飲食減肥,要因“血型”而異
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不同血型人的減肥食譜,也各有不同著重點哦,趕快看看哪些是你減肥的最佳食物吧。
A型血
這類血型的人更適合消化植物性蛋白質(zhì),而大多數(shù)肥胖的A型血人平時肯定都是“食肉動物”。所以,A型血的人要想瘦下來,一定要慎食牛肉、羊肉等肉類,最好以鮮魚和雞肉取而代之。瘦身食譜中加強對豆腐、谷物等植物性蛋白質(zhì)的攝取,以補充體內(nèi)不足的蛋白質(zhì)。
建議食用:鱸魚、鯉魚、一周3個雞蛋、天然酸奶、葡萄子油和亞麻子油、蘿卜、菠菜、檸檬、桃。
少量食用:所有肉類、魚子醬、小龍蝦、各種奶酪、全脂奶和冰淇淋、香蕉、橘子、木瓜。
可減肥的食物:橄欖油、大豆、綠葉蔬菜和菠蘿。
B型血
B型血人是最幸福的人了,因為他們能消化各種美味食物。但也有一些美味是他們碰不了的,比如面條、雞肉,它們之中的血凝素會阻礙B型血的新陳代謝,所以對B型血人來說,減肥只是意味著少吃面條和雞肉。
建議食用:各種肉類,海鮮、新鮮奶酪、奶油、橄欖油和魚肝油、大米、谷物等、洋白菜、胡蘿卜、花椰菜、香蕉、蘋果。
少量食用:肥豬肉、雞肉、火腿、龍蝦、章魚、蝦、奶酪、冰淇淋、蔬菜油;各類堅果、黃瓜、非稻谷類面包、玉米、蘿卜、椰子。
可減肥的食物:綠葉蔬菜、肉類、雞蛋、奶酪、酸奶。
O型血
對O型血人來說,動物蛋白質(zhì)是主要的能量來源,但他們不易消化乳制品、豆類和谷物食品。他們肥胖的原因也是常吃面食和牛奶這些不易消化的食品所導(dǎo)致。O型血人應(yīng)少喝乳制品,但每天要服用適量的鈣片以補充體內(nèi)不足的鈣量。平時注意均衡攝取蔬菜水果等食物,以保持體內(nèi)酸堿平衡。O型血人的晚餐后最好避免米飯,臨睡前吃幾個奇異果,它們在有效補充維生素的同時又能幫助消化蛋白質(zhì)。
建議食用:牛肉、羊肉、鱈魚、雞蛋、豆腐、大蒜、蘿卜、蘋果、柚子、西瓜。
不建議食用:肥豬肉、火腿、魚子醬、章魚、各種類型的奶酪、酸奶、全脂奶;蘑菇、橄欖、土豆、玉米油、葵花油、椰子、芒果。
可減肥的食物:海生貝殼動物、卷心菜和菠菜等。
AB型血
AB型血的人的生理特點是胃酸少而不易消化肉類。所以在飲食方面,AB型血人最好以豆腐、新鮮蔬菜和水果為主,以乳制品和少量肉食做點綴,另外稍加一些鮮魚和雞蛋。AB血型的人要減肥,最適合吃的水果非西柚莫屬,它能幫助消化,分解體內(nèi)脂肪,削下來的果皮更可放入水中浸浴,真正達到由外而內(nèi)的瘦身目的。
這類人擁有部分A型血和部分B型血的特征,他們既適應(yīng)動物蛋白,也適應(yīng)植物蛋白,其消化系統(tǒng)較為敏感,每次宜少吃,但可多餐。
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住高層爬樓梯以健身,似乎已成為一種時尚。但是,爬樓梯也是要講究科學(xué)的。概括起來就是,因人而異,量力而行,適可而止,持之以恒。 爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規(guī)則,靜息機會較多;樓梯規(guī)整,多數(shù)情況比山坡更陡,垂直角度更大,平均每步消耗體力也就更多。
有人計算,爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量,有六層樓高度往返兩次,相對于陸地平跑1500米。裨益于心腦血管性疾病預(yù)防的效果得到了公認。據(jù)多年觀測,居住于五、六層以上的居民,每天步行上、下樓三次,心腦血管性疾病的死亡率可下降25%。醫(yī)學(xué)家戲稱每登一級樓梯,壽命可延長4秒鐘。健身效應(yīng)十分可觀。
但是,以爬樓梯作為健身,并非人人適合。嚴重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過弱者一般不宜。居住在五、六層以上的中老年人,爬樓梯要量力而行,盡量避免一口氣上升到最高層。
現(xiàn)有研究表明,如果全身三分之二的骨骼肌參與運動,至少5分鐘才能克服機體的惰性,20分鐘以后才能調(diào)整結(jié)構(gòu)和功能的應(yīng)激,這樣的運動每周三次以上,才可能消耗多余的脂肪,對心、肺及運動系統(tǒng)的鍛煉也才有效。樓梯節(jié)段性的特點和單調(diào)的環(huán)境容易使一些登爬者“短促突擊,長期休息”。一些平日缺乏鍛煉,處于亞健康狀態(tài)的上班族,突然劇烈的運動非但無益,反而有害;由于登爬過劇而倒在樓道里起不來者,屢有發(fā)生。體質(zhì)的增強,必須循序漸進,持之以恒。
據(jù)科學(xué)家探索發(fā)覺,A血型的人極易受來葡萄球菌、沙門菌病、結(jié)核病菌、白喉、痢疾、流行性感冒等細菌的沾染,而且易患動脈粥樣硬化、風(fēng)濕病、心肌梗死、癲癇、慢性酒精中毒等疾病。而且消化道嚴峻病癥,如舌癌、胃癌、食管癌等與A型血有緊密聯(lián)系。
