5種食物 春天最易增肥
春天養(yǎng)生的食物。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！彪S著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“5種食物 春天最易增肥”，相信能對大家有所幫助。
春天不僅僅意味著郁金香和水仙花的盛開，也意味著那些冬眠了一個季節(jié)的人們要從豐盛的美食、懶惰的賴床和足不出戶的生活中覺悟了——為的是拋開身上的贅肉、脫掉厚重的冬衣、穿上靚麗的露臍和短袖裝。但前提是，你得小心提防那些最容易增肥的春季食物，否則，你可能不知不覺又會長膘。
球賽、上午茶、周末野餐和庭院里的美妙晚餐很可能就是長膘的前奏。但并不是說你就不能享受這美好的一切，只要你具備一點(diǎn)點(diǎn)常識——接下來，我們就來熟悉一下那些“溫柔陷阱”——只要小心這十種最增肥的食物，你就能在盡情享受美食和愉快時光的同時，仍然能夠保持為比基尼特制的美妙身材。
1、冰激淋
冰激淋讓所有人為之瘋狂尖叫。當(dāng)天氣漸暖，冰激淋店在外面貼出大幅標(biāo)語。如果您稍一放松警惕，這些人口冰爽的東西很可能就轉(zhuǎn)化成脂肪積聚到你的腰間。所以，你要小心避開那些覆蓋著糖果和蛋糕、頂部高高聳起的杯裝的冰淇淋。比較明智的做法是選擇冰凍酸酪乳或是冰糕，在家里存一些低熱量的冰淇淋三明治、冰條，或者是一些高檔品牌的味道清淡的冰淇淋。
2、熱狗、辣椒、奶酪
熱狗、辣椒、奶酪，有時候包裹在玉米面包里的，總是和棒球賽聯(lián)系在一起。美國飲食協(xié)會的發(fā)言人SusanMoores給出這樣的建議：花樣不要太多，最多就是蘸一點(diǎn)調(diào)味醬，每次只吃一個，因?yàn)檫@些東西不僅脂肪量很多，而且含鈉也不少。
3、巧克力
巧克力出現(xiàn)最多的時節(jié)一般是復(fù)活節(jié)、母親節(jié)和父親節(jié)，有些家庭甚至是每天都吃的。黑巧克力對人體是有益的，前提是必須限制攝入量，“每天吃一盎司富含多酚的黑巧克力有益，如果超量，那些脂肪、糖以及熱量就抵消了這些益處”。Moores這樣建議。
4、上午茶
春季很流行上午茶，但是不起眼的上午茶可以破壞你的整個節(jié)食計劃。典型的上午茶可以包括早餐剩下的炒菜，裹著香腸、蘸著奶酪、黃油或奶油的乳蛋餅，同時還有圓形圣糕、餡餅等。如果你只是吃一些簡單烹飪的雞蛋、肉片、全麥面包和水果，那就既美味營養(yǎng)又能減少熱量攝入。
5、調(diào)味料
在其他的健康食品上添加調(diào)味料會讓你的節(jié)食計劃無疾而終。類似在蘆筍上蘸荷蘭醬、在草莓上覆蓋生奶油，或是用高熱量的沙拉醬來拌沙拉，都會將一份本來健康的食品變成一個高熱量的地雷。為了控制熱量，你就應(yīng)該選擇口味清淡的調(diào)料，或者只是蘸上一點(diǎn)點(diǎn)，嘗個味道就打住。
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春天，是萬物生長的季節(jié)，如果不注意，也容易長胖，要警惕讓你長胖的十種食物。
1、熱狗、辣椒、奶酪
熱狗、辣椒、奶酪，有時候包裹在玉米面包里的，總是和棒球賽聯(lián)系在一起，這些東西不僅脂肪量很多，而且含鈉也不少。吃這些食物來增肥要當(dāng)心!
2、巧克力
黑巧克力對人體是有益的，春季多吃能補(bǔ)充身體能量，對抵御春困有一定的好處，當(dāng)然，對增肥可是大大有益的!
3、上午茶
春季很流行上午茶，典型的上午茶可以包括早餐剩下的炒菜，裹著香腸、蘸著奶酪、黃油或奶油的乳蛋餅，同時還有圓形圣糕、餡餅等，這些都是很容易讓你胖的食物丫。
4、調(diào)味料
類似在蘆筍上蘸荷蘭醬、在草莓上覆蓋生奶油，或是用高熱量的沙拉醬來拌沙拉，不僅能夠使得食物更美味，還能很好地增加食物的熱量。
5、飲料
像冰淇淋飲料、冰咖啡飲品、瑪格麗特酒、熱帶雞尾酒以及冰沙等季節(jié)性飲料是春季休閑或是在甲板上結(jié)交朋友時候的最愛。這些液體飲料能夠輕易地增加人體數(shù)以百計的額外熱量。
6、甜點(diǎn)
毫不夸張地說，撒滿堅果、巧克力的甜點(diǎn)就是一枚卡路里陷阱。怕胖的人們是避尤不及，但是想要增肥的你啊，快快往陷阱里跳吧!
7、冰激淋
冰激淋讓所有人為之瘋狂尖叫。當(dāng)天氣漸暖，冰激淋店在外面貼出大幅標(biāo)語。那些覆蓋著糖果和蛋糕、頂部高高聳起的杯裝的冰淇淋可是想要變胖的你的最佳選擇!
