男人30 靠營養(yǎng)擺脫亞健康
亞健康人群健康養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《男人30 靠營養(yǎng)擺脫亞健康》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
人30歲：整治亞健康
身體特征：身體狀況基本定型，是否經(jīng)過健康的巔峰時期因人而異。30歲男人正處在吃什么都香的時候，今天“重慶火鍋”，明天“水煮魚”，后天“香辣蟹”，經(jīng)常晚上喝扎啤到午夜。
總之，無論辣的、酸的、麻的，也不管適合不適合自己，統(tǒng)統(tǒng)裝進胃里，為健康埋下隱患。
營養(yǎng)供給建議：應該通過良好的飲食習慣和健康的生活習慣來保證身體健康。根據(jù)我國居民膳食結(jié)構(gòu)標準，建議30歲男人在飲食中盡力做到食物多樣化;粗細搭配;三餐合理;饑飽適當;油脂適量;食鹽適量;甜食少量;飲酒節(jié)制。
營養(yǎng)進補方案：
維生素B6：這種人體不可缺少的營養(yǎng)成分對增強免疫力有良好的作用，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素B6保護腎臟不患結(jié)石癥，而且對失眠癥有治療作用。
需要攝入量：每日需2毫克維生素B6，約等于2只大香蕉的含量。經(jīng)常運動的男人消耗的維生素B6較多，應多補充一點，但每日攝入量最多不能超過50毫克。
進補途徑：每天2只大香蕉足矣。富含維生素B6的食物還有雞肉、魚、動物肝臟、馬鈴薯、鱷梨和葵花籽等。
維生素E：預防疾病，提高免疫力最有力的武器?？梢越档湍懝檀?，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，清除體內(nèi)雜質(zhì)，預防白內(nèi)障。
需要攝入量：每日10毫克。
進補途徑：富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。為了獲得足夠的維生素E，可同時服用維生素E制劑。
推薦菜式：五彩蝦仁。此菜蝦爽脆，配上玉米、胡蘿卜，鮮香可口。蝦肉性溫，味甘，中醫(yī)認為有補腎壯陽、開胃之功效，對食少乏力、脾胃虛弱、腰膝酸軟等癥狀大有裨益。
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下面我們以一個具體的案例來說明，如何通過建立健康的生活方式和飲食習慣來擺脫亞健康。
王先生是北京某報社的記者。為了給讀者提供及時鮮活的新聞，每天都奔波在獲取第一新聞的路上。由于新聞隨時可能發(fā)生，因此王先生的手機必須24小時開機，隨時準備采訪，這導致他生活十分不規(guī)律，甚至一日三餐都無法按時進行。加之他常熬夜寫稿，晚上加餐也是常事。上大學時，王先生還經(jīng)常光顧健身房，現(xiàn)在已經(jīng)沒有時間去健身了，只是偶爾做幾個俯臥撐當做鍛煉。目前王先生最大的感覺就是非常疲勞，有些空閑的時候總想睡覺，但是睡覺之后仍感覺到疲勞沒有消除，而且精力和體力都有較明顯的下降，工作效率也不是很高。
導致王先生處于亞健康的重要原因之一是經(jīng)常加班加點。這種過度勞累和長時間精神緊張，會使身體的自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂，引起體內(nèi)主要的器官和系統(tǒng)失衡。對于王先生來說，他也可以在現(xiàn)有的基礎上適當作些調(diào)整。例如，要學會調(diào)整自己的情緒，適當放松；工作之余要投身于自己感興趣的愛好娛樂當中，如聽音樂、聊天及收藏等；工作一段時間后要休息10分鐘左右，或起身活動活動，這樣不會持續(xù)積累疲勞，也會提高工作效率，同時還保證了身體的健康。
飲食不規(guī)律以及飲食結(jié)構(gòu)不合理也是造成王先生亞健康的一個重要的原因。通過交談我們得知王先生經(jīng)常不吃早餐，這使得他一上午的工作中處于饑餓狀態(tài)，致使大腦等器官供能不足，影響了激素的正常分泌。晚上經(jīng)常加餐，吃完夜宵后馬上睡覺，這樣產(chǎn)生的熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪，導致肥胖等問題的出現(xiàn)。他所攝取的食物中大魚大肉比較多，導致蛋白質(zhì)和脂肪攝入過多，在體內(nèi)產(chǎn)生大量的酸性代謝產(chǎn)物，使身體產(chǎn)生疲勞。對于王先生來說，要想徹底擺脫亞健康的狀態(tài)，在飲食方面必須要做出重大的調(diào)整。
