生活質(zhì)量 全靠運(yùn)動(dòng)練出來(lái)
【www.cndadi.net - 夏季養(yǎng)生全靠這四點(diǎn)】
男人，不要把性生活、性愛的質(zhì)量好壞，統(tǒng)統(tǒng)都推給年齡，這樣有欠公允。因?yàn)槟赀^(guò)八十依然是“一條活龍”，每日與女人纏綿的老先生還是大有人在。最能了解“精力絕倫”這四個(gè)字真正含義的，是三四十歲的男人，十幾二十歲的男人絕對(duì)無(wú)法了解什么叫“精力絕倫”，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)，根本就不知道什么叫疲軟。以下所要傳授的方法，是如何增加一個(gè)男人的勃起力，讓它依舊能維持在十幾二十歲時(shí)“堅(jiān)如鐵石”的狀態(tài)。
強(qiáng)化的秘訣在于強(qiáng)化男性的內(nèi)轉(zhuǎn)肌!以下介紹兩個(gè)具體的鍛煉方法:
鍛煉方法一:仰臥并將膝蓋彎曲，舉高雙腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身體兩側(cè)重覆張開、閉合。如果每做五次為一回合的話，一天做個(gè)一二回就可以了。注意不要貪心一口氣做過(guò)頭，用力過(guò)度的話會(huì)造成肌肉疲勞，變成反效果。
鍛煉方法二:坐在床上，兩腿盡可能地張開。接著兩手向前伸展，以額頭碰觸床面為目標(biāo)將身子向前彎曲。如果每做三五次為一回合的話，一天做個(gè)二三回就可以了。雖然將兩腿張開再?gòu)澭鼤r(shí)腿間會(huì)覺得有點(diǎn)痛，但還是得稍微忍耐一下，因?yàn)閺埻鹊膭?dòng)作相當(dāng)重要。當(dāng)然剛開始做的時(shí)候，額頭很難碰到床面。只要有恒心，大概一個(gè)月就可以做到了。每天做這個(gè)動(dòng)作，一個(gè)月后勃起力就能大幅提升。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
常常運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康有好處，不同的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)有不同的效果，這個(gè)大家應(yīng)該都模糊。同樣不同的運(yùn)動(dòng)方式也是會(huì)影響男人的性生活質(zhì)量的，那么影響男人性生活的運(yùn)動(dòng)方式都有哪些呢?以下就讓我們一起來(lái)看看吧!
慢跑。久坐男性不舉比例最高，但天天只要快走或慢跑2030分鐘，就能必定程度逆轉(zhuǎn)。此外，經(jīng)過(guò)1年慢跑，62%女性的性生活明顯改善;26%的人每次都能達(dá)到高潮。
骨盆練習(xí)。有節(jié)奏地收縮和放松pC肌(骨盆底部肌肉群)，如連續(xù)收縮3秒鐘，然后放松3秒鐘;收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣?；蛘咴谂拍蛑型荆屇蚓€停止幾秒鐘，然后再連續(xù)排尿。這一運(yùn)動(dòng)除了讓高潮更強(qiáng)烈，還能加快私處的新陳代謝，阻擋各種沾染侵?jǐn)_。多練習(xí)蹬夾腿、仰臥起坐、提臀等，也是提升盆底肌肉力量的好方法。
