2個(gè)動(dòng)作助你消除腹部贅肉
手掌養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)六個(gè)動(dòng)作。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“2個(gè)動(dòng)作助你消除腹部贅肉”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
腹部有著贅肉是很多朋友頭疼的事情，稍不注意就會(huì)出現(xiàn)游泳圈。總在想應(yīng)該怎樣瘦腹部。僅僅靠飲食減肥是不可能完全瘦腹部的，我們可以做一些扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)，借由動(dòng)作改善問(wèn)題，使體態(tài)更優(yōu)美。下面，跟著瘦身小編一起來(lái)做兩個(gè)瘦腹減肥運(yùn)動(dòng)，每天只用5分鐘時(shí)間，扭轉(zhuǎn)你的身體，就可以塑造優(yōu)美體態(tài)！
很多人對(duì)自己的小腹都不甚滿意，隨著年齡增長(zhǎng)，身體代謝功能變慢、變差，就算少吃還是無(wú)法讓小腹平坦。你可以做一些扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)，讓腹部輕松得到按摩，消除僵硬感。此外，還可以刺激腸胃蠕動(dòng)，使消化系統(tǒng)的排便功能正常，有腰酸背痛的人也可以借由動(dòng)作改善問(wèn)題，使體態(tài)更優(yōu)美。所以，從現(xiàn)在起，不論坐著、躺著或站著，都一起來(lái)扭轉(zhuǎn)你的身體吧！
現(xiàn)在，就用2個(gè)瑜伽動(dòng)作—船式、單腳扭轉(zhuǎn)來(lái)改善！
◎改善癥狀：小腹脂肪堆積/肚子贅肉軟趴趴
◎運(yùn)動(dòng)部位：
正：腹部、大腿外側(cè)
背：手臂內(nèi)側(cè)、側(cè)腰
坐姿pOSE 1船式
鍛煉腰部/加強(qiáng)背肌肉的力量
1、坐姿，腳尖碰地
坐于墊上，雙腳屈膝合併，腳尖輕輕的放在地上，雙手置于臀部后方，上半身盡量挺直并維持一直線，眼睛直視前方。
point脖子不要縮起來(lái)，保持平穩(wěn)放松。
停留時(shí)間：3～5個(gè)呼吸
2、雙腳穩(wěn)定抬起
慢慢的將腳掌離地，手不要抬起來(lái)，感覺(jué)腹部肌肉用力，保持身體穩(wěn)定后，可將雙腳小腿提高，雙手再緩慢松開(kāi)置于小腿兩側(cè)，停留3～5個(gè)唿吸，注意身體不要搖晃。
point腰部挺直勿駝背，雙手緊貼地面，成為支撐身體的力量。
你也可以這樣做！
尾骨較大或較瘦的人，練習(xí)時(shí)可在臀部下方墊厚毛巾，避免椎骨與地面摩擦產(chǎn)生不適感，在動(dòng)作時(shí)也較不會(huì)吃力，增加動(dòng)作的完成度。
坐姿pOSE 2單腳扭轉(zhuǎn)
軟化腹部的內(nèi)臟肌肉/按摩腸胃
1、坐姿，右手抱住左腿
坐于墊上，右腳往前伸直，左腳彎曲并靠于右膝內(nèi)側(cè)，右手抱住左膝，左手支撐在臀部后方，視線往前看。
point身體保持直立，不要駝背。
停留時(shí)間：3～5個(gè)呼吸
2、身體向左扭轉(zhuǎn)
上半身挺直往左后方扭轉(zhuǎn)，視線注視后方，確認(rèn)兩邊坐骨力量平均坐于墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3～5個(gè)呼吸后，再換邊練習(xí)。
point左手盡量往上伸直，讓身體有更多伸展。
這樣做可以有更多延伸！
有些人在扭轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)感覺(jué)腰或背特別酸痛，屬于正?，F(xiàn)象，因?yàn)橐话闳斯ぷ鲿r(shí)會(huì)慣用同一邊肌肉，你可以將兩手都往上方伸直延伸，加強(qiáng)腹部扭轉(zhuǎn)的力量，讓肌肉有不同方向的活動(dòng)、平衡協(xié)調(diào)。
NG
如果腹部沒(méi)有力氣會(huì)出現(xiàn)駝背或聳肩的狀況，切記腹部要用力，身體保持直立的扭轉(zhuǎn)，才能確實(shí)放松背部肌肉及嵴椎。
擴(kuò)展閱讀
古老瑜伽從冥想到呼吸，一直都在影響著我們的身體內(nèi)在，又從緩慢伸展的運(yùn)動(dòng)中收緊身體各部位的贅肉，從而使身材線條更修長(zhǎng)，還能縮小腰圍3CM。另外，對(duì)防止反彈、保持減肥成果很有效。除此之外，瑜伽動(dòng)作對(duì)肌肉的拉伸作用也很適合用在力量運(yùn)動(dòng)之后當(dāng)做放松，但是請(qǐng)不要忘記瑜伽練習(xí)的本質(zhì)--平和的心態(tài)。
“古老瑜伽”之蛇伸展式
1、俯臥趴在墊子上，雙臂放到體側(cè)掌心向上，整個(gè)身體完全放松
2、腰背肌用力上體抬起，使下顎、雙肩、胸部都慢慢地離開(kāi)墊子。雙手再撐墊子，眼睛向上看著天花板，使整個(gè)脊柱成優(yōu)美的反弓形
