網(wǎng)友分享：男人快速增肌之路
健康之路老人養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《網(wǎng)友分享：男人快速增肌之路》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
現(xiàn)在看來似乎難以置信，我在頭4年的訓(xùn)練中增長(zhǎng)了近100磅（1磅≈0.45公斤）肌肉，而這一成果是在挪威北部一個(gè)5000人海邊小鎮(zhèn)只放得下兩張床的“健身房”里取得的。
1990年我16歲時(shí)體重超過130磅，我隨哥哥在那個(gè)簡(jiǎn)陋的健身房用最簡(jiǎn)單的器械練了4年后，體重增加到了225磅。我始終堅(jiān)信，只要有科學(xué)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持刻苦、頑強(qiáng)的訓(xùn)練，肌肉就一定能快速增長(zhǎng)。
一、艱苦的訓(xùn)練
16歲前我是一名足球和跳臺(tái)滑雪愛好者。開始健美訓(xùn)練后，第一年體重就增長(zhǎng)了25磅?；蛟S我的身體很適合練健美，因此，即使動(dòng)作不規(guī)范也容易長(zhǎng)肌肉。接下來的3年制定了“快速打造肌肉塊計(jì)劃”，嚴(yán)格遵循從艱苦訓(xùn)練中徹底恢復(fù)以實(shí)現(xiàn)增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。
我所以能快速增肌，首先歸功于我從各種健美雜志中積累的許多健身知識(shí)，還要?dú)w功于我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。
盡管我生活在挪威一個(gè)偏遠(yuǎn)地區(qū)的小鎮(zhèn)，但我常常試著將雜志中健美專家和明星們傳授的技巧，方法 和原理在訓(xùn)練中加以運(yùn)用。我常喜歡用較大的重量進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)槲议L(zhǎng)得比同齡人快，已經(jīng)變得較強(qiáng)壯了。由于健身房很小，深蹲時(shí)我只能用兩條長(zhǎng)凳做杠鈴支架，除此之外不會(huì)用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲，我才有了一個(gè)“杠鈴架”。挪威氣候寒冷，每次訓(xùn)練前我用10分鐘進(jìn)行熱身，以確保神經(jīng)肌肉被充分動(dòng)員起來。另外我還要邊訓(xùn)練邊做父母的工作，因?yàn)樗麄儾恢С治揖毥∶馈Ｄ切┱J(rèn)為缺乏良好環(huán)境和設(shè)備就練不好健美的人大可不必?fù)?dān)心，我想你所具備的條件和設(shè)備一定比我好得多。
二、采用“金字塔”練法
從事健美訓(xùn)練的頭4年主要是想盡快使自己變得強(qiáng)壯起來，并想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時(shí)也兼顧身體各部位肌肉成比例的發(fā)展。
由于自己年輕，初期做動(dòng)作速度較快，現(xiàn)在我更愿意用較為緩慢的速度，那時(shí)助力次數(shù)訓(xùn)練對(duì)增加肌肉圍度效果很好，現(xiàn)在它已不是我用來構(gòu)建高品質(zhì)肌肉的方法了。我認(rèn)為助力次數(shù)訓(xùn)練要有所控制，不應(yīng)在每組的最后幾次使用，而應(yīng)在各組結(jié)束時(shí)設(shè)法再盡力做幾次，要把關(guān)注更多地放在對(duì)肌肉的施壓和避免受傷上。
當(dāng)時(shí)，除肌肉塑形練習(xí)（如拉力器夾胸和集中彎舉等）外，我主要采用韋德的金字塔訓(xùn)練法逐漸增加對(duì)肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長(zhǎng)，就是說重量要逐組增加，次數(shù)逐漸減少。用這種方法訓(xùn)練，每個(gè)練習(xí)開始時(shí)我先用較輕的重量和較高的次數(shù)使肌肉熱起來，然后再逐組增加重量，直到最大重量后再減下來，在“塔尖組”我能安全地做4——6次。我認(rèn)為較高次數(shù)（12——15）與低次數(shù)（4——6）相結(jié)合能構(gòu)建高品質(zhì)和強(qiáng)壯的肌肉。金字塔訓(xùn)練法我16歲就開始使用，現(xiàn)在常常使用。
ys630.coM延伸閱讀
健美的目的，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來說，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對(duì)廣大健美愛好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來說，則應(yīng)專注于肌肉塊的增長(zhǎng)。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，反而會(huì)起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的，如果快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問題。
我的經(jīng)驗(yàn)：
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來?；揪毩?xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
療·飲食營(yíng)養(yǎng)師
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負(fù)重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯(lián)合器械）。
無論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過多注意肌肉線條。可用變換動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運(yùn)動(dòng)員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運(yùn)動(dòng)員永遠(yuǎn)也達(dá)不到他那種水平。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員的問題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時(shí)間內(nèi)完成一次訓(xùn)練課。把一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練壓縮到40分鐘?！保ㄖ赣?xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短）對(duì)初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長(zhǎng)，反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長(zhǎng)，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會(huì)一無所得。（所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的）
不要訓(xùn)練過度