太極拳。美國(guó)調(diào)查表明，在練太極之初，37%的人性活動(dòng)頻度明顯增加;一段時(shí)間后，10%的人天天有性生活，29%的人每周有35次。
雙人瑜伽?！稅劢?jīng)》提出的64種性愛體位，其中不少都融合了瑜伽的精髓。練習(xí)瑜伽能讓肢體靈活，有助于與伴侶完美契合。若覺得瑜伽動(dòng)作太難，那就從初級(jí)的腹式呼吸練起。夫妻一起，以跪姿坐好，調(diào)整呼吸，借助腹部肌肉收縮的力量緩慢吸氣，逐步收緊pC肌;漸漸鼓腹吐氣，放松全身。天天練習(xí)10分鐘，能增強(qiáng)勃起，有助于集中精神，解脫性愛中的緊張、焦躁。
抻拉脊背。性愛后，不妨將抻拉脊背當(dāng)成后戲。男性背部挺立，雙手伸直、盡量向上舉。女性可躺在床上，讓丈夫拉住自己的手，做抬起上身的動(dòng)作，510個(gè)一組。雙方也可以都平躺，兩腿支起，挺起腹部和軀干，讓身體懸空，然后放下，能防止性生活后腰痛。
游泳。蛙泳、蝶泳被認(rèn)為是最適合女性的性愛運(yùn)動(dòng)。但如果丈夫有過(guò)早射精或早泄的經(jīng)歷，那么女性肌肉太強(qiáng)有力，可能會(huì)進(jìn)一步縮短丈夫的性愛時(shí)間。
粗壯的蘿卜腿，讓你的腿部毫無(wú)美感可言嗎?想要擁有纖細(xì)、曲線優(yōu)美的小腿嗎?為你傳授瘦小腿的秘訣。為你推薦最有效的瘦小腿按摩，瘦小腿運(yùn)動(dòng)精講，最精辟的瘦小腿知識(shí)，最美味的瘦小腿美食，讓你輕輕松松，拔除蘿卜，成就美腿!
每日運(yùn)動(dòng)雕塑自己的小腿線條:
1.平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直
2.左腳的腳尖伸直，右腳放松，維持動(dòng)作10秒，重復(fù)動(dòng)作10次
3.右腳的腳尖伸直，左腳放松，維持動(dòng)作10次
key point：盡量令身體保持挺直及穩(wěn)定，雙腳不要左搖右擺
伸展小腿肌肉
1.雙腳交叉站立
2.上半身向前彎，雙手盡量觸向地面，維持動(dòng)作10秒
3.交換交叉雙腳，每邊重復(fù)動(dòng)作10次
key point：注意身體應(yīng)保持不動(dòng)，向下時(shí)亦要盡量保持身體平衡
緊實(shí)小腿線條
1.身體站立企直，左腳伸直，右腳的腳踝蹺在左腳旁，維持動(dòng)作15秒
2.左右腳交換位置，每邊重復(fù)動(dòng)作各10次
key point：
初做者可張開雙手保持身體平衡，進(jìn)階可把雙手放松放在大腿旁
收緊粗壯小腿
1.身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本
2.慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動(dòng)作15秒，重復(fù)動(dòng)作10次
key point：注意上身應(yīng)盡量保持挺直，提腿時(shí)應(yīng)感到小腿肌肉在拉緊的感覺
拉松小腿肌肉
1.面向墻壁，雙手支撐在墻上，雙腳前后張開。后腳的腳跟緊貼在地上，腳跟向后拉，慢慢拉松右邊小腿的肌肉
2.交換雙腳，重復(fù)動(dòng)作10次
key point：注意后腳應(yīng)感到小腿有被拉扯的感覺，否則無(wú)法拉松小腿肌肉.
