Y”型腹肌 美腹新指標(biāo)
傳統(tǒng)養(yǎng)生型運(yùn)動(dòng)。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“Y”型腹肌 美腹新指標(biāo)”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
時(shí)尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已經(jīng)成為美腹的新指標(biāo)，美腹也將成為考查一個(gè)女人是否珍愛自己身體甚至是否熱愛生活的指標(biāo)。“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想讓腹部出現(xiàn)“Y”，必須經(jīng)過恒久而刻苦的健身練習(xí)。饑餓療法?只能擁有干癟;抽脂?裸露時(shí)會(huì)慘不忍睹……真的，美麗沒有捷徑，練吧，您那!
“Y”指標(biāo)
“Y”形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側(cè)沒有贅肉，而肌肉訓(xùn)練讓腹外斜肌形狀明顯，同時(shí)，適當(dāng)?shù)母狗靖采w在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓(xùn)練后硬朗的線條，使腹部略顯圓潤(rùn)的突起。
“Y”訓(xùn)練要點(diǎn)
1.動(dòng)作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會(huì)肌肉收縮。
2.每周進(jìn)行3-5次腹肌練習(xí)，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做15-20次。動(dòng)作間可休息1分鐘。
3.飯后一個(gè)半小時(shí)后訓(xùn)練或練完半個(gè)小時(shí)后進(jìn)食。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進(jìn)行腹肌練習(xí)并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運(yùn)動(dòng)。
健身房專業(yè)Y訓(xùn)練
1.懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時(shí)吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時(shí)扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點(diǎn)轉(zhuǎn)至腹斜肌上。
2.拉力器負(fù)重轉(zhuǎn)身
將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)。保持臀部不動(dòng)，手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
3.仰臥舉腿
頭朝上，仰臥在腹肌訓(xùn)練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
4.懸腿提膝
雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
5.拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動(dòng)，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時(shí)要保持腿部與地面垂直。
家中簡(jiǎn)易Y訓(xùn)練
1.屈腿卷腹
仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均成90度角。雙手放在胸前或腦后，但不要用手拉動(dòng)頭部。收縮腹肌拉起軀干，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關(guān)節(jié)離開墊子。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。動(dòng)作要緩慢。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)微屈，兩腳夾住一本雜志。身體稍向后傾斜。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
3.輔助轉(zhuǎn)身
借助轉(zhuǎn)椅和桌面進(jìn)行轉(zhuǎn)身練習(xí)，適合在辦公室進(jìn)行。
4.控腹
屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀干及腿部懸空。保持頭、頸、腰在一條直線上。均勻呼吸，保持20～60秒。
5.健身球坐姿
最簡(jiǎn)單的鍛煉方法，看電視時(shí)坐在健身球上，因?yàn)橐３制胶猓辜∪馐冀K保持收緊，達(dá)到訓(xùn)練目的。
6.轉(zhuǎn)體仰臥起坐
仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝至90度倒放在墊子上。雙手放在耳邊。收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時(shí)擠壓側(cè)腹部。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
7.側(cè)抬髖部
屈肘90度，側(cè)臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前后分開。收縮腰部肌肉將髖部抬離地面。并保持20～60秒。
“Y”字秘訣
因?yàn)楦共恐咀钊菀追磸棧约词咕毢谩癥”型后，如何保持也是一項(xiàng)大事業(yè)。除了堅(jiān)持訓(xùn)練，請(qǐng)把下面幾個(gè)秘訣牢記在心。
1.買很多好看的露臍裝，放在最顯眼的地方，健身時(shí)穿分身訓(xùn)練服，自我激勵(lì)。
2.經(jīng)常進(jìn)行腹式呼吸。
3.參加普拉提訓(xùn)練，通過靜力控制，塑造腰腹形狀。
4.跳拉丁舞、印巴風(fēng)情舞，塑造最誘人的腹部。
5.目前在時(shí)尚美眉中流行的喝醋減肥法，已被健身專業(yè)人士否定。醋雖然具有一定的脂肪分解作用，但在醫(yī)學(xué)上，酸性體質(zhì)也是癌癥的誘因。而肌肉訓(xùn)練后，體內(nèi)有很多酸性物質(zhì)，需要多吃蔬果、綠茶等堿性物質(zhì)來中和，否則會(huì)長(zhǎng)時(shí)間疲勞、乏力。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
時(shí)尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已經(jīng)成為美腹的新指標(biāo)，美腹也將成為考查一個(gè)女人是否珍愛自己身體甚至是否熱愛生活的指標(biāo)。“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想讓腹部出現(xiàn)“Y”，必須經(jīng)過恒久而刻苦的健身練習(xí)。饑餓療法?只能擁有干癟;抽脂?裸露時(shí)會(huì)慘不忍睹……真的，沒有捷徑，練吧，您那!
