完美肌肉 可以“吃”出來(lái)
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！生活中，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“完美肌肉 可以“吃”出來(lái)”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
哪些食物可“制造”肌肉 肌肉，你可曾聽(tīng)說(shuō)過(guò)可以“吃”出來(lái)？以下食物就有這個(gè)作用。
1、三文魚(yú)：
6盎司（170克）的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。（皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
2、瘦牛肉：
很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪 ，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、雞蛋：
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。
4、全脂奶：
如果你真得很難長(zhǎng)重然而卻很渴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來(lái)，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
5、蘋果汁：
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過(guò)后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開(kāi)始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量（因?yàn)楣锏钠咸烟牵?，而且能量源源不斷（因?yàn)檫€含有果糖）。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。
6、白面包：
你知道這一原則——少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：
（pasta）增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(zhǎng)。換句話說(shuō)就是，沒(méi)有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長(zhǎng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會(huì)幫助長(zhǎng)肉呢？答案是，它會(huì)顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長(zhǎng)肉就是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入了適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長(zhǎng)。動(dòng)物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個(gè)促生長(zhǎng)的狀態(tài)。
9、酸奶：
天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。
10、橄欖油：
提到贈(zèng)重就不得不說(shuō)橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著更好地恢復(fù)。橄欖油也提供類激素物質(zhì)提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。
11、蜜糖冰茶：
Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存，而肝糖是肌肉的能量來(lái)源。
12、肉排：
肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
13、杏仁：
杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，增加鎂的攝入增加的負(fù)重力要比服用placebo的效果強(qiáng)20％。
14、椰菜：
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運(yùn)動(dòng)員少。
15、糙米：
與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙比服用placebo的人要高21。5倍。
16、低脂冰激凌：
不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來(lái)的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
小編給出更適合中國(guó)人長(zhǎng)肌肉的飲食計(jì)劃：
早餐（第一餐）：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個(gè)雞蛋白（白水煮） 1杯豆?jié){或脫脂牛奶 1個(gè)饅頭（可加紅豆腐） 1個(gè)蘋果
第二餐：2個(gè)柿子 4個(gè)蛋 1個(gè)甜馬鈴薯
午餐（第三餐）：2碗米飯或3個(gè)饅頭 200克牛肉或雞肉 無(wú)脂或低脂 牛奶（超市里就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過(guò)有利于消化） 1個(gè)大蘋 各類蔬菜（應(yīng)人而意）
訓(xùn)練前（第四餐）：4個(gè)蛋白 1個(gè)甜馬玲薯 1個(gè)柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白攝入為主）
訓(xùn)練后（第五餐）：1個(gè)香蕉 半個(gè)西瓜或其它水果 1杯燕麥片如條件容許可改為寶萊的巨人增肌2000補(bǔ)給1杯 （以碳水化合物攝入為主。訓(xùn)練后碳水化合物攝入不足，機(jī)體就會(huì)動(dòng)用肌肉中的蛋白質(zhì)來(lái)為訓(xùn)練提 熱量）
晚餐（第六餐）：1碗面條或米飯 魚(yú)200G或蝦 盡量少用油最好清燉或蒸
第七餐：1杯蛋白飲品（如條件容許） 也可以脫脂奶粉代替
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低碳水化合物飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但使用不當(dāng)卻十分危險(xiǎn)。因?yàn)?，?dāng)身體缺乏足夠的糖元時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)儲(chǔ)備作為能源。下面6個(gè)竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1.提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3.每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4.使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5.兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯伞＿@一點(diǎn)很重要.并能帶來(lái)更好的效果。
6.進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃?，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
隨著人們審美觀點(diǎn)的不斷提升，長(zhǎng)相俊秀或是漂亮已經(jīng)不足以展現(xiàn)一個(gè)人的魅力和氣質(zhì)了。擁有完美的身材會(huì)給人們的形象加分不少，尤其是對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)，肌肉型的身材確實(shí)是很受人歡迎的，也備受美眉們的青睞，自然是更顯男性魅力的，那么怎么可以把肌肉練出來(lái)呢?
