4周內(nèi)讓女性瘦腰腹的6個動作
起個女性養(yǎng)生的昵稱。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“4周內(nèi)讓女性瘦腰腹的6個動作”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
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【導(dǎo)讀】6個瘦腰瑜伽動作瘦腰好輕易，停面這套瘦腰瑜伽動作能夠錘煉到腰腹部位，能夠有用減掉肚子上的小肉肉，還能夠防止脂肪的堆積，活動到腹部的內(nèi)臟器卒，能夠輕松把腰腹瘦停來，那么我們就一起來看看6個瘦腰瑜伽動作瘦腰好輕易吧。
6個瘦腰瑜伽動作瘦腰好輕易
1、長腿坐在墊子上，曲曲你的雙足掌心相對，將雙足足后跟貼近雙腿大腿根部，膝蓋向停壓，向前伸直你的雙手，曲曲你的腰部，胸部貼在足上，雙手全度向前舒展，額頭點地，感受背部和腿部的舒展。保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。
2、然后將你的身體回正，雙手指尖向后撐在死后，吸氣腰腹用力，將你的髖部和上半身往前推，雙足膝蓋著地，足后跟離地足尖撐在地上。臀部坐在雙足足后跟上，然后抬起你的頭部，眼睛看著正上方。動作堅持11~20個呼吸左右，然后回正你的身體。
6個瘦腰瑜伽動作瘦腰好輕易
3、身體歪坐在墊子上，雙足曲曲擺在身體左側(cè)，雙手指尖向上舉高過頭，然后吸氣將你的身體向左邊曲曲，曲曲你右手的手肘向停，左手曲曲收回去。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。然后換另外一邊復(fù)復(fù)剛才的動作。
4、曲曲雙腿坐在墊子上，腰背挺立，雙手捂住臉部，自然呼吸放松身體。
6個瘦腰瑜伽動作瘦腰好輕易
5、然后雙手胸前十指相扣翻轉(zhuǎn)手腕，雙手手掌推出去，腰腹收緊，身體微微向后傾，低停你的頭部。保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。
6、然后金剛座坐在墊子上，雙手指尖向前撐在體前，雙腿微微分開與髖同寬，然后抬起你的臀部，腰部停沉，抬開始部眼睛看向上方，感受腰部的舒展。保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。
女性現(xiàn)在越來越愛美了，現(xiàn)在生活條件在不斷的改善，人們的觀念和興趣以及審美等都發(fā)生了改變。纖瘦苗條的身材才是大家所追求的。不少人通過學(xué)習(xí)和練習(xí)瑜伽來塑身塑形。尤其是女性練瑜伽不僅可以鍛煉身體的柔韌性，還能加強有氧呼吸，對身體非常好。很多的瑜伽動作可以瘦身瘦腰收腹。
下面介紹8種瘦腰瘦腹的瑜伽動作。
1、山式：
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
2、兒童式變式：
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
3、側(cè)三角式：
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
4、站姿前屈：
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。
5、坐姿前屈：
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
6、半月式：
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。
瑜伽的練習(xí)是一個長期的過程。千萬不要練了幾天就不練了，這樣的話起不到作用的，而且好不容易改善的柔韌性幾天不練又會變的僵直的。瘦腰瘦肚子還需要在飲食上注意少吃含油脂高的食物。也要把自己的食量控制在合理的范圍。
