幾種最常見的訓練計劃原型
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“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《幾種最常見的訓練計劃原型》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
現(xiàn)在絕大多數(shù)職業(yè)選手的訓練計劃都使用它們或由它們修改而成。
1、四天一循環(huán)，第一天胸、肩、三頭肌，第二天股四頭肌，第三天背、肱二頭肌，第四天股二頭肌和小腿。力量型選手多使用類似計劃，如馬庫斯、桑貝迪、保羅迪雷特、艾迪羅賓遜和費里格諾。
2、兩天一循環(huán)，第一天上午胸背，下午小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七十年代多使用類似計劃，如阿諾、哥倫布、贊恩和肯沃勒。
3、三天一循環(huán)，第一天胸、肩、三頭肌，第二天大腿，第三天背、肱二頭肌、小腿。羅尼曾用過這個計劃，此外還有李哈尼、理查格斯派里和惠勒。
4、三天一循環(huán)，第一天胸、背，第二天大腿，第三天肩、臂、小腿。80年代較為流行，如萊夫隆、李拉布拉達和肖恩雷、岡特都用過。
5、四天一循環(huán)，第一天胸、二頭肌，第二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、三頭肌。使用過的人有多里安、喬卡特。
6、五天一循環(huán)，第一天胸、二頭肌，第二天股四頭肌，第三天背，第四天肩、三頭肌，第五天股二頭肌和小腿。使用過的人有舍其奧奧利伐、湯姆普拉茲和德克斯塔杰克遜。
7、六天一循環(huán)，第一天胸，第二天股四頭肌，第三天背，第四天肩，第五天股二頭肌和小腿，第六天胳膊。使用過的人有李普瑞斯特和薩米爾班諾特。
8、六天一循環(huán)，第一天胸、二頭肌，第二天股四頭肌，第三天背，第四天股二頭肌、小腿，第五天肩、三頭肌，第六天股四頭肌。使用過的人有特羅伊阿爾維斯、丹尼斯詹姆斯和維克多理查茲。
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健身是長期需要堅持的一項運動，通過長期堅持健身，才能夠使自己的肌肉組織更加的健碩，所以說在健身的時候，一定要針對性的進行制定些訓練的計劃，比如說要想有健美的胸肌，首先應該制定計劃良好的計劃，有助于具體實行計劃，這也能夠克服一些懶惰的心理，下面我們來了解一下這方面的內(nèi)容。
1、整個胸肌塊頭的增長
以增肌為目標是基于以下的一些重要的原則的。這些原則包括：1、用大重量的多關(guān)節(jié)訓練開始你的訓練計劃;2、從不同的角度轟擊目標肌肉;3、總體的較大的訓練容量(分別包括訓練動作、組數(shù)、次數(shù)的數(shù)量)。
2、更震撼的胸肌線條
簡單地用輕重量沖擊高次數(shù)已經(jīng)不被人們普遍認為是最佳地幫助你線條更震撼的途徑了。相反，本文的訓練方法都是從促進卡路里燃燒和超量訓練后氧氣消耗來完成的，而超量訓練后氧氣消耗則是用你在訓練結(jié)束后仍能夠燃燒消耗的卡路里的數(shù)量里衡量的。
3、讓胸肌開始凸顯
對于初學者來說，所有的努力都應該放在對動作標準模式的學習以及重復它們直到正規(guī)地訓練成為自己的第二自然屬性。舉起大重量的物體并不屬于這個階段，尤其是剛剛開始健美訓練。
4、上胸肌重點訓練
這份計劃中沖擊上斜臥推這個動作不僅是一次，而是2次。不管怎樣，這種你以往訓練胸部的方式發(fā)生了改變。第一，上斜杠鈴臥推的角度相對于一樣你啞鈴上斜臥推所采用的角度更陡峭，所以你的上部胸肌就能夠獲得稍微不同的刺激。第二，你會在每一種角度采用不同的訓練強度和次數(shù)范圍。
5、強調(diào)下胸部訓練
這份訓練安排和關(guān)注上胸肌的訓練計劃有些類似，但是方法卻是不同的。你會做大量的訓練動作，目標作用于下胸肌區(qū)域，你會采用各種不同角度的下斜訓練。盡管如此，你仍然也會轟擊你的上胸部。這個訓練包括強有力的胸部泵感的超級組：超級組是多關(guān)節(jié)訓練雙杠臂屈伸配合鋼線夾胸。準備去感受一下吧!