3、保持這個(gè)姿勢(shì)10-20秒鐘，盡可能的用鼻腔和腹腔來(lái)完成呼吸。每一次吸氣都能感覺(jué)到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到伸展
“古老瑜伽”之門閂式
1、從跪姿開(kāi)始，右腿伸向右方，讓右腳和左膝處在同一條線上。右腳指向右側(cè)，右膝不要彎曲。雙臂充分地向兩側(cè)伸展，使之與地面平行
2、呼氣，將軀干和右臂屈向右腿，右手沿著右膝伸向右腳趾的方向。左臂充分的向上伸展，眼睛看著左手指尖的方向，保持著均勻的腹式呼吸
門閂式可以幫助消除腰圍線上的脂肪，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部的肌肉和器官。保持這個(gè)姿勢(shì)45秒鐘，軀體和雙臂恢復(fù)原位，交換雙腿的位置。左右兩邊保持姿勢(shì)的時(shí)間要相等。
裸體運(yùn)動(dòng)好處多 減肥功效增3倍（圖）
誰(shuí)應(yīng)該對(duì)男人的大肚負(fù)責(zé)？
全球令人噴血的五種裸體運(yùn)動(dòng)
超級(jí)宅男到肌肉男的神奇進(jìn)化（圖）
好身材 看看這絕美健身法
白領(lǐng)男人如何迅速鍛煉出大胸肌
古老瑜伽從冥想到呼吸，一直都在影響著我們的身體內(nèi)在，又從緩慢舒展的運(yùn)動(dòng)中收緊身體各部位的贅肉，從而使身材線條更修長(zhǎng)，還能縮小腰圍3CM。另外，對(duì)防止反彈、保持減肥成果很有用。除此之外，瑜伽動(dòng)作對(duì)肌肉的拉伸作用也很適合用在力量運(yùn)動(dòng)之后當(dāng)做放松，但是請(qǐng)不要忘記瑜伽練習(xí)的實(shí)質(zhì)--平和的心態(tài)。
古老瑜伽之蛇舒展式
1、俯臥趴在墊子上，雙臂放到體側(cè)掌心向上，整個(gè)身體完全放松
2、腰背肌用力上體抬起，使停顎、雙肩、胸部都漸漸地離開(kāi)墊子。雙手再撐墊子，眼睛向上看著天花板，使整個(gè)脊柱成美麗的反弓形
3、保持這個(gè)姿勢(shì)10-20秒鐘，全可能的用鼻腔和腹腔來(lái)完成呼吸。每一次吸氣都能感覺(jué)到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到舒展
古老瑜伽之門閂式
1、從跪姿開(kāi)始，右腿伸向右方，讓右足和左膝處在同一條線上。右足指向右側(cè)，右膝不要彎曲。雙臂充分地向兩側(cè)舒展，使之與地面平行
2、呼氣，將軀干和右臂屈向右腿，右手順著右膝伸向右足趾的方向。左臂充分的向上舒展，眼睛看著左手指尖的方向，保持著平均的腹式呼吸
門閂式可以關(guān)心排除腰圍線上的脂肪，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部的肌肉和器官。保持這個(gè)姿勢(shì)45秒鐘，軀體和雙臂復(fù)原原位，相易雙腿的位置。左右兩邊保持姿勢(shì)的時(shí)間要相等。
動(dòng)作1：
側(cè)躺半身起，雙腳不平
動(dòng)作2：
單杠懸掉，雙腳并攏體側(cè)收膝
動(dòng)作3：
仰躺不平半身側(cè)起，雙手放身體一側(cè)
動(dòng)作4：
坐姿雙手握杠鈴片轉(zhuǎn)體，雙腳伸直騰空
動(dòng)作5：
豎站頸后負(fù)又杠鈴體側(cè)屈
動(dòng)作6：
側(cè)躺單腳抬腿，雙腳伸直
動(dòng)作7：
豎站單側(cè)負(fù)又啞鈴體側(cè)屈
動(dòng)作8：
坐姿頸后杠鈴轉(zhuǎn)體
利用以上8個(gè)錘煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉的動(dòng)作，并配合有氧運(yùn)動(dòng)不僅可以把腹部?jī)蓚?cè)的贅肉減掉，同時(shí)還可以將腹部的肌肉練出來(lái)。不過(guò)在錘煉方法上必要遵循以停2點(diǎn)：1、錘煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉的動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作全或許多干，建議每組干30個(gè)，整套動(dòng)作可以干2來(lái)3個(gè)循環(huán)。2、前進(jìn)走腹部?jī)蓚?cè)肌肉的錘煉，然后再進(jìn)走至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
1、 船式
1.仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。
2.吸氣，將頭部、上身、雙臂及雙腿同時(shí)抬起，掌心向內(nèi)，雙臂與地面保持平行 ，背部挺拔，放松頸部。試著用雙手去抓住雙腳，然后再將身體漸漸還原于初始。
練習(xí)過(guò)程中要保持脊柱的挺拔，盡量不要拱背，將身體的重心放于尾骨上，可增強(qiáng)穩(wěn)固性，如果膝蓋不能完全伸直，可將腳尖稍稍勾回。
2、磨豆功
1.坐立，雙腿向前伸直，手臂向前交叉握拳并平行地面。