1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒(méi)有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位。做不到位會(huì)大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替。
3、平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。
4、飛鳥(niǎo)，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過(guò)程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒(méi)有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
上文中已經(jīng)明確介紹了怎么可以把肌肉練出來(lái)，希望對(duì)大家有所借鑒和幫助。鍛煉肌肉要掌握技巧和方法，不能盲目的進(jìn)行鍛煉。首先要知道自己想要哪個(gè)部位出現(xiàn)肌肉，然后就找到相應(yīng)的鍛煉方法，在鍛煉的同時(shí)也要注意身體的正確護(hù)理。
不少人都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉，除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。 米飯和面食 全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水.
因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
許多人都知道，身體長(zhǎng)肌肉要靠蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)還是運(yùn)動(dòng)的主要燃料來(lái)源，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和雞胸脯就能形成的。
發(fā)展肌肉組織是一個(gè)完整的過(guò)程，它包括無(wú)數(shù)的步驟和上百次不同的化學(xué)反應(yīng)，如果這些步驟中的某一個(gè)環(huán)節(jié)脫了軌，肌肉的生長(zhǎng)進(jìn)程就會(huì)受阻。而在這個(gè)過(guò)程中維生素起著重要的作用。
維生素和礦物質(zhì)是人體生長(zhǎng)的催化劑，它對(duì)肌體組織有保護(hù)、修復(fù)和促進(jìn)生長(zhǎng)的作用。雖然維生素在構(gòu)造身體大廈中不像蛋白質(zhì)那樣扮演著磚頭石塊的角色，但它也是不可缺少的物質(zhì)。
缺乏維生素和礦物質(zhì)，肌肉生長(zhǎng)就會(huì)減緩或受阻。對(duì)于經(jīng)常在健身房鍛煉的人，每天必需吸收的基本維生素有13種，礦物質(zhì)有25種，其中的7種是構(gòu)造肌肉的重要成分。
維生素 1、維生素B6 有三種作用：幫助蛋白質(zhì)的代謝和血紅蛋白的構(gòu)成，更重要是促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成。肌肉在運(yùn)動(dòng)和代謝過(guò)程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來(lái)源就越充足，從而減輕心臟的負(fù)荷。
反之，心臟的壓力就很大。 每日需要量：1.3至2毫克(1/4克) 攝取來(lái)源：金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。 2、維生素B12 維生素B族的成員之一。
B12同樣能促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成，它是脫氧核糖核酸(DNA)在肌體生長(zhǎng)和肌體修復(fù)過(guò)程中的推進(jìn)器，而DNA是蛋白質(zhì)在合成過(guò)程中的重要物質(zhì)，它指令蛋白質(zhì)的生成，因此B12是人體必需的維生素。
每日需要量：2.4微克(1/4毫克)。 攝取來(lái)源：魚(yú)肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。
3、維生素C 這是一種神奇的維生素，其作用極為廣泛，從抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌體組織的衛(wèi)士。維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分，還是抗氧化物質(zhì)，可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。
每日需要量：最少量是90毫克，大運(yùn)動(dòng)量的人可以超過(guò)2000毫克，把它分成2次或3次攝入。 攝取來(lái)源：柑桔類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍(lán)、水蜜桃和彌猴桃、肉及家禽類。
4、維生素E 和維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基(自由基會(huì)破壞人體正常的健康細(xì)胞)。經(jīng)實(shí)踐和研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉之后服用維生素E，有助于減輕肌肉酸痛，其藥理便是維生素E降低了自由基的數(shù)量。
維生素E對(duì)脂肪是可溶性物質(zhì)，用量要適當(dāng)，不可過(guò)量?？扇苡谥镜木S生素貯存于脂肪細(xì)胞之中，這意味著不容易將其排除，因此，如果攝入過(guò)量，則因集結(jié)而造成堵塞，最終會(huì)導(dǎo)致中毒。
每日需要量：400至800國(guó)際單位。 攝取來(lái)源：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。 礦物質(zhì) 鈣，不是肌肉生長(zhǎng)的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長(zhǎng)。
練健美的人很需要補(bǔ)鈣，因?yàn)榧∪獾氖湛s。心臟的跳動(dòng)等都要消耗鈣。鈣很容易隨排尿從體內(nèi)流失，進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因?yàn)楦叩鞍椎娘嬍硶?huì)使排尿增多。