8、沙拉
春天，外出春游的野餐籃中最常出現(xiàn)什么美味?高脂肪、高熱量的蛋黃醬沙拉，例如誘人的雞肉和馬鈴薯沙拉。
9、美味的燒烤
春天是燒烤的黃金時間，瘦人們，快快去待享用漢堡、熱狗、肋排和牛排這些美味吧。
10、椰子
春天流行的蝦、奶油餡餅、蛋糕、餅干、冰沙等許多菜式中都有椰子。椰子含有飽和脂肪，1盎司含糖椰子就有129卡路里熱量和8克脂肪。通常椰子搭配其它高卡路里食物，比如油炸椰子蝦含有大約300卡路里的熱量。
在這個以瘦為美的時代里，還是有很多朋友需要增肥的，其實(shí)增肥也是講究方法的，今天小編就給大家具體的介紹一下增肥的方法，感愛好的朋友們可以來看看哦，希望能夠關(guān)心到大家，增肥也是需要堅持的，這樣才能有好的效果哦。
增肥方法
全身檢查
并不是說吃不胖的人，身體有病。其實(shí)我們每一個人，每年少要做一次身體檢查，可以預(yù)防疾病，防范于未然。 假如檢測到有什么需要注重的地方，就要服從醫(yī)生的叮囑了。病理型的偏瘦，這個分兩種。
一種是需要去蟲，去醫(yī)院拿兩粒藥丸就行了。原理是因?yàn)椴±硇偷目赡茏砸焉眢w里有寄生蟲，你吃多少都沒有用，營養(yǎng)被寄生蟲吸走了。
另一種是腸胃粘膜太薄，汲取不行。假如真是這樣的話，因?yàn)榧橙〔恍?，所以吃的東西都拉出來了，沖動的吃只是在白費(fèi)糧食。調(diào)理可就不是一天兩天的時間。需要中藥慢慢調(diào)理。假如檢測是病理型的話，基本上一個月增肥10斤就難了。
飲食正常
早餐，中餐，晚餐必須準(zhǔn)時，你能保證風(fēng)雨無阻的話，胖很輕易。吃的東西不要太講究，該吃什么就吃什么，不要挑食。
因?yàn)槲蚁Ｍ还苁菧p肥也好，增肥也好，第一必須要保證身體健康。所以不贊同晚上喝啤酒。這種是水充起來的，只是有個啤酒肚，身上基本沒有肉。沒用的!不過，可以適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)宵夜，因?yàn)槌韵故呛茌p易肥的。
油炸的東西太熱氣，吃多了對身體不好，很輕易便秘，這樣很輕易造成越吃越瘦。臉色臘黃。
給你的健康食譜就是，早餐多喝豆?jié){，吃面包，不是吃烤的哪種，是白面包。中午因?yàn)槭窃诠境?，由不得你說，在公司多喝點(diǎn)水，假如你抽煙的話，你就快些戒了吧!晚上是在家吃，這就好辦了，讓疼你的老婆煲點(diǎn)湯：例如豬骨湯，豬腳湯，豬肚湯，瘦肉湯也行，還可以有空燙點(diǎn)糖水放冰箱，想喝的時候就喝一點(diǎn)。
睡覺前喝杯牛奶，養(yǎng)顏，增肥又催眠。
充足睡眠
假如沒很重要的事情，盡量在10:30前睡覺。感覺你工作壓力比較大，早點(diǎn)睡覺可以伸展一下壓力。也可以睡覺前放點(diǎn)輕音樂，這樣可以緩解你的工作壓力，做為一個男人，工作壓力是你身體健康的一大威脅。充足的睡眠，會讓你天天都精力充沛，壓力也會適當(dāng)緩解。
心情愉快
保持愉快的心情很重要。有空的話，看看笑話，跟老婆聊點(diǎn)輕松的話題，可以回憶一些你們剛熟悉時候的場景，這樣你們會更加甜蜜。
晚飯后不要老呆在電腦旁邊，可以牽著老婆的手，去公園散漫步。間或可以浪漫一下，去看看電影什么的?？傊?，換一種全新的生活方式。你會發(fā)生你在不知不覺中就增肥了。
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實(shí)上，大部分健美運(yùn)動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實(shí)際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美運(yùn)動員只對蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達(dá)到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進(jìn)步，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗)。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長中扮演著重要的角色。
每個高強(qiáng)度鍛煉的健美運(yùn)動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)劑，就能滿足身體的需求。這些補(bǔ)劑確實(shí)有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補(bǔ)充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進(jìn)肉類、谷類，甚至運(yùn)動補(bǔ)劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。
健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營養(yǎng)計劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上。在進(jìn)一步提高肌肉恢復(fù)和生長狀態(tài)時，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實(shí)：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復(fù)，離不開免疫系統(tǒng)的強(qiáng)有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟(jì)于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補(bǔ)充蔬菜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。
舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預(yù)先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時間，并且增加蔬菜的種類。
吃多種蔬菜
許多健美運(yùn)動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點(diǎn)要好得多，但是如果進(jìn)一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對健美運(yùn)動員非常有用，因?yàn)榈痛萍に厮接兄跍p少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過度鍛煉或者感到疲勞時，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
綠色飲食
如果你的鍛煉計劃還沒有達(dá)到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無法起到的作用。
前不久有專家指出，并非所有的運(yùn)動都是減肥的，相反有的運(yùn)動卻會使人“增肥”。專家為此列出了3種有利于增肥的運(yùn)動：
快速爆發(fā)力運(yùn)動
人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動時，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減會越練越“粗”。
大運(yùn)動量運(yùn)動
若運(yùn)動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大運(yùn)動量運(yùn)動時，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。
因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動耐力。短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動后，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時人們往往會食欲大振，進(jìn)而會增肥。
短時間運(yùn)動
在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量;在運(yùn)動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化;大約運(yùn)動1小時后，運(yùn)動所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時間大約只有1個小時左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運(yùn)動。
總之，要達(dá)到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分鐘在120—160次的低中強(qiáng)度、長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運(yùn)動。例如：健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等?！?