2.吸氣，背部挺拔，在雙臂保持與地面平行的狀態(tài)下身體最大限度地轉(zhuǎn)折。前后呼氣，左右吸氣。
練習(xí)過(guò)程中保持雙腿的并攏，盡量不要彎曲，手臂在平行線上帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)折，并去感受腹部的變化，平均的呼吸，左右各做一次。
3、新月
1.兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂放在身體兩邊自然下垂。
2.吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂。呼氣，上身以臀部為折點(diǎn)向前壓，把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。然后吸氣，呼氣，同時(shí)右腳后邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大致90度，右腿舒展并用前腳掌支撐)。
3.吸氣，把兩臂再次舉過(guò)頭頂，眼睛向前看，保持住，然后回到最初兩腳并攏站立的姿勢(shì)。第二次做的時(shí)候弓步左腳向后邁。
以上就是瘦小腹的三個(gè)瑜伽動(dòng)作，大家不必定要做到百分之百的準(zhǔn)確，但是每一次都要有進(jìn)步。時(shí)間的長(zhǎng)短也可以依據(jù)自身的條件進(jìn)行操作。期望大家都能堅(jiān)持下來(lái)，達(dá)到心中想要的效果。
瑜伽動(dòng)作一：眼鏡蛇式
1.俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。
2.吸氣，雙手臂漸漸伸直，并向上舒展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿勢(shì)并向后舒展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)真好！)
3.吐氣，漸漸彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，復(fù)原俯臥的姿勢(shì)?？蓮?fù)復(fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。
瑜伽動(dòng)作二：
船式1.坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。2.吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平穩(wěn)復(fù)點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)v形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺立腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。保持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。
瑜伽動(dòng)作三、脊柱扭轉(zhuǎn)式
1.坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立；
2.彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲；
3.將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋；
4.呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱；
5.轉(zhuǎn)到極限處。
瑜伽動(dòng)作四、平板式
1.趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，腳尖著地，用力撐起身體。
2.將力量平均地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。
3.將頭頂向前，感覺(jué)瑜伽頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4.平板式是傳統(tǒng)太陽(yáng)禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。
瑜伽動(dòng)作五、英雄扭轉(zhuǎn)式
1.挺立身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行；
2.深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度；
3.呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右；
4.吸氣，漸漸的將手、身體和腳復(fù)原到起始位置，呼氣；
5.吸氣，向反方向復(fù)復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