如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一定要注意不能過度訓(xùn)練。我開始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)，每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。
我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒。從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。
在奧地利時(shí)，我和朋友們有時(shí)心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然后生一堆篝火，進(jìn)行野餐。當(dāng)時(shí)我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強(qiáng)度訓(xùn)練并非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動(dòng)力。
甚至像李.拉布達(dá)那樣訓(xùn)練有素的健美運(yùn)動(dòng)員也想象自己是神話中的英雄，獲取巨大的動(dòng)力，借以突破訓(xùn)練的極限。因?yàn)樵诘揭欢ㄓ?xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員要想長(zhǎng)肌肉塊，沒有一點(diǎn)瘋狂勁是不行的。話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會(huì)退到幾周或幾個(gè)月以前的水平，更別說長(zhǎng)肌肉塊了。
飲食的重要性
飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。
這樣的食譜是肌肉生長(zhǎng)的最佳供給方式，但對(duì)肌肉線條沒有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運(yùn)動(dòng)員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時(shí)間練。這種想法是錯(cuò)誤的，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。
小腿三頭肌長(zhǎng)得很慢，訓(xùn)練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，我才重視小腿的訓(xùn)練。他對(duì)我說，一個(gè)200磅（91公斤）的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅（364-455公斤）的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)生長(zhǎng)。當(dāng)時(shí)我的提踵練習(xí)只有500磅（227公斤）。我進(jìn)行超重訓(xùn)練后，小腿肌果然長(zhǎng)大了。肌肉就是這樣，如果要它長(zhǎng)大，必須用大重量、強(qiáng)刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員。但若要對(duì)肌肉精雕細(xì)刻，那肌肉塊就必須長(zhǎng)足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。
人們總認(rèn)為弗蘭克.贊恩（三次奧林匹亞先生獲得者）是一個(gè)塊頭不很大的健美運(yùn)動(dòng)員，這是瞎說。弗蘭克的骨架較小，所以他永遠(yuǎn)長(zhǎng)不成我這樣的塊兒。雖然他只有180磅（83公斤）重，但他非常強(qiáng)壯。他在健身(健身產(chǎn)品，健身資訊)房曾和我用同樣的重量做練習(xí)，而我比他重50磅（23公斤）。我們倆通過訓(xùn)練都長(zhǎng)了40磅（20公斤）肌肉，而他的個(gè)頭比我小，應(yīng)該說他的進(jìn)步比我大。
記住，大肌肉塊是同強(qiáng)壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強(qiáng)壯，就得用大重量進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練。這就奧秘，這就是法則。
健美的目的，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來說，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對(duì)廣大健美愛好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來說，則應(yīng)專注于肌肉塊的增長(zhǎng)。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，反而會(huì)起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的，如果快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)？這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問題。
我的經(jīng)驗(yàn)：
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來?；揪毩?xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
療·飲食營(yíng)養(yǎng)師
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過多注意肌肉線條。可用變換動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生(1976年)弗朗哥.哥倫布曾是舉重運(yùn)動(dòng)員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運(yùn)動(dòng)員永遠(yuǎn)也達(dá)不到他那種水平。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員的問題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時(shí)間內(nèi)完成一次訓(xùn)練課。把一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練壓縮到40分鐘。”(指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長(zhǎng)，反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長(zhǎng)，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會(huì)一無所得。(所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的)
不要訓(xùn)練過度
如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一定要注意不能過度訓(xùn)練。我開始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)，每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。
我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒。從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。