打網(wǎng)球是一種非常好的運(yùn)動，經(jīng)常打網(wǎng)球可以鍛煉我們的身體，調(diào)節(jié)我們的情緒，現(xiàn)在打網(wǎng)球的人是非常多的，打網(wǎng)球可以使我們有一個好的心情，那么不正確的方法可以使我們增肥哦，下面讓小編給大家介紹一些不增肥的好方法!
打網(wǎng)球小心增肥哦
最重要是心態(tài)
打網(wǎng)球要注意自己的心態(tài)，這樣我們才可以做的更好。
不要當(dāng)自己是職業(yè)運(yùn)動員，見了誰都想贏。這點(diǎn)對美眉來說比較容易做到。
既然網(wǎng)球只是一項健身運(yùn)動，就不必掌握全面的技術(shù)，不需要強(qiáng)烈的上旋，不需要快速的移動，你可以等球落地兩次后再回?fù)簟?/p>
累的時候就需要多休息一會，這樣可以有效的控制身體發(fā)胖。
總之，只要學(xué)會控制好運(yùn)動量，使自己既能出汗，又不至于第二天感到腰酸背疼，就達(dá)到了鍛煉目的了。
其次是掌握正確的動作要領(lǐng)
很多人都認(rèn)為，打網(wǎng)球是一種很費(fèi)力的運(yùn)動，其實(shí)這是誤解。正確地判斷來球方向再加上正確的揮拍動作。
借助球拍的慣性、球拍和弦的彈性就可以輕松地將球回?fù)暨^去。打網(wǎng)球?qū)αα康囊笊踔吝€沒有羽毛球高呢!
打網(wǎng)球是一種非常好的鍛煉身體的方式，有了正確的方法是非常有效的。
還有的初學(xué)者覺得，網(wǎng)球拍太重，揮起來很吃力。其實(shí)現(xiàn)在碳纖材料的球拍，重量一般不超過300克(6兩)。
如果你確實(shí)感到揮拍吃力，那就只能證明你缺乏運(yùn)動，體質(zhì)太差，需要趕緊加強(qiáng)鍛煉。
要掌握正確的動作，最好是在初學(xué)時就找個專業(yè)教練，多加練習(xí)。一旦練成后，美眉們就可以在球場上盡展魅力了。
試想一下，一個漂亮的美眉，漂亮的身材，在場上以漂亮的動作有節(jié)奏的打上十幾個來回，場下豈不是早已鼻血成河了?
第三點(diǎn)就是要找一件好的兵器
現(xiàn)在市場上有很多專為女士設(shè)計的球拍。不要小看這些球拍的作用，它們一般都采用新型材料制成。
重量輕，拍面彈性和減震性能極佳，能大幅度減輕美眉們擊球時需要的力量，防止美眉們變成大壯。
注意到以上三點(diǎn)后，美眉們基本上就不用擔(dān)心打網(wǎng)球會令自己的體型走樣了。如果你有條件的話，
第四點(diǎn)很重要
盡量找球打得比較好的朋友陪你玩。你的對手如果能很好地控制回球落點(diǎn)時，你就不必滿場飛奔，或是揀球時間多過打球時間，這可以最大程度地減少你大腿變粗的可能性。
如果你的對手非常有經(jīng)驗(yàn)，能夠把球平均地分配到你的正反手位置，而你又是用雙手反拍的話(強(qiáng)烈建議美眉用雙手反拍)，你甚至不必?fù)?dān)心打球會令你一只胳膊粗一只胳膊細(xì)。
食物增肥方式
選擇食物種類
食物的選擇有講究，一般來說有一個原則，那就是高脂肪，高熱量，高蛋白(簡稱三高)。其實(shí)你不必?fù)?dān)心吃這三高會引起通常意義上的三高，只要你掌握好度，是完全沒有問題的。
那么哪些食物具備這三高的功能呢?一般來說有全脂牛奶、肉類、禽類、蛋類、堅果類以及巧克力、點(diǎn)心等含熱量高的東西。(其實(shí)還有一個更有效的辦法，問問你身邊最愛減肥的朋友，他們最怕吃什么，你就吃什么)
選擇吃的時間
其實(shí)吃飯的時間選擇對于增肥來說也是很有講究的。通常來說晚上吃得多要比中等吃得多要胖得更容易一些。
因?yàn)槲覀兺砩铣酝觑堃话闶遣贿\(yùn)動的，直接往床上一躺，讓身體盡量吸收這些營養(yǎng)吧，因?yàn)檫@時完全沒有因?yàn)檫\(yùn)動而損耗的能量。所以人才容易胖。
選擇吃的次數(shù)
正常是一天三頓飯，但為了增肥這種特殊目的，我們可以改變習(xí)慣，那就是一天四頓五頓甚或六頓(為達(dá)到目的，作出一些犧牲還是很有必要的)。而且要集中在下午和晚上這個時間段吃，效果是最好的。
選擇吃的方式
吃的方法就比較多樣了，煎炒烹炸樣樣皆可。對于零食，我們可以選擇單獨(dú)吃，混合吃，走著吃，躺著吃，玩著吃.......發(fā)揮你的奇思妙想吧，總之一個字----吃，但我們并非吃貨，我們是有目標(biāo)的吃，是有追求的吃，是一種帶有理想主義色彩的吃。
飲料增肥方式
喝飲料也有原則，那就是高熱量高能量。
結(jié)語：打網(wǎng)球是一項很好的體育運(yùn)動，我們要矜持打網(wǎng)球這樣可以起到一個增肥的作用，如果我們不想增肥，那么我們就要注意一些方法了，相信介紹了那么的方法大家是不是了解了很多了，讓我們一起去努力吧。
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健身能增肥嗎？