“Y”訓(xùn)練要點(diǎn)
1.動(dòng)作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會(huì)肌肉收縮。
2.每周進(jìn)行3-5次腹肌練習(xí)，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做15-20次。動(dòng)作間可休息1分鐘。
3.飯后一個(gè)半小時(shí)后訓(xùn)練或練完半個(gè)小時(shí)后進(jìn)食。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進(jìn)行腹肌練習(xí)并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運(yùn)動(dòng)。
怎樣訓(xùn)練?
1.懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時(shí)吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時(shí)扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點(diǎn)轉(zhuǎn)至腹斜肌上。
2.拉力器負(fù)重轉(zhuǎn)身
將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)。保持臀部不動(dòng)，手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
3.仰臥舉腿
頭朝上，仰臥在腹肌訓(xùn)練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
4.懸腿提膝
雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
5.拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端幟娌砍下，跪在墊子上，屈肘并保持不動(dòng)，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時(shí)要保持腿部與地面垂直。
時(shí)尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已經(jīng)成為美腹的新指標(biāo)，美腹也將成為考查一個(gè)女人是否珍愛自己身體甚至是否熱愛生活的指標(biāo)。
“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想讓腹部出現(xiàn)“Y”，必須經(jīng)過恒久而刻苦的健身練習(xí)。饑餓療法?只能擁有干癟;抽脂?裸露時(shí)會(huì)慘不忍睹……真的，沒有捷徑，練吧，您那!
1、動(dòng)作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會(huì)肌肉收縮。
2、每周進(jìn)行3-5次腹肌練習(xí)，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做15-20次。動(dòng)作間可休息1分鐘。
3、飯后一個(gè)半小時(shí)后訓(xùn)練或練完半個(gè)小時(shí)后進(jìn)食。
4、飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進(jìn)行腹肌練習(xí)并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運(yùn)動(dòng)。
1、懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時(shí)吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時(shí)扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點(diǎn)轉(zhuǎn)至腹斜肌上。
2、拉力器負(fù)重轉(zhuǎn)身
將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)。保持臀部不動(dòng)，手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
3、仰臥舉腿
頭朝上，仰臥在腹肌訓(xùn)練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
4、懸腿提膝
雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
5、拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動(dòng)，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時(shí)要保持腿部與地面垂直。
【導(dǎo)讀】瑜伽美腰美腹練習(xí)，下面這組美腰練習(xí)是排除痙攣、增進(jìn)身體柔韌性和繃緊腰身和腹部的妙方。練習(xí)時(shí)要求你全神貫注地集中注重力，一起來看看瑜伽美腰美腹練習(xí)。
瑜伽美腰美腹練習(xí)
開始姿勢(shì)
盤腿坐姿，身體保持挺拔。兩手放松地放于膝蓋。雙眼閉合，注重力集中在雙眉之間的一點(diǎn)。無論是吸氣或呼氣都要掌握深而又平穩(wěn)的要領(lǐng)，練習(xí)時(shí)間為 3 分半鐘。
動(dòng)作分解
a.以位于骨盆之上的脊椎中部做旋轉(zhuǎn)畫圈練習(xí)。只有腰部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，肩部和骨盆保持挺拔姿勢(shì)。
b.練習(xí)時(shí)與呼吸互相配合，保持和諧一致，吸氣時(shí)腹部向前挺。
c.呼氣時(shí)向后縮﹐使背部呈圓狀 .
