健身逆襲 練就王寶強(qiáng)般肌肉男
女性逆生長(zhǎng)養(yǎng)生方法。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“健身逆襲 練就王寶強(qiáng)般肌肉男”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
這注定是個(gè)屌絲逆襲的社會(huì)，男人就要對(duì)自己狠一點(diǎn)，才可以完美逆襲屌絲變肌肉男！呆萌搞笑的傻根王寶強(qiáng)就是活生生的一個(gè)例子。近日王寶強(qiáng)在微博上曬出自己車禍后的健身肌肉照，成功吸引了網(wǎng)友的眼球，直呼帥呆了！
王寶強(qiáng)曾表示：“健身是一段漫長(zhǎng)而艱辛的過(guò)程，不僅要進(jìn)行大量的力量練習(xí)，并且在飲食上也要嚴(yán)格控制，跟拍動(dòng)作戲一樣辛苦?！?/p>
練就王寶強(qiáng)般肌肉男 5大招屌絲宅男成功逆襲
no. 1 俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸圍，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
no. 2 坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此削減腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
no. 3 二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個(gè)一組，做三組。
no. 4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的氣力緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的贅肉，使腿的外形也更好看。15個(gè)一組，做三組。
no. 5 俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加氣力不說(shuō)，還能削減背部贅肉，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強(qiáng)腰部氣力，15個(gè)一組，做三組。
除了用對(duì)健身方法，合理的飲食搭配也是成功的一部分，才能促進(jìn)肌肉的合成，收到事半功倍的效果。建議及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，就可以促進(jìn)肌肉蛋白的合成，讓微小損傷修復(fù)得更快、更好，肌肉增長(zhǎng)得更多，肌肉力量也得到提高。通過(guò)吃肉類食品可以為你補(bǔ)充較多的蛋白質(zhì)，但同時(shí)也會(huì)給你帶來(lái)較多的脂肪，使體脂增加。
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愛(ài)美是每個(gè)人的天性，女性追求曲線身材，男性追求肌肉身材，無(wú)論是胖男還是瘦男，最羨慕的可能都是肌肉男，那么，如何變身肌肉男呢?其實(shí)男人健身的好處有很多，以下就是排骨男變肌肉男的7個(gè)原則，男性朋友變身肌肉男的第一步，可要牢記了。
1.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
2.合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
4.要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
7.堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
【導(dǎo)讀】愛(ài)美是每個(gè)人的天性，女性追求曲線身材，男性追求肌肉身材，無(wú)論是胖男還是瘦男，最艷羨的可能都是肌肉男，那么，如何變身肌肉男呢？清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法又有那些呢？其實(shí)男人健身的好處有許多，以下就是排骨男變肌肉男的7個(gè)原則，男性朋友變身肌肉男的第一步，可要牢記了，下面小編為你介紹清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法。
清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法
1.注重安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注重檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注重重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人愛(ài)護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓舞，互相關(guān)心，互相愛(ài)護(hù)。
2.合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證實(shí)，消瘦者應(yīng)以平平運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以平平負(fù)荷（最大肌力的50%至%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，假如每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
3.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地把握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素養(yǎng)。非凡要注重肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下優(yōu)良的基礎(chǔ)。
4.要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
清瘦男華麗變身肌肉男的健身方法
5.少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，非凡是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平常不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平常除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化汲取，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