從科學(xué)的角度來說，健身增肥對部分人群是有效的。因?yàn)檫m度的健身，除了能夠刺激腸胃蠕動之外，還可以刺激肌肉的生長。但是在實(shí)際操作中，健身增肥是比較復(fù)雜的，大家都知道健身圈流行一句話：七分吃、三分練，也就是說健身增肥想要成功，2個方面都要做好，而且飲食相對更加重要一些。
健身增肥的科學(xué)基礎(chǔ)：
健身增肥的邏輯，在于刺激肌肉生長，讓我們的肌肉更粗更大，從而增加我們的整體體重。要徹底搞明白健身增肥的原理，我們首先要搞明白肌肉生長的原理，然后遵循肌肉生長的原理，不斷的去刺激肌肉增長，以達(dá)到增肥的目的。
肌肉生長的秘密，在于破壞和重構(gòu)過程。在肌肉超負(fù)荷負(fù)重之后，肌肉纖維會出現(xiàn)微小的裂縫，叫做肌纖維超微結(jié)構(gòu)損傷；當(dāng)身體察覺到這種損傷時，身體會釋放一種叫做細(xì)胞活素的物質(zhì)，用來指揮肌肉修復(fù)。在肌肉加固和修復(fù)的過程中，最終使我們的肌肉變粗；在生理學(xué)上，這個過程就叫做肌肉生長。
弄清楚肌肉生長的秘密之后，健身者們根據(jù)肌肉生長的這種原理，設(shè)計出了一系列的訓(xùn)練方法，目的就是使肌肉處于超負(fù)荷負(fù)重狀態(tài)，使肌肉不斷的進(jìn)入損傷-修復(fù)的循環(huán)狀態(tài)，來刺激肌肉的生長，這種訓(xùn)練方法就叫做：力竭訓(xùn)練。
健身增肥的操作要點(diǎn)：
1、高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練：
健身增肥，首先需要的就是進(jìn)行高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練，最好是力竭訓(xùn)練，對肌肉纖維進(jìn)行充分破壞，進(jìn)而刺激人體的自我保護(hù)機(jī)制，促使肌肉修復(fù)、生長、強(qiáng)化；
2、高密度營養(yǎng)素攝入：
在健身增肥的過程中，當(dāng)人體肌肉纖維被充分破壞，誘發(fā)了人體自我修復(fù)機(jī)制之后，我們需要為身體提供更多的營養(yǎng)素，用于身體修復(fù)肌肉組織；因此健身增肥過程中，飲食調(diào)整是及其關(guān)鍵的環(huán)節(jié)
3、保證充足休息睡眠時間：
由于肌肉修復(fù)過程，主要在夜晚睡眠期間進(jìn)行，因此保證充足的睡眠，才能給身體自我修復(fù)提供更好的環(huán)境。因此在健身增肥過程中，我們建議瘦友們至少保證一天8個小時以上的睡眠，有條件可延長至10個小時睡眠。并且，為了保證肌肉可以修復(fù)徹底，一般建議訓(xùn)練的頻率不應(yīng)太高，一般維持在一周2-3次力竭訓(xùn)練即可。
為什么很多瘦友健身增肥失敗了？
第一種可能：健身的方法不正確，或者運(yùn)動頻率過高，或者是運(yùn)動強(qiáng)度不夠，或者是營養(yǎng)攝入不足，或者是睡眠時間不夠，都會導(dǎo)致健身增肥失敗。相對來說，如果瘦友是去健身房，跟隨健身教練訓(xùn)練，出現(xiàn)前兩種失誤的概率較低；但是由于健身教練們，對飲食干預(yù)其實(shí)都不是很擅長，所以營養(yǎng)攝入不足是導(dǎo)致健身增肥失敗，最為常見的原因。
第二種可能：瘦友本身不適合健身增重。健身增肥，其實(shí)也屬于運(yùn)動增肥的一種，也有自己的局限性和適應(yīng)人群。對于一些食物消化不好、營養(yǎng)吸收不理想、熱量消耗過大的人群來說，健身增肥9成以上概率會以失敗告終。
健身增肥適用于哪類人群？
健身增肥，主要適用于單純性消瘦人群，也就是消化吸收功能正常，而且沒有任何基礎(chǔ)疾病的瘦友。其他類型的瘦友，單獨(dú)采取健身增重，效果基本不會特別理想，只能將健身增肥作為輔助手段，配合其他增肥方法一起，來達(dá)到更好更快增肥的目的。
現(xiàn)代的人們隨著生活的壓力越來越大，人們因?yàn)殚L時間待在辦公室根本沒有時間去活動，對于美的追求和健康的追求越來越強(qiáng)烈，每天都有許多人在公園里面不斷挺的鍛煉身體，特別是作為許多跑步的愛好者，每天跑步可以使得心肺功能得到很好的改善，還可以排出毒素，解決痘痘的問題，跑能增肥嗎，會不會使得我們的身體越來越胖。
增肥方法:
中國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療，會有很好的效果
瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn):用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實(shí)施增肥計劃。
身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。
多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯的主意。
