春季有效方法 幫你健康瘦身
春季養(yǎng)生瘦身。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供春季有效方法 幫你健康瘦身，希望能為您提供更多的參考。
春天來了，許多要減肥保持好身材的MM，又開始了新的一輪減肥計(jì)劃。下面，愛美網(wǎng)小編為你推薦8種最簡(jiǎn)單有效健康減肥方法，助你成功甩掉藏在厚衣服下的肥肉。
1、熱效應(yīng)減肥法
過胖的人總是重視控制食物的熱量，如果合理地控制脂肪量的攝入，不必少吃就能達(dá)到減肥目的。
這種方法旨在減弱“熱效應(yīng)”，故在減少脂肪攝入量的同時(shí)，必須補(bǔ)充攝足蛋白質(zhì)和碳水化合物，以滿足身體的需要。由于含脂肪的食物比較可口且易飽，剛實(shí)行此法時(shí)會(huì)使人乏味易餓，但堅(jiān)持下去就會(huì)逐漸適應(yīng)。
2、吹氣球減肥法
你只需花費(fèi)一點(diǎn)點(diǎn)錢買氣球，然后，每天吹10個(gè)。所以，若你懶得吃瘦身餐，懶得每天做些麻煩的減肥運(yùn)動(dòng)，這招兒剛好適合你，你還可以把吹好的氣球綁在腿上玩踩氣球的游戲。
3、喝醋減肥法
雖然市面上醋的種類很多，不過不建議用米醋，除了難喝之外對(duì)胃還有一定程度的刺激作用，喝下去會(huì)令人覺得很不舒服。
在采用喝醋減肥法的時(shí)候一定注意不要倒太多的醋，要以1:5的醋和水的比例進(jìn)行混合，這個(gè)方法除了控制體重外還可以治便秘。
4、嬰兒食品減肥法
你一定會(huì)懷疑嬰兒食品的減肥功效，但事實(shí)上嬰兒食品無鹽、無糖分，所以吃起來會(huì)是什么味道不言自明了吧。若你想吃東西時(shí)，拿罐嬰兒食品保證你食欲全無。
yS630.Com相關(guān)推薦
在現(xiàn)在的生活中，擁有一個(gè)健康身體是非常重要的，常言道，身體是革命的本錢，身體如果健康掙錢就是小事一樁，然而身體如果不好那么 再有錢也沒命花。因此保持身體健康勢(shì)在必行，而生命在于運(yùn)動(dòng)，我們應(yīng)該給自己確定一下方向，為自己制定一個(gè)目標(biāo)，那么健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法有哪些？
1、 運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)參加體育鍛煉的年齡、性別、體質(zhì)和健康狀況，用處方的形式確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、次數(shù)與注意事項(xiàng)。 ?
運(yùn)動(dòng)處方與臨床醫(yī)生開處方有相似之處，但不同點(diǎn)是一個(gè)用藥物作為治療手段，另一個(gè)則是以運(yùn)動(dòng)作為健身手段。 ?運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉目的和對(duì)象的不同，可分為：健身運(yùn)動(dòng)處方和康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方。 ?
2、健康人運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容 ?
（1） ?制定運(yùn)動(dòng)處方前，必須對(duì)自己的健康狀況進(jìn)行測(cè)試，從而確定鍛煉目的。鍛煉的內(nèi)容根據(jù)自己的健康狀況和體能、興趣、愛好、場(chǎng)地、器材設(shè)備條件，以及有無同伴或指導(dǎo)者，并結(jié)合季節(jié)、氣候等因素確定鍛煉內(nèi)容。每次鍛煉可分三部分：準(zhǔn)備部分、基本部分（是運(yùn)動(dòng)處方的主項(xiàng)）和結(jié)束部分。 ?
（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ?
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方的核心。強(qiáng)度小，身體無明顯變化，達(dá)不到健身目的；強(qiáng)大過大，身體變化很大，容易發(fā)生過度疲勞和運(yùn)動(dòng)傷病。 ?
那么，如何確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？ ?
高中生的體育鍛煉，應(yīng)以有氧代謝為主，中等強(qiáng)度為宜，可采用卡沃南氏公式進(jìn)行計(jì)算： ?
鍛煉適宜心率=安靜時(shí)心率+（最高心率－安靜時(shí)心率）×60% ?最高心率一般是220減年齡。 ?
如16歲的最高心率為220－16=204次/min，假設(shè)安靜時(shí)的心率為80次/min,進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，他每分鐘的適宜平均心率為： ?
80+（204－80）×0.6=154次/min ?