瑜伽美腰美腹練習(xí)
作用
1、鍛煉腹部和背部肌肉。
2、減少腹部脂肪，塑造一個(gè)纖細(xì)的腰身。
3、排除腹部痙攣。
4、改善腹腔器官。
5、對(duì)腹部產(chǎn)生如同按摩般的作用，輕柔地促進(jìn)消化功能。
6、提高脊椎的柔韌性，有助于椎間盤穩(wěn)固。
特殊提示
美腰練習(xí)以緩慢的旋轉(zhuǎn)折作開始，呼吸的節(jié)奏要保持平穩(wěn)。
逐步提高速度，旋轉(zhuǎn)畫圈不受呼吸節(jié)奏的影響，盡可能地用力和快速地進(jìn)行。
旋轉(zhuǎn)畫圈既可從左邊，也可從右邊開始，只要你感到非常舒暢就行。
如果你同意，也可在練習(xí)時(shí)更換轉(zhuǎn)折方向。
練習(xí)后抖一下雙腿。
腹肌是每個(gè)男性都想擁有的，因?yàn)殄憻捀辜〔粌H能夠讓我們身材看起來更好一些，而且能夠更加的吸引異性，當(dāng)然練腹肌的方法有很多，健腹輪練腹肌就是其中的一種，而且也是比較有用的一種方法，接下來讓我們一起來了解一下健腹輪練腹肌，想要練習(xí)腹肌的人可以看一下。希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。向前滾輪，而后運(yùn)用腹部力量回歸原位也可站立進(jìn)行，不過此種難度較大。兩者的原理都是一樣的 好的腹肌訓(xùn)練器按照人體工程學(xué)設(shè)計(jì) 給背部更好的支撐，動(dòng)作不易走形，比較好控制動(dòng)作的質(zhì)量，能夠?qū)Ｗ⒌氖褂酶辜〉牧α坑?xùn)練，不易借力 減少對(duì)腰背部的壓力。 傳統(tǒng)的仰臥起坐，對(duì)腰背的壓力很大，初學(xué)者很容易動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致 拉傷要背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 總體來說腹肌輪 即安全又有效。 組數(shù)4-6組 每組次數(shù)20個(gè)左右就可以，仰臥起坐和你所說的腹肌輪都是對(duì)上腹部刺激比較大，重點(diǎn)練上腹肌的，上腹肌比較容易練到 這個(gè)組數(shù)足夠。 想要完美的腹肌，要重點(diǎn)練習(xí)下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。 下腹部練習(xí)可以通過 坐姿舉腿，雙杠舉腿，單杠舉腿，若感覺難度大可以曲腿做，感覺刺激不到 可以加負(fù)重。但要注意一定要用腹肌發(fā)力，不要借力，坐下來感覺到腹肌有明顯的酸痛才有效。
如何正確使用健腹輪鍛煉腹肌
健腹輪，是一種可以鍛煉肌肉、關(guān)節(jié)、能夠有效收腹的小型推動(dòng)器。材質(zhì)一般為優(yōu)質(zhì)塑料制作， 堅(jiān)固耐用、設(shè)計(jì)簡(jiǎn)潔、外形美觀、減腹效果明赤是健腹輪的特點(diǎn)。
健腹輪的最常見練習(xí)方法
1、雙腳站立，以雙膝跪在地上。兩手握住健腹輪的把手，雙腳用力蹬地，將身體慢慢向前推送出，推送至極限的時(shí)候，將雙膝挺一下，盡可能不要與地面接觸。目的是能夠盡快的增強(qiáng)手臂、腰腹部的力量。