必須重視早餐，提高早餐的質(zhì)量。飲食宜清淡，以主食為主，攝入適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、魚類、牛羊肉等，控制高脂肪食物的攝入。補充富含B族維生素的食物，如雜糧，全麥面包、動物內(nèi)臟、瘦肉等，能夠在一定程度上緩解壓力。感覺精神緊張、情緒不穩(wěn)定時補充一些含維生素C和維生素E豐富的食物．如酸奶、鮮橙、獼猴桃等，有助于緩解精神緊張癥狀。補充富含鈣、鎂的食物，如奶制品、豆制品、香蕉、蕎麥，種子類食物等；多吃堿性食物，如新鮮蔬菜和水果等，可以平衡體內(nèi)酸堿值，緩解疲勞、減輕壓力。由于經(jīng)常在電腦前工作，因此應多攝入一些含維生素A豐富的食物，如動物肝臟、蛋黃胡蘿卜等，可以預防視力減弱，日常生活中多飲水，既是預防一些疾病的基本措施，又能幫助消化，促進循環(huán)，增加解毒和排泄能力，提高免疫功能。另外，還要盡可能地保證三餐規(guī)律，減少應酬，晚上加餐一定要適量。
根據(jù)王先生的身體情況（身高1．83米，體重80公斤，體脂含量20％），為王先生制定了一天的食譜如下：
該食譜共含熱能3145千卡，其中，蛋白質(zhì)供能16％，脂肪供能20％。碳水化合物供能64％，三餐供能分配比例為30％：38％：32％，符合王先生解決亞健康問題的健康飲食要求。
由于王先生工作時間不固定，所以有時三餐不能按時進行，可以采用分次進餐的方法，到了正常進餐時間可以少量進食（可以采用一些攜帶方便、營養(yǎng)豐富的棒類食品，如能量棒），避免兩餐之間間隔過長，減少晚間加餐的數(shù)量，避免肥胖。
只要王先生對自己的生活方式和飲食習慣加以改進，很容易就能夠擺脫目前的亞健康狀態(tài)，得到一個健康的身體。
辦公室微運動解脫亞健康
1、坐在椅子上鍛煉腿部
將椅子調(diào)高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預防肌肉骨骼疾病；挑選靠背椅，在腰部放一個卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角；頭部和身體保持直線，略微前傾；肘部應靠近身體，彎曲90-120度為宜；雙肩放松，上臂自然下垂；雙腳平放在地板上；椅子最好加個墊子。
2、延展你的身體
雙手背在后面，兩手抓緊，頭向后仰，同時雙手努力向后，做出小飛燕的動作。這個動作不但有健身的效果，還能運動你的雙肩，解除困乏！
3、利用自己的自力來鍛煉
地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。
4、促進腦部血液循環(huán)
頭部和肩部運動，不僅有助于排除疲憊，促進頭部血液循環(huán)，保持健美姿勢，而且還是防止頸椎病的有用手段。頭側(cè)屈、頭俯仰、頭繞環(huán)、肩聳動這樣連續(xù)5次為一組，一天最好每一個半小時一次。
5、經(jīng)常走動
美國梅奧診所研究發(fā)覺，身體對同一坐姿的可承擔時限為20分鐘，之后就會產(chǎn)生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動一下，至少30秒應改變一次坐姿。
6、減少重復動作
重復動作必定導致疲憊和壓力。電話等常用物件應保持在手臂范疇內(nèi)；可以左右手換著使用電腦鼠標。
7、與電腦屏幕保持健康距離
電腦屏幕應該位于正前方至少50厘米，屏幕高度應該略微低于雙眼高度。屏幕不應正對窗口，以免反光。
8、經(jīng)常眺望和瞬時
為了防止眼睛干澀和疲憊，眼睛焦距應經(jīng)常變換，遠望遠處或經(jīng)常瞬時，都有助于保持眼睛潮濕。
白領健身：出差族4招健身法
當你因公出差或者外出旅游時，可能就會打亂你的常規(guī)健身練習。盡量不要讓這種情況發(fā)生，利用身邊的器械就可以進行鍛煉，把缺失降低到最低程度。20分鐘就可以充分調(diào)動全身的肌肉。需要的只是一把椅子、一塊墊子，還有你自己的身體。