因為A型血中Ⅷ凝血因子相關(guān)抗原、纖維蛋白原、膽固醇、三酰甜油等成分均較高。纖維蛋白原、凝血因子可使血液呈高凝狀態(tài),易導(dǎo)致凝血反應(yīng),從而導(dǎo)致血栓形成,因此易患心血管類疾病也就不腳為怪了。但,這并不代表A血型的人比其他血型人更加危險,因為上述健康檢查,只是A血型的人輕易罹患疾病的一種趨勢與可能性,并不是必定的結(jié)果。同理,A型血者也并非不患其他疾病,因此,對于任何疾病都要加強預(yù)防,才能確保身體健康。
A血型的人飲食一覽表
有益的食品(良藥)可以食的食品(食品)應(yīng)防止食品(毒藥)
主食蕎麥、燕麥、黑麥、玉米、年糕、大豆餅、米粉大米、小米、糙米小麥及小麥制品
肉類雞肉經(jīng)過處理的肉制品、動物肝臟、兔、鹿、鵪鶉、野雞等野味
蔬菜豆制品、花椰菜、胡蘿卜、菠菜、大蒜、大頭菜、韭菜、生菜、南瓜、西芹、洋蔥、甜藍筍類、黃瓜、蘿卜、玉米、西紅柿、蘑菇、大蔥、荸薺、甜菜包菜、茄子、辣椒、土豆、山藥、四季豆、青豆、菜豆,以及各種腌制的蔬菜
生果杏、黑莓、無花果、櫻桃、文旦、李子、檸檬、菠蘿、梅子蘋果、葡萄、棗、石榴、桃子、草莓、西瓜、梨、柿子香蕉、椰子、芒果、蜜瓜、香瓜、木瓜、橙子、橘子
奶制品豆奶羊乳酪、山羊奶、酸奶大部分乳酪、黃油、牛奶、冰淇淋
堅果類花生、南瓜子杏仁、栗子、榛子、核桃、松子、葵花子腰果、愉快果
海產(chǎn)品鯉魚、鱈魚、鯰魚、鯖魚、梭魚、鱒魚、三文魚、沙丁魚、帶魚、蝸牛、鱸魚、鮭魚蛤、龍蝦、青蛙、鯨魚、比目魚、海螺、螃蟹、青魚、魚子醬、鰻魚、鰨魚、杖魚、鳳尾魚、
飲料啤酒、白酒、碳酸飲料、西紅柿汁
健身時,人們普遍遇到問題是:運動時體能不足,運動后疲勞難以消除、減脂緩慢等
為什么會出現(xiàn)上述問題呢?這是因為在運動之外,曹養(yǎng)在健康中占據(jù)著同樣重要的位置,因為人類要生存首先就要不斷地從外界攝取各種各樣的營養(yǎng)囊,營養(yǎng)素攝取的是否充足合理,直接影響到一個人的身體健康和生理功能。運動和蕾養(yǎng)就像是健康的兩根支柱,缺一不可。合理的蕾養(yǎng)首先來自于合理的飲食,即全面、平衡、適量的飲食;其次,適當(dāng)?shù)倪\動營養(yǎng)食品補充也是非常重要的。對子經(jīng)常從事健身運動的人群來說,他們對營養(yǎng)的需求有一定特殊性,只有根據(jù)運動的特點,選擇更高水準的運動營養(yǎng)食品才能滿足各自的需要
一、什么是運動營養(yǎng)品
運動營養(yǎng)食品是指能夠滿足運動人體代謝和生理功能需求的。具有高營養(yǎng)素密度和高生物活性的食品,合理補充可促進運動人體的健康和運動能力的提高。運動營養(yǎng)食品實際上是一些高度純化和濃縮的營養(yǎng)素,能夠快捷、方便、高效地為身體提供各種營養(yǎng)素。
二、使用運動營養(yǎng)食品之前,應(yīng)該清楚以下問題:
1.是否安全
如果按照推薦劑量服用.大多數(shù)運動營養(yǎng)食品是安全的。然而,有健身健美愛好者常常會這樣想:吃1份運動營養(yǎng)食品可以提供幫助,10份就更有效,所以他們可能會超量使用,這樣,一方面造成金錢的浪費,另一方面會給身體的代謝帶來負擔(dān)。
2.是否有效
優(yōu)秀的運動營養(yǎng)食品應(yīng)該是生產(chǎn)廠家嚴格按照科學(xué)工藝生產(chǎn)出來的,而不是隨便對進口產(chǎn)品進行分裝或者在小作坊里隨意加工就可以生產(chǎn)的。達不到上述要求就很難保證運動營養(yǎng)食品的安全有效,對健身健美愛好者也是極度不負責(zé)任。
3。是否合法
合格的運動營養(yǎng)食品必須符合國家食品、衛(wèi)生、藥品,質(zhì)量監(jiān)督等有關(guān)管理法的規(guī)定和標(biāo)準;同時為了保證運動營養(yǎng)食品的“純凈”,必須經(jīng)過興奮劑檢測機構(gòu)檢測,證明其不含有國際奧委會確定的禁用藥物及成分.那些沒有經(jīng)過嚴格檢驗.不能出具相關(guān)檢測報告和證明的運動營養(yǎng)品中很可能就含有危害人體的成分,如麻黃堿等。
三、針對不同營養(yǎng)問題,合理選擇運動營養(yǎng)食品
問題一:運動時體能不足
運動營養(yǎng)對策;提高運動中的能量生成
如何提高運動中能量合成問題是解決運動中體能不足的關(guān)鍵.及時合理的補糖具有十分重要的意義。糖是身體優(yōu)質(zhì)的燃料,是運動時骨骼肌細胞獲得能量的主要來源。
這一類運動營養(yǎng)食品的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速補充能量的作用.運動飲料具有合理的糖組合,適量的電解質(zhì),滲透壓低。無碳酸氣、無咖啡因、無酒精等特點.是運動時理想的必備品。
怎樣才能合理的補充糖呢