（3）鍛煉的時(shí)間和次數(shù)每天進(jìn)行20～60分鐘的運(yùn)動(dòng)效果最好。一般原則是：強(qiáng)度小，則鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)；強(qiáng)度大，則鍛煉的時(shí)間短。鍛煉時(shí)間可安排在早上起床后，也可放在下午課后。 ?
每周鍛煉3～4次適宜，不能少于3次，間隔不超過3天。以次日不感到疲勞為宜。 ?注意事項(xiàng)： ?
1、運(yùn)動(dòng)處方也不是一成不變的。經(jīng)過一段時(shí)間體育鍛煉后，要根據(jù)自身機(jī)體功能狀況，調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方； ?
2、天氣有霧，身體患急病或發(fā)熱時(shí)，應(yīng)暫停進(jìn)行體育鍛煉； ?
3、早上鍛煉運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小些，下午鍛煉運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以大一些，當(dāng)天有體育課時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以小一些，期末考試期間運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以小一些； ?
4、女生在月經(jīng)期要減小運(yùn)動(dòng)量，避免跑跳和要求腹內(nèi)壓大的力量性練習(xí)。
看了上述對(duì)于健康運(yùn)動(dòng)瘦身方法有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。我們要給自己量身定制一個(gè)健康處方，給自己一個(gè)明確的方向和目標(biāo)，并按照它去堅(jiān)持到最后，我相信現(xiàn)實(shí)會(huì)交給我們一份滿意的答案，同時(shí)也是我們的身體健康得到了有效保障。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作有用瘦身，瑜伽是最健康和養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)之一，而減肥瑜伽更被證實(shí)是有用減肥方法。以停五個(gè)瑜伽動(dòng)作，能夠關(guān)心你清腸消脂，輕松瘦腰瘦腹。當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間之后，你會(huì)發(fā)覺身體這些部位的脂肪和贅肉都漸漸不見了，身材越來越好，那么就一起來了解停瑜伽動(dòng)作有用瘦身。
瑜伽動(dòng)作有用瘦身
摩天式豎立
做法：雙足保持與肩膀一樣的寬度，吸氣的時(shí)候，雙手手臂漸漸地高舉過頭同時(shí)伸直頭部，然后雙手交叉，轉(zhuǎn)折手腕，注復(fù)掌心向上，接著呼氣的時(shí)候，雙手手臂帶動(dòng)上身漸漸地曲停，直至身體與地面保持平行，再次吸氣，漸漸地舉起雙手，吸氣的時(shí)候雙手要分開，在身體的兩側(cè)落停。
風(fēng)吹樹式豎立動(dòng)作
做法：并攏雙足，雙手手臂放在身體的兩側(cè)，吸氣的時(shí)候，雙手要漸漸地高舉過頭部，在頭頂合掌，同時(shí)要提起足后跟，然后在呼氣的時(shí)候，上身由腰部開始曲曲，傾向右側(cè)，如此保持幾秒鐘，接著在吸氣的時(shí)候收正，呼氣的時(shí)候向左，吸氣的時(shí)候收正。
腰部旋轉(zhuǎn)式豎立
做法：分開雙足，距離略微小于肩寬，吸氣，雙手手臂高舉過頭，雙手交叉，然后轉(zhuǎn)折手腕，注復(fù)掌心向上，接著呼氣，雙手手臂帶著上身漸漸地曲停，直至身體與地面保持平行，注復(fù)兩眼凝望著雙手，在吸氣的時(shí)候，雙手帶動(dòng)身體全量地轉(zhuǎn)向右方，呼氣的時(shí)候全量轉(zhuǎn)向左方。
春天近了夏天還會(huì)遠(yuǎn)嗎?你大概已渴望著披輕盈衣衫之俏女俊男沿街飛舞來裝點(diǎn)“夏色”的動(dòng)人場(chǎng)景了吧?可心急吃不得熱豆腐，還是先讓我們一起來看看如何將一個(gè)冬天尤其是經(jīng)歷春節(jié)后養(yǎng)起的三五公斤肥膘減掉吧。
首先是合理飲食。
食譜一
晨起飲水1杯，約300毫升。
早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。
早午間：水果1個(gè)。
午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個(gè)。
晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。
食譜二
晨起飲水1杯，約300毫升。
早餐：鮮奶400毫升，全麥面包100克。
早午間：水果1個(gè)。
午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個(gè)。
晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，海帶100克，蔬菜100克。
睡前：豆?jié){250毫升。
食譜三
晨起飲水1杯，約300毫升。
早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個(gè)，主食100克。
早午間：水果1個(gè)。
午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個(gè)。
晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脫脂鮮奶250毫升。
請(qǐng)注意：
1、三種食譜交替進(jìn)行，對(duì)未注明具體名稱的食品可自行搭配，但數(shù)量要控制住。
2、上下午最好是兩個(gè)品種的水果。
3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個(gè)。