其實(shí)慢跑能增肥嗎是不可以的，因?yàn)樵诼艿倪^程當(dāng)中人體非但不會增肥，還會讓體重減輕慢跑的過程當(dāng)中，會不斷地通過運(yùn)動和顫抖，我們的身體而達(dá)到脂肪顆粒排除消耗作用，又可以排出我們身體當(dāng)中毒素。
多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：300克蛋白質(zhì)攝入的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了一個體重70KG人的需求，即使他很想增加他的肌肉。事實(shí)上，健美專家們也經(jīng)常建議健美運(yùn)動員們，每天每磅肌肉食用1到1。5克的蛋白質(zhì)。
但是在這時，我們要談?wù)摰牟皇菭I養(yǎng)專家，也不是健美運(yùn)動員，而是談?wù)撃切┫朐龇剩鲋?，增胖的人。在這里向您提供了一個包括蛋白質(zhì)攝入量在內(nèi)的計劃。
如果你有腎病或是其他健康問題，這項計劃就不適合你啦。不論怎樣，當(dāng)你想從根本改變你的飲食之前，請接受醫(yī)生的建議。在考慮過這些事后，如果你準(zhǔn)備像職業(yè)健美運(yùn)動員一樣棒，就需要提高你的飲食營養(yǎng)啦。
“請給我2千克牛排，烤馬鈴薯，兩份酸奶和一個奶油蛋糕，不，不是一片，是一整塊奶油蛋糕?！?/p>
幾年以前，如果你和一個想使肌肉塊增長的健美運(yùn)動員外出吃飯，你也許會聽到他點(diǎn)了一大堆菜名，弄得服務(wù)員不知所措。
在那些日子里，高蛋白質(zhì)，高碳水化合和高脂肪食品是增加肌肉和額外體重的流行方法。我會盡可能地增加體重，然后再減去脂肪。這是他們通常采用的方法。
而如今，我們發(fā)現(xiàn)這個邏輯的錯誤。的確。食用高卡路里的食品可以便體重增加，也可以使肌肉增加，但同時你攝入了更多的脂肪。
一旦脂肪增加了，你就會發(fā)現(xiàn)增加脂肪容易去掉它難。因此，那一代的健美運(yùn)動員在整個一年中，都保持著一種“比賽淡季的體型?！?/p>
新一代的健美運(yùn)動員為了獲得肌肉塊的增長，不僅在尋求著更快的方法，而且也在尋求著最巧妙，最健康的方法。我們以這種觀念為基礎(chǔ)，獲得五磅堅硬的肌肉，而不會使你腹部脂肪增加。
肌肉塊成功增長的關(guān)鍵因素
增長一磅肌肉意味著什么呢?你經(jīng)常聽說的一種標(biāo)準(zhǔn)是一個星期內(nèi)增長一磅肌肉，就是在一周內(nèi)增加3500千卡的熱量的攝入。
況且這只是針對一磅而言，如果要純增長一磅肌肉更是一個難題。你不僅需要比你燃燒掉的卡路里更多的熱量，而且那些額外的熱量里還包含更高的蛋白質(zhì)。
它們在休息期間為肌肉的增長提供原料，為訓(xùn)練和健美肌肉提供能量。你需要在一整天的某一精確時間食用這些食品，如果你沒有在每三小時進(jìn)食一次，你的系統(tǒng)就會慢慢進(jìn)行分解代謝，肌肉組織就會減少能量。
最后，你需要不斷地去健身房進(jìn)行，健美肌肉。開始一系列的訓(xùn)練，以使肌肉變得更強(qiáng)大，更大些，從微觀角度看，這個過程是以克計算的，而不是以磅計算的。
在開始進(jìn)行增長五磅不含脂肪的肌肉計劃時，要在心理上做好準(zhǔn)備，要確實(shí)你的特殊體形，以便控制飲食，滿足你的特殊需求。你要適當(dāng)?shù)刈鞒鲞x擇，毫不猶豫地從始至終地是堅持按照計劃的要求去做。
心理準(zhǔn)備
在開始計劃之前，你要制定一個策略，消除所有在開始計劃后可能產(chǎn)生的錯誤和猜測，這樣可使你集中精力控制飲食和進(jìn)行訓(xùn)練。
在決定自己的體形時，別人也許會吹毛求疵。但是如果你能夠把這種批評轉(zhuǎn)化成一種前進(jìn)的動力，這個消極的因素也會轉(zhuǎn)化成積極的因素。
塑造一個體態(tài)勻稱，適中的體形需要時間，而且要符合實(shí)際地制定一個短期目標(biāo)，比如完成這一章分配的任務(wù)。這是很容易蝗，也是一種有遠(yuǎn)見的方法。它可以讓你堅持訓(xùn)練，而不是猶豫或放棄。
有了這種積極的觀點(diǎn)，你就能有魄力地進(jìn)行肌肉增長的訓(xùn)練了。在此，你要制定一個最終期限和特殊的目標(biāo)--在35天內(nèi)，肌肉增加五磅。
記住這個目標(biāo)和期限。這樣你就能夠最大限度地進(jìn)行訓(xùn)練，自己推動自己達(dá)到訓(xùn)練的極限，努力堅持控制飲食。你要認(rèn)識到，即使你才開始，你的目標(biāo)也就在不遠(yuǎn)的前方。
有很多人說不管怎么吃都沒辦法讓自己胖一些，她們想知道應(yīng)該如何吃既科學(xué)又營養(yǎng)，還能讓自己能夠“肥”起來。