我們提倡在運動前,運動中及運動后三個不同的時段進行糖的補充.運動前補糖可以促進肌糖原儲備,保持血糖穩(wěn)定。運動前即刻補充運動飲料250~500毫升可以提高訓(xùn)練質(zhì)量。
對于1小時以上的運動,運動中運動飲料的補充可以避免運動中低血糖的發(fā)生,從而推遲疲勞的發(fā)生。使用方法為每隔15~20分鐘補充120~250毫升。
運動后是糖原恢復(fù)的最佳時期,也是肌肉吸收其他營養(yǎng)物質(zhì)的關(guān)鍵時刻.所以運動后補糖時間越早,肌肉內(nèi)糖原的再合成就越快,就越有利于健身及訓(xùn)練的長時間堅持,我們建議;運動后即刻飲250毫升運動飲料,以后2小時內(nèi)每小時飲250毫升。
問題二:運動后疲勞難以恢復(fù)
運動營養(yǎng)對策:三大對策——系統(tǒng)補糖、及時補肽和杭氧化劑
研究顯示,在運動后的兩小時內(nèi),身體合成肝糖的效率最高.兩小時后則恢復(fù)到平常的水準.因此如果在運動后迅速補充糖類,就可以利用這個高效率時段,迅速地補充體內(nèi)消耗的肝糖.
運動后補充蛋白質(zhì),乳清蛋白是首選,因為運動后體內(nèi)合成蛋白質(zhì)的速率會提高,此時消化快的乳清蛋白可以迅速提供合成蛋白質(zhì)的氨基酸。
另外,由于運動時產(chǎn)生的大量的自由基會攻擊身體組織,因此及時補充強效抗氧化劑番茄紅素能殺滅自由基,減輕它們對身體的傷害。此外,它還能縮短身體的恢復(fù)時間,降低肌肉酸痛。減緩疲勞。增強免疫力。番茄紅素是食物中的一種天然色素成分.但它的抗氧化力比維生素E強100倍.
問題三:減脂緩慢
運動營養(yǎng)對策:提高身體代謝串,促進脂肪燃燒.控制熱量攝入有利于瘦身的運動營養(yǎng)食品:
1.乳清蛋白
研究表明,攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高身體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150~200千卡的熱量.乳清蛋白還足一種低脂肪,低膽固醇的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源.可以有效減少飲食中脂肪攝入量 促進身體代謝,同時還可以防止減肥時肌肉的流失,所以.乳清蛋白是許多減肥健身人群所推崇的一種減肥食品。
2.膳食纖維
膳食纖維具有較強的吸水功能和膨脹功能,使人產(chǎn)生飽腹感并抑制進食。魔芋是科學(xué)界目前已知酌分子量最大,粘度最高的膳食纖維,主要成分為魔芋葡苷聚糖,作為一種可溶性的膳食纖維,魔芋有很好酌減重作用。
目前適宜于減肥者進行補充的膳食纖維食品主要有含有豐富膳食纖維酌減肥飲料和減肥棒,如纖體棒.在進食之前或饑餓時補充.可以減輕饑餓感,有效控制食量.大大減少熱量的攝入。
3.左旋肉堿(L-肉堿
這是一種類似維生素的重要營養(yǎng)物質(zhì),在促進體內(nèi)脂肪燃燒中發(fā)揮重要作用。肉堿的充足,有利于脂肪的順利運輸,由于運動時能耗增加。補充肉堿可以加速脂肪燃燒,從而達到消耗體脂的效果。
人體內(nèi)的左旋肉堿除可少量合成外,其余均從紅肉及動物產(chǎn)品獲得.但一般人只能從膳食中吸收50毫克.對于節(jié)食減肥者來說,肉堿攝入量就更少了,所以許多人即使運動量較大,飲食控制得較好,減肥效果仍然不好,左旋肉堿配合有氧運動,可以大大加快脂肪燃燒的速度.達到瘦身的效果。
4.乳鈣
美國田納西大學(xué)的邁克爾·澤摩爾博士提出,飲食中的鈣參與決定熱量是以脂肪的形式儲存還是燃燒釋放。他認為,當(dāng)減肥者進食高鈣飲食時,盡管他們攝八的熱量與原來相同,他們的脂肪也會顯著減少。所以對減肥者來說,乳清蛋白.大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有豐富的鈣質(zhì)和較低的熱量,都是減肥佳品。
在安排訓(xùn)練時,有一個因素是必須考慮的,那就是體型類別。上帝把我們的體型分成了3種:內(nèi)含型。中含型和外含型。體型不同的人采用相同的訓(xùn)練計劃,結(jié)果會大相徑庭。訓(xùn)練計劃符合體型特點,肌肉能獲得快速增長;如果訓(xùn)練計劃的制定沒有考慮體型特點,訓(xùn)練經(jīng)常會出現(xiàn)原因不明的低效率。
外含型的人在法國非常常見,他們身體細長,骨骼纖細,皮下脂肪很少,但肌肉也不發(fā)達。他們新陳代謝速度較快,容易消耗,力量增長速度比肌肉快。他們很容易訓(xùn)練過度,肌肉能獲得正常的充血和酸痛感,力量也能較快增長,圍度卻較難增長。原因是他們的肌肉恢復(fù)速度很慢,經(jīng)常處于一種慢性疲勞狀態(tài),難以獲得時間去生長。因此,外含型的人健美訓(xùn)練的運動量不宜太大,訓(xùn)練頻率要較低,讓肌肉有充足的時間去恢復(fù)和增長。在每組重復(fù)次數(shù)上也不宜多。因此,外含型的人應(yīng)該堅持大重量。低次數(shù)。為了盡量少消耗體力,應(yīng)控制有氧訓(xùn)練的次數(shù)。此外,外含型的人和其他人在小肌群上的差別不大,瘦弱感主要來自大肌群的不足,因此應(yīng)該特別強調(diào)胸。背、股四頭肌和股二頭肌的訓(xùn)練。