第一節(jié) 踮足伸臀
身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后漸漸呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體復(fù)原原先站立姿勢(shì)。反復(fù)做15次。
第二節(jié) 貓舒展示
面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿勢(shì)。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹;呼氣，背部弓起，頭下垂，下巴靠向胸部。反復(fù)做10遍。
第三節(jié) 坐姿舉臂
盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手;邊吐氣，邊落下雙手。反復(fù)做10遍。注復(fù)動(dòng)作過程中要挺胸直背。
第四節(jié) 坐姿前彎
盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時(shí)上半身向前彎，同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣，復(fù)原到原先盤腿直坐姿勢(shì)。反復(fù)做10遍。
第五節(jié) 站姿前彎 瘦腰
自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢(shì)，緩慢呼吸1分鐘。
第六節(jié) 肩橋式
仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復(fù)做10遍。
第七節(jié) 犁式 瘦腰
仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側(cè)，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫弧形，雙腳尖越過頭部連續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢(shì)呼吸2分鐘。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過頭部，復(fù)原到開始仰臥姿勢(shì)。注復(fù)要依據(jù)自己的能力做。反復(fù)做3遍。
第八節(jié) 嬰兒式 瘦腰
跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持頃刻兒，反復(fù)做5遍。
做完這簡(jiǎn)單瑜伽減肥苗條操后你感覺如何呢。是不是感覺放松了很多。
【導(dǎo)讀】練瑜伽的時(shí)候絕對(duì)缺少不了瑜伽球，這是許多女性都知道的一個(gè)方法，而且瑜伽球可以有用地關(guān)心自己輔助鍛煉減少身體的脂肪，特別是對(duì)于想要擁有苗條身材的女性而言至于家庭其實(shí)是最好的一個(gè)方式之一，那么你知道哪些瑜伽球的動(dòng)作可以有用地關(guān)心，你達(dá)到瘦身的目的嗎？
瑜伽球動(dòng)作能幫你瘦身
雖然說練瑜伽可以關(guān)心我們瘦身，但是絕對(duì)要注重的問題是一定要遵守他的一個(gè)規(guī)范的原則，因?yàn)榧偃缇氳べげ灰?guī)范的話那么也輕易給自己的健康帶來不利影響，所以期望女性朋友都可以重視這些問題。
一、瑜伽球熱身動(dòng)作
雙手平舉球至胸前，旋轉(zhuǎn)上半身。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿，動(dòng)作由慢至快，是整套球操的熱身動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：在于雙手一定要舉平小球在胸前，假如兩臂下垂，不能很好地產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果。
二、最大可能地舒展全身肌肉
雙腳兩步一動(dòng)的跳躍，雙手抱球在空中畫圈。動(dòng)作的主要目的還是在于拉伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時(shí)也可以鍛煉到腹部。
動(dòng)作要點(diǎn)：努力最大幅度地舒展身體，否則效果不顯著。
瑜伽球動(dòng)作能幫你瘦身
三、加入了拉丁風(fēng)格的舞步
這個(gè)動(dòng)作加入了拉丁風(fēng)格的舞步，一手高舉，一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁豪爽與嫵媚，跳起來很有味味性，小球輕輕打在臀部上，據(jù)說還有放松肌肉的功效哦。
動(dòng)作要點(diǎn)：高舉的手要盡量靠近身體。
四、瘦腰提臀的效果顯著
雙手叉腰，將小瑜伽球夾于大小腿之間，做打開、合上的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作需要保持身體的高度平穩(wěn)，夾球的角度最好是標(biāo)準(zhǔn)的90度，動(dòng)作雖難，但是瘦腰提臀的效果顯著呢！
動(dòng)作要點(diǎn)：分腿動(dòng)作慢慢做，保持身體穩(wěn)固、平穩(wěn)。
上面就是關(guān)于練瑜伽球的一些動(dòng)作介紹，假如你想讓自己的身材可以變得更加的苗條，而又完美，那么這些問題絕對(duì)是不能夠忽視的，平常生活當(dāng)中注重積極的鍛煉身體，同時(shí)還要學(xué)，會(huì)關(guān)注自己的飲食保健。
啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，錘煉腹肌的成效確是非常好的，相信常常使用啞鈴健身的朋友都曉道這點(diǎn)，那么如何用啞鈴錘煉腹肌?停面就一起來了解一停啞鈴錘煉腹肌的方法，及啞鈴錘煉注復(fù)事項(xiàng)。
啞鈴錘煉腹肌的方法有哪些
入門練習(xí)
雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙足分開略寬于肩。
左足不懂，右足轉(zhuǎn)折，將身體90轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到停巴前方。
然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙足分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)折，保持背部挺立。
2、復(fù)力抬升
a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于停巴前面，不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，停背部仍在墊子上。在高點(diǎn)暫停幾秒，然后漸漸回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后漸漸回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
4、復(fù)力拉升
a、仰臥于墊子，雙手掌心朝停平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙足夾住一個(gè)啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后漸漸回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
5、持復(fù)劈砍
a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩足分開于肩同寬。
b、帶動(dòng)啞鈴向停到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺立。
c、轉(zhuǎn)折身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
對(duì)于一些久坐辦公室的白領(lǐng)來說，平時(shí)的時(shí)候就缺乏運(yùn)動(dòng)，而且長(zhǎng)期久坐就會(huì)出現(xiàn)小肚子有贅肉的情況，如果小肚子有一些贅肉，不管你穿什么衣服，看上去都特別的肥胖，影響人的正常美觀，那么，有什么好的方法能夠快速去掉肚子上的贅肉呢？下面小編為大家詳細(xì)介紹一下。
縮腹走路
這種鍛煉方法應(yīng)該是所有減肚子方法中最方便以及最容易的一種，它可以讓你在日常生活中隨時(shí)隨地都進(jìn)行，并且效果也是非常不錯(cuò)。建議在平時(shí)走路或者是站立的時(shí)候都能夠用力的縮腹，并且配合呼吸，長(zhǎng)期堅(jiān)持能夠有效的令肚子上的肌肉變得更加的緊實(shí)。
縮腹走路的方法：在平時(shí)能夠有效的利用時(shí)間縮腹，同時(shí)還應(yīng)該將呼吸以及縮腹的頻率進(jìn)行配合。這并不是一個(gè)困難的動(dòng)作，并且還非常的常見，特別是一些練習(xí)聲樂或者是瑜伽的人群都是要進(jìn)行這種鍛煉的。這個(gè)動(dòng)作能夠有效的促進(jìn)體內(nèi)腸胃進(jìn)行蠕動(dòng)，這樣體內(nèi)一些多余的垃圾就能夠更加快速以及徹底的排出體外，同時(shí)氣血運(yùn)動(dòng)也會(huì)更加的順暢，肺活量也能夠大大的增加。
一開始的時(shí)候進(jìn)行縮腹走路都會(huì)比較的不習(xí)慣，所以需要隨時(shí)隨地的提醒自己。不過，幾個(gè)星期之后你就能夠看到自己的身體發(fā)生改變，不僅小腹更加的平坦，同時(shí)你的體態(tài)會(huì)更加的漂亮。
在日常生活中除了使用小編介紹的縮腹走路減肥方法，還需要養(yǎng)成一個(gè)健康的生活方式，吃飯之后最好不要立即坐下，在這段時(shí)間最好能夠出門散步，或者站立半個(gè)小時(shí)，小編建議您在平時(shí)的時(shí)候最好能夠抽出一些時(shí)間來進(jìn)行鍛煉，這樣的減肥才是健康有效的方法。
涂抹摩臍法
肥胖者仰臥，家屬站其旁，在施術(shù)部涂上凡士林或食用油以增加手法療效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分鐘，再用雙手掌根順時(shí)針從升結(jié)腸、橫結(jié)腸、橫結(jié)腸、降結(jié)腸、乙狀結(jié)腸部位做按揉法，約3~4分鐘，手法以瀉為主;與可兼用平補(bǔ)平瀉，此法可調(diào)節(jié)胃腸蠕動(dòng)功能，健脾利濕，加快皮下多余脂肪分解。同時(shí)可在中脘、氣海、水分、關(guān)元、子宮、天樞穴，反復(fù)點(diǎn)、按、撥，以瀉為主，從而達(dá)到減肥目的。
下腹部脂肪指壓法
腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，女性則以肚臍下居多，若指壓下腹部時(shí)，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鐘;若指壓側(cè)腹部點(diǎn)時(shí)，須將手掌充分彎曲分別置于左右側(cè)腹上，沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
腹部按摩減肥法
此法是簡(jiǎn)單有效的方法。它同時(shí)還適合于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿生殖系統(tǒng)的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強(qiáng)健身體的一種方法。這種操作方法有簡(jiǎn)單易學(xué)，并感覺舒服、見效快等優(yōu)點(diǎn)。操作時(shí)肥胖仰臥于床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對(duì)肥胖者坐于左側(cè)床邊上。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3到4遍，然后依次用三指疊按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但飯后或特別饑餓時(shí)不宜操作。慢性病在按摩一個(gè)月后，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動(dòng)和病人不痛為宜。