如果尿液所含的鈣超過(guò)所吸收的鈣，那么身體就會(huì)從骨骼中提取鈣，從而使鈣的流失大大增多。力量練習(xí)的目的是增強(qiáng)骨骼的力量和密度，如果長(zhǎng)年在健身房鍛煉卻又忽視了必要的補(bǔ)鈣，那么長(zhǎng)久下去就會(huì)造成慢性缺鈣癥。 每日需要量：20至30歲需400毫克，30至50歲需420毫克。
攝取來(lái)源：菠菜、杏仁、豆腐、麥麩、鱷梨、黑米、大比目魚(yú)。 鐵，能幫助血紅蛋白構(gòu)成，血紅蛋白是運(yùn)載氧氣的重要工具。補(bǔ)充鐵的同時(shí)需服用維生素C，有助于吸收。
早餐最好除了添加維生素和礦物質(zhì)的谷類之外，再加一杯桔子汁或一兩片彌猴桃。 每日需要量：8毫克 攝取來(lái)源：瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚(yú)、豆類、菠菜、甘藍(lán)。
維生素和基本微量元素的食物來(lái)源 從水果中和深綠色蔬菜葉中可以獲取，如甘藍(lán)(西蘭花、卷心菜、菜花等)、菠菜、芥末，這類蔬菜中維生素含量最高。
另外，低脂或脫脂食品中富含鈣和鎂，桔子富含維生素C、B12及鈣。豆科類，如扁豆、豌豆及各種豆類，富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)、瘦肉和魚(yú)不但含有豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有一定的鐵、B6、B12和鎂。
快節(jié)奏的生活使許多人常常食用快餐而顧及不到營(yíng)養(yǎng)是否平衡，久而久之，容易造成維生素和微量元素失衡。因此，每個(gè)人必須根據(jù)自己的情況補(bǔ)充必要的維生素和微量元素。
碳水化合物飲食近來(lái)備受青睞，其實(shí)這并不是什么新發(fā)明，三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭科·贊恩早在25年前便開(kāi)始借助它造就完美的體格了。
低碳水化合物飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但使用不當(dāng)卻十分危險(xiǎn)。因?yàn)椋?dāng)身體缺乏足夠的糖元時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)儲(chǔ)備作為能源。下面6個(gè)竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1。提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2。訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3。每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4。使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5。兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯?。這一點(diǎn)很重要。并能帶來(lái)更好的效果。
6。進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃?，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
賽場(chǎng)風(fēng)采
付暉“三面嬌娃”最惹眼
健美小姐比賽包括三個(gè)環(huán)節(jié)，首先是形體展示，此外還有才藝表演和晚裝展示。
身為“亞洲健身小姐”的付暉在形體展示環(huán)節(jié)中可以說(shuō)是一枝獨(dú)秀。在才藝表演中，付暉一身黑色燕尾服登場(chǎng)，亮相時(shí)先表演了一個(gè)小魔術(shù)，然后她迅速脫掉燕尾服，在《蜘蛛俠》電影原聲音樂(lè)中翩翩起舞。付暉在這個(gè)環(huán)節(jié)中稍有遺憾，她用的是《蜘蛛俠》的音樂(lè)，卻打扮成了蝙蝠俠的模樣。盡管如此，但付暉的表演動(dòng)感十足、活力四射，寬容的評(píng)委“放過(guò)”了付暉的失誤。
在晚裝展示中，時(shí)裝模特出身的付暉又變身成一個(gè)落落大方的大家閨秀，氣質(zhì)高雅、儀態(tài)萬(wàn)方。
付暉以精彩的表現(xiàn)征服了評(píng)委，最終順利奪冠。
成功背后
成績(jī)實(shí)屬來(lái)之不易
從實(shí)力上來(lái)講，付暉的奪冠可以說(shuō)是在意料之中。但付暉告訴記者，每名參賽選手為了登上這個(gè)賽場(chǎng)都要付出許多艱辛，從這個(gè)角度來(lái)講，每個(gè)人都是冠軍?！罢f(shuō)起過(guò)去訓(xùn)練的辛苦，簡(jiǎn)直不堪回首。”付暉說(shuō)。
付暉從模特轉(zhuǎn)型練健美，需要投入的不僅是辛苦。每個(gè)月為購(gòu)買各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，付暉至少要投入4000元錢。為了掙錢，付暉奔波于各個(gè)健身俱樂(lè)部教健美操?！俺３Ｔ谡n間睡著了?！备稌熜χf(shuō)。
不僅是付暉，很多從事健美的人都有類似的經(jīng)歷?！拔覀円环矫嬉约河?xùn)練，另外還有工作的壓力，體重更要按照比賽要求增加或者降低，很多困難是常人難以想像的。”健美隊(duì)員哈建偉說(shuō)。
“完美”揭秘
賽前三天不能喝水
“在比賽中，運(yùn)動(dòng)員追求的是一種完美的雕塑感覺(jué)，要讓身上的每一塊肌肉、每一根線條都那么好看。”健美隊(duì)的一名隊(duì)員說(shuō)。就是為了那瞬間的美感，健美隊(duì)員們付出巨大。
“運(yùn)動(dòng)員站在臺(tái)上那最耀眼的一刻，是用巨大的‘痛苦’換來(lái)的。”健美隊(duì)領(lǐng)隊(duì)黎明說(shuō)，“賽前的一周是隊(duì)員們最難熬的時(shí)候，在那一周里，運(yùn)動(dòng)員不能吃帶鹽分的東西，比賽前三天則不能喝水。水分會(huì)破壞肌肉線條的完美，而鹽分又會(huì)使水分蒸發(fā)，運(yùn)動(dòng)員體力吃不消。在那一周里，隊(duì)員們只能吃白米飯和不帶鹽分的蔬菜，還有巧克力?！?/p>
比賽結(jié)束后，這些三天沒(méi)喝過(guò)水的隊(duì)員們即使再渴也不能馬上喝水?！伴L(zhǎng)期缺水后迅速補(bǔ)充水分，腎臟會(huì)受不了。”來(lái)自臺(tái)灣的健身教練吳承瀚說(shuō)。
大量出汗猛降體重
如果說(shuō)吃是難過(guò)的一關(guān)，那賽前控制體重漲落更是難上加難?！斑\(yùn)動(dòng)員常常要在賽前一兩天控制體重，大多數(shù)時(shí)候是要降體重，合適的體重能夠保持肌肉的完美?！惫▊フf(shuō)，“我曾經(jīng)就在賽前一天把體重降了4。5公斤?！?/p>