7.堅(jiān)決信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)決勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、鍥而不舍的鍛煉，才能獲得最后成功。
1.蹲起式
A、身體下蹲，雙手手掌向內(nèi)抓住杠鈴，兩手距離與肩寬相等，保持位置在脛骨之前。
B、聳肩，同時(shí)雙手將杠鈴垂直舉起，身體盡量向上直到腳尖踮起。杠鈴舉到胸部高度時(shí)，膝蓋稍微彎曲，手肘也有一個(gè)向前轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作，好讓手指更舒服地抓住杠鈴。
C、保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿與地面成平行線，再把杠鈴放下。
2.彎曲伸展式
A、雙手抓緊杠鈴站立，膝蓋稍微彎曲。身體從腰部開(kāi)始盡量前傾，直到與地面平行。
B、保持身體的弓形，手肘向外展開(kāi)，將杠鈴拉到胸部高度。
C、保持杠鈴的位置，腳跟著地并將身體伸直，然后放下杠鈴。在這個(gè)過(guò)程中，要保持杠鈴和手肘不下降。
3.屈膝壓肩式
A、雙手將杠鈴舉到下巴下，身體站立，兩腳前后分開(kāi)3英尺距離。
B、兩腿膝蓋都彎曲90度，使上身垂直下降。記住后置腿的膝蓋不要碰到地板。同時(shí)，雙手將杠鈴向上舉起，直到手臂完全伸展開(kāi)來(lái)。然后直身站起， 將杠鈴放低。
4.俯臥撐式
A、給杠鈴加一個(gè)10磅的杠鈴盤(pán)，做俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙手放在肩之下。
B、做俯臥撐向下動(dòng)作。
C、雙膝彎曲跪到地板上。
D、將杠鈴盡可能遠(yuǎn)地向前滾動(dòng)，要保持手臂伸直。然后再把杠鈴拉回來(lái)，雙腿同時(shí)恢復(fù)直線，回到俯臥撐姿勢(shì)。
全國(guó)健美冠軍、中國(guó)健美先生林沛渠講述如何做一名肌肉男，并對(duì)健美初學(xué)者提出了一些建議，應(yīng)該做出一個(gè)什么樣的訓(xùn)練計(jì)劃。
比賽前必須“蒸桑拿”
“我?guī)缀趺刻煸缟?點(diǎn)就開(kāi)始了一天的訓(xùn)練，先做有氧訓(xùn)練，也就是跑步。因?yàn)樵绯科饋?lái)沒(méi)有吃東西，身體里沒(méi)有多余的糖分，進(jìn)行有氧訓(xùn)練可以消耗身體里的脂肪，對(duì)減脂很有效?！绷峙媲赋?，普通人不要這樣減脂，最好在吃完早飯后再進(jìn)行有氧鍛煉，防止血糖過(guò)低，導(dǎo)致眩暈等。
專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員雖然每天都訓(xùn)練，可是每個(gè)小的肌肉群卻是隔兩天練一次，這樣才能讓肌肉得到充分的恢復(fù)。
年復(fù)一年的枯燥鍛煉在林沛渠眼里還不足為道，其實(shí)最痛苦的是在參加70公斤級(jí)比賽賽前的減脂。林沛渠說(shuō)：“因?yàn)樵谄綍r(shí)，由于體內(nèi)水分和脂肪多，體重多是在70公斤以上，比賽前稱體重時(shí)，如果高于70公斤，就沒(méi)有資格參加比賽了，因此在賽前要減掉最多3～4公斤的體重。
當(dāng)天不能吃任何東西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。為了把身體里的水分榨干，讓肌肉的清晰度更好，還要蒸桑拿，那時(shí)已經(jīng)接近虛脫的邊緣了?！?/p>
小貼士：想把身材練得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃。做器械訓(xùn)練時(shí)要先鍛煉上肢，每次40分鐘。另外，每天早晨或下午負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束后做40分鐘有氧訓(xùn)練?？梢詭椭眢w放松，還能起到減脂的作用。
當(dāng)訓(xùn)練時(shí)感覺(jué)肌肉疼痛時(shí)，千萬(wàn)不能放棄，要堅(jiān)持訓(xùn)練計(jì)劃，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的完成，身體一定會(huì)有所變化，一般在三個(gè)月后就會(huì)小有成就。初練者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的圍度，這樣可以記錄自己的進(jìn)步，給自己更多的信心。
晚餐要吃10個(gè)蛋清
在采訪林沛渠的過(guò)程中，他總是問(wèn)記者幾點(diǎn)了，原來(lái)他是要按時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)吃飯。
林沛渠說(shuō)：“健美運(yùn)動(dòng)員特別容易餓，這是因?yàn)榧∪獗戎鞠牡哪芰慷啵绻患皶r(shí)補(bǔ)充能量，身體就會(huì)損耗肌肉，所以吃飯都是按時(shí)按點(diǎn)的，一天差不多要吃8頓。除了早、中、晚飯外，在上午訓(xùn)練前、下午訓(xùn)練前還要吃一些蛋白粉或其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，為鍛煉提供能量。
上午、下午訓(xùn)練后還要吃一些氨基酸、蛋白粉、復(fù)合維生素等，幫助增長(zhǎng)肌肉。不能吃冰激淋、水煮魚(yú)等高油、高糖的食品，要以肉類、碳水化合物、蔬菜、水果為主?！?/p>
白天吃7頓飯已經(jīng)出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10點(diǎn)后還要吃10個(gè)左右的蛋清?！巴砩显谒X(jué)前吃一些雞蛋清可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但不能吃蛋黃，因?yàn)榈包S的膽固醇含量較高。而蛋白質(zhì)可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)，并不會(huì)增加脂肪。”林沛渠解釋說(shuō)。
小貼士：普通人想練成大塊頭，就必須要保持少油、清淡低脂的飲食習(xí)慣。
健美愛(ài)好者可以一周吃3次健康餐，早晨?jī)蓚€(gè)雞蛋、麥片或蛋白粉、復(fù)合維生素;上午加餐水果(蘋(píng)果、獼猴桃、香蕉等水果);午餐雞胸或牛肉或海鮮200克、蔬菜適量、米飯200克;下午加餐全麥面包;晚餐吃雞胸或牛肉或海鮮200克，蔬菜適量。
健美愛(ài)好者可以在訓(xùn)練的當(dāng)天這樣安排，或者保持低油低脂的飲食即可。
喜歡收拾屋子做家務(wù)的男人就一定不夠man?這都是誰(shuí)說(shuō)的?!你們知不知道，在宅男的生活中，可暗藏著數(shù)也數(shù)不盡道也道不完的健身小玄機(jī)呢!