將背部與胸部結(jié)合起來訓練－不會像排隊等著做牙根插管那么恐怖吧？這似乎要比那痛苦兩倍，但兩者結(jié)合起來訓練確實具有非常完美的效果，就像你可以把二頭肌和三頭肌結(jié)合起來或四頭肌和月國繩肌結(jié)合起來訓練一樣，因為它們是互相對立拮抗的肌肉群。也就是說一個肌肉放松時，另一個就處于拉伸狀態(tài)，相反亦是如此。
這個胸部訓練方案是以高負重推舉和復合動作為基礎(chǔ)的，從三個不同的角度對胸部的各個部分進行訓練。最后一個訓練動作是分離性動作，因此應該施行高次數(shù)鍛煉方法。對于背部來說，將會把兩個劃船動作和兩個上拉/下拉動作結(jié)合起來，從上到下徹底的鍛煉斜方肌和背的中部肌肉。訓練開始時應使用較大的負重，然后做高次數(shù)動作直到力竭。
（1） 胸部
平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
要領(lǐng)：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
（2） 胸部
史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。
初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該完全伸直。
動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。
A. 把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B. 在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3） 胸部
負重臂屈伸
針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶停@樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數(shù)次。
A.向前傾能將重點更多的放在胸部。
B. 控制退讓性動作以防下降的太低。
（4） 胸部
上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組12次
要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關(guān)節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓練的最后。
初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
下面的訓練計劃是為有一定訓練經(jīng)驗的訓練者制定的，如果你是一個初級健美愛好者，我們不要求你在看完文章后馬上付之以行動，等有了一定的基礎(chǔ)后再開始也不遲。你不會希望有一個像上述小伙子那樣的結(jié)局，是不是?如果你真的希望馬上就開始，那就得根據(jù)自己的具體情況適當調(diào)整重量和次數(shù)，適可而止，循序漸進。惟一的要求是每一組、每一次都必須完全的投入和付出!
深蹲訓練計劃1∶D-Day
這份計劃保證能刺激腿部肌肉的生長。
杠鈴深蹲
熱身組 2(組)×12(次)
訓練組1 1×50
使用的重量不要太重，保證能完成50次。
訓練組2 1×8-10
使用最大重量。
腿舉 1×100
每做10次可以稍微停頓一下，但是不要讓雙腳離開腿舉器平板 。
腿屈伸 3×力竭
按照下面的要求進行訓練，直到大腿有足夠的“燒灼感’：
第1組，放下和推起時都要快速，每個動作頂端停留3秒鐘。
第2組，3次連續(xù)快速腿舉，然后在動作頂端停留3秒鐘，如此循環(huán)。
第3組，3次連續(xù)快速腿舉，然后做1次慢速腿舉，如此循環(huán)。
深蹲訓練計劃2∶10炮打倒
這份計劃的目的是使腿部肌肉更有型。訓練要求：有個訓練伙伴，平凳1只，秒表1塊。訓練組次數(shù)：10∶10，每組動作必須在30秒鐘內(nèi)完成，組間有休息(訓練伙伴訓練的時間)，但不得四處走動，必須在平凳上完成股四頭肌的伸展動作。做法是：一側(cè)腿 腳背貼凳面，膝關(guān)節(jié) 彎曲，使股二頭肌和小腿肌接觸，身體坐在上面;另側(cè)腿 屈膝，懸垂在平凳一側(cè)(膝蓋朝向地面)。伸展股四頭肌，有種肌肉即將從皮膚中爆裂出來的感覺!