“降體重的方法其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是蒸桑拿、跑步、爬樓梯，出大量的汗，這樣體重自然就降低了。”吳承翰教練說(shuō)，“當(dāng)然，方法要科學(xué)恰當(dāng)。一般來(lái)說(shuō)，大多數(shù)隊(duì)員都可以在一定范圍內(nèi)控制自己的體重?！?/p>
小貼士
在采訪過(guò)程中，這些專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員、專業(yè)健身教練希望通過(guò)記者來(lái)提醒所有健身愛(ài)好者，所有這些健美手段只適用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，不具備可模仿性。比如賽前通過(guò)減重、不喝水以控制肌肉線條的方法，其實(shí)對(duì)身體都是有害的。
肌肉，你可曾聽(tīng)說(shuō)過(guò)可以“吃”出來(lái)?以下食物就有這個(gè)作用。
杏仁：
杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，增加鎂的攝入增加的負(fù)重力要比服用placebo的效果強(qiáng)20%。
椰菜：
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運(yùn)動(dòng)員少。
蜜糖冰茶：
Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存，而肝糖是肌肉的能量來(lái)源。
肉排：
肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
低脂冰激凌：
不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來(lái)的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
糙米：
與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
健美手部肌肉
擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢(mèng)想，那么怎么才能擁有手臂肌肉線條呢?這就必須給肌肉必定的重量刺激，要遵循一條很重要的原則，就是大重量少次數(shù)。大重量一樣是指你所能舉起最大重量的80%，另外還有幾點(diǎn)需要日常生活注重。
1、告辭拜拜肉
①站姿，雙腿打開(kāi)與肩同寬，背部挺立，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大致600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大致600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開(kāi)與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以略微離地，背部保持挺立。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把堅(jiān)固穩(wěn)固的凳子分別支撐左右手，雙手分開(kāi)比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的錘煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條成效較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會(huì)滑動(dòng)的堅(jiān)固椅子，雙手分開(kāi)與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。
⑤標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開(kāi)略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。
4、練肱二頭肌
①屈臂上勾練二頭肌
雙手各持1個(gè)大致600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側(cè)，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè)，同時(shí)向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。
②站姿杠鈴彎舉
自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
③坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上，兩腿分開(kāi)，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
鍛煉肌肉成為我們每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都想達(dá)到的目的，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員，我們?cè)陔娨暽峡吹?，他們?huì)有很多的肌肉，也是，這些肌肉增長(zhǎng)了他們的力量，使它們能夠在體操失業(yè)中不斷進(jìn)步，但是他們的肌肉是怎樣鍛煉出來(lái)的呢，下面就讓我們一起了解一下怎么鍛煉肌肉出來(lái)呢吧，大家也可以嘗試一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
吖
2.鍛煉肌肉要多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.鍛煉肌肉要長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
鍛煉肌肉的方式方法有很多，但是我們一定要根據(jù)自身的身體狀況來(lái)選擇最適合自己的方法，千萬(wàn)不可盲目的進(jìn)行鍛煉，否則會(huì)給我們身體帶來(lái)很大的傷害，以上怎么鍛煉肌肉出來(lái)呢也都是一些非常權(quán)威的方法，我們都可以去使用。
我朋友喜歡健身，經(jīng)常讓我陪他去，肌肉怎么練出來(lái)的啊，健身的人身上的都有好多的肌肉，顯著身材時(shí)那么的魁梧，有男人味，我知道練出這樣的好身材不是短時(shí)間就能練出來(lái)的，我想知道有什么方法在家可以練習(xí)，能讓自己也能變的有這么多的肌肉啊。下面就是我朋友說(shuō)的肌肉怎么練出來(lái)的經(jīng)驗(yàn)之談。