德國大概是內(nèi)含型人群最集中的國家了。內(nèi)含型的人肥胖,腰圍較大,頸部和四肢短粗,肌肉不明顯。他們新陳代謝速度很慢,容易堆積脂肪,圍度容易增長,但經(jīng)常是脂肪和肌肉同步增長.內(nèi)含型的人容易成為大塊頭,但過厚的皮下脂肪使他們看上去很難有健美的感覺。此外,內(nèi)含型的人通常不愛運動,造成他們的心肺功能和腿部肌肉都較差。針對以上特點,內(nèi)含型的人在增肌的同時一定要注意減脂。他們應(yīng)該多安排有氧訓(xùn)練,最好每天都做。過厚的皮下脂肪就像一個緩沖層,使較小的運動量和較低的重復(fù)次數(shù)很難發(fā)揮出效果。因此,內(nèi)含型的人在健美訓(xùn)練的安排上應(yīng)該和外含型正好相反,堅持大運動量、小重量。高次數(shù)。為了改善欠發(fā)達的腿部和粗大的腰部造成的“O”型體型,內(nèi)含型的人應(yīng)該強調(diào)腿部,特別是股四頭肌的訓(xùn)練,這是體型轉(zhuǎn)變成“X”《型的關(guān)鍵。
中含型又叫做“運動型”或“力量型”,是從事健美運動和其他大多數(shù)運動最有利的體型。中含型的人肌肉發(fā)達隆起,骨骼強健,身體勻稱,脂肪含量適中,腰圍較小,膝關(guān)節(jié)粗壯。他們基礎(chǔ)力量。爆發(fā)力和耐力都比較好,因此很容易進步。但是,良好的先天體型并不意味著一定成功。事實上,正因為中含型的人容易進步.他們訓(xùn)練中存在的問題在肌肉高速增長時很容易被掩蓋.在問題凸顯后,已經(jīng)難以彌補。其中,最應(yīng)該注意的是全面訓(xùn)練,均衡安排上身和腿部的訓(xùn)練,均衡安排無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。
【導(dǎo)讀】有時無論你錘煉得多么認真,健身成效也不明顯,或是只堅持了幾天就半途而廢。其實,這也許是因為你不適合這種錘煉。據(jù)美國??怂剐侣劸W(wǎng)近日報道,血型與錘煉方式之間存在著很大的聯(lián)系,按血型錘煉的健身方法也分好幾種,停面就為你介紹按血型錘煉的健身方法。
按血型錘煉的健身方法
最常見的血型有四種,它們是A型、B型、AB型和O型。美國紐約市的注冊營養(yǎng)師迪娜卡哈德說:每一種血型都有自己的遺傳藍圖,因此,每個人的錘煉方式都不全相同。美國聞名自然醫(yī)學(xué)家詹姆斯阿達姆博士在《依據(jù)血型挑選飲食和錘煉》中建議,人們不妨按血型挑選最合適的錘煉方法,做到事半功倍。
A型血:太極。A型血的人如果進行了大量高強度的體育錘煉,會對肌肉組織造成很大的壓力,積聚更多的乳酸,產(chǎn)生疲憊感,使人輕易舍棄錘煉。因此,A型血的人適宜進行低強度的舒展錘煉,如太極等。
按血型錘煉的健身方法
B型血:瑜伽、力量錘煉。B型血的人平穩(wěn)能力好,善于用深呼吸等方式緩解肌肉緊張,因此比較適宜做瑜伽運動。此外,他們在做力量練習(xí)時,如舉啞鈴等,也比較自如。
AB型血:以上兩種情形都適宜。這種血型的人兼具了A型血和B型血的特點,因此適宜這兩種血型的錘煉方式都適用于AB型的人。
按血型錘煉的健身方法
O型血:高強度運動。他們天生就適合做高強度的運動。錘煉強度越大,他們大腦中開釋出的內(nèi)啡肽越多,身體就越舒暢,這能關(guān)心他們?nèi)紵嗟闹?,精力也更為充沛?/p>
飲食的習(xí)慣對人的身心產(chǎn)生很大的影響。瑜伽把食物分為三類:
惰性食物:油炸的、燒烤的、各種的調(diào)味品、甜點、飲料等。這些食物除了給人帶來肥胖之外,容易使人心情郁悶。
變性食物:包括各種(不論葷的素的)含有刺激性調(diào)味品的食物。經(jīng)常食用會造成人的性情剛烈、脾氣暴燥、聒噪、好斗而且缺乏耐性。
悅性食物:含少量的味素和調(diào)味品烹調(diào)而成的新鮮、可口有營養(yǎng)的菜肴。為瑜伽減肥所推崇
進食的原則及注意事項:
1、細嚼慢咽。
2、睡前盡量不吃夜宵。
3、飯量保持低于需要量(最好是八成)。
4、吃飯時不喝水,飯后半小時才喝。每天喝10—15杯水。
5、不吃惰性、變性食物。
6、瑜伽的減食及斷食療法須配合呼吸法、體位練習(xí)、冥想同時進行較好。
核心提示:與任何鍛煉方式一樣,練瑜伽也具有一定風(fēng)險,可導(dǎo)致包括肌肉韌帶拉傷、中風(fēng)、腦損傷、關(guān)節(jié)炎、視網(wǎng)膜破裂在內(nèi)的一系列損傷,甚至?xí)湎陆K生殘疾。