深蹲時要求下蹲至大腿與地面平行，如果覺得有難度，可以適當減少杠鈴的重量，但動作姿勢一定要準確。另外，還要用秒表準確記錄對方的訓練時間不超過30秒(即自己的休息時間)。
最后以腿屈伸結(jié)束本次訓練。做5組，每組練至力竭，兩人交替進行(交換動作要快)。
完整的“10炮打倒”訓練計劃：
深蹲 10×10
當你的訓練伙伴在做深蹲時，你必須在平凳上充分伸展你的股四頭肌;休息時間不得超過30秒。
腿屈伸 5×力竭
休息時間也是你訓練伙伴做一組腿屈伸的時間。
對優(yōu)秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽臺上。無論是自由站立，還是側(cè)展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。
阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓練法：
在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結(jié)束動作。
動作要領(lǐng)
仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴(或杠鈴)，從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。
然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推 是發(fā)達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
施瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。
他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴，是最高記錄。重復次數(shù)的最高記錄是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應后停滯不前了。
如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計劃是這樣的：
一、負功鍛煉
某些人認為負功鍛煉會令肌肉伸展而被拉長。實際上，還原過程中，肌肉只有放松，而不會被拉伸的。肌肉被拉伸僅產(chǎn)生在還原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引體向上還原后的懸體結(jié)果，胸肌和上背肌受自身體重的拉力而被拉伸；仰臥啞鈴飛鳥的展翅結(jié)果，胸肌受啞鈴重量的拉力而被拉伸；臂屈伸練上臂肱二頭肌和肱三頭肌以及前臂肌還原后，等等。這些還原后的拉伸對肌肉不起增長作用。真正令肌肉發(fā)達的動作是其正功鍛煉的壓縮作用。
某些人認為正功鍛煉時呼氣，負功鍛煉時吸氣。即用力時呼氣，還原時吸氣。
正功鍛煉（用力）時吸氣，可令儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖元數(shù)量增加，使肌肉毛細管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則引起會缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖元“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，令肌肉酸痛疲勞。
主張正功鍛煉者要求動作速度為3—4秒，還原速度為2—3秒。主張負功鍛煉者要求動作速度為2—3秒，還原速度為3—4秒。
實際上，動作速度與負荷有關(guān)（成正比）。負荷小者動作速度較快，約2—3秒；負荷大者動作速度較慢，約3—4秒。還原速度也如此。舉速過快或太慢，都說明所舉的重量不合適。
二、有氧運動
有氧運動是以心率為標準的。大多數(shù)人認可的最高心率=（200—年齡）80—90%為上限，常用為60—80%。每次運動15—30分鐘即可加速血液循環(huán)，促進新陳代謝。
平時每分鐘70—80次的心率，其心臟每次收縮排出血量約為60毫升，每分鐘共排出4200—4800毫升。按有氧運動的心率，則心臟每分鐘的排血量約為平時的2倍。
然而，心率越高，心肌的休息時間就越短，心臟就容易疲勞。而且，當心率高時，心臟舒張的時間可能短到不容許血液完全充滿的程度，于是當心肌再收縮時排出的血量反而減少。所以單純提高心率不很理想。雖然如此，可是提高心率的鍛煉目的旨在令平時的心率降到每分鐘60次左右，賴以延年益壽。這是生命科學研究的新成果。但是，提高心率要適度，以免心臟疲勞過度而令心肌勞損而患心臟病。長期超時的高心率運動（如萬米跑）是十分有害健康的。
增加心臟每次收縮排出的血量是一個較好的方法。例如，深蹲能夠有效地鍛煉心臟，使心臟產(chǎn)生強大的收縮和舒張力量。因此，適當加速心率和加強心肌的運動是提高循環(huán)系統(tǒng)功能的良策。實際上，力量訓練的心率并不低，一般每分鐘可達120次。例如，負重較輕的快速深蹲就可達到這一目的，既提高了心率，又練出了肌肉線條。
有氧運動與呼吸的關(guān)系表明，呼吸深淺對有氧代謝有影響。心率高，呼吸較淺，每次吸氧量少；心率低則呼吸較深，每次吸氧量多。負重（深蹲）深呼吸最佳，可鍛煉肺活量。肺活量增大同心臟排血量的增加類似，即每次呼吸攝取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久練深蹲，可令安靜時的呼吸深長，每分鐘呼吸次數(shù)減至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有較長的休息時間，不易疲勞。
