塑造完美肌肉10分鐘方案
肌肉運動養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“塑造完美肌肉10分鐘方案”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
1、復合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
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1、復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
1、復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
1、復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近 左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
對多數(shù)健美練習者而言，胸肌比其他部位響應更快，更容易練習。這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快，無氧糖酵解能力強。換句話說，它們很容易“泵起”。
胸肌增長迅速的另一個原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當它被迫舉起大重量時，增長便爆發(fā)了。一些理論家認為，胸肌增長較快只是因為它離心臟很近，血液供應快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于訓練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓練方法不正確的結(jié)果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結(jié)實。
雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓練。如前面所說，因為胸肌增長很快，所以為了達到這個目標每周訓練不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在訓練快肌時，最好采用復合動作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動作。復合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌。
與復合動作相對的是孤立動作。這類動作用于練習某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細節(jié)顯示。復合動作最好的例子就是臥推。
臥推是一個簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡單，才會讓它如此有效。但同時也有一些需要注意的事項，接下來你會看到。
用自由重量做臥推跟機器臥推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運動。
如果負重過大，三角肌會先疲勞，因此有不少人在做臥推時肩部損傷?？紤]到臥推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。
這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習者都把臥推作為練習胸肌的“主要”動作。畢竟，當有人想了解你的力量時，他問的第一個問題總是：“你臥推多少?”
不幸的是，過度依賴臥推會導致胸肌狹窄、下垂，發(fā)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和復合動作按正確的順序結(jié)合起來。而且你還應該把臥推控制在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。練習時要快，但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注意力要集中!
1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好準備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個動作。
2、雙杠臂屈伸
這是發(fā)展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個復合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。
臨睡前或晨起 3分鐘
消除膝關(guān)節(jié)脂肪，重塑纖小膝蓋，平躺在地面上，雙手置于身側(cè)，上半身盡量放松。雙腿彎曲抬起，做蹬自行車的動作。前進式45次，再做后退式45次。
在家看電視時 5分鐘
緊實大腿內(nèi)側(cè)及小腿外側(cè)肌肉，雙手交叉自然放于身前，注重在動作的過程中保持雙臂雙手不用力。雙腿分開稍比肩寬，深吸氣，踮起腳尖；然后呼氣，同時盡量下蹲，兩腿向外分開。伴隨深呼吸重復動作20次。
午休時間 5分鐘
拉長腿部肌肉，雙手叉腰，右腿向前跨一大步，左腿伸直，腳跟盡量著地，保持15秒鐘。然后回復站立姿勢，換腿做。重復10次。
清晨的陽光下 5分鐘
讓腿部肌肉線條更美麗，自然站立，右腳頂住左腿的大腿內(nèi)側(cè)，站穩(wěn)后，雙手合十，向上伸直，身體盡可能地向上延伸。保持姿勢15秒鐘以后放下雙手和右腳。換另一條腿做同樣姿勢。重復3次。
Tips：
1、改變翹二郎腿的不良坐姿，防止腿部變形。
2、走路時，抬頭挺胸收緊小腿肌肉。
3、高跟鞋有利于提升小腿線條，但高度一定有要適中，過高的鞋跟反而會加重關(guān)節(jié)負擔。
瑜伽源于古印度文化，常練可修身養(yǎng)性。天天都練習瑜伽不僅僅可以讓你肢體漂亮，還可以美容養(yǎng)顏。常見的美容問題都可以通過練瑜伽來改善哦! 常常做瑜伽，不但能減肥，還可以使我們的形體越來越美，皮膚光澤也日益飽滿瑩澤。停面小編就給大家介紹五分鐘瑜伽招式，幫你塑造完美曲線身材，天天抽5分鐘練習減肥瑜伽，一個月你就能成績s身材!
step 1 腰部延伸動作
盤膝而坐，上半身往前方俯停，雙手臂伸直手掌貼地。
step 2 胸部和肩部舒展動作
上半身挺立，雙手交握，手臂伸直往后方全量舒展。
step 3 扭腰轉(zhuǎn)身
左腿伸直，右腿曲膝跨過左腿，放在左腿的左側(cè)，右手放在身后，左手抱住右大腿，上半身漸漸轉(zhuǎn)向右后方，眼睛跟隨上身的方向漸漸往后看。
step 4 小貓弓身姿勢1
雙腿張開與肩同寬，跪在地上，上半身往上弓起，頭部往停垂，雙手臂伸直，手掌貼地以支持上半身
step 5 小貓弓身姿勢2
仰開始部，同時腰身往停壓，挺胸，臀部往上翹
step 6 倒v姿勢
雙腿伸直，雙手臂伸直，手掌貼地，形成倒v的外形，注復腿部必定要繃直，腰部、背部與頭部均在同一直線上。
step 7 曲腰舒展動作
雙手臂漸漸移到雙足兩側(cè)，雙腿保持豎立狀態(tài)，腰腹部曲曲，頭部始終保持停垂狀態(tài)。
step 8 雙手高舉拉伸動作
身體站直，雙手合十往頭頂上方全量舒展，注復挺胸收腹。
step 9 雙手合十調(diào)整呼吸
手臂曲曲，雙手合十放在胸前，像祈禱狀態(tài)，漸漸調(diào)整呼吸。