同時(shí)，你應(yīng)該注意身體營(yíng)養(yǎng)的均衡。平時(shí)有機(jī)會(huì)的時(shí)候多喝溫?zé)岬娘嬃虾筒杷瑳Q不能喝冰冷的飲料。否則減肥成效會(huì)大大降低。吃一點(diǎn)辛辣的食品，如生姜，胡椒，花椒，辣椒等，對(duì)提升基礎(chǔ)代謝率有很大作用。
最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與在接受輻射治療的過(guò)程中未做瑜珈運(yùn)動(dòng)的女性乳腺癌患者相比，做瑜伽運(yùn)動(dòng)的女性身體更好受些而且沒那么疲憊。
做瑜伽運(yùn)動(dòng)的女性的皮質(zhì)醇水平比不做瑜珈運(yùn)動(dòng)的女性的要低。皮質(zhì)醇是一種應(yīng)對(duì)壓力而在體內(nèi)釋放的激素。在以往的研究中，對(duì)于女性乳腺癌患者來(lái)說(shuō)，高水平的皮質(zhì)醇會(huì)降低存活幾率。
“問(wèn)問(wèn)你的醫(yī)生在癌癥治療期間怎樣做可以使身體舒服一些?！?/p>
德克薩斯州休斯頓安德森癌癥中心的洛倫佐科恩博士領(lǐng)導(dǎo)了這項(xiàng)研究的調(diào)查，這項(xiàng)調(diào)查包括163例接受1-3個(gè)輻射療程的乳腺癌患者。這些婦女來(lái)自公共數(shù)據(jù)庫(kù)或者她們醫(yī)生那里。
這些婦女被隨機(jī)分配到三個(gè)小組。其中53人做瑜伽運(yùn)動(dòng)，56人做伸展運(yùn)動(dòng)，剩下的54人被放在待定名單并且沒有分配任何運(yùn)動(dòng)。
在這項(xiàng)研究中，婦女使用了36項(xiàng)調(diào)查來(lái)自我檢測(cè)生活質(zhì)量，并提供了唾液樣本，以此來(lái)評(píng)估皮質(zhì)醇水平。
在瑜伽運(yùn)動(dòng)組和伸展運(yùn)動(dòng)組的婦女在六周的放射治療期間里，平均每周參與三次課程，每次運(yùn)動(dòng)課程的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)60分鐘。大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)課程是一對(duì)一的培訓(xùn)。此外，賦予婦女的音頻光盤和書面手冊(cè)，并鼓勵(lì)她們?cè)诩依^續(xù)練習(xí)。
相關(guān)：瑜伽是如何促進(jìn)健康
瑜伽的課程項(xiàng)目是由毗耶娑訓(xùn)練有素的教師教。毗耶娑是維韋卡南達(dá)針對(duì)乳腺癌患者、以帕坦伽利瑜伽課程為主的綜合瑜伽。該課程有特定的姿態(tài)，如眼鏡蛇姿勢(shì)、冥想和鼻孔呼吸。拉伸課程則是由物理治療師教。
在研究長(zhǎng)達(dá)6個(gè)月的期間里，他們自我報(bào)告中的身體健康狀況、一般健康狀況、心理健康、睡眠質(zhì)量和皮質(zhì)醇水平都處于不同的點(diǎn)。
研究人員發(fā)現(xiàn)，參加瑜伽運(yùn)動(dòng)的女性效果最好。而做伸張運(yùn)動(dòng)的女性比等待組具有更好的身體機(jī)能和更少的疲勞感。在所有研究參與者中，參與瑜伽運(yùn)動(dòng)的女性最健康并且她們的皮質(zhì)醇水平最低。
沒在任何一組發(fā)現(xiàn)有夜間睡眠質(zhì)量或心理健康得到改善的女性。
相關(guān)：瑜伽可能使女性擺脫癌癥癥狀
無(wú)論怎樣，與其他兩組相比，瑜伽參與者在疾病中更可能找到生活的意義。
德克薩斯州奧斯汀的一個(gè)名叫若斯特.格雷戈瑞的私人教練對(duì)研究結(jié)果并不驚訝?！皩?duì)于一個(gè)乳腺癌幸存者來(lái)說(shuō)，瑜伽對(duì)生活質(zhì)量的影響應(yīng)該是不容置疑的。其減輕壓力的功效會(huì)降低皮質(zhì)醇水平和提高生存率，”他說(shuō)?！按送?，參加瑜伽課程，能使力量、信心、能量和睡眠質(zhì)量有所提高。”
【導(dǎo)讀】最近的一項(xiàng)探索發(fā)覺，做瑜珈改善乳腺癌患者的生活質(zhì)量，在接受輻射治療的過(guò)程中未做瑜珈運(yùn)動(dòng)的女性乳腺癌患者相比，做瑜伽運(yùn)動(dòng)的女性身體更好受些而且沒那么疲乏，下面為你介紹做瑜珈改善乳腺癌患者的生活質(zhì)量。
做瑜珈改善乳腺癌患者的生活質(zhì)量
做瑜伽運(yùn)動(dòng)的女性的皮質(zhì)醇水平比不做瑜珈運(yùn)動(dòng)的女性的要低。皮質(zhì)醇是一種應(yīng)對(duì)壓力而在體內(nèi)釋放的激素。在以往的探索中，對(duì)于女性乳腺癌患者來(lái)說(shuō)，高水平的皮質(zhì)醇會(huì)降低存活幾率。
問(wèn)問(wèn)你的醫(yī)生在癌癥治療期間怎樣做可以使身體舒服一些。