在奧地利時(shí)，我和朋友們有時(shí)心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然后生一堆篝火，進(jìn)行野餐。當(dāng)時(shí)我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強(qiáng)度訓(xùn)練并非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動(dòng)力。
甚至像李.拉布達(dá)那樣訓(xùn)練有素的健美運(yùn)動(dòng)員也想象自己是神話中的英雄，獲取巨大的動(dòng)力，借以突破訓(xùn)練的極限。因?yàn)樵诘揭欢ㄓ?xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員要想長(zhǎng)肌肉塊，沒有一點(diǎn)瘋狂勁是不行的。話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會(huì)退到幾周或幾個(gè)月以前的水平，更別說長(zhǎng)肌肉塊了。
飲食的重要性
飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。
這樣的食譜是肌肉生長(zhǎng)的最佳供給方式，但對(duì)肌肉線條沒有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。
閱讀提示：健美的目的，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來說，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對(duì)廣大健美愛好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來說，則應(yīng)專注于肌肉塊的增長(zhǎng)。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，反而會(huì)起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的，如果快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問題。
我的經(jīng)驗(yàn)：
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來。基本練習(xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
療·飲食營(yíng)養(yǎng)師
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生(1976年)弗朗哥.哥倫布曾是舉重運(yùn)動(dòng)員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運(yùn)動(dòng)員永遠(yuǎn)也達(dá)不到他那種水平。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員的問題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時(shí)間內(nèi)完成一次訓(xùn)練課。把一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練壓縮到40分鐘?！?指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長(zhǎng)，反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長(zhǎng)，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會(huì)一無所得。(所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的)
不要訓(xùn)練過度
如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一定要注意不能過度訓(xùn)練。我開始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)，每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。
我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒。從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。
在奧地利時(shí)，我和朋友們有時(shí)心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然后生一堆篝火，進(jìn)行野餐。當(dāng)時(shí)我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強(qiáng)度訓(xùn)練并非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動(dòng)力。
甚至像李.拉布達(dá)那樣訓(xùn)練有素的健美運(yùn)動(dòng)員也想象自己是神話中的英雄，獲取巨大的動(dòng)力，借以突破訓(xùn)練的極限。因?yàn)樵诘揭欢ㄓ?xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員要想長(zhǎng)肌肉塊，沒有一點(diǎn)瘋狂勁是不行的。話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會(huì)退到幾周或幾個(gè)月以前的水平，更別說長(zhǎng)肌肉塊了。
飲食的重要性
飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。
這樣的食譜是肌肉生長(zhǎng)的最佳供給方式，但對(duì)肌肉線條沒有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。
瘦身要怎么樣健身增肌?怎么才能快速增肌?下面是自己的一些總結(jié)，大家可以用來參考一下。
一，改善腸胃的消化與吸收功能
許多人偏瘦并不是吃得少或者攝入的營(yíng)養(yǎng)不夠，而是腸胃消化與吸收功能不夠，吃了也白吃了;而且有的人還怎么進(jìn)補(bǔ)也長(zhǎng)不壯實(shí)。所以健身增肌首先要從改善腸胃入手。
——可以看醫(yī)生診斷一下自己的腸胃，然后對(duì)癥下藥。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健身鍛煉。
——平時(shí)可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。
——經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)腸胃消化與吸收功能(下面將專門從另一個(gè)角度做一點(diǎn)來談如何運(yùn)動(dòng))。
——堅(jiān)持飲食有規(guī)律，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，堅(jiān)持一日三或者四餐。
——不要吸煙，飲酒一定要少量適量。
——一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。
二，增加適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)