美國《紐約時報》報道,練習(xí)瑜伽已經(jīng)成為一種時尚,除了能夠減肥健身外,練瑜伽還可以降血壓、緩解疼痛、刺激身體產(chǎn)生可充當(dāng)抗抑郁劑的化學(xué)物質(zhì),甚至能夠提高性能力。但與任何鍛煉方式一樣,練瑜伽也具有一定風(fēng)險,可導(dǎo)致包括肌肉韌帶拉傷、中風(fēng)、腦損傷、關(guān)節(jié)炎、視網(wǎng)膜破裂在內(nèi)的一系列損傷,甚至?xí)湎陆K生殘疾。
教練也無法幸免
有著近40年經(jīng)驗的美國瑜伽教練格倫布萊克認為大多數(shù)人都應(yīng)該放棄練習(xí)瑜伽,這種鍛煉方式很輕易讓練習(xí)者受傷。布萊克稱,除了學(xué)員外,很多身體虛弱或者有問題的瑜伽教練也會在練習(xí)時遭受嚴重損傷,這種事故幾乎無法防止。練習(xí)瑜伽會活動很多關(guān)節(jié),改善器官功能同時強化較弱的身體部位,但并不適于所有人練習(xí)。他說:瑜伽適合身體條件較好的人,將其作為一種健身或者治療手段。雖然存在爭議,但瑜伽真的不能作為一種一般性鍛煉。
布萊克指出很多因素都會提高練習(xí)瑜伽的風(fēng)險。印度的瑜伽修習(xí)者在日常生活中通常蹲坐或者盤腿坐,都市人整日坐在椅子上,每周練習(xí)兩三次,盡管身體缺少柔韌性或者存在其他問題,他們還是會嘗試一些難度更大的姿勢。很多人練習(xí)瑜伽是將其作為劇烈運動的一個暖和的替代品或者抱著恢復(fù)傷病的目的。瑜伽的迅速流行意味著很多瑜伽館的教練缺乏必要的培訓(xùn),很難意識到學(xué)生何時會面臨受傷風(fēng)險。布萊克說:我熟悉的一位瑜伽教練從不活動髖關(guān)節(jié),最后導(dǎo)致關(guān)節(jié)窩嚴重退化,不得不接受髖關(guān)節(jié)置換手術(shù)。還有一些瑜伽教練存在嚴重背部問題,不得不躺著上課。
練習(xí)瑜伽好處多多,能夠降血壓,刺激身體產(chǎn)生可充當(dāng)抗抑郁劑的化學(xué)物質(zhì),甚至能夠改善性生活。但這種練習(xí)也會潛在地給身體造成巨大損害,而對于這種風(fēng)險,瑜伽界長久以來一直保持沉默。布萊克認為,對于很多人來說,練習(xí)瑜伽面臨著不可防止的風(fēng)險,越來越多的醫(yī)學(xué)證據(jù)支持了這一觀點。
面臨中風(fēng)風(fēng)險
幾十年前,《神經(jīng)病學(xué)》、《英國醫(yī)學(xué)期刊》和《美國醫(yī)學(xué)會雜志》首次刊登了相關(guān)瑜伽損傷的報告,幸運者輕度受傷,不幸者落下終生殘疾。報告中提到一名男大學(xué)生,在練習(xí)了一年多瑜伽后決定提高強度,一天保持雷電坐這種姿勢長達幾個小時。很快,他就出現(xiàn)走路、跑步和爬樓梯困難。醫(yī)生將病因追蹤到坐骨神經(jīng)分支無反應(yīng),雷電坐導(dǎo)致膝蓋下的坐骨神經(jīng)分支缺氧,出現(xiàn)麻痹。在停止練習(xí)這種姿勢后,這名大學(xué)生的癥狀快速緩解。根據(jù)臨床醫(yī)生的記錄,類似這樣的病例很多,這種疾病被稱之為瑜伽足下垂。
1972年,牛津大學(xué)聞名神經(jīng)生理學(xué)家里奇拉塞爾發(fā)表文章指出,雖然數(shù)量很少,但一些瑜伽姿勢還是會導(dǎo)致練習(xí)者出現(xiàn)中風(fēng)風(fēng)險,甚至連年輕健康人群也無法幸免。根據(jù)他的研究發(fā)現(xiàn),大腦損傷不僅可由直接頭部外傷引起,同時也可由頸部快速移動或者過度拉伸導(dǎo)致,例如反方向猛扭或者確定的瑜伽姿勢。令人感到擔(dān)憂的是,瑜伽教練鼓舞經(jīng)驗豐富的練習(xí)者盡可能彎曲頸部。
拉塞爾警告稱頭部和頸部過度活動可導(dǎo)致椎動脈損傷,形成血凝塊、腫脹和收縮,最終給大腦造成損傷,尤其是大腦基底動脈。基底動脈負責(zé)為腦橋、小腦和枕葉輸血,血量減少可導(dǎo)致中風(fēng)。中風(fēng)很少徹底破壞語言能力和有意識的思維活動,但會嚴重破壞身體的核心機制,有時甚至是致命的。大多數(shù)中風(fēng)患者能夠恢復(fù)絕大多數(shù)功能,但在某些情況下,患者會在多年內(nèi)出現(xiàn)頭疼、身體失去平衡、頭昏眼花以及很難做出細微動作。令拉塞爾感到擔(dān)憂的是,假如瑜伽練習(xí)者出現(xiàn)中風(fēng),醫(yī)生可能無法找到病因。他指出這種腦損傷也許帶有延遲性,可能在第二天晚上出現(xiàn),導(dǎo)致醫(yī)生忽視早期促發(fā)因素。
嚴重損傷椎動脈