德克薩斯州休斯頓安德森癌癥中心的洛倫佐科恩博士領(lǐng)導(dǎo)了這項(xiàng)探索的調(diào)查，這項(xiàng)調(diào)查包括163例接受1-3個(gè)輻射療程的乳腺癌患者。這些婦女來(lái)自公共數(shù)據(jù)庫(kù)或者她們醫(yī)生那里。
這些婦女被隨機(jī)分配到三個(gè)小組。其中53人做瑜伽運(yùn)動(dòng)，56人做舒展運(yùn)動(dòng)，余下的54人被放在待定名單并且沒有分配任何運(yùn)動(dòng)。
在這項(xiàng)探索中，婦女使用了36項(xiàng)調(diào)查來(lái)自我檢測(cè)生活質(zhì)量，并提供了唾液樣本，以此來(lái)評(píng)估皮質(zhì)醇水平。
在瑜伽運(yùn)動(dòng)組和舒展運(yùn)動(dòng)組的婦女在六周的放射治療期間里，平均每周參與三次課程，每次運(yùn)動(dòng)課程的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)60分鐘。大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)課程是一對(duì)一的培訓(xùn)。此外，賦予婦女的音頻光盤和書面手冊(cè)，并勉勵(lì)她們?cè)诩疫B續(xù)練習(xí)。
相關(guān)：瑜伽是如何促進(jìn)健康
瑜伽的課程項(xiàng)目是由毗耶娑練習(xí)有素的教師教。毗耶娑是維韋卡南達(dá)針對(duì)乳腺癌患者、以帕坦伽利瑜伽課程為主的綜合瑜伽。該課程有特定的姿勢(shì)，如眼鏡蛇姿勢(shì)、冥想和鼻孔呼吸。拉伸課程則是由物理治療師教。
做瑜珈改善乳腺癌患者的生活質(zhì)量
在探索長(zhǎng)達(dá)6個(gè)月的期間里，他們自我報(bào)告中的身體健康狀況、一般健康狀況、心理健康、睡眠質(zhì)量和皮質(zhì)醇水平都處于不同的點(diǎn)。
探索人員發(fā)覺，參與瑜伽運(yùn)動(dòng)的女性效果最好。而做伸張運(yùn)動(dòng)的女性比等待組具有更好的身體機(jī)能和更少的疲憊感。在所有探索參與者中，參與瑜伽運(yùn)動(dòng)的女性最健康并且她們的皮質(zhì)醇水平最低。
沒在任何一組發(fā)覺有夜間睡眠質(zhì)量或心理健康得到改善的女性。
相關(guān)：瑜伽可能使女性解脫癌癥癥狀
無(wú)論怎樣，與其他兩組相比，瑜伽參與者在疾病中更可能找到生活的意義。
德克薩斯州奧斯汀的一個(gè)名叫若斯特。格雷戈瑞的私人教練對(duì)探索結(jié)果并不奇特。對(duì)于一個(gè)乳腺癌幸存者來(lái)說(shuō)，瑜伽對(duì)生活質(zhì)量的影響應(yīng)該是不容置疑的。其減輕壓力的功效會(huì)降低皮質(zhì)醇水平和提高生存率，他說(shuō)。此外，參與瑜伽課程，能使力量、信心、能量和睡眠質(zhì)量有所提高。
在陽(yáng)光燦爛的日子我們沒有必要還花費(fèi)太多時(shí)間在體育館里，應(yīng)該走出家門，多參加一些戶外活動(dòng)，比如騎自行車、游泳之類的。這對(duì)心臟和血管有很大的好處，但是如果不進(jìn)行鍛煉，肌肉就會(huì)像夏天里的冰塊一樣迅速消失。
密爾沃基的戶外運(yùn)動(dòng)專家Tina Vindum說(shuō)：“人們以為只有在體育館里才能鍛煉出漂亮的肌肉，但其實(shí)在戶外會(huì)更加輕松和容易些。”同時(shí)，你也能更快見到鍛煉的效果。一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，在戶外鍛煉增加強(qiáng)度時(shí)并不會(huì)讓你感到很困難。
最好能拉一個(gè)朋友一起去，那樣你會(huì)感到更加精神。找個(gè)伴侶一起鍛煉會(huì)有更多挑戰(zhàn)，你還等什么呢，來(lái)我們?nèi)ュ憻挵伞?/p>
為了更安全更有效率些，讓我們還是多說(shuō)點(diǎn)。最好每個(gè)動(dòng)作一組做8到12次，特別注明要多做的例外。另外，在每次鍛煉之前一定要做5到10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。
手推車俯臥撐(鍛煉胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹肌)
這種鍛煉方式肯定比一個(gè)人練的效果更加顯著。鍛煉時(shí)，你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。
從一般的俯臥撐動(dòng)作開始，雙手撐地，背部保持水平。讓同伴站在你身后抬起你的雙腿，就好像推一個(gè)獨(dú)輪車一樣。當(dāng)她抬起你時(shí)，收緊臀部和腹部，身體不要低垂。當(dāng)穩(wěn)定后，曲肘降低身體，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒鐘，然后回到最初位置。