肌肉完全訓練計劃首先應當解決安排訓練頻率，每場訓練部位，每個部位使用動作以及每個動作的重量、組數(shù)和組間休息時間這四個問題，只有解決了這些前提條件，對身體的各方面狀態(tài)進行深入的了解，我們才能練就完美的肌肉，所謂知己知彼大概就是這么回事吧。做事要想成功肯定得訂各種計劃，按照自己的計劃踏踏實實的一步步完成就能得到你想要的結(jié)果。
1.安排訓練的頻次
訓練的頻次安排是一個訓練計劃的基礎(chǔ)，需要根據(jù)個人的工作和休息時間、健身房距家的遠近、身體的恢復能力等諸多因素，才能決定每周訓練幾次。
實際上，肌肉的增長和是否能吃苦并不完全成正比，過于“熱血”和一時沖動反而會增加受傷的概率?？催^本系列文章的網(wǎng)友應該能記得，肌肉不是在訓練中增長的，而是在兩次訓練之間的休息中增長的。訓練損傷的肌纖維通過超量修復而獲得增長，所以保證一定的休息時間是必要的。而且，訓練的頻次太高，下次訓練時肌肉力量并沒有完全恢復，就不能以比較好的狀態(tài)開展訓練，訓練的效果就會大打折扣，還有可能受到比較嚴重的傷害。 肌肉在充分訓練后的恢復時間一般是48～72小時(這里不包含過度訓練受傷的情況)，具體的恢復時間和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群這樣的大肌群，有時恢復時間可能超過三天;而手臂、肩部等較小的肌群，兩天就差不多能恢復。再如腹肌、小腿這些部位，一般認為不需要練得太大，達到線條清晰即可。有些健美運動員甚至每天小負荷訓練一次，僅僅為了保持這些部位好看。
需要注意的是，上面所提到的肌肉恢復時間，只是一個大致的時間，具體情況取決于訓練者的身體素質(zhì)、基因以及上次訓練的強度。所以在制定了健身計劃之后，也要根據(jù)訓練后的感受，適時調(diào)整訓練頻率修改計劃。任何一個訓練計劃都不可能永久用下去，應該隨著身體逐漸練強，隨時更新訓練計劃。
2.每場訓練的部位
在鍛煉目標肌肉的同時，往往還需要其他肌肉的輔助運動相配合。比如在胸大肌的鍛煉中，最“王牌”的動作莫過于臥推，臥推就要同時用到肱三頭肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌鍛煉的第二天安排訓練肱三頭肌，你的肱三頭肌可能就已處于疲勞狀態(tài)，達不到訓練目的了。
當然，健身房里有很多構(gòu)造復雜、功能多樣的健身器械，健身者也有大量的選擇來孤立性地鍛煉目標肌肉。這雖然有利于制定計劃，卻不利于收到鍛煉效果，有點舍本逐末。因為復合型的動作，比如深蹲、硬拉、臥推等，不僅能夠一次調(diào)動起多個肌群，訓練效率較高，還更為符合人體發(fā)力的自然狀態(tài)。這樣訓練，肌肉之間的發(fā)展會比較均衡。再有，復合動作雖然必須用到輔助肌肉，但它比孤立動作更能使用大重量，對目標肌肉的刺激也更深。所以，在訓練部位的選擇上，還是應該把復合動作的因素考慮進去，并在此基礎(chǔ)上，根據(jù)每部分肌肉的恢復時間制定頻次計劃。
3.每個部位使用的動作
決定了每天訓練的部位，運動員通常會在熱身運動之后，將對目標肌肉刺激更深的復合動作放在訓練的開始，這是為了以各部位體力充沛的狀態(tài)開始訓練。如果把孤立動作放在先，很可能由于肌肉已經(jīng)疲勞，無法達到較好的訓練效果——注意，這只是通常的情況——在韋德法則中有一條“先期疲勞”法則：預先用孤立動作讓目標肌肉疲勞，然后利用輔助肌肉的力量做復合動作的訓練，讓目標肌肉徹底力竭，這種訓練方式適合需要刺激特定肌肉的高階訓練者。
確定復合動作和孤立動作的順序，只能對訓練有個大致安排;具體到每一個動作的選擇上，一般會將動作難度、訓練重量以及造成力竭的程度作為選擇依據(jù)。
4.每個動作的重量、組數(shù)、組間休息時間
理論上說，重量越重，對肌肉的刺激也就越深，但這種刺激并不一定能夠使肌肉增長。比如大多數(shù)人使用某重量，每組僅能完成不到6次的重復動作，這很難真正讓肌肉力竭。也就是說，由于重量太大，肌肉還沒有完全疲勞就無法再舉更多的次數(shù)了。而且，在舉起過大重量時，用得更多的是爆發(fā)力，雖能調(diào)動肌肉發(fā)揮出更大的力量，但不能造成更多肌纖維撕裂。所以，這樣的動作能夠刺激力量增長，但對肌肉體積的增加效果很有限。在健美訓練中，一般把每組1～6次的重量稱為大重量，想要增加力量的訓練者可以選擇這樣的重量。
如果選擇每組8～12次能力竭的重量，肌肉能夠比較充分地達到力竭。而且由于重量相對也還比較大，對肌肉的刺激也比較深，所以通常能夠讓肌肉體積得到比較充分的增長。這樣的重量被稱為中等重量，也是大多數(shù)健美運動員增肌時采用的重量。
如果需要每組重復13次以上，所選的重量通常比較小，有可能在肌肉還沒有充分得到刺激的時候，耐力首先就不足了，這樣的重量被稱為小重量。健美運動員一般用小重量增強肌肉耐力以及配合減脂期間的訓練等。
和重量一樣，訓練的總組數(shù)也是因人而異的。一般來說，在熱身后，大多數(shù)人能夠在3～5組內(nèi)讓肌肉比較充分地施展力量，繼續(xù)做就會有一定的衰減。所以一般正式組安排3～5組比較好。有些急于求成的健身者往往會給自己安排更多組數(shù)，以為能更有效果;其實無論如何，起作用有效果的還是那3～5組。如果想進一步增加訓練效果，還不如再選擇幾個不同的動作，從別的角度進一步刺激目標肌肉。
組間休息要在訓練中依據(jù)肌肉的恢復時間來確定長短。有的人肌肉疲勞后需要好幾分鐘才能恢復力量做下一組，有的人則只需要十幾秒就能完全恢復，時間長了反而會因肌肉變涼減輕充血狀態(tài)，力量反倒下降了。
同一個人的組間休息時間還和上一組的力竭程度以及具體的肌群有關(guān)。對于初學者來說，可以先確定一個大致的組間休息時間，然后在訓練中慢慢摸索出適合自己的時間長短。
初學者應當在專業(yè)人士的帶領(lǐng)下制定肌肉完全訓練計劃，練就肌肉是一個循循漸進的過程，不能急于求成，訓練的強度應該慢慢加大，在運動之前應該充分熱身，要注意個人的安全問題，然后在慢慢的運動過程中調(diào)整自己的計劃。
（1） 胸部