按照1、2、3、4行鍛煉，每組之間休息一分鐘。做完這一輪次后，再重復一遍就可以了。
1 深蹲，做15~20次；
2 在椅子上做俯臥撐，做盡可能多的次數(shù)；
3 上跳到地上的墊子上，做15~20次；
4 子做前平舉動作，做12~15次。
結(jié)語：白領一族還是應該抽出時間，鍛煉身體，這樣身體健康才有保證！
1965年第一屆奧林匹克先生拉里。斯科特說：“健美百分之九十來自營養(yǎng)”1993年肖恩·雷也有同樣的說法：“我可以輕而易舉地、愉快地完成力量訓練和其他訓練，但是飲食及輔助食品的補充則要有一定的規(guī)則。”高水平的職業(yè)健美運動員會稱出、測量出或計算出他們吃進去的每一回飯。一般健美愛好者為了獲得最大的進步，營養(yǎng)攝取也要達到如此精確的程度嗎?回答是肯定的。精確度不一定那么高，但營養(yǎng)確是成功的關鍵因素之一。沒有科學的營養(yǎng)供給，健美就會變成一種平淡無奇的力量訓練，對健美運動員來說就為將來被淘汰埋丁了禍根。
現(xiàn)代健美營養(yǎng)講究科學性，要通過識別錯誤的營養(yǎng)方式來獲得正確的營養(yǎng)方法，本文就是為了起這個作用。
1。過量飲食
過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯誤營養(yǎng)方式。經(jīng)過艱苦訓練而獲得的強健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會是一種什么樣的感寬呢?顯然，超重了就要少吃，少吃才能降低體重。請注意，如果你只是吃得少了，卻仍保持原來的飲食結(jié)構(gòu)，結(jié)果體重是減輕了些，但肌肉所占的比例沒有變。
要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進行有氧運動外，就要講求合理營養(yǎng)，要吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學習一些營養(yǎng)知識。要了解食物所含的營養(yǎng)素，掌握營養(yǎng)標準。為了增加肌肉，你需要蛋白質(zhì);為了保持精力和運動能力，你需要碳水化合物;為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，你需要一定數(shù)量的營養(yǎng)，但不可超量，應了解足量和超量的區(qū)別。每個人都不一樣，要自己嘗試。
2。缺量飲食
飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養(yǎng)，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。你需要高質(zhì)量的食物來增長肌肉，需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓練者，因為有額外新陳代謝的需求，所以要有額外的營養(yǎng)補充。
3。攝入蛋白質(zhì)不足
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源。問題在于攝取純蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物都含有大量脂肪。健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質(zhì)。每天每磅體重應攝人1一1.5克蛋白質(zhì)，可將食物分成4一8份，有間隔地進食。
4。不為自己準備膳食
準備膳食是一問非常重要的技術(shù)。要練好健美，必須自己準備膳食。而大多數(shù)健美運動員，包括一部分女運動員都不親自做飯，這就大鍺特錯了。要知道依賴別人，或飯?zhí)茫蚩觳偷?，是無法滿足健美運動員少吃、多餐、營養(yǎng)豐富的進食需求的。你不僅要嚴格控制飲食，而且要創(chuàng)造性地做出多種飯菜，不然你的飲食就會格外單調(diào)。去皮去內(nèi)臟的食物是健美運動員訓練日和休息日的食物，但你要有想象力，有創(chuàng)造性，這樣魚和雞蛋清才不會變得單調(diào)。要想變單調(diào)無味為豐富多彩，就得看書、找食譜然后自己進行精心調(diào)配。