其實(shí)不管是增肥也好，減肥也罷，都必須在健康的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，也就是說，如果能夠排除自身存在的疾病導(dǎo)致的瘦弱或肥胖，那么，從科學(xué)地安排飲食上可以達(dá)到調(diào)整的目的。
今天營養(yǎng)師們就專門對想讓自己“肥”一點(diǎn)的人們做了詳細(xì)的增肥飲食方法，可不要錯過哦。
山藥粥可增肥
張愛玲小說《花調(diào)》中的女主角川嫦，她原是一個標(biāo)準(zhǔn)的美女，但一場大病下來，她瘦到上街都會嚇壞行人的地步。于是她感慨說：“等這次再胖起來，可再也不想減輕體重了!要它瘦容易，要想加一磅肉原來有這么難啊!……”
雖說目前減肥是一大趨勢，但一個人如果變瘦了，那不但不美，而且嚇人。這胖子不知瘦子的苦，增肥其實(shí)并不是那么容易的事情，也不可以盲目增肥，必須在排除疾病情況下，才可以實(shí)施增肥計劃。
下面營養(yǎng)師李麗華給大家簡單介紹一增肥食療方：
山藥粥
【原料】山藥、乳酪、白糖。
【制法】一是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用;
二是將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。
【功效】山藥性味甘平，可補(bǔ)虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運(yùn)脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。
【加減】體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。
【點(diǎn)心】牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，比如，可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當(dāng)作零食來吃，如此會有不錯的效果。另外，增加體重和減肥一樣的困難，不僅需要決心，還需要有毅力。
烹調(diào)過程中減少營養(yǎng)素?fù)p失的方法
在烹調(diào)的許多過程中，都可能造成營養(yǎng)素的損失，營養(yǎng)師李麗華說，在烹調(diào)過程中要注意這些環(huán)節(jié)，保證充足的營養(yǎng)不流失。
(一)原料的選擇
原料的選擇是烹飪過程的開始，應(yīng)該選擇新鮮、細(xì)嫩的原料，而不選擇陳舊、變質(zhì)的原料，否則，原料的營養(yǎng)素已破壞，尤其蔬菜和水果。對于蔬菜和水果都應(yīng)臨用現(xiàn)購，不要在倉庫中貯存，其它原料也不應(yīng)貯存過長。
(二)合理整理原料
原料購回后，經(jīng)過認(rèn)真整理，去除不可食部分，如削去硬皮、剃去黃葉、清除污物，整理時，能夠吃的盡量保留，以免浪費(fèi)，但變質(zhì)腐爛的部分堅決除去。對于人們不常用而棄之的部分也可合理利用，如芹菜葉、萵筍葉都可以吃，且鐵和胡蘿卜素含量很高。
(三)認(rèn)真清洗
經(jīng)過整理后的原料，用凈水進(jìn)行認(rèn)真的清洗。清洗時，注意洗去污物，不要用水長時間浸泡，以免造成水溶性維生素和無機(jī)鹽過多地流失。洗凈后用可以濾水的器具盛放，并根據(jù)不同的部位和用途將原料分開。
(四)切配
在烹調(diào)之前，還要進(jìn)行刀工處理，在這個環(huán)節(jié)，應(yīng)注意切后不要長時間放置，而應(yīng)盡快使用原料，以免空氣中的氧使維生素C和維生素A氧化。切忌切后再進(jìn)行洗滌，應(yīng)先洗后切。
(五)初步熟處理
某些菜品烹調(diào)加工前，要進(jìn)行初步熟處理，以縮短烹調(diào)時間和保持原料的質(zhì)地及形狀。初步熟處理的方法很多，主要有水煮、汽蒸和油炸。最常用的是沸水燙原料，在這一過程中應(yīng)該用火大、水寬，水沸后下原料，斷生后迅速取出，盡快讓其冷卻，可減少維生素的損失，水燙和汽蒸后的湯汁應(yīng)盡可能利用。
(六)合理運(yùn)用烹調(diào)方法
首先應(yīng)選擇適合原料和滿足成菜要求的烹調(diào)方法，如炒、煮、炸、蒸，用何種為好。對于炒、煮，如果不是成菜要求時間長，都應(yīng)“急火快烹”，迅速成菜。成菜后盡快食用。
適宜地碼芡、掛糊、勾芡，可以減少營養(yǎng)素的損失，并保持菜肴的質(zhì)地;動物性原料和植物性原料的合理配合，可保護(hù)維生素;適當(dāng)加醋和發(fā)酵有利無機(jī)鹽的吸收。
一般來說正常人選擇鍛煉有兩個原因，一是為了減肥，二是為了強(qiáng)身健體增加肌肉。但是如果一個人身材過于苗條，尤其是對于男性來說會讓人看起來弱不禁風(fēng)，缺少男性雄風(fēng)，所以這時候男性朋友就需要增肥鍛煉。增肥鍛煉可以讓男性的肌肉看起來更為緊實(shí)，所以有哪些鍛煉方法是可以起到增肥效果的?