瑜伽動(dòng)作六、瑜伽呼吸，圣光呼吸法
1.開(kāi)始，以一種舒暢的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。
2.在練這種調(diào)息時(shí)，始終要放松，一點(diǎn)也不要用勁。
3.先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)。
4.吸氣，呼氣時(shí)快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來(lái)。你要能聽(tīng)到你呼氣時(shí)鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不強(qiáng)烈。記住是呼氣的時(shí)候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，而不是吸氣。
簡(jiǎn)單講，瑜伽飲食依據(jù)食物對(duì)心靈的影響把食物分為悅性食物，惰性食物及變型食物。要趕走便秘，收腹，就要多吃悅性食物中的高纖維的蔬菜水果，主食要以粗糧為主，要棄精米白面，盡量挑選“五谷雜糧”。
飲茶不是一件純粹休閑的事情，關(guān)鍵看你喝什么樣的茶。一邊隨意聊天，一邊輕松地減肥，唔，是不是有點(diǎn)異想天開(kāi)?最近在日本的一系列實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，有一些茶可有效防止肥胖。
茶中含有大量的食物纖維，而食物纖維不能被消化，停留在腹中的時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)有飽飽的感覺(jué)。更重要的是它還能燃燒脂肪，這一作用的關(guān)鍵在于維生素B1。茶中富含的維生素B1，是能將脂肪充分燃燒并轉(zhuǎn)化為熱能的必要物質(zhì)。
1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆積。一說(shuō)起肥胖，人們馬上會(huì)想到腹部脂肪，而黑茶對(duì)抑制腹部脂肪的增加有明顯的效果。黑茶是由黑曲菌發(fā)酵制成，顧名思義，是黑色。在發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生一種普諾爾成分，從而起到了防止脂肪堆積的作用。想用黑茶來(lái)減肥，最好是喝剛泡好的濃茶。另外，應(yīng)保持一天喝1.5升，在飯前飯后各飲一杯，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
黑茶在我國(guó)生產(chǎn)歷史十分悠久，主要產(chǎn)于湖南、湖北、四川、云南、廣西等地。黑茶可直接沖泡飲用，也可以壓制成緊壓茶(如各種磚茶)。它們的湯色近于深紅，葉底勻展烏亮。
2、吉姆奈瑪茶：有效抑制糖分吸收。印度醫(yī)學(xué)中，頻繁出現(xiàn)的就是這種吉姆奈瑪茶。吉姆奈瑪?shù)木b號(hào)又叫“糖殺死”，嚼過(guò)它的葉以后再吃糖，口里不會(huì)有甜的感覺(jué)，攝取量自然大減，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而轉(zhuǎn)化成脂肪量也就相對(duì)減少。吉姆奈瑪茶不僅對(duì)防治和改善肥胖有效，還對(duì)糖尿病有輔助治療的作用。
3、荷葉茶：古代減肥秘藥。一種用荷花的花、葉及果實(shí)制成的飲料，不僅能令人神輕氣爽，還有改善面色、減肥的作用。充分利用荷葉茶來(lái)減肥，需要一些小竅門。首先必須是濃茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘跡象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便暢通，對(duì)減肥更有利。第三最好是在空腹時(shí)飲用。其好處在于不必節(jié)食，荷葉茶飲用一段時(shí)間后，對(duì)食物的愛(ài)好就會(huì)自然發(fā)生變化，變得不愛(ài)吃油膩的食物了。
4、杜仲茶：可降低中性脂肪。因?yàn)槎胖偎煞挚纱龠M(jìn)新陳代謝和熱量消耗，而使體重下降。除此之外還有預(yù)防衰老、強(qiáng)身健體的作用。
5、烏龍茶：可燃燒體內(nèi)脂肪。烏龍茶是半發(fā)酵茶，幾乎不含維他命C，卻富含鐵、鈣等礦物質(zhì)，含有促進(jìn)消化酶和分解脂肪的成分。飯前、飯后喝一杯烏龍茶，可促進(jìn)脂肪的分解，使其不被身體吸收就直接排出體外，防止因脂肪攝取過(guò)多而引發(fā)的肥胖。
瑜伽是一種很常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，在我們的意識(shí)中瑜伽可以給我們塑造很好的形體，其實(shí)不然，瑜伽還可以起到消除臉部贅肉的作用，讓女性的臉部小巧精致。臉部的美麗是很多的女性都追求的，科學(xué)的進(jìn)行瑜伽的練習(xí)可以實(shí)現(xiàn)這個(gè)夢(mèng)想。那么，哪些瑜伽動(dòng)作能消除臉部贅肉?