5。不做營養(yǎng)記錄
制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺，什么食物無效等等是非常必要的。長期堅持下去，你就會根據(jù)以往的資料對食物營養(yǎng)做出精確的、正確的、明智的評估與調(diào)整，以使營養(yǎng)攝取保持最佳狀態(tài)。所以，一定要做營養(yǎng)記錄，如進食時間、食物類型，蛋白質(zhì)、糖、脂肪、鉀、鈉、鈣、維生素等基本攝人量等等，以及自己的身體狀態(tài)。為此，你還要買一本有關食物營養(yǎng)的書，以便隨手查閱。
6。太多的脂肪和糖
脂肪是熱量最高的食物，每克產(chǎn)生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲存的物質(zhì)。盡管大陽和其它身體組織需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足夠用了。在體內(nèi)糖最易轉(zhuǎn)化為脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同樣會轉(zhuǎn)化為脂肪。一些運動飲料、運動營養(yǎng)品都含糖，不能多吃多飲?？傊?，每天脂肪的攝人量不得超過總熱量的15%。
7。飲水不足
人體含有67%的水。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經(jīng)常清洗身體細胞組織，可使肌肉細胞得到再生。每人每天以喝2.3升水為好。
8。缺乏正常平衡
在體內(nèi)維持正氮平衡才能給肌肉生長提供條件。怎樣才能做到呢?每天2一3小時進食一次。一天中有規(guī)律地少量進食，身體會最有效地吸收營養(yǎng)成分。進食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的時間間隔進食。怎樣做到2一3小時進食一次呢?一個營養(yǎng)面包加一杯脫脂奶，可提供50克蛋白質(zhì)和50一100克碳水化合物。吃一個三明治或喝一懷蛋白質(zhì)飲料能花多少時間?吃一份水果加一個雞脯又能花多少時間?顯然，準備充分的話什么都不會影響，很容易做到。
9。每餐的食物搭配不當
不平衡在現(xiàn)今世界無處不在，飲食也不例外。營養(yǎng)學家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質(zhì)，含淀粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。有些人對碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就會使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各具特色，不能干篇一律，進食比例可以自己調(diào)整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白質(zhì)，15%脂肪。目的是減少脂肪，增加肌肉。怎樣做到50：35：15呢?最簡單的辦法就是拿一個盤子，盛50%的米飯或土豆、山芋，另一半盛雞腿、魚或牛肉，不必擔心15%的脂肪，上述食物已含有足夠的脂肪了。
10。忽視輔助食物
接照上述原則進食，還有一些漏洞和不足，再加一些輔助品就完善了。有人覺得輔助營養(yǎng)品貴，還怕它和正餐有沖突等等。錯了，有條件的話，不妨服用一些高蛋白粉，復合維生素，以及牛肝片等等，因為它們對你的恢復，增加訓練強度，完善體格等會有很大幫助。
30歲左右的男性處于成家立業(yè)的關鍵階段。醫(yī)學研究證實，高強度緊張感和巨大壓力可能造成人體自由基滋生，免疫力下降，甚至疾病纏身。通常會出現(xiàn)頭痛、失眠、心悸、胸悶、胃潰瘍、便秘、腹瀉、高血壓、脾氣暴躁等所謂的亞健康狀態(tài)。
緩解壓力的方法很多，食物減壓就是非常值得嘗試的一種。研究表明，有些食物的確能夠改變?nèi)藗兊男睦韷毫Γ绊懰?，從而使人產(chǎn)生愉悅或者煩躁兩種截然不同的效果
緩解壓力飲食誤區(qū)
咖啡 咖啡中含有咖啡因具有一定的提神醒腦舒緩身心的作用，然而，喝太多的咖啡容易導致失眠和胃痛，由此產(chǎn)生的頭痛現(xiàn)象更是無法避免，久而久之造成惡性循環(huán)。因此，建議每天喝咖啡不要超過兩杯。