以下3類運(yùn)動會讓人越練越胖：
1、大運(yùn)動量的運(yùn)動。短時間高強(qiáng)度的運(yùn)動后，血糖水平會降低，使人產(chǎn)生饑餓感，這時人們會食欲大增，對減肥極為不利。
2、短時間運(yùn)動。大約運(yùn)動1小時后，運(yùn)動所需的能量才以脂肪供能為主。也就是說，如果在脂肪剛剛開始分解時，人們就停止運(yùn)動，減肥效果肯定不好。
3、快速爆發(fā)力運(yùn)動。進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗。因此，肌群容易發(fā)達(dá)粗壯，用此方法減肥會越練越胖。
擴(kuò)展資料：
運(yùn)動增肥要點(diǎn)
1、配合食用營養(yǎng)特膳
特膳食品是針對特膳人群體質(zhì)和生理功能而專門設(shè)計的一類食品。消瘦人群專用的特膳食品可以滿足他們的能量需求，同時由于添加的強(qiáng)化營養(yǎng)元素，可以增強(qiáng)消瘦人群的免疫力。
特膳食品可以很好的被消瘦人群較差的胃腸道消化吸收，但不會增加代謝負(fù)擔(dān)。在飲食和運(yùn)動的基礎(chǔ)上配合食用特膳食品，可以有效的達(dá)到健康，安全，科學(xué)增重的目的。
2、增加熱量攝取量
任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，在這個運(yùn)動增肥的過程中，可以幫助你增加一公斤左右的肉哦。
3、從事肌肉鍛練
不做肌肉鍛煉，至少也應(yīng)該做激烈運(yùn)動，否則增加的體重，會堆積成脂肪，無法轉(zhuǎn)變成肌肉。
肌肉接受訓(xùn)練，會將多余的卡路里，變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)。而一般的有氧運(yùn)動，將燃燒掉身體內(nèi)多余的卡路里，反而達(dá)不到增重的目的。做肌肉訓(xùn)練時，應(yīng)針對軀干及四肢的骨骼肌。
在健身運(yùn)動中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢想??！當(dāng)然包括型男甲了。我要腹??！
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
在眾多的減肥方法中，運(yùn)動減肥是公認(rèn)的有效減肥方法之一。但有一些人采用運(yùn)動減肥時，減肥效果不理想，可能存在以下誤區(qū)：
1 體重過大就應(yīng)減肥
人體由骨骼、肌肉、脂肪等組織及內(nèi)臟器構(gòu)成，體重是這些組織器官重量的總和。根據(jù)生理功能不同，常把體重分為脂肪重和瘦體重，脂肪重占體重的百分比稱為體脂百分比。減肥，不言而喻是減去體內(nèi)多余的脂肪的重量，而不是其他組織的重量。因此，體重大就該減肥的命題并沒有考慮到身體成分的構(gòu)成問題。
對某些人而言，體重大是體內(nèi)脂肪堆積過多造成的，但對另一些人而言，比如舉重、投擲健美運(yùn)動員及經(jīng)常參加體育鍛煉的人，情況則完全不是如此。一個人是否需要減肥的關(guān)鍵是看他體內(nèi)的脂肪含量是否超過了正常值。
對身體成分進(jìn)行檢查，是科學(xué)控制體重的前提。近期在國內(nèi)外體重評價中應(yīng)用較多的是體重指數(shù)(bmi)，即：體重指數(shù)=體重(kg)/身高(m)2，bmi<18.5為偏瘦;20～23.9為正常體重;≥24為超重;≥28為肥胖。對普通人來說，bmi可以反映體脂百分比，但是對于運(yùn)動員就不準(zhǔn)確了。另外每一個人的脂肪含量和分布都有其特點(diǎn)，應(yīng)制定合理可行的減肥計劃。
2 運(yùn)動強(qiáng)度越大越好
不少體重過大的朋友都有過這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此，除了對運(yùn)動減肥產(chǎn)生畏懼外，還對運(yùn)動減肥的效果產(chǎn)生了懷疑。
我們知道，減少身體脂肪的基本原理是通過減少脂肪的儲存和消耗已經(jīng)儲存的脂肪減輕人體脂肪重量，減少體脂百分比。
運(yùn)動減肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人體在運(yùn)動中的能量消耗分別來自糖、脂肪和蛋白質(zhì)，供能方式可分兩類，一類是無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)相對不足的情況下，主要靠體內(nèi)已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能，這種來源的能量僅能維持?jǐn)?shù)秒鐘的運(yùn)動，在缺氧的情況下機(jī)體還可以通過無氧酵解途徑將葡萄糖分解成為乳酸和三磷酸腺苷供給機(jī)體能量，這類供能方式只能持續(xù)很短的時間(約1～3分鐘)。
另一類為有氧供能，即在氧氣供應(yīng)充足的運(yùn)動中能量主要來自葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)的有氧氧化。這種供能方式，能夠釋放大量能量，并持續(xù)較長時間。有氧供能為主的運(yùn)動方式稱為有氧運(yùn)動，具體來說主要指那些中低強(qiáng)度、較長時間、連續(xù)不斷的大肌肉群的運(yùn)動，例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交誼舞、秧歌舞、登山、自行車、太極拳等都屬于這類運(yùn)動。
由此，我們可以得到一個簡單的啟示：即大強(qiáng)度的運(yùn)動不可能持續(xù)很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運(yùn)動方式;而強(qiáng)度較低的運(yùn)動由于供氧充分，持續(xù)時間長，總的能量消耗多，更有利于減肥。