平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10p
》要領(lǐng)：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B.在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
（2） 胸部
史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該完全伸直。
》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。
A. 把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B. 在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3） 胸部
負重臂屈伸
針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶?，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數(shù)次。
A.向前傾能將重點更多的放在胸部。
B. 控制退讓性動作以防下降的太低。
（4） 胸部
上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關(guān)節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓練的最后。
》初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
胸部訓練計劃，胸肌由此而來，欲增肌的您加油吧!
(1)平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
》要領(lǐng)：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
(2)史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷;在動作頂部雙臂應該完全伸直。
》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。
A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
(3)負重臂屈伸
針對目標：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側(cè)外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數(shù)次。
A。向前傾能將重點更多的放在胸部。
B。 控制退讓性動作以防下降的太低。
(4)上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部;三角肌前頭(輔助肌群)
運 動 量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作(單關(guān)節(jié)動作)，所以要將它放在胸部訓練的最后。
》初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進行，就能夠達到事半功倍的效果，而且自己的整個目標也不會混亂，跑步訓練也是如此，如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會被打亂，跑步訓練計劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓練計劃是比較合理的。
跑步訓練計劃：
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓練 15%肌力訓練
此階段強調(diào)輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離,和增加速度與肌力訓練來建立基礎(chǔ)的期間。
重點練習
耐力：長跑訓練 核心目地 「長距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓練： 跨步、迷你節(jié)奏跑。 在結(jié)束一或兩次輕松跑后, 做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個階段的最后幾周, 再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習跑中. 這么做是為了稍微督促你, 不然可能會無法負荷下階段增加的速度. 肌力：一周進行二或三次的重量訓練, 著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。
階段二：預備期
60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練
預備期代表著, 加強身體能力以面對即將到來的快跑. 你將繼續(xù)透過長距離建立耐力, 但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點練習
耐力：長跑訓練.視比賽距離, 提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右,持續(xù)建立或維持耐力 配速: 半馬配速或稍微快一點的速度, 或是10級運動自覺量7-8左右的強度. 可以用10K配速進行長距離重復跑 (約1,200公尺),與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準備. 速度訓練：節(jié)奏跑或長距離重復跑.