2、另一種方法是，雙膝跪在地上（為了膝蓋不致于太難受，建議鋪上瑜伽墊等物品），雙手緊握健腹輪向前推。推送至極限時(shí)，再慢慢的拉回原處。這個(gè)方法對(duì)腰腹小的人或者女性朋友還是比較適合的。
以上對(duì)于健腹輪練腹肌的方法進(jìn)行了列舉，而且對(duì)于我們?cè)诰毩?xí)的過程中可能出現(xiàn)的問題也進(jìn)行了詳細(xì)的解答，當(dāng)然如果你覺得這種方法不適合你的話，你也可以選擇其他比較有用的方法進(jìn)行練習(xí)，這樣不僅對(duì)于自己比較好，而且能夠事半功倍。
運(yùn)動(dòng)器材種類各種各樣，喜歡在家里面鍛煉身體的人就可以購(gòu)買健腹輪，可以有用的鍛煉到腹部肌肉，背部以及手臂，是一種非常簡(jiǎn)單的鍛煉方法，這種運(yùn)動(dòng)器材小巧方便，受到了很多人喜歡，下面就給大家介紹一下健腹輪能練出腹肌嗎?
一、健腹輪能練出腹肌嗎
健腹輪是可以達(dá)到練腹肌作用的，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持就可以讓腹肌變得越來越好，對(duì)于一般的人群來說能夠達(dá)到瘦肚子作用，想要用健腹輪來練腹肌，那么就可以把兩個(gè)腳站立，彎曲膝蓋跪在地上，抓住健腹輪的把手，用力的蹬地，身體漸漸的向前推送出去，一直推送到極限，然后再漸漸的回到原先的姿勢(shì)，盡量不要讓身體和地面接觸，這樣能夠鍛煉到腰腹部的力量以及手臂力量，還可以把兩個(gè)膝蓋跪在地上，兩個(gè)手握住健腹輪向前推，推到極限以后再漸漸的拉回，對(duì)于女性來說是非常適合的，想要用健腹輪來練習(xí)腹肌的人，還應(yīng)該注重合理的安排飲食，讓肌肉增加，讓脂肪有用的被緩解，這樣腹肌才能夠練出來，雖然健腹輪看起來非常簡(jiǎn)單，但一些動(dòng)作必定要注重，很多人在做的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)蹋腰情況，出現(xiàn)盆骨前傾問題，這樣輕易出現(xiàn)椎間盤向反方向擠壓的情況，會(huì)導(dǎo)致下背部出現(xiàn)疼痛的感覺，所以準(zhǔn)確的姿勢(shì)非常重要。
二、健腹輪的作用
健腹輪除了可以達(dá)到鍛煉腹肌作用，還能夠起到全身減肥效果，鍛煉到全身，像大腿，小腿，肩部，小臂及腹部，都可以讓體型得到改變，讓重量減輕，瘦身的作用是非常明顯的，練習(xí)健腹輪再搭配其他一些健身方式來做也非常不錯(cuò)，雖然可以單獨(dú)的練習(xí)，但是如果再搭配一些其他的健身方式，效果就會(huì)更加明顯，能夠使用瑜伽式，后背式，站立式，跪式等動(dòng)作來加強(qiáng)鍛煉效果。
上面給大家介紹的就是健腹輪能練出腹肌嗎，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，只要堅(jiān)持進(jìn)行腹肌就能被有用的練出來，健腹輪的動(dòng)作也有很多，可以挑選不同的動(dòng)作來練習(xí)，這樣全身都會(huì)變得非常的強(qiáng)健，肌肉的力量也能夠增強(qiáng)很多，運(yùn)動(dòng)的效果還是非常不錯(cuò)的。