中等強(qiáng)度的運(yùn)動，脂肪供能的比例較高，單位時間內(nèi)分解、消耗的脂肪較多，減肥效果最好。低強(qiáng)度運(yùn)動中，脂肪供能的比例最高，但是運(yùn)動強(qiáng)度低，單位時間內(nèi)分解、消耗的脂肪較少。大強(qiáng)度運(yùn)動中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利于脂肪的分解和消耗，另外肥胖人群生理功能較差，運(yùn)動減肥早期階段通常很難耐受大強(qiáng)度運(yùn)動。
大強(qiáng)度運(yùn)動對提高人體的基礎(chǔ)代謝作用較顯著，因此，采用運(yùn)動減肥的朋友不妨在經(jīng)過一段時間中等強(qiáng)度的鍛煉之后，如每天30～60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，持續(xù)6～8周后，身體機(jī)能提高了，在每次中等強(qiáng)度運(yùn)動時穿插短時間，如5～10分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動可以增強(qiáng)減肥效果。
3 減肥速度越快越好
對于一般肥胖者來說，適宜的減重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通過健身運(yùn)動獲得這種效果的話，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分，而與脂肪消耗關(guān)系不大，還會對健康帶來許多不利影響。
普通女性平均每天需要1800～2000千卡的熱能，即便是禁食造成熱能負(fù)平衡，大約4天減少1公斤體重，超過了這個重量多是由于水的負(fù)平衡所致，這樣會對人體造成一系列不良影響。因此，良好的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵，長期采用低能量平衡膳食，堅持每天科學(xué)運(yùn)動的生活方式，在體重不斷下降的同時，不斷提高身體素質(zhì)，是一舉兩得的好方法。
4 力量訓(xùn)練與減肥無關(guān)
研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后，機(jī)體安靜代謝率將以1～3%的速度逐年下降，安靜代謝率的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)致的瘦體重的減少。而機(jī)體安靜代謝率水平的降低和瘦體重含量的下降都與運(yùn)動不足，機(jī)體的活動減少有關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)胖的基本原因。
怎樣才能預(yù)防瘦體重的減少，提高機(jī)體的安靜代謝率呢?最好的方式莫過于堅持健身鍛煉?？茖W(xué)研究證明：有氧運(yùn)動可以有效的改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，提高人體的最大攝氧能力，但對提高瘦體重的效果相對較差，力量訓(xùn)練不僅能夠有效地改善心肺功能，還能明顯增加瘦體重，瘦體重的增加則可提高機(jī)體的安靜代謝率。
用簡單的話說，即使是在睡覺，瘦體重大的人也比瘦體重小的人消耗的能量要多。
由此可見，力量訓(xùn)練無論是對維持原有的理想體重，還是對發(fā)胖后的減肥，都是很有意義的。因此，在進(jìn)行減肥運(yùn)動時，應(yīng)堅持以有氧運(yùn)動為主，并適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加瘦體重，提高機(jī)體的安靜代謝率，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。
5 減肥就應(yīng)哪肥練哪
腹部堆積著贅肉確實(shí)影響美觀，而且脂肪在身體內(nèi)均勻分布比集中在腹部對身體的不良影響相對要小。所以，腹部肥胖的人有著強(qiáng)烈的減肥欲望，于是刻苦地做著腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。但是，不是練哪就能減掉哪的脂肪。
有人每日做上百次仰臥起坐和側(cè)臥起坐動作，已做了幾個星期，可是還不能縮小凸出的腹部。這是因?yàn)榫植繙p肥幾乎是不可能的。
為機(jī)體提供能量的脂肪來自遍布全身的脂類物質(zhì)，并非來自某一運(yùn)動部位的脂肪。仰臥起坐是對增強(qiáng)腹部肌肉很好的運(yùn)動，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行局部運(yùn)動，才會達(dá)到良好的效果，并且還要注意控制飲食。
令人欣慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細(xì)胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細(xì)胞的代謝活動強(qiáng)，而其它部位如四肢脂肪細(xì)胞的代謝活動較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪的相關(guān)性更高。
研究發(fā)現(xiàn)，中度肥胖的男性經(jīng)15周的有氧運(yùn)動或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，總體脂顯著減少，其中軀干皮下脂肪減少較外周多，所以運(yùn)動訓(xùn)練對中心型體脂分布的肥胖者減肥效果更佳。