另有一法即將兩手手指并擾，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，似水中的浪花。
進(jìn)行有效的鍛煉
為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會(huì)影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步減肥、爬山、騎自行車減肥、打球、游泳減肥方法等，可使腹部脂肪減少。
多做腹部健美操
盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時(shí)呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時(shí)吸氣，放松腹肌。反復(fù)做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10。自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后。慢慢吸氣收腹，同時(shí)左手向內(nèi)壓腹部，憋一會(huì)氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。
適當(dāng)節(jié)制飲食
少吃糖、淀粉、動(dòng)物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。
這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
春季不減肥，夏季徒傷悲。春季已經(jīng)到了，想要夏季能夠穿上美美的衣服，那么現(xiàn)在就開始行動(dòng)起來加入減肥的行列，那么春季如何減肥呢?春季減肥方法有哪些呢?運(yùn)動(dòng)瘦身始終還是最佳的瘦身方法，那么在平常的生活中哪些運(yùn)動(dòng)最減肥呢?下面小編就要介紹給大家?guī)追N減肥方法，關(guān)心大家快速的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么就來看看我們應(yīng)該怎么做吧。
一、快走
是的，走路也可以減肥，如果不喜歡跑步的話，挑選快走同樣能夠關(guān)心我們消耗熱量。快走同樣適合各類人群來練習(xí)，天天堅(jiān)持練習(xí)快走半個(gè)小時(shí)以上就能看到明顯的減肥效果，而且它的安全性也比較強(qiáng)，不輕易對(duì)身體造成損傷。我們可以通過增加練習(xí)的時(shí)間和提高速度來達(dá)到更好的練習(xí)效果。
二、跳繩
說道有氧運(yùn)動(dòng)，自然離不開跳繩。跳繩是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，我們?cè)谔S的過程中全身的肌肉都會(huì)緊張起來，而且還要配合雙手的擺動(dòng)，這項(xiàng)練習(xí)不但能夠讓我們快速的燃燒脂肪，而且還會(huì)鍛煉到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。在練習(xí)的過程中我們要保持呼吸的平穩(wěn)，和同伴一起練習(xí)也能增加它的趣味性和動(dòng)力。
三、健身操
有氧健身操非常受到女性的歡迎，因?yàn)樗木毩?xí)不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制，我們既可以在健身房跟著教練一起練習(xí)，也可以獨(dú)安閑家看光盤練習(xí)。而且有氧操的類型也非常多，無論是性感的拉丁操，還是非常有力度的搏擊操，都可以關(guān)心我們?nèi)紵静⑶业袼苌眢w曲線。我們練習(xí)起來不會(huì)覺得枯燥無聊，對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持很有關(guān)心。
四、游泳
游泳也是一個(gè)經(jīng)典的全身性有氧運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)就是可以擁有更加流暢的身體線條，因?yàn)樗鞯膲毫透×σ材芷鸬椒浅０舻陌茨ψ饔谩?/p>
練習(xí)游泳可以提高身體的緊致度，并且加強(qiáng)心肺功能，而且不會(huì)讓關(guān)節(jié)受到任何損傷，不同的游泳姿勢(shì)也能特殊練習(xí)我們的各處肌肉，同樣，它也是一項(xiàng)趣味性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
五、網(wǎng)球
球類運(yùn)動(dòng)一直特殊受歡迎，而網(wǎng)球就是其中的一種，更特殊的是，它的燃脂塑形效果也更好。打網(wǎng)球是一項(xiàng)非常消耗體力的運(yùn)動(dòng)，我們能在最短的時(shí)間內(nèi)減少最多的熱量。
練習(xí)網(wǎng)球需要我們的眼睛、身體以及頭腦進(jìn)行全面的配合，非常具有挑戰(zhàn)性，但是同時(shí)又能提高運(yùn)動(dòng)的樂趣。堅(jiān)持網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)能夠讓我們擁有苗條又健美的身材。
鍛煉小腿肌肉，就會(huì)有緊致效果的腳尖站立操。
為了擁有一雙可以穿迷你裙和緊身牛仔褲的美腿，現(xiàn)在就開始打造線條迷人的美腿吧!
輕松就能看到驚人效果的小腿舒展!
1. 提起腳后跟，保持腳尖立起的狀態(tài)，坐在椅子上
為了增強(qiáng)效果，要點(diǎn)就是要保持膝蓋的角度為90。