酒 借酒澆愁的做法古已有之，但酒精除了給人帶來短暫的精神麻醉外，并不能真正緩解緊張，焦慮的心情。而且，酒精是一種“神經(jīng)毒素”，間歇過量或長期飲用均會損害腦部健康，令腦部功能終生受損。如果一定要飲酒，可以少量飲用葡萄酒葡萄酒中的維生素B1可以消除疲勞，維生素B12又是防止貧血的主要物質(zhì)，能夠在一定程度上緩解壓力，增強體力。
煙 在心情煩躁和緊張時，不少男士會點上一根香煙，讓所有的煩惱和壓力都隨煙飄逝1但伴隨著飄渺的煙霧遠逝的還有你的健康。吸煙除了能引起肺癌胃、癌，吸煙還會影響嗅覺和味覺，減少肢體末端的血液循環(huán)。由于身體外周的血液流量減少，吸煙還會降低男人的性欲。
多油脂的食物 許多人在壓力大的情況下會選擇去大吃一頓，相對于女性，男性更容易暴飲暴食。然而，多油脂的食物不容易消化如全脂奶、冰淇淋、炸雞、匹薩、漢堡、帶皮的雞鴨肉類等高脂肪的食物，它們往往要在胃腸道里停留5～7小時，并將血液集中到胃腸道，這就很容易使人感覺疲乏和煩躁。
零食 零食不再是女性的專利，在壓力面前，許多男士也禁不住零食的誘惑。把重擔先放一邊，讓我們的味蕾放縱一下。然而，好的口感卻未必能帶來好心情。多數(shù)零食都屬于高熱量、高脂肪、低營養(yǎng)素的“垃圾食品”，過高的脂肪易使人疲倦，過高的熱量易讓人發(fā)胖，心理的壓力還沒卸下，身上的壓力卻越來越大。
高鹽食品 洋芋片、罐頭食品、方便面、香腸、火腿、熱狗、鹵味、腌漬品、醬油等含鹽量高的食品吃多了，也會使情緒驟然緊繃。
合理營養(yǎng)巧減壓
能量 大腦最喜歡“吃糖”。在糖、蛋白質(zhì)、脂肪三大營養(yǎng)素中，糖是大腦惟一可以利用的能源。大腦的“偏食”并不是它格外挑剔，而是因為只有糖能順利透過腦屏障進入腦組織被腦細胞利用。大腦每小時葡萄糖消耗量高達400～500毫克。研究發(fā)現(xiàn)連續(xù)用腦30分鐘，血糖濃度在120毫克以上時，大腦反應快，記憶力強，連續(xù)用腦90分鐘，血糖降至80毫克，大腦的功能尚正常；連續(xù)用腦120分鐘，血糖降至60毫克、反應遲鈍、思維力較差；連續(xù)用腦210分鐘，血糖就會降至50毫克，這時便會頭昏、頭痛、甚至暫時失去工作能力。久而久之，還會因腦部糖原及氧供應不足而導致失眠等神經(jīng)衰弱癥。因此，在疲憊之時補充一些低脂肪、易消化的小食品或水果，能使人精神振奮，精力充沛。
推薦選擇：低脂糕點、切片面包、普通餅干、香蕉、蘋果、果汁
慎重選擇：牛角面包奶油蛋糕巧克力夾心餅干威化餅干
水 沒想到吧，多喝水也能減壓。沒錯喝水不僅能減壓、而且是最經(jīng)濟、方便的一種減壓營養(yǎng)素了。大腦的重量中，水分占了70％，所以缺水時會有疲倦、頭痛的現(xiàn)象。建議每天至少要喝1500毫升的白開水，促進體內(nèi)養(yǎng)分的運輸和廢物的代謝。在清晨喝一杯水，就可使腦細胞活躍起來。
推薦選擇：白開水、礦泉水
慎重選擇：碳酸飲料、酒精飲料、咖啡、濃茶
維生素C 人在面對令人擔憂的事情或持續(xù)不斷的壓力時，身體會產(chǎn)生心跳加速、血壓升高、肌肉收緊等攻擊或逃避反應，即所謂的“應激反應”。維生素C可刺激腎上腺皮質(zhì)素的分泌，可以對抗精神壓力，又有預防感冒的作用。當人承受巨大的心理壓力時，身體會消耗大量的維生素C，此時應注意補充富含維生素C的蔬菜水果，如青椒菠菜、花椰菜等綠色蔬菜，柑橘、檸檬、葡萄柚草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等水果。
推薦食物：柚子、草莓、木瓜、芒果、青椒、菠菜、花椰菜等
B族維生素 維生素B族是克服壓力的重量級營養(yǎng)素，包括B1、B2、B6、B12、葉酸、煙堿素。許多營養(yǎng)學家將B族維生素視為減壓劑，因為它們可以調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)，可以維護神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定，平衡情緒。此外，維生素B1在腦細胞利用葡萄糖轉(zhuǎn)化為能源的過程中起著舉足輕重的作用，因此大腦疲勞時補充維生象B1有助于對抗壓力。胚芽米、糙米、雜糧飯全麥面包、酵母、深綠色蔬菜、豆類、干果類，動物內(nèi)臟、蛋類等是B族良好的來源。