1973年,康奈爾大學(xué)醫(yī)學(xué)院脊骨康復(fù)權(quán)威維利巴德納格勒在文章中提到了一個希奇的病例,一位28歲的健康女性在做輪式動作時出現(xiàn)中風(fēng)。當(dāng)時,這位練習(xí)者在用頭部保持平衡,頸部向后彎時忽然感到劇烈搏動性頭痛。在別人的幫助下,她牽強站起來,但無法在沒有人攙扶的情況下走路。她的右半身失去知覺,左臂和左腿不聽使喚,眼睛不自覺往左看,左眼瞳孔收縮,上眼瞼下垂,下眼瞼上翹,所有這些都是霍納氏綜合癥的癥狀。經(jīng)過兩年的強化康復(fù)治療,她雖然可以走路,但左臂和左眼的癥狀仍然存在。納格勒指出,雖然這種損傷非常罕見,但值得練習(xí)者警惕,重視頸部伸展過度所能帶來的危害。納格勒建議瑜伽教練不要輕易向練習(xí)者推舉這種動作,尤其是中年人。
幾年后,一名25歲的美國男子也因瑜伽損傷被送進醫(yī)院,癥狀為視力模糊、吞咽困難和左半身失去操縱。這名患者身體一度非常健康,天天早上練習(xí)瑜伽,堅持了一年半時間,經(jīng)常練習(xí)的動作包括扭脊式和頸部緊貼地面的肩倒立式。醫(yī)生指出,由于練習(xí)瑜伽時經(jīng)常與堅硬地面接觸,他的下頸部出現(xiàn)一系列瘀傷。診斷結(jié)果顯示他的c2和c3椎骨間的左椎動脈出現(xiàn)堵塞,導(dǎo)致大腦供血嚴重不足。這一病例說明健康人群練習(xí)瑜伽時假如頸部活動超過生理耐受限度,也會嚴重損傷椎動脈。
瑜伽損傷病歷猛增
隨著更多病例的出現(xiàn),醫(yī)療機構(gòu)對瑜伽安全性的關(guān)注度越發(fā)提高。根據(jù)美國消費品安全委員會進行的調(diào)查,練習(xí)瑜伽導(dǎo)致的急診病歷在幾年的緩慢增長之后正處于快速增長趨勢。2000年,美國的瑜伽損傷急診病歷為13例,2001年增至20例,2002年又翻了一倍多,達到46例。委員會的調(diào)查采用取樣方式,而不是建立在詳盡的報告基礎(chǔ)之上,所揭示的是趨勢,而不是損傷人數(shù)總量,具有很重要的統(tǒng)計學(xué)意義。調(diào)查顯示,只有少數(shù)練習(xí)者在受傷后前往醫(yī)院接受治療,很多輕傷者往往求助于家庭醫(yī)生、脊椎按摩師以及各種治療師。
除了醫(yī)學(xué)界外,媒體也開始關(guān)注練習(xí)瑜伽導(dǎo)致的損傷。據(jù)《泰晤士報》報道,健康專家發(fā)現(xiàn)高溫瑜伽可提高過度伸展、肌肉損傷和軟骨破裂風(fēng)險。韌帶一旦過度拉伸便很難恢復(fù)原有外形,提高扭傷、拉傷和脫臼風(fēng)險。2009年,一支紐約研究小組公布了針對全球瑜伽教練、治療師和醫(yī)生的調(diào)查結(jié)果。此項調(diào)查旨在了解練習(xí)瑜伽的風(fēng)險。根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn),出現(xiàn)損傷次數(shù)最多的部位是下背部(231例),其次是肩部(219例)、膝蓋(174例)和頸部(110例)。因大幅度彎曲和扭轉(zhuǎn)折作導(dǎo)致的一定程度腦損傷病例共有4例。這些數(shù)字雖然并不令人感到震動,但顯然承認練習(xí)瑜伽存在風(fēng)險。
絕非萬能藥練習(xí)需慎重
最近幾年,瑜伽界的改革派開始關(guān)注練習(xí)瑜伽導(dǎo)致身體遭受損傷問題,其中一位最引人注目的改革者當(dāng)屬艾因嘉瑜伽教練羅杰科勒。科勒對肩倒立式進行改進,以減少頸部彎曲度,進而降低肌肉拉傷、韌帶過度拉伸和頸椎間盤損傷等潛在風(fēng)險。但類似這樣的改進并不總能產(chǎn)生預(yù)期效果。
《瑜伽雜志》醫(yī)學(xué)編輯和醫(yī)生蒂莫西麥克卡爾指出,頭手倒立太過危險,并不適于初練者。根據(jù)他的親身經(jīng)歷,頭手倒立可引發(fā)胸廓出口綜合癥,導(dǎo)致他的右手和其他一些部位出現(xiàn)麻痹。停止練習(xí)這個動作后,癥狀消失。他指出頭手倒立還會造成其他損傷,其中包括頸脊變性關(guān)節(jié)炎以及因眼壓升高導(dǎo)致的視網(wǎng)膜破裂。
由于在長達40年時間里堅持練習(xí)極度后彎和扭身等瑜伽動作,布萊克患上嚴重的椎管狹窄癥,椎骨間的開口變窄,壓迫脊神經(jīng),導(dǎo)致劇烈疼痛,不得不接受手術(shù)治療。手術(shù)雖然很成功,但為了降低下背承受的應(yīng)力,他的動作幅度再也無法和以前一樣。在歐米茄學(xué)院最近舉行的會議上,他結(jié)合自己的手術(shù)講述了練習(xí)瑜伽面臨的健康風(fēng)險,不過,人們對他的警告似乎充耳不聞。
■第一,適度節(jié)食
對很多人來說,減輕體重是向身體健康邁出的第一步。這是因為,肥胖容易引發(fā)像心臟病和糖尿病這樣的健康問題。但是,必須引起注意的一點是,節(jié)食一定要把握適度這個原則。很多減肥者因為想在最短的時間內(nèi)發(fā)揮減肥效果,而嚴格控制進食量和攝取食物的種類,這都是不健康的節(jié)食方法。因為這不僅剝奪了進食的樂趣,同時,還容易導(dǎo)致人體必需營養(yǎng)素的缺乏。