——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因?yàn)橐皇欠涿塾幸种莆杆岱置凇⒋龠M(jìn)潰瘍愈合的功能，二是滋潤(rùn)，改善排便。
——一定要堅(jiān)持吃早餐。
——不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營(yíng)養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。
——有條件多喝各種營(yíng)養(yǎng)粥。
——建議多喝酸奶，而不是牛奶。
——運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西;運(yùn)動(dòng)后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。
三，堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
——要理解我們是增肌，不是增肥，所以負(fù)重和有氧運(yùn)動(dòng)都是需要的，只是有氧練習(xí)不要太多，應(yīng)當(dāng)對(duì)負(fù)重練習(xí)為主。
——每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來。
——每次可以練習(xí)兩個(gè)肌群，每一個(gè)肌群做4-5個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組做8-10個(gè)，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
四，做到生活有規(guī)律
——保證有充足的睡眠時(shí)間，并且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。
——盡量做到有自己的業(yè)余時(shí)間，不要讓工作占了你所有醒著的時(shí)間，不要把工作帶到生活中。
五，盡量讓心情更愉快
腸胃是否健康與精神因素有很大關(guān)系。過度的精神刺激，如長(zhǎng)期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會(huì)引起大腦皮層的功能失調(diào)，促進(jìn)迷走神經(jīng)功能紊亂，導(dǎo)致胃壁血管痙攣性收縮，進(jìn)而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。
——平時(shí)要精神愉快、性格開朗、意志堅(jiān)強(qiáng)。
——遇到負(fù)面情緒，想辦法從交談、運(yùn)動(dòng)、閱讀、娛樂中解決掉，從困境中解脫自己。
——樹立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。
1、使用醋酸基肉毒堿（簡(jiǎn)稱ALC）補(bǔ)劑。
2、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。
3、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4、每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
很多朋友問我，怎樣吃才能快速增肌，我的回答是：多吃紅肉，不是少量的幾片肉，而是每天大量的牛排。這是我20多歲時(shí)被稱為“畸形人”時(shí)所做的，是我促進(jìn)肌肉瘋長(zhǎng)的絕招。
有人會(huì)說，身體無法吸收超過每天每磅體重1.5克的蛋白質(zhì)。而對(duì)我來說這簡(jiǎn)直就是無稽之談。假如你和我一樣，身高1.78米，但體重卻不到70公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店買2磅(1磅=0.4536公斤)最好的牛腰肉。因?yàn)樗缓嗜猓乙子谂胫?。把它切?塊，烤熟，為你每天6餐中的4餐分配一塊牛排，另外2餐則吃雞肉或海鮮。為了幫助蛋白質(zhì)消化，必須確保每餐都吃進(jìn)一些蔬菜。蛋白質(zhì)是增大肌肉塊的基礎(chǔ)，蔬菜則是其最重要的搭配。
全面考慮這些因素后，下面就是你促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的日常飲食方案。
如果你像我一樣，習(xí)慣每天早上5：30-6：00起床，那么，先吃第一餐，包括一塊牛排，1134克米飯，2杯蒸蔬菜和礦泉水，不要咖啡或茶。
大約1小時(shí)后，去健身房進(jìn)行第一次訓(xùn)練，此次訓(xùn)練練大部位。訓(xùn)練后立即回家，吃第二餐，內(nèi)容同第一餐。大約3小時(shí)后吃第3餐，內(nèi)容與前兩餐相同。
再過3小時(shí)吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米飯量。因?yàn)殡S著夜晚的臨近，你的活動(dòng)量逐漸下降，攝入較多碳水化合物會(huì)增加體脂，盡管還有一次訓(xùn)練在等著你，但那不是大重量和大部位的訓(xùn)練。不過，各人的情況不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米飯。
一小時(shí)后，返回健身房進(jìn)行第二次訓(xùn)練，這次練一個(gè)較小的部位，練完后立即回家吃第5餐。此時(shí)吃2塊雞胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小時(shí)后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是雞肉或海鮮加蔬菜和沙拉，因?yàn)樗X前攝入一些纖維素對(duì)幫助食物消化和清理腸道有好處。
這個(gè)飲食計(jì)劃能幫助你增加肌肉而不增加體脂。如果出現(xiàn)以前促進(jìn)肌肉瘋長(zhǎng)的攝食量不夠了，你的進(jìn)步變慢，或在訓(xùn)練強(qiáng)度提高后感到體力不足的情況，那你就應(yīng)攝入一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑和高蛋白粉。
例如，現(xiàn)在我經(jīng)常攝入復(fù)合維生素和微量元素補(bǔ)劑及少量氨基酸膠囊。需要額外進(jìn)食時(shí)，我會(huì)增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很餓，我會(huì)再攝入一些低碳水化合物補(bǔ)劑。
其實(shí)這些都很簡(jiǎn)單。但有些人總是試圖把一些本來很簡(jiǎn)單的事情復(fù)雜化，放著顯而易見的道理不學(xué)，寧愿到網(wǎng)上找一些穿著實(shí)驗(yàn)服，從未進(jìn)過健身房的人告訴他們?nèi)绾斡?xùn)練。但是別忘了，在舍齊奧·奧立伐、阿諾德·施瓦辛格時(shí)代，哪有什么互聯(lián)網(wǎng)和信息高速公路，哪有這么多健美指導(dǎo)書。他們只知道，要想肌肉瘋長(zhǎng)，就必須做一些瘋狂的事情，其中之一就是每天吃大量紅肉。
1使用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱ALC)補(bǔ)劑。
2訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。
3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓(xùn)練時(shí)間較短
不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。
2采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對(duì)大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。
4兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。
能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會(huì)暫時(shí)降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會(huì)很快升高。
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高血壓三期引起急性腎功能衰竭哪位大夫幫幫答我急性腎功能衰竭治愈后還急性腎功能衰竭在多尿期的時(shí)候.應(yīng)該在尿很多人夢(mèng)想擁有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦練,但效果卻并不明顯。其實(shí),想練就一身肌肉并不難,除了堅(jiān)持訓(xùn)練,持之以恒,還有不少健身技巧要掌握,初學(xué)者更應(yīng)注意一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí),避免肌肉拉傷。
鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時(shí),但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個(gè)部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。
如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組,這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。
休息時(shí)間不要過長(zhǎng)
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過長(zhǎng),一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過15分鐘。休息時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí),則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng),以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng),幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
肌肉是一個(gè)男人的象征，肌肉代表這力量，一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的人會(huì)給人一種緊迫感，而且肌肉發(fā)達(dá)的人威神力高能給自己想保護(hù)的人安全感，作為一個(gè)男人都想鍛煉出肌肉但是又有很多人迷茫，不知道該怎么連從哪里開始連，下面小編就來解決大家的這一煩惱，以下文字是鍛煉肌肉的計(jì)劃，它能幫助你用最快的速度鍛煉出你想要的肌肉。
周一胸肱三：
平板臥推612，上斜(史密斯)臥推412，啞鈴臥推412，啞鈴飛鳥415，頸后臂屈伸412，龍門架下壓412
周二腰背腹
硬拉68，引體向上4力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動(dòng)者做)，T杠劃船412，杠鈴劃船412，啞鈴劃船415，卷腹415，舉腿415
周三肩腹：
啞鈴?fù)萍?12，史密斯推肩(推肩器)48，啞鈴側(cè)平舉6小重量力竭，俯身啞鈴飛鳥6小重量力竭，下拉卷腹415，平板支撐42分鐘以上
周五胸腹：
平板臥推612，下斜啞鈴臥推412，啞鈴臥推412，龍門架夾胸412，卷腹415，兩頭起415
周六腿肱二：
自由(史密斯)深蹲68，箭步走320米，倒蹬412，腿屈曲410，杠鈴彎舉4小重量力竭，拉力器彎舉415
訓(xùn)練計(jì)劃適用于多數(shù)減脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)最好安排在力量訓(xùn)練之后
飲食計(jì)劃
早餐：
素粥一份(可喝燕麥)蛋清兩個(gè)燒餅兩個(gè)或饅頭一個(gè)
加餐可吃蘋果一個(gè)或全麥面包一些牛奶一袋
午餐：
米飯一份或饅頭兩個(gè)瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩涼菜或涮菜一些
訓(xùn)練前饅頭一個(gè)或全麥面包一些訓(xùn)練后蘋果一個(gè)，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個(gè)
晚飯：
米飯一份或饅頭兩個(gè)(面條也可以)雞胸肉3兩或魚半條。
涼菜或涮菜一些。
睡前牛奶一袋或蛋清兩個(gè)。
盡量控制油性食物的攝入,不要吃超市買的任何已加工食物。如餅干，面包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等。綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。調(diào)料現(xiàn)在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜面醬等。? ? ??
一個(gè)男人如果很是瘦弱那就不能稱得上是真正的男人，一個(gè)真正的男人是能夠讓敵人害怕，讓愛的人有安全感。希望小編的這個(gè)計(jì)劃能夠給大家?guī)韼椭詈笞４蠹医∩沓晒Α?/p>
1、使用醋酸基肉毒堿（簡(jiǎn)稱ALC）補(bǔ)劑。
2、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。
3、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4、每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0。6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0。8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1。2克。
3。L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。（建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。
1、保證訓(xùn)練時(shí)間較短
不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。
2、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對(duì)大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行；晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3、選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。
4、兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5、兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。
能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會(huì)暫時(shí)降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會(huì)很快升高。