推薦食物：糙米飯、全麥面包、營養(yǎng)麥片、豆?jié){、菠菜等
番茄紅素 長期處于壓力狀態(tài)下，身體容易產(chǎn)生自由基。它在體內(nèi)會對遇到的所有細胞進行瘋狂破壞。不過自由基也有克星，那就是抗氧化物質(zhì)。許多食物中都含有抗氧化物質(zhì)，能有效清除體內(nèi)的自由基，保護細胞的完整性，從而維護人體健康。自然界中抗氧化活性最強的就是番茄紅素了，其抗氧化、清除自由基的能力遠遠高于維生素C和維生素E。番茄紅素在西紅柿西瓜和柚子中含量最高。
推薦食物：西紅柿西瓜柚子
鈣 鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑，能夠撫慰情緒、松弛神經(jīng)。實驗證明，人在受到某種壓力時，通過尿液排出體外的鈣會增加。因此，凡遇到不順心的事，脾氣不好時，注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、豆腐、小魚干，海帶等食物，有安定情緒的效果。
推薦食物：牛奶、豆腐、蝦皮、海帶
鎂 鎂也是重要的神經(jīng)傳導物質(zhì)它可以讓肌肉放松，心跳有規(guī)律。同時與含鈣食品一同補充，能促進鈣的吸收。富含鎂的食物有：洋芋、菠菜、葡萄干、杏仁、花生、海鮮、豆類香蕉等。
推薦食物：香蕉、葡萄、杏仁、菠菜、豆?jié){
鋅 鋅能夠平衡血糖，使激素運轉(zhuǎn)正常，血糖過低既影響工作效率也影響情緒。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子。補充鋅，不僅能促進智力發(fā)育，使人耳聰目明還能夠延緩疲勞、振奮精神。富含鋅的食物有無花果、草莓、蛋、牛奶、麥芽、瘦肉、海鮮等。
推薦食物：牛奶、雞蛋（全蛋）、無花果、草莓等
膳食纖維 長期的壓力和疲勞會導致胃腸功能紊亂，如慢性便秘，消化不良或心血管疾病。食物中的膳食纖維能夠幫助消化，促進腸蠕動減少胃腸疾病，維護腸胃和心臟的正常運作。補充膳食纖維最簡單的方法就是多吃蔬菜水果，并以五谷雜糧代替白米，以全麥面包代替精制白面包。天然食物中，魔芋的膳食纖維含量是最高的，豆類、木耳、薯類的膳食纖維含量也非常豐富，其次是蔬菜和水果。
推薦食物：魔芋、豆類、木耳、芹菜、紅薯、芹菜、蘋果等；
堿性食物 健康者的pH值應為7。35～7。45之間，為堿性體質(zhì)。當人體處于疲勞狀態(tài)時，體內(nèi)酸性物質(zhì)會聚，集出現(xiàn)易疲勞、易怒、嗜睡皮膚晦暗等癥。因此，多攝取堿性食物，能使酸堿達到平衡，緩解生理和心理壓力。一般來說，凡是含有鈣，鈉、鉀、鎂等元素總量較高并在體內(nèi)最終代謝呈堿性的食物，如海帶、菠菜、胡蘿卜、芹菜等，屬于堿性食物。水果在味覺上呈酸性，但在體內(nèi)氧化分解后會產(chǎn)生堿性物質(zhì)，故也屬于堿性食物，如西瓜等。要控制酸性食物、如龍蝦、雞肉、鴨肉、牛肉、豬肉等葷食的攝入量，以免破壞體內(nèi)的酸堿平衡。
隨著社會社會進展，很多上班人士很少有時間外出鍛煉，休假的時候也不愿出門運動，寧愿在家睡懶覺，這樣長期下來，導致身體越來越差，所以運動是必不可少的，如果不愿外出運動，那么不如挑選在家運動，也可以有一個健壯的身體。下面小編就為大家介紹一些家用鍛煉法，期望為各位上班人士或者宅男有用處，讓你解脫亞健康，擁有好身體。
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，特別的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能排除腿部余外的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。
隨著社會進展，生活節(jié)奏加快，很多上班族很少能抽出時間鍛煉，所以戶外運動對他們來說幾乎變得不可能。但其實并非如此，上面小編就為大家介紹了一些家用鍛煉方法，就算足不出戶，也一樣能有個健康的身體。
1、 失眠 煩躁健忘時：多吃富含鈣、磷的 食物 。含鈣多的如大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣;含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、雞、土豆、蛋類。