經(jīng)常坐在辦公室里工作的女性，因為運動量比較小，往往會在肚子、腰上出現(xiàn)脂肪的堆積的;當女性生完孩子后，一旦身體中有脂肪的堆積，都會先往腰腹部堆積的。所以許多女性常常會為自己日漸豐腴的腰腹部而發(fā)愁。其實平時你可以做一做瑜伽中瘦腰腹的動作，讓腰細下來，肚子小下來。
動作一：四肢著地，跪趴在地墊上，保持背部與地面平行，右腿向后盡量伸直，同時左手臂也向前伸直，注意收緊小腹，保持動作五秒后換另一邊繼續(xù)。在最開始做的時候，手腳不用舉太高以免拉傷。
動作二：平趴在地墊上，用雙手肘支撐上半身，手臂跟地面呈現(xiàn)近垂直，雙腿伸直、腳尖下壓。吸氣時雙腳舉起吐氣時放下，但腳跟不碰地面，來回重復(fù)舉起五次左右。
動作三：平坐在地墊上，微微彎曲雙腿膝蓋，再分開兩腿，寬度約與髖關(guān)節(jié)差不多，腹部跟背部都要用力挺直，雙手放松，保持動作十秒。
動作四：如圖，左腿跪地，和左手一同支撐身體，右腳伸直，右手伸直舉高，盡量使雙手在同一直線上，眼睛看右手掌，保持動作五秒后換另一邊繼續(xù)。
動作五：背挺直平站在地板上，伸直雙手向上高高舉起在腦后，十指交握并將左掌置于前，右掌置于后。
動作六：保持上一個動作，上半身慢慢向右轉(zhuǎn)動，注意下半身保持不動，停留約十秒后再慢慢轉(zhuǎn)正，接著往左轉(zhuǎn)，完成后將右掌置于前，并重復(fù)全步驟一次。
經(jīng)常的做一做瑜伽，不但可以讓自己身體中堆積的脂肪得到消耗，讓自己的身形變得更加的美麗，還可以增加自己身體的柔韌度。而且在做瑜伽的時候需要平心靜氣，這樣就讓鍛煉瑜伽的過程，成為一次修身養(yǎng)性的機會。好處多多，何樂而不為呢?
鍛煉部位：手臂，腹部，腹斜肌，腿部
雙腳分開略寬于肩膀，保持站立姿勢，上半身前傾，將手掌放在腳前方大約30厘米的位置。保持低頭的姿勢，腹部用力，抬起左腳。右腳腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，屈膝，同時將左腳移動到右腳前方。保持左腳伸直狀態(tài)，臀部向地面無限靠近?；謴?fù)起始姿勢，左右腳互換，重復(fù)上述動作。左右各做兩組，每組12次。
【導(dǎo)讀】瑜伽瘦腰美腹三動作，很多練習(xí)瑜伽的朋友都會發(fā)覺長久的瑜伽練習(xí)可以起來美腹都起來排除痙攣、增進身體柔韌性和繃緊腰身和腹部的作用，一起來看看瑜伽瘦腰美腹三動作。
瑜伽瘦腰美腹三動作
瑜伽的美腹動作一：停半身搖動式
動作：仰臥，十指交叉放在頭停，兩手肘打開貼著地面，吸氣，屈雙腿靠近胸部，唿氣，兩腿漸漸搖擺來左側(cè)，吸氣，兩腿回來正中，唿氣，漸漸搖擺來右側(cè)。反復(fù)復(fù)復(fù)幾次。
作用：按摩背部和肩膀，促進血液循環(huán)，加強大腿和腹內(nèi)臟，收緊腹部，纖細腰部。
瑜伽瘦腰美腹三動作
瑜伽的美腹動作二：半艦式
動作：坐姿，兩腿伸直，兩手放在體側(cè)。唿氣，身體略后傾，兩腿伸直向上抬起，力圖與頭等高，用腹肌的力度操作住身體，兩臂向前伸直，正常地唿吸，全度長久地保持這個姿勢。
作用：強壯雙腿、腹部、背部，也強壯神經(jīng)系統(tǒng)，脾臟、肝臟和膽囊。
瑜伽的美腹動作叁：蹬自行車式
動作：仰臥，兩腿抬高干蹬自行車的動作。1、前蹬十二次，2、后蹬十二次，3、兩腿并攏前蹬十二次，4、兩腿并攏后蹬十二次。
作用：加強大腿和兩膝，促進血液循環(huán)，按摩腹內(nèi)臟，強壯腹肌。
這叁種基本的瑜伽動作雖然說可以干來美腹的成效，但瑜伽運動與其它運動一樣，貴在堅持，這樣子的話瑜伽美腹成效必定會表現(xiàn)的出來。
瑜伽相信大多數(shù)人都不算是陌生的，尤其是女性朋友們都知道瑜伽是可以有一個瘦身的效果，尤其是很多女性朋友們?nèi)绻共坑行┩蛊鸬脑捑蜁浅５睦_，這個時候就會想方設(shè)法的想要去瘦下來的，有的時候很多事情都不是大家想象的那么的簡單，瘦身的方法也是要適合自己的，不過瑜伽的動作還算是適合大多數(shù)女性朋友們?nèi)L試的，比如說瘦腰腹部。
一、拜月式
作用：緊致腰腹、臀部和大腿肌肉