樹枝引體向上(鍛煉背部肌肉，二頭肌以及肩膀)
引體向上做起來(lái)是很困難的。但是如果有朋友幫忙，即使是女士也能很輕松完成動(dòng)作并使上身肌肉得到鍛煉。雙手抓住樹枝，兩臂與肩同寬，手心面向自己。曲膝，兩腳交叉。頭稍微朝后傾，夾緊肩膀，曲肘。同伴就在下面托住你的雙膝。胳膊用力向上拉，身體盡可能向上。保持一秒鐘，然后回到最初位置。
曲膝點(diǎn)地(鍛煉三頭肌、大腿以及腹肌)
如果有一個(gè)朋友跟你一起做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)感覺輕松了許多。
后背盡量靠近公園長(zhǎng)凳的邊緣，雙手抓住凳子。然后做出走路的動(dòng)作，膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿，但右腳腳后腳跟還要著地，右腳彎曲。身體后側(cè)的肘部彎曲，但是前臂要豎直，整個(gè)身體下降的同時(shí)收緊腹部并且盡力抬右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過(guò)90度，保持一秒鐘，回到最初位置，但是記住右腳不要著地，然后繼續(xù)動(dòng)作。每條腿連續(xù)做六次動(dòng)作為一組。
腳對(duì)腳騎自行車(鍛煉腹肌)
兩個(gè)人的兩腳相對(duì)，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉腹肌非常有效。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴腳底對(duì)腳底并且離開地面，兩個(gè)大腿垂直，小腿跟地面平行。收緊腹部，抬起頭，肩膀離開地面。當(dāng)你的身體抬起來(lái)后，收右膝朝胸部的方向，同時(shí)伸直左腿。(你的同伴應(yīng)該給你做一樣的動(dòng)作，不過(guò)兩個(gè)人的腳底一直不能分離。)保持一秒鐘，回到最初位置，朝相反的方向運(yùn)動(dòng)。
合作劃行(加強(qiáng)背部上方肌肉)
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你背部上方肌肉，同時(shí)也加強(qiáng)同伴的軀干肌肉。讓你的同伴趴在草地上，用前臂和腳尖保持平衡。你挺直后背，膝蓋不能超過(guò)腳趾，蹲下來(lái)抓住同伴的雙腿放在自己的腰部位置，雙膝微微彎曲，胳膊放在身體兩側(cè)。這是初始動(dòng)作。
你要保持背部挺直、腹部收緊，肘部緊貼著身體，夾緊肩膀抬起你同伴的雙腿。你的同伴應(yīng)該拉直并降低身體，同時(shí)保持在一條直線上。當(dāng)你抬起同伴雙腿之后，她應(yīng)該已肩膀?yàn)檩S運(yùn)動(dòng)。保持一秒鐘，然后回到最初位置。
雙腿成橋(鍛煉臀肌、腿窩肌、股四頭肌以及腹肌)
當(dāng)你跟同伴用兩個(gè)腳底一起做運(yùn)動(dòng)時(shí)，股四頭肌會(huì)得到特別的鍛煉。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，讓你的右腳跟同伴的左腳腳底相對(duì)。兩人一起朝天空的方向伸腿。收緊臀部，腰部要離開地面，從膝蓋到肩膀呈一條直線。保持一秒鐘，然后緩慢放下。重復(fù)，并且換腿。
在生活當(dāng)中，很多人的鎖骨都是非常好看的，不僅有一些女性，就連一些男性的鎖骨也是非常的性感。尤其是經(jīng)常去健身房鍛煉身體的朋友，鎖骨看上去就是與其他人的不一樣，十分具有吸引力。畢竟現(xiàn)在是一個(gè)講究顏值的年代，因此身體的每一個(gè)部位都是很重要的。那么，鎖骨怎么練出來(lái)?
1、啞鈴擴(kuò)胸
雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。左右旋轉(zhuǎn)各一次作為1個(gè)回合，每天堅(jiān)持做15回合。
2、后仰推舉
正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。
如果你經(jīng)常做韌性訓(xùn)練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經(jīng)和腰肌。每天堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作3-5分鐘。
3、嬰兒爬姿
準(zhǔn)備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時(shí)候盡量緩慢用力。
4、眼鏡蛇式