2、 神經(jīng) 敏感時：神經(jīng)敏感的人適宜吃蒸魚，但要加點綠葉蔬菜，因為蔬菜有安定神經(jīng)的作用。吃前先躺下休息，松弛緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助腸胃蠕動。
3、體瘦虛弱：體瘦虛弱的人適宜吃燉魚。在吃前最好小睡一會兒。人們都習慣飯后睡覺，這是不正確的習慣，應改為飯前睡一會兒，因為吃了飯再睡，人會覺得越來越不舒服。
4、筋疲力盡時：可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，對恢復體能有神奇的功效，因為它們含有大量豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣和鐵，以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。此外，蛤蜊湯、青椒肉絲、涼拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有豐富的蛋白質(zhì)及適度的熱量，能保護并強化肝臟，不妨多吃一些。
5、眼睛疲勞時：在辦公室里整天對著 電腦 ，眼睛總是感到很疲勞，你可在午餐時點一份鰻魚，因為鰻魚含有豐富的人體所必需的維生素A。另外，吃些韭菜炒豬肝也有此功效。
6、大腦疲勞時：堅果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，對健腦、增強記憶力、有很好的效果。因堅果內(nèi)人體必需的脂肪酸亞油酸的含量很高，且無膽固醇，所以人們常常把堅果類 食品 稱為“健腦”食品。另外，堅果內(nèi)還含有特殊的健腦物質(zhì)如卵磷脂、膽堿等，所以對腦力勞動者來說，它的 營養(yǎng) 、滋補作用是其他食物所不能比的。
7、壓力過大時：維生素C具有平衡心理壓力的作用。當承受強大心理壓力時，身體會消耗比平時多8倍的維生素C，所以要舊能地多攝取富含維生素C的食物，如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等。工作壓力大的人，服用維生素C片劑，會獲得比較理想的效果。
8、脾氣不好時：鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小魚干等，都含有極其豐富的鈣質(zhì)，有助于消除火氣。蘿卜適于順氣健胃，對氣郁上火生痰者有清熱消痰的作用，最好生吃，也可做蘿卜湯。破能順氣開胃，改變惱怒情緒，適量喝點兒會有益處。
9、丟三拉四時：做事丟三拉四、虎頭蛇尾、粗心大意時，應補充維生素C及維生素A，增加 飲食 中的果蔬數(shù)量，少吃肉類等酸性食物。富含維生素C及A的食物有辣椒、魚干、筍干、胡蘿卜、牛奶、紅棗、田螺、卷心菜等。
亞健康失眠為何“偏愛”白領
亞健康失眠似乎特別“鐘愛”白領人群，“失眠”甚至成為了白領身份的又一標簽。
是否患上失眠癥，做一個簡單的自測就知道了。你是否會對自己的睡眠質(zhì)量極度關注并感到焦慮呢?白天工作時是不是時常會覺得情緒不佳?或者，時常會出現(xiàn)諸如難以入睡、睡眠不深、易醒多夢，或醒后不易入睡，白天很容易疲乏或困倦?如果對上述問題你的回答都是肯定的，且這些睡眠障礙每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)1個月以上，那么可要注意了——你患了失眠癥。
導致白領亞健康失眠的罪魁禍首究竟是誰
最難辭其咎的是不良的工作、生活習慣。社會和工作的壓力讓白領們經(jīng)常處于緊張的狀態(tài)，有些人甚至還出現(xiàn)了心理障礙。經(jīng)常加班導致的生物鐘改變，肌體的內(nèi)分泌功能紊亂，以及對睡眠產(chǎn)生的緊張心理，讓不少人到了想睡覺的時候也難以入眠。
此外，長期缺乏運動也會導致健康問題。以車代步、久坐少動的白領們往往沒有時間進行適當?shù)纳眢w鍛煉。同時，過多的夜生活及應酬所帶來的神經(jīng)和胃部的負擔，也易使人無法安然入睡。
一、營養(yǎng)均衡。男人應多吃含鋅的食物和其他有益性功能的食品，如小米、蓮子、魚、海參、韭菜、核桃、羊肉、鹿肉、麻雀肉、雀蛋、蝦、淡菜等。