雙腳并攏直立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣，將手臂舉過頭，指尖直指天花板。呼氣，身體以髖部為軸前傾，雙手盡量向地面靠近。吸氣，等呼氣的同時，右腳向后一步，左腳屈膝90度，做弓步狀。吸氣，手臂舉過頭頂，雙眼凝視前方，保持這個姿勢?；謴?fù)站立姿勢，再做一遍，這次換左腳向后一步。
提高難度的做法：在圖示的姿勢時，吸氣，同時腰腹用力身體后仰，手臂和頭都向后傾斜，雙眼凝視指尖。
降低難度的做法：在右腳后撤一步時屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。
二、柳樹式
作用：鍛煉腰腹兩側(cè)
雙腳合攏站立，手臂位于身體兩側(cè)。抬起左腳，屈膝，將腳底放置于右腳大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十放在胸部之前，保持這一姿勢兩次呼吸的時間。第三次呼吸時，伸直手臂向上舉，指尖朝向天花板;呼氣，等到吸氣時，身體向左側(cè)傾斜;再吸氣，身體伸直。重復(fù)做3到5次，留意腳底要向大腿用力。換邊再做。
增加難度做法：做動作時閉上雙眼，憑感覺做。
降低難度做法：左腳腳底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用腳趾觸地維持平衡。
三、船式搖擺
作用：緊致腰腹和背部
坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上。保持軀干挺直，頭部與身體在同一直線，身體后傾45度，雙腳抬起，小腿與地面平行，腳趾繃直。吸氣，同時伸直雙腿，保持兩腿并攏;呼氣，等下次吸氣時，軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度，身體形成一個更寬的V字形;呼氣，軀干和雙腿重新抬高。重復(fù)做3到5次。
增加難度做法：在身體做更寬的V字形時，手臂伸直并且舉過頭
降低難度做法：做更寬V字形時，用手抓住大腿下方，雙腿屈膝，僅降低軀干高度。
要是想要達到瘦腰腹部的效果就要注意緊致自己腰腹部的肌肉，因為肌肉沒有脂肪的體積那么大的，大多數(shù)女性朋友們感覺到自己的身材有些不好就是由于自己體內(nèi)有太多的脂肪，可以根據(jù)自己的情況去降低一些難度的，不過在做運動的時候一定要將自己的身體伸直的，免得出現(xiàn)扭傷的情況。
第1式 8字美臀
鍛煉重點：纖腰、翹臀。
將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。
兩手張開，呈“8”字形來回擺動腰部，注意不要用背部力量旋轉(zhuǎn)。
第2式 側(cè)提臀
鍛煉重點：纖腰、瘦臂。
將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。
雙手合十提高挺直，雙腿保持靜態(tài)，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動作數(shù)秒后返回直立姿勢。左右方交替重復(fù)進行。
第3式 纖腿操
鍛煉重點：收緊大腿及小腿。
將注意力集中在大腿，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。
兩手自然垂放在身體兩邊，先將右腳抬高，然后兩腳交替快速地向上抬起，以腳尖著地，注意身體要挺直不要左右擺動。
第4式 快速瘦臀
鍛煉重點：修減臀部外側(cè)。
將注意力集中在臀部，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時腰部要挺直。
兩手舉高互握，身體微微坐低。用臀部力量由右向左快速擺動，左右交替練習(xí)。注意擺動時只有臀部用力，其他部位保持靜止狀態(tài)。
肚皮舞除具有掃除身體“死角”的獨特作用外，其他作用也讓你意想不到，如女性在做器械運動或其他有氧健身時，通常很難活動到的部位，如骨盆、恥骨和腹腔，通過跳肚皮舞可得到鍛煉，這對調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)均有顯著效果