這個(gè)動(dòng)作有助于頸部的伸展，對(duì)鎖骨、肩頭塑形極有好處。
身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時(shí)保證下腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎彎成c型，保持30秒。
5、后仰式俯臥撐
這是一個(gè)針對(duì)胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓(xùn)練動(dòng)作。
坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
胸肌是進(jìn)行健身訓(xùn)練的朋友最要的情況，通過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉后可以達(dá)到，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意方法的技巧，一般對(duì)胸部進(jìn)行鍛煉的方法也特別多，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的規(guī)范性，有好多朋友在進(jìn)行健身的時(shí)候有自己的方法，那么，胸肌怎么練出來(lái)？下面我們來(lái)進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的了解。
訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂、支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過(guò)去。
臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?，但在練?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
以上就是關(guān)于胸肌怎么練出來(lái)的介紹，在平時(shí)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇適合自己的鍛煉方法，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意動(dòng)作的正確性，另外也要注意肌肉進(jìn)行休息，特別是在飲食上也要注意多吃蛋白質(zhì)類的食物。
隨著我們對(duì)健康意識(shí)的逐漸提高，運(yùn)動(dòng)鍛煉身體已經(jīng)成為了我們生活中所不可忽略的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅可以幫助我們消除肥肉，達(dá)到減肥瘦身的目的，還能夠出汗排毒，對(duì)身體的健康也是很有幫助的。除了運(yùn)動(dòng)之外，健身也成為了男性追求的目標(biāo)。那么胸肌怎么最快的練出來(lái)呢？
1.臥推舉杠鈴：杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
2.俯臥撐：腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的
3.引體向上：做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說(shuō)吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。
4.啞鈴：如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。
5.夾胸機(jī)：這種器械是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來(lái)，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
上面為大家介紹的都是關(guān)于能夠最快的練出自己胸肌的辦法，男性朋友們不妨作為一個(gè)參考來(lái)進(jìn)行日常的訓(xùn)練。需要提醒大家的是，就算是快速的訓(xùn)練方法也不是一兩天時(shí)間就能練出胸肌來(lái)的，所以持之以恒的堅(jiān)持才是鍛煉胸肌的前提條件所在。
胸肌是指胸部的肌肉，而胸肌是需要長(zhǎng)久堅(jiān)持鍛煉才可以鍛煉出來(lái)的，一般情況下鍛煉出胸肌的時(shí)間是沒有指定時(shí)間的，需要根據(jù)鍛煉的時(shí)間以及鍛煉的程度來(lái)定，一般情況下平時(shí)合理的鍛煉和合理的飲食在3-4個(gè)月后就會(huì)有明顯的變化，鍛煉胸肌不是一天就能鍛煉出來(lái)的，需要有長(zhǎng)久的毅力。
胸肌多久能鍛煉出來(lái)?