二、重視外表。年紀大并不意味著保守陳舊。50歲仍然可以保持年輕人一樣的心態(tài)。注重外表，保持對女性的愛慕，都能刺激體內(nèi)性腺分泌，維護和保持性機能。
三、堅持性愛。性和愛都與生命同在。延緩性衰老，首先要破除傳統(tǒng)觀念，明白衰老并不意味著性欲的喪失和性生活的終止。美國一項研究發(fā)現(xiàn)，男性到80歲，仍可保持性能力;60歲以上的男子有性欲者就達到了90.4%，54.7%的人會有強烈性要求。適當和諧的性生活，有利于增強神經(jīng)系統(tǒng)的免疫功能，消除孤獨感，使人通達樂觀，還能讓婚姻穩(wěn)定、夫妻感情融洽。
四、謹慎進補。為了減少性功能退化，男性可以在醫(yī)生指導下適當進補，但宜對癥下藥。有些補藥是壯陽的，而中老年男性大多是陰陽雙虛體質(zhì)，一味壯陽，會造成陰陽不平衡，無益于維持性功能。規(guī)律鍛煉。運動對性愛有積極作用。堅持規(guī)律運動的人，反應敏捷，器官老化緩慢，抗病能力增強。體質(zhì)強了，就會減緩性功能的衰退。
五、戒煙限酒。研究證明，酒精會減慢睪酮的生成速度，慢性酒精中毒還可能發(fā)生營養(yǎng)缺乏，引起性腺激素紊亂，臨床表現(xiàn)為性欲減退等。而煙中的毒素也會抑制性功能，誘發(fā)勃起功能障礙。
戒除煙酒，重視營養(yǎng)，對進補謹慎對待，關注自己的外表，這些都是中老年男性的健康要點，男性朋友可以多多注意。
美國加利福尼亞州醫(yī)學中心一位營養(yǎng)專家告誡男士們：注意降低脂肪、膽固醇的攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入，并不是營養(yǎng)的全部，講究“營養(yǎng)”的男性還得具備以下新知識：
一、不在補鐵上動腦筋
男士中真正缺鐵者不足1%，因而不必在怎樣補鐵上費心思。
補鐵可能會掩蓋內(nèi)臟出血傳遞給人們的疾病信息。大多數(shù)男性要是出現(xiàn)缺鐵性貧血，體內(nèi)很可能還隱藏著內(nèi)臟慢性出血或造血障礙的患隱患。若不找出缺鐵的原因而盲目補鐵，將會延遲診治時機。其二、與女性相比，男性不能承受鐵的超負荷補給。當體內(nèi)的鐵處于“滿罐”狀態(tài)時，女性可以通過月經(jīng)解除過量鐵的負荷，而男士則沒有這種優(yōu)勢，容易鐵滿為患。若同時患有血色素沉著癥，過量的鐵就會沉積于組織器官中，對健康形成威脅。
二、應該增加抗氧化劑的攝入
抗氧化劑(特別是維生素e)，能阻止自由基捐捐捐損傷血管壁，從而預防膽固醇堵塞，有助于對抗冠心病。粗糧、堅果、植物油中差不多都含有維生素e。因此，男士們多吃食用這類食物。
三、補充兩種維生素——維生素b6、葉酸
高半胱氨酸是近年來被認識的心臟病、卒中的危險因素之一，而有助于分解高半胱氨酸使之化險為夷的就是維生素b6多見于雞、魚、粗糧和豆科植物和谷類食物中。
四、蛋白質(zhì)應適可而止
為追求肌肉發(fā)達，多吃含蛋白質(zhì)高的食品在男性中較普遍。實際上，除了從事強度運動外，多數(shù)男士并不需要補充太多的蛋白質(zhì)，每日中等量的肉、禽、魚、豆制品，加上適量的低脂奶制品就足夠了。
五、關注被遺忘的鋅
鋅，是體內(nèi)各種酶的活性成分，對調(diào)整免疫系統(tǒng)功能、促進生長發(fā)育十分重要。但據(jù)美國政府最新的調(diào)查表明，男子中缺鋅者竟然超過2/3。因此，男士應注意攝入海產(chǎn)品、瘦肉、粗糧和豆科植物。
如今我們身邊亞健康的人越來越多。造成亞健康的重要原因之一是缺乏鍛煉，其實，健身不僅可在健身房進行，只要心里有鍛煉意識，無論在哪里都能運動，比如辦公室。
專家建議，在辦公桌旁有多種簡單的健身運動?？梢試L試，稍微做幾分鐘就可能緩解壓力、放松肌肉、恢復體力，如可以做幾個瑜伽動作，注意力會更集中，情緒也會緩和不少。另外跳跳繩，可以讓肌肉更有平衡感。
在辦公室里，要特別注意克服不良的坐姿，因為不良坐姿是造成肌肉酸痛的主要原因。另外，常需要伸手取物或彎腰取物的人，不可坐在椅子上取物，因為坐著轉(zhuǎn)動的椅子上會傷背，不如站離座位去取。
合適的椅子讓你坐上去腳底觸地時膝蓋恰好呈90度，小腿要往前伸五六厘米，如果雙腿長時間往內(nèi)收，會造成血液循環(huán)不順暢。專家認為，不要坐得筆直，身體稍微往后靠，使脊椎自然彎曲，腰背部有椅背靠可減少酸痛。
