房中要擊敗的人。我的目標(biāo)就是成為最好的運(yùn)動(dòng)員。
如果有一個(gè)人能排在我前面，那我的任務(wù)就沒(méi)法完成了。這種態(tài)度是幫助我能夠在這一運(yùn)動(dòng)中名列前茅的原因。與弱點(diǎn)作斗爭(zhēng)。
如果你感覺(jué)自己已經(jīng)很強(qiáng)壯了，那么將主攻方向放在那些你的不足之處上。若干天休息之后，在你能量充足之時(shí)再訓(xùn)練你身體的薄弱部位，讓它們趕上來(lái)。
8 像舉重運(yùn)動(dòng)員那樣進(jìn)行訓(xùn)練。每過(guò)幾個(gè)月，你就應(yīng)花2個(gè)星期的時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度、低次數(shù)的訓(xùn)練，以突破訓(xùn)練的平臺(tái)期。使用很重的重量，每組做4～6次，各組之間休息3分鐘。
注意在復(fù)合運(yùn)動(dòng)中(深蹲、臥推、劃船)做較多的次數(shù)(5～6組)，而在孤立運(yùn)動(dòng)中(屈伸、彎舉和飛鳥(niǎo))做的次數(shù)可以相對(duì)少些。
9 在每次訓(xùn)練之后進(jìn)行造型訓(xùn)練。這不僅能增加你的自信心，而且能夠改善你肌肉的密度和質(zhì)量。另外，還有助于你的神經(jīng)肌肉連接，使你的肌肉更加精確、更加容易地增長(zhǎng)。在你每次鍛煉完之后，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15～30秒鐘的頂峰收縮。重復(fù)3～4次。
10 嘗試著增加極端組。花3周的時(shí)間將你的訓(xùn)練組數(shù)增加50%，每年這樣做2次。3周之后，休息4天，然后恢復(fù)到正常的訓(xùn)練中去。
增加的組數(shù)能夠刺激新的肌肉增長(zhǎng)，而之后的休息能夠讓身體充分恢復(fù)。舉個(gè)例子：如果通常你胸部做12組、背部做16組，那么分別將它們?cè)黾拥?8組和24組。
11 分組訓(xùn)練去。你是不是無(wú)法按照規(guī)定的次數(shù)完成多組的引體向上?那么就不要勉強(qiáng)自己去完成3組10次的訓(xùn)練了，你應(yīng)該將目標(biāo)放在總次數(shù)30次上。你可以將這30次分成很多組來(lái)做，之間稍作休息。這不是作弊，而是休息—停頓原則的一種衍生。
12+13(羅尼·庫(kù)爾曼)六屆奧林匹亞先生得主?！拔沂峭ㄟ^(guò)減量組的方法來(lái)增加我大腿的肌肉的。在完成重負(fù)荷組之后，我會(huì)減輕盤(pán)片的重量，然后再盡可能地做最多的次數(shù)，繼續(xù)減量，直至減完。
剩下的就只有徹底疲勞的股四頭肌了。對(duì)于同一個(gè)身體部位，交替使用兩種完全不同的訓(xùn)練方案，而不要始終使用相同的方法。
例如，在我的背部訓(xùn)練中，我將側(cè)重于中負(fù)荷硬拉和劃船的訓(xùn)練同使用各種引體向上和下拉運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行來(lái)鍛煉背闊肌。這樣做的好處是可以從不同的角度鍛煉你的背闊肌”。
14尋求較小肌肉的發(fā)展。如果忽視針對(duì)某些肌肉的精細(xì)訓(xùn)練，就等于放棄了挖掘身體全面發(fā)展的機(jī)會(huì)。例如，你大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉(外展肌群和內(nèi)收肌群)并不是非常顯眼，但是，如果不通過(guò)特殊的訓(xùn)練，你是沒(méi)有辦法開(kāi)發(fā)出大腿全部潛力的。
例如：要獲得粗壯的手臂，你必須訓(xùn)練其前部深層的肌肉—肱肌。為這一肌肉進(jìn)行一些特殊的訓(xùn)練，(例如4組反式托臂彎舉)。
15 參考一下奧林匹克運(yùn)動(dòng)。使用杠鈴或者啞鈴，每周做一次奧林匹克運(yùn)動(dòng)式的抓舉和挺舉訓(xùn)練。在前幾周的時(shí)間里注意學(xué)習(xí)其中的技巧。
常常運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)反抗力，而且能助你塑造完美身材，但是運(yùn)動(dòng)是要有講究，運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)成效也是會(huì)適得其反，以停三種運(yùn)動(dòng)方式會(huì)讓你越練越胖，所以大家可要了解，不要犯這些錯(cuò)誤。
1、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，第一動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)開(kāi)釋能度;在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開(kāi)始由糖元開(kāi)釋能度向脂肪開(kāi)釋能度轉(zhuǎn)化。大致運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能度才以脂肪供能為主，也就是說(shuō)，在脂肪剛剛開(kāi)始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)，其減胖成效自然不佳。
2、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，如短跑、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等
人體肌肉是由很多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力錘煉，得到錘煉的主假如白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群輕易發(fā)達(dá)細(xì)小。用此方法會(huì)越練越胖。
3、大運(yùn)動(dòng)度的運(yùn)動(dòng)
如果運(yùn)動(dòng)度過(guò)大，人體所需的氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這時(shí)就要靠心臟增加輸出血度來(lái)運(yùn)輸。運(yùn)動(dòng)度大時(shí)，心臟輸出血度不能滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能度開(kāi)釋?zhuān)饕糠纸馊梭w內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能度開(kāi)釋。因在短氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，可落低人體運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)落低，引起饑餓，這時(shí)人們會(huì)食欲大振，對(duì)減胖極為不利。
立秋時(shí)節(jié)，幾場(chǎng)秋雨，氣溫大大下降，此時(shí)，這種涼爽舒怡的天氣正是鍛煉身體的黃金季節(jié)。俗話說(shuō)：食補(bǔ)不如鍛煉，運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)是瘦身的不二選擇。
1、跑步
跑步能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能，改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常工作。
運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家建議，每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主，每周3-4次。
2、爬山
立秋后早晚溫差大，空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，這時(shí)爬山，可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。
另外，爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳。建議登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過(guò)增減衣服，達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。
3、羽毛球
相比室外運(yùn)動(dòng)，這種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺(jué)舒適，它的運(yùn)動(dòng)效果也不錯(cuò)。
據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球比賽，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大。專(zhuān)家建議，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)至關(guān)重要，以免受傷。