這個(gè)時(shí)間說(shuō)不準(zhǔn)，一般情況下每次訓(xùn)練控制在一個(gè)半小時(shí)左右，至于效果，畢竟堅(jiān)持訓(xùn)練是漫長(zhǎng)的過(guò)程，訓(xùn)練時(shí)注意整塊肌肉的訓(xùn)練，胸部的上部，中部和下部，只有適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和合理的飲食才能使你的肌肉更快的生長(zhǎng)。正常人的肌肉增長(zhǎng)極限就是一個(gè)月0.23kg。
鍛煉時(shí)間段的選擇
1、早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
2、上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3、下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
4、晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
訓(xùn)練的飲食選擇
1、早餐：豆?jié){，牛奶，維生素C片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質(zhì)的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
怎么可以把肌肉練出來(lái)呢
1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位。做不到位會(huì)大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替。
3、平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過(guò)程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
現(xiàn)如今不論男女，對(duì)自己身材的要求都在逐漸的提高。女性朋友都在奉行減肥，以達(dá)到更加輕盈的身姿；而男性朋友們卻在鍛煉肌肉，以求讓自己變得更加健碩，塑造一個(gè)更加健康的身形。說(shuō)到鍛煉肌肉，相信胸肌的鍛煉對(duì)于男性們來(lái)說(shuō)都是必不可少的。那么胸肌應(yīng)該怎樣才能練出來(lái)呢？
俯臥撐。俯臥撐絕對(duì)是第一練胸肌大法，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開肌肉組織并使之增強(qiáng)重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時(shí)間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會(huì)大大增加，就是會(huì)很軟。一百到兩百個(gè)一天就可以。
引體向上。學(xué)校小區(qū)宿舍都可以做，對(duì)于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學(xué)校小區(qū)單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。純粹的練胸肌運(yùn)動(dòng)，效果僅次于俯臥撐，增長(zhǎng)迅速，還有豐胸的效果。缺點(diǎn)就是練出來(lái)的肌肉太軟。這個(gè)比較輕松，50個(gè)一組，做四組到五組每天都可以。
原地跑。你都不用跑，就在原地?fù)]手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似于擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。
雙杠臂曲伸。將全身支撐于雙杠上。做曲伸運(yùn)動(dòng)。效果很不錯(cuò)，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運(yùn)動(dòng)，感覺效果更明顯。三十個(gè)一組，每天兩組。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了鍛煉胸肌的方法，男性朋友們不妨作為一個(gè)參考。這幾組動(dòng)作都比較簡(jiǎn)單，而且不用去健身房就能進(jìn)行有效的胸肌鍛煉，時(shí)間不充裕的朋友們可以在休息的時(shí)候隨時(shí)隨地的鍛煉。不過(guò)需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能夠看見效果哦！