開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
? ?每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
上面都是朋友給我講的肌肉怎么練出來(lái)的經(jīng)驗(yàn)之談，他告訴我，像我這樣的可以自己在家練習(xí)，練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)長(zhǎng)出和他們一樣的肌肉來(lái)。他給我介紹的練習(xí)，是平時(shí)生活中最普遍的，也是最有效果的方法，每天只要照著上面的方面很快就會(huì)變成肌肉男的。
碳水化合物飲食近來(lái)備受青睞，其實(shí)這并不是什么新發(fā)明，三屆奧林匹亞先生(1977—1979)弗蘭科·贊恩早在25年前便開(kāi)始借助它造就完美的體格了。
低碳水化合物飲食看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但使用不當(dāng)卻十分危險(xiǎn)。因?yàn)?，?dāng)身體缺乏足夠的糖元時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)儲(chǔ)備作為能源。下面6個(gè)竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1。提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2。訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3。每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少?gòu)募t色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
4。使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5。兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jī)芍馨才乓惶旄咛妓衔镲嬍臣纯?。這一點(diǎn)很重要。并能帶來(lái)更好的效果。
6。進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因?yàn)樗档图∪庵械奶窃?，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)糖元水平較低。
據(jù)《男性健康》網(wǎng)報(bào)道，不少讀者都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
雞蛋
一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
牛奶
劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
魚(yú)
劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚(yú)可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~(yú)肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜
運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
米飯和面食
全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水,
因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
冰激凌
不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
據(jù)報(bào)道，不少讀者都羨慕運(yùn)動(dòng)員一身健美的肌肉。除了大量運(yùn)動(dòng)之外，食物也是塑造健美肌肉的一個(gè)關(guān)鍵?，F(xiàn)在來(lái)自美國(guó)國(guó)家足球聯(lián)盟的營(yíng)養(yǎng)師透露了足球運(yùn)動(dòng)員的食譜。
■牛奶 劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
■雞蛋 一個(gè)雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個(gè)雞蛋。
■雞胸肉 雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少，但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
■魚(yú) 劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚(yú)可以幫助人體盡快恢復(fù)體能，因?yàn)轸~(yú)肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
■蔬菜 運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分，除了喝水補(bǔ)充之外，一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
■米飯和面食 全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成，因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
■運(yùn)動(dòng)飲料 運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗，不僅會(huì)丟失水分，而且會(huì)損失一些電解質(zhì)，如果在這時(shí)只補(bǔ)充水，因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲，使其進(jìn)一步丟失，于是越喝越渴越出汗，造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
■冰激凌 不吃一點(diǎn)甜品也是對(duì)身體健康不利的，因此在午餐之后吃點(diǎn)冰激凌。不過(guò)要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
■含鈉食物 含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時(shí)候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