只要你肯留意生活中的細(xì)節(jié)，別說(shuō)練就一身健美的肌肉了，總結(jié)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，寫(xiě)本兒《健身寶典》都不是空談。
晨篇：讓早餐煎蛋來(lái)助你一臂之力。
早餐時(shí)為自己做個(gè)煎蛋吧，單臂掂起小煎鍋，準(zhǔn)確無(wú)誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動(dòng)作啊!由于做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的雙腿需要分開(kāi)站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無(wú)意間，緊實(shí)的小臂與腿肌就這樣鍛煉完成了。
刷碗也能刷出腰肌腹肌大腿肌!
用餐結(jié)束記得洗碗，別忘了家務(wù)宅男一定要有勤快干凈的一面。刷碗時(shí)請(qǐng)選擇扎馬步的姿勢(shì)，令你身高降低，腰背挺直，大腿出力。這樣既避免了水池偏低，要長(zhǎng)時(shí)間駝背所帶來(lái)的腰肌酸痛后遺癥，還同時(shí)強(qiáng)化了你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉與腰肌腹肌的肌耐力。
午篇：中場(chǎng)休息，麻煩你順便擦擦地。
可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管你用什么方式什么工具，你的手臂，腰腹，大腿小腿全要出力。不過(guò)我們還是建議大家使用抹布，因?yàn)楣蛟诘匕迳系臅r(shí)候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時(shí)保持地面清潔，賺了!
沙發(fā)并非只為你的屁股效力。
沙發(fā)是用來(lái)坐的，沒(méi)錯(cuò)。沙發(fā)只是用來(lái)坐的，大錯(cuò)!在沙發(fā)上能做的健身運(yùn)動(dòng)數(shù)不勝數(shù)。側(cè)躺看電視的時(shí)候可以做大腿抬舉運(yùn)動(dòng)，收緊大腿內(nèi)側(cè)贅肉。平躺休息時(shí)可以做仰臥起坐，收緊腹部。靠著看書(shū)時(shí)可以單腿平放在沙發(fā)上，做側(cè)向拉筋訓(xùn)練延展肌肉線條只要你肯做，沙發(fā)會(huì)毫不猶豫地幫助你。
為了你的腿與手臂，買菜請(qǐng)走路去。
是時(shí)候?yàn)橥聿妥鲎鰷?zhǔn)備啦!不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動(dòng)啊。呼吸新鮮空氣的同時(shí)還能曬曬太陽(yáng)，精神大振的同時(shí)還能鍛煉身體。每天步行20 分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，二頭肌也在向你招手呢。
晚篇：別忘了睡前運(yùn)動(dòng)，我們指的是單人練習(xí)。
床上運(yùn)動(dòng)有很多種，這次我們說(shuō)到的是單人訓(xùn)練中最有效的一種，請(qǐng)停止意淫。首先，側(cè)躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10 次，轉(zhuǎn)換方向。這個(gè)動(dòng)作能夠快速有效地緊實(shí)腰腹與背肌，令你的腰圍在短時(shí)間內(nèi)縮水，擁有迷人腹肌。
擁有一身均勻的肌肉，是每一個(gè)男人的夢(mèng)想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑稱“排骨男”，瘦瘦的排骨男事實(shí)上很難成為“彪形大漢”的壯男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉線條，成為肌肉男還是有很大希望的，要注意運(yùn)動(dòng)和鍛煉的方法。
排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果 極佳。
變身肌肉男：鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性
排骨男經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú) 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
此外，鍛煉時(shí)精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生 顯著的變化。
變身肌肉男：少練耐力性運(yùn)動(dòng)
排骨男進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