節(jié)奏跑訓練你的身體系統(tǒng)利用乳酸, 而非讓堆積的乳酸增加身體負荷, 并且拓展你的肌肉耐力和強化結(jié)締組織. 肌力:山坡訓練. 「山坡對跑者而言, 是目前最棒的肌力訓練」 這是關(guān)鍵, 因為坡地對跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同于重量訓練.努力地跑, 但不要耗盡全部力氣. 同時, 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次,或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練
在此階段只有一個目標：速度 逐步提高你的訓練強度, 但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)
重點練習
耐力：長跑訓練. 視比賽目標, 用較前期稍短的長距離跑維持耐力. 假設(shè), 前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ,逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段, 此外,也可以選擇較短程的比賽當作熱身. 第一個速度訓練以短、快的間歇為主, 例如5K配速的400M、800M 間歇跑.
而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復跑為主. 肌力: 每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力. 你可以繼續(xù)一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量； 或者, 暫且擱置直到比賽結(jié)束。
以上面 三階段訓練計劃為跑步訓練原則，進行全年或是賽季的周期性練習，相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會有質(zhì)的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達到健康快樂的目的。
以上內(nèi)容就是跑步訓練計劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟，平時我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓練的目標，跑步訓練計劃是至關(guān)重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。
不少體型肥胖的人群，其實主要是肚子上的肉特別瓷實，而腹部的肉是很難減下去的，所以，想要減肥的人，需要給自己制定一套完整的腹部減脂訓練計劃，然后，嚴格按照這項計劃去鍛煉，只要有毅力能夠堅持下去，且最好是將有氧與無氧結(jié)合起來訓練，就一定能減掉肚子上那層厚厚的贅肉。
一、有氧和無氧相結(jié)合訓練法
1.跑步5分鐘+仰臥舉腿1分鐘。
2.跑步5分鐘+徒手深蹲1分鐘。
3.跑步5分鐘+俯臥撐1分鐘。
4.跑步5分鐘+仰臥卷腹1分鐘。
5.跑步5分鐘+徒手箭步蹲1分鐘。
6.跑步5分鐘+平板支撐1分鐘。
7.跑步5分鐘+坐姿收腿1分鐘。
8.跑步5分鐘+仰臥騎車卷腹1分鐘。
二、改變生活習性法
1.吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因為飯后30分鐘內(nèi)，如果保持不動的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。
2.飲食方面，把主食換成雜糧和淀粉豆類，精白主食烹調(diào)油減量，換成少油瘦肉或少油魚類。甜食甜飲料還是不要吃，涼粉涼皮面點小吃之類純淀粉食品也少吃。國際上有研究證實，在營養(yǎng)充足的前提下，膳食血糖負荷下降，有利于降低體脂率，減少腰圍。
三、6周減掉腹部贅肉訓練計劃
步驟一：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、劃船機10分鐘。
步驟二：平板支撐（1分鐘*2組）。
步驟三：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、劃船機10分鐘等。
步驟四：仰臥舉腿（1分鐘*2組）。
步驟五：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、劃船機10分鐘等。
步驟六：仰臥起坐（1分鐘*2組）。
記?。?/p>
1.首先，需要堅持6周，一周至少保持3次。
2.其次，控制晚餐食物的攝入量。
3.最后，你就會在6周后發(fā)現(xiàn)腹部有驚人的變化。
四、腹部減脂 訓練計劃
第一天：卷腹、坐姿推胸，飛鳥夾胸，重垂下壓20×3組，有氧運動45分鐘。
第二天：卷腹、啞鈴側(cè)拉、啞鈴20×3組，背飛10×3組，下拉、劃船25×3組，橢圓機35分鐘。
第三天：仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3組，啞鈴推肩20×3組，自行車40分鐘。
第四天休息三天一小休的周期訓練共分4個小周期訓練，根據(jù)個人體質(zhì)對器械重量有所加減。