瑜伽是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，針對(duì)性的練習(xí)瑜伽的動(dòng)作可以有效的起到消除臉部贅肉的作用，讓自己的臉龐更加的緊致迷人。瘦臉的動(dòng)作有很多，我們可以根據(jù)自己的身體情況做選擇。
哪些瑜伽動(dòng)作能消除臉部贅肉
?按摩頭頂，動(dòng)作：用雙手之間輕輕焦急頭頂。效果：振奮精神，促進(jìn)血液循環(huán)，消除壓力，滋潤(rùn)臉部皮膚?；剞D(zhuǎn)法動(dòng)作：最大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)舌頭，用舌頭摩擦上腭和口腔中的每一個(gè)部位。如果在轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中產(chǎn)生唾液就分3次咽下。效果：幫助消化，讓皮膚更加好看，運(yùn)動(dòng)臉部的肌肉，舒緩僵硬的臉部和頸部。摩擦耳朵動(dòng)作：用食指和中指夾著兩只耳朵，并且上下方向強(qiáng)烈地摩擦，知道雙耳感到灼熱。效果：增強(qiáng)腎功能，緩解疲勞，間接刺激全身，塑造臉部輪廓。
按摩太陽(yáng)穴動(dòng)作：用手掌心比較多肉的部位按壓太陽(yáng)穴，按壓時(shí)間為3-5秒。然后再用這個(gè)部位按壓上顎骨和下顎骨之間的肌肉。按壓這兩個(gè)部位的時(shí)候，嘴巴要微微張開(kāi)。再用雙手指尖按壓耳根和下巴之間的部位。效果：刺激嘴巴旁邊的肌肉，瘦臉臉部奇偶如，讓臉部輪廓更加小。同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)，使皮膚更加好看。
以上的內(nèi)容就是對(duì)于哪些瑜伽動(dòng)作能消除臉部贅肉的介紹，希望能夠給您帶去一定的幫助。我們?cè)谏钪锌梢赃m當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)瑜伽，瑜伽不僅僅可以幫助我們塑造好的體形，還可以在一定程度上治療身體的病變，對(duì)于緩解痛經(jīng)以及促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)有很好的作用。
?腹部由于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，所以很容易有贅肉的情況發(fā)生。腹部有了贅肉的情況后，不光是會(huì)嚴(yán)重的影響到外形美觀。而且還會(huì)對(duì)身體的健康有比較大的影響，容易引發(fā)心腦血管的疾病癥狀發(fā)生。所以要盡快的進(jìn)行減肥的控制才行。減肥可以使用瑜伽來(lái)進(jìn)行。那么減腹部贅肉的瑜伽動(dòng)作有哪些？下面我們就介紹下。
? 上犬式
? 1、以平板式為起式，成俯臥撐狀俯臥，胸朝下，重心前移，使全身從頭到腳跟成同一直線。
? 2、用手撐起肩膀，將大腿以下位置放于地面，使其與地面完全接觸。
? 3、抬頭向上看。
? 勇士一式
? 1、左腳前移約4個(gè)肩位，彎曲左膝，身體下壓，使小腿與大腿成90度。
? 2、繃直右腳，向上伸直雙臂，手掌合實(shí)，指尖向上伸直。
? 3、放下雙臂，左臂前伸，右臂后伸，使之與肩成同一直線。
? 平板式
? 1、成俯臥撐狀俯臥，胸朝下，重心前移，使全身從頭到腳跟成同一直線。
? 2、放下膝蓋，使其置于地上，膝蓋下方小腿開(kāi)始太離地面，雙手盡量抬升肩膀。
? 眼鏡蛇式
? 1、以上犬式為起式，俯臥，雙手放置在胸部的兩側(cè)。
? 2、雙手用力撐地，抬升上身，使其平穩(wěn)后，彎曲手臂。
? 減腹部贅肉的瑜伽動(dòng)作就是上面介紹的這些了。在平常的時(shí)候可以根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇合適的方法進(jìn)行減肥的鍛煉。需要特別注意的是，要想讓減肥的效果比較的有效和理想，那么就需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，這樣才能有比較好的減肥效果。
男性經(jīng)常鍛煉身體是非常重要的，因?yàn)槟行越?jīng)過(guò)鍛煉之后，身體的腹部或者是其他部位都能夠發(fā)現(xiàn)有肌肉。很多人都會(huì)喜歡這種肌肉的存在，所以男性如果選擇適當(dāng)?shù)淖龈共垮憻?，就能夠有腹肌產(chǎn)生。所以對(duì)于這種鍛煉經(jīng)常會(huì)有自己的方法，動(dòng)作。那么我們應(yīng)該注意使用科學(xué)的動(dòng)作，男子腹部鍛煉9個(gè)動(dòng)作是什么呢？