正確的做法是改變不良的飲食習(xí)慣,循序漸進地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類食物,如饅頭、面包、面條、土豆等,還要盡可能吃含有全麥成分的食物;少吃高脂肪食物,如火腿、糕點、奶油等;多吃水果蔬菜,因為它們不但脂肪含量低,還能增加飽腹感,減少饑餓的感覺;喝牛奶時盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶;吃肉不要吃皮,因為皮里的脂肪含量要比肉里多得多。當(dāng)然,最重要的一點還是要注意加強身體鍛煉。
■第二,加強鍛煉
體育鍛煉是健康生活習(xí)慣中十分重要的一部分,也是幫助我們減輕體重,保持完美身材的最佳途徑。大家不妨回想一下,在年初時有多少人為自己制定了很好的健身計劃?有多少人能堅持落實自己的健身計劃?每天又有多少時間是在沙發(fā)上度過的?所以,把鍛煉變成生活的一部分,把健身當(dāng)成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀點。無論是游泳、散步、騎車或是參加健身俱樂部,都是很好的鍛煉方式,鍛煉的形式并不重要,貴在堅持。
■第三,少吃脂肪
我們不建議完全不吃脂肪,因為健康的身體離不開脂肪,但是,我們攝入的脂肪種類必須控制。
l。飽和脂肪會增加血液膽固醇的含量,增加患心臟病的風(fēng)險。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。
2。氫化脂肪,也稱為氫化植物油,它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會標(biāo)明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會增加血膽固醇的含量,增加患冠心病和心臟病的風(fēng)險。一些研究結(jié)果顯示,反式脂肪比飽和脂肪對人體健康的不良影響更大。
因此,我們必須用含有不飽和脂肪的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚類、鱷梨、堅果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當(dāng)然,并不是不飽和脂肪吃得越多越好,我們還需要減少脂肪的攝入總量,只有這樣才能減少能量的攝入,不會導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。
最好的方法就是在購買食物時注意看標(biāo)簽,每100克食物中含有20克脂肪的屬于高脂肪食物,含有3克或3克以下脂肪的就屬于低脂肪食物。每100克食物中含有5克以上飽和脂肪的屬于高飽和脂肪食物,含有1。5克飽和脂肪甚至更低的屬于低飽和脂肪食物。
■第四,少吃糖
減少食糖的攝入對很多人來說是一件十分困難的事情,很多食物中都含有糖,如水果和蔬菜,水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的,不需要刻意避免食用。但是,含糖的食物和飲料,如餅干、果醬、碳酸飲料等,含有大量的人工添加糖分,這類食物的攝入就必須加以限制了。
碳酸飲料中含有極少的營養(yǎng)成分,其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙,增加人體的飽腹感,影響正常進食,長期飲用容易引起營養(yǎng)不良。
減少食糖攝入量的方法很簡單,習(xí)慣在熱飲中加糖的人,可以逐漸減少放糖量,直到可以完全不加糖;習(xí)慣在面包上抹果醬的人,可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來代替。此外,在購買食物時要注意觀察標(biāo)簽,食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的,所以如果食糖排在前面,就表明這種食物的含糖量較高。
■第五,多吃水果蔬菜
眾所周知,我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜,它能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質(zhì),水果蔬菜應(yīng)占每天食物攝入量的1/3以上,但是絕大多數(shù)人都做不到這一點。專家建議我們每天應(yīng)該吃至少400克以上的水果蔬菜,無論選擇那種形式的果蔬,例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁,或是果蔬罐頭都可以,但是切忌把土豆當(dāng)成蔬菜的一種,因為它屬于淀粉類食物。
“她和我整天吃一樣喝一樣,她像排骨,而我卻是氣球一樣,越來越鼓……”
減肥已經(jīng)成了所有女性的共同話題,很多女性朋友面對五花八門的減肥方法無從挑選,如何科學(xué)搭配食物才能有效減肥呢?