動(dòng)作1：平躺兩頭起平躺在瑜伽墊上，雙腳并攏伸直，雙手向頭部上方伸直。腹部發(fā)力，將雙腿向上抬高，同時(shí)雙臂和上身向上運(yùn)動(dòng)，使雙手觸碰腳背。
動(dòng)作2：弓步下蹲轉(zhuǎn)體站直，雙臂曲肘使大臂與地面平行，手掌向上且掌心向前;右腿向前買不大步，保持身上挺直，然后使上身向右側(cè)轉(zhuǎn)。
動(dòng)作3：側(cè)撐轉(zhuǎn)體雙腿并攏伸直，左臂曲肘撐地并與地面垂直，右手掌扶在腦后，收緊腹部，然后使上身向左下方壓低。
動(dòng)作4：平板支撐倒V字在瑜伽墊上做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐(如圖)，保持2秒，收緊腹部，然后將臀抬至最高，使身體呈一個(gè)倒V字形，再停留2秒，然后恢復(fù)平板支撐。
動(dòng)作5：?jiǎn)瓮雀翁咄仍阼べ|上俯撐做一個(gè)倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直盡量抬高，如此重復(fù)。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
動(dòng)作6：登山者雙腿并攏伸直腳尖撐地，雙臂打直俯撐在瑜伽墊上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作7：動(dòng)態(tài)平板支撐雙腿伸直，雙腳稍稍分開(kāi)且腳尖撐地，雙臂曲肘撐于地面，且使大臂垂直于地面，保持身體挺直，然后兩手臂交替做伸直、曲肘撐地運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作8：俯撐開(kāi)合腿跳雙腿、雙臂伸直，俯撐在瑜伽墊上，收緊腹部，然后使雙腿做跳起分開(kāi)、并攏的動(dòng)作。
動(dòng)作9：平板支撐平移雙臂打直，在瑜伽墊上做平板支撐的動(dòng)作，收緊腹部，然后利用雙手雙腳做左右平移的動(dòng)作。
每組最好做到做不動(dòng)為止，這樣才能最大程度的刺激腹部肌肉，組與組之間休息一分鐘。持之以恒，必有收獲!
【導(dǎo)讀】復(fù)古瑜伽排除贅肉，瑜伽可以關(guān)心排除腰圍線上的脂肪，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部的肌肉和器卒，一起來(lái)了解停復(fù)古瑜伽排除贅肉。
復(fù)古瑜伽排除贅肉
蛇舒展式
動(dòng)作一：俯臥趴在墊子上，雙臂放到體側(cè)掌心向上，整個(gè)身體完全放松。
動(dòng)作二：腰背肌用力上體抬起，使停顎、雙肩、胸部都漸漸地離開(kāi)墊子。雙手再撐墊子，眼睛向上看著天花板，使整個(gè)脊柱成美麗的反弓形。
動(dòng)作三：保持這個(gè)姿勢(shì)10-20秒鐘，全可能的用鼻腔和腹腔來(lái)完成呼吸。每一次吸氣都能感覺(jué)到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到舒展。
復(fù)古瑜伽排除贅肉
門閂式
動(dòng)作一：從跪姿開(kāi)始，右腿伸向右方，讓右足和左膝處在同一條線上。右足指向右側(cè)，右膝不要曲曲。雙臂充分地向兩側(cè)舒展，使之與地面平行。
動(dòng)作二：呼氣，將軀干和右臂屈向右腿，右手順著右膝伸向右足趾的方向。左臂充分的向上舒展，眼睛看著左手指尖的方向，保持著平均的腹式呼吸。
門閂式可以關(guān)心排除腰圍線上的脂肪，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部的肌肉和器卒。保持這個(gè)姿勢(shì)45秒鐘，軀體和雙臂復(fù)原原位，相易雙腿的位置。左右兩邊保持姿勢(shì)的時(shí)間要相等。
每一場(chǎng)發(fā)胖的噩夢(mèng)都是從腹部開(kāi)始，每一次減肥的成功也是從腹部開(kāi)始，要實(shí)現(xiàn)腹部減肥的大計(jì)，就要遵循八個(gè)打造平坦腹部的黃金法則。 你每天稱體重還是每周測(cè)腰圍? 有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)嗎?起初體重計(jì)上沒(méi)什么變化，只是腰圍悄悄地長(zhǎng)了1cm。這個(gè)時(shí)候你選擇相信哪一個(gè)?體重計(jì)還是卷尺?相信體重計(jì)，你可以自我安慰——我沒(méi)長(zhǎng)胖;相信卷尺，你會(huì)警覺(jué)——我有變胖的趨勢(shì)，我要減肥!身處肥胖年代，脂肪時(shí)刻覬覦我們的身體，我們應(yīng)該站在卷尺一邊!
胖人先胖肚的科學(xué)依據(jù) 打架要打敵人的軟肋，吃柿子要撿軟的捏，減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸松松軟軟的腹部，這就是我們減肥的第一個(gè)目標(biāo)。 我們?nèi)梭w中的脂肪有三大類：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(緊貼皮下)、網(wǎng)膜脂肪(位于腹腔內(nèi)部，胃肌以下)。我們?cè)鲩L(zhǎng)的腰圍和鼓起來(lái)的小肚子，就是網(wǎng)膜脂肪的貢獻(xiàn)。網(wǎng)膜脂肪最接近腸胃等人體器官，近水樓臺(tái)，多余的脂肪最先補(bǔ)給了網(wǎng)膜脂肪。 利好的消息是，一旦我們開(kāi)始減肥，最先受到打擊的也是網(wǎng)膜脂肪,因?yàn)槟鞘俏覀冏钕葴p掉的脂肪。網(wǎng)膜脂肪減少，我們身體健康，身材性感。對(duì)付網(wǎng)膜脂肪的有利武器就是有氧練習(xí)和科學(xué)的仰臥起坐。
8個(gè)黃金法則，深入打造性感腹部 1.仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng) 關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭(zhēng)論不休。正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘，所以一分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。 正確做法是：仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)動(dòng)，推薦三個(gè)項(xiàng)目—— 乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。 跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。
2.∠45° 任何卷體的動(dòng)作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起時(shí)，上身升起后與地面保持45度角?，F(xiàn)在，讓我們簡(jiǎn)單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識(shí)—— 小于∠45°——此時(shí)是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。 等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。
結(jié)論：無(wú)論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請(qǐng)盡可能延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。 Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個(gè)小辦法：1.通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度;2.可以對(duì)著鏡子練習(xí);3.上升的動(dòng)作要慢，慢慢感覺(jué)，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。大力推薦第三個(gè)辦法。
3.慢動(dòng)作 體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來(lái)考核的，一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有動(dòng)作，包括仰臥起坐，都必須慢動(dòng)作!一點(diǎn)點(diǎn)感覺(jué)腹部的受力狀況。專家推薦：每分鐘10-15個(gè)為1組，每次練習(xí)做2-3組，每組間休息1分鐘左右。休息時(shí)進(jìn)行腹式呼吸和腹部按摩。
4.一周三次 網(wǎng)上說(shuō)，莫文尉每天臨睡前都要做50個(gè)仰臥起坐，聯(lián)想一下她的小蠻腰和平平小腹，你覺(jué)得自己也應(yīng)該日日操練。錯(cuò)!我們現(xiàn)在就給自己一個(gè)偷懶的理由。 腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程完全相同，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。每次練習(xí)后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)需要48小時(shí)之后才能完成“重建”。每天進(jìn)行腹部鍛煉沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”。
5.完美呼吸 完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過(guò)程中需要，平常也如此。 練習(xí)過(guò)程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。 平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或是走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
6.1:3的頻率 腹部練習(xí)時(shí)，用力的過(guò)程只能起到20%-30%的作用，退力的過(guò)程卻能起到60%-70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們也要按1:3的比例進(jìn)行。比如仰臥起坐的時(shí)候，抬起身體的時(shí)候，數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。
7.使用器材 健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地訓(xùn)練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時(shí)，請(qǐng)去健身房尋找這三樣?xùn)|西：健騎機(jī)(自行車健身器);船長(zhǎng)椅(與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉);健身球。在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后，專家們認(rèn)為以上三種是目前最有效的腹部練習(xí)器材。
8.飯后1個(gè)半小時(shí) 飯后1個(gè)半小時(shí)，是腹部練習(xí)的最好時(shí)機(jī)。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒(méi)贅肉，練習(xí)結(jié)束1個(gè)小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。
要堅(jiān)持就有效哦!