科學(xué)研究者把食物搭配的規(guī)律歸納為甲乙兩公式:甲:油脂類(牛排、奶油等)+碳水化合物(面粉、土豆)=增重;乙:油脂類(牛排、奶油等)+蔬菜+豆類=減肥。不難看出,適宜于肥男胖女的當(dāng)是乙種食譜,而排骨型身材的人不妨按甲種食譜進食,各取所需,皆大歡喜。
一種具有特色的、適合中國女性健美的膳食最佳模式:“一至七”飲食模式,即每天一個水果,兩盤蔬菜,三勺素油,四碗粗飯,五份蛋白質(zhì)食物,六種調(diào)味品,七杯開水、茶水或湯水。
一個水果:每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個,長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜:每天應(yīng)進食兩盤品種多樣的蔬菜,不要常吃一種蔬菜。一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好先食一些大蔥、西紅柿。涼拌芹菜、蘿卜、嫩萵筍葉等,以免于加熱烹調(diào)對維生素A、B1等的破壞。每人每天蔬菜的實際攝入量應(yīng)保持在400克左右。
三勺素油:每天的烹調(diào)用油限量為3勺,而且最好食用素油即植物油,這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體型、維護心血管健康大有裨益。
四碗粗飯:每天4碗雜糧粗飯能壯體養(yǎng)顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質(zhì)食物:每天吃任何動物的肉50克,當(dāng)然最好是瘦肉,任何種類的魚50克(除骨凈重);豆腐或豆制品200克;蛋一個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質(zhì)配膳非高脂肪的動物蛋白質(zhì),或用植物性蛋白質(zhì)配膳少量的動物性蛋白質(zhì)的方法,不僅經(jīng)濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對減少,被公認是一種“健美烹飪模式”。
六種少量調(diào)味品:酸甜苦辣咸等主要調(diào)味品,作為每天的烹飪佐料不可缺少,它們分別具有使菜肴增加美味,提高食欲,減少油膩,解毒殺菌,舒筋活血,保護維生素C、減少水溶性維生素的損失,維持體內(nèi)滲透壓和血液酸堿平衡,保持神經(jīng)和肌肉對外界刺激和迅速反應(yīng)能力,以及調(diào)節(jié)生理和美容健身等不同功能。
七杯開水、茶水和湯水:每天喝水不少于7杯,以補充體液、促進代謝、增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。
1.三餐定時吃,每次讓自己吃八分飽就好,絕對不要挨餓,因為挨餓或是一餐沒吃,會讓你的身體更容易儲存脂肪。
2.餐與餐之間,如果覺得餓,可以吃點心,不過請確實判斷,是真的餓?還是嘴饞?若是嘴饞,請多喝水來克制自己的欲望。點心可選擇蘇打餅干、早餐脆片、糖分不高的水果(西紅柿、番石榴、柑橘類)、水煮青菜或生菜。
3.少吃油炸食物,忍不住想吃的時候,先用餐巾紙吸附一些油脂后再吃,且一定要控制在晚上八點以前吃油炸類食物;三餐中如果有一餐有油炸食物,其它兩餐請盡量清淡。
4.少吃淀粉類食物,想吃的時候也一樣控制在晚上八點以前;
5.愛吃甜食的人,一定要多補充維生素B群,其有助于分解糖分,避免糖分變成脂肪儲存體內(nèi);而且維生素B群可以幫助脂肪燃燒轉(zhuǎn)換成熱量。
6.晚上如果有應(yīng)酬或是聚餐,中午可以吃代餐;這是一種不用麻煩計算卡路里的概念,也就是說,你要控制自己一天攝取的熱量,當(dāng)有一餐會攝取熱量過多,另一餐就少一點熱量。
7.晚餐盡量清淡,且在八點以前吃完,或是飯后超過三小時才睡覺。
8.少喝市售飲料,根據(jù)美國研究報告指出,每天多喝一瓶含糖飲料,肥胖機率就會增加60%,要喝就喝低脂優(yōu)酪乳、低糖茶類,最好喝白開水。
9.有些食物最好逐步減少或是忌口:動物的皮(雞皮豬皮等)、內(nèi)臟、酥皮蛋糕點心、奶油果醬、西式濃湯、巧克力、冰淇淋、泡面(特別是湯頭不要喝)、中式早餐(燒餅油條、蛋餅等)。
10.隨時隨地多喝水,適量攝入水分是減輕體重的關(guān)鍵。水分可促進體內(nèi)新陳代謝,若缺乏水分的參與,脂肪的分解代謝無法正常進行。當(dāng)體內(nèi)水分減少時,肝臟分解脂肪的功能就會受到影響,腎臟功能也不能正常發(fā)揮,這樣勢必對減肥不利。喝水要少量多次為宜。肉吃多時、運動時、流汗多和洗完澡都要多喝點水。
道理大家都懂 可是實施起來困難
1、哪怕多動動,一旦暴飲暴食也會變胖者??惟有改變飲食生活習(xí)慣才能成功:
你該調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),營養(yǎng)不平衡的話,就算飽了大腦仍繼續(xù)傳達“再吃一點”的訊息,于是飲食便過量。首先要正常地吃三餐,不可以省略任何一餐,但不能只吃肉類或零嘴,千萬不能以零嘴替代正餐。外食時點的菜要多樣化,青菜也需充分攝取,少吃漢堡之類的速食食物。
預(yù)防過胖的最佳方法就是不要太勉強自己:
苛刻的運動計劃難以持久,不如先讓心情放輕,用瑜伽類緩和的運動就夠了,多做柔軟體操,讓身體曲線變好。能緩和氣氛,促進新陳代謝的半身浴法也是不錯的選擇,泡澡流汗可以調(diào)適身體達到減肥的目的,如能滴幾滴芳香精油,效果更佳,記得出汗后再喝杯無卡路里的茶或礦泉水補充水分。
2、喜歡餐會、重享樂者,寫飲食日記自然減少食量:
忘情地吃不會知道自己到底吃了多少,建議制作飲食日記,將飲食內(nèi)容與分量都記錄下來,吃的零嘴也要記下來。每天看看,自然食量就會減少了。同時禁吃油炸之類高卡食物,多吃蔬菜、海藻之類的低卡食物。