腹部有贅肉是一個(gè)很難堪的問(wèn)題，特別是有的朋友看起來(lái)很是消瘦，但是坐下來(lái)的時(shí)候腹部的贅肉就明顯突出。再加上現(xiàn)在肥胖人士過(guò)多的問(wèn)題，腹部的贅肉問(wèn)題更加的嚴(yán)重。想要減去腹部的贅肉那么就需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方法，下面就為大家來(lái)介紹一下如何運(yùn)動(dòng)才能減去腹部贅肉。
1，自行車運(yùn)動(dòng)。最佳目標(biāo)為六塊肌肉，腹外斜肌。要做到這一點(diǎn)，在練習(xí)時(shí)，先進(jìn)入一個(gè)仰臥姿勢(shì)，雙手放在你的后腦勺。把膝蓋向胸部頂去，同時(shí)抬起肩膀離開(kāi)地面。慢慢的把你的右胳膊肘伸向你的左膝蓋，再伸直你的右腿。兩邊互換并持續(xù)蹬踏動(dòng)作。做1到3組，重復(fù)12至16次。
2，船長(zhǎng)椅上練腿抬起。這個(gè)練習(xí)需要一個(gè)船長(zhǎng)椅，通常在健身房或健身俱樂(lè)部里，提供了隊(duì)長(zhǎng)的椅子上，看上去像一座座高架離地面大約兩英尺的扶手椅，可以允許腿掛在上面，兩個(gè)手夾持器，按背靠墊然后抬起膝蓋向胸部收縮，然后再放下來(lái)。每天做1到3組，重復(fù)12至16次。
3，垂直腿緊縮。執(zhí)行這個(gè)練習(xí)是做腿部緊縮，只是腿是直線上升，要做到這一點(diǎn)，趴在地上把腿向上伸直，膝蓋交叉，將手放于頭下方。同時(shí)腹肌抬起肩膀離地，保持在一個(gè)固定的位置上，緊縮雙腿。每天做1到3組，重復(fù)12至16。
上面我們?cè)敿?xì)的介紹了減去小腹部贅肉的方法了，減掉腹部的贅肉會(huì)還給我們一個(gè)完美的身材，所以大家一定要堅(jiān)持下去，這樣才能見(jiàn)到成果。在進(jìn)行腹部瘦身的同時(shí)在日常中最好少吃油膩的食物，晚飯盡量只食七分飽，這樣可以比較快速的看到瘦身效果。
【導(dǎo)讀】瑜伽幫你消滅腹部贅肉，夏天了恐怕大部分女性都面臨了腰腹贅肉的威逼了。不過(guò)不要擔(dān)憂，今天小編要為大家介紹的瑜伽幫你消滅腹部贅肉。
瑜伽幫你消滅腹部贅肉
身體前屈
這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)并不難，其實(shí)主假如全面拉伸背部、手臂、胸部、腹部、腿部的線條，從而進(jìn)行全身性的運(yùn)動(dòng)。
1、雙腳分開(kāi)，距離與肩同寬，把雙臂放在身后漸漸拉直，與地面平行，十指呈緊扣狀。
2、漸漸的向前彎腰，胸部漸漸的靠近雙腿，雙手從后放逐步舉起到上方，整個(gè)過(guò)程中要保持豎立，上身盡量往下探，感覺(jué)到背部的拉伸，腹部要吸進(jìn)肚子，不要鼓出來(lái)。
3、漸漸達(dá)到自己身體的最大拉伸限度，保持住5個(gè)呼吸后，放下雙手，漸漸的豎立身體，可以多進(jìn)行幾次。
后抬腿前屈
這個(gè)動(dòng)作是很有難度的，因而并不建議初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)。即便是對(duì)于具有錘煉體會(huì)的人，也不要太過(guò)牽強(qiáng)自己，如果不能保持平穩(wěn)的話，可以借助輔助工具，或者請(qǐng)人佐理進(jìn)行練習(xí)。瑜伽練習(xí)中，安全也是一個(gè)重要的因素。
1、身體站直，漸漸的彎下上半身，雙手撐住地面，將左腿向上抬起成一條直線。
2、腹部向內(nèi)收，堅(jiān)持進(jìn)行五個(gè)呼吸，然后換另一條腿支撐，重復(fù)上述動(dòng)作。
瑜伽幫你消滅腹部贅肉
抬腿側(cè)撐
這個(gè)動(dòng)作主假如借上肢來(lái)分開(kāi)雙腿，非常有舒展性，可運(yùn)動(dòng)到全身。
1、做俯臥撐后漸漸向右側(cè)轉(zhuǎn)自己的身體，然后把重心轉(zhuǎn)到右手和右腳上。
2、漸漸的向上抬起自己左腿，然后用左手抓住左腳趾。不能做到，也不要牽強(qiáng)。
3、若能抓住左腳的話，可漸漸靠近，逐步把腿抬至最高的的位置，保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。
除了瑜伽的體式之外，瑜伽的呼吸練習(xí)對(duì)于瘦腹也有著很好的關(guān)心成效。下面我們要介紹的就是瑜伽呼吸法中的胸式呼吸以及腹式呼吸的
